vprašanja:
1. Psihološko in fiziološko bistvo metod duševne samoregulacije.
2. Kratek opis glavnih metod duševne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR) ali avtopsihoterapija je skupek tehnik in metod vplivanja na lastne duševne funkcije in stanja, ki jih izvaja usposobljen bolnik z medicinske namene ali zdrava oseba v preventivne namene.
Pošteno se je vprašati – zakaj je tak vpliv potreben? Navsezadnje je človeška psiha zasnovana tako, da uravnava in nadzoruje vse funkcije, stanja in motorična dejanja! A dejstvo je, da tudi zdrava psiha tega namena ne kos vedno dobro. S premočnimi ali množičnimi (hkratnimi) škodljivimi vplivi od zunaj se lahko poruši pravilna duševna regulacija. Če ga želite obnoviti, morate sprejeti ustrezne ukrepe. Med njimi je tudi AKP. Tako večji kot je stres, večja je potreba po uporabi PSP za normalizacijo stanja in vedenja.

V praksi je PSP najpogosteje kombinacija tehnik aktivnega mentalnega samodelovanja na toku zavesti (trenutne misli in podobe predstav), skeletnih in dihalnih mišic. Naknadne, sekundarne spremembe se pojavijo v krvnih žilah in notranjih organih človeka, vključno z možgani. S tem dosežemo tako imenovano trofotropno stanje, ki je »energetski antipod stresa«. Izraz "trofotropni" pomeni "hranljiv". Lahko rečemo, da se pri stresu energija porablja prekomerno in neproduktivno (vzemimo na primer stanje tesnobe z nemirom in praznimi težavami), v trofotropnem stanju pa se poraba energije zmanjša, pomanjkanje energije pa se nadomesti. V tem stanju začne sistem za omejevanje stresa (omejevanje) telesa prevladovati nad sistemom, ki uveljavlja stres (»pospeševalni«), s čimer se doseže konstruktivno (za telo neškodljivo) spopadanje s stresom in se vrne v normalno delovno stanje in razumno dejavnost. Preprosto povedano, doseže premagovanje neuravnoteženega stanja in ponovno pridobitev začasno izgubljenega nadzora nad lastna čustva in obnašanje. Da bi to dosegel, mora človek vsaj za kratek čas zmanjšati aktivnost zavesti, se zaradi plitve avtohipnoze odklopiti od okoliške realnosti. Ta oblika SDP (recimo ji klasični SDP) je na voljo vsem zdravim ljudem. Obstajajo pa tudi tehnike in tehnike SDP, ki se uporabljajo pri duševni in telesni dejavnosti (aktivni SDP). Zaradi kompleksnosti te oblike RPS v tej lekciji ne bomo obravnavali.
Obvladovanje metod duševne samoregulacije omogoča zavestno in namensko vplivanje na pomembne duševne in fiziološke funkcije telesa. Oseba obvlada sposobnost namenskega samodelovanja v fazah v procesu izvajanja posebnih vaj pod vodstvom specialista - zdravnika ali psihologa. Nato se vaje izvajajo samostojno ali po ukazu poveljnika (vodje).
Osnova AKP sta samozavest in samohipnoza - glavni obliki komunikacije med človekom in samim seboj. Sprva so bile metode RPS razvite izključno za medicinske namene. Kasneje so bile predlagane številne modifikacije, različice, namenjene psihoprofilaktičnim namenom in namenjene zdravim ljudem. Posebno koristna je uporaba metod RPS v okviru enot (v kolektivnem formatu) pod vodstvom psihologov, zdravnikov ali poveljnikov. Natanko tako so jih uporabljali med prvo protiteroristično operacijo (CTO) v Čečeniji, ki so jo razvili v S.M. Kirov posebne tehnike. Uporabljali so jih pred in po vojaških operacijah. V zvezi s tem ugotavljamo, da je nemški nevropsihiater Nonne med prvo svetovno vojno prvič hipnotiziral vojake v prizorišču operacij, da bi normaliziral njihovo duševno in fizično stanje.
Spodaj opisane metode duševne samoregulacije so enostavne za izvajanje, vendar zahtevajo dolgotrajno sistematično usposabljanje za dosego želenega rezultata. Tako mora pripravnik vaditi aktivno, vztrajno in dosledno, ne da bi izgubil potrpljenje. Izbira posebne, zase najprimernejše metode RPS ali njihove kombinacije se opravi na priporočilo zdravnika ali psihologa ob upoštevanju individualnih značilnosti osebnosti in somatske konstitucije (postave).
Psihične metode samoregulacije so raznolike in se običajno uporabljajo v kombinaciji. Omembe vredne niso le glavne metode, na katere se bomo osredotočili med lekcijo, ampak tudi druge (na primer vaje na sistemih joge in druge posebne telesne vaje, akupresurna samomasaža ipd.).
Trenutno se ustvarjajo strojne metode psihične samoregulacije za individualno uporabo. Uporabljajo lahko avdiovizualne, otipne, temperaturne in druge vrste senzorične stimulacije. Na primer, na sl. 1 prikazuje napravo za avdiovizualno (s sluhom in vidom) psihično samoregulacijo.
Obstajajo računalniške igre in drugi programi, zasnovani za RPS. Žal vsi niso znanstveno utemeljeni.
Metode SDP so zdrava alternativa uživanju alkohola, drog in tobaka. Uspešno se uporabljajo tudi za zdravljenje motenj zlorabe psihoaktivnih snovi.
Pouk duševne samoregulacije se izvaja v kolektivni obliki. Optimalna velikost skupine je 8-12 ljudi. Po potrebi se lahko skupina poveča na 20 ali več ljudi. Usposabljanje izvaja usposobljen vojaški zdravnik ali vojaški psiholog.
Metode duševne samoregulacije temeljijo na fenomenih samozavesti in samohipnoze, ki sta značilni za normalno psiho vsakega človeka. Upoštevajte, da se sposobnost samozaupanja in samohipnoze pojavi šele v poznem otroštvu ali adolescenci in zahteva minimalno povprečno stopnjo duševnega razvoja.
Samoprepričevanje. Prepričanje vase temelji na zavedanju, razumevanju dejstev in konstrukciji doslednih sklepov. V želji, da bi se o nečem prepričal, se človek razpravlja sam s seboj z argumenti in protiargumenti, ki temeljijo na logičnih dokazih in sklepanjih. Tukaj je nekaj primerov. Osebi, ki neustrezno, boleče doživlja svoje napake in napake, priporočamo, da miselno pogleda nase od zunaj, oceni svoje vedenje "z očmi dobrohotne in razumne osebe" in analizira storjene napake ob upoštevanju ljudske modrosti, da "obstaja srebrna podloga", "ni žalosti - veselje neznanja." Ko spozna prave vzroke za napake, mora zrela oseba narediti ustrezne zaključke za prihodnost, da se napake ne bodo ponovile. Ljudem, ki so pretirano občutljivi, nagnjeni k neupravičeni skrbi zaradi nepomembnega razloga, lahko svetujemo, naj se spomnijo in miselno recitirajo odlomke iz literarnih del, prežete z duhom optimizma. Nenadzorovano željo po prepovedani hrani zaradi zdravstvenih stanj je mogoče pogasiti z uporabo logičnih formul. Na primer z neustavljivo privlačnostjo do sladkarij: »Sladkor je sladek strup! Človek se za razliko od živali lahko obvladuje! Zavedam se, da bo po minuti užitka prišlo do povračila: zdravje se bo poslabšalo. Svojo šibkost lahko in moram (moram) premagati." Zelo pomembno je, da samozavest uporabljajo tisti ljudje, katerih samopodoba je nestabilna in upada iz manjših razlogov.
Ko so rezultati samozavesti nezadostni (človek se strinja sam s sabo, vendar še naprej deluje po starem), se vklopi samohipnoza.
Samohipnoza (v latinščini - avtosugestija) je sugestija samemu sebi kakršnih koli sodb, idej, predstav, ocen, občutkov brez njihove podrobne argumentacije, direktive, skoraj na silo. Torej sta sugestija (ene osebe drugi) in samohipnoza obliki psihološkega nasilja. Vendar ni vsako nasilje slabo. Obstajajo na primer kirurško nasilje, fizično omejevanje nasilnega duševnega bolnika, ki je namenjeno njihovi lastni koristi. Podobno je lahko samohipnoza pozitivna (koristna) ali negativna (destruktivna). Samohipnoza, ki vodi do pozitivnega rezultata, ni nič drugega kot manifestacija volje. Temelji na zavestni samoregulaciji dejavnosti, ki so namenjene premagovanju težav pri doseganju cilja. Voljna dejavnost se kaže v moči osebe nad samim seboj, ki nadzoruje svoje nehotene impulze. V tem primeru se uporablja mehanizem »čiste« samohipnoze, ko človek posluša in verjame v to, kar trdi.
Glavne praktične tehnike samohipnoze so:
- samored (nareditev do sebe) se pogosto uporablja za mobilizacijo volje, samokontrole v ekstremnih razmerah, za premagovanje strahu v težkih življenjskih situacijah. Samoukazi so v obliki motivacije ("takoj ukrepaj!"), ali samoprepovedi ("nehajte!", "Utihni!"). Formule samoreda igrajo vlogo sprožilnega mehanizma za izvajanje takojšnjih dejanj za dosego cilja;
- sprejem "frontalnega napada" (antistresni napad). S pomočjo posebej izbranih besednih formul, izrečenih z odločnim tonom s pridihom jeze, se oblikuje aktiven odnos do travmatskega dejavnika - vira stiske. Tako narkologi priporočajo osebam, ki zlorabljajo alkohol, da ogorčeno ponavljajo formulo: »Neusmiljeno potlačim, uničim preteklo potrebo po alkoholu, ki jo zdaj sovražim. Imam močno voljo in močan značaj, ne dvomim, da bom popolnoma premagal željo po alkoholu." V tem primeru je koristno uporabiti figurativne primerjave, žive metafore, na primer: "Jaz sem kot neuničljiva skala in želja po drogah me zlomi v majhnih pljuskah."
Tako kot samozavest se tudi samohipnoza izvaja v obliki miselnega dialoga osebe s samim seboj. Vendar pa so v ta dialog vključene voljne in čustvene komponente psihe. Samohipnoza, ki človeka napelje na objektno dejavnost ali jo zavira, igra vlogo povezovalnega člena med subjektivnim svetom psihe in motorično aktivnostjo (vedenjem). Nastane prostovoljno in namensko v obliki izreka-samoapelacije, nato pa se razvije spontano, kar dolgo vpliva na funkcije psihe in organizma. Po mnenju uglednega ruskega psihiatra V.M. Ankilozirajoči spondilitis, samosugestija, tako kot sugestija, "v zavest vstopi iz zadnjih vrat, mimo intelekta in logike." Ruski znanstvenik I.P. Pavlov je zapisal, da "samohipnoza ni pod nadzorom smiselnega zaznavanja in je podvržena predvsem čustvenim vplivom podkorteksa." Torej človekov govor poziva k nadzoru in uravnavanju svojega vedenja tako na zavestni kot podzavestni ravni. Samohipnoza sankcionira osebno izbiro, podpira družbeno normativno vedenje in oblikuje pozitivne in negativne ocene storjenih dejanj. Kot že rečeno, je treba glede na učinek na duševno zdravje ločiti negativno in pozitivno samohipnozo. Zaradi negativne samohipnoze lahko oseba izgubi samozavest, zapade v zmedenost in obup, se počuti nemočno, izgubi upanje v prihodnost (»Zdaj je vse izginilo; zdaj je moje osebno življenje uničeno«). Ta možnost se imenuje katastrofa. Duševna demobilizacija, ki jo povzroča, prispeva k poglabljanju stresa in njegovemu prehodu v duševno motnjo. Negativne dogodke, na katere se človek pripravlja in vodi sam, imenujemo samouresničujoče se prerokbe. Nasprotno, pozitivna samohipnoza krepi samozavest, stabilizira psiho, zaradi česar je manj ranljiva za stres in bolezni. Vse našteto se nanaša na naravno samohipnozo, ki je vsakodnevna mentalna funkcija vsakega človeka. Poleg naravnih obstajajo tudi posebne psihološke tehnike in tehnike samoregulacije, namenjene zdravljenju in preprečevanju duševnih motenj. Razmislimo o glavnih.

