प्रशन:
1. तरीकों का मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सार मानसिक स्व-नियमन.
2. मानसिक स्व-नियमन की मुख्य विधियों का संक्षिप्त विवरण।

मानसिक स्व-नियमन (पीएसआर), या ऑटोसाइकोथेरेपी, एक प्रशिक्षित रोगी द्वारा किए गए अपने मानसिक कार्यों और राज्यों को प्रभावित करने के लिए तकनीकों और विधियों का एक समूह है। औषधीय प्रयोजनोंया निवारक उद्देश्यों के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति।
एक प्रश्न पूछना उचित है - इस तरह के प्रभाव के लिए क्या आवश्यक है? आखिरकार, मानव मानस को सभी कार्यों, राज्यों और मोटर कृत्यों को विनियमित और प्रबंधित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है! लेकिन तथ्य यह है कि एक स्वस्थ मानस भी हमेशा इस उद्देश्य का सामना नहीं कर पाता है। बहुत मजबूत या बड़े पैमाने पर (एक साथ) प्रतिकूल बाहरी प्रभावों के साथ, सही मानसिक विनियमन बाधित हो सकता है। इसे बहाल करने के लिए, आपको उचित उपाय करने की आवश्यकता है। इनमें पीएसआर भी शामिल है। इस प्रकार, जितना अधिक तनाव होगा, स्थिति और व्यवहार को सामान्य करने के लिए आरपीएस के उपयोग की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

व्यवहार में, आरपीएस अक्सर चेतना की धारा (वर्तमान विचारों और विचारों की छवियों), कंकाल और श्वसन की मांसपेशियों पर सक्रिय मानसिक आत्म-प्रभाव तकनीकों का एक संयोजन होता है। बाद में, माध्यमिक, मस्तिष्क सहित किसी व्यक्ति की रक्त वाहिकाओं और आंतरिक अंगों में परिवर्तन होते हैं। इस प्रकार, तथाकथित ट्रोफोट्रोपिक अवस्था प्राप्त की जाती है, जो "तनाव का ऊर्जावान एंटीपोड" है। "ट्रोफोट्रोपिक" शब्द का अर्थ है "पोषण को बढ़ावा देना"। हम कह सकते हैं कि तनाव में, ऊर्जा अत्यधिक और अनुत्पादक रूप से खर्च की जाती है (उदाहरण के लिए, बेचैनी और खाली कामों के साथ चिंता की स्थिति लें), और ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में, ऊर्जा की खपत कम से कम हो जाती है, जबकि ऊर्जा की कमी को फिर से भर दिया जाता है। इस अवस्था में, शरीर की तनाव-सीमित (सीमित) प्रणाली तनाव-साकार ("त्वरित") प्रणाली पर हावी होने लगती है, जो रचनात्मक (शरीर के लिए हानिकारक) तनाव से मुकाबला करती है और सामान्य कामकाजी स्थिति में लौट आती है और उचित गतिविधि। सीधे शब्दों में कहें, असंतुलित स्थिति पर काबू पाना और अस्थायी रूप से खोए हुए नियंत्रण को वापस करना खुद की भावनाएंऔर व्यवहार। इसे प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम थोड़े समय के लिए चेतना की गतिविधि को कम करने की आवश्यकता होती है, उथले ऑटोहिप्नोसिस के कारण आसपास की वास्तविकता से डिस्कनेक्ट करने के लिए। आरपीएस का यह रूप (इसे क्लासिक आरपीएस कहते हैं) सभी स्वस्थ लोगों के लिए उपलब्ध है। लेकिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि (सक्रिय आरपीएस) के दौरान उपयोग की जाने वाली आरपीएस की विधियां और तकनीकें भी हैं। इसकी जटिलता के कारण, हम इस पाठ में RPS के इस रूप पर विचार नहीं करते हैं।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करने से शरीर के महत्वपूर्ण मानसिक और शारीरिक कार्यों को सचेत और उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रभावित करने का अवसर मिलता है। एक व्यक्ति प्रदर्शन की प्रक्रिया में चरणों में उद्देश्यपूर्ण आत्म-क्रिया करने की क्षमता में महारत हासिल करता है विशेष अभ्यासएक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में - एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक। बाद के अभ्यास स्वतंत्र रूप से या कमांडर (प्रमुख) के आदेश से किए जाते हैं।
पीएसआर का आधार आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन है - एक व्यक्ति और स्वयं के बीच संचार के मुख्य रूप। प्रारंभ में, आरपीएस विधियों को विशुद्ध रूप से चिकित्सा उद्देश्यों के लिए विकसित किया गया था। इसके बाद, कई संशोधनों का प्रस्ताव किया गया, जो कि साइकोप्रोफिलैक्टिक उद्देश्यों के लिए और स्वस्थ लोगों को संबोधित किए गए संस्करण थे। मनोवैज्ञानिकों, डॉक्टरों या कमांडरों के मार्गदर्शन में इकाइयों (सामूहिक प्रारूप में) के हिस्से के रूप में आरपीएस विधियों का विशेष लाभ है। इस तरह उनका उपयोग चेचन्या में पहले आतंकवाद विरोधी ऑपरेशन (सीटीओ) के दौरान किया गया था, जिसे एस.एम. के नाम पर सैन्य चिकित्सा अकादमी में विकसित किया गया था। किरोव विशेष तकनीक। सैन्य अभियानों से पहले और बाद में दोनों का इस्तेमाल किया गया था। इस संबंध में, हम ध्यान दें कि प्रथम विश्व युद्ध के दौरान जर्मन मनोविश्लेषक नोने ने पहली बार सैन्य कर्मियों को उनकी मानसिक और शारीरिक स्थिति को सामान्य करने के लिए ऑपरेशन के थिएटर में सम्मोहित किया था।
नीचे वर्णित मानसिक स्व-नियमन के तरीके आसान हैं, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें दीर्घकालिक व्यवस्थित अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षु को धैर्य खोए बिना सक्रिय रूप से, लगातार और लगातार प्रशिक्षण देना चाहिए। आरपीएस या उनके संयोजन की एक विशिष्ट, सबसे उपयुक्त विधि का चुनाव डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक की सिफारिश पर किया जाता है, व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और दैहिक संविधान (शरीर निर्माण) को ध्यान में रखते हुए।
मानसिक स्व-नियमन के तरीके विविध हैं और आमतौर पर संयोजनों में उपयोग किए जाते हैं। ध्यान देने योग्य न केवल मुख्य विधियाँ हैं जिन पर हम पाठ के दौरान ध्यान केंद्रित करेंगे, बल्कि अन्य (उदाहरण के लिए, योग प्रणालियों पर व्यायाम और अन्य विशेष शारीरिक व्यायाम, एक्यूप्रेशर, आदि)।
वर्तमान में, व्यक्तिगत उपयोग के लिए मानसिक स्व-नियमन के हार्डवेयर तरीके बनाए जा रहे हैं। वे दृश्य-श्रव्य, स्पर्श, तापमान और अन्य प्रकार की संवेदी उत्तेजनाओं का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अंजीर में। 1 दृश्य-श्रव्य (श्रवण और दृष्टि के माध्यम से) मानसिक स्व-नियमन के लिए एक उपकरण दिखाता है।
RPS के लिए डिज़ाइन किए गए कंप्यूटर गेम और अन्य प्रोग्राम हैं। दुर्भाग्य से, उनमें से सभी वैज्ञानिक दृष्टिकोण से प्रमाणित नहीं हैं।
शराब, नशीली दवाओं और तंबाकू के उपयोग के लिए एसईपी विधियां एक स्वस्थ विकल्प हैं। मादक द्रव्यों के सेवन से जुड़े मानसिक विकारों के इलाज के लिए उनका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।
मानसिक स्व-नियमन पर कक्षाएं सामूहिक रूप से आयोजित की जाती हैं। इष्टतम समूह का आकार 8-12 लोग हैं। यदि आवश्यक हो, तो समूह को 20 या अधिक लोगों तक बढ़ाया जा सकता है। प्रशिक्षण एक प्रशिक्षित सैन्य चिकित्सक या सैन्य मनोवैज्ञानिक द्वारा आयोजित किया जाता है।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीके आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की घटनाओं पर आधारित हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के सामान्य मानस की विशेषता है। ध्यान दें कि आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की क्षमता केवल बचपन या किशोरावस्था में ही प्रकट होती है और इसके लिए न्यूनतम स्तर के मानसिक विकास की आवश्यकता होती है।
आत्मनिरीक्षण। आत्म-विश्वास जागरूकता, तथ्यों की समझ और सुसंगत निष्कर्षों के निर्माण पर आधारित है। किसी बात को लेकर अपने आप को समझाने के प्रयास में, एक व्यक्ति तार्किक साक्ष्य और निष्कर्षों के आधार पर तर्कों और प्रतिवादों का उपयोग करते हुए स्वयं से चर्चा करता है। आइए उदाहरण देते हैं। एक व्यक्ति जो अपर्याप्त है, दर्दनाक रूप से अपनी गलतियों और गलतियों का अनुभव कर रहा है, उसे मानसिक रूप से खुद को बाहर से देखने की सलाह दी जाती है, "एक उदार और उचित व्यक्ति की आंखों के माध्यम से" अपने व्यवहार का मूल्यांकन करें और लोकप्रिय ज्ञान को ध्यान में रखते हुए की गई गलतियों का विश्लेषण करें। "अच्छे के बिना कोई आशीर्वाद नहीं है", "कोई दुःख नहीं देखा जा सकता है - न जानने का आनंद। गलतियों के सही कारणों को समझने के बाद, एक परिपक्व व्यक्ति को भविष्य के लिए उचित निष्कर्ष निकालना चाहिए ताकि गलतियों की पुनरावृत्ति न हो। जो लोग अत्यधिक संवेदनशील होते हैं, जो एक तुच्छ मुद्दे के बारे में अनुचित रूप से चिंता करने के लिए प्रवृत्त होते हैं, उन्हें आशावाद की भावना से ओतप्रोत साहित्यिक कार्यों के अंशों को याद करने और मानसिक रूप से पढ़ने की सलाह दी जा सकती है। स्वास्थ्य की स्थिति के कारण निषिद्ध भोजन के लिए अप्रतिरोध्य लालसा तार्किक रूप से ध्वनि सूत्रों को लागू करके बुझाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए एक अदम्य लालसा के साथ: “चीनी एक मीठा जहर है! एक आदमी, एक जानवर के विपरीत, खुद को नियंत्रित कर सकता है! मुझे एहसास है कि आनंद के एक पल के बाद, प्रतिशोध आएगा: स्वास्थ्य बिगड़ जाएगा। मैं अपनी कमजोरी पर विजय प्राप्त कर सकता हूं और करना चाहिए।" जिन लोगों का आत्म-सम्मान अस्थिर है और तुच्छ कारणों से कम हो जाता है, उन लोगों द्वारा आत्म-प्रेरणा का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।
जब आत्म-अनुनय के परिणाम अपर्याप्त होते हैं (एक व्यक्ति खुद से सहमत होता है, लेकिन पुराने तरीके से कार्य करना जारी रखता है), आत्म-सम्मोहन चालू हो जाता है।
स्व-सम्मोहन (लैटिन में - ऑटो-सुझाव) किसी भी निर्णय, विचारों, विचारों, आकलन, भावनाओं के बारे में उनके विस्तृत तर्क, निर्देश के बिना, लगभग बल द्वारा स्वयं को सुझाव है। तो, सुझाव (एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति) और आत्म-सम्मोहन मनोवैज्ञानिक हिंसा के रूप हैं। लेकिन सभी हिंसा बुरी नहीं होती। उदाहरण के लिए, सर्जिकल दुर्व्यवहार, एक हिंसक मानसिक रोगी का शारीरिक संयम, अपने स्वयं के लाभ के उद्देश्य से है। इसी तरह, आत्म-सम्मोहन सकारात्मक (फायदेमंद) या नकारात्मक (विनाशकारी) हो सकता है। आत्म-सम्मोहन, सकारात्मक परिणाम की ओर ले जाता है, यह इच्छाशक्ति की अभिव्यक्ति के अलावा और कुछ नहीं है। यह लक्ष्य प्राप्त करने में कठिनाइयों पर काबू पाने के उद्देश्य से गतिविधियों के सचेत स्व-नियमन पर आधारित है। अपने स्वयं के अनैच्छिक आवेगों को नियंत्रित करते हुए, स्वयं पर एक व्यक्ति की शक्ति में स्वैच्छिक गतिविधि प्रकट होती है। उसी समय, "शुद्ध" आत्म-सम्मोहन तंत्र का उपयोग किया जाता है, जब कोई व्यक्ति सुनता है और जो वह दावा करता है उस पर विश्वास करता है।
आत्म-सम्मोहन के मुख्य व्यावहारिक तरीके हैं:
- आत्म-आदेश (स्वयं को आदेश) व्यापक रूप से इच्छाशक्ति को संगठित करने, चरम स्थितियों में आत्म-नियंत्रण, कठिन जीवन स्थितियों में भय पर काबू पाने के लिए उपयोग किया जाता है। स्व-आदेश प्रेरणा के रूप में हो सकता है ("तुरंत कार्य करें!"), या आत्म-निषेध ("रोकें!", "चुप रहो!")। स्व-आदेश सूत्र लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तत्काल कार्यों के कार्यान्वयन के लिए एक ट्रिगर तंत्र की भूमिका निभाते हैं;
- "ललाट हमले" (तनाव-विरोधी हमला) का स्वागत। विशेष रूप से चयनित मौखिक सूत्रों की मदद से, क्रोध के संकेत के साथ एक निर्णायक स्वर में उच्चारण, मनो-दर्दनाक कारक के लिए एक सक्रिय रवैया बनता है - संकट का स्रोत। इसलिए, नशीली दवाओं के विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग शराब का दुरुपयोग करते हैं, वे कई बार इस फॉर्मूले को दोहराते हैं: “मैं बेरहमी से शराब की पिछली ज़रूरत को दबाता हूँ, नष्ट करता हूँ जिससे मैं अब नफरत करता हूँ। मेरे पास एक दृढ़ इच्छाशक्ति और एक मजबूत चरित्र है, मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि मैं शराब की लालसा को पूरी तरह से दूर कर दूंगा। आलंकारिक तुलनाओं, ज्वलंत रूपकों का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, "मैं एक अविनाशी चट्टान की तरह हूं, और नशीली दवाओं का आग्रह मेरे बारे में छोटे-छोटे छींटे देता है।"
आत्म-अनुनय की तरह, आत्म-सम्मोहन व्यक्ति के स्वयं के साथ मानसिक संवाद के रूप में किया जाता है। हालाँकि, मानस के भावनात्मक और भावनात्मक घटक इस संवाद में शामिल हैं। किसी व्यक्ति को वस्तुनिष्ठ गतिविधि के लिए प्रोत्साहित करना या उसे रोकना, आत्म-सम्मोहन मानस की व्यक्तिपरक दुनिया और मोटर गतिविधि (व्यवहार) के बीच एक कड़ी की भूमिका निभाता है। एक बयान-आत्म-संदर्भ के रूप में मनमाने ढंग से और उद्देश्यपूर्ण रूप से उत्पन्न होने पर, यह मानस और शरीर के कार्यों पर लंबे समय तक प्रभाव डालते हुए, स्वचालित रूप से विकसित होता है। प्रसिद्ध रूसी मनोचिकित्सक वी.एम. बेखटेरेव, ऑटो-सुझाव, सुझाव की तरह, "बुद्धि और तर्क को दरकिनार करते हुए, पिछले दरवाजे से चेतना में प्रवेश करता है।" रूसी वैज्ञानिक आई.पी. पावलोव ने लिखा है कि "आत्म-सम्मोहन सार्थक धारणा से नियंत्रित नहीं होता है और मुख्य रूप से सबकोर्टेक्स के भावनात्मक प्रभावों के अधीन होता है।" इसलिए, एक व्यक्ति का भाषण खुद को सचेत और अवचेतन दोनों स्तरों पर अपने व्यवहार को नियंत्रित और नियंत्रित करने की अपील करता है। स्व-सम्मोहन व्यक्तिगत पसंद को अधिकृत करता है, सामाजिक रूप से प्रामाणिक व्यवहार का समर्थन करता है, सही कार्यों के सकारात्मक और नकारात्मक आकलन तैयार करता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव के अनुसार नकारात्मक और सकारात्मक आत्म-सम्मोहन के बीच अंतर करना चाहिए। नकारात्मक आत्म-सम्मोहन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आत्मविश्वास खो सकता है, भ्रम और निराशा में पड़ सकता है, असहाय महसूस कर सकता है, भविष्य के लिए आशा खो सकता है ("अब सब कुछ चला गया है, अब मेरा निजी जीवन नष्ट हो गया है")। इस विकल्प को आपदाजनक कहा जाता है। इसके कारण होने वाला मानसिक विमुद्रीकरण तनाव को गहरा करने और मानसिक विकार में इसके संक्रमण में योगदान देता है। नकारात्मक घटनाएँ, जिनके लिए व्यक्ति स्वयं को तैयार करता है और नेतृत्व करता है, स्व-पूर्ति भविष्यवाणियाँ कहलाती हैं। इसके विपरीत, सकारात्मक आत्म-सम्मोहन आत्मविश्वास को मजबूत करता है, मानस को स्थिर करता है, जिससे यह तनाव और बीमारी के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है। उपरोक्त सभी प्राकृतिक आत्म-सम्मोहन को संदर्भित करता है, जो किसी भी व्यक्ति का दैनिक मानसिक कार्य है। प्राकृतिक के साथ-साथ, मानसिक विकारों के उपचार और रोकथाम के लिए विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीकें और स्व-नियमन तकनीकें भी हैं। आइए मुख्य पर विचार करें।

