Samoregulacija - kaj je to v psihologiji. Koncept, značilnosti in funkcije. Splošne značilnosti tehnik in tehnik duševne samoregulacije Metode samoregulacije in povečanja psihološkega stanja

Z vidika M. M. Kabanova (1974) je treba koncept medicinske preventive razdeliti na tri zaporedne "korake":

primarno - preprečevanje v pravem pomenu besede kot preprečevanje nastanka kakršnih koli motenj in bolezni;
sekundarno - zdravljenje obstoječih motenj;
terciarna - rehabilitacija.

Rehabilitacija udeležencev vojn je kombinacija medicinskih, vojaško-strokovnih, socialno-ekonomskih in pedagoških ukrepov, katerih cilj je povrnitev zdravja in bojne sposobnosti (delovne sposobnosti), ki jih je vojaško osebje poslabšalo ali izgubilo zaradi bolezni ali poškodbe.

Nekatere najbolj učinkovite, enostavne za učenje in uporabo v sistemu psihoprofilakse ter medicinske in psihološke rehabilitacije so različne metode duševne samoregulacije (Aliev Kh. M., 1990).

Kljub široki praktični uporabi različnih metod samoregulacije in nenehno naraščajočemu zanimanju zanje v znanstveni literaturi še vedno ni enoznačnega razumevanja pojma "mentalna samoregulacija".

V širšem smislu se koncept "psihične samoregulacije" nanaša na eno od ravni regulacije živih sistemov, za katero je značilna uporaba psihičnih sredstev za refleksijo in modeliranje realnosti (Konopkin O. A., 1980). V ožjem, "uporabnem" smislu je pri opredelitvi samoregulacije poudarek na človekovi duševni samoregulaciji svojega trenutnega stanja (Timofeev V.I., 1995). Kljub razliki v stopnjah posploševanja koncepta samoregulacije jim je skupna dodelitev človekovega duševnega stanja kot predmeta vpliva in osredotočenost na aktivno uporabo notranjih regulacijskih sredstev, in sicer duševnih sredstev. dejavnost.

Kot sredstev samoregulacijo, avtorji znanstvenih publikacij navajajo: predvidevanje refleksije, miselne refleksije in modeliranje, samozavedanje (Kalyutkin Yu.N., 1977), zavest (Moiseev BK, 1979), besede in miselne podobe, figurativne predstave (Aliev HM , 1984), postavljanje ciljev, izdelava akcijskega programa.

Kot cilji duševno samoregulacijo odlikujejo:

vzdrževanje zmogljivosti,
prilagajanje (življenjska podpora) v stresnih situacijah,
ohranjanje zdravja ali delovanje.

V najbolj splošni obliki lahko cilj samoregulacije štejemo za spremembo duševnega stanja subjekta, ki ne opravlja prilagoditvene funkcije usklajevanja človekovih potreb in življenjskih pogojev (Timofeev V.I., 1995). V tem primeru so pozitivne spremembe dosežene z notranjimi regulacijskimi sredstvi, metodami aktivnega duševnega samodelovanja, povezanega z izvajanjem notranjih virov.

Najuspešnejši definicije samoregulacija je predstavljena na naslednji način:

"Duševno samodelovanje za namensko uravnavanje vsestranske dejavnosti organizma, njegovih procesov, reakcij in stanj" (Grimak LP, 1983).
"Takšna dejavnost osebe, ki s spreminjanjem miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v umu, spremeni duševno stanje osebe, da zagotovi možnost uresničitve življenja, zadovoljevanja nujnih potreb" (Timofeev V. I., 1995).
Usmerjena regulacija različnih procesov in dejanj (reakcij) organizma, ki jih izvaja s pomočjo svoje duševne dejavnosti (ciljno miselno samodejstvo za usmerjeno regulacijo vsestranske aktivnosti organizma, njegovih procesov in reakcij) « (Romen AS, 1973).

Po drugi strani pa nedoslednost definicij samoregulacije, njihova precej abstraktna narava, nizka zastopanost "praktičnega načela" vodijo v odsotnost enotnega pristopa k sistematiki metod samoregulacije. Za obstoječe klasifikacije je značilno, da za osnovo vzamejo kakršne koli koncepte, merila, ki so pomembna z vidika avtorja. Tako na primer VP Nekrasov (1985) predlaga klasifikacijo, ki temelji na zunanjih značilnostih: besedno - neverbalno, strojno - nestrojno itd. Yu. I. Filimonenko (1982) se osredotoča na vsebino refleksije - "predmete zavest", ki z njimi razume "podobe dejanske življenjske situacije in pomembnih odnosov" in ponuja razvrstitev glede na značilnosti nadomestne podobe zavesti, ki nastane v teku samoregulacije. Tako je lahko nadomestna podoba zavesti izvensituacijska (vsebuje ločene telesne občutke), situacijska (podoba druge pomembne konkretne situacije) in nadsituacijska (podoba bolj posplošene situacije v primerjavi z začetno). Zanimivo s praktičnega vidika razvrstitev metod samoregulacije ponuja V. I. Timofeev (1995), ki jih razdeli v štiri skupine glede na velikost "prostorsko-časovne lestvice slike". Za prvo skupino samoregulacijskih metod je značilna prisotnost nesituacijske nadomestne podobe zavesti. Za takšne podobe je značilna odsotnost celostne refleksije situacije, odražajo pa se bodisi posamezni telesni občutki bodisi submodalne značilnosti vidne, slušne ali druge modalnosti, ki niso povezane med seboj. Zaradi tega pride do disociacije na prvotno podobo življenjske situacije, ki je za državo negativna. Z avtorjevega vidika so v to skupino uvrščene metode avtogenega treninga z vsemi njegovimi modifikacijami, metoda progresivne mišične relaksacije, pa tudi tehnike dela s submodalitetami v nevrolingvističnem programiranju. Druga skupina samoregulacijskih metod temelji na predstavitvi negativnega dogodka v trenutni življenjski situaciji v povezavi z lastnim doživljanjem drugega, a pozitivnega življenjskega dogodka. Podoba pozitivne izkušnje ima v tem primeru podobno prostorsko-časovno lestvico trenutne življenjske situacije z lestvico izvirne negativne podobe in vsebuje možnost zadovoljevanja potrebe. V to skupino spadajo metoda programirane samoregulacije, nekatere tehnike za integracijo »sider« v nevrolingvistično programiranje. Tretja skupina samoregulacijskih metod temelji na gradnji podobe življenjske situacije v kontekstu drugih dogodkov življenjska pot, ki dojema situacijo v njenem biografskem obsegu. Praktični razvoj na tem področju je redek. V. I. Timofeev (1995) tukaj vključuje delo A. A. Kronika (1989) o preučevanju biografskega časa osebe. V zadnjo, četrto skupino spadajo še manj razvite metode samoregulacije. Predstavljajo konstrukcijo podobe življenjske situacije »v družbenozgodovinskem kontekstu, razumevanje življenjskega dogodka s preseganjem osebne biografske izkušnje v zgodovinsko prostorsko-časovno lestvico«.

Najbolj tipična, glavna naloga, reševanju katere so namenjene praktično vse metode samoregulacije, je zmanjšati psihofiziološko napetost, izrazite stresne reakcije in preprečiti njihove neželene posledice. Rešitev tega problema se doseže z učenjem samostojnega vstopa v tako imenovano stanje »relaksacije« (iz latinskega relaxatio – zmanjšanje napetosti, sprostitev) in na njegovi podlagi doseganja različnih stopenj avtogene potopljenosti, med doživljanjem katerega ustvarjajo se ugodni pogoji za dober počitek, pospeševanje procesov okrevanja in razvoj spretnosti za prostovoljno uravnavanje številnih avtonomnih in duševnih funkcij.

Po mnenju številnih avtorjev so spremembe, opažene v teh stanjih med fiziološkimi in predvsem nevrohumoralnimi procesi, obratna kopija odziva telesa na stresno situacijo (Lobzin V.S., 1980). S tega vidika je relaksacijsko stanje "energetski antipod stresa", ki ga obravnavamo s strani njegovih manifestacij, značilnosti nastanka in sprožilnih mehanizmov (Filimonenko Yu. I., 1982).

Izkušnje kažejo, da se v procesu obvladovanja metod samoregulacije stanje sproščenosti redno spreminja, ne le kvantitativno, ampak tudi kvalitativno.

Najprej se oblikuje stanje sproščenosti, ki ga večina raziskovalcev obravnava kot začetna faza avtogena potopitev, za katero je značilen pojav občutkov toplote, teže v celem telesu, odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev, doživljanje stanja počitka, počitka, notranje spokojnosti, lajšanje tesnobe in tesnobe.

Globlje stopnje avtogene potopitve spremljajo občutek lahkotnosti, breztežnosti telesa, notranje svobode, maksimalne koncentracije na notranje občutke in doživetja in so spremenjena stanja zavesti aktivne narave. V tem kontekstu se spremenjena stanja zavesti obravnavajo kot nespecifične kompenzacijske reakcije psihe, katerih cilj je optimizacija duševne dejavnosti v nenehno spreminjajočih se razmerah okoliške resničnosti (Minkevič V. B., 1994). Njihov splošni biološki pomen je v tem, da spremenjen način delovanja možganov spremlja tudi spremenjena biokemija možganov, ki je povezana s tvorbo v možganskih sinapsah skorje in subkortikalnih strukturah možganov visoko aktivnih nevrokemičnih. snovi - nevropeptidi, enkefalini, endorfini (Arkhangelsky AE, 1994), ki niso strupene in imajo izrazito zdravilne lastnosti stimulativno, sedativno in analgetično delovanje. Z vidika S. Grofa (1994) vsaka stopnja zavesti ustreza povsem drugačni naravi vzorcev presnovne aktivnosti možganov, medtem ko »psiha v spremenjenem stanju zavesti spontano manifestira visoke terapevtske zmožnosti, preoblikovanja in odpraviti določene simptome v tem procesu."

Za mnoga od teh stanj (vključno s stanji avtogene potopljenosti) je značilna razširjenost receptivnega načina "I" (ego-receptivnost, v terminologiji ameriških raziskovalcev). Njegove značilne lastnosti so naslednje lastnosti.

Prvič, zmanjšanje notranjega dialoga, potrebno za ohranjanje stabilne podobe "jaz", ki jo lahko opredelimo kot niz relativno stalnih osebnostnih stališč (vzorcev, vzorcev) kognitivnih, čustvenih in vedenjskih odzivov.
Drugič, "brisanje" meja med zavestjo in nezavednim, kar prispeva k lažjemu pojavljanju v mislih duševnih pojavov, ki v običajnem stanju praviloma ostajajo nezavedni.
Tretjič, posledica tega je večja fleksibilnost, plastičnost "jaza", njegova večja dovzetnost za druge možne načine reagiranja in vedenja ter v nekaterih primerih tudi utrjevanje uporabnejših možnosti.
Četrtič, določanje nastajajočih podob, asociacij itd., njihove organizacije in usmerjanja miselnih procesov s prevladujočimi stališči, ki so v večini primerov delno ali popolnoma nezavedni.

Te lastnosti ustvarjajo ugodne pogoje za odzivanje na nakopičeni psihoemotionalni stres; zavedanje na čustveni in kognitivni ravni travmatičnih dogodkov (v angleški literaturi se imenuje "insight"); prehod na ustreznejše oblike odzivanja.