Samovoljna samohipnoza. Prvič je metodo samovoljne samohipnoze predlagal francoski farmacevt Emile Couet leta 1910. Metoda vam omogoča, da zatrete boleče misli in ideje, ki so po svojih posledicah škodljive, in jih nadomestite s koristnimi in koristnimi. E. Couet je primerjal boleče izkušnje z zatiči, zataknjenimi na obrobju zavesti (včasih jih primerjajo s sponkami za papir), ki jih je mogoče postopoma odstraniti. Tako so indikacije za uporabo prostovoljne samohipnoze zelo široke – od izhoda iz akutne stresne motnje do premagovanja globoke osebnostne krize ali zakoreninjene slabe navade.
Po E. Coueju bi morala biti formula samohipnoze preprosta izjava pozitivnega procesa, brez vsakršne usmeritve. Na primer: "Vsak dan v vseh pogledih postajam vedno boljši." Hkrati pa ni pomembno, ali je E. Couet verjel, ali formula avtosugestije ustreza resničnosti ali ne, saj je naslovljena na podzavestni "jaz", ki ga odlikuje lahkovernost. Podzavest "jaz" dojema formulo kot ukaz, ki ga je treba izvesti. Čim preprostejša je formula, tem boljši je zdravilni učinek. "Formule bi morale biti" otročje ", - je dejal E. Coue. Avtor je večkrat poudaril, da je treba samohipnozo izvajati brez voljnih naporov. »Če si namerno nekaj predlagate,« je zapisal, »to storite povsem naravno, preprosto, s prepričanjem in brez truda. Če je nezavedna samohipnoza, pogosto slabe narave, tako uspešna, je to zato, ker se izvaja brez napora."
Formule se razvijajo za vsakega študenta posebej. Oseba, ki obvlada metodo samohipnoze, postane sposobna sestaviti nove formule, ki jih potrebuje.
Formula za samohipnozo naj bo sestavljena iz več besed, največ 3-4 stavkov in mora imeti vedno pozitivno vsebino (npr. »Zdrav sem« namesto »Nisem bolan«). Formulo je mogoče izraziti v poetični obliki. Slavni nemški zdravnik in popotnik H. Lindemann je menil, da so ritmični in rimirani avtosugestiji učinkovitejši od prozaičnih. Dolge formule lahko nadomestimo z njihovimi skrajšanimi ustrezniki. Torej, da okrepite vero vase, lahko uporabite formulo: "Lahko, lahko, lahko." V nekaterih primerih je formula lahko specifična. Gre za premagovanje slabe navade, nerealni strahovi in druge predmorbidne motnje. Na primer: "Ko vidim psa, ostanem popolnoma miren, moje razpoloženje se ne spremeni."
Med seanso človek zavzame udoben položaj med sedenjem ali ležanjem, zapre oči, se sprosti in tiho ali šepetajoče brez napetosti 20-30 krat izgovori isto formulo samohipnoze. Izgovorjava mora biti monotona, brez čustvenega izražanja. Med seanso človek preide v trofotropno stanje, na koncu seanse pa ga prostovoljno in brez težav zapusti.
Cikel usposabljanja traja 6-8 tednov. Pouk traja 30-40 minut. potekajo 2-3 krat na teden. Od druge polovice usposabljanja poteka postopen prehod na samostojno prakso. Seja samohipnoze s katero koli formulo traja 3-4 minute. Če je treba uporabiti več formul, se lahko podaljša do pol ure. E. Coue je priporočal izvajanje sej v ozadju podzvočnih (zaspanih) stanj zjutraj po prebujanju in zvečer pred zaspanjem. Da ne bi odvrnili pozornosti od štetja pri dvajsetkratnem ponavljanju formule, je E. Coue svetoval uporabo čipke z 20-30 vozli, ki se premikajo kot rožni venec.
Nadzor ritma dihanja. Prostovoljno uravnavanje dihalnih gibov je opisano v starodavnih razpravah iz Indije in Kitajske. V delih ameriških psihofiziologov 1970-1980. zagotavlja znanstveno podlago za nekatere od mnogih sto ritualnih dihalnih vaj. Ugotovljene so bile zlasti zakonitosti vpliva faz dihalnega cikla na raven človekove duševne dejavnosti. Tako se med vdihom aktivira duševno stanje, med izdihom pa pride do umiritve. S poljubno nastavitvijo ritma dihanja, pri katerem se izmenjujeta razmeroma kratka faza vdiha z daljšim izdihom, ki mu sledi premor, lahko dosežemo izrazito splošno umiritev. Vzorec dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdiha z nekaj zadrževanja diha med vdihom in relativno kratko fazo izdiha (dovolj močno), vodi do povečane aktivnosti živčni sistem in vse telesne funkcije. Motnje ritma in globine dihanja so znaki stresnih stanj. Največjo zdravstveno vrednost ima globoko trebušno (diafragmatično) dihanje. Pravilno opravljeno trebušno dihanje ima številne fiziološke prednosti. V dihalni akt vključuje vse režnje pljuč, povečuje stopnjo oksigenacije (nasičenosti s kisikom) krvi, vitalno kapaciteto pljuč in masira notranje organe. Med vdihom mišice sprednje stene peritoneja štrlijo, kupola diafragme se splošči in potegne navzdol pljuča, zaradi česar se razširijo. Med izdihom se trebušne mišice nekoliko potegnejo, kot da izpodrivajo zrak iz pljuč. Povečana ukrivljenost diafragme dvigne pljuča navzgor. Dihalne vaje za obvladovanje popolnega globokega dihanja se izvajajo v stoječem ali sedečem položaju in jih spremljajo ekstenzorski (pri vdihu) in upogibni (ob izdihu) gibi rok in trupa. Dijaki si prizadevajo postopoma obvladati dihalni cikel, sestavljen iz štirih faz po 8 sekund: 1) globok vdih, 2) premor pri vdihu, 3) globok izdih, 4) premor ob izdihu. To jim omogoča, da vstopijo v trofotropno stanje. Možno je izvajati dihalne vaje med hojo ali tekom. Cikel usposabljanja traja 4 tedne (2 polurni pouki na teden).
Aktivna živčno-mišična sprostitev. Metoda vključuje vrsto prostovoljnih sprostitvenih vaj za glavne skupine skeletnih mišic. Predstavil ga je ameriški zdravnik Edmund Jacobson, ki je izdal knjigo o ta težava leta 1922. Posebnost metode je menjavanje prostovoljne napetosti in kasnejše refleksne (nehote) sprostitve ustrezne mišične skupine. V kratkotrajni (2-3 sek.) fazi napetosti oseba vzdržuje najmočnejšo možno statično kontrakcijo katere koli mišične skupine (na primer stisne roko v pest). V naslednji fazi sprostitve (do 1 minute) doživi občutek mehčanja, širjenja vala prijetne teže in toplote v predelu telesa, ki ga vadimo (na primer v roki). Temu dodaja še občutek miru in sproščenosti. Ti občutki so posledica odprave preostale, običajno neopažene napetosti v mišicah, povečanja krvnega obtoka v žilah tega območja in s tem povečanja metabolnih in obnovitvenih procesov. Za lajšanje čustvenega stresa in utrujenosti se aktivno sproščanje izvaja v določenem zaporedju na vseh večjih delih telesa (noge, roke, trup, ramena, vrat, glava, obraz). E. Jacobson je upravičeno verjel, da so vse skupine skeletnih mišic povezane z določenimi centri hrbtenjače in možganov. Zahvaljujoč temu aktivna mišična sprostitev pozitivno vpliva na velika področja osrednjega živčnega sistema, prispeva k vstopu osebe v trofotropno stanje, lajša napetost in disharmonijo, obnavlja moč in energijo. Metoda progresivne mišične relaksacije ima številne modifikacije. Živčno-mišična sprostitev je najbolj indicirana pri dolgotrajnih stresnih stanjih z izrazitim občutkom tesnobe in nespečnosti.
Za začetno obvladovanje metode E. Jacobson je potrebnih 8-10 sej v 3-4 tednih. Sprostitev mišičnih skupin po telesu traja 20 minut. Celoten študij traja 3-6 mesecev, od tega 2-3 ure na teden.
meditacija. Izraz "meditacija" se je na straneh domačih poljudnih in znanstvenih publikacij pojavil šele pred kratkim. Prej o meditaciji ni bilo sprejeto govoriti, saj je veljalo, da je meditacija zagotovo verski ritual. Pravzaprav je meditacija povezana z različnimi področji joge, hinduizma in budizma. Danes pa je postalo znano, da je meditacija za krepitev psihe, premagovanje notranjih nasprotij in razširitev znanja o sebi možna brez povezave s kakršnimi koli verskimi ali filozofskimi prepričanji. Tisoče let so predstavniki skoraj vseh človeških kultur uporabljali neko obliko meditacije, da bi dosegli duševni mir in harmonijo. Njegov ugoden učinek ni posledica naravnanosti k religiji, temveč osnovnih lastnosti človeškega živčnega sistema. Izkušnje pričajo o meditaciji kot učinkoviti tehniki psihične samoregulacije, ki v ničemer ni slabša od drugih metod.
Bistvo meditacije je prostovoljna koncentracija zunanje ali notranje pozornosti na nekem resničnem, virtualnem ali subjektivno-miselnem objektu, procesu za dolgo časa. Zaradi tega oseba odvrne pozornost od vseh drugih predmetov in preide v posebno stanje zavesti, ki je nekakšno zgoraj opisano trofotropno stanje. Meditacija se uspešno uporablja za preprečevanje in zdravljenje arterijska hipertenzija, druge bolezni srca in ožilja. Pomaga se znebiti obsesivnih stanj, tesnobe, depresije in povečane agresivnosti, izboljša koncentracijo. Meditacijo lahko uporabimo tudi za iskanje rešitev za različne psihične težave. Pod njegovim vplivom se poveča sposobnost človeka, da izkoristi svoj ustvarjalni potencial in naredi svoje življenje bolj zavestno in namensko.
Tehnike za preusmeritev pozornosti na pozitivne predmete zunanjega in notranjega sveta. Če želite to narediti, je priporočljivo, da ste v udobnem položaju in v sproščenem stanju, 5-7 minut natančno preučite vse slike, predmete ali druge predmete, ki povzročajo pozitivna čustva. V tem primeru lahko predmet držite v rokah in ga počasi občutite. Možno tudi z zaprte oči poustvariti podobe, ki se pojavljajo v mislih, ne da bi se dolgo osredotočali nanje in se premikali od ene do druge. Da bi odvrnili pozornost od neprijetno vznemirljivih, "stagnirajočih" podob in misli, se ljudje zatečejo k branju knjig, gledanju fotografij, filmov, televizijskih programov. Igrajo računalniške igrice, poslušajo svoje najljubše melodije in pesmi, iščejo razburljive dejavnosti, hobije, komunicirajo z zanimivimi sogovorniki. Na internetu lahko najdete različne predmete za meditacijo.
Tako vidimo, da so meditacijske vaje številne in raznolike. Večina od njih zahteva, da vadeči ostane v mirujočem položaju, nekateri pa vključujejo gibanje. V enem primeru učenec pozorno pregleduje predmet, v drugem - zapre oči in vedno znova ponavlja določene zvoke, v tretjem - je popolnoma zatopljen v opazovanje lastnega dihanja, v četrtem - posluša zvok vetra v vejah dreves, v peti - poskuša najti odgovor na težko vprašanje itd.
Vsaka meditacija vključuje tri stopnje: 1) sprostitev, 2) koncentracija, 3) dejansko stanje meditacije, katerega globina je lahko različna in je odvisna od izkušenj, vadbe in trajanja seanse. Cikel usposabljanja traja 4 tedne (2 polurni pouki na teden).
Avtogeni trening (AT) je najbolj znana metoda mentalne samoregulacije. V sebi je zbral vse najboljše, kar je v drugih metodah. Njegovo bistvo je v samohipnozi in meditaciji v ozadju pasivne živčno-mišične sprostitve. Metodo je leta 1932 razvil nemški zdravnik I. Schultz.
Avtogeni trening pomaga pri zmanjševanju čustvenega stresa, občutka tesnobe in nelagodja, zmanjšuje intenzivnost bolečine ter normalizira fiziološke funkcije in presnovne procese v telesu. Pod vplivom AT se izboljša spanec, dvigne se razpoloženje. Glavne indikacije za psihohigiensko uporabo AT: stresna stanja, psiho-vegetativne disfunkcije, akcentuacije (psihološka disharmonija) osebnosti, zlasti v kombinaciji s hipohondričnimi nagnjenji. Naj poudarimo, da je avtogeni trening metoda izbire pri psihovegetativnih disfunkcijah.
Cilj avtogenega treninga ni le naučiti sprostitve, kot se včasih verjame, ampak tudi razviti veščine obvladovanja lastnega stanja, pri oblikovanju sposobnosti enostavnega in hitrega prehoda iz stanja aktivnosti v stanje pasivnosti. budnosti in obratno. Govorimo o samovoljnem nadzoru psiholoških in fizioloških procesov, širjenju obsega samoregulacije lastnega stanja in posledično povečanju sposobnosti prilagajanja spreminjajočim se razmeram fizičnega in družbenega okolja.
Obstajajo številne modifikacije avtogenega treninga, prilagojene na primer za boj proti travmatičnemu (ekstremnemu) stresu ali za zdravljenje različnih bolezni. Za začetno obvladovanje metode AT je potrebnih 8-10 sej v 3-4 tednih. Trajanje ene lekcije je 30-40 minut. Celoten študij traja 3-6 mesecev, od tega 2-3 ure na teden.
Metode RPS imajo širok spekter uporabe. Lahko so del sistema psihoprofilakse, pa tudi sestavni del ukrepov zdravljenja in rehabilitacije. Z njihovo pomočjo je mogoče doseči normalizacijo psihoemotionalnega stanja, izboljšati delovanje notranjih organov... Glavni rezultati uporabe avtopsihoterapevtskih metod so: zaščita pred škodljivimi učinki stresa, aktivacija procesov okrevanja, povečanje adaptivnih (prilagodljivih) sposobnosti telesa in povečanje mobilizacijskih sposobnosti v ekstremnih situacijah. Vse to na koncu pripomore k ohranjanju in krepitvi duševnega zdravja. Zgornje metode RPS so bile večkrat preizkušene v praksi in so dokazale svojo učinkovitost. Vendar pa je za doseganje koristnega rezultata pri kateri koli takšni metodi potrebno dolgo in nenehno usposabljanje. Domnevamo lahko, da je sistematičen, enoten ritem pri izvajanju vaj pomembnejši od njihove vsebine. Za izboljšanje duševnega zdravja je pomembno izbrati najbolj subjektivno sprejemljivo in priročno metodo, nato pa jo vztrajno in metodično izvajati dlje časa. V tem primeru bo slej ko prej dosežen uspeh.

