खेल पोषण के बारे में विभिन्न पोषण विशेषज्ञों की राय। "ट्रिपल इम्पैक्ट" परियोजना कीव में शुरू होती है: स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए एक पूरी तरह से नया दृष्टिकोण प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ नतालिया समोइलेंको की पोषण प्रणाली

दूसरे दिन मोगिलेवस्काया ने बताया कि उसने यह कैसे किया:

"मेरे लिए, शो में भाग लेना एक चुनौती है। सबसे पहले, मेरे लिए। किसी को विश्वास नहीं था कि मैं इसे संभाल सकता हूं, "नताल्या कहते हैं। "और भले ही मैं भयानक शारीरिक आकार में था, और यह विश्वास करना असंभव था कि मेरे साथ प्लस 25 किलोग्राम, लंबे समय से भूले हुए डांस स्टेप्स और गलत पैरों के साथ मैं फिर से लकड़ी की छत पर कदम रखूंगा, मैंने फैसला किया कि मैं इसे वैसे भी करूंगा। ”

प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ नतालिया समोइलेंको की पोषण प्रणाली बचाव में आई। जिसका मुख्य सिद्धांत, मोगिलेव्स्काया के अनुसार, "भूखे न रहना" है।

"अब मैं सभी को बताता हूं कि वजन कम करना असंभव है, लगातार कुपोषित। आपको आहार और तेजी से वजन घटाने की अवधारणा को भूलने की जरूरत है, अपने खिलाफ हिंसा को भूल जाओ। केवल एक स्वस्थ और आरामदायक जीवन और पोषण का तरीका। अपनी आदतों को बदलकर, आप एक आश्चर्यजनक परिणाम पर आ सकते हैं। मेरे पास घना आहार है। मैं दिन में 4-5 बार खाता हूं और हमेशा भरा रहता हूं। मेरे पास एक छोटा कूलर बैग है, और इसमें - पूरे दिन के लिए भोजन, सिवाय इसके कि नाश्ता और रात का खाना - सुबह और शाम मैं घर पर ही खाता हूं।

पोषण का मूल सिद्धांत सुबह सब्जियों और फलों के साथ कार्बोहाइड्रेट है, दूसरे में सब्जियों के साथ प्रोटीन। दोपहर के भोजन के बाद, मेरे सख्त नियम हैं, आप उन्हें नहीं तोड़ सकते। प्रकाश, खेल गतिविधियों के बिना, वजन कम करना अधिक कठिन होगा। आपको नियमित हल्के भार की आवश्यकता होती है। रोजाना 15-30 मिनट टहलना काफी है। लेकिन, निश्चित रूप से, मैं नृत्य करने की सलाह देता हूं! लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद पर लगातार काम करने की बदौलत मुझे खुद से प्यार हो गया। मैं जैसा हूं। इस मुख्य रहस्यहर महिला के लिए अच्छा आकार। ”

मोगिलेवस्काया दैनिक आहार इस तरह दिखता है:

9.00 - नाश्ता। फल, जामुन, दही और शहद के साथ दलिया। या सब्जियों के साथ दलिया। या सब्जियों के साथ नूडल्स।

11.30 - दूसरा नाश्ता। फल, जामुन या दलिया फिर से (यदि आप भूखे हैं, तो आप सैंडविच भी खा सकते हैं)।

14.00 - दोपहर का भोजन। सूप, मांस या मशरूम और सब्जियां। इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट, ब्रेड और फल नहीं होने चाहिए!

16.30 - दोपहर का नाश्ता। पनीर और सब्जियां या मछली और सब्जियां, नट और चाय। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं - कोई भी काला जामुन।

19.30 - रात का खाना। गर्म स्टू जैसी सब्जियों या स्टीम्ड के साथ मछली या पनीर।

सभी सर्विंग्स 250-300 ग्राम हैं।

हाल ही में रियो और पैरालिंपिक में ओलंपिक समाप्त हुआ, जिसमें हमारे एथलीटों को अनुमति नहीं थी। लेकिन कोई भी खेल आयोजन खेल में रुचि जगाता है और परिणामस्वरूप, खेल पोषण में।

क्या आपको हमेशा विशेषज्ञों पर भरोसा करना चाहिए?

हम आपके ध्यान में खेल पोषण विशेषज्ञ पावेल शेरेमेट * की राय और पोषण विशेषज्ञों की आपत्तियों को लाते हैं।

एक अच्छा एथलीट बनने के लिए, आपके पास न केवल प्राकृतिक शारीरिक विशेषताएं होनी चाहिए, बल्कि बहुत सारे प्रशिक्षण और ठीक होने की क्षमता भी होनी चाहिए। ठीक होने का मुख्य मानदंड समय पर आराम और उचित पोषण है।

व्यायाम के बाद प्रभावी वसूली के लिए उचित पोषण के नियम

नियम # 1: आदेश

• फल और सब्जी उत्पाद
• अनाज
• मक्खन और अंडे

आप एक समय में तीन से अधिक समूहों के उत्पादों को खा सकते हैं, अधिमानतः मिश्रित नहीं। मांस का सलाद, जड़ी-बूटियों के साथ सैंडविच और मांस, सूप बुरे हैं। बोर्स्ट एक सार्वभौमिक बुराई है। बोर्श उत्पाद पचने योग्य नहीं होते हैं। इसलिए रूसियों और यूक्रेनियन में पेट के रोग। सूप एक बड़े परिवार का पेट भरने के लिए भूखे समय का आविष्कार है।

भोजन से पहले ही पानी पिएं, भोजन के दौरान यह पाचन के लिए खतरनाक है, बाद में - 40 मिनट के बाद से पहले नहीं।

आपत्तियां पोषण विशेषज्ञ ए। कोवलकोव,चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर:

कई उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाता है, इसके अलावा, वे आत्मसात करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर न केवल वसा के रूप में खाया जा सकता है, बल्कि वसा के रूप में भी खाया जाना चाहिए, क्योंकि गाजर से बीटा-कैरोटीन वसा की उपस्थिति में अवशोषित होता है। सब्जियों के साथ चावल अच्छे से चले जाते हैं तो पेट में भारीपन नहीं होगा। परोसने से पहले मछली छिड़कें नींबू का रसचूंकि एस्कॉर्बिक एसिड लोहे और फास्फोरस के अवशोषण में मदद करता है।

बोर्स्ट के लाभों पर कीव से पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट नतालिया समोइलेंको:

एक अच्छी तरह से तैयार किया गया बोर्स्ट एक पूरी तरह से संतुलित व्यंजन है: इसमें मांस से पशु वसा, तलने से वनस्पति वसा की थोड़ी मात्रा होती है, जिसमें निश्चित रूप से गाजर, पशु और वनस्पति प्रोटीन, विटामिन (जो गर्मी उपचार के दौरान नष्ट नहीं होते हैं), सभी से खनिज शामिल हैं। घटक, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कम वसा वाले शोरबा पाचन को उत्तेजित करते हैं, फाइबर भोजन के बेहतर अवशोषण में मदद करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, और विटामिन और खनिजों के अवशोषण में भी मदद करता है, बीन्स से प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं की उच्च दक्षता और दक्षता सुनिश्चित करता है।

कोई भी तरल भोजन आपको कम खाने की अनुमति देता है। इस वजह से खाना खाने से पहले पानी पीना बेहतर होता है।

नियम संख्या 2: 6 से 18 घंटे और अक्सर खाएं

क्या ऐसा है?

