स्व-नियमन - मनोविज्ञान में यह क्या है। अवधारणा, विशेषताएं और कार्य। मानसिक स्व-नियमन की तकनीकों और तकनीकों की सामान्य विशेषताएं आत्म-नियमन और मनोवैज्ञानिक अवस्था को बढ़ाने के तरीके

एम। एम। कबानोव (1974) के दृष्टिकोण से, चिकित्सा रोकथाम की अवधारणा को तीन क्रमिक "चरणों" में विभाजित किया जाना चाहिए:

• प्राथमिक - किसी भी विकार और बीमारियों की घटना की रोकथाम के रूप में शब्द के उचित अर्थ में रोकथाम;
• माध्यमिक - मौजूदा विकारों का उपचार;
• तृतीयक - पुनर्वास।

युद्ध में भाग लेने वालों का पुनर्वास चिकित्सा, सैन्य-पेशेवर, सामाजिक-आर्थिक और शैक्षणिक उपायों का एक संयोजन है जिसका उद्देश्य स्वास्थ्य और युद्ध क्षमता (कार्य क्षमता) को बहाल करना है, बीमारी या चोट के कारण सैन्य कर्मियों द्वारा बिगड़ा या खो गया है।

साइकोप्रोफिलैक्सिस और चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक पुनर्वास की प्रणाली में सबसे प्रभावी, सीखने में आसान और उपयोग में से कुछ मानसिक स्व-नियमन के विभिन्न तरीके हैं (अलाइव ख। एम।, 1990)।

स्व-नियमन के विभिन्न तरीकों के व्यापक व्यावहारिक उपयोग और उनमें लगातार बढ़ती रुचि के बावजूद, वैज्ञानिक साहित्य में अभी भी "मानसिक स्व-नियमन" शब्द की कोई स्पष्ट समझ नहीं है।

व्यापक अर्थों में, "मानसिक स्व-विनियमन" की अवधारणा जीवित प्रणालियों के विनियमन के स्तरों में से एक को संदर्भित करती है, जो वास्तविकता के प्रतिबिंब और मॉडलिंग के मानसिक साधनों के उपयोग की विशेषता है (कोनोपकिन ओ.ए., 1980)। एक संकीर्ण, "लागू" अर्थ में, स्व-नियमन को परिभाषित करते समय, व्यक्ति की वर्तमान स्थिति के मानसिक आत्म-नियमन पर जोर दिया जाता है (टिमोफीव वी.आई., 1995)। स्व-नियमन की अवधारणा के सामान्यीकरण के स्तरों में अंतर के बावजूद, वे आम तौर पर किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को प्रभाव की वस्तु के रूप में आवंटित करते हैं और विनियमन के आंतरिक साधनों के सक्रिय उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अर्थात् मानसिक साधन गतिविधि।

जैसा फंडस्व-विनियमन, वैज्ञानिक प्रकाशनों के लेखक इंगित करते हैं: प्रत्याशित प्रतिबिंब, मानसिक प्रतिबिंब और मॉडलिंग, आत्म-जागरूकता (कल्युटकिन यू.एन., 1977), चेतना (मोइसेव बीके, 1979), शब्द और मानसिक चित्र, आलंकारिक प्रतिनिधित्व (अलाइव एचएम) , 1984), लक्ष्य निर्धारित करना, एक एक्शन प्रोग्राम बनाना।

जैसा लक्ष्यमानसिक स्व-नियमन द्वारा प्रतिष्ठित है:

• प्रदर्शन का रखरखाव,
• तनावपूर्ण स्थितियों में अनुकूलन (जीवन समर्थन),
• स्वास्थ्य या कामकाज को बनाए रखना।

सबसे सामान्य रूप में, स्व-नियमन के लक्ष्य को विषय की मानसिक स्थिति में बदलाव माना जा सकता है जो किसी व्यक्ति की जरूरतों और रहने की स्थिति (टिमोफीव वी.आई., 1995) के समन्वय के अनुकूली कार्य नहीं करता है। इस मामले में, विनियमन के आंतरिक साधनों, आंतरिक संसाधनों के कार्यान्वयन से जुड़े सक्रिय मानसिक आत्म-क्रिया के तरीकों के कारण सकारात्मक परिवर्तन प्राप्त होते हैं।

सबसे सफल परिभाषाएंस्व-नियमन निम्नानुसार प्रस्तुत किया गया है:

1. "जीव, इसकी प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और राज्यों की चौतरफा गतिविधि के उद्देश्यपूर्ण विनियमन के लिए मानसिक आत्म-क्रिया" (ग्रिमक एलपी, 1983)।
2. "एक व्यक्ति की ऐसी गतिविधि, जो मन में प्रस्तुत जीवन की स्थिति की मानसिक छवि को बदलकर, किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को जीवन को साकार करने, तत्काल जरूरतों को पूरा करने की संभावना सुनिश्चित करने के लिए बदल देती है" (टिमोफीव वी। आई।, 1995)।
3. "जीव की विभिन्न प्रक्रियाओं और क्रियाओं (प्रतिक्रियाओं) का निर्देशित विनियमन, इसके द्वारा अपनी मानसिक गतिविधि (जीव की समग्र गतिविधि, इसकी प्रक्रियाओं और प्रतिक्रियाओं के निर्देशित विनियमन के लिए लक्षित मानसिक आत्म-क्रिया) की सहायता से किया जाता है। "(रोमन एएस, 1973)।

बदले में, स्व-विनियमन की परिभाषाओं की असंगति, उनकी बल्कि अमूर्त प्रकृति, "व्यावहारिक सिद्धांत" का कम प्रतिनिधित्व स्व-विनियमन विधियों की प्रणाली के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की अनुपस्थिति की ओर जाता है। मौजूदा वर्गीकरणों के लिए, किसी भी अवधारणा, मानदंड को आधार के रूप में लेना विशेषता है जो लेखक के दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, वीपी नेक्रासोव (1985) बाहरी विशेषताओं के आधार पर एक वर्गीकरण का प्रस्ताव करता है: मौखिक - गैर-मौखिक, हार्डवेयर - गैर-हार्डवेयर, आदि। यू। आई। फिलिमोनेंको (1982) प्रतिबिंब की सामग्री पर केंद्रित है - "वस्तुओं की चेतना", उनके द्वारा "वास्तविक जीवन की स्थिति और महत्वपूर्ण संबंधों की छवियों" को समझना और आत्म-नियमन के दौरान उत्पन्न होने वाली चेतना की एक स्थानापन्न छवि की विशेषताओं के अनुसार एक वर्गीकरण प्रदान करता है। तो, चेतना की एक स्थानापन्न छवि अतिरिक्त-स्थितिजन्य (अलग-अलग शारीरिक संवेदनाओं से युक्त), स्थितिजन्य (एक अन्य महत्वपूर्ण ठोस स्थिति की छवि) और oversituational (प्रारंभिक की तुलना में अधिक सामान्यीकृत स्थिति की छवि) हो सकती है। एक दिलचस्प, व्यावहारिक दृष्टिकोण से, स्व-विनियमन विधियों का वर्गीकरण वी। आई। टिमोफीव (1995) द्वारा प्रस्तुत किया गया है, उन्हें "छवि के अंतरिक्ष-समय के पैमाने" के आकार के आधार पर चार समूहों में विभाजित किया गया है। स्व-विनियमन विधियों के पहले समूह को चेतना की एक गैर-स्थितिजन्य स्थानापन्न छवि की उपस्थिति की विशेषता है। इस तरह की छवियों को स्थिति के समग्र प्रतिबिंब की अनुपस्थिति की विशेषता होती है, और या तो व्यक्तिगत शारीरिक संवेदनाएं या दृश्य, श्रवण या अन्य तौर-तरीकों की सबमॉडल विशेषताएं जो एक दूसरे से संबंधित नहीं हैं, परिलक्षित होती हैं। इसके कारण, जीवन की स्थिति की मूल छवि के साथ विघटन होता है, जो राज्य के लिए नकारात्मक है। लेखक के दृष्टिकोण से, इस समूह में इसके सभी संशोधनों के साथ ऑटोजेनस प्रशिक्षण के तरीके, प्रगतिशील मांसपेशी छूट की विधि, साथ ही साथ न्यूरोलिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग में सबमोडैलिटी के साथ काम करने की तकनीक शामिल है। स्व-नियमन विधियों का दूसरा समूह वर्तमान जीवन की स्थिति में एक नकारात्मक घटना के प्रतिनिधित्व पर आधारित है, जो किसी के अपने अनुभव के संबंध में है, लेकिन सकारात्मक जीवन घटना है। इस मामले में एक सकारात्मक अनुभव की छवि में मूल नकारात्मक छवि के पैमाने के साथ वर्तमान जीवन की स्थिति का एक समान अनुपात-अस्थायी पैमाना है और इसमें एक आवश्यकता को पूरा करने की संभावना शामिल है। इस समूह में क्रमादेशित स्व-विनियमन की विधि, तंत्रिका-भाषाई प्रोग्रामिंग में "एंकर" को एकीकृत करने की कुछ तकनीकें शामिल हैं। स्व-नियमन विधियों का तीसरा समूह अन्य घटनाओं के संदर्भ में जीवन की स्थिति की छवि बनाने पर आधारित है जीवन का रास्ता, इसके जीवनी पैमाने में स्थिति को समझना। इस क्षेत्र में व्यावहारिक विकास दुर्लभ हैं। वी.आई. टिमोफीव (1995) ने यहां एक व्यक्ति के जीवनी समय के अध्ययन पर ए.ए. क्रॉनिक (1989) का काम शामिल किया है। अंतिम, चौथे समूह में स्व-नियमन के और भी कम विकसित तरीके शामिल हैं। वे एक जीवन स्थिति की एक छवि के निर्माण का प्रतिनिधित्व करते हैं "एक सामाजिक-ऐतिहासिक संदर्भ में, व्यक्तिगत जीवनी अनुभव से परे एक ऐतिहासिक अंतरिक्ष-समय के पैमाने में जाने के साथ एक जीवन घटना की समझ।"

सबसे विशिष्ट, मुख्य कार्य, जिसका समाधान व्यावहारिक रूप से आत्म-नियमन के सभी तरीकों को समर्पित है, वह है साइकोफिजियोलॉजिकल तनाव को कम करना, तनाव प्रतिक्रियाओं का उच्चारण करना और उनके अवांछनीय परिणामों को रोकना। इस समस्या का समाधान स्वतंत्र रूप से तथाकथित "विश्राम" की स्थिति में प्रवेश करना सीखकर प्राप्त किया जाता है (लैटिन विश्राम से - तनाव में कमी, विश्राम) और इसके आधार पर ऑटोजेनस विसर्जन के विभिन्न डिग्री की उपलब्धि, जिसके अनुभव के दौरान कई स्वायत्त और मानसिक कार्यों के स्वैच्छिक विनियमन के लिए अच्छे आराम, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि और कौशल के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण किया जाता है।

कई लेखकों के अनुसार, इन अवस्थाओं में शारीरिक और सबसे बढ़कर, न्यूरोह्यूमोरल प्रक्रियाओं में देखे गए परिवर्तन, एक तनावपूर्ण स्थिति (लोबज़िन वी.एस., 1980) के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की एक रिवर्स कॉपी हैं। इस दृष्टिकोण से, विश्राम राज्य एक "तनाव का ऊर्जा एंटीपोड" है, जिसे इसकी अभिव्यक्तियों, गठन सुविधाओं और ट्रिगरिंग तंत्र (फिलिमोनेंको यू। आई।, 1982) के पक्ष से माना जाता है।

अनुभव से पता चलता है कि स्व-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, विश्राम की स्थिति में न केवल मात्रात्मक रूप से, बल्कि गुणात्मक रूप से भी नियमित परिवर्तन होते हैं।

सबसे पहले, विश्राम की स्थिति बनती है, जिसे अधिकांश शोधकर्ता मानते हैं आरंभिक चरणऑटोजेनस विसर्जन, गर्मी की संवेदनाओं की उपस्थिति, पूरे शरीर में भारीपन, बाहरी उत्तेजनाओं से व्याकुलता, आराम की स्थिति का अनुभव, आराम, आंतरिक शांति, चिंता और चिंता से राहत की विशेषता है।

ऑटोजेनस विसर्जन के गहरे चरण हल्केपन, शरीर की भारहीनता, आंतरिक स्वतंत्रता, आंतरिक संवेदनाओं और अनुभवों पर अधिकतम एकाग्रता की भावना के साथ होते हैं और सक्रिय प्रकृति की चेतना की परिवर्तित अवस्थाएं होती हैं। इस संदर्भ में, चेतना की परिवर्तित अवस्थाओं को मानस की निरर्थक प्रतिपूरक प्रतिक्रियाओं के रूप में माना जाता है, जिसका उद्देश्य आसपास की वास्तविकता की लगातार बदलती परिस्थितियों में मानसिक गतिविधि का अनुकूलन करना है (मिन्केविच वी। बी।, 1994)। उनका सामान्य जैविक महत्व इस तथ्य में निहित है कि मस्तिष्क के संचालन के परिवर्तित तरीके के साथ-साथ मस्तिष्क की परिवर्तित जैव रसायन भी होती है, जो कॉर्टेक्स के सेरेब्रल सिनैप्स और अत्यधिक सक्रिय न्यूरोकेमिकल के मस्तिष्क के उप-संरचनात्मक संरचनाओं के गठन से जुड़ा होता है। पदार्थ - न्यूरोपैप्टाइड्स, एनकेफेलिन्स, एंडोर्फिन (आर्कान्जेल्स्की एई, 1994) जो गैर विषैले हैं और जिनका उच्चारण किया गया है औषधीय गुणउत्तेजक, शामक और एनाल्जेसिक क्रिया। एस। ग्रोफ (1994) के दृष्टिकोण से, चेतना का प्रत्येक स्तर मस्तिष्क की चयापचय गतिविधि के एक पूरी तरह से अलग पैटर्न से मेल खाता है, जबकि "चेतना की एक परिवर्तित अवस्था में मानस अनायास ही उच्च चिकित्सीय क्षमताओं को प्रकट करता है, कुछ को बदलना और भंग करना। इस प्रक्रिया में लक्षण।"

इनमें से कई राज्यों (ऑटोजेनस विसर्जन के राज्यों सहित) को ग्रहणशील मोड "आई" (अमेरिकी शोधकर्ताओं की शब्दावली में अहंकार-ग्रहणशीलता) के प्रसार की विशेषता है। इसकी विशिष्ट विशेषताएं निम्नलिखित विशेषताएं हैं।

• सबसे पहले, एक स्थिर "I" -इमेज को बनाए रखने के लिए आवश्यक आंतरिक संवाद में कमी, जिसे संज्ञानात्मक, भावनात्मक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं के अपेक्षाकृत स्थिर, व्यक्तित्व दृष्टिकोण (पैटर्न, पैटर्न) के एक सेट के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।
• दूसरे, चेतना और अचेतन के बीच की सीमाओं का "धुंधलापन", जो मानसिक घटनाओं के मन में आसान उपस्थिति में योगदान देता है, जो एक नियम के रूप में, सामान्य अवस्था में अचेतन रहते हैं।
• तीसरा, इसका परिणाम "I" की अधिक लचीलापन, प्लास्टिसिटी है, प्रतिक्रिया और व्यवहार के अन्य संभावित तरीकों के लिए इसकी अधिक संवेदनशीलता और कुछ मामलों में, अधिक उपयोगी विकल्पों का समेकन।
• चौथा, उभरती हुई छवियों, संघों आदि का निर्धारण, उनका संगठन और प्रमुख दृष्टिकोणों द्वारा मानसिक प्रक्रियाओं की दिशा, जो ज्यादातर मामलों में आंशिक या पूरी तरह से बेहोश होती है।