Smernice.
1. Učno uro z osebjem je priporočljivo izvesti v obliki predavanja-razprave z vključitvijo elementov praktične demonstracije (treninga začetnih veščin) RPS o metodah dihalnih vaj in aktivne mišične relaksacije.
2. Pri pripravi na predavanje je priporočljivo, da vodja lekcije ustvari predstavitev z uporabo tabel, fotografij in video gradiv, ki razkrivajo vsebino glavnih določil teme.
3. Pri poteku je priporočljivo uporabiti 1-2 videa (5-7 minut) iz celovečernih filmov, ki prikazujejo vlogo mentalne samoregulacije pri reševanju službenih in bojnih nalog vojaškega osebja ali v drugih ekstremnih situacijah (npr. "Fant iz našega mesta", 1942). Prav tako je mogoče brati odlomke iz leposlovja na isto temo (na primer zgodba Konstantina Vorobyova "To smo mi, Gospod!", Zgodba Jacka Londona "Ljubezen do življenja").
4. Pri izvajanju pouka je priporočljivo, da se z občinstvom obrnete z uprizorjenimi in problematičnimi vprašanji. Po kratki in hitri izmenjavi mnenj o prejetih odgovorih predstavite določila predavanja.
5. Priporočljivo je izvajati aktivno obliko pouka na preučevano temo v obliki okrogle mize, spora, igranje vlog, poslovna igra. Koristno je tudi, da na lekcijo povabite vojaškega športnika (strelca, biatlonca, večbojca), ki lahko na sebi jasno pokaže veščine RJP ter razloži njihovo pozitivno vlogo v trenažnem procesu in tekmovanjih.

Priporočeno branje:
1. Aliev H. Ključ do sebe: Študije o samoregulaciji. - M .: Založba "Mlada garda", 1990.
2. Metode duševne samoregulacije. Odobreno. vodja GVMU. SPb .: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psihična samoregulacija. - Kijev: Zdravje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode duševne samoregulacije: vadnica. - Kazan: Založba. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, gibanje, spanje, zdravje. - M .: Fizična kultura in šport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacija in samopomoč pri delu v ekstremnih razmerah. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kako razbremeniti stres: 30 načinov za izboljšanje počutja v 3 minutah / Per. iz angleščine - M .: Napredek, 1993.