Treba je opozoriti, da je opis globokih stopenj avtogene potopljenosti blizu konceptu zavestnega transa v razumevanju M. Ericksona, enega najbolj znanih ameriških hipnoterapevtov. Z njegovega vidika je trans naravno stanje človeka, »saj se v transu človek obrne na notranjo izkušnjo in jo organizira tako, da spremeni svojo osebnost v pravo smer« (Gorin SA, 1995). . To je stanje zavestnega počitka z aktivno nezavedno dejavnostjo. Poleg tega je poudarjeno, da je zanj značilna notranja aktivnost z omejenim fokusom pozornosti, ko je človekova pozornost usmerjena predvsem navznoter in ne v zunanji svet.

Pomembno je, da uporaba tehnik samoregulacije omogoča optimizacijo poti za doseganje cilja, ki si ga zastavi subjekt. Poleg izboljšanja učinkovitosti dejavnosti pomagajo zmanjšati "notranje stroške" naporov, porabljenih za izvajanje dejavnosti, optimizirajo stroške notranjih virov. Poleg tega se v procesu obvladovanja tehnik samoregulacije aktivno oblikujejo takšne osebne lastnosti, kot so čustvena stabilnost, vzdržljivost, namenskost, ki zagotavljajo razvoj ustreznih notranjih sredstev za premagovanje težkih situacij in pogojev, ki jih spremljajo.

Doseganje stanja spremenjene zavesti omogoča prehod na naslednji, bolj zapleten krog samoregulacijskih nalog. Po eni strani je to aktiviranje poteka procesov okrevanja in povečana mobilizacija virov, kar ustvarja predpogoje za oblikovanje držav z visoko aktivnostjo in učinkovitostjo. Po drugi strani pa je to reševanje nekaterih zasebnih, individualnih problemov pacienta, z drugimi besedami: "namenska regulacija posameznih procesov, reakcij in stanj" (Romen AS, 1973).

Trenutno obstaja precej veliko samoregulacijskih tehnik, katerih cilj je poučevanje sposobnosti samostojnega doseganja stanj počitka in počitka, s tem pa povečanje možnosti uresničevanja psihofizioloških rezerv osebe, tudi v ekstremnih situacijah. Sem spadajo tehnika progresivne (aktivne) in pasivne živčno-mišične sprostitve, metoda avtogenega treninga (AT), različne metode samohipnoze in samohipnoze, ideomotorični trening itd.

Med metodami samoregulacije, ki so namenjene doseganju različnih stopenj stanja sproščenosti, so najbolj znane in razširjene v praksi tehnike »progresivne« in pasivne živčno-mišične sprostitve E. Jacobsona ter tehnika avtogenega treninga.

Tehnika "progresivne" ali aktivne živčno-mišične sprostitve je razvil E. Jacobson leta 1920 in še danes velja za enega najučinkovitejših. Prav ona je postavila temelje za znanstveni razvoj tehnik samoregulacije, katerih cilj je oblikovanje stanja sproščenosti. E. Jacobson je ugotovil neposredno povezavo med povečanim tonusom progastih mišic (in posledično vegetativno-žilnimi premiki) in različne oblike negativno čustveno vznemirjenje. Za odpravo tega presežnega stresa in s tem povezanih neprijetnih občutkov je predlagal uporabo naslednjega fiziološkega pojava: vsako krčenje skeletnih mišic je sestavljeno iz latentnega obdobja, v katerem se razvije akcijski potencial, faze skrajšanja in faze sprostitve. Zato je za dosego globoke sprostitve vseh mišic telesa potrebno sočasno ali dosledno močno napenjati vse te mišice. Na začetku je avtor razvil približno 200 posebnih vaj za povečanje napetosti različnih mišic, vključno z najmanjšimi. Kasneje je bilo identificiranih 16 glavnih mišičnih skupin, ki jih je treba sprostiti v naslednjem zaporedju:

Dominantna roka in podlaket (čim močneje stisnite pest in upognite roko).
Dominantno ramo (roko upognite v komolcu in močno potisnite s komolcem ob naslon stola).
Nedominantna roka in podlaket (glej dominantno).
Nedominantna rama (glej dominantno).
Mišice zgornje tretjine obraza (dvignite obrvi čim višje).
Mišice srednje tretjine obraza (tesno zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos).
Mišice spodnje tretjine obraza (močno stisnite čeljusti in potegnite kote ust nazaj proti ušesom).
Vratne mišice (nagnite brado proti prsnemu košu, medtem ko krčite mišice zadaj, da preprečite upogibanje).
Mišice prsnega koša, ramenskega obroča in hrbta (združite lopatice in jih spustite navzdol, upognite hrbet).
Hrbtne in trebušne mišice (napnite trebušne mišice).
Dominantno stegno (napnite sprednje in zadnje mišice stegna, pri čemer koleno ostane v napetem upognjenem položaju).
Dominantna golenica (povlecite prst stopala čim bolj k sebi).
Dominantno stopalo (stisnite prste in se obrnite navznoter).
Nedominantna stegnenica (glej dominantno).
Nedominantna golenica (glej dominantna).
Nedominantno stopalo (glej dominantno).

Vaje se začnejo s pridobivanjem veščin diferenciacije stanj maksimalne napetosti in posledične fiziološke sprostitve. Običajno pouk poteka v udobnem ležečem stolu, manj pogosto leže. Položaj telesa naj bo takšen, da se izogne obremenitvi posameznih mišičnih skupin, na primer hrbtnih mišic. Vse, kar ovira koncentracijo, je treba odstraniti. Terapevt začne vaje s 1. mišično skupino. V 5–7 s pacient čim bolj napne mišice, nato jih popolnoma sprosti in se 30 s osredotoči na nastalo sprostitev.

Terapevt med seanso pomaga pacientu, da se osredotoči na občutke, zlasti v skupinskih sejah. Na primer: »Osredotočite se na mišice desne podlakti in roke ter čim bolj stisnite pest. Opazite, kako so se mišice napele, kje se je pojavila napetost. Zdaj sprostite mišice, poskusite popolnoma sprostiti mišice, ulovite jih, da se vedno bolj sproščajo, osredotočite se na prijeten občutek sproščenosti. Opazite, kako se sproščenost in spokojnost razvijata vzporedno."

Vajo v eni mišični skupini lahko večkrat ponovimo, dokler bolnik ne začuti popolne sprostitve. Po tem se premaknejo na naslednjo mišično skupino. Na koncu vaje lahko nekaj minut namenite doseganju popolne sprostitve celotnega telesa. Po pouku zdravnik odgovarja na vprašanja pacientov.

Za uspešno obvladovanje tehnike mora bolnik vaje izvajati sam dvakrat na dan. Zadnje vaje je najbolje izvajati v postelji pred spanjem.

Ko pridobite veščino sproščanja, se mišične skupine povečajo, moč napetosti v mišicah se zmanjša, postopoma pa se vedno bolj uporablja metoda spomina. Pacient se nauči razlikovati med mišično napetostjo, pri čemer se spomni, kako se mu je sprostitev te mišične skupine vtisnila v spomin, in jo razbremeni, najprej rahlo poveča napetost v mišicah, nato pa se ne zateče k dodatni napetosti. Vsako povečanje mišičnih skupin skrajša trajanje vadbe (Fedorov A.P., 2002).

Na splošno učni proces vključuje tri glavne stopnje. Prvi razvija veščine prostovoljnega sproščanja posameznih mišičnih skupin v mirovanju. Na drugi stopnji so združeni v celostne komplekse, ki zagotavljajo sprostitev celotnega telesa ali njegovih posameznih delov. Na tej stopnji se trening začne izvajati ne le v mirovanju, ampak tudi pri izvajanju določenih vrst dejavnosti, ne da bi vplivali na mišice, ki sodelujejo pri izvajanju ustreznih motoričnih dejanj. Cilj zadnje faze je obvladati tako imenovano navado počitka, ki vam omogoča, da prostovoljno sprožite sprostitev v tistih življenjskih situacijah, ko je treba hitro razbremeniti ali zmanjšati stopnjo akutnih afektivnih občutkov in preobremenjenosti.

Uporaba tehnike aktivne mišične relaksacije je pokazala svojo učinkovitost pri mejnih motnjah (in predvsem pri nevrotičnih stanjih), psihosomatskih motnjah (hipertenzija, migrene ipd.). Ni dvoma o primernosti njegove uporabe v preventivne namene kot nekakšnega "psihohigienskega sredstva".

Razvil se je tudi E. Jacobson pasivna živčno-mišična sprostitev... Z njim se mišična napetost praktično ne uporablja. Tehnika temelji na osredotočanju pozornosti na občutek hladnosti med vdihom in toplote med izdihom, ki se naravno pojavlja v nosu, ter miselno prenašanje teh občutkov na druge dele telesa.

Pacient zavzame udoben položaj, sedi na stolu, zapre oči, sprosti vse mišice telesa. Prepovedano je križanje rok in nog. Če čuti mišično napetost na katerem koli področju, se predlaga, da to mišično skupino napnete in s predhodno napetostjo dosežete mišično sprostitev. Nato preverite pravilen položaj jezika v ustih. Mora biti sproščen in se ne dotikati sten ust.

Nadalje se od bolnika zahteva, da vzpostavi prosto, mirno dihanje, si predstavlja, kako ga skupaj z izdihanim zrakom zapustijo tuje misli in napetost. Nato se mora bolnik osredotočiti na občutke, ki se pojavijo v nosu med dihanjem, občutek hladnosti med vdihom in toplote med izdihom, narediti 10-12 vdihov in izdihov ter jasno občutiti te občutke toplote in hladnosti.

Potem morate biti pozorni na to, kako se lahko ti občutki spustijo vzdolž dihalnih poti do nivoja ščitnice. Če ima bolnik na tem področju jasne občutke hladnosti in toplote, se mora popolnoma osredotočiti na področje ščitnice, predstavljati si, da začne dihati skozi to področje, kot da bi njegov nos, skozi katerega običajno diha, se je premaknil na območje ščitnice, naredite 10–12 vdihov in izdihov, jasno začutite občutek hladnosti med vdihom in toplote med izdihom na tem področju. Nato usmerite pozornost na območje solarnega pleksusa in začnite dihati skozi njega. Prav tako je dobro začutiti hlad v tem predelu ob vdihu in toploto pri izdihu.

Nato bolnik položi roke na kolena, dlani navzgor in si predstavlja, da diha skozi dlani, pri vdihu je tudi hladen in pri izdihu toplo. Nato se dihanje izvaja skozi stopala. Nato ga povabijo, da z miselnim očesom pogleda skozi celotno telo in ugotovi, ali so se ostanki napetosti kje zadržali. Če jih najdemo, se mora bolnik osredotočiti nanje in si predstavljati, kako dihanje poteka skozi to mesto (razen predelov srca in glave). V prihodnosti se postopoma, v obratnem vrstnem redu, vrača koncentracija pozornosti na predel nosu, na katerem se sprostitev konča.

Metoda pasivne živčno-mišične sprostitve ima več pozitivnih in negativnih vidikov. Njegove prednosti so: brez omejitev, povezanih z morebitnimi telesnimi motnjami; bolnik se lahko vključi v pasivno sprostitev, ne da bi motil druge in ne da bi pritegnil pozornost nase; traja manj časa za obvladovanje tehnike. Glavna pomanjkljivost uporabe pasivne oblike živčno-mišične sprostitve je, da lahko tako kot druge oblike mentalne domišljije prispeva k motečim mislim, kar omejuje njeno uporabo pri bolnikih s hudo anksioznostjo.