पोषण विशेषज्ञ डोमिनिक लोरो, फ्रांस:

अपने शरीर की सुनें और भूख लगने पर खाएं। हम मल त्याग के समय को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं, यही बात भूख पर भी लागू होती है। बेशक, यहां आदतें जरूरी हैं, लेकिन रात में बिना खाए कैंडी से शारीरिक रूप से ज्यादा मनोवैज्ञानिक नुकसान होता है।

खाने की आजादी आपको समय सही होने पर खाना छोड़ने की आजादी देती है लेकिन आपको भूख नहीं है।

शाम 6 बजे तक के भोजन के खिलाफ एक महत्वपूर्ण आपत्ति है: सभी श्रमिक इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, क्योंकि वे बाद में काम से लौटते हैं।

नियम # 3: तीन जहरों का सेवन करें: शराब, चीनी, मशरूम

पी. शेरेमेट का कहना है कि शराब के साथ सब कुछ बिल्कुल स्पष्ट है, यहां तक ​​कि किसी चर्चा की भी आवश्यकता नहीं है। चीनी एक सफेद जहर है, जो रासायनिक प्रसंस्करण का एक उत्पाद है। मशरूम एक पूरी तरह से विदेशी उत्पाद है जिसे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

पोषण विशेषज्ञ ए। कोवलकोव की आपत्ति **:

निर्जलीकरण के खिलाफ सफेद शराब की सिफारिश की जाती है, रेड वाइन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, शरीर को "खराब" कोलेस्ट्रॉल से साफ करते हैं। शराब की छोटी खुराक एंडोर्फिन, आनंद हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देती है। लेकिन, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!

पोलैंड के पोषण विशेषज्ञ एक अध्ययन किया जिसने साबित किया कि चीनी के बिना एक व्यक्ति इसे लंबे समय तक खड़ा नहीं कर सकता, चीनी मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, रक्त के थक्कों को रोकती है, यकृत और प्लीहा के कामकाज में मदद करती है।

चीनी - प्राकृतिक उत्पादबेशक, इसे शुद्ध करने के लिए रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह चीनी को एक अप्राकृतिक उत्पाद नहीं बनाता है।

लेकिन औसत व्यक्ति अभी भी सामान्य से काफी अधिक चीनी खाता है।

यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि मशरूम को जहर की सूची में कैसे शामिल किया जाता है। शायद जहरीले मशरूम का मतलब था?

मास्को वस्तुओं से पोषण विशेषज्ञ ल्यूडमिला डेनिसेंको और पी। शेरेमेट के शब्दों की पुष्टि करता है:

मशरूम प्रोटीन में उच्च, कैलोरी में कम और विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। अंडे से 2 गुना ज्यादा प्रोटीन होता है। कई अमीनो एसिड, फास्फोरस और विटामिन हैं।

कम कैलोरी सामग्री के कारण मशरूम को कई आहारों में शामिल किया जाता है। मशरूम में पाया जाने वाला बीटा ग्लूकेन्स इम्यून सिस्टम के लिए फायदेमंद होता है।

लेकिन एक ही समय में, मशरूम से विटामिन खराब अवशोषित होते हैं, मशरूम खराब पचते हैं, विषाक्त पदार्थों को जमा करते हैं।

पोषण की दृष्टि से यदि मशरूम को खाद्य उत्पाद माना जाए तो इनसे कोई विशेष लाभ तो नहीं होता, लेकिन नुकसान भी नहीं होता।

नियम # 4: हथेली में भोजन

भोजन आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए। चूंकि यह हमारे पेट का लगभग आकार है। अधिक भोजन पेट को फैलाता है, आस-पास के अंगों को निचोड़ता है, कम वजन घटाने की ओर ले जाएगा।

पुष्टि:

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने भागों के निर्धारण के लिए "हाथ नियम" की प्रभावशीलता की पुष्टि की है। लेकिन फिर भी, यह औसत व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, न कि भारी शारीरिक श्रम करने वाले या एथलीट के लिए।

नियम # 5: नकारात्मक भावनाओं के बिना खाएं

यदि आप गुस्से में हैं, बुरे मूड में हैं, तो इस दौरान भोजन को मना करना बेहतर है। नकारात्मक भावनाएं पाचन तंत्र को प्रभावित करती हैं। डर मेटाबॉलिज्म और किडनी के सामान्य कामकाज को बाधित करता है। क्रोध पित्ताशय की थैली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और नाराज़गी पैदा कर सकता है।

एंटोन यासिर, मनोवैज्ञानिक:

अधिकांश मनोवैज्ञानिक इस कथन से सहमत हैं। पोषण विशेषज्ञ भावनाओं के प्रभाव के बारे में कथन से असहमत हो सकते हैं आंतरिक अंगव्यक्ति, लेकिन वह इस थीसिस पर आपत्ति नहीं करेगा कि आपको केवल सकारात्मक भावनाओं के साथ खाने की जरूरत है।

* http://w-o-s.ru से प्रयुक्त सामग्री

** एलेक्सी कोवलकोव का ब्लॉग

नतालिया मोगिलेवस्काया यूक्रेनी शो व्यवसाय का एक उज्ज्वल और दिलचस्प चरित्र है। लाखों लोगों की पसंदीदा, वह न केवल अपनी रचनात्मकता से प्रशंसकों को प्रसन्न करना जारी रखती है, बल्कि अपनी इच्छाशक्ति से प्रेरित करती है और कार्डिनल छवि परिवर्तनों पर जोर देती है। तो, गायिका कम समय में 25 किलो वजन कम करने में कामयाब रही, और आज हम आपको बताएंगे कि उसने यह कैसे किया।

लुक कभी स्टैटिक नहीं रहा। विभिन्न रूप, मौलिक रूप से भिन्न हेयर स्टाइल और यहां तक ​​कि कपड़ों का आकार भी। और, इस तथ्य के बावजूद कि मॉडल मानकों के अतिरिक्त, किलोग्राम ने गायक को कभी खराब नहीं किया, उसने अपना वजन कम करने का फैसला किया और टीवी शो "डांस विद स्टार्स" के पहले अंक में चमक गई। और प्रशंसकों ने न केवल स्टार की नृत्य क्षमताओं की, बल्कि उसके शारीरिक रूप की भी प्रशंसा की।

वह छिपती नहीं है और ईमानदारी से अपने प्रशंसकों के साथ साझा करती है कि वह इस तरह के जादुई परिणाम कैसे हासिल करने में कामयाब रही। आखिरकार, रस आहार पर आपके लिए 25 किलो "साहुल" तीन किलोग्राम नहीं है!