मनमाना आत्मग्लानि। पहली बार, 1910 में फ्रांसीसी फार्मासिस्ट एमिल कू द्वारा मनमाने ढंग से ऑटोसुझाव की विधि प्रस्तावित की गई थी। यह विधि आपको उन विचारों और विचारों को दबाने की अनुमति देती है जो उनके परिणामों में दर्दनाक और हानिकारक हैं और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदल देते हैं। ई. क्यू ने दर्दनाक अनुभवों की तुलना चेतना की परिधि पर चिपके पिनों से की (कभी-कभी उनकी तुलना पेपर क्लिप से की जाती है), जिसे धीरे-धीरे हटाया जा सकता है। इस प्रकार, मनमाना आत्म-सम्मोहन के उपयोग के संकेत बहुत व्यापक हैं - एक तीव्र तनाव विकार से बाहर निकलने से लेकर गहरे व्यक्तित्व संकट या एक बुरी आदत पर काबू पाने तक।
ई. कू के अनुसार, आत्म-सम्मोहन सूत्र किसी भी निर्देश से रहित, सकारात्मक प्रक्रिया का एक सरल कथन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, "हर दिन मैं हर तरह से बेहतर और बेहतर होता जाता हूं।" इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, ई। क्यू का मानना ​​​​था, कि ऑटोसुझाव फॉर्मूला वास्तविकता से मेल खाता है या नहीं, क्योंकि यह अवचेतन "आई" को संबोधित है, जो भोलापन से अलग है। अवचेतन "मैं" सूत्र को एक आदेश के रूप में मानता है जिसे किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, चिकित्सीय प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। "सूत्र" बचकाना होना चाहिए, "ई। कू ने कहा। लेखक ने बार-बार इस बात पर जोर दिया कि मनमाना आत्म-सम्मोहन बिना किसी स्वैच्छिक प्रयास के किया जाना चाहिए। "यदि आप सचेत रूप से अपने आप को कुछ सुझाते हैं," उन्होंने लिखा, "इसे काफी स्वाभाविक रूप से, काफी सरलता से, विश्वास के साथ और बिना किसी प्रयास के करें। यदि अचेतन आत्म-सम्मोहन, अक्सर खराब प्रकृति का, इतना सफल होता है, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इसे सहजता से किया जाता है।
प्रत्येक छात्र के लिए व्यक्तिगत रूप से सूत्र विकसित किए जाते हैं। एक व्यक्ति जिसने आत्म-सम्मोहन की विधि में महारत हासिल कर ली है, वह नए सूत्रों की रचना करने में सक्षम हो जाता है जिनकी उसे आवश्यकता होती है।
स्व-सम्मोहन सूत्र में कई शब्द शामिल होने चाहिए, अधिकतम 3-4 वाक्यांश और हमेशा सकारात्मक सामग्री होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूं" के बजाय "मैं स्वस्थ हूं")। सूत्र को काव्यात्मक रूप में कहा जा सकता है। प्रसिद्ध जर्मन चिकित्सक और यात्री एच। लिंडमैन का मानना ​​​​था कि लयबद्ध और तुकबंदी वाले ऑटोसुझाव पेशेवर लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। लंबे फ़ार्मुलों को उनके संक्षिप्त समकक्षों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। तो, अपनी ताकत में विश्वास को मजबूत करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: "मैं कर सकता हूं, मैं कर सकता हूं, मैं कर सकता हूं।" कुछ मामलों में, सूत्र विशिष्ट हो सकता है। यह काबू पाने के बारे में है बुरी आदतें, अवास्तविक भय और अन्य प्रीमॉर्बिड विकार। उदाहरण के लिए, "कुत्ते को देखते ही मैं पूरी तरह शांत रहता हूँ, मेरा मूड नहीं बदलता।"
सत्र के दौरान, एक व्यक्ति बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक स्थिति लेता है, अपनी आँखें बंद करता है, आराम करता है और बिना किसी तनाव के एक स्वर या फुसफुसाते हुए 20-30 बार एक ही आत्म-सम्मोहन सूत्र का उच्चारण करता है। भावनात्मक अभिव्यक्ति के बिना उच्चारण नीरस होना चाहिए। सत्र के दौरान, एक व्यक्ति ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करता है, और सत्र के अंत में, मनमाने ढंग से और बिना कठिनाई के इसे छोड़ देता है।
प्रशिक्षण चक्र 6-8 सप्ताह तक चलता है। 30-40 मिनट तक चलने वाली कक्षाएं। सप्ताह में 2-3 बार आयोजित किया। प्रशिक्षण के दूसरे भाग से शुरू होकर, स्वतंत्र अभ्यास के लिए एक क्रमिक परिवर्तन होता है। किसी एक सूत्र के साथ आत्म-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक चलता है। यदि आपको कई फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो इसे आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। ई. कौए ने सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले नींद की स्थिति (उनींदा) की पृष्ठभूमि के खिलाफ सत्रों की सिफारिश की। सूत्र को बीस बार दोहराते समय स्कोर पर ध्यान न देने के लिए, ई। कू ने 20-30 समुद्री मील के साथ एक कॉर्ड का उपयोग करने की सलाह दी, जो एक माला की तरह छांटे जाते हैं।
श्वास लय नियंत्रण। भारत और चीन के प्राचीन ग्रंथों में श्वसन आंदोलनों के स्वैच्छिक विनियमन का वर्णन किया गया है। 1970-1980 में अमेरिकी मनोचिकित्सकों के कार्यों में। सैकड़ों अनुष्ठान श्वास अभ्यासों में से कुछ के लिए वैज्ञानिक तर्क दिया गया है। विशेष रूप से, मानव मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वसन चक्र के चरणों के प्रभाव की नियमितता स्थापित की गई थी। तो, साँस लेना के दौरान, मानसिक स्थिति की सक्रियता होती है, और साँस छोड़ने के दौरान, शांत होता है। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से निर्धारित करके, जिसमें एक अपेक्षाकृत कम साँस लेना चरण एक लंबी साँस छोड़ने के बाद एक ठहराव के साथ वैकल्पिक होता है, एक स्पष्ट सामान्य बेहोश करने की क्रिया प्राप्त कर सकता है। एक प्रकार की श्वास जिसमें एक लंबी श्वास-प्रश्वास अवस्था शामिल है जिसमें कुछ श्वास-प्रश्वास रोककर रखा जाता है और एक अपेक्षाकृत छोटा निःश्वास चरण (काफी जोरदार) से गतिविधि में वृद्धि होती है। तंत्रिका प्रणालीऔर सभी शारीरिक कार्य। लय का उल्लंघन और श्वास की गहराई तनावपूर्ण स्थितियों के संकेत हैं। गहरी उदर (डायाफ्रामिक) श्वास का सबसे बड़ा उपचार मूल्य है। उचित रूप से प्रशासित पेट की श्वास के कई शारीरिक लाभ हैं। यह श्वसन क्रिया में फेफड़ों के सभी लोबों को शामिल करता है, रक्त की ऑक्सीजन (ऑक्सीजन संतृप्ति) की डिग्री, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है। साँस लेना के दौरान, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियां फैल जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद चपटा हो जाता है और फेफड़ों को नीचे खींच लेता है, जिससे उनका विस्तार होता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की मांसपेशियों को कुछ हद तक खींचा जाता है, जैसे कि फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। डायाफ्राम की बढ़ी हुई वक्रता फेफड़ों को ऊपर उठाती है। पूर्ण गहरी साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए साँस लेने के व्यायाम खड़े या बैठने की मुद्रा में किए जाते हैं और इसके साथ हाथों और धड़ के एक्सटेंसर (प्रेरणा पर) और फ्लेक्सियन (साँस छोड़ते हुए) होते हैं। छात्र धीरे-धीरे श्वसन चक्र में महारत हासिल करने का प्रयास करते हैं, जिसमें प्रत्येक 8 सेकंड के चार चरण होते हैं: 1) गहरी सांस, 2) प्रेरणा पर विराम, 3) गहरी साँस छोड़ना, 4) साँस छोड़ने पर विराम। यह उन्हें ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देता है। चलते या दौड़ते समय सांस लेने के व्यायाम करना संभव है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे के पाठ) लगते हैं।
सक्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम। विधि में कंकाल की मांसपेशियों के मुख्य समूहों की स्वैच्छिक छूट के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है। यह अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने एक पुस्तक प्रकाशित की थी इस मुद्दे 1922 में। विधि की एक विशिष्ट विशेषता स्वैच्छिक तनाव का प्रत्यावर्तन और संबंधित मांसपेशी समूह के बाद के प्रतिवर्त (अनैच्छिक) विश्राम है। तनाव के एक अल्पकालिक (2-3 सेकंड) चरण में, एक व्यक्ति किसी भी मांसपेशी समूह के सबसे मजबूत स्थिर संकुचन को बनाए रखता है (उदाहरण के लिए, हाथ को मुट्ठी में बांधना)। विश्राम के बाद के चरण (1 मिनट तक) में, वह नरम होने की संवेदनाओं का अनुभव करता है, शरीर के क्षेत्र में सुखद भारीपन और गर्मी की लहर का प्रसार (उदाहरण के लिए, हाथ में)। इसके अलावा शांति और विश्राम की भावना है। ये संवेदनाएं अवशिष्ट के उन्मूलन का परिणाम हैं, आमतौर पर किसी का ध्यान नहीं गया मांसपेशियों में तनाव, इस क्षेत्र में वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और, तदनुसार, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि। भावनात्मक तनाव और थकान को दूर करने के लिए, शरीर के सभी प्रमुख हिस्सों (पैर, हाथ, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरे) पर एक निश्चित क्रम में सक्रिय विश्राम किया जाता है। ई. जैकबसन ने ठीक ही माना कि कंकाल की मांसपेशियों के सभी समूह रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क के कुछ केंद्रों से जुड़े होते हैं। इसके कारण, सक्रिय मांसपेशियों में छूट का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विशाल क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो किसी व्यक्ति के ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश में योगदान देता है, तनाव और असंगति से राहत देता है, शक्ति और ऊर्जा को बहाल करता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट विधि में कई संशोधन हैं। चिंता और अनिद्रा की स्पष्ट भावना के साथ लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थितियों के लिए न्यूरोमस्कुलर विश्राम का संकेत दिया जाता है।
ई. जैकबसन पद्धति की प्रारंभिक महारत के लिए, 3-4 सप्ताह के भीतर 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर के मांसपेशी समूहों को आराम देने में 20 मिनट का समय लगता है। अध्ययन के पूरे पाठ्यक्रम में प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के अधीन 3-6 महीने लगते हैं।
ध्यान। "ध्यान" शब्द हाल ही में घरेलू लोकप्रिय और वैज्ञानिक प्रकाशनों के पन्नों पर दिखाई दिया। पहले, ध्यान के बारे में बात करने की प्रथा नहीं थी, क्योंकि यह माना जाता था कि ध्यान अनिवार्य रूप से एक धार्मिक अनुष्ठान है। दरअसल, ध्यान योग, हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म के विभिन्न क्षेत्रों से जुड़ा हुआ है। लेकिन आज यह ज्ञात हो गया कि किसी के मन को मजबूत करने, आंतरिक अंतर्विरोधों को दूर करने और अपने बारे में ज्ञान का विस्तार करने के लिए ध्यान किसी भी धार्मिक या दार्शनिक मान्यताओं के बिना किसी भी संबंध के बिना संभव है। हजारों वर्षों से, लगभग सभी मानव संस्कृतियों ने शांति और सद्भाव खोजने के लिए किसी न किसी रूप में ध्यान का उपयोग किया है। इसका लाभकारी प्रभाव धर्म पर ध्यान देने के कारण नहीं है, बल्कि मानव तंत्रिका तंत्र के मूल गुणों से है। अनुभव मानसिक आत्म-नियमन की एक प्रभावी तकनीक के रूप में ध्यान की गवाही देता है, किसी भी तरह से अन्य तरीकों से कमतर नहीं।
ध्यान का सार किसी वास्तविक, आभासी या व्यक्तिपरक मानसिक वस्तु, प्रक्रिया पर लंबे समय तक बाहरी या आंतरिक ध्यान का मनमाना ध्यान केंद्रित करना है। नतीजतन, एक व्यक्ति अन्य सभी वस्तुओं से ध्यान हटाता है और चेतना की एक विशेष स्थिति में गुजरता है, जो ऊपर वर्णित ट्रोफोट्रोपिक अवस्था का एक रूपांतर है। रोकथाम और उपचार के लिए ध्यान का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है धमनी का उच्च रक्तचापऔर अन्य हृदय रोग। यह जुनूनी-बाध्यकारी विकारों, चिंता, अवसाद और बढ़ी हुई आक्रामकता से छुटकारा पाने में मदद करता है, एकाग्रता में सुधार करता है। विभिन्न मनोवैज्ञानिक समस्याओं के समाधान खोजने के लिए भी ध्यान का उपयोग किया जा सकता है। इसके प्रभाव में व्यक्ति की रचनात्मक क्षमता का उपयोग करने और अपने जीवन को अधिक जागरूक और उद्देश्यपूर्ण बनाने की क्षमता बढ़ती है।
बाहरी और आंतरिक दुनिया की सकारात्मक वस्तुओं पर ध्यान देने की तकनीक। ऐसा करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में और आराम की स्थिति में, किसी भी चित्र, वस्तु या अन्य वस्तुओं की बारीकी से जांच करने की सिफारिश की जाती है जो 5-7 मिनट के लिए सकारात्मक भावनाओं का कारण बनती हैं। इस मामले में, वस्तु को धीरे-धीरे महसूस करते हुए, आपके हाथों में रखा जा सकता है। के साथ भी संभव है बंद आंखों सेलंबे समय तक उन पर ध्यान केंद्रित किए बिना और एक से दूसरे में जाने के लिए मन में आने वाली छवियों को फिर से बनाने के लिए। अप्रिय रूप से परेशान करने वाली, "स्थिर" छवियों और विचारों से ध्यान हटाने के लिए, लोग किताबें पढ़ने, तस्वीरों, फिल्मों और टेलीविजन कार्यक्रमों को देखने का सहारा लेते हैं। वे कंप्यूटर गेम खेलते हैं, अपनी पसंदीदा धुन और कविताएं सुनते हैं, ढूंढते हैं रोमांचक गतिविधियाँ, शौक, दिलचस्प वार्ताकारों के साथ संवाद करें। इंटरनेट पर विभिन्न प्रकार की ध्यान वस्तुएं पाई जा सकती हैं।
तो हम देखते हैं कि ध्यान अभ्यास कई और विविध हैं। उनमें से अधिकांश को अभ्यासी को एक निश्चित स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिनमें गति शामिल होती है। एक मामले में, छात्र ध्यान से किसी वस्तु की जांच करता है, दूसरे में वह अपनी आँखें बंद करता है और कुछ ध्वनियों को बार-बार दोहराता है, तीसरे में वह पूरी तरह से अपनी श्वास को देखने में लीन है, चौथे में वह हवा के शोर को सुनता है। पेड़ों की शाखाओं में, पांचवें में वह एक कठिन प्रश्न का उत्तर खोजने की कोशिश करता है, आदि।
प्रत्येक ध्यान सत्र में तीन चरण शामिल होते हैं: 1) विश्राम, 2) एकाग्रता, 3) वास्तविक ध्यान अवस्था, जिसकी गहराई भिन्न हो सकती है और अभ्यासी के अनुभव और सत्र की अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे के पाठ) लगते हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) मानसिक स्व-नियमन का सबसे प्रसिद्ध तरीका है। उन्होंने अपने आप में वह सब कुछ एकत्र किया जो अन्य तरीकों से है। इसका सार निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ आत्म-सम्मोहन और ध्यान में निहित है। यह विधि जर्मन डॉक्टर आई. शुल्त्स द्वारा 1932 में विकसित की गई थी।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनात्मक तनाव, चिंता और बेचैनी की भावनाओं को कम करने में मदद करता है, दर्द की तीव्रता को कम करता है, और शरीर में शारीरिक कार्यों और चयापचय प्रक्रियाओं पर सामान्य प्रभाव डालता है। एटी के प्रभाव में, नींद में सुधार होता है, मूड बढ़ता है। एटी के साइकोहाइजेनिक उपयोग के लिए मुख्य संकेत: तनावपूर्ण स्थिति, मनोविश्लेषणात्मक शिथिलता, व्यक्तित्व उच्चारण (मनोवैज्ञानिक असंगति), विशेष रूप से हाइपोकॉन्ड्रिअकल प्रवृत्तियों के संयोजन में। हम इस बात पर जोर देते हैं कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मनो-वनस्पति संबंधी विकारों के लिए पसंद का तरीका है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का लक्ष्य न केवल विश्राम सिखाना है, जैसा कि कभी-कभी माना जाता है, बल्कि किसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए कौशल विकसित करना, गतिविधि की स्थिति से निष्क्रिय जागृति की स्थिति में आसानी से और जल्दी से स्थानांतरित करने की क्षमता बनाने के लिए, और इसके विपरीत विपरीत। हम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के मनमाने नियंत्रण के बारे में बात कर रहे हैं, अपने स्वयं के राज्य के आत्म-नियमन की सीमा का विस्तार कर रहे हैं और परिणामस्वरूप, भौतिक और सामाजिक वातावरण की बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता में वृद्धि कर रहे हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई संशोधन हैं, उदाहरण के लिए, दर्दनाक (सुपर-मजबूत) तनाव का मुकाबला करने या विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए अनुकूलित। एटी पद्धति की प्रारंभिक महारत के लिए, 3-4 सप्ताह के भीतर 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। एक पाठ की अवधि 30-40 मिनट है। अध्ययन के पूरे पाठ्यक्रम में प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के अधीन 3-6 महीने लगते हैं।
आरपीएस विधियों में अनुप्रयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला है। वे साइकोप्रोफिलैक्सिस की प्रणाली का हिस्सा हो सकते हैं, साथ ही चिकित्सीय और पुनर्वास उपायों का एक अभिन्न अंग भी हो सकते हैं। उनकी मदद से, आप मनो-भावनात्मक स्थिति के सामान्यीकरण को प्राप्त कर सकते हैं, कामकाज में सुधार कर सकते हैं आंतरिक अंग. ऑटोसाइकोथेरेपी तकनीकों के आवेदन के मुख्य परिणाम हैं: हानिकारक तनाव से सुरक्षा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता, शरीर की अनुकूली (अनुकूली) क्षमताओं में वृद्धि और चरम स्थितियों में जुटाने की क्षमताओं को मजबूत करना। यह सब अंततः मानसिक स्वास्थ्य के संरक्षण और मजबूती में योगदान देता है। ऊपर प्रस्तुत आरपीएस विधियों का अभ्यास द्वारा बार-बार परीक्षण किया गया है और उनकी प्रभावशीलता साबित हुई है। हालांकि, ऐसी किसी भी विधि में उपयोगी परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे और निरंतर अध्ययन की आवश्यकता होती है। यह माना जा सकता है कि अभ्यास के प्रदर्शन में व्यवस्थित, समान लय उनकी सामग्री से अधिक महत्वपूर्ण है। मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए, सबसे विषयपरक रूप से स्वीकार्य और सुविधाजनक तरीका चुनना महत्वपूर्ण है, और फिर लंबे समय तक लगातार और व्यवस्थित रूप से इसका अभ्यास करें। इस मामले में, जल्दी या बाद में सफलता प्राप्त होगी।