Večje možnosti za doseganje globokih stopenj avtogene potopljenosti in izvajanja samoupravnih vplivov zagotavlja avtogeni trening I. G. Shultza in njegove številne modifikacije. Ustvarjanje avtogenega treninga sega v leto 1932.

I. Schultz je opozoril na dejstvo, da v procesu potopitve v hipnotično stanje vsi ljudje doživljajo določen kompleks telesnih občutkov. Vključuje posebno težo po telesu in posledično prijeten občutek toplote. I. Schultz je ugotovil, da je občutek teže posledica zmanjšanja tonusa skeletnih mišic, toplota pa - širjenja krvnih žil. Poleg tega je I. Schultz opozoril na dejstvo, da lahko nekateri ljudje samostojno dosežejo hipnotično stanje, miselno ponavljajo formule predhodno uporabljene hipnotične sugestije in se spominjajo ustreznih občutkov. Hkrati so dosledno razvijali tudi občutke teže in toplote. Po mnenju BS Lobzina, MM Reshetnikova (1986) je glavna zasluga I. Schultza dokaz, da se s precejšnjo sprostitvijo progastih in gladkih mišic pojavi posebno (spremenjeno) stanje zavesti, ki omogoča s samohipnozo, vpliva na različne funkcije telesa. To stanje je mogoče doseči z uporabo tehnik verbalne samohipnoze. Uveljavitev teh spoznanj v praksi je bila ustvarjanje izvirne metode avtogenega treninga, ki jo je I. Schultz razdelil na dve stopnji. I. stopnja avtogenega treninga zasleduje naslednje glavne cilje: učenje samostojnega vstopa v avtogeno stanje; zagotavljanje normalizirajočega učinka na avtonomne in somatske funkcije; odstranitev odvečnega psihoemotionalnega stresa. Pri ustvarjanju AT "višjih nivojev" si je I. Schultz postavil cilj optimizacije višjih mentalnih funkcij in medosebnih odnosov. Treba je opozoriti, da je proces obvladovanja in uporabe avtogenega treninga aktiven, trening v naravi, ki ga spremlja vključevanje posameznika v uravnavanje njegovega stanja, oblikovanje pozitivnih čustvenih in voljnih lastnosti.

Priznano je, da je osnova metode AT, poleg nekaterih tehnik hatha joge in raja joge, klasične hipnoze, racionalne psihoterapije, uporaba različnih tehnik samohipnoze. Temeljni mehanizem avtogenega treninga je oblikovanje stabilnih povezav med besednimi formulacijami in pojavom določenih stanj v različnih psihofizioloških sistemih. Formule samohipnoze so subjektivni markerji, ki posredno odražajo kompleksne komplekse čutnih predstavitev: organske občutke, občutke mišične napetosti, čustveno obarvane podobe itd. refleksna pot. Za doseganje učinkovitosti tovrstnih povezav pa je potrebna stopnja dolgotrajnega aktivnega učenja za razvoj metod samorefleksije, individualno uporabljenih sistemov figurativnih reprezentacij in ideomotoričnih dejanj.

I. Schultz je predlagal 7 vaj za obvladovanje:

sem popolnoma miren.
Moja desna (leva) roka (noga) je težka, obe roki in nogi sta težki.
Moja desna (leva) roka (noga) je topla, obe roki in nogi sta topli.
Srce bije enakomerno in močno.
Dihanje je popolnoma mirno.
moj solarni pleksus oddaja toploto.
Moje čelo je prijetno hladno.

Prvi trije so glavni, naslednji so organsko specifični.

Preden se lotite avtogenega treninga, ugotovite, ali obstajajo kontraindikacije. Malo jih je: starost do 12-14 let, vse bolezni v akutni fazi, prisotnost akutnih psiho-produktivnih simptomov, vaskularna hipotenzija z vrednostmi krvnega tlaka pod 80/40 mm Hg. Umetnost. Zadnja kontraindikacija je pogojna, saj je bila razvita psihotonična različica avtogenega treninga, pri kateri arterijski tlak ne samo, da se ne zmanjša, ampak se celo nekoliko poveča in stabilizira.

Avtogeni trening je služil kot osnova za ustvarjanje številnih modifikacij in modifikacij klasične metodologije I. G. Shultza. Z našega vidika lahko ločimo dve glavni smeri preoblikovanja iz več razlogov.

Prva vrsta razlogov, ki je povzročila specifično preobrazbo avtogenega treninga, se razdeli na dve komponenti.

Prvič, to je dejavnik časa, torej čas, ki ga mora pripravnik porabiti za obvladovanje veščin samoregulacije. Naj spomnimo, da že prva stopnja avtogenega treninga, v svoji klasični različici, zahteva 3-4 mesece za popoln razvoj. Tako dolgo obdobje razvoja je naložilo resne omejitve za njegovo uporabo tudi v kliniki, kar je povezano z omejenim obdobjem bivanja bolnikov v bolnišnici (praviloma ne več kot dva meseca). Glede na visok tempo sodobnega življenja so se pri uporabi v ambulantni praksi pojavile precej resne težave.

Drugič, v večini primerov postanejo rezultati avtogenih treningov vadečim očitni šele po dovolj dolgem času. To pomeni potrebo po sprva visoki motivaciji, prisotnosti določenih osebnih lastnosti (visoka samozavest, določene veščine samorefleksije itd.).

Tako prva smer številnih modifikacij avtogenega treninga zasleduje dva glavna cilja: skrajšanje časa, ki je potreben za obvladovanje tehnik samoregulacije, in doseganje pozitivnih rezultatov že pri prvih urah (okrepitev motivacijske naravnanosti, samozavesti itd.).

Druga smer modifikacij avtogenega treninga temelji na želji po izgradnji tehnik samoregulacije ob upoštevanju specifične situacije (ali obsega) in specifičnih ciljev (zahtevan tip stanja). Po mnenju enega vodilnih strokovnjakov na področju avtogenega treninga A. V. Aleksejeva (1983) "že dolgo časa strokovnjaki v različne države... prišli do trdnega prepričanja, da različne naloge, ki jih je treba reševati tako z zdravimi kot bolnimi, zahtevajo lastne ciljne možnosti ... "samoregulacijo.

Treba je opozoriti, da je identifikacija dveh smeri transformacije pogojna, zasnovana le za poudarjanje prisotnosti različnih objektivnih razlogov, ki so privedli do nastanka številnih modifikacij avtogenega treninga.

Iz analize literature je razvidno, da se trenutno omenjeni problemi rešujejo na več načinov.
Pomemben prihranek časa, ki je potreben za obvladovanje veščin samoregulacije, pa tudi doseganje pozitivnih rezultatov že pri prvih urah (in, kar je pomembno, njihova očitnost vadečim) se doseže z uporabo, skupaj z avtosugestijo, heterosugestivne tehnike v obliki heterotreninga. Hkrati je značilna precej intenzivna uporaba heterosugestije v prvih urah z uporabo hipnotičnih tehnik in postopen premik poudarka na avtosugestiji do konca metodologije. Tako, če na začetku lekcije bolj spominjajo na sejo hipnoterapije, potem pripravnik na zadnji stopnji svoje stanje uravnava skoraj samostojno, brez zunanje pomoči. Trenutno obstaja precej veliko tehnik samoregulacije, ki uporabljajo tehnike heterosugestije in hipnoze. Tej vključujejo:

postopna aktivna hipnoza po E. Kretschmerju;
modifikacija avtogenega treninga A. T. Lebedinsky in T. L. Bortnik;
metoda IM Perekrestova in ji blizu metoda Ya. R. Doktorskega;
metoda "predlaganega sistema besednih kod";
metoda ekspresne samoregulacije N.A.Layshija in mnogih drugih.

V literaturi obstajajo namigi o visoki učinkovitosti kombinacije avto- in heterovplivov v pogojih psihosomatskega stresa in pri izvajanju pouka v skupinah s prvotno nizko samozavestjo.

Potrebo po doseganju različnih želenih stanj, odvisno od posebnosti posamezne situacije in kontingenta pripravnikov, rešujemo na dva načina. Po eni strani je možnost tako različne smeri vpliva zagotovljena z vključitvijo različnih vaj in v drugačnem zaporedju v kompleks samoregulacijskih metod. Praviloma se najprej doseže stanje sproščenosti, preko njega pa zahtevano stanje. Po drugi strani pa je potreba po upoštevanju posebnosti nastajajočega stanja, posebnosti vrste dejavnosti in situacije, da bi povečali njeno učinkovitost, seveda povzročila spremembo vsebine formul samohipnoze. Poleg tega je pomembno omeniti, da izkušnje stanj avtogene potopitve za sodobne metode usmerjena v oblikovanje samoupravnih vplivov ni sama sebi namen. Glavna stvar je doseči zahtevano stanje "na izhodu", pa tudi zakasnjen učinek optimizacije. Za to se uporabljajo posebne formulacije samouredov - tako imenovane "formule ciljev", ki določajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države. Formule cilja, ki jih obvladamo med samoregulacijo, kot tudi formule samohipnoze, imajo lahko različne smeri, odvisno od značilnosti doseženega stanja, posebnosti področja dejavnosti in kontingenta.

Trenutno obstajajo številne tehnike samoregulacije, ki se uporabljajo na različnih področjih dejavnosti.

V medicini so se razširile različne metode samoregulacije za ciljno zdravljenje nevropsihiatričnih motenj, bolezni srčno-žilnega sistema, prebavila, v porodništvu itd. Sem spadajo:

"usmerjen trening organov" po H. Kleinsorgeu - G. Klumbiesu,
psihotonični trening po K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
kolektivno-individualna metoda G. S. Belyaeva,
metodologija Ya. R. Doktorskega;
metoda ekspresne samoregulacije N.A.Layshija (1991) in mnogih drugih.

Izvirne metode samoregulacije se pogosto uporabljajo v športni praksi. Z našega vidika je najbolj zanimiva tehnika psihoregulatorne tehnike A. V. Aleksejeva. Njegova uporaba je usmerjena v uravnavanje splošnega stanja športnika, narava zagotovljenega samoukrepa pa je lahko polno nasprotna - tako pomirjujoča kot mobilizirajoča. Uporablja se za odpravo takih neugodnih stanj, kot so "zvišana telesna temperatura pred zagonom", "apatija pred zagonom", dolgotrajno preobremenjenost itd.

Obstajajo bogate izkušnje z uporabo tehnik samoregulacije na različnih strokovnih področjih. Poleg široke uporabe na področju proizvodnje so se uveljavili v vrstah poklicnih dejavnosti, povezanih z izpostavljenostjo ekstremnim obremenitvam. Sem spadajo predvsem letalstvo in astronavtika, posebne vrste dejavnosti operaterjev in pomorščaki.