ये विशेषताएं संचित मनो-भावनात्मक तनाव का जवाब देने के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करती हैं; दर्दनाक घटनाओं के भावनात्मक और संज्ञानात्मक स्तरों पर जागरूकता (अंग्रेजी साहित्य में "अंतर्दृष्टि" कहा जाता है); प्रतिक्रिया के अधिक पर्याप्त रूपों में संक्रमण।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटोजेनस विसर्जन के गहरे चरणों का वर्णन एम। एरिकसन की समझ में जागरूक ट्रान्स की अवधारणा के करीब है, जो सबसे प्रसिद्ध अमेरिकी सम्मोहन चिकित्सकों में से एक है। उनके दृष्टिकोण से, ट्रान्स एक व्यक्ति की एक प्राकृतिक अवस्था है, "चूंकि यह एक ट्रान्स अवस्था में है कि एक व्यक्ति आंतरिक अनुभव की ओर मुड़ता है और इसे अपने व्यक्तित्व को सही दिशा में बदलने के लिए व्यवस्थित करता है" (गोरिन एसए, 1995) . यह सक्रिय अचेतन गतिविधि के साथ सचेत आराम की स्थिति है। इसके अलावा, इस बात पर जोर दिया जाता है कि यह आंतरिक गतिविधि द्वारा सीमित ध्यान के साथ विशेषता है, जब किसी व्यक्ति का ध्यान मुख्य रूप से अंदर की ओर निर्देशित होता है, न कि बाहरी दुनिया के लिए।

यह महत्वपूर्ण है कि स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग आपको विषय के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के तरीके को अनुकूलित करने की अनुमति देता है। गतिविधियों की दक्षता में सुधार के अलावा, वे गतिविधियों के प्रदर्शन पर खर्च किए गए प्रयासों की "आंतरिक लागत" को कम करने में मदद करते हैं, आंतरिक संसाधनों की लागत का अनुकूलन करते हैं। इसके अलावा, आत्म-नियमन तकनीकों में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, भावनात्मक स्थिरता, धीरज, उद्देश्यपूर्णता जैसे व्यक्तिगत गुणों का एक सक्रिय गठन होता है, जो कठिन परिस्थितियों और उनके साथ आने वाली स्थितियों पर काबू पाने के लिए पर्याप्त आंतरिक साधनों का विकास सुनिश्चित करता है।

परिवर्तित चेतना की स्थिति प्राप्त करने से आप स्व-नियमन कार्यों के अगले, अधिक जटिल चक्र पर आगे बढ़ सकते हैं। एक ओर, यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता और संसाधनों की बढ़ी हुई लामबंदी है, जो उच्च गतिविधि और दक्षता वाले राज्यों के गठन के लिए आवश्यक शर्तें बनाता है। दूसरी ओर, यह रोगी की कुछ निजी, व्यक्तिगत समस्याओं का समाधान है, दूसरे शब्दों में: "व्यक्तिगत प्रक्रियाओं, प्रतिक्रियाओं और राज्यों का उद्देश्यपूर्ण विनियमन" (रोमेन एएस, 1973)।

वर्तमान में, स्वतंत्र रूप से आराम और आराम की स्थिति को प्राप्त करने की क्षमता को सिखाने के उद्देश्य से काफी बड़ी संख्या में स्व-नियमन तकनीकें हैं, और इसके माध्यम से - चरम स्थितियों सहित किसी व्यक्ति के साइकोफिजियोलॉजिकल रिजर्व को महसूस करने की संभावनाओं को बढ़ाना। इनमें प्रगतिशील (सक्रिय) और निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की तकनीक, ऑटोजेनस प्रशिक्षण की विधि (एटी), आत्म-सम्मोहन और आत्म-सम्मोहन के विभिन्न तरीके, आइडियोमोटर प्रशिक्षण आदि शामिल हैं।

विश्राम की स्थिति के विभिन्न चरणों को प्राप्त करने के उद्देश्य से स्व-नियमन के तरीकों में, सबसे प्रसिद्ध और व्यापक व्यावहारिक अनुप्रयोग ई। जैकबसन द्वारा "प्रगतिशील" और निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर छूट की तकनीक और ऑटोजेनस प्रशिक्षण की तकनीक हैं।

तकनीक "प्रगतिशील" या सक्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम 1920 में ई। जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था और इसे अभी भी सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। यह वह थी जिसने विश्राम की स्थिति के गठन के उद्देश्य से स्व-नियमन तकनीकों के वैज्ञानिक विकास की नींव रखी। ई। जैकबसन ने धारीदार मांसपेशियों के बढ़े हुए स्वर (और, परिणामस्वरूप, वनस्पति-संवहनी बदलाव) के बीच एक सीधा संबंध स्थापित किया और विभिन्न रूपनकारात्मक भावनात्मक उत्तेजना। इस अतिरिक्त तनाव और संबंधित अप्रिय संवेदनाओं को खत्म करने के लिए, उन्होंने निम्नलिखित शारीरिक घटना का उपयोग करने का प्रस्ताव रखा: कंकाल की मांसपेशियों के किसी भी संकुचन में एक गुप्त अवधि होती है, जिसके दौरान क्रिया क्षमता विकसित होती है, एक छोटा चरण और एक विश्राम चरण। इसलिए, शरीर की सभी मांसपेशियों की गहरी छूट प्राप्त करने के लिए, इन सभी मांसपेशियों को एक साथ या लगातार दृढ़ता से तनाव देना आवश्यक है। प्रारंभ में, लेखक ने सबसे छोटी मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने के लिए लगभग 200 विशेष अभ्यास विकसित किए। बाद में, 16 मुख्य मांसपेशी समूहों की पहचान की गई, जिन्हें निम्नलिखित क्रम में शिथिल किया जाना चाहिए:

1. प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ (मुट्ठी को जितना हो सके जकड़ें और हाथ को मोड़ें)।
2. डोमिनेंट शोल्डर (अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और कुर्सी के पीछे अपनी कोहनी से जोर से धक्का दें)।
3. गैर-प्रमुख हाथ और प्रकोष्ठ (प्रमुख देखें)।
4. गैर-प्रमुख कंधे (प्रमुख देखें)।
5. चेहरे के ऊपरी तीसरे भाग की मांसपेशियां (अपनी भौंहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं)।
6. चेहरे के मध्य तीसरे भाग की मांसपेशियां (अपनी आँखें कसकर बंद करें, अपनी नाक को सिकोड़ें और शिकन करें)।
7. चेहरे के निचले तीसरे भाग की मांसपेशियां (जबड़े को कसकर निचोड़ें और मुंह के कोनों को वापस कानों की ओर खींचें)।
8. गर्दन की मांसपेशियां (फ्लेक्सन को रोकने के लिए अपनी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं)।
9. छाती, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां (कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और उन्हें नीचे करें, अपनी पीठ को झुकाएं)।
10. पीठ और पेट की मांसपेशियां (अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें)।
11. प्रमुख जांघ (जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को तनाव दें, घुटने को तनावपूर्ण स्थिति में रखें)।
12. डोमिनेंट पिंडली (जितना हो सके पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे)।
13. प्रमुख पैर (अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें और अंदर की ओर मुड़ें)।
14. गैर-प्रमुख फीमर (प्रमुख देखें)।
15. गैर-प्रमुख पिंडली (प्रमुख देखें)।
16. गैर-प्रमुख पैर (प्रमुख देखें)।

अभ्यास अधिकतम तनाव के राज्यों के भेदभाव के कौशल और परिणामी शारीरिक विश्राम के अधिग्रहण के साथ शुरू होता है। आमतौर पर कक्षाएं आराम से बैठने वाली कुर्सी पर आयोजित की जाती हैं, कम अक्सर झूठ बोलती हैं। शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि अलग-अलग मांसपेशी समूहों, जैसे कि पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव से बचा जा सके। जो कुछ भी एकाग्रता में बाधा डालता है उसे हटा देना चाहिए। चिकित्सक पहले मांसपेशी समूह के साथ व्यायाम शुरू करता है। 5-7 सेकेंड के भीतर, रोगी जितना संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव देता है, फिर उन्हें पूरी तरह से आराम देता है और 30 सेकंड के लिए परिणामी विश्राम पर ध्यान केंद्रित करता है।

सत्र के दौरान, चिकित्सक रोगी को संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, खासकर समूह सत्रों में। उदाहरण के लिए, "अपने दाहिने हाथ और हाथ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, और जितना संभव हो अपनी मुट्ठी बंद करें। ध्यान दें कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं, जहां तनाव दिखाई देता है। अब मांसपेशियों को आराम दें, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने की कोशिश करें, उन्हें अधिक से अधिक आराम करते हुए पकड़ें, विश्राम की सुखद अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान दें कि समानांतर में विश्राम और शांति कैसे विकसित होती है।"

एक मांसपेशी समूह में व्यायाम कई बार दोहराया जा सकता है जब तक कि रोगी पूर्ण विश्राम महसूस न करे। उसके बाद, वे अगले मांसपेशी समूह में चले जाते हैं। अभ्यास के अंत में, पूरे शरीर को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए कुछ मिनट समर्पित किए जा सकते हैं। क्लास के बाद डॉक्टर मरीजों के सवालों का जवाब देते हैं।

तकनीक में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के लिए, रोगी को दिन में दो बार स्वयं व्यायाम करना चाहिए। आखिरी व्यायाम सोने से पहले बिस्तर में सबसे अच्छा किया जाता है।

जैसे-जैसे आप विश्राम में कौशल हासिल करते हैं, मांसपेशी समूह बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों में तनाव की ताकत कम होती जाती है, और धीरे-धीरे स्मृति पद्धति का अधिक से अधिक उपयोग किया जाता है। रोगी मांसपेशियों के तनाव के बीच अंतर करना सीखता है, यह याद करते हुए कि इस मांसपेशी समूह में छूट उसकी स्मृति में कैसे अंकित थी, और इसे राहत देता है, पहले मांसपेशियों में तनाव को थोड़ा बढ़ाता है, और फिर अतिरिक्त तनाव का सहारा लिए बिना। मांसपेशी समूहों का प्रत्येक इज़ाफ़ा सत्र की अवधि को छोटा करता है (फ़ेडोरोव ए.पी., 2002)।

सामान्य तौर पर, सीखने की प्रक्रिया में तीन मुख्य चरण शामिल होते हैं। पहला व्यक्ति आराम से अलग-अलग मांसपेशी समूहों के स्वैच्छिक विश्राम के कौशल को विकसित करता है। दूसरे चरण में, उन्हें समग्र परिसरों में जोड़ा जाता है, जो पूरे शरीर या उसके अलग-अलग वर्गों को आराम प्रदान करता है। इस स्तर पर, प्रशिक्षण न केवल आराम से किया जाना शुरू होता है, बल्कि कुछ प्रकार की गतिविधि करते समय, संबंधित मोटर कृत्यों के कार्यान्वयन में शामिल मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना भी किया जाता है। अंतिम चरण का लक्ष्य आराम की तथाकथित आदत में महारत हासिल करना है, जो आपको स्वेच्छा से उन जीवन स्थितियों में विश्राम को प्रेरित करने की अनुमति देता है जब तीव्र भावनात्मक भावनाओं और अतिरंजना की डिग्री को जल्दी से राहत देना या कम करना आवश्यक होता है।

सक्रिय मांसपेशी छूट की तकनीक के उपयोग ने सीमावर्ती विकारों (और मुख्य रूप से विक्षिप्त स्थितियों में), मनोदैहिक विकारों (उच्च रक्तचाप, माइग्रेन, आदि) में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है। एक प्रकार के "साइको-हाइजीनिक साधन" के रूप में निवारक उद्देश्यों के लिए इसके उपयोग की उपयुक्तता के बारे में कोई संदेह नहीं है।

ई. जैकबसन ने भी विकसित किया निष्क्रिय स्नायुपेशी छूट... इसके साथ, मांसपेशियों के तनाव का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। तकनीक साँस के दौरान ठंडक और साँस छोड़ने के दौरान गर्मी की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है जो स्वाभाविक रूप से नाक में होती है, और इन संवेदनाओं को शरीर के अन्य भागों में मानसिक रूप से स्थानांतरित करती है।

रोगी एक आरामदायक स्थिति लेता है, एक कुर्सी पर बैठता है, अपनी आँखें बंद करता है, शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देता है। हाथ और पैर को पार करना प्रतिबंधित है। यदि वह किसी भी क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव महसूस करता है, तो इस मांसपेशी समूह को तनाव देने और प्रारंभिक तनाव के माध्यम से मांसपेशियों में छूट प्राप्त करने का प्रस्ताव है। फिर मुंह में जीभ की सही स्थिति की जांच करें। इसे शिथिल किया जाना चाहिए और मुंह की दीवारों को नहीं छूना चाहिए।

इसके अलावा, रोगी को स्वतंत्र, शांत श्वास स्थापित करने के लिए कहा जाता है, कल्पना करें कि कैसे, बाहर की हवा के साथ, बाहरी विचार और तनाव उसे छोड़ देते हैं। फिर रोगी को सांस लेने के दौरान नाक में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है, श्वास के दौरान ठंडक की भावना और साँस छोड़ने के दौरान गर्मी, 10-12 साँस अंदर और बाहर लें, और गर्मी और ठंडक की इन संवेदनाओं को स्पष्ट रूप से महसूस करें।

फिर आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि ये संवेदनाएं श्वसन पथ के साथ थायरॉयड ग्रंथि के स्तर तक कैसे उतर सकती हैं। यदि रोगी को इस क्षेत्र में ठंडक और गर्मी की स्पष्ट अनुभूति होती है, तो उसे पूरी तरह से थायरॉयड ग्रंथि के क्षेत्र पर ध्यान देना चाहिए, कल्पना करें कि वह इस क्षेत्र से सांस लेना शुरू कर देता है, जैसे कि उसकी नाक, जिसके माध्यम से वह आमतौर पर सांस लेता है, थायरॉयड ग्रंथि के क्षेत्र में चले गए हैं, 10-12 साँस और साँस छोड़ते हैं, इस क्षेत्र में साँस लेने के दौरान ठंडक और साँस छोड़ने के दौरान गर्मी की अनुभूति स्पष्ट रूप से महसूस होती है। इसके बाद अपना ध्यान सोलर प्लेक्सस क्षेत्र की ओर ले जाएं और इससे सांस लेना शुरू करें। जब आप सांस लेते हैं तो इस क्षेत्र में ठंडक महसूस करना और जब आप सांस छोड़ते हैं तो गर्मी महसूस करना भी अच्छा होता है।

फिर रोगी अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखता है, हथेलियाँ ऊपर करता है, और कल्पना करता है कि वह हथेलियों से साँस ले रहा है, साँस लेते समय भी ठंडक महसूस कर रहा है और साँस छोड़ते समय गर्म महसूस कर रहा है। फिर पैरों से सांस ली जाती है। उसके बाद, उसे अपने मन की आंखों से पूरे शरीर को देखने के लिए आमंत्रित किया जाता है और नोट किया जाता है कि तनाव के अवशेष कहीं पड़े हैं या नहीं। यदि कोई पाया जाता है, तो रोगी को उन पर ध्यान केंद्रित करने और कल्पना करने की आवश्यकता होती है कि इस स्थान (हृदय और सिर के क्षेत्रों को छोड़कर) के माध्यम से श्वास कैसे किया जाता है। भविष्य में, धीरे-धीरे, विपरीत क्रम में, नाक के क्षेत्र में ध्यान की एकाग्रता की वापसी होती है, जिस पर विश्राम समाप्त होता है।

निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम पद्धति के कई सकारात्मक और नकारात्मक पहलू हैं। इसके फायदे हैं: संभावित शारीरिक विकारों से जुड़े कोई प्रतिबंध नहीं; रोगी दूसरों को परेशान किए बिना और खुद पर ध्यान आकर्षित किए बिना निष्क्रिय विश्राम में संलग्न हो सकता है; तकनीक में महारत हासिल करने में कम समय लगता है। न्यूरोमस्कुलर विश्राम के निष्क्रिय रूप का उपयोग करने का मुख्य नुकसान यह है कि, मानसिक कल्पना के अन्य रूपों की तरह, यह विचलित करने वाले विचारों में योगदान कर सकता है, जो गंभीर चिंता वाले रोगियों में इसके उपयोग को सीमित करता है।

ऑटोजेनस विसर्जन के गहरे चरणों को प्राप्त करने और स्व-शासित प्रभावों के कार्यान्वयन के लिए अधिक अवसर प्रदान किए जाते हैं आईजी शुल्ट्ज़ द्वारा ऑटोजेनस प्रशिक्षणऔर इसके कई संशोधन। ऑटोजेनस प्रशिक्षण का निर्माण 1932 से शुरू होता है।

I. शुल्त्स ने इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि एक कृत्रिम निद्रावस्था में विसर्जन की प्रक्रिया में, सभी लोग शारीरिक संवेदनाओं के एक निश्चित परिसर का अनुभव करते हैं। इसमें पूरे शरीर में एक अजीबोगरीब भारीपन और बाद में गर्मी की सुखद अनुभूति शामिल है। I. शुल्त्स ने पाया कि भारीपन की भावना कंकाल की मांसपेशियों के स्वर में कमी, और गर्मी - रक्त वाहिकाओं के विस्तार का परिणाम है। इसके अलावा, आई। शुल्त्स ने इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि कुछ लोग स्वतंत्र रूप से एक कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति प्राप्त कर सकते हैं, मानसिक रूप से पहले इस्तेमाल किए गए कृत्रिम निद्रावस्था के सुझावों के सूत्रों को दोहराते हुए और संबंधित संवेदनाओं को याद करते हुए। साथ ही, उन्होंने लगातार भारीपन और गर्मी की अनुभूतियां भी विकसित कीं। बीएस लोबज़िन, एमएम रेशेतनिकोव (1986) के अनुसार, आई। शुल्त्स की मुख्य योग्यता इस बात का प्रमाण है कि धारीदार और चिकनी मांसपेशियों की महत्वपूर्ण छूट के साथ, चेतना की एक विशेष (परिवर्तित) स्थिति उत्पन्न होती है, जो आत्म-सम्मोहन द्वारा अनुमति देती है, शरीर के विभिन्न कार्यों को प्रभावित करने के लिए। मौखिक आत्म-सम्मोहन तकनीकों के उपयोग के माध्यम से इस स्थिति को प्राप्त किया जा सकता है। व्यावहारिक रूप से इन निष्कर्षों का कार्यान्वयन ऑटोजेनस प्रशिक्षण की एक मूल पद्धति का निर्माण था, जिसे आई। शुल्त्स ने दो चरणों में विभाजित किया। स्टेज I ऑटोजेनस प्रशिक्षण निम्नलिखित मुख्य लक्ष्यों का अनुसरण करता है: एक ऑटोजेनस अवस्था में स्व-प्रवेश को पढ़ाना; स्वायत्त और दैहिक कार्यों पर एक सामान्य प्रभाव प्रदान करना; अत्यधिक मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करना। एटी "उच्च स्तर" बनाते समय I. शुल्त्स ने उच्च मानसिक कार्यों और पारस्परिक संबंधों के अनुकूलन का लक्ष्य निर्धारित किया। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑटोजेनस प्रशिक्षण में महारत हासिल करने और उपयोग करने की प्रक्रिया सक्रिय है, प्रकृति में प्रशिक्षण, अपनी स्थिति के नियमन में व्यक्ति की भागीदारी के साथ, सकारात्मक भावनात्मक और अस्थिर गुणों का निर्माण।

यह माना जाता है कि हठ योग और राज योग, शास्त्रीय सम्मोहन, तर्कसंगत मनोचिकित्सा की कुछ तकनीकों के साथ एटी पद्धति का आधार आत्म-सम्मोहन की विभिन्न तकनीकों का उपयोग है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण का मूल तंत्र मौखिक फॉर्मूलेशन और विभिन्न साइकोफिजियोलॉजिकल सिस्टम में कुछ स्थितियों के उद्भव के बीच स्थिर कनेक्शन का गठन है। आत्म-सम्मोहन सूत्र व्यक्तिपरक मार्कर हैं जो अप्रत्यक्ष रूप से संवेदी अभ्यावेदन के जटिल परिसरों को दर्शाते हैं: कार्बनिक संवेदनाएं, मांसपेशियों में तनाव की भावनाएं, भावनात्मक रूप से रंगीन छवियां, आदि। प्रतिवर्त पथ। हालांकि, इस तरह के कनेक्शन की प्रभावशीलता को प्राप्त करने के लिए, आत्म-प्रतिबिंब के तरीकों को विकसित करने के लिए दीर्घकालिक सक्रिय सीखने का एक चरण आवश्यक है, व्यक्तिगत रूप से आलंकारिक अभ्यावेदन और विचारधारात्मक कृत्यों की प्रणालियों का उपयोग किया जाता है।

I. शुल्त्स ने महारत हासिल करने के लिए 7 अभ्यास सुझाए:

1. मैं पूरी तरह शांत हूं।
2. मेरा दाहिना (बाएं) हाथ (पैर) भारी है, दोनों हाथ और पैर भारी हैं।
3. मेरा दाहिना (बाएं) हाथ (पैर) गर्म है, दोनों हाथ और पैर गर्म हैं।
4. दिल समान रूप से और शक्तिशाली रूप से धड़कता है।
5. श्वास पूरी तरह शांत है।
6. मेरे सौर्य जालगर्मी विकीर्ण करता है।
7. मेरा माथा सुखद शीतल है।

उनमें से पहले तीन मुख्य हैं, अगले वाले अंग-विशिष्ट हैं।

इससे पहले कि आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करना शुरू करें, पता करें कि क्या कोई मतभेद हैं। उनमें से कुछ हैं: 12-14 वर्ष तक की आयु, तीव्र चरण में सभी रोग, तीव्र मनो-उत्पादक लक्षणों की उपस्थिति, 80/40 मिमी एचजी से कम रक्तचाप के साथ संवहनी हाइपोटेंशन। कला। अंतिम contraindication सशर्त है, क्योंकि ऑटोजेनस प्रशिक्षण का एक साइकोटोनिक संस्करण विकसित किया गया है, जिसमें रक्त चापन केवल घटता है, बल्कि कुछ हद तक बढ़ता भी है और स्थिर भी होता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ने आईजी शुल्त्स की शास्त्रीय पद्धति के कई संशोधनों और संशोधनों के निर्माण के आधार के रूप में कार्य किया। हमारे दृष्टिकोण से, परिवर्तन की दो मुख्य दिशाओं को कई कारणों से अलग किया जा सकता है।

कारणों की पहली पंक्ति, जिसमें ऑटोजेनस प्रशिक्षण का एक विशिष्ट परिवर्तन होता है, दो घटकों में टूट जाती है।

सबसे पहले, यह समय का एक कारक है, यानी वह समय जो एक प्रशिक्षु को स्व-नियमन कौशल में महारत हासिल करने पर खर्च करने की आवश्यकता होती है। आइए याद करें कि पहले से ही अपने शास्त्रीय संस्करण में ऑटोजेनस प्रशिक्षण के पहले चरण में, इसके पूर्ण विकास के लिए 3-4 महीने की आवश्यकता होती है। इतनी लंबी विकास अवधि ने एक क्लिनिक में भी इसके उपयोग पर गंभीर प्रतिबंध लगा दिए, जो अस्पताल में रोगियों के सीमित रहने की अवधि (एक नियम के रूप में, दो महीने से अधिक नहीं) से जुड़ा है। आधुनिक जीवन की उच्च गति को देखते हुए, जब इसे बाह्य रोगी अभ्यास में लागू किया गया तो काफी गंभीर समस्याएं उत्पन्न हुईं।

दूसरे, ज्यादातर मामलों में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्रों के परिणाम पर्याप्त लंबे समय के बाद ही प्रशिक्षुओं के लिए स्पष्ट हो जाते हैं। इसका तात्पर्य प्रारंभिक रूप से उच्च प्रेरणा, कुछ व्यक्तिगत गुणों की उपस्थिति (उच्च आत्मविश्वास, आत्म-प्रतिबिंब के कुछ कौशल, आदि) की आवश्यकता है।

इस प्रकार, ऑटोजेनस प्रशिक्षण के कई संशोधनों की पहली दिशा दो मुख्य लक्ष्यों का पीछा करती है: स्व-विनियमन तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक समय को कम करना, और पहले पाठों में पहले से ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना (प्रेरक दृष्टिकोण, आत्मविश्वास, आदि को मजबूत करना)।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण के संशोधनों की दूसरी दिशा एक विशिष्ट स्थिति (या दायरे) और विशिष्ट लक्ष्यों (आवश्यक प्रकार के राज्य) को ध्यान में रखते हुए, स्व-विनियमन तकनीकों के निर्माण की इच्छा पर आधारित है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में अग्रणी विशेषज्ञों में से एक, एबी अलेक्सेव (1983) के अनुसार, "लंबे समय तक विभिन्न देशों के विशेषज्ञ ... इस दृढ़ विश्वास में आए कि विभिन्न कार्यों को स्वस्थ और बीमार दोनों के साथ हल करने की आवश्यकता है। लोगों को अपने स्वयं के निर्देशित विकल्पों की आवश्यकता होती है ... ”स्व-नियमन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि परिवर्तन की दो दिशाओं की पहचान सशर्त है, जिसे केवल विभिन्न उद्देश्य कारणों की उपस्थिति पर जोर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिससे ऑटोजेनस प्रशिक्षण के कई संशोधनों का उदय हुआ।

साहित्य के विश्लेषण से यह देखा जा सकता है कि वर्तमान में नामित समस्याओं को कई तरीकों से हल किया जाता है।
स्व-नियमन के कौशल में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक समय की एक महत्वपूर्ण बचत, साथ ही पहले पाठों में पहले से ही सकारात्मक परिणामों की उपलब्धि (और, महत्वपूर्ण रूप से, प्रशिक्षुओं के लिए उनकी स्पष्टता) ऑटो-सुझाव के साथ, का उपयोग करके प्राप्त की जाती है। हेटेरो-सुझाव तकनीक हेटरोट्रेनिंग के रूप में। उसी समय, सम्मोहन तकनीकों के उपयोग के साथ पहले पाठों में विषम-सुझाव का गहन उपयोग और कार्यप्रणाली पाठ्यक्रम के अंत तक ऑटो-सुझाव पर जोर देने में एक क्रमिक बदलाव विशेषता है। इस प्रकार, यदि पाठ की शुरुआत में वे सम्मोहन चिकित्सा सत्र की अधिक याद दिलाते हैं, तो अंतिम चरण में प्रशिक्षु अपने राज्य को लगभग स्वतंत्र रूप से, बिना बाहरी मदद के नियंत्रित करता है। वर्तमान में, विषम सुझाव और सम्मोहन की तकनीकों का उपयोग करते हुए काफी बड़ी संख्या में स्व-नियमन तकनीकें हैं। इसमे शामिल है:

• E. Kretschmer के अनुसार चरणबद्ध सक्रिय सम्मोहन;
• ए। टी। लेबेडिंस्की और टी। एल। बोर्टनिक द्वारा ऑटोजेनस प्रशिक्षण का संशोधन;
• IM Perekrestov की विधि और, इसके करीब, Ya. R. Doktorsky की विधि;
• "मौखिक कोड की सुझाई गई प्रणाली" की विधि;
• N.A.Layshi और कई अन्य लोगों द्वारा स्व-विनियमन व्यक्त करने की विधि।

साहित्य में मनोदैहिक तनाव की स्थितियों में ऑटो- और विषम प्रभावों के संयोजन की उच्च दक्षता के संकेत हैं और जब शुरू में कम आत्मविश्वास वाले समूहों में कक्षाएं आयोजित करते हैं।

किसी विशेष स्थिति की बारीकियों और प्रशिक्षुओं के दल के आधार पर विभिन्न वांछित राज्यों को प्राप्त करने की आवश्यकता को दो तरीकों से हल किया जाता है। एक ओर, विभिन्न अभ्यासों को शामिल करने और स्व-नियमन विधियों के परिसर में एक अलग क्रम में प्रभाव की इस तरह की एक अलग दिशा की संभावना प्रदान की जाती है। एक नियम के रूप में, विश्राम की स्थिति पहले प्राप्त की जाती है, और इसके माध्यम से, आवश्यक अवस्था। दूसरी ओर, राज्य के गठन की ख़ासियत, गतिविधि के प्रकार की बारीकियों और इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए स्थिति को ध्यान में रखने की आवश्यकता स्वाभाविक रूप से आत्म-सम्मोहन सूत्रों की सामग्री में बदलाव लाती है। इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ऑटोजेनस विसर्जन के राज्यों का अनुभव आधुनिक तरीकेस्वशासी प्रभावों के गठन के उद्देश्य से अपने आप में एक अंत नहीं है। मुख्य बात "बाहर निकलने पर" आवश्यक स्थिति प्राप्त करना है, साथ ही विलंबित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करना है। इसके लिए, स्व-आदेशों के विशेष योगों का उपयोग किया जाता है - तथाकथित "लक्ष्य सूत्र", जो राज्य के आगे के विकास के लिए वांछित अभिविन्यास निर्धारित करते हैं। लक्ष्य के सूत्र, आत्म-नियमन के साथ-साथ आत्म-सम्मोहन के सूत्रों में महारत हासिल है, प्राप्त राज्य की विशेषताओं, गतिविधि के क्षेत्र की विशिष्टता और आकस्मिकता के आधार पर अलग-अलग दिशाएं हो सकती हैं।

वर्तमान में, गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में कई स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

न्यूरोसाइकियाट्रिक विकारों, हृदय प्रणाली के रोगों के लक्षित उपचार के लिए चिकित्सा में स्व-नियमन के विभिन्न तरीके व्यापक हो गए हैं, जठरांत्र पथ, प्रसूति आदि में। इनमें शामिल हैं:

• एच. क्लिंसोर्ग के अनुसार "अंगों का निर्देशित प्रशिक्षण" - जी. क्लम्बीज़,
• के। आई। मिरोव्स्की के अनुसार मनोदैहिक प्रशिक्षण - ए। एन। शोगम,
• जी एस बिल्लाएव की सामूहिक-व्यक्तिगत विधि,
• Ya. R. Doktorsky की कार्यप्रणाली;
• N.A.Layshi (1991) और कई अन्य लोगों द्वारा व्यक्त स्व-नियमन की विधि।

खेल अभ्यास में स्व-नियमन के मूल तरीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। हमारे दृष्टिकोण से, सबसे दिलचस्प तकनीक ए.वी. अलेक्सेव की मनो-नियामक तकनीक है। इसका आवेदन एथलीट की सामान्य स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से है, और प्रदान की गई आत्म-क्रिया की प्रकृति ध्रुवीय विपरीत हो सकती है - सुखदायक और जुटाना दोनों। इसका उपयोग "प्री-स्टार्ट फीवर", "प्री-स्टार्ट उदासीनता", लंबे समय तक अत्यधिक परिश्रम आदि जैसी प्रतिकूल परिस्थितियों को खत्म करने के लिए किया जाता है।