Polkovnik zdravstvene službe Vladislav YUSUPOV, vodja raziskovalnega oddelka Raziskovalnega centra Vojaške medicinske akademije po S.M. Kirov
upokojeni polkovnik zdravstvene službe Boris OVČINIKOV Kirov

POZOR: Ogledate si besedilni del vsebine povzetka, gradivo je dostopno s klikom na gumb Prenesi

Metode in tehnike psihološke samoregulacije v sistemu preprečevanja poklicnega stresa.

Poklic gasilca je povezan z različnimi stresnimi dejavniki. Negotovost nastajajoče situacije, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po nenehni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti, delo s človeško žalostjo imajo močan in dvoumen učinek na človeško psiho, ki zahteva mobilizacijo. vse njegove fizične in duševne zmožnosti za učinkovito reševanje zastavljenih nalog.

Svoje poklicne dolžnosti gasilec opravlja tako, da je v stalnem stiku z ljudmi v stresnih situacijah, sodelavci, pogosto z minimalnimi delovnimi izkušnjami, predstavniki sodelujočih organov in služb ter novinarji. Človeška komunikacija v takih situacijah pogosto preizkuša psiho "za moč", ustvarja pogoje za nastanek napetosti, kršitev čustvenega ravnovesja. Vse to pogosto vodi do razpršitve pozornosti, njenega prenosa na notranje procese in stanja, zmanjšanja voljne pripravljenosti za takojšnje ukrepanje in negativno vpliva na opravljanje uradnih nalog.

Ljudje so se naučili, bolj ali manj znosno, obvladovati higieno svojega telesa, delo mišic in svoje miselne procese; vendar mnogi ostajajo v bistvu nemočni nadzorovati svoja čustva in strasti. Človekova nezmožnost uravnavanja razpoloženja negativno vpliva ne le na odnose z drugimi (konflikti, nezdružljivost, sovraštvo itd.), temveč tudi na kakovost opravljanja poklicnih dolžnosti. Dolgotrajno bivanje v primežu negativnih čustvenih stanj (tesnoba, pričakovanje neznanega, krivda, nezadovoljstvo, jeza itd.), Nezmožnost zmanjšanja resnosti doživljanja škodljivih vplivov je preobremenjeno z dejstvom, da ima uničujoč učinek na telo, fizično in psihično stanje.

Že v starih časih so opazili povezavo med čustvi človeka in njegovim telesnim stanjem. Veljalo je na primer, da potreba po nenehnem nadzoru čustev uniči srce; zavist in jeza vplivata na prebavne organe; žalost, malodušje, melanholija - pospešujejo staranje; stalni strah poškoduje ščitnico; divja žalost prinaša sladkorno bolezen. Dolgotrajni živčni stres pa lahko uniči najmočnejši organizem, zato je za vsakega reševalca izjemno pomembno, da zna pravočasno opaziti vpliv stresnih dejavnikov, hitro in učinkovito »razbremeniti« nastalo duševno napetost, razbremeniti negativno čustveno stanje. stanje in zmanjša bolečino. Nič manj pomembna pri njegovih dejavnostih je sposobnost takojšnjega izvajanja voljne mobilizacije, združevanja vseh fizičnih in duševnih sil. To je mogoče doseči z metodami duševne samoregulacije.

Ljudje že tisočletja iščejo učinkovite načine vpliva na sebe. Še posebej dragocene izkušnje v zvezi s tem so se nabrale v šolah borilnih veščin vzhoda. Tu je glavni pogoj za ustrezen odziv na hitre spremembe situacije, prilagajanje v kateri koli ekstremni situaciji, dosežek, ohranjanje fizičnega zdravja, hitra psihokorekcija veljala za sposobnost osebe, da vzdržuje svojo psiho v stanju "duha kot voda". " in "duh kot luna".

Po mnenju mojstrov je "duh kot voda", kot mirna površina, sposoben dati natančno zrcalno podobo katerega koli predmeta. Toda takoj, ko zapiha veter, bodo majhne valove uničile odsev, ga izkrivile do neprepoznavnosti. Če človek podleže strahu, jezi, vznemirjenju in izgubi sposobnost jasnega nadzora nad situacijo, bo pred nevarnostjo brez obrambe.

Strokovnjaki za borilne veščine so trdili, da "duh, kot je luna" razkrije vsako sovražnikovo dejanje, vsako vrzel v njegovi obrambi. Toda za prihajajočimi oblaki se mesečina zatemni. Prekomerna čustvenost vodi v izgubo zbranosti in samokontrole, povzroča neprimerne situacije delovanja.

Idealno stanje borca je veljalo za "prazno zavest", v kateri bojevnik "ničesar ne pričakuje in je pripravljen na vse, v vsakem trenutku tega, kar se dogaja, ni povezan s preteklostjo, ni odvisen od prihodnosti in živi samo v sedanjosti, ki jo zaznava z vsem svojim bitjem." Za človeka s »prazno zavestjo« se osebno počutje in duševno ravnovesje dvigneta do razumevanja »naravne harmonije in pravičnosti«, njegova dejanja pa se dogajajo tako rekoč »na drugi strani dobrega in zla«. "življenje in smrt."

Da bi dosegli takšno stanje duha, različne metode... Med njimi so bile uporabljene kompleksne tehnike: avto-trening, aktivna meditacija in precej preproste tehnike dihanja, gimnastične, psihotehnične vaje. Mnogi od njih se še vedno pogosto izvajajo v sistemu psihofizičnega treninga v šolah borilnih veščin kyoko-shin-kai, choi, aikido itd.

Bojevniki v starodavni Sparti in v nekaterih indijanskih plemenih Severne Amerike so opravili dobro šolo psihične samoregulacije. Edinstven sistem samonadzora je bil izdelan v učenju jogijev.

Znano je, da lahko človek vpliva nase na tri načine:

a) spremembe tonusa in dihanja skeletnih mišic;

b) aktivno vključevanje idej in čutnih podob;

c) uporaba programske in regulativne vloge besede.

METODE ZA REGULACIJO ČUSTEVNIH STANJ

Prva tehnika samodelovanja, ki jo bomo upoštevali, je nadzor dihanja.

Dihanje ni le najpomembnejša funkcija telesa, ampak tudi učinkovito zdravilo vpliva na mišični tonus in čustvena sredstva vpliva na možganske centre.

Počasno in globoko dihanje zmanjšuje razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic.

Pogosto dihanje pa zagotavlja visoko stopnjo aktivnosti v telesu.

Večina ljudi v Vsakdanje življenje uporabljajte le plitvo dihanje, ko so napolnjeni le vrhovi pljuč. Popolno dihanje, kot je navedeno v delu o pranajami učenja o dihanju, vključuje polnjenje spodnjih, srednjih in zgornjih delov pljuč. S spreminjanjem videza, ritma dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko človek vpliva na številne, tudi na duševne funkcije.

Za začetek obvladovanja lahko obvladate 2 vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno).

Nižje dihanje se uporablja takrat, ko je treba premagati pretirano tesnobo, premagati tesnobo in razdražljivost, se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Spodnje dihanje je najbolj produktivno, saj imajo spodnja pljuča največje število pljučnih veziklov (alveolov).

Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način: med sedenjem ali stojanjem je treba sprostiti napetost iz mišic in se osredotočiti na dihanje. Nato sledijo 4 stopnje enega samega dihalnega cikla, ki mu sledi notranje štetje za lažje učenje.

Na račun 1-2-3-4 se izvaja počasen vdih, medtem ko trebuh štrli naprej, trebušne mišice so sproščene, prsni koš pa negiben. Nato se v naslednjih 4 štetjih zadrži dih in gladek izdih za 6 štetjev, ki ga spremlja napenjanje trebušnih mišic na hrbtenico. Pred naslednjim vdihom je pavza 2-4 štetja. Ne smemo pozabiti, da morate dihati le skozi nos in tako gladko, kot da bi vam pero visilo pred nosom na razdalji 1 - 15 cm, potem ne bi smelo nihati. Po 3-5 minutah takšnega dihanja boste opazili, da je vaše stanje postalo opazno mirnejše in bolj uravnoteženo.

Če se morate po monotonem delu razveseliti, odstraniti utrujenost, se pripraviti na intenzivno aktivnost, potem priporočamo zgornje (klavikularno) dihanje.

Izvajamo jo tako, da energično globoko vdihnemo skozi nos, dvignemo ramena in ostro izdihnemo skozi usta. V tem primeru med vdihom in izdihom ni pavz. Že po nekaj ciklih takšnega dihanja se bo pojavil občutek "gosje kože" po hrbtu, svežine in navala živahnosti.

Uporabite lahko naslednje vaje:

Pomirjujoč dih.

V začetnem položaju, stoječe ali sedeče, polno vdihnite. Nato si zadržite dih predstavljajte krog in počasi izdihnite vanj. To tehniko ponovite štirikrat. Po tem ponovno vdihnite, zamislite si trikotnik in trikrat izdihnite vanj. Nato na enak način dvakrat izdihnite v kvadrat. Po zaključku teh postopkov bo zagotovo prišla mirnost.

"Izdihavanje utrujenosti"

Lezite na hrbet. Sprostite se, vzpostavite počasno in ritmično dihanje. Čim bolj živo si predstavljajte, da z vsakim vdihom življenjska sila napolni pljuča, z vsakim izdihom pa se razširi po telesu.

3. "Zehanje".