Posledično izbira določenega sklopa vaj, posamezne vsebine formul in ciljev samohipnoze, ob upoštevanju posebnosti kontingenta, področja uporabe, pa tudi značilnosti doseženega stanja, omogoča najučinkovitejša uporaba tehnik samoregulacije na določenih področjih dejavnosti.
Obstoječe tehnike samoregulacije imajo širok spekter uporabe. Lahko so vključeni v sistem psihoprofilakse (zaščita pred uničujočimi učinki stresorjev, optimizacija funkcionalnega stanja itd.) in so tudi sestavni del ukrepov zdravljenja in rehabilitacije (normalizacija psihoemotionalnega stanja, izboljšanje delovanja). notranjih organov itd.).

Tako so glavni rezultati uporabe tehnik samoregulacije: zaščita pred škodljivim stresom, aktiviranje procesov okrevanja, povečane prilagodljive sposobnosti in povečane mobilizacijske sposobnosti v ekstremnih situacijah. Ob upoštevanju intenzivnosti stresnih dejavnikov in spektra duševnih motenj, značilnih za dejavnosti specialistov, ki delajo v ekstremnih razmerah, ter njihove preprostosti, dostopnosti in učinkovitosti je uporaba tehnik samoregulacije izjemno pomembna točka v sistemu. psihoprofilakse, medicinske in psihološke rehabilitacije takšnih strokovnjakov (reševalci, likvidatorji, vojaško osebje itd.). V zvezi s tem so bile razvite učinkovite metode duševne samoregulacije za strokovnjake, ki delajo v izrednih razmerah, ob upoštevanju značilnosti njihovih dejavnosti, stopnje zagotavljanja medicinske in psihološke pomoči ter resnosti duševnih motenj.

Za preprečevanje duševnih motenj pri specialistih v fazah priprave na nevarne ekstremne dejavnosti je bila razvita tehnika samoregulacije. Mobilizacija-2", In za pomoč v obdobju okrevanja - tehnika samoregulacije" Mobilizacija-1". Te tehnike so razvili V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov in A. M. Gubin na Oddelku za psihiatrijo Vojaške medicinske akademije; njihova učinkovitost je bila večkrat preizkušena v kliničnih in terenskih razmerah.

Značilnosti tehnik so:

Ob upoštevanju posebnosti stresnih dejavnikov izrednih razmer, nalog, s katerimi se soočajo strokovnjaki v teh razmerah; možnosti uporabe tehnik v različnih fazah izvajanja oskrbe.
Oblikovanje, skupaj s sprostitvijo, stanje mobilizacije za aktivnost.
Enostavnost in enostavnost razvoja v kratkem času.
Možnost skupinskega treninga vstopa v stanje avtogene potopljenosti v obliki hetero-treninga.
Samostojna uporaba osvojenih tehnik samoregulacije v nadaljnjih dejavnostih.
Uporaba preprostih "ključev za dostop" za vstop v stanje avtogene potopitve in mobilizacije.
Možnost poučevanja tehnik z uporabo avdio opreme.

Obvladovanje tehnik vključuje razvoj veščin upravljanja pozornosti, ravnanja s senzoričnimi slikami, uravnavanja mišičnega tonusa in ritma dihanja ter verbalne sugestije in samohipnoze. Uporaba zgoraj opisanih veščin, vključenih v sistem samoregulacije, pomaga specialistu, da izvaja namensko voljno programiranje svojega stanja tako med vadbo kot za določen vnaprej določen čas med opravljanjem poklicne dejavnosti. Enostavnost tehnik omogoča njihovo uporabo v neposredni bližini urgentnega območja in vključitev zdravnika ali psihologa v njihovo izvajanje brez posebnega (psihiatričnega in psihoterapevtskega) usposabljanja.

Za specialiste z razvitimi nozospecifičnimi duševnimi motnjami mejne ravni v fazi zagotavljanja specializirane psihiatrične oskrbe je bila razvita asociativna metoda duševne samoregulacije.

Tehnika samoregulacije "Mobilizacija-1" je namenjen zagotavljanju psihoterapevtske pomoči specialistom z duševnimi motnjami, povezanimi s predhodno izpostavljenostjo stresnim dejavnikom.

Neposredne indikacije za njegovo uporabo so duševne motnje na predpatološki in prednozološki ravni. Poleg tega vam tehnika omogoča učinkovito zaustavitev zmerno izrazitih simptomov v okviru mejnih duševnih motenj, predvsem nevrotičnih. Relativne indikacije za njegovo uporabo so psihopatske reakcije, afektivne motnje pri zlorabi substanc (alkoholizem, odvisnost od nikotina itd.) brez izrazitih odtegnitvenih simptomov. Poleg tega je tehnika učinkovita za psihosomatske bolezni, predvsem hipertenzijo, koronarno srčno bolezen, bolezni prebavil (peptični ulkus, gastritis, holecistitis). Tehnika samoregulacije se lahko uspešno uporablja pri zdravljenju vegetativno-žilnih motenj, cervikalne in ledvene osteohondroze, angiodistonskih motenj.

Kontraindikacije se ne razlikujejo bistveno od tistih pri drugih metodah samoregulacije. Absolutne kontraindikacije so: endogene duševne motnje v obdobju poslabšanja (prisotnost psihotičnih simptomov, izrazite vedenjske motnje itd.); duševne in nevrološke bolezni, ki jih spremljajo konvulzivni sindromi, različne motnje zavesti (delirične manifestacije, "duševni ekvivalenti" pri epilepsiji itd.), izrazit intelektualno-mnestični upad. Tehnike ni priporočljivo uporabljati pri bolnikih z narkološkim profilom z odtegnitvenimi simptomi, izrazito osebno deformacijo ("degradacijo osebnosti"). Relativne kontraindikacije: psihopatija razdražljivega kroga v fazi dekompenzacije; epilepsija z redkimi napadi ali njihovi enakovredni; endogene psihoze s čustveno-voljno okvaro.

Metoda samoregulacije "Mobilizacija-1" se lahko uporablja za obnovitev in optimizacijo duševnega stanja ob prisotnosti določenih asteničnih in nevrotičnih manifestacij (visoka stopnja tesnobe, slab spanec, razdražljivost itd.), Pa tudi za hitro (v 20-30 minutah) lajša utrujenost, čustveni stres, poveča učinkovitost in samozavest.

Tehnika je sestavljena iz petih delov, posnetih na treh avdiokasetah in opremljenih z podrobna navodila... Tečaj je sestavljen iz 10 dnevnih sej, ki trajajo 30–35 minut, po možnosti zjutraj.

1. del je namenjen vadbi veščin potopitve v stanje sproščenosti in umirjenosti, normalizaciji frekvence in globine dihanja, razvijanju občutkov odmaknjenosti, sproščenosti, toplote in teže v različnih delih telesa. Uporablja se tudi delo s slikami, ki izboljšajo stanje počitka in umirjenosti. Proti koncu seanse se slike uporabljajo za dajanje energije. Za obvladovanje te stopnje so namenjene 3 lekcije.

2. del (4. in 5. lekcija), 3. del (6. lekcija) in 4. del (7. in 8. lekcija) so namenjeni nadaljnjemu razvoju veščin potopitve v stanje sproščenosti. Dodatna povezljivost za slikanje je zmanjšana. Cilj je naučiti se z uporabo ključnih besed in osredotočenosti na svoje dihanje vstopiti v posebno stanje samoregulacije. Od 7. ure se začne trening mobilizacijskih vaj.

5. del je namenjen temu, da se čim hitreje naučite vstopiti v že znano posebno stanje samoregulacije s pomočjo več ključnih besed, obnoviti moč in razbremeniti čustveni stres, kar vam bo omogočilo, da ostanete mirni in mirni. misliti v kritičnih situacijah in čim bolj mobilizirati svoje moči za reševanje morebitnih življenjskih težav. Glavne ključne fraze sprostitvene faze razreda so: "Svobodno nadzorujem svoje stanje", "moje roke so sproščene in težke", "Potopljen sem v toplino in mir", "toplota in mir ...". Glavne terapevtske ključne fraze so »pobral sem si moči«, »bil sem dobro spočit«, »popolnoma sem miren«, »sem miren in zbran, poln moči in energije«, »prepričan sem vase, bom rešiti svoje težave", "Jaz bom dosegel svoj cilj." Zadnji 2 lekciji sta dodeljeni tej stopnji.

Metoda duševne samoregulacije "Mobilizacija-2" je namenjena pripravi na poklicno dejavnost in preprečevanju duševnih motenj, povezanih z ekstremnimi pogoji.

Najpomembnejši rezultat uporabe tehnike je zmanjšanje čustvene napetosti, izrazitih stresnih reakcij in posledično preprečevanje njihovih neželenih posledic. Poleg tega uporaba tehnike samoregulacije "Mobilizacija-2" vodi v mobilizacijo psihosomatskih interakcijskih procesov v telesu, ki zmanjšujejo mišično napetost, tesnobo, boleče pričakovanje, strah, motnje v delovanju notranjih organov in optimizirajo duševno in somatske funkcije. Tehnika pomaga izboljšati razpoloženje, razviti samozavest in uspešnost poklicne naloge, poveča odpornost na škodljive dejavnike različne narave (fizične, kemične, psihoemocionalne), zmanjša občutek utrujenosti in utrujenosti, normalizira spanec, optimizira duševno in fizično zmogljivost in zmanjšati stopnjo "porabe energije" pri opravljanju dodeljenih nalog.

Zaradi dejstva, da se metoda samoregulacije "Mobilizacija-2" uporablja pri praktično zdravih osebah, ki so v fazi priprave na poklicno dejavnost, za njeno uporabo praktično ni kontraindikacij.

Za bolnike z razvitimi nozospecifičnimi duševnimi motnjami mejne ravni je v fazi zagotavljanja specializirane psihiatrične oskrbe potrebno asociativno tehniko duševne samoregulacije povezati s kompleksom terapevtskih ukrepov. Izvajajo jo lahko zdravniki s psihoterapevtsko izobrazbo in praktičnimi delovnimi izkušnjami.

Tehnika je povezana z uporabo hetero sugestije, nekaterih tehnik ericksonske hipnoze in nevrolingvističnega programiranja, kar omogoča povečanje njene učinkovitosti; upošteva individualne značilnosti pacienta, uporablja ključne besede ali "ključe za dostop" do njegovih reprezentativnih sistemov. Hkrati se psihoterapevt osredotoča na pozitivne izkušnje in človeške vire, ki zagotavljajo pravo smer sprememb.

Na podlagi zgoraj navedenega vam tehnika asociativne samoregulacije z uporabo elementov Ericksonove hipnoze in NLP omogoča reševanje naslednjih nalog:

Širitev pokritosti kontingenta pripravnikov se izvaja na podlagi modifikacije sedemstopenjskega modela M. Ericksona, prilagojenega za kolektivno uporabo.
Ustvarjanje visoko diferenciranih in optimalnih "ključev za dostop" za vsakega študenta zagotavlja tako, da jih oblikuje pacient sam v stanju samoregulacije pod vodstvom zdravnika.
Sposobnost reševanja nekaterih pacientovih zasebnih težav s pomočjo dokaj preprostih psihotehnik, ki se uporabljajo v NLP, v ozadju doseženega stanja transa.

