कई शाम के घाटियों से परिचित दिन के दौरान अनुचित खाने के व्यवहार से उत्पन्न होता है, जब आप पूर्ण नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते के बजाय आप जितना खा सकते हैं उतना खाते हैं।

काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और सही रात्रिभोज क्या होना चाहिए, मैं आपको इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

शाम के ज़ोर को कैसे रोकें?

नियम # 1 - नाश्ता करें

नाश्ता दिन का सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। नाश्ता स्किप करने से दिन के दौरान आपका कैलोरी खर्च धीमा हो जाता है, और आप अंततः बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को अधिक खाने का एक उच्च जोखिम है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करेगा।

चीनी और कॉर्नमील से बने अनाज का नाश्ता या सॉसेज के साथ एक सफेद ब्रेड सैंडविच भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने वालों के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे मेवे, दही, दही, उबले अंडे या एक आमलेट है।

सही नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. सेब के टुकड़ों के साथ पानी में 150 ग्राम दलिया, 1 उबला अंडा, बिना चीनी की चाय।
2. 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय।
3. 1 अंडे से बना आमलेट, 1 प्रोटीन और दूध थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल, टमाटर और रोटी का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम # 2 - दोपहर का भोजन करें

यदि सही नाश्ता अभी भी तैयार किया जा सकता है, तो आप घर पर जागते हैं, लेकिन अधिकांश काम पर दोपहर का भोजन करते हैं। यहां कई विकल्प नहीं हैं - अपने साथ खाना ले जाएं, डाइनिंग रूम में जो दिया जाता है उसे खाएं या कैफे या रेस्तरां में खाएं।

घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। मूल रूप से, यदि आप अपने साथ एक सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली लेते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं बस यही करता हूं, क्योंकि जिस संस्थान में मैं अभी काम करता हूं उसका कैफेटेरिया आहार संबंधी व्यंजनों से खुश नहीं है ...

कभी-कभी, जब मेरे पास खाना बनाने का समय नहीं होता (या ऐसा महसूस नहीं होता), तो मैं अपने साथ पनीर, कुछ सेब और दही के साथ फिटनेस ब्रेड ले जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है। बिना खमीर या फिटनेस के अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर भुखमरी से बचाते हैं, बिना आंकड़े के परिणाम के, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको ऐसा ही करने की सलाह देता हूं। काम पर व्यस्त कार्यक्रम या समय का दबाव स्नैक्स छोड़ने या "जो कुछ भी नहीं है" सब कुछ खाने का एक कारण नहीं है!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे सरल व्यंजन चुनें - उबली हुई सब्जियां, बेक्ड या स्टू मीट, अनाज और चीनी मुक्त पेय।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद या केवल कटी हुई सब्जियों से करें।

फिर सूप - बेहतर हल्की सब्जी या शोरबा।

मुख्य व्यंजन कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद और साइड डिश के लिए अनाज या उबले हुए आलू हैं।

नियम संख्या 3 - यदि यह रात के खाने से दूर है, तो नाश्ता करें

खाने के 2 - 2.5 घंटे बाद, आप नाश्ता कर सकते हैं, यदि अगला पूर्ण भोजन अभी भी दूर है। एक स्नैक में 1 फल प्लस पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवा और सूखे मेवे, खट्टा दूध पेय या बिना चीनी का पनीर है। ये स्नैक्स आपको रात के खाने तक जीवित रहने में मदद करेंगे, बिना आपको पागल भूखा छोड़े।

नियम #4 - हल्का और हार्दिक रात का खाना खाएं

समझने वाली मुख्य बात यह है कि रात का खाना आपके शरीर में वसा के बनने का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर आपको स्लिमर भी बना सकता है, आपको आसानी से सोने और अधिक आसानी से जागने में मदद कर सकता है।

रात के खाने में आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 15-20% हिस्सा होना चाहिए। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन उत्पाद (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद), दम की हुई सब्जियां और वसा की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए।

एक पके हुए सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, साथ ही हरी चाय, वजन कम करने के लिए एक अच्छा रात का खाना - सब्जियों के साथ हरे या सिर्फ तले हुए अंडे सही हल्के रात के खाने का एक प्रकार हो सकते हैं।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि दिन के दौरान आपने मेरी सिफारिशों का पालन किया, ठीक से खाया और हल्का भोजन करने के दो घंटे बाद बिस्तर पर चले गए।

हार्दिक और हल्का डिनर

लेकिन क्या होगा यदि आप एक सामान्य दोपहर का भोजन करने में सक्षम नहीं थे (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक प्रकार नहीं!) और आप देर से बिस्तर पर जाते हैं? इस मामले में, रात के खाने में मछली और दम किया हुआ सब्जियों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जाना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, थोड़ा चावल, और कुछ घंटों के बाद, एक गिलास केफिर या बिना चीनी के कम वसा वाला खट्टा दूध पीना।

