क्या खाना है। स्वस्थ आहार के साथ रात के खाने में क्या खाना चाहिए? किन उत्पादों को त्यागना चाहिए

स्वस्थ रात के खाने के नियम। कौन से खाद्य पदार्थ कब और कितनी मात्रा में खा सकते हैं। वजन घटाने के लिए सही रात का खाना। व्यंजनों।

रात के खाने से इनकार करना सबसे आम गलतियों में से एक है जो लोग करते हैं, जो उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से खोने की इच्छा से प्रेरित होते हैं। पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एकमत हैं: रात का खाना जरूरी है। मुख्य बात यह है कि इसे बुद्धिमानी से करना है, गलत रात का खाना उसकी अनुपस्थिति से भी बदतर है।

शाम के भोजन के लिए, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, एंजाइम और फाइबर से भरपूर प्राकृतिक उत्पादों से तैयार व्यंजन, मसालों से अधिक नहीं, उपयुक्त हैं, अगर ये डेसर्ट हैं, तो मध्यम मीठे। रात का खाना कैसा होना चाहिए, कितना, कब और क्या खाना चाहिए, इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ें।

स्वस्थ रात के खाने के नियम

1. सेवारत आकार और भोजन अनुपात

एक मुट्ठी या दो हथेलियों में जो भी फिट बैठता है वह आपकी मानक सेवा है। औसतन, यह एक पुरुष के लिए लगभग 350 ग्राम और एक महिला के लिए 250 ग्राम है। एक महत्वपूर्ण नियम: प्लेट में प्रोटीन से 2 गुना अधिक सब्जियां और जड़ी-बूटियां होनी चाहिए।

2. एक हिस्से की कैलोरी सामग्री

शाम के भोजन की औसत कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी (वजन कम करने वालों के लिए - 300-350 किलो कैलोरी) तक होती है। एक उचित रात्रिभोज संतुलित होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में उच्च नहीं: आदर्श रूप से, यदि अंतिम भोजन दैनिक आहार के कुल कैलोरी सेवन का 20-25% होता है।

3. रात के खाने का समय

अंतिम भोजन का समय, सबसे पहले, दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है, इसलिए, यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले न लिया जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप 21.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आखिरी बार 17.00 बजे खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आधी रात के करीब है, तो आप 19.00-20.00 बजे रात का खाना खा सकते हैं।

यदि शाम के भोजन में तले हुए आलू का एक हिस्सा शामिल है, जो एक प्लेट पर रसदार पोर्क कटलेट के बगल में है, मेयोनेज़ सलाद और केक के साथ पूरक है, तो यह बेहतर है, जैसा कि लोक ज्ञान सिखाता है, दुश्मन को रात का खाना देना। ऐसा मेनू फिगर को खराब करता है और सेहत को नुकसान पहुंचाता है। रात के खाने के लिए निषिद्ध व्यंजनों की सूची में एक प्रकार का अनाज, कॉर्नफ्लेक्स, नमकीन नट्स, तला हुआ मांस, आलू, फलियां, केचप और मेयोनेज़ को छोड़कर सभी अनाज शामिल हैं। शाम के भोजन के लिए पास्ता, पकौड़ी, पकौड़ी, सफेद ब्रेड, चॉकलेट और अन्य मिठाइयों सहित बेकरी उत्पादों की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

5. उपयोगी उत्पाद

1. दुबला मांस: चिकन, टर्की, खरगोश, बीफ;
2. समुद्री भोजन: मसल्स, श्रिम्प, स्कैलप्स, केकड़े, स्क्विड;
3. कम वसा और मध्यम वसायुक्त मछली: फ्लाउंडर, कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक, रिवर एंड सी बास, पाइक पर्च, टूना, पिंक सैल्मन, ट्राउट, कार्प, सैल्मन, क्रूसियन कार्प, आदि;
4. ताजी सब्जियां: सभी प्रकार की गोभी, बेल मिर्च, खीरा, मूली, टमाटर, सॉरेल, पालक, सलाद, अजवाइन, लीक, अजमोद, डिल और अन्य जड़ी-बूटियां;
5. उबली हुई, उबली हुई, बेक की हुई और उबली हुई सब्जियां: गाजर, बीट्स, तोरी, बैंगन, कद्दू, बेल मिर्च, मक्का, सभी प्रकार की गोभी;
6. नरम उबले अंडे, ताजा जड़ी बूटियों, सब्जियों, पनीर या कम वसा वाले पनीर (टोफू, फेटा पनीर, रिकोटा) के साथ आमलेट;
7. प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पाद (वसा रहित या न्यूनतम वसा सामग्री के साथ) जिसमें जीवित प्रोबायोटिक कल्चर होते हैं: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, दही, पनीर;
8. केले और अंगूर को छोड़कर सभी जामुन और फल: सेब, आड़ू, ख़ुरमा, खट्टे फल, कीवी, अनानास, रसभरी, चेरी, ब्लूबेरी, आदि;
9. बादाम, अखरोट, सूखे मेवे, मशरूम, साबुत अनाज खमीर रहित ब्रेड (लेकिन 40 ग्राम से अधिक नहीं);
10. दूध गर्म होता है, बशर्ते कि इसका सेवन अन्य भोजन से अलग किया जाए।

रात के खाने के स्वस्थ विकल्प

रात के खाने के लिए सबसे उपयोगी संयोजन:

1. गार्निश के लिए सब्जी सलाद के साथ ग्रील्ड पोल्ट्री पट्टिका (चिकन या टर्की);
2. समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा, स्क्विड या स्कैलप्स) के साथ उबला हुआ चावल (भूरा भूरा);
3. वेजिटेबल स्टू (तोरी, गाजर, प्याज, पत्ता गोभी और से बना) शिमला मिर्च);
4. ताजा टमाटर, मूली या खीरे से सजा हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया;
5. सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सलाद;
6. शहद और जामुन के साथ पनीर;
7. एक साइड डिश के लिए ताजी सब्जियों के साथ ओवन में पके हुए मछली, ग्रील्ड या स्टीम्ड;
8. टमाटर सलाद के साथ पन्नी में पके हुए खरगोश का मांस;
9. जड़ी बूटियों और सब्जियों के साथ पनीर पुलाव;
10. थोड़े से सफेद मांस या समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सूप
11. मशरूम, हरी मटर या दम किया हुआ सब्जियों (बेल मिर्च, प्याज और टमाटर) के साथ आमलेट;
12. गाजर के साथ कद्दू का सलाद या पनीर के साथ कद्दू पुलाव।