न्यूट्रिशनिस्ट नतालिया समोइलेंको के मुताबिक नतालिया का वजन कम हो रहा था। पोषण कार्यक्रम सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कैलोरी का उचित सेवन मानता है, लेकिन भूख की स्थिति को समाप्त करता है, जो गैस्ट्र्रिटिस और अन्य जठरांत्र संबंधी समस्याओं का कारण बनता है।

अब मैं सभी को बताता हूं कि लगातार कुपोषित रहने से वजन कम करना असंभव है। आपको आहार और तेजी से वजन घटाने की अवधारणा को भूलने की जरूरत है, अपने खिलाफ हिंसा को भूल जाओ। जीने और खाने का केवल एक स्वस्थ और आरामदायक तरीका। अपनी आदतों को थोड़ा-थोड़ा करके बदलकर आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मैं सघन आहार लेता हूं, मैं दिन में 4-5 बार खाता हूं और मेरा पेट हमेशा भरा रहता है। अगर मैं कीव में हूं, तो मेरे पास एक छोटा कूलर बैग है, और इसमें - पूरे दिन के लिए भोजन, नाश्ते और रात के खाने को छोड़कर - सुबह और शाम मैं घर पर खाता हूं। पोषण का मूल सिद्धांत सुबह सब्जियों और फलों के साथ कार्बोहाइड्रेट है, दूसरे में सब्जियों के साथ प्रोटीन। दोपहर के भोजन के बाद, मेरे सख्त नियम हैं, आप उन्हें नहीं तोड़ सकते। प्रकाश, खेल गतिविधियों के बिना, वजन कम करना अधिक कठिन होगा। आपको नियमित हल्के भार की आवश्यकता होती है। रोजाना 15-30 मिनट टहलना काफी है। लेकिन, निश्चित रूप से, मैं नृत्य करने की सलाह देता हूं! लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद पर लगातार काम करने की बदौलत मुझे खुद से प्यार हो गया। मैं जैसा हूं। यह हर महिला के लिए अच्छे आकार का मुख्य रहस्य है, "नतालिया मोगिलेवस्काया साझा करती है।

तो, पोषण विशेषज्ञ नताल्या समोलेंको द्वारा विकसित एक उचित, निश्चित रूप से, एक व्यक्तिगत मेनू मानता है। हालांकि, गायिका ने अपने दैनिक आहार को प्रशंसकों के साथ साझा किया। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गायक द्वारा खाए गए सभी भाग 300 ग्राम से अधिक नहीं थे। भोजन का सक्षम वितरण और इसका उचित उपयोग सुरक्षित और सबसे महत्वपूर्ण, सही वजन घटाने के स्तंभों में से एक है।

नतालिया मोगिलेव्स्काया की बिजली व्यवस्था

सुबह 9 बजे नाश्ते के लिएफल के साथ दलिया खाता है, उसमें दही और शहद मिलाता है। फल या नूडल्स (सब्जियों के साथ) के बजाय सब्जियों के साथ दलिया भी स्वीकार्य है। दूसरा नाश्ता 11.30 बजे होना चाहिए... यहां आप फल, जामुन या दलिया के साथ नाश्ता कर सकते हैं। यदि आपको तेज भूख लगती है, तो सैंडविच की अनुमति है।

14 बजे लंच... दोपहर के भोजन के लिए, आप मांस, सूप या मशरूम खा सकते हैं। जरूरी सब्जियां। दोपहर के भोजन के लिए रोटी, फल और अन्य कार्बोहाइड्रेट न खाएं।

16.30 बजे, शेड्यूल के अनुसार (या भूख लगना), दोपहर की चाय।हम सब्जियों के साथ पनीर या सब्जियों के साथ मछली खाते हैं। चरम मामलों में, चाय के साथ नट्स उपयुक्त हैं। काले जामुन एक प्रतिष्ठित मिठाई की जगह ले सकते हैं।

रात के खाने के लिए 19.30- स्टू (गर्म सब्जियां) के साथ मछली या पनीर। आप सब कुछ भाप सकते हैं।

अन्य बिजली व्यवस्था

इसलिए, ऐसी प्रणाली अपनी तरह की अकेली नहीं है। दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से मोनो-डाइट के खतरों और उपवास की पूर्ण अक्षमता के बारे में एकमत हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, हमारे पास है। यह योजना यह मानती है कि आप जो खाना चाहते हैं उसे संयम से खाते हैं, जब आप चाहते हैं। सिस्टम के लेखकों को यकीन है कि हमारा शरीर खुद अच्छी तरह जानता है कि उसे इस समय क्या चाहिए और इसलिए हम कुछ उत्पाद चाहते हैं। और उसकी जरूरतों को नजरअंदाज न करें।

हालाँकि, यदि आप एक पोषण प्रणाली की ओर मुड़ना चाहते हैं जो उस पोषण प्रणाली से मिलती-जुलती है जिसके द्वारा आपने अपना वजन कम किया है, तो हम आपको इसकी सिफारिश कर सकते हैं। यह स्टार न्यूट्रिशनिस्ट का निर्धारित नौ दिवसीय मेनू है जो अत्यधिक प्रभावी और कम लागत के लिए जाना जाता है।

अधिक वजन हमारे जीवन के सामान का एक निश्चित हिस्सा है, अनुभवों, क्षणिक कमजोरियों, विजयी जीत और अक्सर एक वफादार साथी का परिणाम है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। यह पता चला है कि वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। लोकप्रिय पोषण विशेषज्ञनतालिया समोयलेंको साक्षात्कार मेंफायरइंस्पायरउसने इस बारे में बात की कि आकार में आने के लिए कैसे खाना चाहिए, कॉफी हमेशा बुरी क्यों नहीं होती, लड़कियां अपने सपनों के शरीर के रास्ते में क्या गलतियाँ करती हैं, और एक स्वस्थ शरीर के बारे में भी, जिसका संकेतक हमेशा संख्या नहीं होता है हमारे तराजू पर।

नतालिया, आप डायटेटिक्स में कैसे आईं?

पोषण के साथ हमें पहली नजर का आपसी प्यार है। ऐसा लगता है कि मैं हमेशा सहजता से जानता था कि मैं क्या करने जा रहा हूं।

जहाँ तक मुझे याद है, चिकित्सा का अध्ययन करते हुए, मैं हमेशा स्वस्थ भोजन के विषय से प्रेरित रहा हूँ। मुझे याद है कि एक बार एक मेडिकल स्कूल में मैंने हर्बल उत्पादों के साथ उपचार के बारे में अपने शिक्षक की कुछ दुर्लभ पुस्तक को हाथ से कॉपी किया था (उस समय अभी तक कोई कापियर नहीं था)। एक विश्वविद्यालय की छात्रा के रूप में, उन्होंने पोषण विज्ञान और खाद्य स्वच्छता में अतिरिक्त पाठ्यक्रमों में भाग लिया, और इस विषय पर सभी पुस्तकें खरीदीं। स्नातक स्तर की पढ़ाई के बाद चिकित्सा विश्वविद्यालयएक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की विशेषता प्राप्त की और एक सामान्य जिले के पॉलीक्लिनिक में काम किया, जिसमें एक दिन में 20-30 मरीज आते थे। मुझे यह काम वास्तव में पसंद नहीं आया, क्योंकि यह पत्रिकाओं को भरने और नुस्खे लिखने के लिए उबल रहा था।

जब मैं प्रसूति अवकाश पर थी तब स्थिति नाटकीय रूप से बदल गई। एक बार एक करीबी दोस्त मेरे पास आया, वह भी एक डॉक्टर। बुकशेल्फ़ के चारों ओर देखते हुए, जिसमें केवल स्वस्थ भोजन के विषय से संबंधित वस्तुएं थीं, उसने संकेत दिया: क्या यह विशेषज्ञता बदलने का समय नहीं है? और यह क्षण मेरी आगे की गतिविधियों के लिए प्रेरणा बन गया। अगली सुबह मैं विभाग में था, और ऐसा हुआ कि एक हफ्ते बाद डायटेटिक्स में विशेषज्ञता पाठ्यक्रम शुरू हुआ, और ... सब कुछ काम कर गया! इसलिए डिक्री के दौरान, मैंने अपना पेशा बदल दिया।

मैं 17 साल से अधिक समय से चिकित्सा में काम कर रहा हूं। मैं वास्तव में अपनी नौकरी और मेरे पास आने वाले लोगों से प्यार करता हूं।

मेरे लिए, मेरे जीवन के मुख्य घटकों के बीच संतुलन महत्वपूर्ण है - परिवार, काम, व्यक्तिगत समय और शौक। मैं शाम को पूरी तरह से बच्चों को समर्पित करने की कोशिश करता हूं। जब भी संभव हो, मैं काम के बाद अपना फोन बंद कर देता हूं - एक तरह का सूचनात्मक डिटॉक्स, और यह मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

नतालिया, निश्चित रूप से लड़कियां आपके पास आती हैं और आपसे एक महीने में 5 किलो वजन कम करने में मदद करने के लिए कहती हैं। आप उन्हें क्या जवाब देते हैं?