विभिन्न व्यावसायिक क्षेत्रों में स्व-विनियमन तकनीकों के अनुप्रयोग में व्यापक अनुभव है। उत्पादन के क्षेत्र में उनके व्यापक उपयोग के अलावा, उन्होंने अत्यधिक भार के संपर्क से जुड़ी व्यावसायिक गतिविधियों के प्रकारों में मान्यता प्राप्त की है। इनमें शामिल हैं, सबसे पहले, विमानन और अंतरिक्ष यात्री, विशेष प्रकार की ऑपरेटर गतिविधियाँ, और नाविक।

नतीजतन, अभ्यास के एक निश्चित सेट की पसंद, आत्म-सम्मोहन सूत्रों और लक्ष्यों की व्यक्तिगत सामग्री, आकस्मिक की बारीकियों, आवेदन के क्षेत्र, साथ ही प्राप्त राज्य की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, अनुमति देता है गतिविधि के कुछ क्षेत्रों में स्व-नियमन तकनीकों का सबसे प्रभावी उपयोग।
मौजूदा स्व-विनियमन तकनीकों में अनुप्रयोगों की एक विस्तृत श्रृंखला है। उन्हें साइकोप्रोफिलैक्सिस (तनाव के विनाशकारी प्रभावों से सुरक्षा, कार्यात्मक स्थिति का अनुकूलन, आदि) की प्रणाली में शामिल किया जा सकता है, और उपचार और पुनर्वास उपायों (मनो-भावनात्मक स्थिति का सामान्यीकरण, सुधार) का एक अभिन्न अंग भी हो सकता है। कामकाज आंतरिक अंगआदि।)।

इस प्रकार, स्व-नियमन तकनीकों के आवेदन के मुख्य परिणाम हैं: हानिकारक तनाव प्रभावों से सुरक्षा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता, अनुकूली क्षमताओं में वृद्धि और चरम स्थितियों में जुटाने की क्षमता में वृद्धि। तनाव कारकों की तीव्रता और चरम स्थितियों में काम करने वाले विशेषज्ञों की गतिविधियों की विशेषता मानसिक विकारों के स्पेक्ट्रम के साथ-साथ उनकी सादगी, पहुंच और प्रभावशीलता को ध्यान में रखते हुए, स्व-विनियमन तकनीकों का उपयोग प्रणाली में एक अत्यंत महत्वपूर्ण बिंदु है। साइकोप्रोफिलैक्सिस, ऐसे विशेषज्ञों (बचावकर्ता, परिसमापक, सैन्य कर्मियों, आदि) के चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक पुनर्वास। इस संबंध में, आपातकालीन स्थितियों में काम करने वाले पेशेवरों के लिए मानसिक आत्म-नियमन के प्रभावी तरीके विकसित किए गए हैं, उनकी गतिविधियों की विशेषताओं, चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करने के चरण और मानसिक विकारों की गंभीरता को ध्यान में रखते हुए।

खतरनाक चरम गतिविधियों की तैयारी के चरणों में विशेषज्ञों में मानसिक विकारों की रोकथाम के लिए, एक स्व-नियमन तकनीक विकसित की गई है " जुटाना-2", और पुनर्प्राप्ति अवधि में सहायता करने के लिए - स्व-विनियमन तकनीक" जुटाना-1". इन तकनीकों को सैन्य चिकित्सा अकादमी के मनश्चिकित्सा विभाग में वी. ये. सलामतोव, यू.के. मालाखोव और ए.एम. गुबिन द्वारा विकसित किया गया था; नैदानिक ​​​​और क्षेत्र की स्थितियों में उनकी प्रभावशीलता का बार-बार परीक्षण किया गया है।

तकनीकों की विशेषताएं हैं:

1. एक आपातकालीन स्थिति के तनाव कारकों की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, इन स्थितियों में विशेषज्ञों का सामना करने वाले कार्य; देखभाल के प्रावधान के विभिन्न चरणों में तकनीकों को लागू करने की संभावनाएं।
2. गठन, विश्राम के साथ, गतिविधि के लिए लामबंदी की स्थिति।
3. थोड़े समय में सरलता और विकास में आसानी।
4. विषम-प्रशिक्षण के रूप में ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में प्रवेश करने के लिए समूह प्रशिक्षण की संभावना।
5. बाद की गतिविधियों में महारत हासिल स्व-नियमन तकनीकों का स्वतंत्र अनुप्रयोग।
6. सरल "एक्सेस कीज़" का उपयोग करके ऑटोजेनस इमर्शन और लामबंदी की स्थिति में प्रवेश करें।
7. ऑडियो उपकरण का उपयोग करके शिक्षण तकनीकों की संभावना।

तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए ध्यान को प्रबंधित करने, संवेदी छवियों को संभालने, मांसपेशियों की टोन और श्वास ताल को विनियमित करने के साथ-साथ मौखिक सुझाव और आत्म-सम्मोहन के लिए कौशल का विकास शामिल है। स्व-नियमन प्रणाली में शामिल उपरोक्त वर्णित कौशल का उपयोग विशेषज्ञ को अभ्यास के दौरान और पेशेवर गतिविधि के प्रदर्शन के दौरान एक निश्चित पूर्व निर्धारित समय के लिए अपने राज्य के उद्देश्यपूर्ण स्वैच्छिक प्रोग्रामिंग को पूरा करने में मदद करता है। तकनीकों की सादगी उन्हें आपातकालीन क्षेत्र के करीब निकटता में लागू करने और विशेष (मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक) प्रशिक्षण के बिना उनके आचरण में डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक को शामिल करने की अनुमति देती है।

विशेष मानसिक देखभाल प्रदान करने के चरण में सीमा रेखा स्तर के विकसित नोसोस्पेशल मानसिक विकारों वाले विशेषज्ञों के लिए मानसिक आत्म-नियमन की एक सहयोगी विधि विकसित की गई है।

स्व-विनियमन तकनीक "मोबिलाइजेशन -1"तनाव कारकों के पिछले जोखिम से जुड़े मानसिक विकारों वाले विशेषज्ञों को मनोचिकित्सा सहायता प्रदान करने का इरादा है।

इसके उपयोग के लिए प्रत्यक्ष संकेत पूर्व-रोग संबंधी और पूर्व-नोसोलॉजिकल स्तरों के मानसिक विकार हैं। इसके अलावा, तकनीक आपको सीमावर्ती मानसिक विकारों के ढांचे के भीतर मध्यम रूप से स्पष्ट लक्षणों को प्रभावी ढंग से रोकने की अनुमति देती है, मुख्य रूप से विक्षिप्त। इसके उपयोग के सापेक्ष संकेत स्पष्ट वापसी के लक्षणों के बिना मनोरोगी प्रतिक्रियाएं, मादक द्रव्यों के सेवन (शराब, निकोटीन की लत, आदि) में भावात्मक विकार हैं। इसके अलावा, तकनीक मनोदैहिक रोगों, मुख्य रूप से उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस) के लिए प्रभावी है। स्व-नियमन तकनीक को वनस्पति-संवहनी विकारों के उपचार में सफलतापूर्वक लागू किया जा सकता है, ग्रीवा और काठ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, एंजियोडायस्टोनिक विकारों के साथ।

स्व-नियमन के अन्य तरीकों वाले लोगों से मतभेद महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होते हैं। पूर्ण contraindications हैं: उत्तेजना की अवधि में अंतर्जात मानसिक विकार (मानसिक लक्षणों की उपस्थिति, स्पष्ट व्यवहार संबंधी गड़बड़ी, आदि); मानसिक और तंत्रिका संबंधी रोग, ऐंठन सिंड्रोम के साथ, चेतना के विभिन्न विकार (भ्रमपूर्ण अभिव्यक्तियाँ, मिर्गी में "मानसिक समकक्ष", आदि), स्पष्ट बौद्धिक-मेनेस्टिक गिरावट। वापसी के लक्षणों के साथ एक मादक प्रोफ़ाइल वाले रोगियों में तकनीक का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, व्यक्तिगत विकृति ("व्यक्तित्व गिरावट") का उच्चारण किया जाता है। सापेक्ष मतभेद: विघटन के चरण में उत्तेजक चक्र के मनोरोगी; मिर्गी के साथ दुर्लभ बरामदगीया उनके समकक्ष; भावनात्मक-अस्थिर दोष के साथ अंतर्जात मनोविकार।

स्व-विनियमन तकनीक "मोबिलाइज़ेशन -1" का उपयोग मानसिक स्थिति को बहाल करने और अनुकूलित करने के लिए किया जा सकता है, जिसमें कुछ निश्चित और विक्षिप्त अभिव्यक्तियाँ (उच्च स्तर की चिंता, खराब नींद, चिड़चिड़ापन, आदि), साथ ही साथ जल्दी से ( 20-30 मिनट में) थकान, भावनात्मक तनाव, बढ़ी हुई कार्यक्षमता और आत्मविश्वास को दूर करें।

तकनीक में पांच भाग होते हैं, जो तीन ऑडियो कैसेट्स पर रिकॉर्ड किए जाते हैं और से लैस होते हैं विस्तृत निर्देश... पाठ्यक्रम में 30-35 मिनट तक चलने वाले 10 दैनिक सत्र होते हैं, अधिमानतः सुबह में।

भाग 1 विश्राम और शांति की स्थिति में विसर्जन के कौशल का अभ्यास करने, श्वास की आवृत्ति और गहराई को सामान्य करने, शरीर के विभिन्न हिस्सों में अलगाव, विश्राम, गर्मी और भारीपन की भावनाओं को विकसित करने के लिए समर्पित है। आराम और शांति की स्थिति को बढ़ाने वाली छवियों के साथ काम भी किया जाता है। सत्र के अंत में, ऊर्जा देने के लिए छवियों का उपयोग किया जाता है। इस चरण में महारत हासिल करने के लिए 3 पाठ आवंटित किए गए हैं।

भाग 2 (पाठ 4 और 5), भाग 3 (पाठ 6) और भाग 4 (पाठ 7 और 8) विश्राम की स्थिति में विसर्जन के कौशल के आगे विकास के लिए समर्पित हैं। अतिरिक्त इमेजिंग कनेक्टिविटी कम से कम है। लक्ष्य स्व-नियमन की एक विशेष स्थिति में प्रवेश करने के लिए, कीवर्ड का उपयोग करना और अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करना सीखना है। 7वें पाठ से, लामबंदी अभ्यास में प्रशिक्षण शुरू होता है।

भाग 5 अपनी ताकत को बहाल करने और भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए, कई कीवर्ड की मदद से पहले से ही प्रसिद्ध स्व-नियमन की एक विशेष स्थिति में प्रवेश करने के लिए जितनी जल्दी हो सके सीखने के लिए समर्पित है, जो आपको शांत और शांति बनाए रखने की अनुमति देगा। महत्वपूर्ण परिस्थितियों में दिमाग लगाएं और जीवन की किसी भी समस्या को हल करने के लिए जितना संभव हो सके अपनी ताकत जुटाएं। कक्षा के विश्राम चरण के मुख्य वाक्यांश हैं: "मैं अपने राज्य को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करता हूं", "मेरे हाथ आराम से और भारी हैं", "मैं गर्मी और शांति में डूबा हुआ हूं", "गर्मी और शांति ..."। मुख्य चिकित्सीय कुंजी वाक्यांश हैं "मैंने अपनी ताकत को पुनः प्राप्त किया", "मैं अच्छी तरह से आराम कर रहा था", "मैं बिल्कुल शांत हूं", "मैं शांत और एकत्रित हूं, ताकत और ऊर्जा से भरा हूं", "मुझे अपने आप पर भरोसा है, मैं करूंगा मेरी समस्याओं का समाधान करें", "मैं अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लूंगा।" अंतिम 2 पाठ इस चरण को सौंपे गए हैं।

मानसिक स्व-विनियमन "मोबिलाइज़ेशन -2" की विधि का उद्देश्य पेशेवर गतिविधि की तैयारी और चरम स्थितियों से जुड़े मानसिक विकारों की रोकथाम करना है।

तकनीक के उपयोग का सबसे महत्वपूर्ण परिणाम भावनात्मक तनाव में कमी, स्पष्ट तनाव प्रतिक्रियाओं और, परिणामस्वरूप, उनके अवांछनीय परिणामों की रोकथाम है। इसके अलावा, स्व-विनियमन तकनीक "मोबिलाइज़ेशन -2" के उपयोग से शरीर में मनोदैहिक अंतःक्रियात्मक प्रक्रियाओं को गति मिलती है, जो मांसपेशियों में तनाव, चिंता, दर्दनाक अपेक्षा, भय, आंतरिक अंगों की गतिविधि में शिथिलता और मानसिक अनुकूलन को कम करती है। और दैहिक कार्य। तकनीक मूड में सुधार करने, आत्मविश्वास विकसित करने और एक पेशेवर कार्य की सफलता में मदद करती है, विभिन्न प्रकृति (शारीरिक, रासायनिक, मनो-भावनात्मक) के प्रतिकूल कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाती है, थकान और थकान की भावना को कम करती है, नींद को सामान्य करती है, मानसिक और शारीरिक का अनुकूलन करती है। प्रदर्शन और असाइन किए गए कार्यों को करते समय "ऊर्जा खपत" की डिग्री को कम करें।

इस तथ्य के कारण कि स्व-विनियमन "मोबिलाइजेशन -2" की विधि का उपयोग व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्तियों में किया जाता है जो पेशेवर गतिविधि की तैयारी के चरण में हैं, इसके उपयोग के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं।

विशेष मनोरोग देखभाल प्रदान करने के चरण में सीमा रेखा के विकसित नोसोस्पेशल मानसिक विकारों वाले रोगियों के लिए, मानसिक आत्म-नियमन की सहयोगी तकनीक को चिकित्सीय उपायों के परिसर से जोड़ना आवश्यक है। यह मनोचिकित्सक प्रशिक्षण और व्यावहारिक कार्य अनुभव वाले डॉक्टरों द्वारा किया जा सकता है।

तकनीक हेटेरो सुझाव के उपयोग से जुड़ी है, एरिकसोनियन सम्मोहन और न्यूरोलिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग की कुछ तकनीकें, जो इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाना संभव बनाती हैं; रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है, अपने प्रतिनिधि प्रणालियों के लिए खोजशब्दों, या "पहुंच कुंजियों" का उपयोग करता है। साथ ही, मनोचिकित्सक सकारात्मक अनुभव और मानव संसाधनों पर ध्यान केंद्रित करता है, परिवर्तन की उचित दिशा सुनिश्चित करता है।

पूर्वगामी के आधार पर, एरिकसोनियन सम्मोहन और एनएलपी के तत्वों का उपयोग करके साहचर्य स्व-नियमन तकनीक आपको निम्नलिखित कार्यों को हल करने की अनुमति देती है:

1. सामूहिक उपयोग के लिए अनुकूलित एम. एरिक्सन के सात-चरणीय मॉडल के संशोधन के आधार पर प्रशिक्षुओं की टुकड़ी के कवरेज का विस्तार किया जाता है।
2. प्रत्येक छात्र के लिए अत्यधिक विभेदित और इष्टतम "पहुंच कुंजी" का निर्माण रोगी द्वारा स्वयं चिकित्सक के मार्गदर्शन में स्व-नियमन की स्थिति में तैयार करके सुनिश्चित किया जाता है।
3. प्राप्त ट्रान्स अवस्था की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एनएलपी में उपयोग की जाने वाली काफी सरल मनोचिकित्सा की मदद से रोगी की कुछ निजी समस्याओं को हल करने की क्षमता।