वजन घटाने के लिए सही रात का खाना

यदि आप कमर पर नफरत वाले सेंटीमीटर के साथ भाग लेना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में शाम को खाने से मना न करें। अपने आप को रात के खाने से वंचित करके, आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह केवल थोड़े समय के लिए पर्याप्त होगा: शरीर, भोजन की कमी की आशंका, इसे भूख के रूप में मानेगा और इसे बचाना शुरू कर देगा।

वजन घटाने के लिए रात का खाना हल्का होना चाहिए, लेकिन यह एक सेब या केफिर के गिलास तक सीमित नहीं हो सकता। हार्दिक प्रोटीन और सब्जी व्यंजन चुनें, ताजी सब्जियां और जामुन खाएं। वजन कम करने वालों के लिए सभी प्रकार की गोभी बहुत उपयोगी होती है: सफेद गोभी, पेकिंग गोभी, फूलगोभी, सेवॉय, ब्रसेल्स। रात के खाने के लिए, समुद्री शैवाल आपको तृप्ति की भावना देगा, और सौकरकूट पाचन समस्याओं को रोकेगा।

शाम के भोजन में मध्यम गर्म मसाले और मसाले जोड़ना उपयोगी होता है (यदि कोई मतभेद नहीं हैं): अदरक, इलायची, धनिया, लहसुन, सहिजन और सरसों। वे पाचन में सुधार करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं, जिसके कारण शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के भंडार तेजी से निकल जाते हैं।

और वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए कुछ और टिप्स: धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खाना खाते समय टीवी देखने की आदत को कहें अलविदा। नीली या काली प्लेट का प्रयोग करें। अपने पसंदीदा भोजन में सरल, प्राकृतिक सीज़निंग शामिल करें। जैतून का तेल या कम वसा वाले दही के साथ सीजन सलाद। यदि आप रात के खाने के बाद वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो शहद के साथ हर्बल चाय (पुदीना, चूना, कैमोमाइल) पिएं, या गुलाब कूल्हों का काढ़ा तैयार करें।

रात के खाने में क्या पकाएं: रेसिपी

पकाने की विधि 1.

आपको आवश्यकता होगी (1 सर्विंग के लिए): 100 ग्राम उबला हुआ चिकन या टर्की पट्टिका, 1 खीरा, 2 बटेर अंडे, सलाद, आधा मीठा और खट्टा सेब, नमक और 1 बड़ा चम्मच जतुन तेल, थोड़ा सा बेलसमिक सिरका (वैकल्पिक)।

तेल के साथ सिरका मिलाएं। खीरे के साथ मांस को स्ट्रिप्स में काटें, सेब और अंडे को क्यूब्स में काट लें। एक सलाद बाउल में सभी सामग्री मिलाएं, नमक और ड्रेसिंग डालें, मिलाएँ और लेट्यूस से सजाई हुई प्लेट पर रखें।

पकाने की विधि 2.

आपको चाहिए (2 सर्विंग्स के लिए): 400 ग्राम खरगोश का मांस, लहसुन की 4 लौंग, तेज पत्ता, अजवाइन का डंठल, 1 गाजर, 2 टमाटर, 1 प्याज, कई काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम और टमाटर सॉस, नमक स्वाद।

प्याज, गाजर और अजवाइन को छल्ले में, टमाटर को स्लाइस में काट लें। खरगोश के मांस को मध्यम टुकड़ों में काटें, लहसुन, नमक के साथ छिड़कें, खट्टा क्रीम के साथ मिश्रित टमाटर सॉस के साथ ब्रश करें, बर्तन के तल पर डालें, तेज पत्ता, काली मिर्च डालें, ऊपर से सब्जियां डालें, मात्रा का 2/3 डालें। पानी और लगभग 45 मिनट के लिए ओवन में भेजें।

पकाने की विधि 3.

आपको आवश्यकता होगी: (1 सर्विंग के लिए): 2 चिकन अंडे, 1 टमाटर, 1 छोटा प्याज, 1 बेल मिर्च, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, थोड़ी सी कटी हुई जड़ी-बूटियाँ।

सब्जियों को धो लें। प्याज को काट लें, टमाटर और खुली मिर्च को क्यूब्स में काट लें। मक्खन के साथ पहले से गरम फ्राइंग पैन में, पहले प्याज डालें, हल्का भूरा होने तक भूनें, फिर काली मिर्च और टमाटर डालें। सब्जियों को एक बंद ढक्कन के नीचे 10 मिनट के लिए उबाल लें, अंत में फेंटे हुए अंडे, नमक, स्वाद के लिए अन्य मसाले डालें और ढक्कन के नीचे 3-4 मिनट के लिए बहुत कम गर्मी पर पकाएं। ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

पकाने की विधि 4.