दिशानिर्देश।
1. सांस लेने के व्यायाम और सक्रिय मांसपेशियों में छूट के तरीकों पर आरपीएस के व्यावहारिक प्रदर्शन (प्रारंभिक कौशल का प्रशिक्षण) के तत्वों को शामिल करने के साथ व्याख्यान-चर्चा के रूप में कर्मियों के साथ एक पाठ आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
2. कक्षा के नेता के लिए व्याख्यान की तैयारी करते समय, टेबल, फोटो और वीडियो सामग्री का उपयोग करके एक प्रस्तुति बनाने की सलाह दी जाती है जो विषय के मुख्य प्रावधानों की सामग्री को प्रकट करती है।
3. इसके पाठ्यक्रम में, फीचर फिल्मों से 1-2 वीडियो (5-7 मिनट) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो सैन्य कर्मियों द्वारा या अन्य चरम स्थितियों में सेवा और युद्ध कार्यों को हल करने में मानसिक स्व-नियमन की भूमिका दिखाते हैं (उदाहरण के लिए, "हमारे शहर का एक आदमी", 1942)। एक ही विषय पर कल्पना के अंश पढ़ना भी संभव है (उदाहरण के लिए, कॉन्स्टेंटिन वोरोब्योव की कहानी "यह हम हैं, भगवान!", जैक लंदन की कहानी "लव ऑफ लाइफ")।
4. एक पाठ का संचालन करते समय, दर्शकों को मंचन और समस्यात्मक प्रश्नों के साथ संबोधित करने की सलाह दी जाती है। प्राप्त उत्तरों पर संक्षिप्त और त्वरित विचारों के आदान-प्रदान के बाद व्याख्यान के प्रावधानों का उल्लेख कीजिए।
5. अध्ययनाधीन विषय पर गोलमेज, वाद-विवाद, रोल प्ले, व्यापार खेल। एक सैन्य एथलीट (शूटर, बायथलीट, ऑलराउंडर) को पाठ में आमंत्रित करना भी उपयोगी है, जो स्वयं पर आरपीएस के कौशल को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करने में सक्षम है, साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया और प्रतियोगिताओं के दौरान उनकी सकारात्मक भूमिका की व्याख्या करता है।

अनुशंसित साहित्य:
1. अलाइव एच. स्वयं की कुंजी: स्व-नियमन पर दृष्टिकोण। - एम।: पब्लिशिंग हाउस "यंग गार्ड", 1990।
2. मानसिक स्व-नियमन के तरीके। स्वीकृत जीवीएमयू के प्रमुख सेंट पीटर्सबर्ग: वीमेडए, 2007।
3. नेप्रेंको ए।, पेट्रोव के। मानसिक स्व-नियमन। - कीव: स्वास्थ्य, 1995।
4. प्रोखोरोव ए। मानसिक स्व-नियमन के तरीके: एक ट्यूटोरियल। - कज़ान: एड। केजीयू, 1990।
5. स्पिरिडोनोव एन। आत्म-सम्मोहन, आंदोलन, नींद, स्वास्थ्य। - एम .: शारीरिक संस्कृति और खेल, 1987।
6. चेरेपनोवा ई। चरम स्थितियों में काम करते समय स्व-नियमन और स्व-सहायता। - एम .: एएसटी, 1995।
7. श्राइनर के। तनाव कैसे दूर करें: 3 मिनट / प्रति में अपनी भलाई में सुधार करने के 30 तरीके। अंग्रेजी से। - एम .: प्रगति, 1993।

चिकित्सा सेवा के कर्नल व्लादिस्लाव युसुपोव, सैन्य चिकित्सा अकादमी के अनुसंधान केंद्र के अनुसंधान विभाग के प्रमुख का नाम एस.एम. कीरॉफ़
चिकित्सा सेवा के सेवानिवृत्त कर्नल बोरिस ओविचिनिकोव, सैन्य चिकित्सा अकादमी के वैज्ञानिक अनुसंधान केंद्र के अनुसंधान और विकास केंद्र (चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक सहायता) की अनुसंधान प्रयोगशाला के प्रमुख एस.एम. कीरॉफ़

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व्यावसायिक तनाव की रोकथाम की प्रणाली में मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन के तरीके और तकनीक।

अग्निशामक का पेशा विभिन्न तनाव कारकों की कार्रवाई से जुड़ा है। वर्तमान स्थिति की अनिश्चितता, खतरे की निरंतर उम्मीद, तेजी से बदलती परिस्थितियों के निरंतर तार्किक और मनोवैज्ञानिक विश्लेषण की आवश्यकता, ध्यान का गहन कार्य, मानव दु: ख के साथ काम करना मानव मानस पर एक शक्तिशाली और अस्पष्ट प्रभाव है, लामबंदी की आवश्यकता है आगे के कार्यों के प्रभावी समाधान के लिए उसकी सभी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं का।

एक अग्निशामक अपने पेशेवर कर्तव्यों का पालन करता है, ऐसे लोगों के साथ लगातार संपर्क में रहता है जो तनावपूर्ण स्थिति में हैं, सहकर्मियों, अक्सर न्यूनतम कार्य अनुभव के साथ, बातचीत करने वाले निकायों और सेवाओं के प्रतिनिधियों और पत्रकारों के साथ। ऐसी स्थितियों में मानव संचार अक्सर "ताकत के लिए" मानस का परीक्षण करता है, तनाव के उद्भव, भावनात्मक संतुलन के विघटन के लिए स्थितियां बनाता है। यह सब अक्सर ध्यान के फैलाव की ओर जाता है, इसे आंतरिक प्रक्रियाओं और राज्यों में स्थानांतरित करता है, तत्काल कार्रवाई के लिए स्वैच्छिक तत्परता में कमी और आधिकारिक कार्यों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लोगों ने अपने शरीर की स्वच्छता, अपनी मांसपेशियों के काम, अपनी विचार प्रक्रियाओं को कमोबेश सहनीय रूप से नियंत्रित करना सीख लिया है; हालांकि, कई अपनी भावनाओं और जुनून को नियंत्रित करने के क्षेत्र में अनिवार्य रूप से शक्तिहीन रहते हैं। एक व्यक्ति की अपने मूड को विनियमित करने में असमर्थता न केवल दूसरों के साथ संबंधों (संघर्ष, असंगति, शत्रुता, आदि) को प्रभावित करती है, बल्कि पेशेवर कर्तव्यों की गुणवत्ता को भी प्रभावित करती है। नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं (चिंता, अज्ञात की अपेक्षाएं, अपराधबोध, असंतोष, क्रोध, आदि) की शक्ति में लंबे समय तक रहना, प्रतिकूल प्रभावों का अनुभव करने की गंभीरता को कम करने में असमर्थता भी इस तथ्य से भरा है कि इसका विनाशकारी प्रभाव है शरीर पर, शारीरिक और मानसिक स्थिति पर।

प्राचीन काल में भी, एक व्यक्ति की भावनाओं और उसकी शारीरिक स्थिति के बीच एक संबंध देखा गया था। उदाहरण के लिए, यह माना जाता था कि भावनाओं को लगातार नियंत्रित करने की आवश्यकता हृदय को नष्ट कर देती है; ईर्ष्या और क्रोध पाचन अंगों को प्रभावित करते हैं; उदासी, निराशा, उदासी - उम्र बढ़ने में तेजी लाना; निरंतर भय थायरॉयड ग्रंथि को नुकसान पहुंचाता है; बेलगाम दु: ख होता है मधुमेह. और लंबे समय तक तंत्रिका तनाव सबसे मजबूत जीव को नष्ट कर सकता है, इसलिए प्रत्येक बचावकर्ता के लिए समय पर तनावपूर्ण कारकों के प्रभाव को नोटिस करने में सक्षम होना बेहद जरूरी है, जो मानसिक तनाव उत्पन्न हुआ है, उसे जल्दी और प्रभावी ढंग से "निर्वहन" करें, नकारात्मक भावनात्मक से छुटकारा पाएं राज्य, और दर्द कम करें। उनकी गतिविधि में कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है, सभी शारीरिक और मानसिक शक्तियों को एक साथ इकट्ठा करने के लिए, तुरंत स्वैच्छिक लामबंदी करने की क्षमता। यह मानसिक स्व-नियमन के तरीकों की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

हजारों सालों से लोग ढूंढ रहे हैं प्रभावी तरीकेखुद पर प्रभाव। इस संबंध में विशेष रूप से मूल्यवान अनुभव पूर्व के मार्शल आर्ट स्कूलों में जमा हुआ है। यहां, स्थिति में तेजी से बदलाव के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए मुख्य शर्त, किसी भी चरम स्थिति में अनुकूलन, उपलब्धि, शारीरिक स्वास्थ्य का संरक्षण, तेजी से मनो-सुधार को एक व्यक्ति की "आत्मा" की स्थिति में अपने मानस को बनाए रखने की क्षमता माना जाता था। पानी की तरह" और "चंद्रमा की तरह आत्मा"।

उस्तादों के अनुसार, "पानी की तरह एक आत्मा", एक शांत सतह की तरह, किसी भी वस्तु का सटीक दर्पण प्रतिबिंब देने में सक्षम है। लेकिन व्यक्ति को केवल हवा को उड़ाना है, और छोटी लहरें प्रतिबिंब को नष्ट कर देंगी, इसे पहचान से परे विकृत कर देंगी। जैसे ही कोई व्यक्ति भय, क्रोध, उत्तेजना के आगे झुक जाता है, और वह स्थिति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने का अवसर खो देता है, वह खतरे के सामने रक्षाहीन हो जाएगा।

मार्शल आर्ट विशेषज्ञों ने दावा किया कि "चंद्रमा की तरह एक आत्मा" दुश्मन की किसी भी कार्रवाई, उसकी रक्षा में किसी भी अंतर को प्रकट करती है। लेकिन आने वाले बादलों के पीछे चांदनी मंद पड़ जाती है। अत्यधिक भावुकता से संयम और आत्म-नियंत्रण का नुकसान होता है, कार्रवाई की अपर्याप्त स्थितियों को जन्म देता है।