सैन्य चिकित्सा अकादमी के मनोरोग क्लिनिक में तकनीक का परीक्षण किया गया है, और इसकी उच्च दक्षता दिखाई गई है। तकनीक का उपयोग एक मनोचिकित्सा (मानसिक विकारों के उपचार के लिए) और एक मनो-सुधारात्मक (व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों में विभिन्न पूर्व-रोग संबंधी मानसिक अवस्थाओं को ठीक करने के उद्देश्य से) दोनों के रूप में करना संभव है। तकनीक के फायदों में शामिल हैं: गैर-निर्देशक सम्मोहन की आधुनिक तकनीकों का उपयोग; विश्राम और लामबंदी की स्थिति प्राप्त करने के लिए स्व-नियमन की तकनीकों को जल्दी से सीखने की क्षमता; रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए; न्यूरोलिंग्विस्टिक प्रोग्रामिंग तकनीक "नए व्यवहार के जनरेटर" के संशोधन के आधार पर विशिष्ट मनोवैज्ञानिक और मनोदैहिक समस्याओं (एक समूह में और व्यक्तिगत रूप से) की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ मनोचिकित्सा कार्य की संभावना।

साहचर्य मानसिक स्व-नियमन (APSR) की विधि को 10-12 लोगों के समूह में किया जाना चाहिए। चक्र में लगभग एक घंटे तक चलने वाले डॉक्टर के मार्गदर्शन में हेटरोट्रेनिंग के रूप में 10 दैनिक सत्र होते हैं।

प्रारंभिक पाठ में, निम्नलिखित कार्यों को हल करना आवश्यक है:

1. फॉर्म छात्रों के रोगियों का आत्मविश्वास, आत्म-उपचार प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक आंतरिक संसाधनों की उपलब्धता। विशिष्ट उदाहरणों से पता चलता है कि प्रत्येक व्यक्ति के पास आंतरिक भंडार, स्व-नियमन और सेनोजेनेसिस के तंत्र हैं (उदाहरण के लिए, प्राकृतिक, बिना उपचार, घाव भरने, प्राकृतिक नींद, आदि)।
2. मानसिक आत्म-नियमन की अवधारणा के साथ रोगियों को परिचित करने के लिए, जिसे "विशेष राज्य" में प्रवेश करने की क्षमता के माध्यम से परिभाषित किया गया है, जो उनकी मनो-भावनात्मक और शारीरिक स्थिति की बढ़ी हुई नियंत्रणीयता की विशेषता है। इस अवस्था के मुख्य लक्षणों का वर्णन किया गया है - आंतरिक संवाद में कमी, मांसपेशियों में छूट, आराम और शांति की सुखद अनुभूति। इस बात पर जोर दिया जाता है कि इस अवस्था में, हमारा "मैं" केवल चल रहे परिवर्तनों को देखता है, और साथ ही, किसी को चल रहे परिवर्तनों का विश्लेषण करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए और इसके अलावा, उनके साथ हस्तक्षेप करना चाहिए। आपको बस अपने शरीर के ज्ञान, उसमें होने वाली स्व-नियमन प्रक्रियाओं पर भरोसा करने की आवश्यकता है।
3. सकारात्मक परिवर्तनों के लिए, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए प्रेरणा (सक्रिय दृष्टिकोण) बनाएं। कम समय में विश्राम की स्थिति प्राप्त करने, पूरी तरह से आराम करने, स्वस्थ होने और अपनी समस्याओं को स्वतंत्र रूप से हल करने की क्षमता प्राप्त करने के लिए इस तकनीक में महारत हासिल करने की उपलब्धता और लाभों की व्याख्या करें। संबंधित उदाहरण दिए गए हैं। कक्षाओं के दौरान निर्देशों का पालन करने और भविष्य में स्वतंत्र कार्य करने की आवश्यकता पर बल दिया जाता है।
4. छात्रों के सवालों के जवाब दें।

प्रत्येक बाद के पाठ में तीन भाग होते हैं: परिचयात्मक, मुख्य और अंतिम। परिचयात्मक भाग पाठ के उद्देश्यों को सुलभ रूप में निर्धारित करता है, प्रतिभागियों को निर्देश देता है और सवालों के जवाब देता है, मुख्य भाग में - पाठ के उद्देश्य के अनुसार प्रशिक्षण, तीसरे, अंतिम भाग में - क्रम में एक सर्वेक्षण प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए, उत्पन्न होने वाली घटनाओं की व्याख्या करें, प्रश्नों के उत्तर दिए गए हैं। परिचयात्मक भाग की अवधि 10 मिनट, मुख्य भाग - 35 मिनट, अंतिम भाग - 15 मिनट है।

दूसरा - चौथा पाठ आत्म-नियमन की एक विशेष स्थिति में प्रवेश करना सीखने के लिए समर्पित है। परिचयात्मक भाग परिचयात्मक पाठ के मुख्य विचारों को संक्षेप में दोहराता है। "सक्रिय सहयोग" की आवश्यकता पर बल दिया जाता है, जो प्रस्तुतकर्ता के शब्दों, संगीत और उभरती संवेदनाओं पर मुख्य भाग के दौरान ध्यान केंद्रित करने में व्यक्त किया जाता है। यह समझाया गया है कि इस अवस्था में, विभिन्न मानसिक घटनाएं (शारीरिक संवेदनाएं, दृश्य चित्र, ध्वनियां, व्यक्ति .) अनैच्छिक हरकतेंआदि), "सकारात्मक, उपयोगी, वांछित परिवर्तन" के लिए आवश्यक (एक "अस्पष्ट रचनात्मक रवैया" बनाया जाएगा, जिसका उद्देश्य इन उपयोगी परिवर्तनों की आशा करना और अवचेतन प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है जो उनमें योगदान करते हैं)।

मुख्य भाग का उद्देश्य एम. एरिकसन द्वारा ट्रान्स इंडक्शन के संशोधित सात-चरणीय मॉडल के अनुसार स्व-नियमन की स्थिति में प्रवेश करना सीखना है। चरणों का क्रम: निर्देश देते समय, प्रशिक्षुओं को एक आरामदायक "खुली" मुद्रा लेने के लिए आमंत्रित किया जाता है, लगभग सभी के लिए समान; किसी भी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना, श्वास पर विशेष ध्यान देना; भाषण को इस तरह व्यवस्थित करें कि प्रशिक्षुओं के अवचेतन और चेतना को अलग किया जा सके; प्रशिक्षुओं को उनमें देखे गए ट्रान्स के लक्षणों के बारे में सूचित करना; "कुछ नहीं करने" के लिए एक अभिविन्यास दें; लक्ष्य प्राप्त करने के लिए ट्रान्स का उपयोग करें; ट्रान्स से बाहर निकलने का रास्ता बनाओ।

पाँचवें - सातवें पाठ का उद्देश्य व्यक्तिगत "एक्सेस कुंजियाँ" बनाना और उनकी मदद से स्वतंत्र रूप से एक ट्रान्स अवस्था में प्रवेश करना सीखना है।

इन पाठों के प्रारंभिक भाग में, यह अधिक विस्तार से समझाया गया है कि स्वतंत्र रूप से "स्व-नियमन की विशेष स्थिति" में प्रवेश करने के लिए "व्यक्तिगत पहुंच कुंजी" में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त है। उनकी मदद से, आप आवश्यक समय और गहराई के लिए आत्म-नियमन की स्थिति में तेजी से प्रवेश कर सकते हैं। यह इंगित किया जाता है कि "एक्सेस कुंजियाँ" "व्यक्तिगत" हैं, अर्थात, वे एक दूसरे से भिन्न हैं और प्रत्येक रोगी के लिए विशिष्ट हैं। कोई भी मानसिक घटना दृढ़ता से विश्राम की स्थिति से जुड़ी होती है (अर्थात, आराम और आराम की स्थिति, शक्ति और ऊर्जा की बहाली) "कुंजी" के रूप में काम कर सकती है। ये दृश्य चित्र (प्रकृति के सुखदायक चित्र, कुछ प्रतीक, अमूर्त आकृतियाँ), शारीरिक संवेदनाएँ (पूरे शरीर में या इसके कुछ अलग-अलग क्षेत्रों में गर्मी या भारीपन, सांस पर निर्धारण), श्रवण चित्र (एक सुखद राग, समुद्र की आवाज़ ), कुछ शब्द, आदि। किसी भी पदार्थ (शराब, शराब, ट्रैंक्विलाइज़र आदि)। फिर पाठ में प्रतिभागियों की परीक्षण की गई स्थिति की विशेषताओं पर संक्षेप में चर्चा की जाती है। विभिन्न लोगों में विभिन्न प्रमुख प्रतिनिधित्व प्रणाली की उपस्थिति पर बल दिया जाता है। यह समझाया गया है कि "पहुंच कुंजी" को खोजने के लिए, सबसे पहले, नेता के मार्गदर्शन में, पहले से ही प्रसिद्ध स्व-नियमन की स्थिति में प्रवेश करना आवश्यक है; दूसरे, इस विश्राम की स्थिति में रहते हुए, अपने आप को सबसे उपयुक्त "पहुंच कुंजी" चुनने की अनुमति दें। "सबसे उपयुक्त" का अर्थ है इस अवस्था में सबसे लगातार, स्थायी, सहज रूप से उत्पन्न होने वाली, मानसिक घटनाएँ जो सीधे चेतना में इससे जुड़ी होती हैं।

कक्षाओं का मुख्य भाग उभरती हुई संवेदनाओं से अलग करने के उद्देश्य से है जो मुख्य छवि, भावना, गंध या सनसनी है जो आत्म-नियमन की अनुभवी स्थिति से सबसे अधिक जुड़ा हुआ है।

आठवें - दसवें पाठ स्व-नियमन की स्थिति में स्वतंत्र प्रवेश के कौशल को मजबूत करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वांछित लक्ष्य के सही गठन को सिखाने के लिए समर्पित हैं।

परिचयात्मक भाग इंगित करता है कि, इस पाठ से शुरू होकर, रोगी स्वतंत्र रूप से स्व-नियमन की स्थिति में प्रवेश करना सीखेंगे। प्रत्येक पाठ के साथ सूत्रधार की सहायता कम होती जाएगी।

स्व-नियमन की स्थिति में स्व-प्रवेश की चरण-दर-चरण योजना दी गई है:
पहला कदम। सबसे आरामदायक स्थिति लें जिसमें शरीर पर्याप्त रूप से लंबे समय तक सबसे अधिक आराम से रहे।

दूसरा कदम। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, मुख्य रूप से अपने साँस छोड़ने पर।

तीसरा कदम। अपनी श्वास का निरीक्षण करना जारी रखते हुए, पहले पूरे शरीर को समग्र रूप से "महसूस" करें; फिर क्रमिक रूप से, ऊपर से नीचे तक, सिर से शुरू होकर पैरों से समाप्त, और अंत में, फिर से पूरे शरीर को महसूस करें।

चौथा चरण। "एक्सेस कीज़" चलाएं: पहले, जो पहले सिग्नलिंग सिस्टम (छवियों, संवेदनाओं, ध्वनियों) से संबंधित हैं, फिर - दूसरे (शब्दों) के लिए। शब्दों का उच्चारण स्वयं या बहुत चुपचाप किया जाना चाहिए, जैसे कि एक ध्वनिहीन कानाफूसी में, इन शब्दों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे "साँस छोड़ना"।

पाँचवाँ चरण। चेतना में पहली "पहुंच कुंजी" रखते हुए, राज्य की वांछित गहराई तक पहुंचने तक दूसरे को दोहराएं।

छठा चरण। पूर्व-नियोजित या अनिश्चित समय के लिए स्व-नियमन की स्थिति में रहें। इस मामले में, छवियों, संवेदनाओं, ध्वनियों को अनायास दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। "पर्यवेक्षक" की स्थिति में बने रहने से इस प्रक्रिया में बाधा नहीं आनी चाहिए।

सातवां चरण। आउटपुट यह या तो अनायास किया जाता है, या श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की मदद से, मुख्य रूप से साँस लेना और उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर। आठवें पाठ से शुरू होकर, रोगी को "जुटाना" कुंजियाँ बनाने के लिए भी कहा जाता है।

सत्र के अंतिम भाग का उद्देश्य सूत्रधार से फीडबैक प्राप्त करना है। उसी समय, सकारात्मक अनुभवों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जो तकनीक की महारत का संकेत देते हैं। इस बात पर जोर दिया जाता है कि स्वतंत्र अध्ययन के दौरान, स्व-नियमन की स्थिति हर बार तेज और गहरी होगी।

9वें और 10वें पाठ स्व-नियमन की स्थिति में उद्देश्यपूर्ण आत्म-क्रिया की तकनीकों को सिखाने के लिए समर्पित हैं। हम इस बात पर जोर देते हैं कि 10 वां पाठ अंतिम है और नेता की देखरेख में पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से किया जाता है।

प्रारंभिक भाग में, पाठ का उद्देश्य तैयार किया गया है - शारीरिक और (या) मनोवैज्ञानिक स्तर की व्यक्तिगत समस्याओं को हल करने के लिए स्व-नियमन की स्थिति में स्वतंत्र उद्देश्यपूर्ण आत्म-क्रिया सीखना। इस उद्देश्य के लिए, प्रशिक्षुओं को एक विशिष्ट और यथार्थवादी वांछित "आई-इमेज" बनाने के लिए आमंत्रित किया जाता है।

ऐसा करने के लिए, रोगी को उस समस्या का चयन करने के लिए कहा जाता है जिसे वह हल करना चाहता है, और अपने लिए सकारात्मक, सकारात्मक शब्दों में वांछित लक्ष्य तैयार करता है। फिर संकलित लक्ष्य को छवियों, भावनाओं, संवेदनाओं की भाषा में "अनुवाद" करें। दूसरे शब्दों में, रोगी एक आत्म-संतुष्ट छवि का निर्माण करता है जिसके लिए उसका अवांछित व्यवहार (स्थिति) कोई समस्या नहीं है, क्योंकि इस "आई-इमेज" में समस्या की स्थिति में व्यवहार के लिए अधिक स्वीकार्य विकल्प हैं या यह अधिक आरामदायक स्थिति में है।

फिर वांछित "आई-इमेज" को एक अलग रूप में प्रस्तुत करने का प्रस्ताव है, अर्थात "खुद को बाहर से देखने के लिए" और उन परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करें जो हुए हैं, जिसके बाद इस छवि में सुधार किया जा सकता है।

जब छवि पूरी तरह से तैयार हो जाती है, तो एक बार फिर से समग्र रूप से और पूरी तरह से इस "चित्र", "फिल्म" को शुरू से अंत तक देखना और सुनना आवश्यक है।
एक नया व्यवहार प्राप्त करने के बाद जो रोगी या किसी अन्य, अधिक सकारात्मक स्थिति को संतुष्ट करता है, छात्र इस नए व्यक्तिपरक अनुभव से जुड़ा होता है।

प्रस्तुतकर्ता बताते हैं कि निर्मित "आई-इमेज" के पूर्ण "प्लेइंग" के बाद संबंधित रूप में, आप "छोड़" सकते हैं, "जाने दें", चेतना को आराम और आराम की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति दें, जो अच्छी तरह से है पिछले अध्ययनों से जाना जाता है। स्व-नियमन की स्थिति में, यह वांछित "आई-इमेज" अपने वास्तविक अवतार के उद्देश्य से स्व-नियमन की प्रक्रियाओं को "लॉन्च" करता है। "लॉन्चिंग" के बाद, चेतना का सक्रिय हस्तक्षेप न केवल अनावश्यक हो सकता है, बल्कि हानिकारक भी हो सकता है (एक निश्चित कार्यक्रम के निष्पादन के दौरान कंप्यूटर में अन्य कमांड दर्ज करने के प्रयास के अनुरूप)।