मछली और पनीर महान शाम प्रोटीन स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, फिर आपका रात का खाना स्वस्थ, हार्दिक होगा, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप सब्जियों के साथ कुछ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (पास्ता, स्वाभाविक रूप से बिना तेल और थोड़ा सा)।

यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख के हमलों से बचने में सक्षम होंगे और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और उपयोगी पदार्थ प्रदान करेंगे। और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - दिमाग को यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि शरीर भरा हुआ है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत उपयोगी होगा।

रात का खाना कैसे और कब करें सही

रात का खाना अच्छी कंपनी में होना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या अखबार के सामने अपनी आंखों के सामने नहीं। इस तरह आप कम खाएंगे। आखिरकार, जब टीवी के अलावा कोई और आपको देख रहा हो तो ओवरईटिंग करना हमेशा अधिक कठिन होता है। सजावट से आपकी अत्यधिक भूख नहीं होनी चाहिए, हल्के रंगों के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले करना बेहतर होता है, ताकि भोजन सामान्य नींद में बाधा न डाले, और नींद - पूर्ण पाचन। आप सोने से पहले एक गिलास लो-फैट किण्वित दूध पी सकते हैं।

सबसे पहले, समझें: यह आपके खाने का समय नहीं है, बल्कि आपकी थाली में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता है। आपने सुना होगा कि रात में मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। लेकिन आपके शरीर में काम लगातार चलता रहता है। जब आप सोते हैं, तो नए हार्मोन बनते हैं, त्वचा और बालों की कोशिकाएं विभाजित होती हैं। और इन सबके लिए शरीर को संसाधनों की जरूरत होती है। जो सही खाने पर आपको मिलेगा।

सफेद मुर्गी

ब्रेज़्ड, बेक किया हुआ, ग्रिल्ड, डबल बॉयलर या मल्टीक्यूकर में - आप इस मीट को अपनी पसंद के अनुसार पका सकते हैं। लेकिन इसे तेल में तलने की सिफारिश नहीं की जाती है - खाना पकाने की इस विधि से तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री 40 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। वैसे, चिकन और टर्की के सफेद मांस में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो इससे बेहतर नींद के लिए शांत और ट्यून करता है कोई भी हर्बल चाय। लेकिन राशि के बारे में मत भूलना - रात के खाने के लिए 130 ग्राम चिकन या टर्की, और नहीं।

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समुद्री मछली

आत्मसात करने के मामले में, यह उत्पाद पोल्ट्री मांस से बेहतर प्रदर्शन करेगा। मछली को पचाने के लिए शरीर को लगभग तीन घंटे की आवश्यकता होगी, और नहीं। मीठे पानी के निवासियों के विपरीत, समुद्री निवासी ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं जो त्वचा प्रोटीन - कोलेजन और इलास्टेन के संश्लेषण के लिए आवश्यक होते हैं।

स्क्वीड

समुद्री भोजन के लिए सबसे अधिक आहार विकल्प। और इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, और पर्याप्त मात्रा में आयोडीन होता है, जो थायरॉइड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होता है। रात के खाने के लिए, बिना तेल के उबला हुआ या दम किया हुआ स्क्विड व्यंजन उपयुक्त हैं।

अंडे

एक पारंपरिक सुबह का उत्पाद हार्दिक, स्वस्थ रात के खाने का आधार हो सकता है, जैसे कि सब्जियों के साथ फ्रिटाटा। चिकन प्रोटीन अमीनो एसिड संरचना में संतुलित होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर को वह सब कुछ प्राप्त होगा जो हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक है। वैसे तो शाम के समय सिर्फ अंडे की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है, सुबह के लिए जर्दी को छोड़ देना ही बेहतर होता है।

मसूर की दाल

शाकाहारियों के लिए सुपरफूड डिनर। दरअसल, ये फलियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों को मिलाती हैं। रात के खाने के लिए, काली दाल का विकल्प चुनें। साथ ही, यह जल्दी पक जाती है - सिर्फ 5 मिनट।

हरी सब्जियां

सलाद, खीरा, मिर्च, स्प्राउट्स - इन सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है, लेकिन इनमें स्वस्थ फाइबर और पानी में घुलनशील विटामिन भी होते हैं। उत्तरार्द्ध त्वचा कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक हैं (जैसा कि आपको याद है, यह प्रक्रिया रात में तेज होती है)। शाम के समय लगभग 250 ग्राम हरी सलाद खाना काफी है।

अनाज

यह कम कैलोरी वाला अनाज आपके लिए उपयोगी सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक मूल्यवान स्रोत है। बेशक, आपको रात में दलिया की एक प्लेट खाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन सब्जियों के साथ उबले हुए एक प्रकार का अनाज के दो चम्मच आपको चाहिए!