एक लड़ाकू की आदर्श स्थिति को "खाली चेतना" माना जाता था, जिसमें योद्धा "किसी भी चीज़ की अपेक्षा नहीं करता है और किसी भी चीज़ के लिए तैयार रहता है, जो हो रहा है उसके हर पल में वह अतीत से जुड़ा नहीं है, पर निर्भर नहीं करता है। भविष्य और केवल वर्तमान में रहता है, इसे अपने पूरे अस्तित्व के साथ मानता है।" एक "खाली चेतना" वाले व्यक्ति के लिए, व्यक्तिगत कल्याण और मन की शांति "प्राकृतिक सद्भाव और न्याय" की समझ तक बढ़ती है, और उसके कार्य होते हैं, जैसे कि "अच्छे और बुरे से परे", "जीवन और मौत"।

ऐसी मनःस्थिति को प्राप्त करने के लिए, उन्होंने प्रयोग किया विभिन्न तरीके. उनमें से, जटिल तकनीकों का उपयोग किया गया था: ऑटो-ट्रेनिंग, सक्रिय ध्यान और सांस लेने के सरल तरीके, जिमनास्टिक, साइकोटेक्निकल व्यायाम। उनमें से कई आज व्यापक रूप से मार्शल आर्ट क्योको-शिन-काई, चोई, एकिडो, आदि के स्कूलों में मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण की प्रणाली में प्रचलित हैं।

उत्तरी अमेरिका की कुछ भारतीय जनजातियों में, प्राचीन स्पार्टा में योद्धाओं द्वारा मानसिक आत्म-नियमन का एक अच्छा स्कूल पारित किया गया था। योगियों की शिक्षाओं में आत्म-संयम की एक अनूठी प्रणाली पर काम किया गया है।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति तीन तरीकों से खुद को प्रभावित करने में सक्षम है:

ए) कंकाल की मांसपेशी टोन और श्वसन में परिवर्तन;

बी) विचारों और संवेदी छवियों का सक्रिय समावेश;

सी) शब्द की प्रोग्रामिंग और विनियमन भूमिका का उपयोग।

भावनात्मक राज्यों के नियमन के तरीके

आत्म-प्रभाव की पहली विधि, जिस पर हम विचार करेंगे, वह है श्वास पर नियंत्रण।

श्वास न केवल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि यह भी है प्रभावी उपायमस्तिष्क के केंद्रों को प्रभावित करने के मांसपेशियों की टोन और भावनात्मक साधनों पर प्रभाव।

धीमी और गहरी सांस लेने से तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कम हो जाती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

इसके विपरीत बार-बार सांस लेना, शरीर को उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है।

में अधिकांश लोग रोजमर्रा की जिंदगीकेवल उथली श्वास का प्रयोग करें जब केवल फेफड़ों के शीर्ष भरे हों। दूसरी ओर, पूर्ण श्वास, जैसा कि श्वास पर शिक्षण के प्राणायाम खंड में कहा गया है, फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्सों को भरना शामिल है। प्रकार, श्वास की लय, श्वास लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक कार्यों सहित कई को प्रभावित कर सकता है।

महारत हासिल करने के लिए, आप 2 प्रकार की श्वास में महारत हासिल कर सकते हैं: निचला (पेट) और ऊपरी (क्लैविक्युलर)।

कम श्वास का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक उत्तेजना को दूर करने के लिए, चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करने के लिए, एक त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए आवश्यक हो। निचली श्वास सबसे अधिक उत्पादक है, क्योंकि फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की सबसे बड़ी संख्या फेफड़ों के निचले हिस्सों में स्थित होती है।

पेट की सांस इस प्रकार की जाती है: बैठे या खड़े होकर, मांसपेशियों से तनाव को दूर करना और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। फिर सीखने की सुविधा के लिए आंतरिक गिनती के साथ, एकल श्वास चक्र के 4 चरणों का प्रदर्शन किया जाता है।

1-2-3-4 की कीमत पर, धीमी सांस ली जाती है, पेट आगे की ओर निकलता है, पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है, और छाती गतिहीन होती है। फिर, अगले 4 काउंट के लिए, सांस को रोककर रखा जाता है और 6 काउंट्स के लिए एक चिकनी साँस छोड़ी जाती है, साथ में पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचा जाता है। अगली सांस से पहले, 2-4 गिनती के लिए विराम होता है। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने की जरूरत है और इतनी आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 1 - 15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटका हुआ है, तो यह नहीं हिलना चाहिए। इस तरह की सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

यदि आपको नीरस काम के बाद खुश होना है, थकान को दूर करना है, जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करना है, तो ऊपरी (क्लैविक्युलर) श्वास की सिफारिश की जाती है।

यह नाक के माध्यम से एक ऊर्जावान गहरी सांस के साथ कंधों में वृद्धि और मुंह के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ने के साथ किया जाता है। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। इस तरह की सांस लेने के कुछ चक्रों के बाद, पीठ पर "हंस" की भावना, ताजगी, जीवंतता का एक उछाल दिखाई देगा।

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

1. "शांत सांस"

प्रारंभिक स्थिति में, खड़े या बैठे, पूरी सांस लें। फिर, अपनी सांस को रोककर, एक सर्कल की कल्पना करें और धीरे-धीरे उसमें सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं। उसके बाद, फिर से श्वास लें, एक त्रिभुज की कल्पना करें और उसमें तीन बार साँस छोड़ें। फिर इसी तरह से दो बार स्क्वेयर में सांस छोड़ें। इन प्रक्रियाओं को करने के बाद निश्चय ही शांति आएगी।

1. "थकान की साँस छोड़ना"

अपनी पीठ पर लेटो। आराम करें, धीमी और लयबद्ध श्वास स्थापित करें। जितना संभव हो सके, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस के साथ, जीवन शक्ति फेफड़ों में भर जाती है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह पूरे शरीर में फैल जाती है।

3. "जम्हाई"।

विशेषज्ञों के अनुसार, एक जम्हाई आपको लगभग तुरंत रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। जम्हाई के दौरान गर्दन, चेहरे और मुंह की मांसपेशियां जो कस जाती हैं, मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को तेज करती हैं। एक जम्हाई, फेफड़ों को रक्त की आपूर्ति में सुधार, रक्त को यकृत से बाहर धकेलना, शरीर के स्वर को बढ़ाता है, सकारात्मक भावनाओं का आवेग पैदा करता है। ऐसा कहा जाता है कि जापान में बिजली उद्योग में काम करने वाले हर 30 मिनट में संगठित तरीके से जम्हाई लेते हैं।

अभ्यास के लिए, आपको अपनी आँखें बंद करने की ज़रूरत है, अपना मुँह जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, अपने मुँह को तनाव दें, जैसे कि कम "ऊ" कह रहे हों। इस समय, यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है कि मुंह में एक गुहा बन जाती है, जिसका तल नीचे गिर जाता है। पूरे शरीर को एक साथ खींचकर जम्हाई ली जाती है। ग्रसनी की प्रभावशीलता में वृद्धि मुस्कान से सुगम होती है, जो चेहरे की मांसपेशियों की छूट को बढ़ाती है और एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग बनाती है। जम्हाई के बाद चेहरे, ग्रसनी और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और शांति की अनुभूति होती है।

1. "साँस की सफाई"

यह किसी भी सुविधाजनक स्थिति में किया जाता है - खड़े होना, बैठना, लेटना। थकान को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

एक पूर्ण साँस लेने के बाद, होठों के बीच एक संकीर्ण अंतर के माध्यम से छोटे भागों में साँस छोड़ना, बाहरी रूप से एक मोमबत्ती की लौ को बुझाने के प्रयासों जैसा दिखता है। प्रत्येक बाद का भाग पिछले वाले से छोटा होना चाहिए। सबसे पहले, दोहराव की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए, और बाद में इसे दस तक बढ़ाया जा सकता है।

1. ध्वनि "हा" के साथ सांस की सफाई का एक टॉनिक प्रभाव होता है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है, आंतरिक अशांति की भावना से मुक्त होता है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। धीमी सांस के साथ, अपने सिर के ऊपर आराम से हाथ उठाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और कल्पना करें कि आप एक गहरे रसातल के किनारे पर खड़े हैं, अपने हाथों में एक बर्तन पकड़े हुए है जिसमें वह सब कुछ है जो जीवन को काला कर देता है - दुख, भय, शारीरिक बीमारियां . थोड़ा आगे झुकें (सीधी पीठ के साथ) और एक तेज गति के साथ ध्वनि "हा" के साथ बर्तन को रसातल में फेंक दें। ध्वनि का उच्चारण नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि छाती से निकलने वाली हवा से बनता है। साँस छोड़ने के बाद, कुछ समय के लिए झुकाव में रहें, अपनी बाहों को तब तक घुमाएँ जब तक आपको साँस लेने की इच्छा महसूस न हो। 2-3 बार दोहराएं।

1. "लोहार फर्स"।

एक ऐसा व्यायाम जिसका पूरे शरीर पर ताज़गी भरा प्रभाव पड़ता है, जिससे कार्यक्षमता बढ़ती है। नासॉफिरिन्क्स के रोगों को रोकता है और उनका इलाज करता है।

आरामदायक स्थिति में बैठकर 10 तेज और तेज सांसें लें और सांस छोड़ें। डायाफ्राम के काम के कारण साँस छोड़ना किया जाता है। व्यायाम पूरा करने के बाद पूरी सांस लें और 7-10 सेकेंड के लिए सांस को रोककर रखें। हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए। पूरे चक्र में 3-4 बार दोहराएं।

7. "एक नथुने से लयबद्ध श्वास।" ताकत के नुकसान, मानसिक थकान के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। श्वसन केंद्र के काम को सामान्य करता है। यह पूर्ण श्वास की प्रारंभिक महारत के बाद किया जाता है:

- अगली सांस छोड़ने के बाद, बाएं हाथ की मध्यमा उंगली से बाएं नथुने को बंद करें और दाएं नथुने से श्वास लें;

- सांस भरते हुए सांस रोके रखें, फिर अपने अंगूठे से दांया हाथदाहिनी नासिका बंद करें और बाईं ओर खोलकर साँस छोड़ें;

- सांस छोड़ते हुए सांस को रोककर बाएं नथुने से सांस लें;

- सांस रोककर बाएं नथुने को दाएं हाथ की मध्यमा अंगुली से बंद करें और दाएं नथुने को छोड़ कर सांस छोड़ें;

- सांस छोड़ते हुए सांस को रोके रखें।

वर्णित श्वास चक्र को 5 बार दोहराएं। साँस लेने और छोड़ने पर साँस लेने, छोड़ने और साँस छोड़ने की अवधि 8 सेकंड है।

सांस एकाग्रता व्यायाम।

(अभ्यास से पहले: एक inflatable गेंद या गेंद की कल्पना करें, याद रखें कि अगर गेंद को खोल दिया जाता है या गेंद को खोल दिया जाता है तो हवा पतली धारा में कैसे निकलती है। मानसिक रूप से हवा की इस धारा को देखने की कोशिश करें। हम प्रत्येक साँस छोड़ने की कल्पना करेंगे बिंदुओं से निकलने वाली हवा की वही धारा, जिसे हम खोलेंगे)।

1. अपनी श्वास पर ध्यान दें। सामान्य रूप से सांस लें; अपने श्वास और निकास पर ध्यान दें। आप आंतरिक आवाज में कह सकते हैं: "श्वास", "श्वास"। (30 सेकंड)।
2. अपने घुटनों को महसूस करो। श्वास लेना। अपना अगला साँस छोड़ें उन बिंदुओं के माध्यम से करें जिन्हें आप अपने घुटनों पर मानसिक रूप से "खुले" करते हैं। (वास्तव में, हम नाक से साँस छोड़ते हैं, लेकिन कल्पना करें कि हम घुटनों के माध्यम से साँस छोड़ते हैं)। श्वास लें, और अपने घुटनों के बिंदुओं से साँस छोड़ें। (30 सेकंड)।
3. अपनी रीढ़ को महसूस करो। मानसिक रूप से ऊपर से नीचे तक उस पर "चलें"। रीढ़ की हड्डी के बिल्कुल नीचे एक यादृच्छिक बिंदु खोजें। नाक के माध्यम से श्वास लें, और मानसिक रूप से उस बिंदु से श्वास छोड़ें जिसे आपने स्वयं रीढ़ की हड्डी पर सबसे नीचे पहचाना है। साँस छोड़ते (30 सेकंड) के दौरान इस बिंदु से निकलने वाली हवा की एक पतली धारा की कल्पना करें।
4. रीढ़ पर "चढ़ो"। रीढ़ के बीच में एक बिंदु खोजें। श्वास लेना। साँस छोड़ें - रीढ़ के बीच में एक बिंदु के माध्यम से। (30 सेकंड)। मानसिक रूप से हम आपके साँस छोड़ने को "आकर्षित" करने का प्रयास करते हैं।
5. मानसिक रूप से ग्रीवा रीढ़ की ओर उठें। श्वास लेना। एक बिंदु के माध्यम से साँस छोड़ें ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। इस तरह सांस लें। (30 सेकंड)
6. अपनी बाहों, हाथों को महसूस करो। श्वास लें, और फिर हाथों के बिंदुओं (30 सेकंड) के माध्यम से साँस छोड़ें।
7. मानसिक रूप से अपनी कोहनी तक उठें। श्वास लें, और कोहनियों के बिंदुओं से साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें, मानसिक रूप से बाहर जाने वाली हवा (30 सेकंड) की कल्पना करें।
8. मानसिक रूप से कंधों तक उठें। और दाहिने कंधे पर और बाईं ओर, उन बिंदुओं को खोजें जिनके माध्यम से हम "साँस छोड़ते" हैं। कंधों पर बिंदुओं के माध्यम से श्वास लें और निकालें। हवा की धाराएँ ऊपर जाती हैं। हम इन धाराओं (30 सेकंड) की कल्पना करते हुए सांस लेते हैं।
9. हम भौंहों के बीच एक बिंदु पाते हैं। श्वास लें, और भौंहों के बीच के बिंदु से साँस छोड़ें। (30 सेकंड)।
10. ताज पर एक बिंदु के माध्यम से श्वास छोड़ें। (30 सेकंड)।
11. हमने जिन बिंदुओं का नाम लिया है, उन सभी बिंदुओं के माध्यम से अगली साँस छोड़ें। इस तरह सांस लें। महसूस करें कि हवा पूरी त्वचा (30 सेकंड) के माध्यम से सभी छिद्रों से कैसे गुजरती है। शांति से सांस लें। जब तक जरूरत हो इस अवस्था में रहें। आराम से लौट आओ।

(ये अभ्यास कड़ी मेहनत के बाद आराम करने के लिए उपयोगी हैं।)

ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम

अभ्यास 1।

1. आंखें बंद करके बैठे हैं। आप अपने आप को आज्ञा देते हैं: "दाहिना हाथ!" और दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहा है।
2. 10-15 सेकंड के बाद, अगला आदेश: "बाएं हाथ!", फिर: "दाहिना पैर!" आदि, शरीर की विभिन्न मात्राओं पर ध्यान केंद्रित करना।
3. धीरे-धीरे, आपको छोटी मात्रा में आगे बढ़ना चाहिए - एक उंगली, एक नाखून फालानक्स - और अधिक सूक्ष्म संवेदनाओं के लिए, उदाहरण के लिए, उंगलियों में एक नाड़ी।
4. अंत में, संपूर्ण शरीर ध्यान के क्षेत्र में है, सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शांति से मनाया जाता है।

व्यायाम 2।

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, और फिर अपनी हथेलियों को समानांतर रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें एक साथ लाएं।