अंतिम भाग फीडबैक के लिए प्रशिक्षुओं के साक्षात्कार पर केंद्रित है। ध्यान सकारात्मक अनुभवों पर केंद्रित है जो तकनीक की महारत का संकेत देते हैं। इस बात पर जोर दिया गया है कि बाद के स्वतंत्र अध्ययनों के दौरान, स्व-नियमन की स्थिति तेजी से और गहरी होगी।

संक्षेप में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि मानसिक आत्म-नियमन के शिक्षण विधियों को पृथक प्रकार के मनोचिकित्सा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, शायद, केवल रोकथाम की एक विधि के रूप में। रोगियों के उपचार और पुनर्वास के लिए, इन विधियों को, एक नियम के रूप में, जटिल कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है या विशिष्ट प्रकार के कारण मनोचिकित्सा में बदल दिया जाता है।

एक भावनात्मक या मानसिक स्थिति से दूसरे में जल्दी से स्विच करने के लिए, कई तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है: आत्म-नियंत्रण, आत्म-सम्मोहन, खेल या नींद (सक्रिय और निष्क्रिय निर्वहन), आँसू, स्विचिंग या ध्यान हटाने, युक्तिकरण, स्थिति विश्लेषण, ऑटो- प्रशिक्षण, दृष्टिकोण परिवर्तन, ध्यान, विश्राम और अन्य। और यहाँ तक कि मनोविज्ञान की दृष्टि से प्रार्थना भी आत्म-नियमन की एक विधि है। इसलिए वे मदद करते हैं, कि वे एक व्यक्ति को होश में आने और एक तर्कसंगत समाधान खोजने की अनुमति देते हैं। अन्य स्व-नियमन के तरीके क्या हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

प्रत्यक्ष तरीके

संगीत मानस को प्रभावित करने के प्रत्यक्ष तरीकों में से एक है। हां, इसकी प्रभावशीलता 19 वीं शताब्दी में वी.एम.बेखटेरेव द्वारा प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध की गई थी, हालांकि सहज रूप से, संगीत का उपयोग प्राचीन काल से उपचार के लिए किया जाता रहा है।

दूसरी विधि है लिब्रोसाइकोथेरेपी, या विशेष साहित्य के साथ उपचार। किताबें एक व्यक्ति को एक काल्पनिक दुनिया में खींचती हैं, नायकों को भावनाओं को महसूस कराती हैं और अपने स्वयं के अनुभवों से विचलित करती हैं।

अप्रत्यक्ष तरीके

• दक्षता के मामले में मध्यस्थता के तरीकों में श्रम और खेल सबसे पहले हैं। वे विश्राम प्रदान करते हैं, सकारात्मक चार्ज करते हैं और चिंताओं से विचलित होते हैं।
• इमेजोथेरेपी, या भूमिका निभाने वाले खेल- व्यक्तिगत परिवर्तनों के माध्यम से राज्य को ठीक करने की एक विधि। इस प्रक्रिया में, नई सुविधाएँ बनती हैं, और समस्याओं का अनुभव भी बदल जाता है।
• सुझाव और आत्म-सम्मोहन। बोले गए शब्दों की आलोचना नहीं की जाती है, लेकिन डिफ़ॉल्ट रूप से स्वीकार किए जाते हैं और किसी व्यक्ति की आंतरिक सेटिंग बन जाते हैं, जो उसकी गतिविधि को सही करता है।

जैसा कि आपने देखा होगा, ये विधियां आवश्यक रूप से स्व-नियमन से संबंधित नहीं हैं, लेकिन विशेष रूप से स्वतंत्र उपयोग के लिए विधियां हैं, आत्म-नियंत्रण की क्षमता विकसित करना। उदाहरण के लिए, ऑटोजेनस प्रशिक्षण। आप इसके बारे में लेख से भी जानेंगे, लेकिन थोड़ी देर बाद।

कार्यात्मक फोकस द्वारा

विधियों के तीन समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. भावनाओं को जानबूझकर नियंत्रित करने के तरीके: उन्मूलन बाहरी संकेत, मांसपेशियों में छूट और तनाव, सांस लेने की तकनीक।
2. इंटेलिजेंट तकनीक: स्विचिंग अटेंशन एंड रिफ्लेक्शन।
3. प्रेरक और स्वैच्छिक तरीके: आत्म-अनुनय, आत्म-अनुमोदन, आत्म-आदेश, शालीनता, आत्म-सम्मोहन।

व्यवहार सुधार के कार्यों के लिए साइकोटेक्निक्स

कामोत्तेजना में कमी

प्रभावी ढंग से उपयोग करें:

• व्याकुलता और ध्यान का स्विचिंग;
• लक्ष्य निर्धारण (विभिन्न विकल्पों पर विचार करें);
• शारीरिक विश्राम;
• मनो-पेशी और ऑटोजेनस प्रशिक्षण;
• विश्राम के लिए श्वास व्यायाम।

संसाधन सक्रियण

प्रभावी ढंग से उपयोग करें:

• ऑटोजेनस लामबंदी प्रशिक्षण;
• बढ़ी हुई प्रेरणा;
• गतिविधि के लिए श्वास व्यायाम;
• साजिश प्रदर्शन;
• सक्रिय की यादें भावनात्मक स्थितिऔर जिन स्थितियों ने उन्हें जन्म दिया;
• मानसिक और संवेदी उत्तेजना;
• हेटेरो-सुझाव।

मानसिक असंवेदनशीलता

प्रभावी रूप से:

• सफल व्यवहार की प्रस्तुति;
• आत्मविश्वास का आत्म-सम्मोहन और हानिकारक कारकों के प्रति तटस्थ रवैया;
• जानबूझकर निष्क्रिय रवैया।

भावनात्मक तनाव को दूर करें

प्रभावी रूप से:

• संगीत सुनना;
• विश्राम;
• प्रतिस्थापन;
• युक्तिकरण;
• कल्पना।

आरोग्यलाभ

प्रभावी रूप से:

• ध्यान;
• पैदा की गई नींद;
• शीघ्र स्वस्थ होने के लिए आत्म सम्मोहन।

स्वायत्त प्रणाली का विनियमन

प्रभावी रूप से:

• ऑटो-प्रशिक्षण;
• विषम नियमन;
• श्वास व्यायाम।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

इस पद्धति को 1930 में जर्मन मनोचिकित्सक I. G. Schultz द्वारा विकसित किया गया था। रूस में, 1950 से इस पद्धति का उपयोग और अध्ययन किया जा रहा है।

पहले, ऑटो-प्रशिक्षण का उपयोग केवल तंत्रिका विकारों के उपचार के लिए किया जाता था, लेकिन धीरे-धीरे इसका उपयोग रोकथाम के उद्देश्यों के लिए किया जाने लगा। आज यह सभी क्षेत्रों और गतिविधियों में भावनात्मक और मानसिक स्थिति को उतारने का एक लोकप्रिय तरीका है: अध्ययन, कार्य, रिश्ते, आदि।

आधुनिक अर्थों में स्व-प्रशिक्षण की अपनी उप-प्रजातियाँ भी हैं:

• मनो-पेशी प्रशिक्षण (पीएमटी);
• साइकोटोनिक प्रशिक्षण (पीटीटी);
• मनो-नियामक प्रशिक्षण (पीआरटी)।

लेकिन किसी भी ऑटो-प्रशिक्षण के केंद्र में एक विश्राम तंत्र है, जो है:

• मांसपेशी छूट तकनीकों में महारत हासिल करना;
• शरीर में गर्म और ठंडा महसूस करने के कौशल का विकास करना;
• शरीर की सामान्य स्थिति के लिए ध्यान और अस्थिर रवैये की बढ़ती एकाग्रता।

ऑटो-ट्रेनिंग का लक्ष्य मांसपेशियों और भावनात्मक तनाव को दूर करना है, आराम की स्थिति में इच्छा का विकास करना है।

मैं सुबह के ऑटो-प्रशिक्षण से परिचित होने का प्रस्ताव करता हूं, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जावान और सकारात्मक होता है। आप इसे किसी भी समय, जागने के तुरंत बाद, बिस्तर पर लेटकर भी कर सकते हैं। आपको बस निम्नलिखित शब्द (रवैया) कहने की जरूरत है। वर्तमान काल में अपने लिए बोलना बहुत महत्वपूर्ण है।

स्व सम्मोहन

वास्तव में, ऊपर वर्णित तकनीक आत्म-सम्मोहन है। इन शब्दों की सहायता से, आपकी खुद की ताकत में, योजनाओं के कार्यान्वयन में आपका विश्वास मजबूत होता है। आप सफलता के लिए मानसिकता प्राप्त करें और समझें कि सब कुछ आप पर ही निर्भर करता है।

स्व-सम्मोहन हमेशा सकारात्मक प्रथम-व्यक्ति कथन होता है जो वर्तमान काल में किया जाता है। आप स्वयं अपने स्वयं के प्रासंगिक और प्रासंगिक दृष्टिकोण के साथ आ सकते हैं। स्व-सुझाव सीधे मस्तिष्क के मनोविज्ञान शरीर विज्ञान को प्रभावित करता है, इसे लक्ष्य पर केंद्रित करता है।

वाक्यांशों के निर्माण के कई सिद्धांत हैं। आप अवचेतन की ओर रुख कर रहे हैं, इसलिए उनका निरीक्षण करना अनिवार्य है।

1. सकारात्मक और सकारात्मक वाक्यांशों का प्रयोग करें, "नहीं" और "कभी नहीं" का प्रयोग न करें। उदाहरण के लिए, "मेरे सिर में दर्द नहीं होता" के बजाय "दर्द ने मेरे सिर को छोड़ दिया है" कहें।
2. अधिकतम विशिष्टता। शब्दों और वाक्यों पर कंजूसी न करें। बड़े लक्ष्य को छोटे लक्ष्यों में तोड़ें। उदाहरण के लिए, "मैं सफल हूँ" एक सामान्य मुहावरा है। समझिए कि आपके दिमाग में इसका क्या मतलब है।
3. अमूर्त को बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "सिर बीत चुका है" नहीं, बल्कि "माथा ठंडा हो गया है"।
4. शब्दों को जटिल न करें, सरल शब्दों का प्रयोग करें, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपके लिए समझने योग्य।
5. एक मुहावरा - अधिकतम 4 शब्द।
6. हमेशा केवल उपस्थित। अवचेतन मन इसे पहले से ही पूरा मानता है, और जो कहा गया था वह वास्तव में होता है।

ध्यान

ध्यान में ध्यान के साथ काम करना शामिल है: इसे आराम देना या, इसके विपरीत, एकाग्रता बढ़ाना। ध्यान का उद्देश्य भावनात्मक तनाव को दूर करना, विचारों के प्रवाह को रोकने की क्षमता विकसित करना है।

खाते पर एकाग्रता

प्रत्येक अंक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे 1 से 10 तक गिनें। आपको किसी और चीज के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है। यदि आप समझते हैं कि विचार आपकी समस्याओं में फिर से "उड़ा" गए हैं, तो शुरुआत से ही गिनती शुरू करें। तो कुछ मिनटों के लिए गिनें (खोए नहीं)।

भावनाओं और मनोदशा पर ध्यान केंद्रित करना

1. अपने भीतर के विचारों को, भीतर की वाणी को ठीक करो।
2. उसे रोकें।
3. अपने मूड को पकड़ें और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
4. इसे रेट करें: अच्छा, बुरा, दुखद, मजाकिया, औसत, उत्साहित।
5. अब अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। अपने आप को एक प्रफुल्लित, हर्षित अवस्था में कल्पना करें। ऐसा करने के लिए, जीवन में एक सुखद घटना, एक सुखद छवि को याद रखें।
6. आराम की स्थिति से बाहर निकलें।
7. प्रतिबिंब के माध्यम से जाओ, अर्थात्, अभी और अभ्यास के दौरान अपनी स्थिति और विचारों का आकलन करें।

प्रशिक्षण

शायद आज की सबसे लोकप्रिय मनोवैज्ञानिक तकनीक। बहुत सारे प्रशिक्षक और लोग प्रशिक्षण लेने के इच्छुक हैं। प्रशिक्षण विशिष्ट विषयों को कवर करते हुए अलग-अलग प्रोफाइल में विभाजित हैं। उदाहरण के लिए, तनाव प्रतिरोध प्रशिक्षण लोकप्रिय है। अक्सर उनका उद्देश्य होता है:

• आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए (या यदि आवश्यक हो तो सही स्तर तक कम करना), भावनात्मक स्थिरता, आत्मविश्वास;
• सफलता प्राप्त करने के लिए प्रेरणा का निर्माण और तनाव में व्यवहार के लिए रणनीतियाँ।

हाथ की मालिश

त्वचा रिसेप्टर्स का एक सतत क्षेत्र है। विशिष्ट बिंदुओं के संपर्क में आने से आप मस्तिष्क के कार्य को समायोजित कर सकते हैं:

• तनाव और कामोत्तेजना के साथ, गहरी हरकतों से त्वचा को लंबे समय तक सहलाना या गूंथना उपयोगी होता है।
• अवसाद और कम गतिविधि के साथ, इसके विपरीत, तेज और मजबूत जागृति दबाने या रगड़ने को दिखाया गया है। थप्पड़ या चुटकी लेने के बारे में हम सभी जानते हैं।

श्वास व्यायाम

सांस लेने की तकनीक के कई विकल्प हैं, लेकिन यह मानना ​​एक गलती है कि वे सभी मानसिक प्रतिक्रियाओं को धीमा करने के उद्देश्य से हैं। इसके विपरीत व्यायाम होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य को सक्रिय करते हैं।

विश्राम अभ्यास

लक्ष्य सचेत प्राकृतिक श्वास में महारत हासिल करना, मांसपेशियों की अकड़न और तनाव को दूर करना और भावनाओं को शांत करना है। मैं आपको कुछ अभ्यासों से परिचित कराना चाहता हूं।

"मनोरंजन"

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, सीधा करें, श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें (जैसे कि वे खुद चुपचाप नीचे लटक रहे हों)। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। गहरी सांस लें, अपनी सांस देखें। धीरे-धीरे सीधा करें।

"सचेत श्वास"

आराम से बैठें और आराम करें, लेकिन अपनी पीठ सीधी रखें। पहली उथली सांस अंदर और बाहर लें। फिर एक दूसरी साँस लेना और छोड़ना, लेकिन गहरा। और तीसरी बार, अपनी पूरी छाती से सांस लें, लेकिन बहुत धीरे-धीरे (एक से तीन) सांस छोड़ें।

"तनाव में सांस लेना"

श्वास लयबद्ध है और चलने के साथ संयुक्त है। योजना इस प्रकार है: दो चरण - श्वास लें, दो चरण - साँस छोड़ें। धीरे-धीरे साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाएँ, अर्थात यह होगा: दो चरण - साँस लेना, तीन चरण - साँस छोड़ना, और इसी तरह।

उत्तेजना के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यासों का उद्देश्य न्यूरोसाइकिक गतिविधि को बढ़ाना और संसाधनों को सक्रिय करना है।

"ताला"

अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर सीधे बैठ जाएं और उन्हें लॉक में बंद कर दें। श्वास लें और उसी समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं (हथेलियां ऊपर)। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर "छोड़ें"।

"काम के मूड में हो रही है"