मुझे वास्तव में "वजन घटाने" शब्द पसंद नहीं है, मैं लोगों को स्वास्थ्य, ऊर्जा और सद्भाव पर लक्षित करने की कोशिश करता हूं। और संख्या स्थिति पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी मरीज का वजन 100 किलो है, तो उसके लिए 5-6 किलो एक महीने में गिरावट की पूरी तरह से सामान्य दर है। और अगर हम एक ऐसी लड़की के बारे में बात कर रहे हैं जिसका शरीर का वजन शुरू में सामान्य है, तो इतना बड़ा नुकसान उसके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा। मैं त्वरित डंप और चरम तकनीकों का समर्थक नहीं हूं। और सामान्य तौर पर, तराजू पर ही आंकड़ा अंतिम लक्ष्य नहीं है। परिवर्तन प्रक्रिया का आनंद लेना और हमेशा अपने शरीर की जरूरतों का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। मुझे पूरा यकीन है कि पौष्टिक भोजनकिसी व्यक्ति के जीवन को बेहतर के लिए बदल सकता है। इसके अलावा, हम अतिरिक्त वसा के माध्यम से वजन कम करने का प्रयास करते हैं, और यह कभी भी तेज़ नहीं होता है। आप जितने शांत होंगे, आप उतने ही अधिक होंगे - अतिरिक्त वजन के साथ काम करते समय मुख्य नियम!

ग्रीक से अनुवाद में "आहार" शब्द का अर्थ है "जीवन का तरीका", और सभी प्रतिबंधों और आत्म-यातना पर नहीं। यदि आपका पोषण कार्यक्रम आसानी से आपकी जीवन शैली बन सकता है, तो ऐसे आहार को अस्तित्व का अधिकार है।

क्या लोग अब किलोग्राम की संख्या या स्वस्थ वजन घटाने के बारे में अधिक सोच रहे हैं?

वे गुणवत्ता के बारे में अधिक सोचते हैं। मुझे खुशी है कि स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर को हाल ही में प्राथमिकताओं की सूची में रखा गया है। वजन, वैसे, सबसे सूचनात्मक संकेतक है। शरीर की संरचना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है - वसा से मांसपेशियों के ऊतकों का अनुपात, और निश्चित रूप से ऊर्जा स्तर, भलाई, आदर्श परीक्षा परिणाम। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में संलग्न हैं और आपके पास अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी है, तो आप संकेतित मानदंड से अधिक वजन कर सकते हैं। और यह ठीक है!

बिल्कुल विपरीत मामले हैं: वजन छोटा है, लेकिन शरीर की संरचना परेशान है - न्यूनतम मांसपेशी द्रव्यमान और बहुत अधिक वसा। बेशक, ऐसे जीव को सामंजस्यपूर्ण और स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है।

आहार तैयार करने से पहले कौन से परीक्षण किए जाने चाहिए?

पहले परामर्श के लिए, मुख्य चयापचय मार्करों के साथ-साथ चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन - इंसुलिन, कोर्टिसोल, थायरॉयड हार्मोन की जांच करना आवश्यक है। जिगर की स्थिति, रक्त शर्करा के स्तर, विटामिन डी, लिपिड प्रोफाइल, होमोसिस्टीन की जांच अवश्य करें। निदान बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि परीक्षा के परिणामों के अनुसार, डॉक्टर समझता है कि किस दिशा में बढ़ना है, अतिरिक्त वजन की समस्याओं को हल करना। उदाहरण के लिए, किसी को अक्सर हाइपोथायरायडिज्म (थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में कमी) से निपटना पड़ता है, ऐसे में दवा के बिना वजन कम नहीं होगा। थायरॉयड ग्रंथि एक चयापचय कंडक्टर है, थायराइड हार्मोन प्रोटीन, वसा, खनिज और पानी के चयापचय को नियंत्रित करता है।

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के रूप में मेरा अनुभव मुझे विभिन्न प्रकार के चयापचय संबंधी विकारों से निपटने के तरीके की बेहतर समझ देता है। लेकिन फिर भी, अक्सर, अधिक वजन एक आहार प्रकृति का होता है, यानी जमा होने का कारण केवल प्लेट की सामग्री होती है।

फिर भी, यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो दिन में तीन या पांच बार भोजन करें?

मैं इस बारे में हमेशा हंसता हूं: हमारे पास डायटेटिक्स के दो स्कूल हैं - एक दिन में तीन भोजन और एक दिन में पांच भोजन। एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के रूप में, मैं पांच गुना आहार के पक्ष में हूं, क्योंकि इस तरह के शेड्यूल की मदद से कई मुद्दों को ठीक करना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, इंसुलिन प्रतिरोध (मोटापे में एक आम समस्या), पित्त का बहिर्वाह। इसके अलावा, पांच-गुना मोड के साथ, अपने आप को नियंत्रित करना बहुत आसान है, और यह बदले में, परिणाम को प्रभावित करता है।

रोगी के साथ बात करना महत्वपूर्ण है कि कोई नाश्ता नहीं है, लेकिन पहला और दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना है। शेड्यूल पर सख्ती से। और खाने के बीच का सारा गैप साफ होना चाहिए। मैं अक्सर मरीजों को बताता हूं कि अधिक वजन होने पर, मुख्य उपचार ड्रग्स, खेल या आहार नहीं है, बल्कि अनुशासन है। इसकी उपस्थिति से ही स्थायी परिणाम प्राप्त होगा।

अधिकांश लोगों के लिए मध्यवर्ती स्नैक्स के बिना दिन में केवल तीन बार भोजन करना अत्यंत दुर्लभ है। मेरी टिप्पणियों के अनुसार, हम में से अधिकांश अपने आहार और खाने की मात्रा को कम आंकते हैं, कभी-कभी छोटे स्नैक्स, ग्रैब, काटने की संख्या दिन में 7-10 (और इससे भी अधिक) बार तक पहुंच जाती है। बेशक, यह बहुत कुछ है। ऐसा प्रत्येक प्रकरण पहले से ही एक भोजन है और इसके बाद एंजाइम और हार्मोन की प्रतिक्रिया है, विशेष रूप से इंसुलिन, ग्रेलिन, एमाइलेज, आदि। तो, उदाहरण के लिए, दूध या एक सेब के साथ एक कप कॉफी भोजन है! सब कुछ मायने रखता है।

आप दिन में क्या खाने की सलाह देते हैं? सुबह क्या खाना अच्छा है और शाम को क्या छोड़ना है?