Tehnika je bila preizkušena na psihiatrični kliniki Vojaške medicinske akademije in dokazana njena visoka učinkovitost. Tehniko je možno uporabljati tako kot psihoterapevtsko (za zdravljenje duševnih motenj) kot tudi kot psihokorekcijsko (za namen popravljanja različnih predpatoloških duševnih stanj pri praktično zdravih ljudeh). Prednosti tehnike so: uporaba sodobnih tehnik nedirektne hipnoze; sposobnost hitrega učenja tehnik samoregulacije, da se doseže stanje sproščenosti in mobilizacije; ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta; možnost psihoterapevtskega dela s širokim naborom specifičnih psiholoških in psihosomatskih težav (v skupini in individualno) na podlagi modifikacije nevrolingvistične programske tehnike »generator novega vedenja«.

Metodo asociativne mentalne samoregulacije (APSR) je treba izvajati v skupini 10-12 ljudi. Cikel je sestavljen iz 10 dnevnih treningov v obliki heterotreninga pod vodstvom zdravnika, ki trajajo približno eno uro.

V uvodni lekciji je potrebno rešiti naslednje naloge:

Pri pacientih oblikovati samozavest, razpoložljivost notranjih virov, potrebnih za procese samozdravljenja. Konkretni primeri kažejo, da ima vsak človek notranje rezerve, mehanizme samoregulacije in sanogeneze (na primer naravni, brez zdravljenja, celjenje ran, naravni spanec itd.).
Bolnike seznaniti s konceptom duševne samoregulacije, ki je opredeljena s sposobnostjo vstopa v »posebno stanje«, za katerega je značilna povečana obvladljivost njihovega psihoemotionalnega in fizičnega stanja. Opisani so glavni znaki tega stanja - zmanjšanje notranjega dialoga, sprostitev mišic, prijeten občutek počitka in miru. Poudarja se, da v tem stanju naš "jaz" samo opazuje stalne spremembe, hkrati pa ne smemo poskušati analizirati tekočih sprememb in se vanje vmešavati. Samo zaupati morate modrosti svojega telesa, procesom samoregulacije, ki potekajo v njem.
Ustvarite motivacijo (aktiven odnos) za obvladovanje tehnike, za pozitivne spremembe. Pojasnite razpoložljivost in prednosti obvladovanja te tehnike, da bi v kratkem času dosegli stanje sproščenosti, sposobnost popolne sprostitve, okrevanja in samostojno reševanje težav. Navedeni so ustrezni primeri. Poudarjena je potreba po upoštevanju navodil pri pouku in samostojnem delu tudi v prihodnje.
Odgovorite na vprašanja učencev.

Vsaka naslednja lekcija je sestavljena iz treh delov: uvodnega, glavnega in zaključnega. V uvodnem delu so v dostopni obliki predstavljeni cilji učne ure, udeleženci poučeni in odgovori na vprašanja, v glavnem delu - usposabljanje v skladu z namenom ure, v tretjem, zaključnem delu - anketa po naročilu. pridobiti povratne informacije, razložiti pojave, ki se pojavijo, dati odgovore na vprašanja. Uvodni del traja 10 minut, glavni del - 35 minut, zaključni del - 15 minut.

Druga - četrta lekcija je namenjena učenju, kako vstopiti v posebno stanje samoregulacije. Uvodni del na kratko ponovi glavne ideje uvodne lekcije. Poudarjena je potreba po »aktivnem sodelovanju«, ki se izraža v osredotočanju pozornosti v glavnem delu na besedah voditelja, glasbi in nastajajočih občutkih. Pojasnjuje se, da v tem stanju različni duševni pojavi (telesni občutki, vizualne podobe, zvoki, posameznik neprostovoljni gibi itd.), potrebnih za "pozitivne, uporabne, želene spremembe" (ustvarjen bo "nejasen konstruktiven odnos", ki bo usmerjen v predvidevanje teh koristnih sprememb in aktiviranje podzavestnih procesov, ki k njim prispevajo).

Glavni del je namenjen učenju vstopa v stanje samoregulacije po modificiranem sedemstopenjskem modelu indukcije transa M. Ericksona. Zaporedje korakov: pri poučevanju so vadeči povabljeni k udobni »odprti« drži, približno enaki za vse; osredotočite se na kateri koli predmet, posebno pozornost posvetite dihanju; govor organizirati tako, da loči podzavest in zavest vadečih; obvestiti vadeče o znakih transa, opaženih pri njih; dati orientacijo k "nedelovanju nič"; uporabite trans za dosego cilja; narediti pot iz transa.

Peta - sedma lekcija je namenjena oblikovanju posameznih "ključev za dostop" in učenju, kako z njihovo pomočjo samostojno vstopiti v stanje transa.

V uvodnem delu teh lekcij je podrobneje razloženo, da je za samostojen vstop v »posebno stanje samoregulacije« dovolj, da obvladamo »individualne dostopne ključe«. Z njihovo pomočjo lahko optimalno hitro vstopite v stanje samoregulacije za potreben čas in globino. Navedeno je, da so "ključi za dostop" "osebni", torej se med seboj razlikujejo in so specifični za vsakega pacienta. Kot "ključi" lahko služijo vsi duševni pojavi, ki so močno povezani s stanjem sproščenosti (to je stanje počitka in počitka, obnavljanje moči in energije). To so lahko vizualne podobe (pomirjujoče slike narave, nekateri simboli, abstraktne figure), telesni občutki (toplota ali teža v celem telesu ali na nekaterih njegovih ločenih predelih, fiksacija na dih), slušne podobe (prijetna melodija, zvok morja), nekaj besed ipd. Predlagamo, da se spomnite in podoživite vsako pozitivno stanje počitka in umirjenosti (na primer stanje sproščenosti, doseženo v prejšnjih urah), ki ni povezano z uporabo kakršnih koli snovi (alkohol, pomirjevala itd.). Nato se na kratko obravnavajo značilnosti preizkušenega stanja udeležencev lekcije. Poudarjena je prisotnost različnih vodilnih reprezentacijskih sistemov pri različnih ljudeh. Pojasnjuje se, da je za iskanje "dostopnih ključev" treba najprej pod vodstvom vodje vstopiti v že znano stanje samoregulacije; drugič, medtem ko ostanete v tem stanju sproščenosti, si dovolite, da izberete najprimernejše "ključe za dostop". Z "najprimernejšimi" so mišljeni najbolj vztrajni, trajni, spontano nastali v tem stanju, duševni pojavi, ki so neposredno povezani z njim v zavesti.

Glavni del pouka je namenjen izolaciji od nastajajočih občutkov tiste ključne podobe, občutka, vonja ali občutka, ki je najbolj povezan z izkušenim stanjem samoregulacije.

Osma - deseta lekcija je namenjena utrjevanju veščin samostojnega vstopa v stanje samoregulacije in poučevanju pravilnega oblikovanja želenega cilja za doseganje želenih rezultatov.

Uvodni del kaže, da se bodo bolniki od te lekcije naučili samostojno vstopiti v stanje samoregulacije. Pomoč moderatorja se bo z vsako lekcijo zmanjšala.

Podana je shema po korakih samovstopa v stanje samoregulacije:
Prvi korak. Zavzemite najbolj udoben položaj, v katerem bo telo dovolj dolgo najbolj sproščeno.

Drugi korak. Osredotočite se na svoje dihanje, predvsem na izdih.

Tretji korak. Če še naprej opazujete svoj dih, najprej »občutite« celotno telo kot celoto; nato zaporedno, od zgoraj navzdol, začenši z glavo in konča z nogami, in na koncu spet začutite celotno telo.

Četrti korak. Predvajajte "tipke za dostop": najprej tiste, ki so povezane s prvim signalnim sistemom (slike, občutki, zvoki), nato - z drugim (besede). Besede je treba izgovarjati sami sebi ali zelo tiho, kot v brezzvečnem šepetu, gladko in počasi "izdihovati" te besede.

Peti korak. Medtem ko v zavesti držite prve "ključke za dostop", ponovite drugo, dokler ne dosežete želene globine stanja.

Šesti korak. Ostanite v stanju samoregulacije vnaprej načrtovan ali nedoločen čas. V tem primeru lahko slike, občutke, zvoke spontano začnejo zamenjati drugi. Tega procesa ne bi smeli ovirati z nadaljnjim zadrževanjem v položaju »opazovalca«.

Sedmi korak. Izhod. Izvaja se bodisi spontano bodisi s pomočjo koncentracije pozornosti na dihanje, predvsem na vdih in nastajajoče občutke. Od osme lekcije se od pacienta zahteva tudi, da ustvari "mobilizacijske" ključe.

Zadnji del lekcije je namenjen pridobivanju povratnih informacij od moderatorja. Hkrati je pozornost usmerjena v pozitivne izkušnje, ki kažejo na obvladovanje tehnike. Poudarja se, da bo pri samostojnem študiju stanje samoregulacije vsakič hitreje in globlje.

9. in 10. ura sta namenjeni poučevanju tehnik namenskega samodelovanja v stanju samoregulacije. Poudarjamo, da je 10. učna ura zaključna in se izvaja popolnoma samostojno pod nadzorom vodje.

V uvodnem delu je formuliran namen lekcije - naučiti se samostojnega namenskega samodelovanja v stanju samoregulacije za reševanje posameznih problemov fizične in (ali) psihološke ravni. V ta namen so tečajniki vabljeni, da oblikujejo specifično in realistično želeno »jaz-podobo«.

Da bi to naredil, pacienta prosimo, da izbere problem, ki ga želi rešiti, in si v pozitivnem, pozitivnem smislu oblikuje želeni cilj. Nato "prevedite" sestavljen cilj v jezik slik, občutkov, občutkov. Z drugimi besedami, pacient si zgradi samozadovoljno podobo, za katero njegovo neželeno vedenje (stanje) ni problem, saj ima ta »jaz-podoba« sprejemljivejše možnosti vedenja v problemski situaciji oziroma je v udobnejšem stanju.

Nato se predlaga, da se želeno "jaz-podobo" predstavi v disociirani obliki, to je "videti sebe od zunaj" in se osredotočiti na spremembe, ki so se zgodile, po katerih je to podobo mogoče izboljšati.

Ko je slika popolnoma pripravljena, si je treba še enkrat celostno in v celoti ogledati in poslušati to "sliko", "film" od začetka do konca.
Po pridobitvi novega vedenja, ki zadovolji pacienta ali drugega, bolj pozitivnega stanja, se študent poveže s to novo subjektivno izkušnjo.

Voditelj pojasnjuje, da lahko po popolnem »igranju« konstruirane »jaz-podobe« v povezani obliki »odidete«, »prepustite«, omogočite zavesti, da vstopi v stanje počitka in počitka, kar je dobro. znano iz preteklih študij. V stanju samoregulacije ta želena »jaz-podoba« »zažene« procese samoregulacije, usmerjene v njeno resnično utelešenje. Po "zagonu" je lahko aktivni poseg zavesti ne le nepotreben, ampak tudi škodljiv (po analogiji s poskusom vnosa drugih ukazov v računalnik med izvajanjem določenega programa).

Zadnji del se osredotoča na razgovore s pripravniki za povratne informacije. Pozornost je usmerjena v pozitivne izkušnje, ki kažejo na obvladovanje tehnike. Poudarja se, da bo v poteku nadaljnjih samostojnih študij stanje samoregulacije prihajalo hitreje in globlje.

Če povzamemo, je treba poudariti, da je metode poučevanja duševne samoregulacije kot izolirane vrste psihoterapije mogoče uporabiti le kot preventivno metodo. Za zdravljenje in rehabilitacijo bolnikov so te metode praviloma vključene v kompleksne programe ali pa se preoblikujejo v posebne vrste vzročne psihoterapije.