कई दोहराव के बाद, हथेलियां पर्यावरण के लोचदार प्रतिरोध का सामना करते हुए "वसंत" शुरू करती हैं।

इस अदृश्य "क्षेत्र पदार्थ" से एक गेंद को "मोल्ड" करना आवश्यक है और, अपने हाथों से मदद करते हुए, इसे सौर जाल के क्षेत्र में अपने आप में "अवशोषित" करें।

राज्यों में अंतर का आकलन करें: अभ्यास से पहले और बाद में।

व्यायाम 3

जोड़े में प्रदर्शन किया। प्रतिभागियों में से एक अपनी आँखें बंद कर लेता है, और दूसरा, उसे हाथों से पकड़कर, धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर ले जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि "अंधा" अपने "गाइड" पर पूरी तरह से भरोसा करते हुए सुरक्षित महसूस करे।

"गाइड" अपने अनुयायी को दीवार के साथ ले जाता है, उसे अंतरिक्ष की धारणा में अंतर का मूल्यांकन करने के लिए आमंत्रित करता है: बाईं ओर और उसके दाईं ओर।

जोड़े में भूमिकाएँ बदलें। दृश्य, श्रवण और गतिज विश्लेषक की पारस्परिक रूप से प्रतिपूरक भूमिका पर जोर दें।

ध्यान दें: सभी एकाग्रता अभ्यास ताजा सिर के साथ किया जाना चाहिए, अधिमानतः खाने के 2-3 घंटे बाद। किसी भी असुविधा के लिए सरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम बंद कर दें।

चेहरे और हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कौशल का निर्माण

यह शरीर के वे हिस्से हैं जिनका सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सबसे बड़ा प्रतिनिधित्व है, और यह इन भागों में है कि मांसपेशियों में अकड़न सबसे अधिक बार होती है, अर्थात। जब कोई व्यक्ति आराम से होता है तब भी मांसपेशी समूह उच्च स्वर में होते हैं। मस्तिष्क को लगातार सक्रिय संकेत भेजते हुए, वे मानस को आराम नहीं देते हैं, जिसमें नींद के दौरान, किसी व्यक्ति के आंतरिक संतुलन को खतरा होता है। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कम से कम थोड़े समय के लिए सभी मांसपेशी समूहों को कैसे आराम दिया जाए।

चेहरे की मांसपेशियों का काम माथे की मांसपेशियों (आश्चर्य का मुखौटा, क्रोध का मुखौटा), और फिर गालों की मांसपेशियों, चबाने वाली मांसपेशियों और गर्दन की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम से शुरू होता है।

चेहरे का व्यायाम:

1. जहाँ तक हो सके अपने होठों को मुस्कान में फैलाएं, जैसे पिनोच्चियो की मुस्कान। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5-7 बार दोहराएं।
2. अपने गालों को फुलाओ। मानसिक रूप से गुब्बारे को फुलाते हुए सांस छोड़ें। 5-7 बार दोहराएं।
3. अपना हाथ अपने माथे पर रखो। अपने माथे पर शिकन न करने की कोशिश करते हुए, अपनी भौहें और आंखें ऊपर उठाएं। 5-7 बार दोहराएं।
4. बंद आँखें। अपनी आँखें कसकर बंद करो। ऐसा महसूस करें कि अंधेरा हो रहा है। अपनी आंखों को अपने हाथों से ढक लें। महसूस करें कि यह गहरा हो रहा है। कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक अथाह अथाह कुआं, काली मखमल, कुछ काला है। यह महसूस करना कि यह और भी गहरा हो गया है, इस अंधेरे को देखना, महसूस करना। उसमें रहो। चेहरे से हाथ हटाओ। ऐसा महसूस करें कि यह उज्जवल है। अपनी आंखें खोले बिना महसूस करें कि यह हल्का हो गया है। धीरे से आंखें खोलो। (दो बार धीमी गति से वापस आने के लिए)। व्यायाम 1 बार किया जाता है।
5. निगलने की हरकतें करें।
6. होठों के कोनों को ऊपर उठाएं, मुस्कुराएं, महसूस करें कि कोनों से सुखद संवेदनाएं कानों तक कैसे जाती हैं।
7. अपना हाथ गर्दन की मांसपेशियों पर चलाएं और, यदि वे तनावग्रस्त हैं, तो सिर के कई झुकाव और घूर्णी गति करें, गर्दन की मालिश करें। फिर कंधे से कान तक की मांसपेशियों को सहलाना आसान है, कान के पीछे के ट्यूबरकल को उंगलियों से रगड़ें। यह सिर में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है।

यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, तो इसे अपनी उंगलियों के साथ एक गोलाकार गति में हल्की आत्म-मालिश के साथ चिकना किया जा सकता है। अंतिम परिणाम "विश्राम का मुखौटा" है: पलकें कम हो जाती हैं, चेहरे की सभी मांसपेशियों को चिकना कर दिया जाता है, चेहरा कुछ नींद में, उदासीन हो जाता है, चेहरे का निचला जबड़ा नीचे हो जाता है, जीभ को थोड़ा दबाया जाता है दांत, मानो "हाँ" कहने वाले हों।

ध्वनि आंदोलन अभ्यास

ऐसे अभ्यासों में, कुछ अंगों को कंपन करने के लिए गायन के साथ ध्वनि का उपयोग किया जाता है।

यह माना जाता है कि ध्वनि "और" ग्रसनी और स्वरयंत्र को कंपन करती है, ध्वनि "y" मस्तिष्क के कंपन का कारण बनती है, "ए" और "ओ" - छाती क्षेत्र, "ई" और "ओह" - फेफड़े, दिल, जिगर, पेट।

ध्वनि कंपन का सभी अंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर, शरीर की सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है।

मानसिक तनाव, नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं को दूर करने के लिए, ध्वनि संयोजन "एम-पोम-पी" को गुनगुनाने की सिफारिश की जाती है: "एम-पोम" छोटा है, और "पेशाब-ए" फैला हुआ है।

यह ज्ञात है कि मिमिक मांसपेशियां किसी व्यक्ति की भावनात्मक मनोदशा को प्रभावित कर सकती हैं; इसलिए, अपने चेहरे पर लगातार दयालु, सुखद अभिव्यक्ति बनाए रखने के लिए खुद को अभ्यस्त करना आवश्यक है।

यह जानने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे आराम दिया जाए, आपको उनकी आवश्यकता है, इसलिए, दैनिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

स्व-क्रिया का अगला तरीका कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को नियंत्रित करना है।

मानसिक तनाव के प्रभाव में होने वाली मांसपेशियों की अकड़न को आराम करने, राहत देने की क्षमता, शरीर को एक अच्छा आराम करने, जल्दी से ताकत बहाल करने और न्यूरो-भावनात्मक तनाव को दूर करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, शरीर की सभी मांसपेशियों को एक बार में पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, कई नियमों के अनुपालन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार आराम करने की सिफारिश की जाती है।

सबसे पहले, व्यायाम का कार्य तनाव के विपरीत आराम से मांसपेशियों की भावना को पहचानना और याद रखना है।

दूसरे, प्रत्येक व्यायाम में 3 चरण होते हैं: "तनाव - महसूस - आराम करो।"

प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर मांसपेशियों के कांपने तक अधिकतम तनाव कई सेकंड तक रहता है, और तनाव (विश्राम चरण) अचानक जारी हो जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पूरी तरह से आराम की मांसपेशी, जैसे कि "sags" थी, और इसमें भारीपन की भावना पैदा होती है।

तीसरा, धीमी साँस लेना भी धीमे तनाव से मेल खाती है, विश्राम मुक्त पूर्ण साँस छोड़ने के साथ समकालिक है।

प्रत्येक व्यायाम 3-4 बार दोहराया जाता है।

कंकाल की मांसपेशी मस्तिष्क उत्तेजना के सबसे मजबूत स्रोतों में से एक है। स्नायु आवेग एक विस्तृत श्रृंखला में अपने स्वर को बदलने में सक्षम है। यह साबित हो गया है कि स्वैच्छिक मांसपेशियों में तनाव मानसिक गतिविधि को बढ़ाने और बनाए रखने में योगदान देता है, वर्तमान या अपेक्षित उत्तेजना के लिए अवांछनीय प्रतिक्रियाओं को रोकता है। अप्रासंगिक या अत्यधिक मानसिक गतिविधि को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, मांसपेशियों में छूट (विश्राम) आवश्यक है। का सामना नकारात्मक प्रभाव, गहन पेशीय कार्य के लिए शरीर अधिकतम रूप से गतिशील होता है। यह उस तरह का काम है जिसे उसे प्रस्तुत करने की आवश्यकता है। कभी-कभी 20-30 स्क्वैट्स या फर्श से अधिकतम संभव पुश-अप्स मानसिक तनाव को दूर करने में मदद करेंगे।

अन्य मामलों में, "एक्सप्रेस विधि" प्रकार के अनुसार विभेदित ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। इसमें उन मांसपेशियों की अधिकतम छूट शामिल है, जिनके काम की फिलहाल आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि चलते समय पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से तनावपूर्ण होती हैं, तो आपको चेहरे, कंधों, बाहों की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति में आपको चेहरे, बाहों, कंधों, पैरों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

आइए क्षमताओं को अनलॉक करने, तनाव और मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने के लिए आंतरिक संसाधनों के प्रबंधन के अनूठे तरीकों में से एक से परिचित हों।

स्वागत 1. " हाथों का विचलन».

अपने हाथों को आराम से पकड़ें और अपने हाथों को एक मानसिक आदेश दें ताकि वे बिना मांसपेशियों के प्रयास के स्वचालित रूप से पक्षों की ओर मुड़ने लगें।

इसके लिए एक आरामदायक छवि चुनें जो इस आंदोलन को प्राप्त करने में मदद करे।

उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि वे एक-दूसरे को एकध्रुवीय चुम्बक की तरह प्रतिकर्षित करते हैं, या कोई अन्य छवि लेते हैं। कितना सुविधाजनक। आप अपनी बाहों को सामान्य रूप से फैलाकर शुरू कर सकते हैं यांत्रिक गति, और फिर - विचारधारा।

आपकी इच्छा "काम" करने के लिए और आपके हाथों को मोड़ना शुरू करने के लिए, आपको इच्छा और शरीर के बीच की बाधा को दूर करने की आवश्यकता है (इच्छा और शरीर के बीच संबंध बनाएं), यानी। आंतरिक संतुलन की स्थिति का पता लगाएं।

ऐसा करने के लिए, आपको आंतरिक रूप से आराम करने की आवश्यकता है, अपने आप में सहज महसूस करें। वह करें जो अधिक सुखद हो, विकल्पों के माध्यम से छाँटें (अपना सिर झुकाएँ या झुकें, गहरी साँस लें या साँस छोड़ें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, आदि), मुख्य बात यह है कि आंतरिक आराम की इस भावना को खोजें, जिसमें आपका स्वचालित आंदोलन को प्रभावित करना शुरू कर देगा।

खुली या बंद आँखों से किया जा सकता है। अगर आपके हाथ थक जाते हैं, तो उन्हें नीचे करें, उन्हें हिलाएं, फिर दोबारा कोशिश करें।

रिसेप्शन 2. "हाथों का अभिसरण"।

अपनी भुजाओं को सामान्य तरीके से भुजाओं तक फैलाएं, और अब एक-दूसरे की ओर उनके रिवर्स ऑटोमैटिक मूवमेंट को ट्यून करें।

इसे कई बार दोहराएं। पहला रिसेप्शन करने की कोशिश करें - भुजाओं को भुजाएँ।

गति की निरंतरता को प्राप्त करते हुए, हाथों के विचलन और अभिसरण को कई बार दोहराएं। जिस समय हाथ फंसने लगें, आप उन्हें थोड़ा सा धक्का दे सकते हैं। या मुस्कुराओ या आह भरो। मुस्कुराने से तनाव दूर होता है। यदि आंतरिक विश्राम की वांछित स्थिति आ गई है, तो इसे याद रखने के लिए इसी अवस्था में रहें।

स्वागत 3. "हाथ का उत्तोलन।"

हाथ नीचे। आप हाथ को देख सकते हैं, फिर आपको इसे अविभाज्य रूप से करने की ज़रूरत है, या अपनी आँखें बंद कर लें। ट्यून इन करें ताकि हाथ उठना शुरू हो जाए, "फ्लोट अप"। याद रखें कि कैसे अंतरिक्ष यात्रियों के हाथ और पैर भारहीनता में "तैरते" हैं? यदि यह काम नहीं करता है, तो चरण 1 और 2 पर वापस जाएँ।

जब हाथ तैरने लगता है, तो एक नई और सुखद अनुभूति होती है। पहली बार, यह इतनी अप्रत्याशित भावना पैदा करेगा कि यह अनजाने में मुस्कान का कारण बनता है।

स्वागत 4. "उड़ान"।

यदि हाथ "फ्लोट" करने लगे, तो कुछ सेकंड के बाद, दूसरे हाथ के लिए उसी "फ्लोट" के लिए अवसर दें।

अपने हाथों को ऊपर आने दो। उन्हें पंखों की तरह उठने दो।

सुखद आलंकारिक अभ्यावेदन के साथ स्वयं की सहायता करें। कल्पना कीजिए कि हाथ पंख हैं! पंख आपको ले जाते हैं!

आप ऊँचे हैं - ज़मीन से ऊँचे! साफ आसमान! तपती धूप की ओर।

अपनी सांस को खुला रहने दें। अपने आप को स्वतंत्र रूप से सांस लेने दें। अपने आप को उड़ान की स्थिति को महसूस करने दें।

स्वागत 5. "शरीर के आत्म-दोलन।"

मुख्य तकनीकों का प्रदर्शन करते समय, विश्राम के साथ, शरीर के आत्म-दोलन की घटना आमतौर पर होती है। यह स्वाभाविक है - एक आराम की स्थिति में, एक व्यक्ति हिलता है।

शरीर के स्व-दोलनों के साथ, हाथों को नीचे किया जा सकता है और बस इस सामंजस्यपूर्ण बायोरिदम की तरंगों पर बहते हैं, जैसे कोई बच्चा झूले पर झूलता है। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या उन्हें खुला छोड़ सकते हैं, जो भी आप चाहें।

शरीर के स्व-दोलन के साथ यह तकनीक समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अच्छा आंतरिक समन्वय वाला व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है, कम संवेदनशील होता है बाहरी प्रभाव, सोचने की अधिक स्वतंत्रता है, सबसे कठिन परिस्थितियों में जल्दी से एक रास्ता खोज लेता है। इसलिए, समन्वय विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम भी तनाव के प्रति प्रतिरोध का निर्माण करते हैं।

स्वागत 6. "सिर की हरकत।"

खड़े या बैठे हुए, हम अपना सिर नीचे करते हैं, अपनी गर्दन को आराम देते हैं, या हम अपने सिर को झुकाते हैं, क्योंकि यह अधिक सुखद है, और, हाथों के आइडियोमोटर आंदोलनों के अनुभव को याद करते हुए, हम एक सुविधाजनक दिशा में सिर के आइडियोमोटर मोड़ का कारण बनते हैं।

यदि यह काम नहीं करता है, तो हम यांत्रिक रूप से सुखद लय में सुखद मोड़ की रेखा के साथ सिर को घुमाते हैं। यह एक ऐसी लय है जिसमें आप गति जारी रखना चाहते हैं, और गर्दन का तनाव कमजोर हो जाता है।

आप एक ऐसा क्षण पा सकते हैं जब आप अपने सिर को छोड़ सकते हैं, और फिर यह स्वचालित रूप से विचारधारात्मक हो जाएगा।