भोजन में एक स्पष्ट लय बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन पोषण का कालक्रम भी कम महत्वपूर्ण नहीं है - पूरे दिन खाद्य पदार्थों का सही वितरण। दूसरे शब्दों में, आपको भोजन की गुणवत्ता के साथ बायोरिदम (और, इसलिए, हार्मोन) का समन्वय करना सीखना होगा। मैं इसे पोषण संबंधी बायोरिदम कहता हूं। वास्तव में, बायोरिदमिक्स आपको सिखाता है कि भोजन का सही उपयोग कैसे करें - ऐसा भोजन है जो दिन के पहले भाग में बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन दूसरे में यह अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। इसके विपरीत, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन शाम को रात के खाने के दौरान करना चाहिए। सही आहार संरचना अद्भुत काम करती है। कभी-कभी यह नाश्ते और रात के खाने की अदला-बदली करने के लिए पर्याप्त होता है, और लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम दिखाई देता है, हालांकि उत्पादों का सेट समान रहता है।

दिन के पहले भाग में, कार्बोहाइड्रेट का चयापचय सक्रिय होता है, इसलिए शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले ऊर्जा स्रोत प्रदान करना महत्वपूर्ण है। खासकर अगर सुबह की कसरत हो। इस संबंध में, धीमी कार्बोहाइड्रेट - साबुत अनाज या जड़ वाली सब्जियां - दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए प्रासंगिक होंगी। दिन के दूसरे भाग में वही खाद्य पदार्थ एक अनावश्यक ग्लाइसेमिक लोड देंगे, और कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा वसा डिपो में जाएगी। यही कारण है कि आपको फल और जामुन के साथ भोजन नहीं करना चाहिए। शाम को चेरी या तरबूज एक आसान भोजन से दूर है। एडिमा, उच्च इंसुलिन, अधिक वजन वाले चावल, आलू, पास्ता (यहां तक ​​कि सबसे कठिन किस्में) और फिर फल और जामुन खाने के मुद्दे को हल करना असंभव है।

लेकिन दूसरी ओर, बहुत बार, दवाओं के बिना, हम उच्च इंसुलिन, टाइप II मधुमेह, उच्च यूरिक एसिड, उच्च कोलेस्ट्रॉल, आदि के साथ स्थिति को ठीक कर सकते हैं, पोषण के बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं।

वयस्कों के लिए रात के खाने का सबसे अच्छा उदाहरण पकी हुई सब्जियां हैं। यदि अंतिम भोजन में बहुत देर नहीं हुई है, तो आप सब्जियों में थोड़ा प्रोटीन जोड़ सकते हैं - अंडा, मछली, या समुद्री भोजन (लेकिन मांस नहीं!)। शाम को भोजन चुनने का मुख्य मानदंड यह है कि भोजन इंसुलिन को कैसे प्रभावित करता है। यदि किसी व्यंजन या उत्पाद का इंसुलिन सूचकांक अधिक है, तो ऐसा भोजन रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है - चाहे वह कितना भी स्वस्थ क्यों न हो।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद बहुत विवाद का कारण बनते हैं। तो सब एक ही - स्वीकार या बहिष्कृत करने के लिए?

सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है, लोग सभी अलग हैं, और उनमें से रोगी हैं, उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ, लैक्टोज असहिष्णुता, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ। ऐसी स्थितियों में, पूरा दूध निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं है। ध्यान रखें कि दूध में सबसे अधिक इंसुलिन सूचकांक होता है, और अगर हम दूध के साथ कॉफी पीते हैं, तो कैफीन इस प्रभाव को प्रबल करता है। मेरे अभ्यास में, एक दिलचस्प मामला था जब एक दूध से स्नान करने वाली लड़की अपना वजन कम नहीं कर सकती थी, माना जाता है कि वह अच्छी तरह से खा रही है और अपने कैलोरी गलियारे में फिट हो रही है। उसी समय, उसका कोई परिणाम नहीं हुआ, और उसे यकीन था कि इसका कारण परेशान हार्मोन था। जांच के बाद सब कुछ सामान्य निकला। आहार का विश्लेषण करते समय, हमने प्रति दिन लगभग आठ कप लट्टे (!) की गिनती की। साथ ही दही, दही, चीज़ केक...

नताल्या, आप कॉफी के बारे में कैसा महसूस करती हैं?

कैफीन पर विभिन्न अध्ययनों में, आप पूरी तरह से विपरीत परिणाम पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, हम सभी जानते हैं कि बड़ी मात्रा में कैफीन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है, लेकिन साथ ही, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियोवैस्कुलर मुद्दों से बचाने के लिए बिल्कुल वही खुराक की गारंटी है। शोध में कोई गलती नहीं है, यह आनुवंशिकी है, चयापचय की हमारी व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, और ऐसे बहुत सारे उदाहरण हैं।

यही है, कैफीन के तेज चयापचय के खुश मालिक हैं, और दिन में 5-7 कप कॉफी के बाद भी उनके साथ सब कुछ ठीक है; इसके अलावा, इतनी बड़ी खुराक उनके लिए अच्छी है। इसके विपरीत, कैफीन के धीमे चयापचय वाले अन्य व्यक्ति हैं, ऐसे में दिन में एक कप भी बहुत अधिक होगा। आगे कैसे व्यवहार करना है, यह समझने के लिए अपना व्यक्तिगत "आनुवंशिक पासपोर्ट" प्राप्त करने के लिए, एक बार आनुवंशिक परीक्षण के लिए लार विश्लेषण पास करना पर्याप्त है। आनुवंशिकी वास्तव में मायने रखती है।

आप स्वस्थ आहार के साथ त्वचा की समस्याओं (जैसे सेल्युलाईट) की व्याख्या कैसे कर सकते हैं?

सबसे अधिक सामान्य कारण: आहार संबंधी त्रुटियां, पाचन तंत्र की स्थिति, हार्मोन असंतुलन।

जंक फूड (शराब, चीनी, फास्ट फूड, ट्रांस वसा, तला हुआ, स्मोक्ड) के बहिष्कार के साथ भी, कुछ स्वस्थ आहारखतरनाक हो सकता है - उदाहरण के लिए, शहद, डेयरी उत्पादों (पूरे दूध और किण्वित दूध दोनों: विशेष रूप से मीठे दही, मोल्ड के साथ चीज, सूखे मेवे, मीठे फल, आहार में पशु प्रोटीन) की अधिकता।

जब आप अपने आहार को सौंदर्य आहार में बदलते हैं, तो आपकी त्वचा बहुत जल्दी प्रतिक्रिया करती है। पहले से ही स्पष्ट परिवर्तन देखने के लिए 4-5 सप्ताह पर्याप्त हैं - त्वचा की टोन और रंग में सुधार होता है, चकत्ते बंद हो जाते हैं, यहां तक ​​\u200b\u200bकि छोटी झुर्रियों को भी चिकना कर दिया जाता है।

आहार में चीनी की उपस्थिति और अतिरिक्त फ्रुक्टोज से शरीर पीड़ित होता है। इस मामले में, ग्लाइकेटेड प्रोटीन बनते हैं - चीनी द्वारा क्षतिग्रस्त प्रोटीन अणु, तथाकथित ग्लाइकेशन प्रतिक्रिया। और प्रोटीन कोलेजन और इलास्टिन इन नुकसानों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं, परिणामस्वरूप - झुर्रियाँ, उम्र के धब्बे और जल्दी बुढ़ापा।

आप आज के लोकप्रिय कीटो आहार के बारे में क्या सोचते हैं, जिसमें लोग लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देते हैं और बहुत सारे वसा और प्रोटीन खाते हैं?