Po mnenju strokovnjakov vam zehanje omogoča skoraj v trenutku obogatiti kri s kisikom in se znebiti odvečnega ogljikovega dioksida. Mišice vratu, obraza in ust, ki se napenjajo med procesom zehanja, pospešujejo pretok krvi v žilah možganov. Zehanje, izboljšanje oskrbe s krvjo v pljučih, potiskanje krvi iz jeter, poveča tonus telesa, ustvarja impulz pozitivnih čustev. Na Japonskem naj bi električarji organizirano zehali vsakih 30 minut.

Za vajo morate zapreti oči, odpreti usta čim širše, napeti ustno votlino, kot da bi izgovarjali nizko "oo-oo-oo". V tem času si je treba čim bolj jasno predstavljati, da se v ustih oblikuje votlina, katere dno se spušča navzdol. Zehanje se izvaja med raztezanjem celotnega telesa. Nasmeh poveča učinkovitost grla, poveča sprostitev obraznih mišic in tvori pozitiven čustveni impulz. Po zehanju se mišice obraza, žrela, grla sprostijo in pojavi se občutek miru.

"Očiščevalni dih".

Izvaja se v katerem koli udobnem položaju - stoje, sede, leže. Spodbuja hitro odstranjevanje utrujenosti, čisti kri toksinov, povečuje odpornost telesa.

Po popolnem vdihu se izdih izvaja v majhnih porcijah skozi ozko režo med ustnicami, ki navzven spominja na poskuse gašenja plamena sveče. Vsak naslednji del mora biti manjši od prejšnjega. Sprva število ponovitev ne sme presegati treh, v prihodnosti pa se lahko poveča na deset.

Čistilni dih z zvokom "Ha" ima toničen učinek, pomaga pri lajšanju živčne napetosti, osvobajanju občutkov notranje tesnobe.

Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. S počasnim vdihom dvignite sproščene roke nad glavo, zadržite dih za nekaj sekund in si predstavljajte, da stojite na robu globokega brezna in v rokah držite posodo, v kateri je vse, kar zatemni življenje – žalosti, strahovi, telesne bolezni. . Nagnite se nekoliko naprej (z ravnim hrbtom) in z zvokom "Ha" z ostrim gibom vrzite plovilo v brezno. Zvok ne sme biti izgovorjen, temveč ga tvori zrak, ki prihaja iz prsnega koša. Ko izdihnete nekaj časa, ostanite v nagibu in zamahajte z rokami, dokler ne začutite želje po vdihu. Ponovite 2-3 krat.

"Kovaška krzna".

Vadba z osvežilnim učinkom na celotno telo, ki povečuje zmogljivost. Preprečuje in zdravi bolezni nazofarinksa.

Sedite v udobnem položaju, naredite 10 hitrih in močnih vdihov in izdihov. Izdih se izvaja zaradi dela diafragme. Po končani vaji vdihnite in zadržite dih 7-10 sekund. da bi se izognili hiperventilaciji. Celoten cikel ponovite 3-4 krat.

7. "Ritmično dihanje skozi eno nosnico." Priporočljivo v primeru izgube moči, duševne utrujenosti. Normalizira delo dihalnega centra. Izvaja se po predhodnem obvladovanju popolnega dihanja:

- po naslednjem izdihu zaprite levo nosnico s sredincem leve roke in vdihnite skozi desno nosnico;

- med vdihom zadržite dih, nato pa s palcem desno roko zaprite desno nosnico in odprite levo, izdihnite;

- po zadrževanju diha ob izdihu vdihnite skozi levo nosnico;

- po zadrževanju diha zaprite levo nosnico s sredincem desne roke in, sprostite desno nosnico, izdihnite;

- med izdihom zadržite dih.

Opisani dihalni cikel ponovite 5-krat. Trajanje vdiha, izdiha in zadrževanja diha med vdihom in izdihom - 8 sek.

Vaje, ki temeljijo na koncentraciji dihanja.

(Pred vajami: zamislite si napihljivo žogico ali žogo, zapomnite si, kako iz njih izhaja tanek zračni curek, če je žogica odvezana ali je žogica odprta. Poskusite miselno videti ta tok zraka. Vsak izdih bomo predstavljali v obliki istega toka zraka, ki prihaja iz točk, ki jih bomo odprli).

Osredotočite se na svoje dihanje. Dihajte normalno; opazujte svoj vdih in izdih. Z notranjim glasom lahko rečete: "Vdih", "Izdih". (30 sekund).
Občutite kolena. Vdihniti. Naslednji vdih izdihnite skozi točke, ki jih mentalno »odprete« na kolenih. (Pravzaprav izdihnemo skozi nos, vendar si predstavljajte, da izdihnemo skozi kolena). Vdihnite in izdihnite skozi točke na kolenih. (30 sekund).
Začutite svojo hrbtenico. Mentalno "hodite" po njej od zgoraj navzdol. Poiščite poljubno točko na samem dnu hrbtenice. Vdihnite skozi nos in miselno izdihnite skozi točko, ki ste jo sami prepoznali na hrbtenici na samem dnu. Predstavljajte si tanek tok zraka, ki prihaja iz te točke ob izdihu (30 sekund).
"Plezaj" navzgor po hrbtenici. Poiščite točko na sredini hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na sredini hrbtenice. (30 sekund). Mentalno poskušamo »narisati« svoj izdih.
Mentalno se povzpnite do vratne hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na vratne hrbtenice hrbtenica. Tako dihaj. (30 sekund)
Občutite svoje roke, roke. Vdihnite in nato izdihnite skozi točke na rokah (30 sekund).
Dvignite um do komolcev. Vdihnite in izdihnite skozi točke na komolcih. Dihajte tako, miselno si predstavljajte odhajajoči zrak (30 sekund).
Mentalno se povzpnite na ramena. In na desni rami in na levi poiščite točke, skozi katere bomo "izdihnili". Vdihnite in izdihnite skozi točke na ramenih. Zračni curki se dvignejo. Dihamo in si predstavljamo te tokove (30 sekund).
Poiščite točko med obrvmi. Vdihnite in izdihnite skozi točko med obrvmi. (30 sekund).
Izdihnite skozi točko na vrhu glave. (30 sekund).
Naslednji izdih naredite skozi vse točke, ki smo jih poklicali. Dihajte tako. Občutite, kako zrak prehaja skozi vse pore, skozi celotno kožo (30 sekund). Dihajte mirno. Ostanite v tem stanju tako dolgo, kot potrebujete. Vrnite se osveženi.

(Te vaje so uporabne za sprostitev po napornem delu.)

Vaje za koncentracijo

vaja 1.

Sedenje z zaprtimi očmi. Daš si ukaz: "Desna roka!" in se poskuša osredotočiti na desno roko.
Po 10-15 sekundah naslednji ukaz: "Leva roka!", Nato: "Desna noga!" itd., s poudarkom na različnih telesnih volumnih.
Postopoma je treba preiti na manjše količine - prst, nohtna falanga - in na bolj subtilne občutke, na primer utrip utripa na konici prsta.
Skratka, celotno telo je v polju pozornosti, opazovano umirjeno, v ozadju splošne sprostitve.

vaja 2.

Roke razširite v višini prsnega koša in jih nato počasi združite, dlani naj bodo vzporedne.

Po več ponovitvah začnejo dlani "vzmeti" in se zaletavajo v elastični upor medija

Iz te nevidne "poljske snovi" je treba "slepiti" kroglico in jo z rokami "vsrkati" vase v predelu solarnega pleksusa.

Ocenite razliko v stanjih: pred in po vadbi.

3. vaja.

Izvaja se v parih. Eden od udeležencev zapre oči, drugi, ki ga prime za roke, počasi vodi po sobi. Zelo pomembno je, da se "slepi" počutijo varne in popolnoma zaupajo svojemu "vodniku".

»Vodnik« vodi svojega sledilca ob steni in ga vabi, da oceni razliko v zaznavanju prostora: levo in desno od njega.

Zamenjajte vloge v parih. Poudarite medsebojno kompenzacijsko vlogo vizualnih, slušnih in kinestetičnih analizatorjev.

Opomba: vse vaje za koncentracijo je treba izvajati s svežim umom, po možnosti 2-3 ure po jedi. Za kakršno koli nelagodje - glavobol, poslabšanje čustvenega stanja - prenehajte z vajo.

Oblikovanje veščin za sprostitev mišic obraza in rok

Prav ti deli telesa imajo največjo zastopanost v možganski skorji in prav v teh delih se najpogosteje pojavijo mišične spone, t.j. mišične skupine so kronično napete, tudi ko je oseba sproščena. Nenehno pošiljajo aktivirajoče signale v možgane, ne dajejo psihi počitka, tudi med spanjem, kar ogroža notranje ravnovesje osebe. Zato se je pomembno naučiti sprostiti vse mišične skupine, tudi za kratek čas.

Delo obraznih mišic se začne z napetostjo in sprostitvijo čelnih mišic (maska presenečenja, maska jeze), nato pa mišic ličnic, žvečilnih mišic in vratnih mišic.

Vaje za obraz:

Iztegnite ustnice v nasmehu, kolikor je mogoče, podoben nasmehu Ostržka. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5-7 krat.
Napihnite lica. Izdihnite zrak, mentalno napihnite balon. Ponovite 5-7 krat.
Položite roko na čelo. Poskusite, ne da bi nagubali čelo, dvigniti obrvi in oči navzgor. Ponovite 5-7 krat.
Zapri oči. Čvrsto zaprite oči. Občutite, da je postalo temno. Z rokami pokrijte oči. Občutite, da je postalo še temnejše. Predstavljajte si pred seboj temen vodnjak brez dna, črn žamet, nekaj črnega. Začutiti, da je postalo še temnejše, videti, čutiti to temo. Ostani v njem. Odmaknite roke z obraza. Občutite, da je postalo svetlejše. Ne da bi odprli oči, začutite, da je postalo svetlejše. Počasi odprite oči. (Nazaj, da se vrnete dvakrat počasneje). Vaja se izvaja 1-krat.
Naredite gibe požiranja.
Dvignite kotičke ustnic navzgor, nasmehnite se, občutite, kako prijetni občutki iz kotičkov segajo v ušesa.
Z roko potegnite po mišicah vratu in, če so napete, naredite več nagibov in rotacijskih gibov glave, masirajte vrat. Nato je enostavno božati mišice od rame do ušesa, s konicami prstov drgniti izbokline. To izboljša pretok krvi v glavo in pomaga razbremeniti živčno napetost.