आपको क्या चाहिए (6 सर्विंग्स के लिए): 1 किलो पट्टिका दुबली मछली, 2-3 अंडे, 200 ग्राम मीठी बेल मिर्च और लीक प्रत्येक, आधा गुच्छा डिल, वनस्पति तेल, मोटे काली मिर्च, नमक और आधा नींबू का रस।

पट्टिका नमक, काली मिर्च में डुबकी और नींबू के रस के साथ छिड़के। सब्जियों को धो लें। प्याज और डिल को बारीक काट लें, और काली मिर्च को पतले आधे छल्ले में काट लें। अंडे मारो और कटा हुआ प्याज के साथ मिलाएं। एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना कर लें, अंडे का आधा मिश्रण, फिर मछली के टुकड़े डालें। फ़िललेट्स को डिल के साथ छिड़कें, बेल मिर्च के साथ कवर करें और बाकी प्याज और अंडे का मिश्रण डालें। बेकिंग शीट को पन्नी के साथ कवर करें और ओवन में निविदा तक सेंकना (लगभग 20-25 मिनट 200-220 डिग्री पर)।

पकाने की विधि 5. जामुन के साथ दही मिठाई

आपको आवश्यकता होगी (1 सर्विंग के लिए): 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 मिठाई चम्मच प्राकृतिक हल्का शहद, अपने पसंदीदा जामुन के 100 ग्राम - ब्लूबेरी, रसभरी, चेरी, स्ट्रॉबेरी या ब्लैकबेरी।

पनीर को शहद के साथ मैश कर लें। जामुन धो लें, पूंछ छीलें और सूखें। आप उनके साथ एक मिठाई सजा सकते हैं या जामुन को क्यूब्स में काट सकते हैं और दही द्रव्यमान के साथ मिला सकते हैं। यह मिठाई आपको खुश करती है, पूरी तरह से संतृप्त करती है, और एक सर्विंग में - केवल 250 किलो कैलोरी। यदि वांछित है, तो आप इस मीठे और फिगर-सुरक्षित व्यंजन में कुछ मेवे मिला सकते हैं, और जामुन को कीवी, सेब, आलूबुखारा, खुबानी से बदल सकते हैं।

हल्का, संतुलित और समय पर डिनर - यह स्वस्थ नींद, अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण की कुंजी है। याद रखें: न केवल आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इसे किस मूड में करते हैं, क्योंकि यहां तक ​​​​कि सबसे अधिक स्वस्थ आहारयदि आप उन्हें अतिरिक्त पचास कैलोरी के लिए नाराज़ महसूस करते हुए खाते हैं तो यह हानिकारक हो सकता है। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट, हार्दिक, फिगर के अनुकूल और आसानी से तैयार होने वाला भोजन चुनें। मजे से खाएं, वांछित सामंजस्य प्राप्त करें और स्वस्थ रहें!

हैलो सुंदरियों !!! चूंकि गर्मियों की शुरुआत से पहले हमारे पास बिल्कुल भी समय नहीं है, इसलिए हमें खुद को एक साथ खींचने और जल्दी से अपना वजन कम करने की जरूरत है!

मैं हमेशा गर्मी के मौसम की पूर्व संध्या पर "माइनस डिनर" आहार लागू करने का अभ्यास करता हूं।

इस आहार का सार बहुत सरल है, कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं: अंतिम भोजन 16.00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए।

और यह पता चला है कि यदि आप सुबह 7 बजे नाश्ता करते हैं, तो शरीर भोजन के बिना होता है, और भोजन का पाचन 15 घंटे से अधिक समय तक होता है। इस समय के दौरान, चयापचय में सुधार होता है, पाचन तंत्र आराम करता है। और वसा जमा हमारी आंखों के सामने पिघल जाती है, खासकर बाजू, कमर और पेट से।

यह आहार एक एक्सप्रेस-विधि है, और, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा प्रोत्साहन देता है, और लंबी सर्दियों की छुट्टियों के बाद "खुद को एक साथ खींचने" में मदद करता है।

मेरे लिए "माइनस डिनर" आहार बनाए रखना मुश्किल नहीं है, 15.45 बजे मैंने रात का खाना खाया, एक नियम के रूप में, ये उबली हुई या दम की हुई सब्जियां, किसी प्रकार का दलिया, और हार्ड पनीर, या एक आमलेट हैं।

यानी रात का खाना पूरी तरह से संतुलित हो, उत्पाद सभी स्वस्थ हों और पाचन के लिए भारी न हों।

फिर, पूरी शाम मैं केवल पानी, या हर्बल चाय पीता हूँ, स्वाभाविक रूप से बिना चीनी के। सुबह के नाश्ते में आप पनीर, फल, कुछ चॉकलेट और निश्चित रूप से कॉफी ले सकते हैं!

दोपहर के भोजन के लिए, आप निषिद्ध खाद्य पदार्थों को छोड़कर, लगभग सब कुछ खरीद सकते हैं।

माइनस डिनर आहार की मुख्य स्थिति, एक अस्थायी प्रतिबंध के साथ, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (विभिन्न कन्फेक्शनरी, मेयोनेज़, स्मोक्ड उत्पाद, मीठे पेय, शराब) में प्रतिबंध है।

मैं 14 दिनों से "माइनस डिनर" आहार का पालन कर रहा हूं और इसके परिणामस्वरूप, धीरे-धीरे लेकिन स्थिर वजन कम हो रहा है।

वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है, मुख्यतः 200-250 ग्राम। प्रति दिन, और 14 दिनों में कुल लगभग 3.5 किलो जमा हो जाता है।

"माइनस डिनर" आहार के लिए धन्यवाद, पाचन में सुधार होता है, मल के साथ कोई समस्या नहीं होती है, पेट गायब हो जाता है और कमर क्षेत्र में वसा, भूख कम हो जाती है, पेट की मात्रा कम हो जाती है।

आप जल्दी से पूर्ण महसूस करेंगे और हल्का, प्रफुल्लित और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

14 दिनों में 3.5 किलो वजन कम करने के बाद, "माइनस डिनर" आहार का उपयोग करते हुए, मैं सभी दुबली महिलाओं के नियम का पालन करना जारी रखता हूं, जो मुझे भविष्य में वजन नहीं बढ़ने और "दूर नहीं खाने" की अनुमति देता है।

इस जीवन शैली का पालन करते हुए, आपको वजन घटाने की बूंदों पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं होगी, जो कि महंगी हैं।

इसके अलावा, "माइनस डिनर" आहार 5: 2 आहार के साथ बहुत मेल खाता है।

वेरा ब्रेज़नेवा ने अपने शानदार फिगर के रहस्यों का खुलासा किया:

मेरे आहार का गुल्लक जो खुद को आकार में रखने में मदद करता है:

यह ज्ञान शायद ही किसी ने सुना होगा कि "दुश्मन को रात का खाना देना चाहिए।" हम इतने स्पष्ट नहीं होंगे। हर कोई अपने लिए यह तय करने के लिए स्वतंत्र है कि शाम के भोजन से मना करना है या नहीं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए साइड मील पर जाने से ठीक पहले नाश्ता करने लायक नहीं है। आखिरकार, सोने से पहले शरीर के पास इस भोजन को पचाने का समय नहीं होगा, लेकिन रात में इसमें सभी प्रक्रियाएं बहुत धीमी गति से आगे बढ़ेंगी। नतीजतन, आलू या मछली और चावल के साथ कटलेट जागने तक बिना पचे लटके रहेंगे। जो आपके स्वास्थ्य को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करेगा।

इसलिए पोषण विशेषज्ञ किसी कारण से रात का खाना सोने से कम से कम 4 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान, भोजन आमतौर पर पचता है और आंशिक रूप से अवशोषित होता है। लेकिन भले ही आपका डिनर अनुशंसित समय पर हो रहा हो, आपको अपने खाने के विकल्पों में सावधानी बरतनी चाहिए। दोपहर में, पाचन तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है, यकृत, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय दिन की तुलना में धीमी गति से काम करना शुरू कर देता है। यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए। और भारी, उच्च कैलोरी, वसायुक्त, मसालेदार भोजन का त्याग करें। कार्बोहाइड्रेट की भी सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने वाले (सफेद ब्रेड, चीनी, मीठे फल, केक, आदि), हालांकि, अनाज और आलू के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट को मना करना भी बेहतर है। शाम को, शरीर ग्लूकोज को बहुत खराब तरीके से संसाधित करता है, इसलिए मीठा सब कुछ भी निषिद्ध है, अफसोस, आपको ताजे फल और सूखे मेवों से सावधान रहने की जरूरत है।

बन्स

चीनी और उच्चतम ग्रेड का आटा - यह सब बहुत जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन एक मीठी पाई के बाद यह उतनी ही तेजी से गिरता है और आप नए जोश के साथ खाना चाहते हैं। इसके अलावा, यह परिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से जांघों पर जमा होते हैं। औद्योगिक प्रसंस्करण के बाद उनमें कुछ भी उपयोगी नहीं रहता है, और ग्लूकोज और स्टार्च - जितना आवश्यक हो।

लाल मांस

विशेष रूप से तला हुआ, लेकिन बेक्ड या उबला हुआ भी इसके लायक नहीं है। तथ्य यह है कि रेड मीट में बड़ी मात्रा में टाइरोसिन होता है, जो एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है। इसलिए सुबह इसे खाना सबसे अच्छा है, शाम तक एड्रेनालाईन का स्तर सामान्य हो जाएगा और आप शांति से सो सकते हैं। रात के खाने के हल्के प्रोटीन घटक के रूप में सफेद मुर्गी और दुबली मछली की सिफारिश की जा सकती है।

स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज

चावल

हम आमतौर पर रिफाइंड चावल खाते हैं। और यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसमें बहुत सारे स्टार्च होते हैं और, तदनुसार, तेज कार्बोहाइड्रेट। इसलिए दोपहर में चावल और अन्य अनाज को मना करना बेहतर है।

चॉकलेट

दोपहर के समय डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा भी वजन घटाने और सेहत दोनों के लिए बहुत नुकसान करेगा। सबसे पहले, इसमें बहुत अधिक चीनी होती है, यानी तेज कार्बोहाइड्रेट, और दूसरी बात, इसमें कैफीन होता है। इसलिए चॉकलेट, साथ ही अन्य मिठाइयों को सुबह के समय ही खाने की सलाह दी जाती है।

पागल

वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और बहुत फैटी हैं। सोचिए, मुट्ठी भर मेवों में 600 किलो कैलोरी तक होता है। वजन कम करने के लिए यह दैनिक आहार के आधे से अधिक है। जो लोग डाइट पर नहीं हैं उन्हें अभी भी नट्स से बचना चाहिए। उनमें बहुत अधिक वसा होती है (हालाँकि स्वस्थ), दिन के अंतिम भोजन के लिए - बहुत स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य भोजन नहीं।

मीठा फल

अंगूर, खुबानी, आड़ू, तरबूज, खरबूजे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक शर्करा, तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए सलाह दी जाती है कि शाम को इन्हें मना कर दें और सुबह ही इनका सेवन करें। सूखे मेवों का सेवन न करना भी सबसे अच्छा है।

सच है, अगर आपको लगता है कि आप शाम को मिठाई मना नहीं कर सकते - बेहतर अंगूरएक केक की तुलना में।

सहिजन और सरसों

हॉर्सरैडिश और सरसों, या उन पर आधारित गर्म सॉस, वे हैं जो अच्छी नींद और लंबे समय तक चलते हैं। प्लस दोपहर में जठरांत्र पथइतना सक्रिय नहीं है और मसालेदार भोजन का सामना नहीं कर सकता है, और इससे नाराज़गी और अन्य अप्रिय उत्तेजना हो सकती है।

अचार

नमकीन और मसालेदार सब्जियां पेट के लिए बहुत भारी होती हैं, वे अक्सर नाराज़गी का कारण बनती हैं, जो रात के खाने के ठीक बाद भी नहीं ढकती हैं, लेकिन जब आप बिस्तर पर जाते हैं।

फास्ट फूड

यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन हम अभी भी सूची में हैमबर्गर और अन्य "फास्ट फूड" शामिल करेंगे। ऐसे खाद्य पदार्थ बहुत वसायुक्त, नमकीन, अक्सर मसालेदार होते हैं, और इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। बन्स पर फैटी कटलेट को मीठी चटनी के साथ छिड़का जाता है। यह आम तौर पर बहुत हानिकारक होता है, और शाम को और भी ज्यादा। एक भारी पेट, कम से कम, आपको पूरी रात प्रदान किया जाता है।

आप शाम को क्या खा सकते हैं

रात के खाने के लिए हमारे निपटान में हैं: विभिन्न मछली (अधिमानतः बहुत वसायुक्त नहीं), क्रस्टेशियंस और मोलस्क, सफेद पोल्ट्री मांस, खरगोश, लगभग सभी सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अंडे, बिना पके फल। मात्रा के संदर्भ में, रात के खाने के लिए खाया जाने वाला एक हिस्सा नाव में दो हथेलियों से अधिक नहीं होना चाहिए।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है!