कीटोजेनिक डाइट लें दिलचस्प कहानी... यह मूल रूप से इस तरह के इलाज के लिए प्रयोग किया जाता था गंभीर बीमारियाजैसे बच्चों में मिर्गी। पिछली शताब्दी की शुरुआत में, डॉक्टरों ने देखा कि वसा से भरपूर आहार, कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम और प्रोटीन में कम "भूखे कीटोसिस" (शरीर में पूर्ण भुखमरी की विशेषता में परिवर्तन) की नकल कर सकते हैं। तकनीकी विवरण में आए बिना, उपवास (पूरी तरह से भोजन से परहेज) और कीटो आहार समान चयापचय प्रभाव पैदा करते हैं। चयापचय में इस "बदलाव" का मिर्गी के रोगियों में एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव था। किटोजेनिक आहार ने कई मामलों में बचपन की मिर्गी को नियंत्रित करने में मदद की है, कभी-कभी औषधीय दवाओं से भी अधिक प्रभावी ढंग से।

किटोजेनिक आहार का दूसरा महत्वपूर्ण प्रभाव इंसुलिन के स्तर में कमी और वजन कम होना था। हां, वास्तव में, इस प्रकार का आहार उन अतिरिक्त पाउंड को बहुत जल्दी कम करने में मदद करता है। लेकिन, किसी भी दवा की तरह, कीटो आहार के भी अपने संकेत, मतभेद और दुष्प्रभाव... इसलिए, निरंतर आधार पर, ऐसा आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता है। इसके अलावा, यदि आप प्रोग्राम से गलत तरीके से बाहर निकलते हैं, तो वजन जल्दी वापस आ जाता है, कभी-कभी अतिरिक्त वृद्धि के साथ।

एक पुरुष और एक महिला के आहार में क्या अंतर है?

पुरुषों और महिलाओं के बीच पोषण में अंतर शरीर की विशेषताओं और शरीर की संरचना में अंतर से जुड़ा होता है। लड़कों में लड़कियों की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं, और लड़कियों में, इसके विपरीत, लड़कों की तुलना में अधिक वसा ऊतक होते हैं। यह अंतर हमारे कार्यों में अंतर के कारण है: एक आदमी एक कमाने वाला है (और, इसलिए, उसकी मांसपेशियां उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगी), और एक महिला को बच्चे को जन्म देना और खिलाना चाहिए, और इसके लिए उसे भंडार की आवश्यकता होती है वसा ऊतक। इसके अलावा, महिला सेक्स हार्मोन वसा ऊतक में जमा होते हैं। बेशक, आहार के कार्य भी भिन्न होते हैं: पुरुषों के लिए, नाश्ते के बिना तीन गुना भोजन कार्यक्रम अधिक उपयोगी होता है, उनके लिए आहार में प्रोटीन कोटा अधिक होता है, पुरुष आहार के लिए जस्ता और मैग्नीशियम युक्त उत्पाद अधिक महत्वपूर्ण होते हैं। भाग आकार विशेषता हैं। लड़कियों के लिए, छोटे हिस्से में पांच गुना आहार अधिक उपयोगी होता है, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा और कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

किसी व्यक्ति का मनोविज्ञान उसके उत्पादों की पसंद को कितना प्रभावित करता है?

बहुत अधिक। अक्सर हमारा भावनात्मक स्थितिखाने के व्यवहार के लिए जिम्मेदार है, और भोजन का चुनाव और उनकी मात्रा भूख से नहीं, बल्कि तनाव से नियंत्रित होती है। लगभग तीन साल पहले, मैंने खाने के व्यवहार के मनोविज्ञान में प्रशिक्षण प्राप्त किया। यह एक बहुत ही फायदेमंद अनुभव था जिसका मेरे काम की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।

एक छोटा सा उदाहरण: शरीर में पुराने तनाव के साथ मैग्नीशियम का भंडार समाप्त हो जाता है, कई चॉकलेट, चॉकलेट के लिए तैयार हो जाते हैं। "मुझे मैग्नीशियम दो" कहने के बजाय, हमारा शरीर चॉकलेट के लिए तरसता है (और, जैसा कि आप जानते हैं, यह मैग्नीशियम में उच्च है)। यह पता चला है कि यह बॉडी लैंग्वेज हमारे लिए अधिक समझ में आती है। कभी-कभी मैग्नीशियम की गोली बच जाती है, और मिठाई की इच्छा फीकी पड़ जाती है।

वैसे तनाव सही है - जाम करने के लिए नहीं, बल्कि पीने के लिए। पानी और तनाव-रोधी चाय - कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, नींबू बाम, पुदीना। लेकिन कॉफी पीना, कोर्टिसोल बढ़ाना बेहद अवांछनीय है।

नताल्या, आप शाकाहारियों और उनके आहार प्रतिबंधों के बारे में कैसा महसूस करते हैं?

मेरे ग्राहकों में बहुत सारे शाकाहारी हैं और मैं उनके साथ बहुत अच्छा व्यवहार करता हूं। मुझे शाकाहारी और शाकाहारियों में उच्च कोलेस्ट्रॉल या यूरिक एसिड देखना याद नहीं है।

मांस की अधिक मात्रा से इसकी कमी की तुलना में बहुत अधिक समस्याएं हैं। मांस और मुर्गी की अनुपस्थिति में, आप शाकाहारी पौधों के खाद्य पदार्थों - छोले, दाल, फलियां, मशरूम, नट्स, बीज, पालक, साग का उपयोग करके अपने आहार में आसानी से सामंजस्य स्थापित कर सकते हैं। बहुत से लोग मछली पर रेत शाकाहार को पूरी तरह से सहन करते हैं, वास्तव में, यह एक विशिष्ट भूमध्य आहार है: बहुत सारी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, जामुन, स्वस्थ ठंडे तेल, मछली और समुद्री भोजन। ऐसा आहार कई बीमारियों से बचाता है और जीवन को लम्बा खींचता है।

मैंने विभिन्न मास्टर कक्षाओं और प्रस्तुतियों में नतालिया को एक से अधिक बार सुना है। वह एक उत्कृष्ट वक्ता हैं, अपने क्षेत्र में एक बहुत ही बुद्धिमान पेशेवर हैं और किसी भी उत्पाद के बारे में जानकारी का खजाना हैं। मुझे याद है, उनके व्याख्यान के बाद पहली बार, मैं बहुत प्रेरित हुआ था, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अंत में, मैंने अपने लिए स्पष्ट रूप से समझा कि स्वस्थ और स्वस्थ कैसे खाना है। और जैसा कि यह पता चला है, आकार में आने के लिए एक उन्मत्त कैलोरी गिनती नहीं है, आपको बस कुछ पोषण तकनीकों का पालन करने की आवश्यकता है।

प्रौद्योगिकी # 1 पोषण की लय

नतालिया समोइलेंको के अनुसार, आकार में रहने के लिए, आपको हर 2.5-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। मोटे तौर पर आपकी "खाने की लय" इस तरह दिखनी चाहिए:

• सुबह 7:00 बजे - नाश्ता,
• 10:00 - दूसरा नाश्ता,
• 13:00 - दोपहर का भोजन
• 16:00 - नाश्ता,
• 19:00 - रात का खाना।

भोजन हमारे चयापचय का उत्तेजक है। जितनी बार हम खाते हैं, शरीर में चयापचय प्रक्रिया उतनी ही बेहतर होती है। पाचन प्रक्रिया की तुलना अग्नि से की जा सकती है। इसे लगातार जलाने के लिए, लॉग को लगातार उछालना आवश्यक है। अगर हम ऐसा नहीं करते हैं, तो यह बाहर चला जाएगा। ऐसा ही हमारे मेटाबॉलिज्म के साथ भी होता है। हम जितनी कम कैलोरी का सेवन करते हैं, यानी। हम जितना कम खाते हैं, हमारी चयापचय दर उतनी ही कम होती है।

इसके अलावा, सेवारत आकार बहुत महत्वपूर्ण है। महिलाओं के लिए, भोजन का भाग 250-300 ग्राम होना चाहिए, पुरुषों के लिए - 300-350 ग्राम। एकमात्र अपवाद दोपहर का भोजन हो सकता है - दिन के मध्य में, भाग को 100 ग्राम (महिला भाग - 350-400 ग्राम, पुरुष भाग - 400-450 ग्राम)। लेकिन हमें कुछ खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि हमारे पास नाश्ते के लिए नट या पनीर है, तो उनकी मात्रा लगभग 40 ग्राम होगी।

टेकनीक№2 पोषण के बायोरिदमिक्स

भले ही आपका संपूर्ण आहार पूरी तरह से स्वस्थ "सही" खाद्य पदार्थों से बना हो, आप इसे प्राप्त करना जारी रख सकते हैं, या बस अपने सर्वोत्तम आकार में नहीं हो सकते हैं। यहाँ पूरी पकड़ इस तरह की अवधारणा में छिपी है "पोषण की बायोरिदमिक्स"... ऐसे उत्पाद हैं जो केवल दिन के निश्चित समय पर ही काम करते हैं। कुछ को सुबह, कुछ को शाम को, और फिर भी कुछ को दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है। यदि आप इन नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो भोजन से आकृति का कोई मतलब नहीं होगा।

इसलिए, क्या और कब खाना है।

नाश्ता

सुबह हमें ऊर्जा प्राप्त करने के लिए "रिचार्ज" करने की आवश्यकता होती है, इसलिए जागने के बाद हम एक गिलास पानी पीते हैं (पानी की व्यवस्था के बारे में नीचे विस्तार से बताया जाएगा) और 20 मिनट के बाद हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट चाहिए... आपके पहले नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प दलिया है। लस मुक्त को वरीयता देना बेहतर है - एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का; अधिक महंगे से - क्विनोआ, ऐमारैंथ।

इसके अलावा, मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर और रात का खाना) हमेशा फोर्टिफाइड होना चाहिए, यानी। सब्जियां जोड़ें। इस प्रकार, हमारे नाश्ते में 100 ग्राम दलिया और 150-200 ग्राम सब्जियां शामिल होंगी।

दोपहर का भोजन

दोपहर के भोजन के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन करना चाहिए। ये फल, जामुन या सूखे मेवे हो सकते हैं। भाग के आकार के बारे में मत भूलना - 250-300 ग्राम एक आंकड़े के लिए ब्लूबेरी की एक बाल्टी से कोई लाभ नहीं होगा

रात का खाना

दोपहर का भोजन दिन का भूमध्य रेखा है। यह हमारी एंजाइमेटिक गतिविधि का चरम है, इसलिए यदि आप कुछ जटिल व्यंजन, जैसे कि पिलाफ, सूप, विनिगेट या मांस (कॉम्प्लेक्स प्रोटीन) खाना चाहते हैं, तो इसे दोपहर के भोजन के समय करना सबसे अच्छा है। इस समय तक, पेट में सब कुछ संसाधित करने के लिए पर्याप्त एंजाइम उत्पन्न होते हैं। तो दावतें, यदि आप उनके बिना नहीं जा सकते हैं, तो दिन के मध्य में भी योजना बनाई जानी चाहिए।

लेकिन दोपहर के भोजन के बाद, हमें हल्के प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जो (सोने से पहले) अमीनो एसिड में टूटने का समय होगा। यह अमीनो एसिड है जो वृद्धि के संश्लेषण और हार्मोन की मरम्मत में मदद करता है।

दोपहर के भोजन के बाद, आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं, यहां तक ​​\u200b\u200bकि जटिल भी (जब तक कि आपको जरूरत न हो, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए)। दोपहर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हार्मोन इंसुलिन के संश्लेषण को बढ़ावा देती है। इंसुलिन रात के हार्मोन वृद्धि हार्मोन को अवरुद्ध करता है, जो वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है। रात के 23 से 01 बजे तक शरीर में ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है - इसलिए 22 से पहले बिस्तर पर जाना इतना जरूरी है।

नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)

दोपहर के नाश्ते के लिए, किण्वित दूध उत्पादों की सिफारिश की जाती है: केफिर, खट्टा, दही, किण्वित बेक्ड दूध - बिना चीनी के, क्योंकि दोपहर में आपको कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में जितना संभव हो सके खुद को सीमित करने की आवश्यकता होती है (कारण अभी ऊपर बताया गया है).

मेवे नाश्ते के रूप में भी बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन उनका हिस्सा 30-40 ग्राम (एक छोटा मुट्ठी) होना चाहिए।

रात का खाना

रात्रिभोज मेगा ध्यान से व्यवहार किया जाना चाहिए। नहीं सही रात का खानादिन के लिए आपके सभी प्रयासों को नकार देता है। और सही रात का खाना रात में गुणवत्ता में सुधार की कुंजी है।

इसके लिए हमें चाहिए हल्का प्रोटीन,जिसमें सोने से पहले अमीनो एसिड को तोड़ने का समय होगा। यह मछली, फलियां, अंडे, समुद्री भोजन, नरम सफेद पनीर (मोज़ेरेला, अनसाल्टेड फ़ेटा चीज़, सलुगुनि) हो सकता है।

प्रोटीन के अलावा, जो आपके हिस्से का 100 ग्राम बना देगा, शेष 150-200 ग्राम सब्जियां होनी चाहिए - ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, आदि। अपवाद आलू, गाजर, चुकंदर और कद्दू हैं। उनके उच्च इंसुलिन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण उन्हें रात के खाने के लिए खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

रात के खाने के लिए सब्जियों (उबालना, सेंकना, भाप) को गर्म करने की सलाह दी जाती है। शाम तक, पेट में एंजाइम कम और कम हो जाते हैं और शरीर के लिए ताजा भोजन संसाधित करना मुश्किल हो जाता है।

जरूरी: यह हर भोजन के लिए उचित है लिपोट्रोपिक पदार्थ जोड़ें।ये पदार्थ, जो शरीर में लिपिड और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, यकृत से वसा के एकत्रीकरण और उसके ऑक्सीकरण को उत्तेजित करते हैं। लिपोट्रोपिक उत्पादों में मसाले (हल्दी, धनिया, दालचीनी, अदरक, मेथी), तेल (दूध थीस्ल, तिल, कद्दू, सन, अखरोट), बीज (सन, तिल), नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, बादाम) शामिल हैं। .