छाना

पनीर चुनें जिसमें 5% से अधिक वसा न हो। लेकिन बेहतर होगा कि आप इसे कच्चा न खाएं। इससे पनीर केक या पुलाव बनाएं - इस तरह आपको कुछ घंटों के लिए नहीं, बल्कि कम से कम 4 तृप्ति का एहसास होगा।

कद्दू के बीज

ओमेगा -3, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक मूल्यवान स्रोत, जो त्वचा कोशिकाओं (विशेष रूप से, उनकी झिल्ली - झिल्ली) के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। सलाद, मांस के साथ छिड़कें, या दही के व्यंजनों में जोड़ें।

हरा खट्टा सेब

सेब को बेहतर अवशोषित करने के लिए, उन्हें बेक करना बेहतर होता है। वैसे, सेब मांस व्यंजन के लिए एक मूल मिठाई बन सकता है। उनके क्या लाभ हैं? सबसे पहले, निहित पेक्टिन में, जो फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए भोजन है।

क्या रात का खाना रद्द कर दिया गया है? या नहीं है?"शाम 6 बजे के बाद भोजन न करें" अधिकांश आहारों का आधार है। रात के खाने के बदले पतलापन?एक तरफ: यह बहुत आसान है - आप एक निश्चित घंटे तक अपनी खुशी में रहते हैं, और उसके बाद - आपका मुंह और रेफ्रिजरेटर लॉक!

लेकिन कई जिन्होंने इस तरह की प्रणाली की कोशिश की है, वे प्रभाव से खुश नहीं हैं - तराजू पर संख्या या तो बढ़ी या नहीं बढ़ी। और हमने यह पता लगाने का फैसला किया कि क्या रात का खाना छोड़ना उचित है, और उस व्यक्ति का क्या होता है जो अक्सर भूख की भावना का अनुभव करता है?

रात के खाने के बारे में विशेषज्ञ क्या कहेंगे?

फ्रांस में आहार विशेषज्ञों के वार्षिक सम्मेलन में शुरुआती रात्रिभोज और इनकार का मुद्दा सबसे अधिक चर्चा वाला मुद्दा था।प्रोफेसर जीन-क्लाउड मेलशियर ने अपने अध्ययन में दिखाया कि भोजन के बीच 12 घंटे से अधिक समय (सोते समय भी) के बीच का ब्रेक वजन घटाने के प्रभाव को 80% तक कम कर देता है। इसके अलावा, बीमारियों वाले लोग (मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य) अपने स्वास्थ्य में गिरावट की रिपोर्ट करते हैं। मुख्य कारण भोजन के बीच लंबा ब्रेक है।

रात का खाना और मानव शरीर क्रिया विज्ञान

ग्लूकोज ऊर्जा का मुख्य स्रोत है:दिन के समय की परवाह किए बिना, इसे लगातार शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करना चाहिए। मस्तिष्क की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए, आपको प्रति घंटे 6 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। यदि शरीर को भोजन नहीं मिलता है, तो ग्लूकोज को ग्लाइकोजन से संश्लेषित किया जाता है, पहले यकृत से, फिर मांसपेशियों से।

शाम का चयापचय: ​​क्या शाम और रात में चयापचय धीमा हो जाता है?

नींद के दौरान, सभी प्रक्रियाएं बाधित होती हैं,चयापचय दर सहित। लेकिन साथ ही मेटाबॉलिज्म बंद नहीं होता है। और अगर खेल के लिए जाने से एक दिन पहले, टहलने गए थे या सक्रिय आराम किया था (या शायद सिर्फ एक नाश्ता किया था), तो शाम को चयापचय तेज हो जाता है।

यदि आप रात के खाने से बचते हैं, तो बस दैनिक कैलोरी की मात्रा 400-700 किलो कैलोरी कम करें।इसी कमी के कारण शरीर का वजन कम होता है। यह वह तथ्य है जो शाम 6 बजे के बाद खाने से इनकार करने वालों के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया की व्याख्या करता है।

भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक

औसतन, भोजन की कमी के 12 घंटे के बाद, ग्लाइकोजन रिजर्व समाप्त हो जाता है,और शरीर को "भूखे चयापचय" को चालू करने के लिए मजबूर किया जाता है, अर्थात, गैर-कार्बोहाइड्रेट ईंधन स्रोतों का उपयोग करें: वसा, प्रोटीन।
लेकिन इससे पहले कि शरीर वास्तव में वसा का उपभोग करे, यह मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग करता है और हड्डी का ऊतक, और यहां तक ​​कि रक्त प्रोटीन भी!