विषय

पोषण विज्ञान के क्षेत्र के सभी विशेषज्ञ, शरीर को आकार देने के लिए पोषण योजनाओं का वर्णन करते हुए, स्पष्ट करते हैं कि शाम को आपको पाचन को कम से कम लोड करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, हर कोई यह नहीं बताता है कि आप रात के खाने के लिए आहार पर क्या खा सकते हैं ताकि आप रात के करीब निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं चाहते और शरीर भरा हुआ हो। वजन बढ़ाने में कौन से खाद्य पदार्थ योगदान नहीं देंगे, और शाम को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए?

वजन घटाने क्या है

आहार की कैलोरी की मात्रा को लगभग शून्य तक कम करना, साग खाना और केफिर पीना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा में क्षरणकारी परिवर्तन का तरीका है, लेकिन शरीर को आकार देने वाला नहीं है, हालांकि वजन कम हो सकता है, लेकिन केवल पानी ही खो जाएगा। उचित वजन घटाने में वसा भंडार का जलना है, अर्थात। पोषण की गुणवत्ता के आधार पर शरीर की गुणवत्ता पर प्रभाव। यह कैलोरी की संख्या को कम करके किया जाता है जिसे एक व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर। यह शाम को दुश्मन को खाना देने के लायक नहीं है, जैसा कि कहावत है - नुकसान पाचन के लिए बहुत बड़ा है: आपको बस यह पता लगाने की जरूरत है कि वजन कम करने वालों के लिए यह किस तरह का खाना है।

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं?

भोजन शरीर की चर्बी को जलाने में मदद कर सकता है यदि यह तथाकथित है। "शून्य" कैलोरी सामग्री। इस अवधारणा का अर्थ शाब्दिक 0 किलो कैलोरी नहीं है, बल्कि शरीर द्वारा इसे संसाधित करने और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किए जाने वाले प्रयासों की व्यापकता, इसमें मौजूद कैलोरी की संख्या से अधिक है। ये खाद्य पदार्थ वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको इन्हें रात के खाने में ही नहीं खाना चाहिए। डॉक्टरों के अनुसार शाम के भोजन में बहुत पौष्टिक भोजन शामिल होना चाहिए, लेकिन कम कैलोरी वाला। ये मुख्य रूप से हल्के प्रोटीन होते हैं, लेकिन ये हमेशा उपयोगी नहीं होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित आहार के साथ रात्रिभोज में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से एक शामिल होना चाहिए:

• साग (फाइबर और कम कैलोरी सामग्री);
• सब्जियां (विशेष रूप से क्रूसिफेरस, यानी गोभी), अधिमानतः ताजा;
• मसाले (चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने)।

एक अच्छे डिनर के मुख्य सिद्धांत

नाश्ता और दोपहर का भोजन शाम के भोजन की तुलना में काफी कम सवाल उठाते हैं, क्योंकि पोषण विशेषज्ञ एक-दूसरे से झगड़ते हैं - आपको बिस्तर पर जाने से पहले शरीर को लोड नहीं करना चाहिए। थोड़ा और गहरा करने के लिए और भोजन के साथ प्लेट की अनुमानित भरने की कोशिश करने के लिए, मुख्य सिद्धांत इस तरह लगते हैं:

• कोशिश करें कि रोजाना की कैलोरी की मात्रा का 25-30% शाम को खाएं।
• यदि संभव हो, तो 2 रात्रिभोज करें - अंतिम एक सोने से 3 घंटे पहले होगा, मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री के 10% से कम होगा और मुख्य रूप से पेय के किण्वित दूध समूह (किण्वित बेक्ड दूध, केफिर,) द्वारा प्रस्तुत किया जाएगा। खट्टा)।
• वजन घटाने के लिए सही डिनर कार्बोहाइड्रेट का कम अनुपात (सरल से पूरी तरह से बाहर करना) और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति है।
• अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो रात के खाने में आलू न खाएं और न ही शाम को उबले हुए चुकंदर और गाजर खाने चाहिए।
• फल, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो हरा (या साइट्रस) लें, क्योंकि बाकी, जब रात के खाने के लिए सेवन किया जाता है, तो वजन घटाने में बाधा उत्पन्न होगी।
• ज्यादा न खाएं - भाग आपको संतृप्त करना चाहिए, लेकिन तब तक नहीं जब तक आप लेटना और हिलना नहीं चाहते: कल्पना करें कि रात के खाने के बाद भी आपको कूदने की जरूरत है। क्या आप? अगर जवाब हाँ है, तो सब ठीक है।
• रात के खाने में अनाज को प्रोटीन के साथ न मिलाएं (यानी मांस को जड़ी-बूटियों से पकाएं, चावल नहीं)।
• शराब पीनी हो तो सूखी शराब ही लें।
• पशु प्रोटीन की अधिकतम सेवा 100 ग्राम है।
• रात के खाने के लिए मिठाई, कैफीन के स्रोत, वसायुक्त / स्मोक्ड मीट से बचें।

शाम को आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

यह प्रश्नकाम के बाद कार्यक्रमों में भाग लेने वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से प्रासंगिक है: यहां भोजन को पूरी तरह से मना करना मुश्किल है, यह अपमानजनक लग सकता है, इसलिए आपको तत्काल यह तय करना होगा कि प्रस्तावित लोगों में से कौन सा आंकड़ा कम हद तक नुकसान पहुंचाएगा। ऐसे में न्यूट्रिशनिस्ट को रेड वाइन और हार्ड चीज को तरजीह देने की सलाह दी जाती है। आदर्श संस्करण परमेसन और उसके "रिश्तेदार" हैं, अर्थात। ऐसी प्रजातियां जिनका एक्सपोजर लंबा है (एक वर्ष से): उनमें वसा की मात्रा कम होती है, कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