Če sponke ni mogoče odstraniti, jo lahko s krožnimi gibi s konicami prstov zgladite z lahkotno samomasažo. Končni rezultat je doseganje "maske za sprostitev": veke se spustijo, vse obrazne mišice se zgladijo, obraz postane nekoliko zaspan, brezbrižen, spodnja čeljust obraza je spuščena, jezik rahlo pritisnjen na zobe. , kot bi hotel reči "da".

Zvočne motorične vaje

Te vaje uporabljajo zvok v kombinaciji s petjem za vibriranje določenih organov.

Menijo, da zvok "in" vibrira žrelo in grlo, zvok "y" vibrira možgane, "a" in "o" - predel prsnega koša, "e" in "oh" - pljuča, srce, jetra. , želodec.

Zvočne vibracije ugodno vplivajo na vse organe, še posebej na srčno-žilni sistem, krepijo zaščitne in prilagoditvene reakcije telesa.

Za lajšanje duševnega stresa, negativnih čustvenih stanj je priporočljivo brneti zvočno kombinacijo "m-pom-peeee": "M-pom" je kratko, "pee-eee" pa podaljšano.

Znano je, da so mimične mišice sposobne vplivati na čustveno razpoloženje osebe; zato se je treba izuriti, da boste ves čas ohranili prijazen, prijeten izraz na obrazu.

Če se želite naučiti sprostiti mišice, jih morate imeti, zato vsakodnevna telesna aktivnost poveča učinkovitost vaj za sprostitev mišic.

Naslednja tehnika samoukrepanja je nadzor tonusa skeletnih mišic.

Sposobnost sprostitve, odstranjevanja mišičnih sponk, ki nastanejo pod vplivom duševnega stresa, omogoča telesu dober počitek, hitro okrevanje in lajšanje nevro-čustvene napetosti. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa hkrati. Zato je priporočljivo dosledno sproščanje različnih mišičnih skupin ob upoštevanju številnih pravil.

Najprej je naloga vaje prepoznati in si zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo.

Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz 3 faz: "napeti - začuti - sprosti se".

V začetni fazi napetost izbrane mišične skupine nemoteno raste, nato se največja napetost zadrži nekaj sekund, dokler mišice ne zatresejo, napetost pa se nenadoma sprosti (faza sprostitve). Upoštevati je treba, da se popolnoma sproščena mišica tako rekoč "popusti" in v njej se pojavi občutek teže.

Tretjič, počasen vdih ustreza počasni napetosti, sprostitev je sinhrona s prostim polnim izdihom.

Vsaka od vaj se ponovi 3-4 krat.

Skeletne mišice so eden najmočnejših virov možganske stimulacije. Mišični impulzi lahko spremenijo svoj ton v širokem razponu. Dokazano je, da prostovoljna mišična napetost prispeva k povečanju in vzdrževanju duševne aktivnosti, zaviranju neželenih reakcij na aktivni ali pričakovani dražljaj. Za odpravo nepomembne ali pretirane miselne aktivnosti je, nasprotno, potrebna mišična sprostitev (sprostitev). Doživljanje negativne vplive, je telo maksimalno mobilizirano za intenzivno mišično delo. Zato mu morate predstaviti takšno delo. Včasih bo 20-30 počepov ali največje možno število sklec od tal pomagalo razbremeniti duševni stres.

V drugih primerih bo učinkovitejši diferenciran samodejni trening tipa "ekspresna metoda". Sestoji iz maksimalne sprostitve tistih mišic, katerih delo trenutno ni potrebno. Torej, če so med hojo napete predvsem mišice nog, potem morate sprostiti mišice obraza, ramen, rok. V sedečem položaju morate sprostiti mišice obraza, rok, ramen, nog.

Spoznajmo eno od edinstvenih metod upravljanja notranjih virov za odklepanje sposobnosti, premagovanje stresa in psiholoških ovir.

Sprejem 1. "Divergence rok."

Roke naj bodo udobne in jim dajte miselni ukaz, tako da se začnejo razprostirati na straneh kot samodejno, brez mišičnega napora.

Poiščite udoben videz, ki vam bo pomagal doseči to gibanje.

Predstavljajte si, na primer, da se odbijajo kot unipolarni magneti ali poberejo kakšno drugo sliko. Kako priročno. Začnete lahko s širjenjem rok z običajnim mehanskim gibanjem, nato pa - ideomotornim.

Da bi vaša volja »delala« in vaše roke začele same od sebe razhajati, morate odstraniti oviro med voljo in telesom (ustvariti povezavo med voljo in telesom), t.j. najti stanje notranjega ravnovesja v sebi.

Če želite to narediti, se morate notranje sprostiti, občutiti udobje v sebi. Naredite čim bolj prijetno, razvrstite možnosti (nagnite ali sklonite glavo, globoko vdihnite ali izdihnite, za trenutek zadržite dih itd.), glavno je najti ta občutek notranjega udobja, v katerem se volja začne vplivati na avtomatiko gibanja.

Lahko se izvaja z odprtimi ali zaprtimi očmi. Če se vaše roke utrudijo, jih spustite, stresite in poskusite znova.

Sprejem 2. "Konvergenca rok".

Roke razširite na straneh na običajen način in se zdaj nastavite na njihovo samodejno vzvratno gibanje drug proti drugemu.

Ponovite večkrat. Poskusite narediti prvi trik - roke na straneh.

Večkrat ponovite divergenco in zbliževanje rok, tako da dosežete tako rekoč kontinuiteto gibanja. V trenutku, ko se zdi, da se roke zataknejo, jih lahko rahlo potisnete. Ali nasmeh ali vzdih. Nasmeh lajša napetost. Če je prišlo do želenega stanja notranje sprostitve, ostanite v tem stanju, da si ga zapomnite.

Sprejem 3. "Levitacija roke."

Roke so spuščene. Lahko pogledate svojo roko, potem morate to storiti enakomerno ali pa zaprete oči. Nastavite se tako, da se roka začne dvigovati, "plavati". Se spomnite, kako roke in noge astronavtov »plavajo« v ničelni gravitaciji? Če ne deluje, se vrnite na 1. in 2. korak.

Ko roka začne lebdeti, se pojavi veliko novih in prijetnih občutkov. Prvič bo povzročil tako nepričakovano senzacijo, da nehote privabi nasmeh.

Sprejem 4. "Let".

Če roka začne "plavati", potem v nekaj sekundah dovolite enako "plavanje" za drugo roko.

Naj vaše roke lebdijo. Naj dvignejo kot krila.

Pomagajte si z lepimi podobami. Predstavljajte si, da so roke krila! Krila te nosijo!

Visoko si - visoko nad tlemi! Jasno nebo! Proti toplemu soncu."

Pustite, da se dih odpre. Dovolite si prosto dihati. Dovolite si začutiti stanje leta.

Sprejem 5. "Samonihanja telesa."

Pri izvajanju Ključnih tehnik se poleg sproščanja običajno pojavi tudi pojav samonihanja telesa. To je naravno – v sproščenem stanju se človek ziblje.

Pri samonihajnih telesih je mogoče roke spustiti in preprosto zazibati na valovih tega harmonizirajočega bioritma, kot otrok, ki se ziblje na gugalnici. Oči lahko zapremo ali pustimo odprte: kar je bolj prijetno.

Ta tehnika samonihanja trenira tudi koordinacijo. Človek z dobro notranjo koordinacijo je bolj odporen na stres, je manj dovzeten za zunanje vplive, ima večjo samostojnost misli in hitreje najde izhod v najtežjih situacijah. Zato vaje za razvoj koordinacije oblikujejo tudi odpornost na stres.

Sprejem 6. "Gibanje glave".

Stoječi ali sedeči spustimo glavo, sprostimo vrat ali vržemo glavo nazaj, kot je prijetnejše, in ob priklicu izkušenj z ideomotoričnimi gibi rok povzročimo ideomotorične zasuke glave v priročno smer.

Če to ne deluje, mehansko vrtimo glavo v prijetnem ritmu po liniji prijetnih prelomnic. To je ritem, v katerem želite nadaljevati gibanje, napetost v vratu pa se sprosti.

Najdete lahko trenutek, ko se glava lahko tako rekoč spusti, nato pa bo šla ideomotorično - samodejno.

Treba je obiti boleče ali napete točke in če se pojavijo, jih je treba rahlo masirati. Ko med premikanjem glave najdeš prijetno prelomnico, ob kateri si včasih želiš glavo tako zapustiti. Prijetna prelomnica je točka sprostitve.

Pomagate si lahko pri iskanju sprostitve in s pomočjo gibanja zrkla, vodoravnega ali navpičnega, poiščite tisto, kar vam je bolj prijetno.

Če te tehnike izvajate pred spanjem, potem se ob izstopu iz stanja samoregulacije uglasite v prijeten spanec, iz postopka izstopite s sproščenim občutkom, z zaspanostjo, z željo po spanju.

Vaja "Sprostitev v nasprotju" bo pomagala ublažiti negativna čustvena stanja in ohraniti veselo razpoloženje. Tukaj se sprostitev doseže z napetostjo. Na primer je treba napeti roke in jih nato čim bolj sprostiti.