दर्दनाक या तनावपूर्ण बिंदुओं को बायपास करना आवश्यक है, और यदि वे दिखाई देते हैं, तो उन्हें हल्के से मालिश किया जाना चाहिए। जब आप अपना सिर हिलाते समय एक सुखद मोड़ पाते हैं, जहाँ आप कभी-कभी अपना सिर ऐसे ही छोड़ना चाहते हैं। एक सुखद मोड़ विश्राम का एक बिंदु है।

आप विश्राम पाने में स्वयं की मदद कर सकते हैं और नेत्रगोलक की गति की सहायता से, क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर, यह देखें कि आपके लिए अधिक सुखद क्या है।

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले इन तकनीकों का प्रदर्शन करते हैं, तो जब आप आत्म-नियमन की स्थिति से बाहर निकलते हैं, तो एक सुखद सपने में ट्यून करें, आराम की भावना के साथ, नींद के साथ, नींद की इच्छा के साथ प्रक्रिया से बाहर निकलें।

व्यायाम "कंट्रास्ट द्वारा छूट" नकारात्मक भावनात्मक स्थिति को दूर करने और एक हंसमुख मूड बनाए रखने में मदद करेगा। यहां तनाव से विश्राम मिलता है। उदाहरण के लिए, हाथों को तनाव देना आवश्यक है, और फिर उन्हें जितना हो सके आराम दें।

तनाव और विश्राम पर आधारित व्यायाममांसपेशी समूह

1. बैठे अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, मुट्ठी में जकड़ें (1 मिनट)। बाद में छूट।
2. टिपटो पर खड़े होकर, हम रीढ़ के साथ "बढ़ते" हैं, अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं। हम अपनी एड़ी (1 मिनट) के साथ फर्श पर "बढ़ते" हैं। विश्राम।
3. खड़ा है। कल्पना कीजिए कि नितंबों ने सिक्का निचोड़ लिया। हम कूल्हों, नितंबों को तनाव देते हैं। "एक सिक्का पकड़ना" (1 मिनट)। विश्राम।
4. बैठे पीठ सीधी है। पैर आगे बढ़ाए जाते हैं। हम एड़ी को फर्श में दबाते हैं, पैर की उंगलियों को निचले पैर तक खींचते हैं। (1 मिनट)। विश्राम।
5. बैठे पीठ सीधी है। टिपटो पर पैर। हील्स फर्श से लंबवत होती हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाते हैं। अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। (1 मिनट)। विश्राम।
6. बैठे हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं। उंगलियां फैली हुई हैं। हम तनाव (30 सेकंड)। ब्रश को मुट्ठी में दबाएं। हम तनाव (30 सेकंड)। विश्राम। दोहराना।
7. बैठे हम अपने कंधों को अपने कानों तक खींचते हैं। जितना हो सके उतना ऊँचा। गर्म महसूस करें (1 मिनट)। विश्राम।
8. चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें।

आइए हम आत्म-क्रिया की अधिक जटिल विधि पर विचार करने के लिए आगे बढ़ें–आत्म सम्मोहन.

इसका सार शारीरिक या मानसिक प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन के लिए मानस की जाग्रत अवस्था से अलग एक विशेष की पृष्ठभूमि के खिलाफ विशेष मौखिक सूत्रों के उपयोग में निहित है। शब्द के प्रभाव की शक्ति, केवल मनुष्य के लिए निहित एक विशिष्ट अड़चन के रूप में, लंबे समय से जानी जाती है। कोई आश्चर्य नहीं कि लोक ज्ञान कहता है: "एक शब्द किसी व्यक्ति को मार सकता है और प्रेरित कर सकता है।" यह शक्ति सम्मोहन में सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होती है। लेकिन एक व्यक्ति इन घटनाओं का उपयोग किसी सम्मोहक की भागीदारी के बिना कर सकता है, अगर वह ऑटोसुझाव तकनीक के बुनियादी नियमों और तत्वों को जानता है।

सबसे पहले, ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति के उद्भव को प्राप्त करना आवश्यक है, या, जैसा कि इसे "तटस्थ" राज्य कहा जाता है। यह चल रही प्रक्रिया पर ध्यान की एकाग्रता और बाहरी उत्तेजनाओं से व्याकुलता, विश्राम (नींद की स्थिति), सफलता में आंतरिक आत्मविश्वास, प्रक्रिया के लिए एक शांत, कुछ हद तक अलग रवैया की विशेषता है।

प्रारंभिक चरण में पहले से चर्चा की गई दो तकनीकों का कार्यान्वयन शामिल है: पेट की सांस लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ अधिकतम मांसपेशियों में छूट प्राप्त करना। अगला तत्व एकाग्रता प्रशिक्षण है।

एक सामान्य व्यक्ति का ध्यान वस्तु से वस्तु की ओर अनैच्छिक रूप से परिवर्तित होता है। निम्नलिखित परीक्षण पर जांचना आसान है: यदि आप काटे गए पिरामिड (शीर्ष दृश्य) को ध्यान से देखें, तो आप देखेंगे कि यह या तो आपके शीर्ष के साथ, या आपसे दूर दिखाई देगा। यह एक अनैच्छिक स्विच है। लेकिन अगर स्व-नियमन कक्षाओं के दौरान, आपका ध्यान लगातार आंतरिक संवेदनाओं पर भी जाएगा, तो बाहरी ध्वनियों, शोरों, अमूर्त विचारों की ओर, तो कक्षाओं की सफलता संदिग्ध हो जाएगी। इसलिए किसी वस्तु या संवेदना पर ध्यान रखने की क्षमता को धीरे-धीरे 4-5 मिनट तक लाते हुए प्रशिक्षित करना आवश्यक है। यह कोई भी बिंदु हो सकता है, आपकी अपनी उंगली, आपकी सांस की भावना आदि।

इसके अलावा, ध्यान प्रबंधन अपने आप में और स्वत: सुझाव प्रक्रिया के बाहर मूल्यवान है। यह एक उदाहरण को याद करने के लिए पर्याप्त है जब कोई व्यक्ति जमीन पर पड़े एक लॉग के साथ स्वतंत्र रूप से चलता है। लेकिन जैसे ही उसी लॉग को 5 मीटर की ऊंचाई तक उठाया जाता है, तस्वीर नाटकीय रूप से बदल जाती है। मानव आंदोलन विवश हो जाते हैं, क्योंकि। त्रुटि की बढ़ी हुई लागत। उसका ध्यान हर कदम, शरीर की स्थिति पर केंद्रित है। हालांकि, अगर वह अपना ध्यान अंतिम लक्ष्य, लॉग के विपरीत छोर पर केंद्रित कर सकता है, और पथ के अंत तक इसे वहां रख सकता है, तो वह जमीन पर लगभग स्वतंत्र रूप से गुजर जाएगा।

अब ऑटोसुझाव तकनीक के दो सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में। जब ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति पहुंच जाती है, तो मानस के मुख्य उप-संरचनाओं के बीच कार्यों का पुनर्वितरण होता है - चेतना और अवचेतन, वे परिणामी हो जाते हैं। उनमें से प्रत्येक का अपना संचार उपकरण है, जिसका उपयोग किया जाना चाहिए। इस मामले में, यह आत्म-सम्मोहन के एक सूत्र के रूप में कार्य करता है, जो इसके सार में वह लक्ष्य है जिसे आप प्राप्त करने जा रहे हैं।

इसलिए, "तटस्थ" स्थिति में प्रवेश करने से पहले, इन वाक्यांशों को पहले से सोचा और निर्धारित किया जाना चाहिए।

स्व-सम्मोहन सूत्रों को कई आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

- आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि आत्म-सम्मोहन सत्र के दौरान आप क्या हासिल करना चाहते हैं;

- सूत्र स्पष्ट, संक्षिप्त होना चाहिए, सार को प्रतिबिंबित करना चाहिए;

- वाक्यांश "नहीं" कण की सामग्री के बिना सकारात्मक होना चाहिए, क्योंकि अवचेतन मन इसे छोड़ देता है।

- वाक्यांश का उच्चारण श्वास की लय में किया जाना चाहिए, जबकि इसका निर्णायक भाग बाहर निकलने पर है;

- यह अच्छा है अगर वाक्यांश कुछ हद तक विडंबनापूर्ण और हंसमुख प्रकृति का है या पहले से तुकबंदी है।

हालांकि, शब्द की शक्ति हमेशा पर्याप्त नहीं होती है, और फिर इसे एक अन्य उपकरण - एक मानसिक छवि द्वारा महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाया जाता है। इसके साथ हम मानवीय प्रतिनिधित्व और कल्पना के काम को जोड़ते हैं।

शरीर पर छवियों के प्रभाव के प्रभाव को महसूस करना काफी सरल है। अपनी आँखें बंद करो और मानसिक रूप से कहो: "मेरे मुंह को लार से भरने दो।" जाहिर है, परिणाम महत्वहीन होगा। अब जितना संभव हो सके कल्पना करें कि आपके हाथों में नींबू का ताजा कटा हुआ टुकड़ा है: आप इसे स्पष्ट रूप से सूंघते हैं, एम्बर के रस की एक बूंद देखते हैं, अपनी जीभ पर एक टुकड़ा डालते हैं और इसे छेदते हुए महसूस करते हैं खट्टा स्वाद. सबसे अधिक संभावना। मुंह में पहले से ही बहुत लार है।

1. "स्व-विनियमन" की अवधारणा, "आत्म-विकास", "आत्म-सुधार", "स्व-शिक्षा" की अवधारणाओं के साथ इसका संबंध।

2. स्व-नियमन के स्तर। "शिक्षक", "मनोवैज्ञानिक" व्यवसायों के लिए मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन का मूल्य।

3. स्व-नियमन के प्रकार (साधनों, विधियों, वस्तुओं द्वारा वर्गीकरण)।

5. स्व-नियमन के नैतिक सिद्धांत।

6. स्व-नियमन के मनोवैज्ञानिक तंत्र। आंतरिक संवाद की विशेषताएं।

8. स्व-नियमन के शारीरिक तंत्र।

9. दार्शनिक और धार्मिक प्रणालियों में स्व-नियमन का अभ्यास।

11. मनमाना स्व-नियमन के तरीकों की सामान्य विशेषताएं।

12. मनमाना आत्म-सम्मोहन।

13. ध्यान।

14. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।

15. सक्रिय न्यूरोमस्कुलर छूट।

16. शरीर-उन्मुख मनोविज्ञान।

17. कला चिकित्सा।

18. आत्म-नियमन की वस्तुओं के रूप में कठिन मानसिक अवस्थाएँ।

11- मानव स्व-नियमन के दो रूप हैं: मनमाना (सचेत) और अनैच्छिक (अचेतन)। स्वैच्छिक स्व-नियमन लक्ष्य गतिविधि से जुड़ा है, जबकि अनैच्छिक स्व-नियमन जीवन समर्थन से जुड़ा है, इसका कोई लक्ष्य नहीं है और यह शरीर में विकासवादी स्थापित मानदंडों के आधार पर किया जाता है।

मनमाना विनियमन का प्रकार(स्व-नियमन) उनकी व्यक्तिगत व्यक्तिगत विशेषताओं (वर्तमान मानसिक स्थिति, लक्ष्य, उद्देश्य, दृष्टिकोण, व्यवहार, मूल्य प्रणाली, आदि)।

काम पर एक कठिन दिन के बाद अपनी नसों को शांत करने के लिए, आपको स्व-नियमन के तरीकों को जानने की जरूरत है जो किसी भी स्थिति में उपयोग किए जा सकते हैं: व्यापार वार्ता के दौरान, कॉफी ब्रेक के लिए एक छोटे से ब्रेक के दौरान, पाठ या व्याख्यान के बीच एक ब्रेक, अपने बॉस या रिश्तेदारों के साथ कठिन बातचीत के बाद। तंत्रिका तनाव का विनियमन और तनाव के स्तर की निरंतर निगरानी एक व्यक्ति द्वारा लगातार और सचेत स्तर पर की जानी चाहिए। यह तनावपूर्ण व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उच्च न्यूरोसाइकिक तनाव से जुड़ी स्थितियों के लिए, साथ ही व्यक्ति की चिंताजनक व्यवहार की प्रवृत्ति के लिए। वर्तमान में, अधिक से अधिक शोध बताते हैं कि स्वास्थ्य देखभाल (शारीरिक और मानसिक) जीवन शैली का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। अपनी भलाई के बिगड़ने के साथ, एक व्यक्ति अपनी आंतरिक स्थिति को अनुकूलित करने के उद्देश्य से विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकता है।

तरीकों

भौतिक तरीके(स्नान, सख्त, जल प्रक्रियाएं, आदि);

जैव रासायनिक तरीके(फार्माकोथेरेपी, शराब, हर्बल दवा, अरोमाथेरेपी, आहार की खुराक का उपयोग, मादक पदार्थ, विटामिन परिसरों, आदि);

शारीरिक(मालिश, एक्यूपंक्चर, मांसपेशियों को आराम, सांस लेने की तकनीक, व्यायाम, खेल, नृत्य, आदि);

मनोवैज्ञानिक तरीके(ऑटो-ट्रेनिंग, मेडिटेशन, विज़ुअलाइज़ेशन, लक्ष्य-निर्धारण कौशल का विकास, व्यवहार कौशल में सुधार, समूह और व्यक्तिगत मनोचिकित्सा, आदि)।

हम आत्म-नियमन के मनोवैज्ञानिक तरीकों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। तनाव और बर्नआउट पर कई विशेषज्ञ स्व-नियमन कौशल को तनाव से निपटने में व्यक्ति के एक महत्वपूर्ण आंतरिक संसाधन के रूप में मानते हैं। मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का उद्देश्य किसी व्यक्ति के दिमाग में प्रस्तुत जीवन की स्थिति की मानसिक छवि को बदलना है, ताकि मनोदैहिक बातचीत की प्रक्रियाओं को जुटाया जा सके, मनो-भावनात्मक स्थिति का अनुकूलन किया जा सके और पूर्ण कामकाज को बहाल किया जा सके।

मानसिक स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग आपको निम्न की अनुमति देता है: चिंता, भय, चिड़चिड़ापन, संघर्ष को कम करना; स्मृति और सोच को सक्रिय करें, नींद और स्वायत्त शिथिलता को सामान्य करें; पेशेवर गतिविधि की दक्षता में वृद्धि; सकारात्मक मनो-भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-निर्माण की तकनीक सिखाने के लिए।

स्वास्थ्य को बनाए रखने में रुचि रखने वाले व्यक्ति के पास स्टॉक में कई तरीके और तकनीक होनी चाहिए। इसके अलावा, यह सेट प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, क्योंकि दुनिया में तनाव कम करने का कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है। यह समझने के लिए कि यह या वह तरीका हमारे लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त है या नहीं, हमें इसका 1-2 सप्ताह तक अभ्यास करना चाहिए और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव की ताकत का विश्लेषण करना चाहिए। केवल इस मामले में हम उन तरीकों को चुन सकते हैं जो हमारे लिए प्रभावी हैं।

स्व-विनियमन विधियों के वर्गीकरण के लिए कई दृष्टिकोण हैं।

N. E. Vodopyanova और E. S. Starchenkova के वर्गीकरण में, साइकोटेक्निक का उद्देश्य प्रतिष्ठित है: चेतना की सामग्री में परिवर्तन- अन्य गतिविधियों, पर्यावरण की वस्तुओं आदि पर ध्यान देना;

भौतिक "मैं" का नियंत्रण- श्वास का नियमन, गति की गति, भाषण, शरीर में तनाव से राहत;

संसाधन राज्यों या सकारात्मक छवियों का पुनरुत्पादन;