शाम के क्लासिक डिनर के रूप में, आप कम कैलोरी और वसा वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• उबले अंडे (जर्दी के बिना उपयोग);
• समुद्री भोजन;
• कम वसा वाली मछली - मैकेरल, पोलक, फ्लाउंडर;
• मुर्गी का मांस;
• हर्बल चाय;
• सब्जियां (तोरी, गोभी, अजवाइन, कद्दू के लिए वरीयता);
• फलियां;
• हार्ड पनीर, या टोफू;
• कीवी, सेब, सूखे खुबानी, अनानास, आलूबुखारा;
• किण्वित दूध उत्पाद;
• आप कुछ शहद ले सकते हैं;
• घर पर बनी सब्जी / फलों का रस (यानी कोई एडिटिव्स नहीं);
• रात के खाने के लिए नट्स और बीजों की न्यूनतम मात्रा की अनुमति है - उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे बहुत संतोषजनक होते हैं।

रात के खाने के विकल्प

शाम का भोजन तैयार करने के लिए उत्पादों की पसंद पूरी तरह से इस बात से निर्धारित होती है कि आज आपके पास भार होगा या पहले से ही था, या आप बिल्कुल गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। आपको यह तय करना होगा कि आप पहले से खाए गए कैलोरी को ध्यान में रखते हुए क्या खा सकते हैं, और सवाल का जवाब देने के बाद भी आप बिस्तर पर कब जाएंगे। कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार खाने के बहुमुखी विकल्प इस प्रकार हैं:

• दही पुलाव (सिर्फ अंडे का सफेद भाग + कम वसा वाला पनीर, इसमें थोड़ा सा मिलाने की अनुमति है खट्टे जामुन) और प्राकृतिक दही।
• केफिर या किण्वित पके हुए दूध का एक हिस्सा (500 मिलीलीटर तक संभव है), लेकिन इस विकल्प को दूसरे रात के खाने के लिए छोड़ना बेहतर है, जो सोने के करीब है।
• स्मूदी (अधिमानतः सब्जी, क्योंकि फलों में शर्करा का प्रतिशत अधिक होता है जो वजन घटाने के लिए खतरनाक होते हैं)।
• मछली और समुद्री भोजन अतिरिक्त वसा के बिना पकाया जाता है - बेक किया जा सकता है, दम किया हुआ, उबला हुआ, लेकिन तला हुआ नहीं। रस, शराब, सोया सॉस अचार के लिए उपयुक्त हैं।
• ब्रेज़्ड मशरूम।
• टर्की / चिकन मीटबॉल या मीटबॉल जिन्हें ओवन में बेक किया गया हो या डबल बॉयलर में पकाया गया हो।
• एक आमलेट, लेकिन कम से कम जर्दी के साथ या उनके बिना, सब्जियों के साथ पूरक।
• उबले हुए छोले या दाल में दम किए हुए टमाटर, तोरी और साग का एक गुच्छा।

प्रोटीन

पोषण विशेषज्ञ शाम के भोजन के इस विकल्प की सलाह केवल उन लोगों को देने के लिए तैयार हैं जो दिन में शारीरिक गतिविधि करते हैं। तब प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना में जाएगा, और वसा में संसाधित नहीं होगा, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा। हालांकि, यहां कुछ आरक्षण हैं: एक स्वस्थ प्रोटीन डिनर उबला हुआ या उबले हुए कुक्कुट, या मछली (मानक 100 ग्राम तक), और सलाद, डिल, या अन्य प्रकार के हिरणों का एक छोटा (!) हिस्सा होता है। यदि आप बिना पादप खाद्य पदार्थों के पशु प्रोटीन पसंद नहीं करते हैं तो आप खीरा ले सकते हैं।

हल्के वजन घटाने का खाना

आप शारीरिक तनाव के संपर्क में नहीं हैं, क्या आप कार्यालय में काम करते हैं, सैर नहीं करते हैं, और क्या आप जल्दी सो जाते हैं? आपके मामले में वजन घटाने के लिए एक स्वादिष्ट हल्का डिनर मांस को बाहर कर देगा, क्योंकि यह पचेगा नहीं और शरीर को जहर देगा, लेकिन मछली (कम वसा वाली प्रजाति) कर सकती है। रात के खाने और समुद्री भोजन के लिए उपयुक्त। इस प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 50 ग्राम होनी चाहिए, और सब्जियां बाकी प्लेट पर कब्जा कर लेंगी। वजन कम करने का एक विकल्प एक आमलेट हो सकता है (यदि आप समुद्री निवासियों को महत्व नहीं देते हैं), लेकिन हमेशा पौधों के उत्पादों के साथ।

कसरत के बाद रात का खाना

व्यायाम के बाद पोषण के लिए मुख्य आवश्यकता, यदि आप वसा को जलाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसके और भोजन के बीच एक "खिड़की" बनाना है। वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद रात का खाना 1.5 घंटे के बाद किया जाना चाहिए ताकि नई कैलोरी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए न जाए। प्रोटीन आपकी प्लेट का केंद्र बन जाता है, इसलिए यहां मांस या मछली की रचना, समुद्री भोजन, दही व्यंजन के सभी विकल्पों की अनुमति है, लेकिन वसा के बिना। यह वांछनीय है कि सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हों, अर्थात। 150-200 किलो कैलोरी पर, और नहीं, और अनाज के साथ नहीं था।

डाइट डिनर रेसिपी

आप समझ नहीं पा रहे हैं कि शाम को खाना कैसे बनाया जाए ताकि वह स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट निकले और बिना भूख के सो जाए? इन आहार व्यंजनों का लाभ उठाएं जो पके हुए खाद्य पदार्थों की सादगी और कम कैलोरी सामग्री के लिए अपील करते हैं। शाम की थाली के लिए इन विकल्पों का आधार अंडे हैं, जो मेनू में होना चाहिए, और अनाज - एक प्रकार का अनाज और चावल।

आमलेट

• खाना पकाने का समय: 7 मिनट।
• प्रति कंटेनर सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• कैलोरी सामग्री: 104 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।