वे। रात का खाना छोड़ने से वजन कम होना मांसपेशियों से प्रोटीन का सेवन अधिक होगा।
यूरोपीय पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि भोजन में रात्रि विश्राम का इष्टतम समय 8-9 घंटे है।

सलाह "दुश्मन को रात का खाना दें" एक महानगरीय निवासी के लिए उपयुक्त नहीं है क्योंकि उसे पूरे दिन स्थिर भोजन की आवश्यकता होती है।शहरी निवासियों की दिन और शाम के समय समान ऊर्जा खपत होती है। और जो लोग मुख्य कार्यभार के बाद भी फिटनेस में लगे रहते हैं, उनके लिए शाम को अधिक ऊर्जा बर्बाद होती है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो केवल एक ही सुरक्षित तरीका है: कम खाएं।

इस मामले में, भोजन का समय एक विशेष भूमिका नहीं निभाता है।लेकिन यह रात के खाने के लिए दावत के लायक भी नहीं है। आपका भोजन पूर्ण और संतुलित होना चाहिए, जिसमें 10 घंटे से अधिक का रात्रि विश्राम और 3-4 घंटे का दैनिक अंतराल न हो।

और निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया एक गिलास केफिर या एक सेब के साथ हस्तक्षेप नहीं करेगी, जिसका आप 8 बजे सेवन करेंगे।

आपको क्या लगता है, क्या स्लिम फिगर की दृष्टि से रात का खाना छोड़ना उचित है?

यदि आप रात 9 बजे काम या प्रशिक्षण से वापस आ रहे हैं तो कितना खाना है? और इस समय किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है? ब्यूटीहैक से पता चला प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञनतालिया जुबरेवा।

नतालिया जुबारेवा (@doctor_zubareva) डाइटिशियन, नेशनल सोसाइटी ऑफ डाइटिशियन के सदस्य

"दुश्मन को अपना खाना दो" सबसे व्यापक मिथकों में से एक है। कई आहार शाम 6 बजे आपके द्वारा खाए गए अंतिम भोजन पर आधारित होते हैं। अगर हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, तो सब कुछ व्यक्ति की जैविक लय पर निर्भर करता है। यदि आप जल्दी उठने वाले हैं - सुबह छह बजे उठें और शाम को नौ बजे बिस्तर पर जाएँ - आपके लिए, रात का खाना वास्तव में शाम को छह बजे होना चाहिए।

आधुनिक मनुष्य जल्दी उठता है, लेकिन देर से सोता है - सुबह एक या दो बजे। याद रखें: अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए। यदि आप कसरत या काम से लौटते हैं, उदाहरण के लिए, रात 9 बजे - खाना सुनिश्चित करें, लेकिन आपको आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है ताकि भोजन को पचने का समय मिले।

लंबे उपवास की अवधि अग्न्याशय और रक्त शर्करा के स्तर के लिए खराब है (यह अस्थिर होगा)।

लंबे समय तक भूख के दौरान तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) का उत्पादन होता है। जब उसकी एकाग्रता अधिक हो जाती है, तो वह आपके खिलाफ काम करना शुरू कर देता है।

देर से रात का खाना हल्का होना चाहिए - आपको ऐसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो अत्यधिक सुपाच्य हो।

रात का खाना 18:00 . तक

दुग्ध उत्पाद

बहुत से लोग रात के खाने में पनीर और दही खाना, दूध और केफिर पीना पसंद करते हैं। ऐसे कई अध्ययन हैं जिनसे पता चला है कि इससे वजन बढ़ना संभव है। दूध में बहुत अधिक इंसुलिनैमिक प्रतिक्रिया होती है, इसलिए इसे केवल जल्दी रात के खाने के लिए चुनें।

रात का खाना 19:00 . तक

मांस और पॉल्ट्री

अग्न्याशय भोजन को अलग-अलग मात्रा में पचाने के लिए एंजाइम पैदा करता है - बाद में, उनमें से कम। अपना काम खत्म करने से पहले खरगोश, वील और बीफ, टर्की और चिकन जैसे खाद्य पदार्थ खाए जाने चाहिए: उन्हें जल्दी रात के खाने के लिए चुनें।

देर रात का खाना (20:00 के बाद)

प्रोटीन या व्हे प्रोटीन आइसोलेट

यदि आप सप्ताह में कई बार व्यायाम करने वाले एथलीट हैं, तो रात के खाने के बजाय आप प्रोटीन या व्हे प्रोटीन आइसोलेट पी सकते हैं - यह जल्दी पच जाएगा और आपको मांसपेशियों को खोने नहीं देगा।