Za hitro preklapljanje iz enega čustvenega ali duševnega stanja v drugo je mogoče uporabiti številne metode: samokontrolo, samohipnozo, šport ali spanje (aktivno in pasivno razelektritev), solze, preklapljanje ali odklop pozornosti, racionalizacija, analiza situacije, avto- trening, sprememba odnosa, meditacija, sprostitev in drugo. In celo molitev z vidika psihologije je metoda samoregulacije. Tako pomagajo, da človeku omogočijo, da pride k zavesti in najde racionalno rešitev. Katere druge metode samoregulacije obstajajo? Ugotovimo.

Neposredne metode

Glasba je ena od neposrednih metod vplivanja na psiho. Da, njeno učinkovitost je eksperimentalno dokazal že v 19. stoletju V. M. Bekhterev, čeprav se intuitivno glasba uporablja za zdravljenje že od antike.

Druga metoda je libropsihoterapija oziroma zdravljenje s posebno literaturo. Knjige pritegnejo človeka v izmišljeni svet, junake začutijo čustva in odvrnejo pozornost od lastnih izkušenj.

Posredne metode

Delo in šport sta prvi med posredovanimi metodami po učinkovitosti. Zagotavljajo sprostitev, napolnijo s pozitivnim in odvrnejo od skrbi.
Imagoterapija oz igre vlog- metoda popravljanja stanja z osebnimi spremembami. Pri tem se oblikujejo nove lastnosti, spreminja pa se tudi doživljanje težav.
Sugestija in samohipnoza. Izgovorjene besede niso kritizirane, temveč so privzeto sprejete in postanejo notranja nastavitev človeka, ki popravlja njegovo dejavnost.

Kot ste morda opazili, se te metode ne nanašajo nujno na samoregulacijo, ampak obstajajo metode izključno za samostojno uporabo, ki razvijajo sposobnost samokontrole. Na primer avtogeni trening. O tem boste izvedeli tudi iz članka, vendar malo kasneje.

Po funkcionalni osredotočenosti

Ločimo lahko tri skupine metod:

Metode za namerno obvladovanje čustev: odpravljanje zunanji znaki, sprostitev in napetost mišic, dihalne tehnike.
Inteligentne tehnike: preklapljanje pozornosti in refleksije.
Motivacijske in voljne metode: samoprepričevanje, samoodobravanje, samoureditev, samozadovoljstvo, samohipnoza.

Psihotehnika za naloge korekcije vedenja

Zmanjšana vzburjenost

Učinkovito uporabite:

odvračanje pozornosti in preklapljanje pozornosti;
postavitev ciljev (upoštevajte različne možnosti);
fizična sprostitev;
psiho-mišični in avtogeni trening;
dihalne vaje za sprostitev.

Aktivacija vira

Učinkovito uporabite:

trening avtogene mobilizacije;
povečana motivacija;
Dihalne vaje za aktivnost;
ploskevne predstave;
spomini aktivnih čustvena stanja in situacije, ki so jih povzročile;
duševna in senzorična stimulacija;
hetero-sugestija.

Duševna desenzibilizacija

Učinkovito:

predstavitev uspešnega vedenja;
samohipnoza samozavesti in nevtralen odnos do škodljivih dejavnikov;
namerno pasiven odnos.

Odpravite čustveni stres

Učinkovito:

poslušanje glasbe;
sprostitev;
zamenjava;
racionalizacija;
fantazija.

Okrevanje

Učinkovito:

meditacija;
vcepljen spanec;
samohipnoza za hitro okrevanje.

Regulacija avtonomnega sistema

Učinkovito:

avto-trening;
heteroregulacija;
dihalne vaje.

Avtogeni trening

Metodo je leta 1930 razvil nemški psihoterapevt I. G. Schultz. V Rusiji se metoda uporablja in preučuje od leta 1950.

Sprva so avto-trening uporabljali le za zdravljenje živčnih motenj, postopoma pa so ga začeli uporabljati v preventivne namene. Danes je to priljubljena metoda razbremenitve čustvenega in duševnega stanja na vseh področjih in dejavnostih: študij, delo, odnosi itd.

Samousposabljanje v sodobnem smislu ima celo svoje podvrste:

psiho-mišični trening (PMT);
psihotonični trening (PTT);
psihoregulacijski trening (PRT).

Toda v središču vsakega samodejnega treninga je sprostitveni mehanizem, to je:

obvladovanje tehnik sproščanja mišic;
razvijanje veščin občutenja toplote in mraza v telesu;
povečana koncentracija pozornosti in voljni odnos do splošnega stanja telesa.

Cilj avtotreninga je razbremeniti mišično in čustveno napetost, v sproščenem stanju vnesti razvoj volje.

Predlagam, da se seznanite z jutranjim avto-treningom, ki napolni in pozitivno vpliva na ves dan. To lahko storite kadarkoli, tudi takoj po prebujanju, ko ležite v postelji. Povedati morate le naslednje besede (odnos). Zelo pomembno je, da govorite zase v sedanjiku.

Besedilo lahko shranite in natisnete kot beležko

Samohipnoza

Pravzaprav je zgoraj opisana tehnika samohipnoza. S pomočjo teh besed se krepi vaše prepričanje v lastne moči, uresničevanje načrtov. Dobite miselnost za uspeh in razumete, da je vse odvisno samo od vas.

Samohipnoza so vedno pozitivne izjave prve osebe v sedanjiku. Sami lahko ustvarite svoje relevantno in relevantno stališče. Avtosugestija neposredno vpliva na psihofiziologijo možganov, zaradi česar se osredotočajo na cilj.

Obstaja več načel za sestavljanje besednih zvez. Obrnete se na podzavest, zato jih je nujno opazovati.

Uporabljajte pozitivne in pritrdilne fraze, ne uporabljajte "ne" in "nikoli". Na primer, namesto »glava me ne boli« recite »bolečina me je zapustila iz glave«.
Največja specifika. Ne skoparite z besedami in stavki. Razbijte velik cilj na majhne cilje. Na primer, "uspešen sem" je pogost stavek. V mislih natančno razvozlajte, kaj to pomeni.
Poskusite zamenjati abstrakcije. Na primer, ne "glava je minila", ampak "čelo se je ohladilo".
Ne komplicirajte besedila, uporabljajte preproste besede, kar je najpomembneje, razumljive vam.
En stavek - največ 4 besede.
Vedno samo prisoten. Podzavest to dojema kot že doseženo in kar je bilo rečeno, se res zgodi.

meditacija

Meditacija vključuje delo s pozornostjo: njeno sprostitev ali, nasprotno, povečanje koncentracije. Namen meditacije je razbremeniti čustveni stres, razviti sposobnost ustavljanja toka misli.

Osredotočenost na račun

Počasi štejte od 1 do 10 in se osredotočite na vsako številko. Ni vam treba razmišljati o ničemer drugem. Če razumete, da so misli spet "priletele" v vaše težave, potem začnite šteti od začetka. Torej štejte nekaj minut (ne izgubite se).

Osredotočanje na čustva in razpoloženje

Popravite svoje notranje misli, notranji govor.
Ustavi jo.
Ujemite svoje razpoloženje in se osredotočite nanj.
Ocenite: dobro, slabo, žalostno, smešno, povprečno, optimistično.
Zdaj se osredotočite na svoja čustva. Predstavljajte si, da ste v vznesenem, veselem stanju. Če želite to narediti, se spomnite veselega dogodka v življenju, prijetne podobe.
Izstopite iz stanja sproščenosti.
Pojdite skozi refleksijo, torej ocenite svoje stanje in misli zdaj in med vajo.

Treningi

Morda najbolj priljubljena psihološka tehnika danes. Veliko je trenerjev in ljudi, ki so pripravljeni na usposabljanja. Usposabljanja so razdeljena na ločene profile, ki pokrivajo določene teme. Na primer, priljubljen je trening odpornosti na stres. Najpogosteje so namenjeni:

povečati samozavest (ali po potrebi znižati na pravo raven), čustveno stabilnost, samozavest;
oblikovanje motivacije za doseganje uspeha in strategije vedenja pod stresom.

Ročna masaža

Koža je neprekinjeno polje receptorjev. Izpostavljenost določenim točkam vam omogoča prilagajanje dela možganov:

Pri napetosti in vznemirjenju je koristno z globokimi gibi dolgo pogladiti ali gneteti kožo.
Pri depresiji in nizki aktivnosti je nasprotno prikazano ostro in močno prebujajoče pritiskanje ali drgnjenje. Vsi vemo za prejemanje klofut ali ščipanje.

Dihalne vaje

Obstaja veliko možnosti za dihalne tehnike, vendar je zmotno prepričanje, da so vse usmerjene v upočasnitev duševnih reakcij. Nasprotno obstajajo vaje, ki aktivirajo delo možganov.

Sprostitvene vaje

Cilj je obvladati zavestno naravno dihanje, razbremeniti mišične klešče in napetosti ter umiriti čustva. Rad bi vam predstavil nekaj vaj.

"sprostitev"

Noge postavite v širino ramen, zravnajte, vdihnite. Ko izdihnete, se upognite, sprostite vrat in ramena (kot da bi sami tiho viseli). Ostanite v tem položaju 1-2 minuti. Globoko vdihnite, pazite na dih. Počasi se zravnajte.

"Zavestno dihanje"

Udobno se usedite in se sprostite, vendar naj bo hrbet vzravnan. Prvi plitek vdih in izdih. Nato drugi vdih in izdih, vendar globlji. In tretjič vdihnite s celimi prsmi, vendar izdihnite zelo počasi (od enega do treh).

"Dihanje pod stresom"

Dihanje je ritmično in v kombinaciji s hojo. Shema je naslednja: dva koraka - vdih, dva koraka - izdih. Postopoma povečujte trajanje izdiha, torej potem bo: dva koraka - vdih, trije koraki - izdih in tako naprej.

Vaje za vzburjenje

Namen naslednjih vaj je povečati nevropsihično aktivnost in aktivirati vire.

"zaklepanje"

Sedite naravnost z rokami na kolenih in jih zaprite v ključavnico. Vdihnite in hkrati dvignite roke navzgor (dlani navzgor). Zadržite dih za nekaj sekund, ostro izdihnite z usti in "spustite" roke na kolena.

"Razpoloženje za delo"

Dihati morate po posebnem vzorcu, opisanem spodaj. Prva številka je vdih, druga (v oklepajih) je zamuda, tretja je izdih.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Sprostitev

Cilj je spoznati, najti in odstraniti mišične spone, napetost; naučite se nadzora mišic.

"napetost-sprostitev"

Vstanite naravnost, osredotočite se na desno roko in jo napnite. Po nekaj sekundah sprostite napetost. Enako storite z levo roko, nato hkrati z obema. Po - z desno nogo, levo nogo, obema nogama, spodnji del hrbta, vrat.

"mišična energija"

Kazalec čim bolj upognite desno roko(ne poškodujte ga).
Začutite, kam gre napetost. Prst, roka, komolec, vrat?
Zdaj poskušajte postopoma sprostiti napetost: v vratu, rami, komolcu. Toda prst je še vedno upognjen in napet.
Sprostite napetost z drugih prstov. Indeksa se ne dotikamo.
uspelo? Sprostite napetost s kazalca.
Enako storite z levo nogo (peto pritisnite v tla, ne pretiravajte).
Kam gre napetost? Sprostite se postopoma, kot bi se s prstom.
Nato zategnite hrbet. Pridržal bom, da ta vaja ni primerna za ljudi z bolečim hrbtom (kila, osteohondroza). Če je vaš hrbet zdrav, se upognite in si predstavljajte, da na hrbet postavite škatlo.
Kam gre napetost? Postopoma sprostite celotno telo, nenazadnje tudi hrbet.