आपके सामाजिक स्व का प्रतिबिंब» - लक्ष्य निर्धारित करने की क्षमता, समय का प्रबंधन, किसी भी सामाजिक परिस्थितियों में सहज महसूस करना सीखना, तर्कहीन विश्वासों के साथ काम करना;

सकारात्मक सुझाव या आत्म-सम्मोहन।

प्रशिक्षण अभ्यास में, एक्सप्रेस विधियों के एक सेट की आवश्यकता होती है जो मनोवैज्ञानिकों और कर्मचारियों (प्रबंधकों, शिक्षकों, आदि) दोनों के लिए सुविधाजनक और सुलभ हो। आज, हमारी राय में, निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने वाली स्व-विनियमन विधियां प्रासंगिक हैं: सीखने में आसान;

उन विशेषज्ञों के लिए समझ में आता है जिनके पास मनोवैज्ञानिक और चिकित्सा शिक्षा नहीं है, मानस और शरीर पर उनकी कार्रवाई का तंत्र समझ में आता है, उनका उपयोग कार्य दिवस के दौरान, कार्यस्थल पर किया जा सकता है;

कोई मतभेद नहीं है; प्रदर्शन करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं है (व्यक्त तरीके);

व्यक्तिगत समस्याओं के साथ काम करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, विशेष उपकरण और परिसर की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास से पता चलता है कि निम्नलिखित विधियाँ इन आवश्यकताओं को सबसे बड़ी सीमा तक पूरा करती हैं: श्वास और विश्राम तकनीक, दृश्य, आत्म-सम्मोहन और तंत्रिका-भाषा संबंधी प्रोग्रामिंग के तरीके। वर्तमान में, स्व-नियमन के कई तरीके विकसित और वर्णित किए गए हैं, जो एक ओर, प्रत्येक व्यक्ति को अपना संस्करण खोजने की अनुमति देता है, और दूसरी ओर, यह चुनाव को कठिन बना सकता है।

प्रशिक्षक द्वारा प्रशिक्षण समूह के लिए स्व-विनियमन विधियों का चुनाव समूह के अनुरोध, प्रशिक्षक की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कौशल, प्रशिक्षण आयोजित करने की शर्तों पर निर्भर करेगा (क्या मैट पर लेटना संभव है? मोटर व्यायाम के लिए जगह, क्या यह कमरे में पर्याप्त गर्म है)।

वर्तमान में कार्यस्थल में उपयोग किए जा सकने वाले तरीकों में एक विशेष रुचि है, और भावना विनियमन तकनीक विशेष रूप से मांग में हैं।

काम की स्थिति में, ध्यान के सक्रिय स्विचिंग की विधि का उपयोग करना सुविधाजनक होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क को थोड़ी राहत मिलती है।

"कॉफी ब्रेक;

खिलौने जो तनाव के दौरान तनाव दूर करते हैं;

बारी-बारी से तनाव और विश्राम से शरीर को आराम मिलता है।

कुछ सरल व्यायाम भी सहायक हो सकते हैं:

अपने पैर की उंगलियों को कसकर निचोड़ें और उन्हें खोलें, यह कल्पना करते हुए कि आप आराम करते हुए प्रत्येक पैर के अंगूठे को छोड़ रहे हैं;

कुछ मज़ेदार या काम से असंबंधित याद करके अपने मस्तिष्क को विराम दें;

समस्या को व्यापक रूप से देखने का प्रयास करें: आप ब्रह्मांड का केंद्र नहीं हैं, प्रकाश आपकी समस्या पर एक कील की तरह एक साथ नहीं आया है। कार्य दिवस के अंत में यह महत्वपूर्ण है:कार्य दिवस के परिणामों का योग करें, और भले ही आपने अधिक करने की कोशिश की हो, न केवल प्राप्त परिणामों के लिए, बल्कि लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किए गए प्रयासों के लिए भी खुद की प्रशंसा करें (यह किया जाना चाहिए, इस तथ्य के बावजूद कि बॉस या सहकर्मियों ने आपसे अधिक अपेक्षा की होगी); काम छोड़ते समय, इसके बारे में "भूल जाओ": एक प्रबंधक, प्रशासक, लेखाकार की कामकाजी भूमिका से बाहर निकलें और अपनी अन्य भूमिकाओं को याद रखें। आप अपने आप से यह भी कह सकते हैं: "मैं एलिसैवेटा पेत्रोव्ना नहीं हूँ - एक एकाउंटेंट, अब मैं, लिज़ा, खेल नृत्य का प्रेमी हूँ।" यह स्पष्ट है कि नेतृत्व का स्तर जितना ऊंचा होगा, ऐसा करना उतना ही कठिन होगा, क्योंकि किसी भी कर्मचारी का पहला मोबाइल कॉल आपको फिर से एक पेशेवर भूमिका की याद दिलाएगा। हालांकि, "कार्य भूमिका से बाहर निकलने" के छोटे और बहुत छोटे ब्रेक भी मस्तिष्क के लिए सकारात्मक हैं। यहां, अपने "पसंदीदा" काम के बारे में सोचते हुए खुद को जल्दी से पकड़ने के लिए दिमाग पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है। ध्यान को तेजी से बदलने के लिए, हमारी "एलिजावेटा पेत्रोव्ना" कार में संगीत के साथ एक कैसेट सुन सकती है, जिसमें वह आमतौर पर फिटनेस के लिए जाती है, और यहां तक ​​​​कि अपने शरीर के सूक्ष्म आंदोलनों को भी संभव बनाती है। यह आपको अपनी पेशेवर भूमिका से बाहर निकलने में मदद कर सकता है।

प्रशिक्षण आयोजित करने और एक व्यक्तिगत स्व-सहायता कार्यक्रम का चयन करने के लिए, आप एक सशर्त वर्गीकरण (तालिका 1 में प्रस्तुत) का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें विधियों के तीन समूह शामिल हैं (यह इस बात पर निर्भर करता है कि तनाव-विरोधी मुकाबला किस बिंदु पर है - एक्सपोज़र से पहले, दौरान या बाद में) एक तनाव के लिए - एक व्यक्ति स्व-विनियमन विधियों को लागू करने की योजना बना रहा है):

प्रीलॉन्च उत्तेजना को विनियमित करने के उद्देश्य से तरीके. उनका उपयोग उन स्थितियों में किया जाता है जहां किसी व्यक्ति के लिए तनावपूर्ण घटना की उम्मीद की जाती है; तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव करने के समय सीधे उपयोग किए जा सकने वाले तरीके;

तनाव के बाद की अवधि में उपयोग किए जा सकने वाले तरीके।इन अभ्यासों को पूरा होने में अधिक समय लगता है। इसमें अधिकांश सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास भी शामिल हैं, एटी तकनीक, विश्राम, ध्यान से संबंधित।प्रबंधकों और कर्मचारियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कौशल आपके शरीर में तनाव प्रतिक्रिया के पहले संकेतों को ट्रैक करने की क्षमता है। अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करना बहुत आसान है, जबकि लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया अभी तक शुरू नहीं हुई है।

तनाव के संपर्क में आने से पहले स्व-नियमन के संभावित तरीकेश्वास तकनीक। विश्राम तकनीकें। प्री-लॉन्च उत्साह को कम करने की तकनीकें। ध्यान।

आत्म सम्मोहन सूत्रों का उपयोग। सफलता का सूत्र बनाना।

विज़ुअलाइज़ेशन। एनएलपी तकनीक ("उत्कृष्टता का चक्र")।

तर्कहीन दृष्टिकोण की पहचान ("मुझे नहीं लगता कि मैं इस स्थिति को संभाल सकता हूं!") और उन्हें सकारात्मक लोगों के साथ बदलना। दवाएं (एक तनाव रक्षक के रूप में फेनाज़ेपम या फ़िनिबूट की एक खुराक में इस्तेमाल किया जा सकता है; ट्रेस तत्वों (कॉम्प्लीविट, ओलिगोविट, यूनिकैप), आहार की खुराक के साथ मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना)। बैट मालिश, विशेष रूप से चेहरे, हाथ, पैरों के तलवों के क्षेत्र में

तनाव के प्रभाव के दौरान स्व-नियमन के संभावित तरीकेवियोजन (अपने आप को और स्थिति को बाहर से देखें)। सिमोरॉन-तकनीक। स्व-प्रबंधन तकनीक। जे रेनवाटर द्वारा तीन जादुई प्रश्न। सफलता के सूत्र की पुनरावृत्ति।

व्यवहार का नियंत्रण और भावनाओं की बाहरी अभिव्यक्ति (मुद्रा, चेहरे का भाव, स्वर, मुद्रा, आदि), आवाज और स्वर पर नियंत्रण

तनाव के संपर्क में आने के बाद स्व-नियमन के संभावित तरीकेश्वास तकनीक। तीव्र तनाव के प्रबंधन के लिए डब्ल्यूएचओ के दिशानिर्देशों का उपयोग। विज़ुअलाइज़ेशन के तरीके। मनोवैज्ञानिक आत्मरक्षा के सूत्र तैयार करना। ध्यान। एनएलपी तकनीक। एक तनावपूर्ण स्थिति के कारणों का विश्लेषण, पृथक्करण की स्थिति में विफलता। तर्कहीन दृष्टिकोण की पहचान ("यह मेरी सारी गलती है!") और उन्हें सकारात्मक लोगों के साथ बदलना। कार्डियोवैस्कुलर और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए शामक हर्बल तैयारी, आहार की खुराक लेना

स्व-नियमन के तरीके1. तनाव-विरोधी श्वासकिसी भी तनावपूर्ण स्थिति में, सबसे पहले, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें: धीरे-धीरे गहरी सांस लें, श्वास के चरम पर, अपनी सांस को एक पल के लिए रोकें, फिर जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि प्रत्येक सांस के साथ आप हैं ऊर्जा, ताजगी और सहजता से भरा, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, परेशानियों और तनाव से छुटकारा पाएं!

2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.यह विधि विशेष स्व-सम्मोहन सूत्रों के उपयोग पर आधारित है जो आपको शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित करने की अनुमति देती है, जिसमें वे भी शामिल हैं जिन्हें सामान्य परिस्थितियों में नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। वाक्यांश बनाएं - कुछ व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण लक्ष्यों को प्राप्त करने के उद्देश्य से सुझाव, इन्हें दोहराएं गहरी विश्राम की स्थिति में कई बार वाक्यांश ऐसे वाक्यांशों के उदाहरण: सिर में सभी अप्रिय संवेदनाएं गायब हो गई हैं ..; किसी भी स्थिति में, मैं शांत, आत्मविश्वासी रहता हूँ..; मैं अपने दिल के काम के लिए शांत हूँ ...

3. ध्यानध्यान की प्रक्रिया में मानस और मन की गहरी एकाग्रता की स्थिति में किसी वस्तु या घटना पर काफी लंबा प्रतिबिंब शामिल होता है। यह विधि इसकी सादगी और तकनीकों की विविधता से अलग है। ध्यान आपको तनाव से प्रभावी ढंग से बचाने की अनुमति देता है: मांसपेशियों में तनाव को दूर करना, नाड़ी को सामान्य करना, श्वास लेना, भय और चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाना।

4. योग।यह मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बनाए रखने की एक प्रणाली है। स्वस्थ जीवन शैली पर सलाह देता है। स्वस्थ जीवन के लिए शर्तें: तनाव प्रतिरोध, मानसिक संतुलन। योग का लक्ष्य शरीर के ऐसे गुणों को विकसित करना है जो आपको मस्तिष्क और मानस के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखते हुए वास्तविकता को समझने और आत्म-चेतना पर जोर देने की अनुमति देते हैं। व्यायाम मानव स्वास्थ्य के विकास पर केंद्रित हैं, जिसमें स्मृति को मजबूत करना, मानसिक क्षमताओं को प्रकट करना, धैर्य और इच्छाशक्ति की खेती करना, अपने मूड और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए कौशल प्राप्त करना शामिल है।

5. विश्राम।यदि मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो व्यक्ति मन की पूर्ण शांति की स्थिति में होता है।

स्नायु छूट - विश्राम का उपयोग चिंता और भावनात्मक तनाव की स्थितियों से निपटने के साथ-साथ उनकी घटना को रोकने के लिए किया जाता है। पूर्ण विश्राम मजबूत तनाव और कुछ मांसपेशी समूहों के बाद के विश्राम से प्राप्त होता है। व्यायाम: पांच बिंदु।प्रारंभ में, प्रारंभिक विश्राम के बाद (जहां तक ​​​​प्रशिक्षण का संबंध है, एक मनमाना स्थिति में) अभ्यास लापरवाह स्थिति में किया जाता है। ध्यान और इसके साथ श्वास को शरीर के क्षेत्र में सूचीबद्ध "सीमाओं" में से एक के अनुरूप निर्देशित किया जाता है। किसी दिए गए क्षेत्र में कई मिनट के लिए ध्यान रखा जाता है। देखें कि कैसे प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ सांस शरीर के चयनित भागों में "संचारित" होती है, धीरे-धीरे उनमें गर्मी, "ऊर्जा" की भावना पैदा होती है। 3-5 मिनट के बाद, अपना ध्यान और सांस अगले "सीमा" क्षेत्र में बदलें। सभी तीन "सीमाओं" को अलग-अलग पारित करने के बाद, उन्हें एकजुट करें, पांच-बिंदु वाले सितारे के आंकड़े के अनुरूप पांच बिंदुओं पर एक साथ ध्यान वितरित करें (अभ्यास का एक संशोधन छह बिंदुओं, या दो त्रिकोणों पर ध्यान केंद्रित कर रहा है, जो एक के अनुरूप है छह-बिंदु वाला तारा)। यह कल्पना करना महत्वपूर्ण है कि शरीर फैला हुआ है, जैसे कि आप लम्बे होते जा रहे हैं। इस मामले में, रीढ़ के साथ "विस्तारित स्ट्रिंग" की भावना होती है। फिर कल्पना करें कि आपका शरीर एक अभेद्य गोलाकार खोल में चारों तरफ से घिरा हुआ है। मानसिक रूप से इस "कोकून" को धक्का देने की कोशिश करें, इस पर 5 बिंदुओं पर आराम करें: हाथ, पैर, सिर का मुकुट। नोट। व्यायाम, स्वास्थ्य उद्देश्यों के अलावा, दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण व्यावहारिक अनुप्रयोग हैं। यह एक व्यक्ति को अचानक तनाव की स्थितियों में जल्दी से ठीक होने में मदद करता है, जब "पृथ्वी पैरों के नीचे तैर रही होती है" और भावनात्मक संतुलन और आत्म-नियंत्रण खो जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जो सार्वजनिक बोलने से पहले अत्यधिक चिंतित हैं (मंच पर कलाकार, मंच के सामने वक्ता या शुरुआत में जाने से पहले एथलीट)। यह अभ्यास पैनिक अटैक से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, जिनके लिए यह "चेतना के आसन्न नुकसान" की संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लेने की जरूरत है और अपना ध्यान "धरती" से शुरू करते हुए, वर्णित प्रत्येक सीमा पर बारी-बारी से लगाएं। 6. संसाधन स्थिति का विज़ुअलाइज़ेशन।किसी की स्थिति को प्रबंधित करने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से विधियों का एक समूह गहरी विश्राम की स्थिति में एक व्यक्ति अपने आप में कुछ सुखद स्मृति पैदा करता है: स्थान, समय, ध्वनियां और गंध, इस स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, इसे याद करते हैं और प्रशिक्षित करते हैं इच्छा पर इसे कॉल करने की क्षमता इस राज्य को संसाधन कहा जाता है, और इसे जल्दी से कैसे कॉल करना सीख लिया है, यह मुश्किल समय में इस राज्य को चालू कर सकता है। 7. काइन्सियोलॉजी कॉम्प्लेक्स ऑफ एक्सरसाइज।एक हथेली सिर के पीछे, दूसरी माथे पर रखी जाती है। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और किसी भी नकारात्मक स्थिति के बारे में सोच सकते हैं जो आपके लिए प्रासंगिक है। गहरी सांस - सांस छोड़ें। मानसिक रूप से फिर से स्थिति की कल्पना करें, लेकिन केवल सकारात्मक पहलू में ही सोचें और महसूस करें कि इस समस्या को कैसे हल किया जा सकता है। पश्चकपाल और ललाट भागों के बीच एक प्रकार की "धड़कन" के प्रकट होने के बाद, आत्म-सुधार साँस लेना - साँस छोड़ना के साथ समाप्त होता है।

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आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं - आप अपने जीवन को नियंत्रित करते हैं! यह अपरिवर्तनीय सत्य, जो हमारे समय में प्रासंगिक है, पहले से कहीं अधिक, क्योंकि आधुनिक दुनियाँ- यह न केवल उच्च गति और बड़ी संख्या में करने और चिंता करने की दुनिया है, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी है, जिसमें सबसे शांत व्यक्ति भी आसानी से अपना आपा खो सकता है।

मानसिक स्व-नियमन क्या है?