आमलेट या 2 कड़े उबले अंडे

सब्जियों से ऑमलेट बनाएं। लेकिन जर्दी को फेंके नहीं - यह एक बड़ी गलत धारणा है कि वजन कम करने के लिए उन्हें contraindicated है। दो अंडों में - दैनिक दरआहार पर उन लोगों के लिए भी कोलेस्ट्रॉल।

एक मछली

प्रोटीन का एक अत्यधिक सुपाच्य रूप (मांस के विपरीत)। पूरे और हल्के डिनर के लिए भाप लें और सब्जियों का सलाद बनाएं।

स्क्वीड के साथ गर्म सलाद

वनस्पति वसा से डरो मत - आप उन्हें शाम को खा सकते हैं। अपरिष्कृत जैतून का तेल डालें और उसमें एवोकाडो डालें। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की अनुमति है - खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, हरी बीन्स, साग। सलाद को नींबू के रस के साथ छिड़कें।

पाठ: करीना एंड्रीवा

नमस्कार मित्रों!

स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें रात के खाने में नहीं खाना चाहिए। कारण सरल हैं: शाम के समय, पाचन तंत्र की गतिविधि काफी कम हो जाती है, और अचार, मिठाई, रोटी और यहां तक ​​​​कि ताजे फल जैसे "भारी" व्यंजन - उसके लिए एक असंभव कार्य की तरह बन जाते हैं। इस लेख में हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे: यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है स्वस्थ रात का खानारात के खाने के लिए कौन से 12 खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, और जो, इसके विपरीत, सोने से पहले सबसे उपयुक्त हैं। तैयार? तो चलिए शुरू करते हैं।

एक स्वस्थ रात का खाना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यह रात का खाना है जो वजन कम करने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि सोने से पहले अपनी भूख को संतुष्ट करके हम अगले दिन खुद को ज्यादा खाने से बचाते हैं। लेकिन ये शाम के भोजन के सभी सकारात्मक पहलुओं से दूर हैं। रात के खाने की बहुत सारी उपयोगी अभिव्यक्तियाँ हैं, और उन खाद्य पदार्थों की सूची पर जाने से पहले जिन्हें सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, आइए शरीर पर उचित रात के खाने के 4 सकारात्मक प्रभावों को याद करें।

शरीर की रिकवरी

यह ज्ञात है कि नींद का गहरा चरण रात के पहले पहर में शुरू होता है। यह इस समय था कि मांसपेशियों, ऊतकों और आंतरिक अंगएक कठिन दिन के बाद ठीक हो जाओ, ताकि सुबह हम जोरदार महसूस करें और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए तैयार हों! लेकिन ताकत की पूरी वसूली के लिए, शरीर को प्रोटीन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है। आप उन्हें सिर्फ एक अच्छी तरह से तैयार किए गए डिनर से निकाल सकते हैं। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त शाम का भोजन ठीक वही है जो वजन कम करने वालों और एथलीटों के लिए अनुशंसित है।

अच्छी नींद

भूख निश्चित रूप से रात के आराम की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी। रात का खाना नहीं खाने के कारण हमें अच्छी नींद नहीं आती और बेचैन नींद में खलल पड़ता है गहरे चरण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता हैहमारी नींद का। तेजी से नींद का चरण, जो तंत्रिका तंत्र की बहाली के लिए जिम्मेदार है, ऊर्जा स्रोतों की कमी से भी ग्रस्त है। यह सब स्मृति क्षीणता, धीमी सोच की ओर ले जाता है, और परिणामस्वरूप - हमारे प्रदर्शन, सहनशक्ति और तनाव प्रतिरोध को कम करता है। इसलिए रात के खाने में हेल्दी और हेल्दी खाना खाना जरूरी है।

प्रभावी वजन घटाने

यह सिद्ध हो चुका है कि यह रात की भूख है जो बन जाती है सामान्य कारणआहार से टूटना और खाने की अत्यधिक इच्छा। विशेष रूप से, यह उन लोगों पर लागू होता है, जिन्होंने अचानक प्रचुर मात्रा में आहार से कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच किया है। भूख के कारण लंबी नींद लेने से नींद की कमी हो जाती है, जिसके कारण शरीर में दर बढ़ जाती है। कोर्टिसोल, एक हार्मोन जो वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है।इसके अलावा, तृप्ति हार्मोन काफी सुस्त है, जिससे भूख की भावना में वृद्धि होती है।

दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी

इस तथ्य के बावजूद कि रात का खाना कैलोरी में समृद्ध है, यह वह पहलू है जो अगले दिन अधिक खाने से बचने में मदद करता है, लेप्टिन की संवेदनशीलता को संतुष्ट करता है - तृप्ति हार्मोन।