Neprostovoljno upodabljanje

Cilj je odvrniti pozornost od stresnih situacij in obsesivnih misli z nehoteno pozornostjo v ozadju sproščenosti.

Zaprite oči in poglejte na nasprotno stran vek. Čez nekaj minut boste videli pike, lise, črte.
Čez nekaj časa se lahko te lise začnejo oblikovati v neke slike, obraze, predmete.
Pomembno je, da to storite v stanju sproščenosti, potem se bodo skozi te komaj opazne slike postopoma pojavile obsesivne misli.
Naj bo vaš obraz in telo sproščeno. Ne poskušajte sami narisati nečesa, ampak samo poglejte, kot od strani, za tem, kar se pojavi.
Ta vaja zahteva spretnost. Pri prvih vajah pozornost pogosto zdrsne, zavestno jo morate vrniti na točke.
Nato odprite veke in ocenite svoje stanje.

Metoda sidranja

Tehnika samoregulacije, povezana s pogojnimi refleksi, to je shema za ojačitev dražljaja. Zagotovo se vam je že zgodilo, da je pesem ali vonj obudil posebne spomine in. To je vaše sidro, ki je lahko pozitivno ali negativno. Nečiji glas ali gesta je lahko tudi »sidro«.

Samoregulacija v obliki sidranja predpostavlja zavestno postavljanje »sider« in njihovo racionalno uporabo, torej sproščanje potrebnega vira v stresni situaciji.

Določite situacijo, v kateri potrebujete sredstva.
Natančno določite, kateri vir potrebujete (zaupanje, pogum, odločnost itd.).
Vprašajte se: "Če bi zdaj imel ta vir, bi ga res uporabljal?" Če je odgovor pritrdilen, potem se pri izbiri niste zmotili in lahko greste naprej. Če ste naredili napako, izberite nov vir.
Spomnite se situacije, ko ste imeli ta vir.
Izberite tri sidra: kar slišite, kaj čutite, kar vidite.
Spremenite položaj v prostoru, reproducirajte v spominu situacijo, ko ste imeli vir, dosežete vrhunec stanja.
Zapustite ga in se vrnite na prvotno mesto.
Ponovite situacijo in pritrdite tri sidra. Držite jih tako dolgo, kot je potrebno.
Preverite uspešnost dela: "vključi sidra." Ali vstopate v želeno stanje? Če je tako, je vse v redu. Če ne, ponovite prejšnjo točko.
Prepoznajte signal, ki vam bo v težki situaciji namignil, da je čas, da "spustite sidra".
Če je potrebno, takoj ustvarite kompleks vzbujenih stanj, čustev, občutkov.

Pogovor

Samoregulacija res deluje. Telo in možgani so eno, kar je že dolgo dokazano. Zato ne bi smeli biti skeptični glede vaj, ki se zdijo malo pomembne za psihologijo.

Toda k razvoju samoregulacije morate pristopiti previdno in upoštevati številna pravila:

jasno vidite cilj in se ga držite;
proces razvoja spretnosti mora biti dosleden in osredotočen;
biti pripravljen na visoke stroške energije, zlasti na začetku poti;
kljub doslednosti in namenskosti se držati raznolikosti pri razvoju samoregulacijskih metod.

Nemogoče je ustvariti en sklop metod samoregulacije za življenje, saj je sama sposobnost samoupravljanja povezana s tako spremenljivimi elementi, kot so potrebe, osebnostne in značajske lastnosti, motivi in drugo. Več o zapletenosti oblikovanja samoregulacije in kaj je to, si lahko preberete v članku.

Tehnike, predstavljene v članku, so izposojene iz knjige T. G. Volkove "Delavnica psihologije samozavedanja in samoregulacije: metodološka gradiva na tečaj". To literaturo lahko najdete in izveste več o drugih tehnikah in tehnikah samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR)- To je namensko duševno samoukrepanje, ki uravnava duševno dejavnost in preko nje - vsestransko dejavnost telesa: njegove procese, reakcije in stanja.

Zmogljivosti RPS

zmanjšanje čustvene in mišične napetosti;
glajenje izrazitih stresnih reakcij;
znebiti se občutkov tesnobe, tesnobe, strahu, neusklajenosti v delovanju notranjih organov;
izboljšano razpoloženje;
razvoj samozavesti, v svoje sposobnosti;
normalizacija in optimizacija duševne in telesne zmogljivosti;
povečanje odpornosti na stresne dejavnike;
v primeru napete situacije aktiviranje potrebnih rezerv.

Mentalna samoregulacija pomaga razviti veščine upravljanja pozornosti, ravnanja s senzoričnimi slikami, uravnavanja mišičnega tonusa in ritma dihanja ter verbalne samohipnoze. Posedovanje RPS pomaga izvajati namensko programiranje svojega stanja tako med vadbo kot za določen vnaprej določen čas po njeni izvedbi.

Najprej je za to treba obvladati vstop v t.i stanje sprostitve(iz lat. relaxatio - "zmanjšanje napetosti", "sprostitev"), nato pa se na njeni podlagi naučiti avtogenega potapljanja. Zahvaljujoč tem tehnikam se ustvarijo ugodni pogoji za dober počitek, izboljšanje procesov okrevanja in razvoj veščin za prostovoljno uravnavanje številnih avtonomnih in duševnih funkcij.

V procesu obvladovanja duševne samoregulacije se stanje sproščenosti redno spreminja, ne le kvantitativne, ampak tudi kvalitativne narave. Na začetni stopnji obvladovanja tehnike se pojavi stanje, za katerega so značilni občutki topline, miru, notranje spokojnosti, teže po telesu, odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev ter odsotnost občutkov tesnobe in tesnobe. Globlje stopnje avtogene potopljenosti spremljajo občutek lahkotnosti, breztežnosti telesa, notranje svobode, sprememba občutka za čas, poenostavitev notranjega dialoga in obsesivnih misli, spontano nastajanje pozitivnih notranjih podob, spominov in izkušenj. To je mogoče jasno prikazati na naslednji način.

Pozitivni premiki v poteku fizioloških in predvsem nevrohumoralnih procesov, opaženi med avtogenim treningom, so obratna kopija odziva telesa na stresno situacijo. S tega vidika je stanje sproščenosti energijski antipod stresa.

Splošni biološki pomen stanja relaksacije (avtogene imerzije) je v tem, da spremenjen način delovanja možganov spremlja tudi sprememba njihove biokemije – tvorba v strukturah možganov visoko aktivnih nevrokemičnih snovi (nevropeptidov, enkefalinov). , endorfini), ki so netoksični in imajo izrazite terapevtske lastnosti stimulativnega, pomirjevalnega in analgetičnega delovanja.

Napačno je stanje sproščenosti obravnavati kot pasivno, neaktivno. Po mnenju svetovno znanega ameriškega psihoterapevta Miltona Ericksona "je to stanje zavestnega počitka z aktivno nezavedno dejavnostjo." Z drugimi besedami, v teh posebnih stanjih zavesti se aktivirajo prirojeni procesi samoregulacije, samopopravljanja, ki jih naše vsakodnevne aktivnosti zadušijo. To pojasnjuje spontani nastanek pozitivnih notranjih podob in izkušenj, ki odražajo tekoče procese samoregulacije na ravni zavesti.

Predstavljajte si, da plavate nizke, tlačne temne oblake (vaše misli), veter dviguje prah in naplavine (vaša čustva) in celo nekje »ljubke« vrane kvakajo (mnenja nekoga o nas, ki smo jih iz neznanega razloga vsrkali) ...

Poleg tega se v procesu obvladovanja duševne samoregulacije aktivno oblikujejo takšne osebne lastnosti, kot so čustvena stabilnost, vzdržljivost, namenskost, zagotavljanje razvoja ustreznih notranjih sredstev, namenjenih premagovanju težkih situacij in pogojev, ki jih spremljajo.

Doseganje stanja notranjega miru vam omogoča prehod na naslednjo, bolj zapleteno raven nalog RPS: aktiviranje procesov okrevanja in mobilizacija notranjih virov, potrebnih za prehod na visoko aktivnost in učinkovitost.

Med obvladovanjem tehnik PSR je mogoče doseči stanje sproščenosti ne le med lekcijo, ampak tudi "na izhodu", torej prejeti zakasneli optimizacijski učinek. Za to se uporabljajo posebne formulacije samohipnoze, tako imenovane ciljne formule, ki določajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države.

Uporaba RPS tehnik je možna v skoraj vseh fazah: za preprečevanje nastanka kakršnih koli motenj in bolezni, kot pomoč pri zdravljenju obstoječih motenj, za rehabilitacijo (okrevanje) po bolezni.

Glavni rezultati uporabe RPS tehnik:

zaščita pred škodljivimi učinki stresa;
aktiviranje procesov okrevanja;
povečanje prilagoditvenih sposobnosti telesa;
krepitev mobilizacijskih sposobnosti v različnih stresnih situacijah.

Najbolj znane tehnike samoregulacije so avtogeni trening, progresivna mišična sprostitev, različne vrste meditacije itd.

Zdrava oseba je tista, ki ima razvite mehanizme samoregulacije, to pomeni, da lahko samostojno uravnava svoje duševno in fizično stanje, ne dopušča, da bi se stresne reakcije spremenile v negativna stanja stiske.

Če ljudje ne bi imeli čustev, bili ravnodušni, potem ne bi poznali niti vznemirjenja in tesnobe niti veselja in sreče. Oseba, ki želi dobiti odgovor na vprašanje, kako se umiriti, se želi znebiti negativnih izkušenj, napolniti življenje s pozitivnostjo in harmonijo.

Koraki proti spokojnosti

Človek je najbolj živčen v situaciji negotovosti. Vsako vznemirljivo situacijo je treba rešiti. Kako se hitro umiriti, če ni jasno, kaj se dogaja? Znanje daje človeku zaupanje v to, kar se dogaja.

Razjasnitev situacije je prvi korak k duševnemu miru v določenem okolju.
Drugi korak je uporaba tehnik samoregulacije, da se dovolj pomirite, da hitro in trezno razmislite o težki situaciji.
Tretji korak je analiziranje dogajanja in odločitev o načinu ukrepanja.

Če je grožnja resnična ali potencialno nevarna, morate biti sposobni hitro in enostavno urediti misli in čustva, da sprejmete ukrepe za odpravo nevarnosti ali se ji izognete.

Na primer, če se človek izgubi v gozdu, vam ni treba podleči paniki in vznemirjenju in, obdržati misli, lahko hitro najdete pot domov.

Če so tesnobe, skrbi in strahovi pretirani in nerazumni, so za uravnovešanje duševnih procesov potrebne metode samoregulacije.

Večino ljudi skrbi malenkosti. Za pretirano zaskrbljene posameznike so navdušenje in negativne izkušnje navada in način življenja.