आपको नीचे वर्णित विशिष्ट पैटर्न के अनुसार सांस लेने की आवश्यकता है। पहली संख्या साँस लेना है, दूसरी (कोष्ठक में) देरी है, तीसरी साँस छोड़ना है।

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

विश्राम

लक्ष्य मांसपेशियों की अकड़न, तनाव को महसूस करना, ढूंढना और निकालना है; मांसपेशियों पर नियंत्रण सीखें।

"तनाव-विश्राम"

सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने हाथ पर ध्यान केंद्रित करें और इसे तनाव दें। कुछ सेकंड के बाद, वोल्टेज को छोड़ दें। बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें, फिर एक साथ दोनों से। बाद में - दाहिना पैर, बायां पैर, दोनों पैर, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन।

"मांसपेशियों की ऊर्जा"

1. अपनी तर्जनी को जितना हो सके मोड़ें दायाँ हाथ(इसे खराब न करें)।
2. महसूस करें कि तनाव कहाँ जा रहा है। उंगली, हाथ, कोहनी, गर्दन?
3. अब तनाव को धीरे-धीरे छोड़ने की कोशिश करें: गर्दन, कंधे, कोहनी में। लेकिन उंगली अभी भी मुड़ी हुई और तनावपूर्ण है।
4. अन्य अंगुलियों से तनाव मुक्त करें। हम सूचकांक को नहीं छूते हैं।
5. सफल हुए? अपनी तर्जनी से तनाव मुक्त करें।
6. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें (अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, इसे ज़्यादा न करें)।
7. तनाव कहाँ जाता है? धीरे-धीरे आराम करें जैसे आप अपनी उंगली से करेंगे।
8. फिर अपनी पीठ को कस लें। मैं आरक्षण करूंगा कि यह व्यायाम पीठ में दर्द (हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपकी पीठ स्वस्थ है, तो झुकें और कल्पना करें कि आप अपनी पीठ पर एक बक्सा रख रहे हैं।
9. तनाव कहाँ जाता है? अपने पूरे शरीर को धीरे-धीरे आराम दें, आखिरी लेकिन कम से कम अपनी पीठ को नहीं।

अनैच्छिक प्रतिपादन

लक्ष्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ अनैच्छिक ध्यान के माध्यम से तनावपूर्ण स्थितियों और जुनूनी विचारों से विचलित करना है।

1. अपनी आँखें बंद करें और पलकों के विपरीत दिशा को देखें। कुछ ही मिनटों में आपको डॉट्स, स्पॉट, डैश दिखाई देंगे।
2. कुछ समय बाद, ये धब्बे कुछ छवियों, चेहरों, वस्तुओं में बनना शुरू कर सकते हैं।
3. इसे विश्राम की स्थिति में करना महत्वपूर्ण है, फिर धीरे-धीरे इन बमुश्किल ध्यान देने योग्य छवियों के माध्यम से जुनूनी विचार सामने आएंगे।
4. अपने चेहरे और शरीर को आराम से रखें। अपने आप को कुछ खींचने की कोशिश मत करो, लेकिन बस देखो, जैसे कि बगल से, जो दिखाई देता है उसके पीछे।
5. यह अभ्यास कौशल लेता है। पहली प्रथाओं में, ध्यान अक्सर फिसल जाता है, आपको इसे सचेत रूप से बिंदुओं पर वापस करने की आवश्यकता होती है।
6. फिर अपनी पलकें खोलें और अपनी स्थिति का आकलन करें।

एंकरिंग विधि

वातानुकूलित सजगता से जुड़ी स्व-नियमन तकनीक, यानी प्रोत्साहन-सुदृढीकरण योजना। निश्चित रूप से आपके साथ ऐसा हुआ है कि एक गीत या गंध विशिष्ट यादों को जन्म देती है और। यह आपका एंकर है, जो सकारात्मक या नकारात्मक हो सकता है। किसी की आवाज या हावभाव "लंगर" भी हो सकता है।

एंकरिंग के रूप में स्व-नियमन "एंकर" की सचेत सेटिंग और उनके तर्कसंगत उपयोग, अर्थात् तनावपूर्ण स्थिति में आवश्यक संसाधन की रिहाई को निर्धारित करता है।

1. उस स्थिति का निर्धारण करें जिसमें आपको संसाधनों की आवश्यकता है।
2. विशेष रूप से निर्धारित करें कि किस संसाधन की आवश्यकता है (आत्मविश्वास, साहस, दृढ़ संकल्प, और इसी तरह)।
3. अपने आप से पूछें: "यदि मेरे पास अभी यह संसाधन होता, तो क्या मैं वास्तव में इसका उपयोग करता?" यदि उत्तर हाँ है, तो आप अपनी पसंद में गलत नहीं हैं और आप आगे बढ़ सकते हैं। यदि आपने कोई गलती की है, तो एक नया संसाधन चुनें।
4. उस स्थिति को याद रखें जब आपके पास यह संसाधन था।
5. तीन एंकर चुनें: आप क्या सुनते हैं, आप क्या महसूस करते हैं, आप क्या देखते हैं।
6. अंतरिक्ष में स्थिति बदलें, स्मृति में उस स्थिति को पुन: पेश करें जब आपके पास संसाधन था, राज्य के शिखर को प्राप्त करें।
7. इससे बाहर निकलें और अपने मूल स्थान पर लौट आएं।
8. स्थिति को फिर से चलाएं और तीन एंकर संलग्न करें। जब तक आवश्यक हो उन्हें रोककर रखें।
9. काम की सफलता की जाँच करें: "एंकर शामिल करें।" क्या आप वांछित स्थिति में प्रवेश कर रहे हैं? अगर ऐसा है तो सब ठीक है। यदि नहीं, तो पिछले बिंदु को दोहराएं।
10. एक संकेत की पहचान करें जो आपको एक कठिन परिस्थिति में संकेत देगा कि यह "एंकर छोड़ने" का समय है।
11. यदि आवश्यक हो, तो तुरंत विकसित राज्यों, भावनाओं, भावनाओं का एक परिसर बनाएं।

अंतभाषण

स्व-नियमन वास्तव में काम करता है। शरीर और मस्तिष्क एक हैं, जिसका प्रमाण लंबे समय से है। इसलिए, आपको उन अभ्यासों के बारे में संदेह नहीं करना चाहिए जो मनोविज्ञान के लिए बहुत कम प्रासंगिक प्रतीत होते हैं।

लेकिन आपको स्व-नियमन के विकास को ध्यान से देखने और कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखें और उस पर टिके रहें;
• कौशल विकास प्रक्रिया सुसंगत और केंद्रित होनी चाहिए;
• उच्च ऊर्जा लागत के लिए तैयार रहें, खासकर यात्रा की शुरुआत में;
• स्थिरता और उद्देश्यपूर्णता के बावजूद, स्व-नियमन विधियों के विकास में विविधता का पालन करें।

जीवन के लिए स्व-नियमन के तरीकों का एक सेट बनाना असंभव है, क्योंकि स्व-सरकार की क्षमता ऐसे परिवर्तनशील तत्वों से जुड़ी हुई है जैसे कि जरूरतें, व्यक्तित्व और चरित्र लक्षण, मकसद, और बहुत कुछ। आप स्व-नियमन के गठन की पेचीदगियों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं और यह लेख में क्या है।

लेख में प्रस्तुत तकनीकों को टी। जी। वोल्कोवा की पुस्तक "आत्म-जागरूकता और आत्म-नियमन के मनोविज्ञान पर कार्यशाला" से उधार लिया गया था: कार्यप्रणाली सामग्रीपाठ्यक्रम के लिए "। आप इस साहित्य को पा सकते हैं और स्व-नियमन की अन्य तकनीकों और तकनीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

मानसिक स्व-विनियमन (PSR)- यह एक उद्देश्यपूर्ण मानसिक आत्म-क्रिया है जो मानसिक गतिविधि को नियंत्रित करती है, और इसके माध्यम से - शरीर की चौतरफा गतिविधि: इसकी प्रक्रियाएं, प्रतिक्रियाएं और अवस्थाएं।

आरपीएस क्षमताएं

• भावनात्मक और मांसपेशियों में तनाव में कमी;
• स्पष्ट तनाव प्रतिक्रियाओं को चौरसाई करना;
• आंतरिक अंगों की गतिविधि में चिंता, चिंता, भय, असंयम की भावनाओं से छुटकारा;
• बेहतर मूड;
• उनकी क्षमताओं में आत्मविश्वास का विकास;
• मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन का सामान्यीकरण और अनुकूलन;
• तनाव कारकों के प्रतिरोध में वृद्धि;
• तनावपूर्ण स्थिति की स्थिति में, आवश्यक भंडार की सक्रियता।

मानसिक स्व-नियमन ध्यान को प्रबंधित करने, संवेदी छवियों को संभालने, मांसपेशियों की टोन और श्वास ताल को विनियमित करने के साथ-साथ मौखिक आत्म-सम्मोहन में कौशल विकसित करने में मदद करता है। आरपीएस का कब्जा अभ्यास के दौरान और इसके पूरा होने के बाद एक निश्चित पूर्व निर्धारित समय के लिए किसी के राज्य के उद्देश्यपूर्ण प्रोग्रामिंग को पूरा करने में मदद करता है।

सबसे पहले, इसके लिए तथाकथित में प्रवेश में महारत हासिल करना आवश्यक है विश्राम अवस्था(अक्षांश से। आराम से - "तनाव में कमी", "विश्राम"), और फिर इसके आधार पर ऑटोजेनस विसर्जन सीखना। इन तकनीकों के लिए धन्यवाद, अच्छे आराम, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि और कई स्वायत्त और मानसिक कार्यों के स्वैच्छिक विनियमन के लिए कौशल के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाई गई हैं।

मानसिक स्व-नियमन में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, विश्राम की स्थिति में नियमित परिवर्तन होते हैं, न केवल मात्रात्मक, बल्कि प्रकृति में गुणात्मक भी। तकनीक में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरण में, एक राज्य उत्पन्न होता है, जो गर्मी, शांति, आंतरिक शांति, पूरे शरीर में भारीपन, बाहरी उत्तेजनाओं से व्याकुलता और चिंता और चिंता की भावनाओं की अनुपस्थिति की विशेषता है। ऑटोजेनस विसर्जन के गहरे चरणों में हल्कापन, शरीर की भारहीनता, आंतरिक स्वतंत्रता, समय की भावना में बदलाव, आंतरिक संवाद और जुनूनी विचारों का सरलीकरण, सकारात्मक आंतरिक छवियों, यादों और अनुभवों का सहज उदय होता है। इसे इस प्रकार स्पष्ट रूप से दिखाया जा सकता है।

शारीरिक और सबसे बढ़कर, ऑटोजेनस प्रशिक्षण के दौरान देखी गई न्यूरोहुमोरल प्रक्रियाएं तनावपूर्ण स्थिति के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की एक रिवर्स कॉपी हैं। इस दृष्टिकोण से, विश्राम की स्थिति तनाव का ऊर्जावान प्रतिरक्षी है।

विश्राम की स्थिति (ऑटोजेनस विसर्जन) का सामान्य जैविक महत्व यह है कि मस्तिष्क के संचालन के परिवर्तित तरीके के साथ-साथ इसके जैव रसायन में परिवर्तन भी होता है - अत्यधिक सक्रिय न्यूरोकेमिकल पदार्थों (न्यूरोपेप्टाइड्स, एनकेफेलिन्स) के मस्तिष्क की संरचनाओं में गठन , एंडोर्फिन), जो गैर विषैले होते हैं और उत्तेजक, शामक और एनाल्जेसिक क्रिया के चिकित्सीय गुणों का उच्चारण करते हैं।

विश्राम की अवस्था को निष्क्रिय, निष्क्रिय मानना ​​गलत है। विश्व प्रसिद्ध अमेरिकी मनोचिकित्सक मिल्टन एरिकसन के अनुसार, "यह सक्रिय अचेतन गतिविधि के साथ सचेत आराम की स्थिति है।" दूसरे शब्दों में, चेतना की इन विशेष अवस्थाओं में, आत्म-नियमन, आत्म-सुधार की सहज प्रक्रियाएँ, जो हमारी दैनिक गतिविधियों से डूब जाती हैं, सक्रिय हो जाती हैं। यह सकारात्मक आंतरिक छवियों और अनुभवों के सहज उद्भव की व्याख्या करता है जो चेतना के स्तर पर स्व-नियमन की चल रही प्रक्रियाओं को दर्शाते हैं।

कल्पना कीजिए कि नीचे तैरते हुए, दमनकारी काले बादल (आपके विचार), धूल और मलबे को उठाने वाली हवा (आपकी भावनाएं), और यहां तक ​​​​कि कहीं "प्यारा" कौवा भी (हमारे बारे में किसी की राय, जिसे हमने किसी कारण से अवशोषित कर लिया है) ...

इसके अलावा, मानसिक आत्म-नियमन में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, भावनात्मक स्थिरता, धीरज, उद्देश्यपूर्णता जैसे व्यक्तिगत गुणों का एक सक्रिय गठन होता है, जो कठिन परिस्थितियों और उनके साथ आने वाली स्थितियों पर काबू पाने के उद्देश्य से पर्याप्त आंतरिक साधनों का विकास सुनिश्चित करता है।

आंतरिक शांति की स्थिति प्राप्त करने से आप आरपीएस कार्यों के अगले, अधिक जटिल स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं: पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और उच्च गतिविधि और दक्षता में संक्रमण के लिए आवश्यक आंतरिक संसाधनों को जुटाना।

पीएसआर तकनीकों में महारत हासिल करने के दौरान, न केवल पाठ के दौरान, बल्कि "बाहर निकलने पर" विश्राम की स्थिति प्राप्त करना संभव हो जाता है, अर्थात विलंबित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करना। इसके लिए, आत्म-सम्मोहन के विशेष योगों का उपयोग किया जाता है, तथाकथित लक्ष्य सूत्र, जो राज्य के आगे के विकास के लिए वांछित अभिविन्यास निर्धारित करते हैं।

आरपीएस तकनीकों का उपयोग लगभग सभी चरणों में संभव है: किसी भी विकार और बीमारियों की घटना की रोकथाम के लिए, मौजूदा विकारों के उपचार में सहायता के रूप में, बीमारी के बाद पुनर्वास (वसूली) के लिए।

आरपीएस तकनीकों के आवेदन के मुख्य परिणाम:

• हानिकारक तनाव प्रभावों से सुरक्षा;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता;
• शरीर की अनुकूली क्षमताओं में वृद्धि;
• विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों में लामबंदी क्षमताओं को मजबूत करना।

सबसे प्रसिद्ध स्व-नियमन तकनीक ऑटोजेनस प्रशिक्षण, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, विभिन्न प्रकार के ध्यान आदि हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति वह है जिसने स्व-नियमन तंत्र विकसित किया है, अर्थात वह अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकता है, तनाव प्रतिक्रियाओं को संकट की नकारात्मक अवस्थाओं में बदलने की अनुमति नहीं देता है।

यदि लोगों में भावनाएँ नहीं होतीं, वे उदासीन होते, तो वे न तो उत्तेजना और चिंता को जानते, न ही खुशी और खुशी को। एक व्यक्ति जो इस प्रश्न का उत्तर प्राप्त करना चाहता है कि कैसे शांत किया जाए, नकारात्मक अनुभवों से छुटकारा पाना चाहता है, जीवन को सकारात्मक और सद्भाव से भरना चाहता है।