यदि आप शाम को मांस और मछली को नहीं पहचानते हैं, लेकिन उनके बिना आप यह नहीं जानते हैं कि वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं, ताकि आपको कुछ हानिकारक खाने की इच्छा न हो, एक हल्का आमलेट आज़माएँ। आप इसे फ्राइंग पैन में पका सकते हैं, लेकिन इसमें नॉन-स्टिक कोटिंग या ओवन में होना चाहिए, लेकिन इससे बेकिंग का समय बढ़ जाएगा। रात के खाने के लिए एक आमलेट 2 रूपों में मौजूद है: दूध में (यह वांछनीय है कि लैक्टोज न्यूनतम मात्रा में निहित है, यह वजन घटाने में हस्तक्षेप करता है), या पानी में। स्वाद और पोषण मूल्य के लिए, जड़ी-बूटियाँ या सब्ज़ियाँ डालें। आप दो ग्राम हार्ड पनीर में फेंक सकते हैं।

अवयव:

• अंडे का सफेद - 3 पीसी ।;
• 1.8% कम लैक्टोज दूध - 50 मिली;
• पालक - 100 ग्राम;
• टमाटर - 100 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. धुले हुए पालक को काट लें, टमाटर को स्लाइस में काट लें।
2. एक गर्म फ्राइंग पैन में डालें, दूध के साथ व्हीप्ड प्रोटीन डालें।
3. ढक्कन को ऊपर रखकर, ऑमलेट ग्रैस्प की सतह तक प्रतीक्षा करें।
4. पलट दें, दूसरी तरफ ब्राउन करें। परोसने से पहले रोल में रोल करें।

चावल

• खाना पकाने का समय: 35 मिनट।
• प्रति कंटेनर सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• कैलोरी सामग्री: 114 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।
• तैयारी की जटिलता: आसान।

पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों में रात के खाने के विकल्पों में, उबले हुए चावल कभी-कभी फिसल जाते हैं, लेकिन सफेद नहीं, बल्कि केवल जंगली किस्में। वजन कम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प रात के खाने के लिए काला चावल है, जो समुद्री भोजन के साथ अच्छा लगता है। एक अतिरिक्त लाभ इस अनाज की कम कैलोरी सामग्री है, इसलिए सेवारत आकार को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। सब्जियों पर ध्यान नहीं देने वाली महिला के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

अवयव:

• काला चावल (सूखा) - 50 ग्राम;
• खुली डब्ल्यू / एम झींगा - 50 ग्राम;
• पानी - 210 मिलीलीटर;
• ककड़ी - 100 ग्राम;
• नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. जब तक पानी साफ न हो जाए तब तक ग्रेट्स को धो लें।
2. स्टेनलेस स्टील के बर्तनों का उपयोग करके आधे घंटे तक पकाएं। नमक कम से कम - रात के खाने के लिए इससे बचना सबसे अच्छा है।
3. एक मिनट के लिए चिंराट को उबलते पानी में डाल दें।
4. खीरे को स्लाइस में काटें, मुख्य पाठ्यक्रम को सजाएँ।

अनाज

• खाना पकाने का समय: 25 मिनट।
• प्रति कंटेनर सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• कैलोरी सामग्री: 179 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।
• तैयारी की जटिलता: आसान।

यदि आप स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो वजन कम करते समय शाम को अनाज से बचने की सलाह दी जाती है या उन्हें 19-20 घंटे तक खाने के बाद, आपको अनाज नहीं खाना चाहिए, लेकिन एक अपवाद है - आप खा सकते हैं रात के खाने के लिए एक प्रकार का अनाज। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह अनाज एक उत्कृष्ट वसा बर्नर है, और यह खाद्य एलर्जी वाले लोगों (मुख्य रूप से लस के लिए) के लिए भी सुरक्षित है। अगर आपको नहीं पता कि वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं।

अवयव:

• एक प्रकार का अनाज के दाने - 40 ग्राम;
• पानी - 170 मिली;
• नमक;
• मक्खन - 5 ग्राम;
• हरी बीन्स - 70 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. एक प्रकार का अनाज पकाना, उबलते पानी में डालना, ढक्कन बंद और कम गर्मी के साथ 25 मिनट। तेल जोड़ें (अधिमानतः इसके बिना)।
2. फ्रोजन बीन्स (सूखा पैन) को अलग से ब्राउन कर लें। बिना मिलाए सर्व करें।

अंडे

• खाना पकाने का समय: 10 मिनट।
• प्रति कंटेनर सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 72 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• रसोई: घर।
• तैयारी की जटिलता: आसान।

यदि मुख्य शाम के भोजन के एक घंटे बाद आपने महसूस किया कि यह रात से दूर है, तो भूख ने फिर से अपने बारे में बताया, और आप यह तय नहीं कर सकते कि इसे सुरक्षित और मज़बूती से कैसे निकालना है, रात के खाने के लिए अंडे उबालें। हालांकि, वे अकेले संतृप्त नहीं हो सकते हैं, इसलिए यह वजन कम करने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के माध्यम से जाने लायक है। यहां आपको साग (रेफ्रिजरेटर में उपलब्धता द्वारा निर्देशित), बेल मिर्च, टोफू पनीर (वैकल्पिक - अदिघे) की आवश्यकता होगी। इस तरह के रात के खाने को साबुत अनाज की रोटी के साथ परोसने की अनुमति है।

अवयव:

• अंडे 1 बिल्ली। - 3 पीसीएस।;
• साग - 20 ग्राम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 70 ग्राम;
• टोफू पनीर - 20 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. अंडे उबालें। प्रौद्योगिकी महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि आप जर्दी हटा दें। बोट हाफ बनाने के लिए प्रोटीन को लंबाई में काट लें।
2. काली मिर्च, पनीर और जड़ी बूटियों को काट लें। मिक्स।
3. इस द्रव्यमान को एक चम्मच के साथ प्रोटीन हिस्सों में फैलाएं। रात का खाना तैयार है!