मानसिक स्व-नियमन एक व्यक्ति की अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जो शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन () के नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है। स्व-नियमन के तरीके बिल्कुल किसी भी स्थिति में लागू होते हैं, और हमेशा वांछित प्रभाव उत्पन्न करते हैं।

तो, मानसिक स्व-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़े सक्रियण
• थकान के कम लक्षणों से जुड़ी रिकवरी
• भावनात्मक तनाव के उन्मूलन से जुड़ी शांति

सामान्य तौर पर, मानसिक स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

• संगीत
• नृत्य
• ट्रैफ़िक
• मालिश
• प्रकृति और जानवरों के साथ बातचीत

हालाँकि, इन उपकरणों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब कोई व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और अपनी मानसिक स्थिति के तनाव को देखता है।

लेकिन यह समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक मनोवैज्ञानिक साधन के रूप में माना जा सकता है जो ओवरस्ट्रेन के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस वजह से सबसे सुलभ तरीकेप्राकृतिक स्व-नियमन भी हैं:

• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।
• ताजी हवा में साँस लेना
• वास्तविक या काल्पनिक धूप सेंकना
• सुखद चीजों, तस्वीरों और फूलों पर
• परिदृश्य और पैनोरमा का चिंतन
• मांसपेशियों में छूट, खिंचाव और इसी तरह की अन्य गतिविधियां
• सुखद और अच्छे पर विचार
• हँसी, हँसी, हँसी आदि।

लेकिन, प्राकृतिक के अलावा, आत्म-नियमन के विशेष तरीके हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-प्रभाव भी कहा जाता है। यह उनके बारे में है कि हम आगे चर्चा करेंगे।

आत्म-प्रभाव के तरीके

तो, आत्म-क्रिया के तरीकों में विभाजित किया जा सकता है:

• मौखिक प्रभाव से जुड़े
• गति संबंधी
• सांस संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौखिक प्रभाव से जुड़े तरीके

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपको शुभकामनाएं देते हैं और हमेशा अपने लिए सबसे अच्छी स्थिति में रहें!

सीएमईए के साथ एक ग्राहक से परामर्श करने की प्रक्रिया में, उसे एक व्यक्तिगत "सकारात्मक भावनाओं का बैंक" बनाने में मदद करने की सलाह दी जाती है, उज्ज्वल सकारात्मक क्षणों से जुड़ी स्थितियों की छवियों को प्लॉट करें और सही समय पर "उन्हें बैंक से बाहर निकालें" (वोडोप्यानोवा एन.ई., स्टारचेनकोवा ई.एस., 2005)।

ऐसे मामलों में जहां तनाव को प्रभावित करना संभव नहीं है, ग्राहक को उसकी भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने के लिए सिखाया जाना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, मानसिक अवस्थाओं के नियमन और स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग किया जाता है।

मनोवैज्ञानिक तरीके।इस समूह की अधिकांश विधियाँ सुझाव और आत्म-सम्मोहन पर आधारित हैं। वर्तमान में, मानसिक विनियमन और स्व-नियमन के विशेष तरीके हैं जो कुछ अभ्यस्त पेशेवर कार्यों के प्रदर्शन में योगदान करते हैं। उनका लक्ष्य, एक नियम के रूप में, अत्यधिक भावनात्मक उत्तेजना से कुछ व्यावहारिक, मुख्य रूप से मोटर (लेकिन कभी-कभी मानसिक) गतिविधि पर स्विच करना है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध वैज्ञानिक बी। पास्कल ने गणितीय समस्याओं को हल करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अस्वस्थता और यहां तक ​​​​कि दांत दर्द पर भी काबू पा लिया।

पेशेवर समस्याओं के समाधान में योगदान देने वाली विधियों में ध्यान को नियंत्रित करने के तरीके भी शामिल होने चाहिए। विशेष रूप से, तकनीकों का उपयोग कुछ वस्तुओं और घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है जो संभावित रूप से निराशाजनक या मनो-दर्दनाक स्थिति से जुड़े नहीं हैं। आराम की मानसिक रूप से प्रतिनिधित्व की स्थिति पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है। नकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभावों के विरोध में नियोजित कार्यों को हल करने के पहलुओं में किए गए विचारधारात्मक कार्यों द्वारा एक सकारात्मक प्रभाव भी प्रदान किया जा सकता है।

फोकस प्रशिक्षण का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, बार-बार दोहराव से 5-सेकंड के अंतराल का स्पष्ट रूप से स्पष्ट प्रजनन प्राप्त करना संभव है, फिर 10-सेकंड, 15-सेकंड, आदि। ध्यान की एकाग्रता को किसी विशिष्ट विचार या वस्तु पर ध्यान केंद्रित करके भी प्रशिक्षित किया जा सकता है, जैसे यंत्र की सुई। ऐसा प्रशिक्षण एक मिनट या उससे अधिक समय तक चलना चाहिए।

सबसे अधिक बार, मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के उद्देश्य से, सुझाव और आत्म-सम्मोहन के विभिन्न मौखिक सूत्रों का उपयोग किया जाता है। उनका निरूपण, एक नियम के रूप में, सकारात्मक सिद्धांत पर आधारित है। वे छोटे और बेहद सरल होने चाहिए। साथ ही, इन सूत्रों के सकारात्मक प्रभाव में प्रारंभिक आत्मविश्वास की भावना अत्यंत महत्वपूर्ण है। ऐसे फ़ार्मुलों के उदाहरण शब्द हैं: "मैं शांत हूँ!", "मैं एक अच्छी तरह से लक्षित शॉट के लिए तैयार हूँ!", "मैं गति जारी रखूँगा!", "मैं डर को दूर कर सकता हूँ!" (मकलाकोव ए.जी., 2005)।

साइकोफिजियोलॉजिकल स्व-नियमन के तरीके। (साइकोफिजियोलॉजिकल तरीके)।

मांसपेशी टोन का विनियमन. मांसपेशियों की टोन में मनमाने ढंग से वृद्धि के लिए विशेष कौशल के विकास की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह कार्य मनुष्यों में पर्याप्त रूप से विकसित और नियंत्रित होता है। विश्राम कौशल के विकास के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो चेहरे और दाहिने हाथ की मांसपेशियों को आराम से शुरू करना चाहिए, जो सामान्य मांसपेशी टोन के निर्माण में अग्रणी भूमिका निभाते हैं।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सबसे पहले माथे की मांसपेशियों पर ध्यान दिया जाता है। उसी समय, भौहें एक तटस्थ स्थिति लेती हैं, ऊपरी पलकें शांति से नीचे गिरती हैं, और आंखोंथोड़ा ऊपर की ओर मुड़ें, ताकि आंतरिक टकटकी नाक के पुल के क्षेत्र में अनंत पर केंद्रित हो। जीभ नरम होनी चाहिए और उसका सिरा ऊपरी दांतों के आधार पर होना चाहिए। होंठ आधे खुले हैं, दांत एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं। यह विश्राम मुखौटा किसी भी वातावरण में किया जाना चाहिए और 3-5 मिनट तक बनाए रखा जाना चाहिए। भविष्य में, पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम देने का कौशल आसानी से विकसित होता है। मन की आंख के निरंतर नियंत्रण में किया गया विश्राम, आमतौर पर दाहिने हाथ (दाएं हाथ के लिए) से शुरू होता है, फिर इस क्रम में जारी रहता है: बायां हाथ - दायां पैर - बायां पैर - धड़।

श्वास लय नियंत्रण।मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वास के प्रभाव की कुछ नियमितताओं का उपयोग यहाँ किया गया है। तो, साँस लेना के दौरान, मानसिक स्थिति की सक्रियता होती है, जबकि साँस छोड़ने के दौरान, शांत होता है। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से सेट करना, जिसमें एक अपेक्षाकृत छोटा साँस लेना चरण एक लंबी साँस छोड़ने के बाद एक विराम के साथ वैकल्पिक होता है। यह आपको एक स्पष्ट सामान्य शांति प्राप्त करने की अनुमति देता है। साँस लेने का प्रकार, जिसमें एक लंबी साँस लेना चरण शामिल है, जिसमें कुछ साँस अंदर लेना और एक अपेक्षाकृत कम साँस छोड़ना चरण (काफी सख्ती से) शामिल है, तंत्रिका तंत्र और शरीर के सभी कार्यों की गतिविधि में वृद्धि की ओर जाता है। विराम की अवधि प्रेरणा की अवधि के सीधे संबंध में है और सभी मामलों में इसके आधे के बराबर है।

उचित रूप से प्रशासित पेट की श्वास के कई शारीरिक लाभ हैं। यह श्वसन क्रिया में फेफड़ों के सभी तलों को शामिल करता है, रक्त के ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है। इसलिए इस मुद्दे पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इसमें शामिल लोगों को यह समझना चाहिए कि साँस लेने के दौरान, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियां बाहर निकलती हैं, डायाफ्राम का गुंबद चपटा होता है और फेफड़ों को नीचे खींचता है, जिससे उनका विस्तार होता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की मांसपेशियों को कुछ हद तक खींचा जाता है, जैसे कि फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। डायाफ्राम की बढ़ी हुई वक्रता फेफड़ों को ऊपर उठाती है।

शांत सांस प्रकारतंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए संघर्ष, तनावपूर्ण स्थितियों के बाद अत्यधिक उत्तेजना को बेअसर करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह एक डबल साँस लेना की अवधि के लिए साँस छोड़ने की क्रमिक लंबाई की विशेषता है। इस मामले में विराम आधी सांस के बराबर है और साँस छोड़ने के बाद किया जाता है। दूसरे चरण में, साँस लेना और छोड़ना लंबा हो जाता है। तीसरे पर, साँस छोड़ना तब तक लंबा हो जाता है जब तक कि यह साँस छोड़ने के बराबर न हो जाए। चौथे पर - श्वास की अवधि अपने मूल मूल्य पर लौट आती है। 10 की गिनती तक सांस को अधिक लंबा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सांस लेने के प्रकार को गतिमान करनाउनींदापन, सुस्ती, नीरस काम से जुड़ी थकान को दूर करने में मदद करता है और ध्यान आकर्षित करता है। साँस लेने के व्यायाम का हृदय, श्वसन तंत्र, पाचन तंत्र, ऊतक चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर प्रणालियों की कार्यक्षमता में वृद्धि होती है, अंततः इसके समग्र स्वर और सतर्कता का निर्धारण होता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी). ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग स्व-सुझाव या ऑटोसुझाव (ग्रीक ऑटोस से - स्वयं, सुझाव - सुझाव) की संभावनाओं में महारत हासिल करने पर आधारित है। इसके लिए आवश्यक शर्तें आंतरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम का केंद्रित आत्म-अवलोकन हैं, जो एक सक्रिय-वाष्पशील रूप की तुलना में निष्क्रिय रूप से किया जाता है, और वांछित परिवर्तन की प्रस्तुति (उदाहरण के लिए, वार्मिंग, लाइटनिंग, वेटिंग, शांत करना, आदि।)।

एटी का मुख्य तत्व स्व-आदेश के रूप में मौखिक योगों (आत्म-सम्मोहन सूत्र) का आत्मसात और संचालन है। वास्तव में, आत्म-सम्मोहन सूत्र व्यक्तिपरक मार्कर हैं जो अप्रत्यक्ष रूप से संवेदी अभ्यावेदन के जटिल परिसरों को दर्शाते हैं: कार्बनिक संवेदनाएं, मांसपेशियों में तनाव की भावना, भावनात्मक रूप से रंगीन छवियां, आदि।

स्व-विनियमन प्रभावों के गठन के उद्देश्य से ऑटोजेनिक विसर्जन के राज्यों का अनुभव अपने आप में एक अंत नहीं है। मुख्य बात ऑटोजेनिक विसर्जन से "बाहर निकलने पर" आवश्यक स्थिति प्राप्त करना है, साथ ही विलंबित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करना है। इसके लिए, स्व-आदेशों के विशेष योगों का उपयोग किया जाता है - तथाकथित "लक्ष्य सूत्र", जो राज्य के आगे के विकास के लिए आवश्यक अभिविन्यास निर्धारित करते हैं। स्व-नियमन कौशल, साथ ही आत्म-सम्मोहन फ़ार्मुलों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में महारत हासिल करने वाले लक्ष्य फ़ार्मुलों का एक अलग फ़ोकस हो सकता है: आगे आराम करने, आराम करने, सोने की क्षमता - या यदि आवश्यक हो, तो तुरंत एक सक्रिय प्रभाव पड़ता है। विश्राम सत्र की समाप्ति के बाद, गतिविधियाँ शुरू करें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एटी के किसी भी संशोधन के आवेदन में ऐसे लक्ष्य सूत्र एक आवश्यक अंतिम तत्व हैं।

न्यूरोमस्कुलर विश्राम।सक्रिय मांसपेशी छूट की विधि ई। जैकबसन (1927) द्वारा प्रस्तावित की गई थी और इसमें शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के स्वैच्छिक विश्राम के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है। प्रत्येक व्यायाम की एक विशिष्ट विशेषता मजबूत तनाव का विकल्प और संबंधित मांसपेशी समूह की छूट है जो जल्दी से इसका अनुसरण करती है। विशेष रूप से, विश्राम की प्रक्रिया को नरम करने की संवेदनाओं, गर्मी की लहर के प्रसार और शरीर के उस क्षेत्र में सुखद भारीपन, शांति और विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है। ये संवेदनाएं अवशिष्ट के उन्मूलन का परिणाम हैं, आमतौर पर किसी का ध्यान नहीं गया मांसपेशियों में तनाव, इस क्षेत्र में वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और, तदनुसार, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि। थकान और भावनात्मक तनाव, सक्रिय विश्राम से राहत मिलने पर, शरीर के सभी मुख्य भाग काम के अधीन होते हैं, एक निश्चित क्रम में "काम" करते हैं, उदाहरण के लिए: अंगों की मांसपेशियां (पैर, हाथ), धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरा। नीचे थोड़ा संक्षिप्त संस्करण में न्यूरोमस्कुलर विश्राम अभ्यास का एक मूल सेट है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों को पूरा करने के लिए आवश्यक समय 18-20 मिनट है। व्यक्तिगत विश्राम अभ्यास करने के लिए मतभेद संबंधित अंगों की विकृति हैं, जिनकी आयु 12 वर्ष तक है। किसी भी बीमारी की उपस्थिति में, न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन तकनीकों का उपयोग करने से पहले, परामर्श लेना और डॉक्टर से अनुमति प्राप्त करना आवश्यक है (परिशिष्ट 7,8)।