शांति की ओर कदम

अनिश्चितता की स्थिति में व्यक्ति सबसे अधिक नर्वस होता है। किसी भी रोमांचक स्थिति को सुलझाने की जरूरत है। अगर यह स्पष्ट नहीं है कि क्या हो रहा है तो जल्दी से कैसे शांत हो जाएं? ज्ञान व्यक्ति को जो हो रहा है उस पर विश्वास दिलाता है।

1. स्थिति को स्पष्ट करना किसी विशेष सेटिंग में मन की शांति की दिशा में पहला कदम है।
2. दूसरा कदम स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करना है ताकि खुद को एक कठिन परिस्थिति में जल्दी और शांति से प्रतिबिंबित करने के लिए पर्याप्त रूप से शांत किया जा सके।
3. तीसरा चरण विश्लेषण कर रहा है कि क्या हो रहा है और कार्रवाई के पाठ्यक्रम पर निर्णय ले रहा है।

यदि कोई खतरा वास्तविक या संभावित रूप से खतरनाक है, तो आपको खतरे को खत्म करने या इससे बचने के उपाय करने के लिए जल्दी और आसानी से विचारों और भावनाओं को रखने में सक्षम होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति जंगल में खो जाता है, तो आपको घबराहट और उत्तेजना के आगे झुकने की जरूरत नहीं है, और, अपने मन को ध्यान में रखते हुए, जल्दी से अपने घर का रास्ता खोजने में सक्षम हों।

यदि चिंताएँ, चिंताएँ और भय अत्यधिक और अनुचित हैं, तो मानसिक प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए स्व-नियमन विधियों की आवश्यकता होती है।

ज्यादातर लोग trifles के बारे में चिंता करते हैं। अत्यधिक चिंतित व्यक्तियों के लिए, उत्तेजना और नकारात्मक अनुभव एक आदत और जीवन का एक तरीका है।

उदाहरण के लिए, लोग चिंतित हैं और नौकरी के लिए साक्षात्कार में खुद को शांत नहीं कर सकते। इस उत्साह का कारण घटना का अतिरंजित मूल्य है। साक्षात्कार जीवन के लिए खतरनाक स्थिति नहीं है, व्यक्ति बस खुद पर संदेह करता है और नकारात्मक प्रभाव डालने से डरता है। उत्तेजना उसके साथ एक क्रूर मजाक करता है, उसे शांत रूप से सोचने की अनुमति नहीं देता है, प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है, भाषण को रुक-रुक कर और असंगत बना देता है। नतीजतन, उत्तेजना और चिंता का भुगतान होता है।

जब घटना के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है, तो ऐसी और अन्य समान स्थितियों में व्यक्ति को स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

स्व-नियमन तकनीक और तकनीक

कैसे शांत हो और दवाएँ लेने का सहारा लिए बिना? मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

स्व-नियमन मन को शब्दों, मानसिक छवियों, सही श्वास, टोनिंग और मांसपेशियों को आराम से प्रभावित करके मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है।

स्व-नियमन को जल्दी से शांत करने, भावनात्मक तनाव को खत्म करने और भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

विशेष स्व-नियमन तकनीकों को जाने बिना शांत कैसे हो? शरीर और चेतना आमतौर पर खुद को बताते हैं कि यह कैसे करना है।

प्राकृतिक स्व-विनियमन ट्रिक्स:

• मुस्कान, हँसी;
• एक सुखद वस्तु पर ध्यान देना;
• किसी प्रियजन का समर्थन;
• शारीरिक वार्म-अप;
• प्रकृति का अवलोकन;
• ताजी हवा, धूप;
• साफ पानी (धोना, स्नान करना, पानी पीना);
• संगीत सुनना;
• गाना, चीखना;
• अध्ययन;
• ड्राइंग और अन्य।

मनोवैज्ञानिक अवस्था को प्रबंधित करने की क्षमता बनाने वाली तकनीकें:

1. सही श्वास। आपको धीमी और गहरी सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस को रोककर रखें और धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, यह कल्पना करते हुए कि तनाव कैसे दूर होता है।
2. ऑटो-ट्रेनिंग। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। व्यक्ति बुद्धिमानी से सकारात्मक वाक्यांशों को कई बार दोहराता है जब तक कि वे विश्वास नहीं करते कि वे क्या कह रहे हैं। उदाहरण के लिए: "मैं शांत हूँ, मैं शांत हूँ।"
3. विश्राम। विशेष विश्राम व्यायाम, मालिश, योग। अपनी मांसपेशियों को आराम देकर, आप अपने मानस को संतुलित कर सकते हैं। बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से प्रभाव प्राप्त किया जाता है।
4. विज़ुअलाइज़ेशन। तकनीक में कल्पना में एक सुखद स्मृति या चित्र को फिर से बनाना शामिल है जो सकारात्मक भावनाओं को उद्घाटित करता है। इस राज्य को संसाधन राज्य कहा जाता है। इसमें डुबकी लगाने से व्यक्ति सकारात्मक भावनाओं को महसूस करता है।

स्व-नियमन अभ्यास

किसी विशेष स्थिति में मानसिक स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसे कई अभ्यास विकसित किए गए हैं, आप सबसे सुविधाजनक, त्वरित और प्रभावी चुन सकते हैं।

कुछ विशिष्ट व्यायाम और जल्दी शांत होने के तरीके:

• रॉकिंग एक्सरसाइज

खड़े या बैठने की स्थिति में, आपको आराम करने और अपने सिर को पीछे झुकाने की ज़रूरत है ताकि यह आरामदायक हो, जैसे कि तकिए पर लेटा हो। अपनी आँखें बंद करें और एक छोटे से आयाम के साथ, आगे और पीछे, या एक सर्कल में, थोड़ा स्विंग करना शुरू करें। आपको सबसे सुखद लय और गति खोजने की जरूरत है।

• व्यायाम "खुलासा"

एक खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने हाथों से अपनी छाती के सामने की तरफ, एक सर्कल में, ऊपर और नीचे (क्लासिक वार्म-अप एक्सरसाइज) करने की जरूरत है। सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और आराम करें, धीरे-धीरे भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।

यदि बाहों को पर्याप्त आराम दिया जाता है, तो वे अलग होना शुरू हो जाएंगे, जैसे कि स्वयं ही। हल्कापन महसूस होने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। जीवन की धारणा कैसे फैलती है, इसकी कल्पना करने के लिए अपनी बाहों को फैलाकर सकारात्मकता की ओर आलिंगन खोला जाता है।

• विश्राम बिंदु व्यायाम

खड़े या बैठने की स्थिति में, आपको अपने कंधों को आराम देने की आवश्यकता होती है, आपके हाथ नीचे की ओर होने चाहिए। अपने सिर को एक सर्कल में धीरे-धीरे घुमाना शुरू करें। जब आप सबसे आरामदायक स्थिति पाते हैं और रुकना चाहते हैं, तो आपको इसे करने की आवश्यकता है।

इस पोजीशन में आराम करने के बाद लगातार घुमाते रहें। अपना सिर घुमाते हुए, सद्भाव की ओर गति की कल्पना करें, और विश्राम के बिंदु पर इस लक्ष्य की उपलब्धि को महसूस करें।

सकारात्मक प्रभाव केवल हाथों को अच्छी तरह से और जल्दी से कई बार मिलाने से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि पानी को हिलाना हो। अपनी उंगलियों से उड़ने वाले तनाव और घबराहट की कल्पना करें।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको जगह में कूदने की जरूरत है, जैसे कि बर्फ से हिलना।

• व्यायाम "सन बनी"

व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है। यह सुखद, चंचल, मजाकिया है।

एक आरामदायक स्थिति लें, बैठें या लेटें, सभी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक धूप घास के मैदान, समुद्र तट, नदी के किनारे या अन्य सुखद स्थान पर कल्पना करें जहाँ सूरज चमक रहा हो। कल्पना कीजिए कि कैसे एक कोमल सूरज शरीर को गर्म करता है और साथ में सूरज की रोशनीशरीर शांति और खुशी से संतृप्त है।

सूरज की किरण उसके होठों पर दौड़ी और उसके माथे पर मुस्कान बिखेर दी, उसकी भौंहों और माथे को आराम दिया, उसकी ठुड्डी पर फिसल गया और उसके जबड़े को आराम दिया। सूर्य की किरणें शरीर में दौड़ती हैं और बारी-बारी से उसके सभी अंगों को आराम देती हैं, शांति देती हैं, चिंता को दूर करती हैं। आप प्रकृति की ध्वनियों को जोड़ सकते हैं: लहरों की गड़गड़ाहट, पक्षियों का गीत, पत्तियों की आवाज़।

व्यायाम की अवधि: एक से पंद्रह मिनट। आप उन्हें एक जटिल में, दिन में कई बार प्रदर्शन कर सकते हैं।

सरल व्यायाम जीवन में आनंद की भावना को बहाल कर सकते हैं, आत्मविश्वास, शांत हो सकते हैं और मन की शांति प्राप्त कर सकते हैं।

अनुभव जीवन का अभिन्न अंग हैं

क्या हर समय चिंता और चिंता से बचना संभव है, या स्व-नियमन सीखना बेहतर है?

• कठिन परिस्थिति में सभी को मन की शांति नहीं मिल पाती है, लेकिन हर कोई इसे करने का प्रयास कर सकता है।
• लोगों के जीवित रहने के लिए सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भावनाएं और भावनाएं, उत्तेजना आवश्यक हैं। वे हमेशा स्वाभाविक होते हैं। उनमें से कुछ जन्मजात हैं, अन्य अधिग्रहित हैं।
• समस्याएँ और कठिनाइयाँ हैं नकारात्मक भावनाएंभावनाएं, विचार, उत्तेजना और चिंता जो अत्यधिक, अनुचित, रोगात्मक हैं।
• आधुनिक जीवन को शरीर द्वारा खतरों, खतरों, चिंताओं और तनावपूर्ण स्थितियों की एक सतत धारा के रूप में माना जाता है। मन और स्वास्थ्य की शांति बनाए रखने के लिए, आपको इस प्रश्न का उत्तर जानना होगा कि जल्दी से कैसे शांत किया जाए।
• भावनाओं की गहराई व्यक्तित्व लक्षणों से निर्धारित होती है। बच्चा दूसरों को देखकर घबराना सीखता है। चिंतित माता-पिता के साथ, बच्चे बड़े होकर चिंतित व्यक्तित्व वाले होते हैं।
• अत्यधिक अनुभव आत्म-संदेह, थकान, अतीत के नकारात्मक अनुभव, घटनाओं के महत्व से अधिक और अन्य कारणों से होते हैं।

मुखरता का विकास (आंतरिक संतुलन)

अस्तित्व के लिए खतरा महसूस होने पर व्यक्ति घबरा जाता है। तीव्र उत्तेजना के दौरान होने वाली शारीरिक प्रतिक्रियाओं को परेशानियों से निपटने के लिए शरीर के गुप्त भंडार को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है जिससे मांसपेशियां टोन हो जाती हैं, और रक्त बेहतर तरीके से प्रसारित होता है, जिससे मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है और खुद को शांत करना नहीं जानता है, तो वह या तो निष्क्रिय, भ्रमित और भयभीत व्यवहार करता है, या आक्रामक और अनर्गल व्यवहार करता है।

ये रणनीतियां अप्रभावी हैं। समाज में जीवित रहने के लिए सबसे लाभदायक रणनीति आंतरिक संतुलन बनाए रखने की क्षमता है, जिसमें एक व्यक्ति की अपनी राय है, स्थिति का एक स्वतंत्र दृष्टिकोण है, वास्तविकता की एक शांत धारणा है।

किसी व्यक्ति की अपने स्वयं के व्यवहार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और उसके लिए जिम्मेदार होने की क्षमता को मुखरता कहा जाता है।

• एक मुखर स्थिति में एक व्यक्ति जीवन को शांति से देखता है, विश्लेषण करता है और सूचित निर्णय लेता है, खुद को हेरफेर करने के लिए उधार नहीं देता है, स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करता है। किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति स्थिर होती है, वह अपने आप में आश्वस्त होता है, संतुलित होता है, एक कठिन परिस्थिति को उसके नियंत्रण में माना जाता है।
• मुखरता का अर्थ है समस्या से जल्दी से दूर जाने की क्षमता, धारणा में आसानी और थोड़ी सी उदासीनता। आपको चल रहे कार्यक्रम के बाहरी पर्यवेक्षक बनने की ज़रूरत है, दिलचस्पी है, लेकिन इसमें शामिल नहीं है।
• इस तरह के व्यवहार को दूसरों के द्वारा निष्प्राण और उदासीन माना जा सकता है, लेकिन यह व्यक्ति को आंतरिक शांति और सद्भाव बनाए रखने की अनुमति देता है। जीवन को आसान देखने और हर बात को दिल पर न लेने की सलाह का अर्थ है मुखरता विकसित करना।
• स्व-विनियमन विधियों का उद्देश्य चिंता को जल्दी से दबाने की क्षमता के रूप में मुखरता विकसित करना है, अपने आप को बाहर से देखना है, जो हो रहा है उसका एक उद्देश्य मूल्यांकन देना और एक उचित निर्णय लेना है।

इसे मत खोना।सदस्यता लें और अपने मेल में लेख का लिंक प्राप्त करें।

आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं - आप अपने जीवन को नियंत्रित करते हैं! यह अपरिवर्तनीय सत्य, जो हमारे समय में प्रासंगिक है, जैसा पहले कभी नहीं था, क्योंकि आधुनिक दुनिया- यह न केवल उच्च गति और बड़ी संख्या में काम और चिंताओं की दुनिया है, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी है, जिसमें सबसे शांत व्यक्ति भी आसानी से अपना आपा खो सकता है।

मानसिक स्व-नियमन क्या है?

मानसिक स्व-नियमन एक व्यक्ति का अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जो शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन () के नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। स्व-नियमन के तरीके किसी भी स्थिति में बिल्कुल लागू होते हैं, और हमेशा वांछित प्रभाव उत्पन्न करते हैं।

तो, मानसिक स्व-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़े सक्रियण
• कम थकान से जुड़ी रिकवरी
• भावनात्मक तनाव के उन्मूलन से जुड़े शांत

सामान्य तौर पर, मानसिक स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

• संगीत
• नृत्य
• यातायात
• मालिश
• प्रकृति और जानवरों के साथ बातचीत

हालाँकि, इन निधियों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब किसी व्यक्ति को लगता है कि वह थका हुआ है और अपनी मानसिक स्थिति के तनाव को देखता है।

लेकिन यह ठीक समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक मनो-स्वच्छता उपकरण के रूप में माना जा सकता है जो ओवरवॉल्टेज के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस वजह से सबसे उपलब्ध तरीकेप्राकृतिक स्व-नियमन भी हैं:

• प्रशंसा, प्रशंसा आदि की अभिव्यक्ति।
• ताजी हवा में सांस लेना
• वास्तविक या काल्पनिक धूप में तैरना
• अच्छी चीज़ों, फ़ोटो और फूलों पर
• परिदृश्य और पैनोरमा का चिंतन
• मांसपेशियों में छूट, खिंचाव, और इसी तरह की अन्य गतिविधियां
• सुखद और अच्छाई पर विचार
• हँसी, हँसी, हँसी आदि।

लेकिन, प्राकृतिक के अलावा, आत्म-नियमन के विशेष तरीके हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-क्रिया भी कहा जाता है। यह उनके बारे में है जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

स्व-क्रिया के तरीके

तो, आत्म-क्रिया के तरीकों में विभाजित किया जा सकता है:

• मौखिक प्रभाव
• आंदोलन संबंधी
• श्वास संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौखिक जोखिम से जुड़े तरीके

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं और हमेशा आपकी सबसे अच्छी स्थिति में रहें!