Vaje, ki temeljijo na napetosti in sprostitvimišične skupine

sedenje. Iztegnite roke naprej, jih stisnite v pesti (1 minuta). Nadaljnja sprostitev.
Stojite na prstih, "rastite" s hrbtenico, potegnite roke navzgor. S petami »rastemo« v tla (1 minuta). Sprostitev.
Stoji. Predstavljajte si, da zadnjica stiska kovanec. Zategnemo boke, zadnjico. "Kovanec držimo" (1 min). Sprostitev.
sedenje. Hrbet je raven. Noge so iztegnjene naprej. S petami pritisnemo na tla, prste potegnemo navzgor do spodnjega dela noge. (1 minuta). Sprostitev.
sedenje. Hrbet je raven. Noge na prstih. Pete so pravokotne na tla. S prsti na nogah pritisnite na tla. Dvignite pete čim višje. (1 minuta). Sprostitev.
sedenje. Roke so iztegnjene naprej. Prsti so razprti. Precedimo (30 sek). Stisnite čopič v pest. Precedimo (30 sek). Sprostitev. Ponovi.
sedenje. Ramena potegnemo do ušes. Čim višje. Občutite toploto (1 min). Sprostitev.
Vaja za sprostitev mišic obraza.

Preidimo na bolj zapleteno tehniko samodelovanja–samohipnoza.

Njegovo bistvo je v uporabi posebnih besednih formul v ozadju posebnega, drugačnega od budnega stanja psihe za spremembe fizioloških ali duševnih reakcij. Moč vpliva besede kot specifičnega dražljaja, ki je lastna samo človeku, je znana že dolgo. Ni zaman, da ljudska modrost pravi: "Z besedo lahko ubiješ in človeku daš krila." Ta moč se najbolj jasno kaže v hipnozi. Toda oseba lahko te pojave uporablja brez sodelovanja hipnotizerja, če pozna osnovna pravila in elemente tehnike samohipnoze.

Najprej je treba doseči nastanek stanja avtogene potopljenosti ali, kot se imenuje "nevtralno" stanje. Zanj je značilna koncentracija pozornosti na tekoči proces in odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev, sproščenost (zaspanost), notranja zaupanje v uspeh, umirjen, nekoliko odmaknjen odnos do samega procesa.

Pripravljalna faza je sestavljena iz izvajanja dveh predhodno obravnavanih tehnik: doseganje največje mišične sprostitve v ozadju trebušnega dihanja. Naslednji element je trening koncentracije.

Pozornost navadne osebe se nehote preklopi s predmeta na predmet. To ni težko preveriti na naslednjem testu: če natančno pogledate okrnjeno piramido (pogled od zgoraj), boste videli, da bo vidna zdaj z vrhom proti vam, nato od vas. To je neprostovoljno preklapljanje. Če pa se med poukom samoregulacije vaša pozornost nenehno preusmerja na notranje občutke, nato na tuje zvoke, hrup, abstraktne misli, bo uspeh pouka postal dvomljiv. Zato je treba trenirati sposobnost zadrževanja pozornosti na katerem koli predmetu ali občutku, postopoma ga povečati na 4-5 minut. Lahko je katera koli točka, vaš prst, občutek vašega diha itd.

Poleg tega je upravljanje pozornosti dragoceno samo po sebi in zunaj postopka samosugestije. Dovolj je, da se spomnimo primera, ko človek dokaj svobodno hodi po hlodu, ki leži na tleh. Vendar je vredno dvigniti isti hlod na višino 5 metrov in slika se dramatično spremeni. Človekova gibanja postanejo omejena, ker cena napake se je povečala. Njegova pozornost je osredotočena na vsak korak, položaj telesa. Če pa lahko svojo pozornost osredotoči na končni cilj - nasprotni konec hloda, in ga tam zadrži do konca poti, potem bo šel skoraj tako svobodno kot po tleh.

Zdaj o dveh najpomembnejših elementih tehnike samohipnoze. Ko je doseženo stanje avtogene potopljenosti, pride do prerazporeditve funkcij med glavnima podstrukturama psihe - zavestjo in podzavestjo, postaneta rezultat. Vsak od njih ima svoje komunikacijsko orodje, ki ga je treba uporabiti. V tem primeru deluje v obliki samohipnozne formule, ki je v svojem bistvu cilj, ki ga boste dosegli.

Zato je treba te fraze premisliti in določiti vnaprej, preden vstopijo v "nevtralno" stanje.

Formule za samohipnozo morajo izpolnjevati številne zahteve:

- jasno morate vedeti, kaj želite doseči med seanso samohipnoze;

- formula mora biti jasna, kratka, odražati samo bistvo;

- stavek naj bo pozitiven, brez vsebine delca "ne", saj ga podzavest izpusti.

- besedno zvezo je treba izgovoriti v ritmu dihanja, njen odločilni del pa je na izhodu;

- dobro je, če je fraza nekoliko ironična in smešna ali vnaprej rimana.

Vendar pa moč besede ni vedno zadostna, potem pa jo bistveno poveča še en instrument – psihična podoba. Z njim povezujemo delo človeške reprezentacije in domišljije.

Precej enostavno je občutiti učinek slik na telo. Zaprite oči in miselno recite: "Naj se moja usta napolnijo s slino." Najverjetneje bo rezultat zanemarljiv. Zdaj si čim bolj živo predstavljajte, da imate v rokah sveže narezano rezino limone: jasno jo zavohate, vidite kapljico jantarnega soka, položite rezino na jezik in jo prodorno začutite. kiselkastega okusa... Najverjetneje. V ustih je že veliko sline.

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos s koncepti "samorazvoj", "samoizpopolnjevanje", "samoizobraževanje".

2. Stopnje samoregulacije. Pomen psihološka samoregulacija za poklice »učitelj«, »psiholog«.

3. Vrste samoregulacije (razvrstitev po sredstvih, metodah, predmetih).

5. Etična načela samoregulacijske prakse.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Značilnosti notranjega dialoga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije v filozofskih in religioznih sistemih.

11. Splošne značilnosti metod arbitrarne samoregulacije.

12. Samovoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Avtogeni trening.

15. Aktivna živčno-mišična sprostitev.

16. Telesno usmerjena psihotehnika.

17. Likovna terapija.

18. Težka duševna stanja kot objekti samoregulacije.

11- Človekova samoregulacija ima dve obliki: prostovoljno (zavestno) in neprostovoljno (nezavedno). Prostovoljna samoregulacija je povezana s ciljno aktivnostjo, neprostovoljna samoregulacija pa je povezana z življenjsko podporo, nima ciljev in se v telesu izvaja na podlagi evolucijsko uveljavljenih norm.

vrsta prostovoljne ureditve(samoregulacija) njihovih individualnih in osebnostnih značilnosti (trenutnega duševnega stanja, ciljev, motivov, stališč, vedenja, vrednostnih sistemov itd.).

Za pomiritev živcev po napornem delovnem dnevu ipd., morate obvladati metode samoregulacije, ki jih lahko uporabite v vsaki situaciji: med poslovnimi pogajanji, med kratkim premorom za odmor za kavo, odmorom med poukom ali predavanji, po težak pogovor s svojim šefom ali sorodniki ... Uravnavanje živčne napetosti in stalno spremljanje stopnje stresa mora oseba izvajati nenehno in na zavestni ravni. To je še posebej pomembno za predstavnike stresnih poklicev, za situacije, povezane z visokim nevropsihičnim stresom, pa tudi z osebnostno nagnjenostjo k anksioznemu vedenju. Dandanes vse več raziskav kaže, da bi morala biti skrb za svoje zdravje (fizično in psihično) sestavni del vašega življenjskega sloga. Ko se njegovo zdravje poslabša, lahko oseba uporablja različne metode za optimizacijo lastnega notranjega stanja.

Metode-

fizikalne metode(kopel, utrjevanje, vodni postopki itd.);

biokemijske metode(farmakoterapija, alkohol, zeliščna zdravila, aromaterapija, uporaba prehranskih dopolnil, narkotičnih snovi, vitaminskih kompleksov itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, sprostitev mišic, dihalne tehnike, vadba, šport, ples itd.);

psihološke metode(avto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj sposobnosti zastavljanja ciljev, izboljšanje vedenjskih veščin, skupinska in individualna psihoterapija itd.).

Osredotočili se bomo na psihološke metode samoregulacije. Mnogi strokovnjaki za stres in izgorelost menijo, da so veščine samoregulacije pomemben notranji vir posameznika pri soočanju s stresom. Metode duševne samoregulacije so usmerjene v spreminjanje miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v zavesti osebe, da bi mobilizirali procese psihosomatske interakcije, optimizirali psihoemotionalno stanje in obnovili polno delovanje.

Uporaba metod duševne samoregulacije vam omogoča: zmanjšanje tesnobe, strahu, razdražljivosti, konfliktov; aktiviranje spomina in razmišljanja, normalizacija spanja in avtonomne disfunkcije; povečati učinkovitost poklicne dejavnosti; naučiti tehnik samooblikovanja pozitivnih psiho-čustvenih stanj.

Oseba, ki jo zanima ohranjanje zdravja, mora imeti na zalogi številne metode in tehnike. Poleg tega bo ta sklop individualen za vsako osebo, saj na svetu ni univerzalnega načina za zmanjšanje stresa. Da bi razumeli, ali je ta ali ona metoda primerna za nas osebno ali ne, jo moramo izvajati 1-2 tedna in analizirati moč njenega vpliva na zdravje. Le v tem primeru lahko izberemo metode, ki so za nas učinkovite.

Obstaja veliko pristopov k razvrščanju metod samoregulacije.