रात के खाने के लिए नहीं खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

पोषण विशेषज्ञों ने कई खाद्य पदार्थों की पहचान की है जिन्हें रात के खाने के लिए नहीं खाना चाहिए। हम में से अधिकांश लोग इस पर कोई ध्यान नहीं देते हैं, व्यवस्थित रूप से हर दिन या शाम को उनका उपयोग करते हैं। लेकिन क्षणिक स्वाद का आनंद अप्रिय परिणामों से भरा होता है। आइए जानें कि ये उत्पाद क्या हैं।

मशरूम

पेट में भारीपन के साथ सुबह "संतुष्ट" न होने के लिए, एक बार और सभी के लिए मशरूम को शाम के आहार से बाहर कर दें। यह उत्पाद पचाने और अवशोषित करने में मुश्किलहमारा शरीर देर से आता है, इसलिए आप इसे रात के खाने के लिए नहीं खा सकते हैं। अपने पर पुनर्विचार करना बेहतर है स्वाद वरीयताएँ, और एक "सौम्य" विकल्प खोजने का प्रयास करें: दुबला मांस, पनीर या सब्जियां रात के खाने के लिए अनुशंसित सभी अधिक उपयुक्त विकल्प हैं।

बेकरी उत्पाद

सभी आटे के उत्पाद - बन्स, प्रेट्ज़ेल, जिंजरब्रेड और यहां तक ​​​​कि साबुत अनाज की रोटी - में तेज कार्बोहाइड्रेट और उच्च गुणवत्ता वाला आटा अधिक होता है। ये सामग्री प्रकाश की गति से हैं शुगर लेवल को तेज करेंरक्त में, और उसी गति से वे इसे कम करते हैं। नतीजतन, घर के बने मफिन के साथ रात का खाना खाने से भूख की भावना थोड़े समय के लिए ही खत्म हो जाएगी।

इसके अलावा, पके हुए माल परिष्कृत उत्पादों के साथ बह रहे हैं जो शरीर के लिए कोई मूल्य नहीं हैं, लेकिन बिजली तेज हैं अतिरिक्त वसा में जमाजांघों, पेट और बाजू पर। यही कारण है कि रात के खाने के लिए स्टार्चयुक्त गुड्स खाना असंभव है, चाहे वे कितने भी आकर्षक और सुगंधित क्यों न हों।

मसाले और मसाले

शाम को लहसुन और प्याज सहित कई तरह की नमकीन और सुगंधित जड़ी बूटियों का सेवन करना अच्छा विचार नहीं है। सबसे पहले, यह मानस को उत्तेजित करता है, जो सोने से पहले बेहद अनुपयोगी होता है। और दूसरी बात, यह भूख को बेरहमी से उत्तेजित करता है। तो, एक अनुभवी शाम का भोजन भूख को संतुष्ट नहीं करेगा, बल्कि, इसके विपरीत, खाने की इच्छा को बढ़ाएगा।

रेड मीट

पोषण विशेषज्ञ शाम के आहार में रेड मीट को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं, चाहे वह किसी भी रूप में पकाया जाता हो - तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ। यह इसमें टाइरोसिन की उच्च सामग्री के कारण होता है, जो हमारे शरीर में एड्रेनालाईन को उन्मादी रूप से तेज करता है। बाद की तेज छलांग नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है तंत्रिका प्रणाली , उसे रोमांचक। इस वजह से हम चैन से नहीं सो पाते हैं। रेड मीट डिनर साइड डिश के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, लेकिन आप इसे रात के खाने के लिए नहीं खा सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप उसके लिए एक प्रतिस्थापन खोजने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हल्का सफेद मांस (टर्की या खरगोश) या दुबली मछली।

स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज

कई लोग उस स्थिति से परिचित हैं जब आधी रात को भूख की भावना आश्चर्य से पकड़ी गई थी, और हम इसे बाहर निकालने के लिए रसोई में जाते हैं। हम रेफ्रिजरेटर खोलते हैं, और ... हाथ अनजाने में सॉसेज या हैम के टुकड़े के लिए पहुंचता है। यह स्पष्ट है कि रात में खाना पकाने की कोई इच्छा नहीं है, और इससे भी अधिक - उबले हुए सॉसेज के एक टुकड़े में क्या भयानक है?