वीडियो: वजन कम करने पर रात के खाने में क्या खाएं

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

कई शाम के घाटियों से परिचित दिन के दौरान अनुचित खाने के व्यवहार से उत्पन्न होता है, जब आप पूर्ण नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते के बजाय आप जितना खा सकते हैं उतना खाते हैं।

काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और सही रात्रिभोज क्या होना चाहिए, मैं आपको इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

शाम के ज़ोर को कैसे रोकें?

नियम # 1 - नाश्ता करें

नाश्ता दिन का सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। नाश्ता छोड़ने से दिन के दौरान कैलोरी खर्च धीमा हो जाता है, और परिणामस्वरूप आप बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को अधिक खाने का एक उच्च जोखिम है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करेगा। .

चीनी और कॉर्नमील से बने अनाज का नाश्ता या सॉसेज के साथ एक सफेद ब्रेड सैंडविच भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने वालों के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे मेवे, दही, दही, उबले अंडे या एक आमलेट है।

सही नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. सेब के टुकड़ों के साथ पानी में 150 ग्राम दलिया, 1 उबला अंडा, बिना चीनी की चाय।
2. 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय।
3. 1 अंडे से बना आमलेट, 1 प्रोटीन और दूध थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल, टमाटर और रोटी का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम # 2 - दोपहर का भोजन करें

यदि सही नाश्ता अभी भी तैयार किया जा सकता है, तो आप घर पर जागते हैं, लेकिन अधिकांश काम पर दोपहर का भोजन करते हैं। यहां कई विकल्प नहीं हैं - अपने साथ खाना ले जाएं, डाइनिंग रूम में जो दिया जाता है उसे खाएं या कैफे या रेस्तरां में खाएं।

घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। मूल रूप से, यदि आप अपने साथ एक सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली लेते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं बस यही करता हूं, क्योंकि जिस संस्थान में मैं अभी काम करता हूं उसका कैफेटेरिया आहार संबंधी व्यंजनों से खुश नहीं है ...

कभी-कभी, जब मेरे पास खाना बनाने का समय नहीं होता (या ऐसा महसूस नहीं होता), तो मैं अपने साथ पनीर, कुछ सेब और दही के साथ फिटनेस ब्रेड ले जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है। बिना खमीर या फिटनेस के अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर भुखमरी से बचाते हैं, बिना आंकड़े के परिणाम के, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको ऐसा ही करने की सलाह देता हूं। काम पर व्यस्त कार्यक्रम या समय का दबाव स्नैक्स छोड़ने या "जो कुछ भी नहीं है" सब कुछ खाने का एक कारण नहीं है!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे सरल व्यंजन चुनें - उबली हुई सब्जियां, बेक्ड या स्टू मीट, अनाज और चीनी मुक्त पेय।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद या केवल कटी हुई सब्जियों से करें।

फिर सूप - बेहतर हल्की सब्जी या शोरबा।

मुख्य व्यंजन कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद और साइड डिश के लिए अनाज या उबले हुए आलू हैं।

नियम संख्या 3 - यदि यह रात के खाने से दूर है, तो नाश्ता करें

खाने के 2 - 2.5 घंटे बाद, आप नाश्ता कर सकते हैं, यदि अगला पूर्ण भोजन अभी भी दूर है। एक स्नैक में 1 फल प्लस पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवा और सूखे मेवे, खट्टा दूध पेय या बिना चीनी का पनीर है। ये स्नैक्स आपको रात के खाने तक जीवित रहने में मदद करेंगे, बिना आपको पागल भूखा छोड़े।

नियम #4 - हल्का और हार्दिक रात का खाना खाएं

समझने वाली मुख्य बात यह है कि रात का खाना आपके शरीर में वसा के बनने का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर आपको स्लिमर भी बना सकता है, आपको आसानी से सोने और अधिक आसानी से जागने में मदद कर सकता है।

रात के खाने में आपकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 15-20% हिस्सा होना चाहिए। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन उत्पाद (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद), दम की हुई सब्जियां, वसा की न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए।

एक पके हुए सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, साथ ही हरी चाय, सही हल्के रात के खाने के लिए एक विकल्प हो सकता है। अच्छा भोजनवजन कम करने के लिए - सब्जियों के साथ हरे या सिर्फ तले हुए अंडे।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि दिन के दौरान आपने मेरी सिफारिशों का पालन किया, ठीक से खाया और हल्का भोजन करने के दो घंटे बाद बिस्तर पर चले गए।

हार्दिक और हल्का डिनर

लेकिन क्या होगा यदि आप एक सामान्य दोपहर का भोजन करने में सक्षम नहीं थे (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक प्रकार नहीं!) और आप देर से बिस्तर पर जाते हैं? इस मामले में, रात के खाने में मछली और दम किया हुआ सब्जियों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जाना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, थोड़ा चावल, और कुछ घंटों के बाद, चीनी के बिना एक गिलास केफिर या अन्य कम वसा वाले किण्वित दूध पेय पीएं।

मछली और पनीर महान शाम प्रोटीन स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, फिर आपका रात का खाना स्वस्थ, हार्दिक होगा, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप सब्जियों के साथ कुछ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (पास्ता, स्वाभाविक रूप से बिना तेल और थोड़ा सा)।

यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख के हमलों से बचने में सक्षम होंगे और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और उपयोगी पदार्थ प्रदान करेंगे। और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - दिमाग को यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि शरीर भरा हुआ है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत उपयोगी होगा।

रात का खाना कैसे और कब करें सही

रात का खाना अच्छी कंपनी में होना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या अखबार के सामने अपनी आंखों के सामने नहीं। इस तरह आप कम खाएंगे। आखिरकार, जब टीवी के अलावा कोई और आपको देख रहा हो तो ओवरईटिंग करना हमेशा अधिक कठिन होता है। सजावट से आपकी अत्यधिक भूख नहीं होनी चाहिए, हल्के रंगों के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले करना बेहतर होता है, ताकि भोजन सामान्य नींद में बाधा न डाले, और नींद - पूर्ण पाचन। आप सोने से पहले एक गिलास लो-फैट किण्वित दूध पी सकते हैं।