Ljudje so na primer zaskrbljeni in se na razgovoru za službo ne morejo umiriti. Razlog za to navdušenje je pretirana vrednost dogodka. Intervju ni življenjsko nevarna situacija, oseba preprosto dvomi vase in se boji narediti negativen vtis. Navdušenje se z njim okrutno pošali, ne dovoli mu treznega razmišljanja, upočasni reakcije, naredi govor prekinjen in neskladen. Posledično se navdušenje in tesnoba obrestujeta.

Človek mora uporabiti metode samoregulacije v takšnih in drugačnih podobnih situacijah, ko je pomen dogodka pretiran.

Tehnike in tehnike samoregulacije

Kako se umiriti in ne zateči k jemanju zdravil? Potrebno je uporabiti metode samoregulacije duševnega stanja.

Samoregulacija je obvladovanje psiho-čustvenega stanja z vplivom na um z besedami, miselnimi podobami, pravilnim dihanjem, toniranjem in sproščanjem mišic.

Samoregulacija je zasnovana tako, da se hitro umiri, odpravi čustveni stres in normalizira čustveno ozadje.

Kako se umiriti, ne da bi poznali posebne tehnike samoregulacije? Telo in zavest običajno sama poveta, kako to storiti.

Naravni triki za samoregulacijo:

nasmeh, smeh;
preusmeritev pozornosti na prijeten predmet;
podpora ljubljene osebe;
fizično ogrevanje;
opazovanje narave;
svež zrak, sončna svetloba;
čista voda (umivanje, prhanje, pitna voda);
poslušanje glasbe;
petje, kričanje;
branje;
risanje in drugo.

Tehnike, ki oblikujejo sposobnost obvladovanja psihološkega stanja:

Pravilno dihanje. Počasi in globoko morate vdihniti, zadržati dih in počasi, popolnoma izdihniti, predstavljati si, kako napetost izgine.
Avto-trening. Avtogeni trening temelji na samohipnozi. Oseba inteligentno večkrat ponovi pozitivne fraze, dokler ne verjame v to, kar govori. Na primer: "Miren sem, miren sem."
Sprostitev. Posebne sprostitvene vaje, masaža, joga. S sprostitvijo mišic lahko uravnotežite svojo psiho. Učinek se doseže z izmenično napetostjo in sprostitvijo mišic.
Vizualizacija. Tehnika vključuje poustvarjanje v domišljiji prijetnega spomina ali slike, ki vzbuja pozitivna čustva. To stanje se imenuje stanje vira. Ko se potopite vanj, človek občuti pozitivne občutke.

Vaje za samoregulacijo

Posebne vaje, katerih cilj je uravnavanje duševnega stanja v določeni situaciji, pomagajo najti umirjenost. Razvitih je veliko takšnih vaj, lahko izberete najbolj priročno, hitro in učinkovito.

Nekaj posebnih vaj in načinov za hitro pomiritev:

Vaja za zibanje

V stoječem ali sedečem položaju se morate sprostiti in nagniti glavo nazaj, tako da je udobno, kot da bi ležali na blazini. Zaprite oči in začnite rahlo nihati, z majhno amplitudo od strani do strani, naprej in nazaj ali v krogu. Najti morate najbolj prijeten ritem in tempo.

Vaja "Razkrivanje"

V stoječem položaju morate narediti več zamahov z rokami pred prsmi na strani, v krogu, navzgor in navzdol (klasične vaje za ogrevanje). Ravne roke iztegnite naprej in se sprostite, začnite se počasi širiti na straneh.

Če so roke dovolj sproščene, se bodo začele ločevati, kot bi same od sebe. Vajo je treba ponavljati, dokler se ne pojavi občutek lahkotnosti. Razširite roke in si predstavljate, kako se dojemanje življenja širi, objemi se odpirajo k pozitivnemu.

Vaja za sprostitvene točke

V stoječem ali sedečem položaju morate sprostiti ramena, roke naj se prosto spuščajo. Začnite počasi vrteti glavo v krogu. Ko najdete najudobnejši položaj in se želite ustaviti, morate to storiti.

Po počitku v tem položaju nadaljujte z vrtenjem. Obrnite glavo, si predstavljajte gibanje proti harmoniji in na točki sprostitve občutite dosežek tega cilja.

Pozitiven učinek lahko dosežete preprosto tako, da večkrat dobro in hitro potresete roke, kot da bi otresli vodo. Predstavljajte si, da vam stres in živčnost odletita s konic prstov.

Če želite sprostiti mišice, morate skočiti na mesto, kot da se otresete snega.

Vaja "Sončni zajček"

Vadba je primerna tako za odrasle kot za otroke. Je prijetno, igrivo, smešno.

Vzemite udoben položaj, sedite ali ležeč, sprostite vse mišice. Zaprite oči in si predstavljajte sebe na sončnem travniku, plaži, bregu reke ali drugem prijetnem kraju, kjer sije sonce. Predstavljajte si, kako nežno sonce greje telo in skupaj z sončna svetloba telo je nasičeno z umirjenostjo in srečo.

Sončni žarek je šel čez njegove ustnice in narisal nasmeh, na čelo mu je, sprostil obrvi in čelo, zdrsnil na brado in sprostil čeljust. Sončni žarek teče skozi telo in sprošča vse njegove dele po vrsti, daje umirjenost, odpravlja tesnobo. Dodate lahko zvoke narave: ploskanje valov, petje ptic, zvok listja.

Trajanje vadbe: ena do petnajst minut. Izvajate jih lahko v kompleksu, večkrat na dan.

Preproste vaje lahko povrnejo občutek veselja do življenja, samozavest, se umirijo in pomirijo.

Izkušnje so sestavni del življenja

Se je mogoče ves čas izogniti tesnobi in tesnobi ali se je bolje naučiti samoregulacije?

Ni vsakdo sposoben najti duševnega miru v težki situaciji, vendar lahko vsak poskuša to storiti.
Za preživetje so potrebna tako pozitivna kot negativna čustva in občutki, vznemirjenost. Vedno so naravni. Nekateri od njih so prirojeni, drugi pridobljeni.
Problem in težave so negativna čustvačustva, misli, vznemirjenje in tesnoba, ki so pretirana, nerazumna, patološka.
Sodobno življenje telo dojema kot neprekinjen tok groženj, nevarnosti, skrbi in stresnih situacij. Če želite ohraniti duševni mir in zdravje, morate vedeti odgovor na vprašanje, kako se hitro umiriti.
Globino občutkov določajo osebnostne lastnosti. Otrok se nauči biti živčen, ko gleda druge. Z anksioznimi starši otroci odraščajo v tesnobne osebnosti.
Prekomerne izkušnje povzročajo dvom vase, utrujenost, negativne izkušnje iz preteklosti, preseganje pomena dogodkov in drugi razlogi.

Razvoj asertivnosti (notranje ravnovesje)

Človek postane živčen, ko čuti nevarnost za obstoj. Fiziološke reakcije med močnim vznemirjenjem so zasnovane tako, da aktivirajo latentne rezerve telesa za boj proti težavam. Srce začne hitreje utripati, tako da so mišice napete, kri pa bolje kroži in možgane oskrbuje s kisikom.

Ko je človek zelo zaskrbljen in se ne zna umiriti, se obnaša bodisi pasivno, zmedeno in prestrašeno bodisi agresivno in neobvladljivo.

Te strategije so neučinkovite. Najbolj donosna strategija za preživetje v družbi je sposobnost ohranjanja notranjega ravnovesja, v katerem ima človek svoje mnenje, neodvisen pogled na situacijo, mirno dojemanje realnosti.

Sposobnost osebe, da samostojno uravnava svoje vedenje in je zanj odgovorna, se imenuje asertivnost.

Oseba v asertivnem stanju mirno gleda na življenje, analizira in sprejema premišljene odločitve, se ne podreja manipulaciji, uporablja tehnike samoregulacije. Notranji položaj osebe je stabilen, samozavesten je, uravnotežen, težko situacijo zaznava kot pod njegovim nadzorom.
Asertivnost pomeni sposobnost hitrega odmika od problema, enostavnost zaznavanja in majhno stopnjo brezbrižnosti. Postati morate zunanji opazovalec dogodka, ki se dogaja, zainteresiran, vendar ne vpleten.
Takšno vedenje lahko drugi dojemajo kot brezdušno in brezbrižno, vendar človeku omogoča ohranjanje notranjega miru in harmonije. Nasvet, da na življenje gledamo lažje in ne jemljemo vsega k srcu, pomeni razvijati asertivnost.
Metode samoregulacije so usmerjene v razvoj asertivnosti kot sposobnosti hitrega zatiranja tesnobe, pogleda nase od zunaj, objektivne ocene dogajanja in sprejemanja razumne odločitve.

Ne izgubi ga. Naročite se in na vaš mail prejmite povezavo do članka.

Obvladujete sebe - nadzorujete svoje življenje! Ta nespremenljiva resnica, ki je v našem času aktualna kot še nikoli, ker sodobnem svetu- to ni le svet velikih hitrosti in ogromnega števila opravkov in skrbi, ampak tudi svet stresa in čustvene nestabilnosti, v katerem lahko tudi najbolj umirjen človek zlahka izgubi živce.

Kaj je duševna samoregulacija?

Duševna samoregulacija je človekov nadzor nad svojim psiho-čustvenim stanjem, ki ga dosežemo s pomočjo človekovega vpliva nase z močjo besed (), miselnih podob () ter nadzora dihanja in mišičnega tonusa (). Metode samoregulacije se uporabljajo popolnoma v vseh situacijah in vedno dajejo želeni učinek.

Torej, med učinki duševne samoregulacije lahko ločimo tri glavne:

Aktivacija, povezana s povečanjem psihofiziološke aktivnosti
Okrevanje, povezano z zmanjšano utrujenostjo
Umirjenost, povezana z odpravo čustvene napetosti

Na splošno obstajajo seveda naravni načini duševne samoregulacije, vključno z:

Glasba
Ples
Gibanje
Sporočilo
Interakcija z naravo in živalmi

Vendar teh sredstev ni mogoče uporabiti v številnih situacijah, na primer med delom, ko oseba čuti, da je utrujena in opazuje stres svojega duševnega stanja.

Toda ravno pravočasno duševno samoregulacijo lahko dojemamo kot psiho-higiensko orodje, ki lahko prepreči kopičenje prenapetosti, obnovi moč, normalizira psiho-čustveno stanje in mobilizira telesne vire.

Iz tega razloga najbolj razpoložljive načine naravna samoregulacija so tudi:

Izražanje pohval, pohval itd.
Vdihavanje svežega zraka
Pravo ali namišljeno kopanje na soncu
na lepe stvari, fotografije in rože
Razmišljanje o pokrajinah in panoramah
Sprostitev mišic, raztezanje in drugi podobni gibi
Razmišljanja o prijetnem in dobrem
Humor, nasmeh, smeh itd.

Toda poleg naravnih obstajajo posebne metode samoregulacije, ki se v nekaterih primerih imenujejo tudi samodelovanje. O njih bo govora v nadaljevanju.

Metode samodelovanja

Torej lahko metode samodelovanja razdelimo na:

Verbalni vpliv
Povezan z gibanjem
Povezan z dihanjem

Razmislimo o vsakem od njih podrobneje.

Načini, povezani z verbalno izpostavljenostjo

Začnite s samospoznanjem, mi pa vam želimo veliko sreče in vedno v najboljšem stanju!