वास्तव में, रात के खाने के लिए सॉसेज खाने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। स्मोक्ड मीट और सॉसेज का शाब्दिक अर्थ टेरामाइन के साथ "भरवां" होता है - एक एमिनो एसिड जो नॉरपेनेफ्रिन के तीव्र उत्पादन को उत्तेजित करता है। उत्तरार्द्ध, बदले में, तंत्रिका आवेगों को उत्तेजित करता है, जो मस्तिष्क को जंगली उत्तेजना में ले जाता है। और परिणाम में, हे चैन की नींदआप सुरक्षित रूप से भूल सकते हैं।इसके अलावा, स्मोक्ड व्यंजनों में ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता होती है, जो सामान्य रूप से अस्वस्थ होते हैं। याद रखें, उन सभी उत्पादों में से जिन्हें रात के खाने के लिए नहीं खाया जा सकता है, स्मोक्ड मीट और सॉसेज पहले स्थान पर हैं।

चावल

अधिकांश चावल जो हम दुकानों में खरीदते हैं, उनका कोई मूल्य नहीं है। इसे पहले ही संसाधित किया जा चुका है, जिसका अर्थ है कि यह बड़ी मात्रा में खाली कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध है, जो अतिरिक्त वजन के साथ हाथ से चलते हैं। और अगर चावल की बात करें तो यह पचने में भारी होगादोपहर में, इसलिए आप इसे रात के खाने के लिए नहीं खा सकते हैं।

चॉकलेट

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से इस मीठे व्यंजन के लाभों के बारे में सक्रिय रूप से बहस कर रहे हैं, लेकिन एक बात निश्चित है: रात के खाने के लिए चीनी कार्बोहाइड्रेट के इस भंडार द्वारा समर्थित होना निश्चित रूप से असंभव है। जरा सोचिए, कुछ स्वादिष्ट सुगंधित स्लाइस में अधिक मात्रा में होता है चीनी, तेज कार्बोहाइड्रेट और कैफीन।यह संभावना नहीं है कि पूरे दिन थका हुआ पेट ऐसे व्यंजनों से प्रसन्न होगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी मिठास, चाहे वह चॉकलेट बार हो, कुकीज़, या इससे भी अधिक केक, केवल सुबह के समय ही स्वीकार्य है। लेकिन अगर इच्छाशक्ति अनुमति देती है, तो इन संदिग्ध उपहारों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, क्योंकि वे अपने साथ कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं, सिवाय अतिरिक्त पाउंड के।

फल

सुनने में अजीब लगता है, लेकिन ज्यादातर फल रात के खाने में भी नहीं खाने चाहिए। रसदार मीठे जामुन और फल सुबह के भोजन के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन शाम के भोजन के लिए नहीं। विटामिन के अलावा, वे शरीर को समृद्ध करते हैं तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और शर्करा।बेशक, यदि आप एक क्रोइसैन और एक केला के बीच चयन करते हैं, तो बाद वाले का एक स्पष्ट लाभ है, लेकिन आपको चीनी-रसदार स्नैक्स के साथ भी नहीं लेना चाहिए।

पागल

उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, अपने शाम के भोजन में नट्स को शामिल नहीं करना सबसे अच्छा है। उनमें से एक छोटी मुट्ठी में लगभग 600 किलो कैलोरी होती है! जरा इन नंबरों के बारे में सोचें, लेकिन यह वजन कम करने वाले लोगों के दैनिक मूल्य का आधा है! रात में इस उत्पाद का दुरुपयोग न करें - सुबह नट्स खाना बेहतर है।

मसालेदार चटनी

ये स्वाद बढ़ाने वाले, साथ ही विभिन्न गर्म सॉस और केचप, लंबे समय तक नींद को डरा सकते हैं। इसके अलावा, शाम तक, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि दिन के समान नहीं होती है, और मसालेदार भोजन उसके लिए बहुत कठिन हो सकता है। और यह नाराज़गी, पेट दर्द और अन्य अप्रिय संवेदनाओं से भरा है। और अगर आप पेट की किसी भी समस्या का सामना कर रहे हैं, तो आप न केवल रात के खाने के लिए गर्म सॉस नहीं खा सकते हैं - उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है।

फास्ट फूड

फास्ट फूड के खतरों के बारे में एक बच्चा भी जानता है, लेकिन हम आपको फिर से याद दिला दें: मुंह में पानी लाने वाले हैम्बर्गर, चीज़बर्गर, कुरकुरे फ्राइज़ - यह सब निश्चित रूप से स्वादिष्ट है, लेकिन यह शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाता है। खासकर जब हम इसे शाम को खाते हैं। अगर आप स्वस्थ पाचन चाहते हैं, तो रात के खाने में फास्ट फूड नहीं है। ऐसे व्यंजन ट्रांस वसा, नमक, मसाले और चीनी की उच्च सांद्रता से भरे होते हैं, जिनका सामना एक मजबूत पाचन तंत्र भी नहीं कर सकता।