इसके अलावा, हरियाली के बारे में मत भूलना। यह सबसे शक्तिशाली क्षारीय उत्पाद है।

टेकनीकनंबर 4 जल व्यवस्था

यदि आप जल व्यवस्था का पालन नहीं करते हैं तो उपरोक्त सभी काम नहीं करेंगे। दैनिक दरएक व्यक्ति के लिए तरल की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 30 मिलीलीटर पानी।

आपको भोजन से 30 मिनट पहले और एक घंटे बाद पीने की ज़रूरत है। यदि भोजन प्रोटीनयुक्त था, तो 1.5 - 2 घंटे के बाद।

शराब के लिए, अनुमेय मानदंड 2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन है, अगर आत्माएं - 1 ग्राम प्रति 1 किलो। गाली मत दो दोस्तों

टेकनीकनंबर 4 बिजली की आपूर्ति

और अंत में, पावर इंजीनियरिंग तकनीक। भोजन सभी भावनाओं को अवशोषित करता है। इस तरह के बिंदुओं के महत्व को मत भूलना या कम मत समझो: आप कहां, कैसे और किसके साथ खाते हैं .. यदि आप अपना खाना खुद पकाते हैं, तो हमेशा इसे करें अच्छा मूडऔर अच्छे विचारों के साथ। और रात में भी एक बार दादी माँ के पकौड़े खाने से डरो मत - प्यार से जो तैयार किया जाता है वह हमेशा फायदेमंद होता है लेकिन शराब के साथ, हम गाली नहीं देते

प्लस या माइनस, मैं पोषण में इन तकनीकों का पालन करने की कोशिश करता हूं। ईमानदारी से, यह उतना कठिन नहीं है जितना यह लग सकता है। हां, आपको अपने मेनू की योजना बनाने की जरूरत है, और हां आपको चीनी, आटा और जंक फूड छोड़ना होगा। लेकिन, सामान्य तौर पर, आपका आहार विविध होगा, और भोजन स्वादिष्ट होगा।

सबसे सुखद बात यह है कि इस तरह के आहार के साथ मिठाई बहुत कम खींची जाती है। मैं स्पष्ट रूप से इस निर्भरता को महसूस करता हूं: मैंने सुबह दलिया नहीं खाया, फल के साथ नाश्ता नहीं किया, बस - मुझे दूध रिटरस्पोर्ट और लट्टे चाहिए ... और अगर सब कुछ योजना के अनुसार होता है, तो मैं एक में हूं अच्छा मूड, मेरे पास बहुत ऊर्जा है और मैं सक्रिय हूं।

लेकिन यह मत भूलो कि मेनू बनाते समय उत्पादों की पसंद में मुख्य मानदंड आपकी व्यक्तिगत सहनशीलता और उत्पादों की मौसमीता है। सर्दियों में रबड़ के टमाटर और बेस्वाद खीरे न खरीदें। गाजर, पत्ता गोभी, मूली, ख़ुरमा, खट्टे फल, और अन्य मौसमी सब्जियों और फलों पर स्विच करें। लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आपको कद्दू से सूजन है, तो इसे किसी अन्य मौसमी उत्पाद से बदलना बेहतर है।

स्पष्टता के लिए, मैं दिन के दौरान अपने पोषण का एक उदाहरण देना चाहता हूं।

सुबह में मैं हमेशा नींबू के साथ 500 मिलीलीटर गर्म पानी पीता हूं, साथ ही एक चम्मच शहद भी काटता हूं। यह पेय पित्त के बहिर्वाह को बढ़ाता है और शरीर को भोजन के लिए तैयार करता है। 20-30 मिनट में मेरे पास नाश्ते के लिए दलिया + सब्जियां हैं, अनुभवी वनस्पति तेलमसाले और बीज के साथ छिड़का।

दोपहर के भोजन के लिए (नाश्ता) मेरे पास फल या जामुन हैं। चूंकि अब शरद ऋतु है, मैं अपने पसंदीदा अंगूरों को भरने की कोशिश करता हूं।

मौसमी के बारे में मत भूलना! सर्दी, वसंत, गर्मी में अंगूर एक जैसे नहीं होंगे, अब वे ज्यादा से ज्यादा मजबूत हो गए हैं। के अतिरिक्त बाजारों मेंअनार, ख़ुरमा, खट्टे फल पहले से ही दिखाई दे रहे हैं - यह सब मेरे दोपहर के भोजन में जाता है।

दोपहर के भोजन पर मैं हमेशा ताजा सब्जी सलाद और जटिल प्रोटीन खाने की कोशिश करता हूं। ऐसे में ये गेम कटलेट हैं। लेकिन सच कहूं तो मैं शायद ही कभी मांस खाता हूं। लंच में ज्यादातर समय मैं दाल, छोले, बीन्स या अन्य फलियां खाती हूं। सलाद के बारे में, अब यह ताजा मूली, गाजर, चुकंदर और साग, साथ ही तिल का सलाद है। और हाँ, मैं इसे हर दिन अपने लिए करता हूँ। 5-7 मिनट लगते हैं।

डिनर के लिए मैं हमेशा उबली सब्जियां और हल्का प्रोटीन खाने की कोशिश करती हूं। फोटो में मेरे पास एक मछली है। लेकिन मैं इसे अक्सर नहीं खाता :))) मुझे बस खाना बनाना पसंद नहीं है आमतौर पर मैं रात के खाने के लिए सब्जियों, फलियां या पनीर के अलावा खाता हूं।

साथ ही मैं दिन में पानी पीता हूं। बेशक, फोटो एक आदर्श और सांकेतिक दिन निकला। अक्सर विचलन होते हैं, विशेष रूप से सप्ताहांत पर मेरे माता-पिता के साथ - वहाँ मैं एक खुलकर खा रहा हूँ लेकिन किसी भी मामले में, मैं आदर्श के लिए प्रयास करता हूं और हमेशा इन नियमों को अपने सिर में रखता हूं।

वैसे, दूध के साथ कॉफी के बारे में

आप जानते हैं, भोजन "बचकाना" और "वयस्क" हो सकता है 🙂 और दूध के साथ हमारी पसंदीदा लट्टे या मीठी कॉफी पहली श्रेणी की है। यह कोको की तरह है ... यह संभावना नहीं है कि एक वयस्क हर दिन ऐसा पेय पीएगा। नतालिया समोइलेंको ने हमें विशेष अध्ययनों के बारे में एक व्याख्यान में बताया जो विभिन्न उम्र और वित्तीय धन के लोगों की खाद्य वरीयताओं को निर्धारित करने के लिए किए गए थे। जैसा कि यह निकला, परिपक्व उम्र के अमीर लोग मिठाई के लिए मछली, सब्जियां, डार्क चॉकलेट पसंद करते हैं। लेकिन कम आय वाले लोग सॉसेज, फ्राइड चिकन लेग, क्रोइसैन और अन्य बेक किए गए सामान चुनते हैं…। इसलिए, नतालिया ने हमें उत्पादों के चुनाव में अधिक परिपक्व और जागरूक होने के लिए रिसेप्टर्स को प्रशिक्षित करने का आग्रह किया

बस इतना ही लगता है मुझे आशा है कि यह पोस्ट आपके लिए उपयोगी थी, पोषण के बारे में आपका ज्ञान आपके दिमाग में व्यवस्थित और व्यवस्थित हो गया है।