अचार और अचार

नमकीन और मसालेदार भोजन पेट के लिए कठिन माने जाते हैं, खासकर जब बात दिन के आखिरी भोजन की हो। कई बार, ऐसे व्यंजन नाराज़गी पैदा करने का काम करते हैं, जो उस समय आश्चर्यचकित हो सकते हैं जब आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों।

रात के खाने के लिए क्या उपयोगी है

वास्तव में, शाम को खाने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बहुमुखी और समृद्ध है:

• दुबला मांस - चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। आदर्श रूप से - उबले हुए रूप में, बिना तेल और मसालों के;
• समुद्री भोजन, कोई तेल नहीं जोड़ा (अपने रस में);
• कम वसा वाली मछली - टूना, फ्लाउंडर, ब्लू व्हाइटिंग, पिंक सैल्मन और अन्य;
• ताजी सब्जियां - पालक, टमाटर, बेल मिर्च, खीरे, गोभी, अजवाइन;
• उबली हुई, दम की हुई, उबली हुई और पकी हुई सब्जियाँ;
• कठोर उबले अंडे, जड़ी बूटियों के साथ आमलेट;
• न्यूनतम के साथ डेयरी उत्पाद, और आदर्श रूप से शून्य वसा सामग्री के साथ: हल्का पनीर, केफिर, प्राकृतिक दही, दही, हल्का पनीर(टोफू, फ़ेटा चीज़, रिकोटा)। एक गिलास गर्म दूध की अनुमति है;
• बिना पके जामुन और फल - संतरे, कीवी, अनानास, ब्लूबेरी और अन्य;

स्वस्थ रात्रिभोज नियम

रात के खाने के लिए न केवल स्वाद कलियों को प्रसन्न करने के लिए, बल्कि अधिकतम लाभ लाने के लिए, कुछ कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1. अंतिम भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले होना चाहिए। खाए गए भोजन को शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए यह समय पर्याप्त होगा।
2. आप शाम के भोजन के तुरंत बाद सोफे पर आराम से नहीं बैठ सकते। उच्च गुणवत्ता वाले पाचन और खाए गए भोजन को आत्मसात करने के लिए हल्की शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। यह कुत्ते के साथ टहलना, कोठरी को साफ करना, धोना हो सकता है;
3. आप ज़्यादा नहीं खा सकते। स्वस्थ सब्जियां और मछली भी शरीर पर लगेगी, अगर वे इसमें अधिक मात्रा में मिल जाते हैं।परोसने के लिए सूक्ष्म होना जरूरी नहीं है, लेकिन सोने से पहले चावल का कटोरा खाना एक अच्छी नीति नहीं है। याद रखें: आदर्श भाग एक मुट्ठी के आकार के बारे में है;
4. रात के खाने के लिए मत छोड़ो कि आप दोपहर के भोजन के लिए क्या खा सकते हैं। मेरा मतलब है भारी व्यंजनों और डेसर्ट जैसे पेस्ट्री, ग्रील्ड चिकन, हैम के साथ कैवियार ... बेशक, थका देने वाले दिन के अंत में इस तरह के व्यंजनों के साथ खुद को खुश करना अच्छा है, लेकिन तैयार रहें कि आपका पेट ऐसी शाम की सराहना नहीं करेगा "सुपर पुरस्कार"।
5. अपने डिनर को सही बनाना सीखें। यह उन उत्पादों पर लागू होता है जो प्रतीत होता है कि उनके साथ कोई नुकसान नहीं होता है, हालांकि, शाम के समय में भी उनका बहुत कम लाभ होता है। सबसे पहले बताओ कोई फास्ट कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं।मांस से, दुबला, और इसके अलावा, उबले हुए रूप में लाभ निर्विवाद है। रोटी को एक प्रकार का अनाज की रोटियों से बदला जा सकता है। वास्तव में, यह मुश्किल नहीं है, लेकिन भलाई में अंतर बहुत बड़ा है।

निष्कर्ष

अच्छे स्वास्थ्य, उत्तम स्वास्थ्य और लंबी और सुखद नींद के लिए जरूरी है कि आप समय पर हल्का और संतुलित भोजन करें। सोने से पहले फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना पढ़े जा सकने वाले उत्पादों की रेंज व्यापक और विविध है: होम-स्टाइल स्टीम्ड वेजिटेबल कैवियार से लेकर सुगंधित पनीर और कुरकुरी ब्रेड तक। इस तरह की बहुतायत आपको रात में भूखा छोड़ने की संभावना नहीं है। लेकिन अधिकांश लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले व्यंजन, चीनी, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च, रात के खाने के लिए नहीं खाए जा सकते। इन सरल नियमों को याद रखें और हमेशा स्वस्थ, स्वस्थ और सुंदर रहें!