V klasifikaciji N. E. Vodopyanove in E. S. Starchenkove ločimo psihotehniko, katere cilj je: sprememba vsebine zavesti- preusmeritev pozornosti na druge dejavnosti, predmete okolja ipd.;

nadzor nad fizičnim "jaz"- uravnavanje dihanja, tempa gibanja, govora, lajšanje napetosti v telesu;

reprodukcija stanja virov ali pozitivnih podob;

odsev vašega družbenega "jaz"- sposobnost postavljanja ciljev, upravljanja s časom, naučiti se počutiti udobno v kakršnih koli družbenih situacijah, delati z iracionalnimi prepričanji;

pozitivna sugestija ali samohipnoza.

V praksi usposabljanja je potreben nabor ekspresnih metod, ki so priročni in dostopni tako psihologom kot osebju (vodje, učitelji itd.). Danes so po našem mnenju aktualne metode samoregulacije, ki izpolnjujejo naslednje zahteve: enostavne za učenje;

so razumljivi specialistom, ki nimajo psihološke in medicinske izobrazbe, mehanizem njihovega delovanja na psiho in telo je jasen; lahko se uporablja med delovnim dnevom, na delovnem mestu;

nimajo kontraindikacij; ne zahtevajo veliko časa za dokončanje (ekspresne metode);

se lahko uporablja za delo z osebnimi težavami, ne zahteva posebne opreme in prostorov. Praksa kaže, da tem zahtevam v največji meri ustrezajo naslednje metode: tehnike dihanja in sproščanja, vizualizacija, samohipnoza in metode nevrolingvističnega programiranja. Trenutno je bilo razvitih in opisanih veliko metod samoregulacije, ki po eni strani omogoča vsaki osebi, da najde svojo različico, po drugi strani pa lahko zaplete izbiro.

Trenerjeva izbira metod samoregulacije za vadbeno skupino bo odvisna od zahtev skupine, osebnih preferenc in spretnosti trenerja, pogojev vadbe (ali je mogoče ležati na preprogah, ali je prostor za gibalne vaje, je prostor dovolj toplo).

Trenutno je posebno zanimanje za metode, ki jih je mogoče uporabiti na delovnem mestu, še posebej pa so povpraševanja po tehnikah za uravnavanje čustev.

V delovni situaciji je priročno uporabiti metodo aktivnega preklopa pozornosti, zaradi česar možgani dobijo malo predaha.

"Odmor za kavo;

igrače, ki lajšajo napetost med stresom;

sprostitev telesa z izmenično napetostjo in sproščanjem.

V pomoč so lahko tudi nekatere preproste vaje:

stisnite in odklenite prste na nogah in si predstavljajte, kako stres zapusti vsak prst, ko se sprostite;

Odpočijte si možgane tako, da se spomnite nečesa smešnega ali nepovezanega z delom.

poskusite na problem pogledati široko: vi niste središče vesolja, svetloba se ni kot zagozd zbližala z vašo težavo. Ob koncu delovnega dne je pomembno: povzame, kaj je bilo storjeno v delovnem dnevu, in tudi če si se trudil narediti več, se pohvali ne le za dosežene rezultate, ampak tudi za trud, ki si ga vložil v doseganje ciljev (to je treba storiti, kljub temu, da je šef oz. kolegi so morda od vas pričakovali več); ko zapustite delo, »pozabite« na to: zapustite delovno vlogo vodje, skrbnika, računovodje in se spomnite svojih drugih vlog. Lahko si celo rečete: "Nisem Elizaveta Petrovna - računovodkinja, zdaj sem jaz, Liza, ljubiteljica športnih plesov." Jasno je, da višja kot je raven vodstva, težje je to narediti, saj ga bo že prvi mobilni klic katerega koli zaposlenega znova spomnil na njegovo poklicno vlogo. Vendar pa so tudi majhni in zelo kratki odmori od »izstopa iz delovne vloge« pozitivni za možgane. Tu je pomemben nadzor uma, da se hitro ujamete pri razmišljanju o svoji »najljubši« službi. Za hitrejše preklapljanje pozornosti lahko naša "Elizaveta Petrovna" v avtu posluša kaseto z glasbo, na katero se običajno ukvarja s fitnesom, in celo omogoča mikrogibe s svojim telesom. Lahko vam pomaga izstopiti iz svoje poklicne vloge.

Za izvajanje usposabljanja in izbiro posameznega programa samopomoči lahko uporabite pogojno razvrstitev (predstavljeno v tabeli 1), ki vključuje tri skupine metod (odvisno od tega, v katerem trenutku protistresnega spopadanja - pred, med ali po izpostavljenosti stresorju - oseba namerava uporabiti metode samoregulacije):

metode, namenjene uravnavanju vznemirjenja pred zagonom... Uporabljajo se v situacijah, ko se pričakuje stresni dogodek za osebo; metode, ki jih je mogoče uporabiti neposredno v trenutku doživljanja stresne situacije;

metode, ki jih je mogoče uporabiti v poststresnem obdobju. Te vaje običajno trajajo dlje. To vključuje tudi večino splošnih krepilnih vaj, povezane z AT tehnikami, sprostitvijo, meditacijo. Najpomembnejša veščina za vodje in osebje je sposobnost sledenja prvih znakov odziva na stres v vašem telesu. Veliko lažje je uravnavati lastno čustveno stanje, medtem ko se odziv bori ali beži še ni sprožil.

Možne metode samoregulacije pred izpostavljenostjo stresorju Dihalne tehnike. Tehnike sproščanja. Tehnike za zmanjšanje razburjenja pred zagonom. meditacija.

Uporaba formul za samohipnozo. Priprava formule za uspeh.

Vizualizacija. NLP tehnike ("Krog popolnosti").

Razkrivanje iracionalnih odnosov ("Malo verjetno se bom spopadel s to situacijo!") In jih nadomestil s pozitivnimi. Zdravila (kot sredstvo za zaščito pred stresom se lahko uporablja v enkratnem odmerku fenazepema ali fenibuta; jemanje multivitaminskih kompleksov z mikroelementi (Complivit, Oligovit, Unicap), prehranskih dopolnil). BAP masaža, predvsem v predelu obraza, rok, podplatov

Možne metode samoregulacije med izpostavljenostjo stresorju Disociacija (pogled nase in na situacijo kot od zunaj). Simoron-tehnike. Tehnika samonaročanja. Tri čarobna vprašanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspeh.

Nadzor vedenja in zunanjih manifestacij čustev (drža, mimika, intonacija, drža itd.), nadzor glasu in intonacije

Možne metode samoregulacije po izpostavljenosti stresorju Dihalne tehnike. Uporaba smernic WHO za obvladovanje akutnega stresa. Metode vizualizacije. Priprava formul za psihološko samoobrambo. meditacija. NLP tehnike. Analiza vzrokov stresne situacije, neuspeha v stanju disociacije. Razkrivanje iracionalnih stališč (»Jaz sem kriv za vse!«) in njihovo zamenjavo s pozitivnimi. Jemanje pomirjeval rastlinskega izvora, prehranskih dopolnil za izboljšanje delovanja srčno-žilnega in živčnega sistema

Metode samoregulacije1... Protistresno dihanje V vsaki stresni situaciji se najprej osredotočite na svoje dihanje: Počasi globoko vdihnite, na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato čim počasneje izdihnite. Poskusite si predstavljati, da ste z vsakim vdihom napolnjeni z energijo, svežino in lahkotnostjo, z vsakim izdihom pa se znebite težav in napetosti!

2. Avtogeni trening Ta metoda temelji na uporabi posebnih formul samohipnoze, ki omogočajo vplivanje na procese, ki se dogajajo v telesu, vključno s tistimi, ki jih v normalnih pogojih ni mogoče nadzorovati. Izdelajte fraze - predloge za doseganje določenih osebno pomembnih ciljev. Ponovite te večkrat v stanju globoke sprostitve Primeri takšnih stavkov: vsi neprijetni občutki v glavi so izginili ..; v vsaki situaciji ostajam miren, samozavesten ..; Za delo svojega srca sem miren ...

3... meditacija Proces meditacije vključuje dokaj dolgo razmišljanje o nekem predmetu ali pojavu v stanju globoke koncentracije psihe in uma. To metodo odlikujeta preprostost in raznolikost tehnik.Meditacija vam omogoča, da se učinkovito zaščitite pred stresom: lajšate mišično napetost, normalizirate srčni utrip, dihanje, se znebite strahu in tesnobe.

4. Joga. Je sistem za krepitev in ohranjanje zdravja ljudi. Ponuja priporočila za zdrav način življenja. Pogoji za zdravo življenje: odpornost na stres, duševno ravnovesje. Cilj jogija je razviti takšne lastnosti telesa, ki vam omogočajo razumevanje realnosti in uveljavljanje samozavedanja, ki podpirajo zdravo delovanje možganov in psihe. Vaje so usmerjene v razvoj človekovega zdravja, vključno s krepitvijo spomina, razkrivanjem umskih sposobnosti, spodbujanjem potrpežljivosti in volje, pridobivanjem veščin obvladovanja razpoloženja in čustev.

5. Sprostitev.Če so mišice sproščene, je oseba v stanju popolnega duševnega miru.

Mišična sprostitev – Sprostitev se uporablja za boj proti anksioznosti in čustveni napetosti in preprečevanje stanj. Popolno sprostitev dosežemo z intenzivno napetostjo in naknadno sprostitvijo določenih mišičnih skupin. Vaja: Pet točk. Na začetku se vaja izvaja v ležečem položaju, po predhodni sprostitvi (ko trenirate, v poljubnem položaju). Pozornost in s tem dihanje sta usmerjena na področje telesa, ki ustreza eni od naštetih "meja". Pozornost se na določenem območju zadrži nekaj minut. Opazujte, kako se z vsakim izdihom dih »prenaša« na izbrana področja telesa, v njih postopoma ustvarja občutek topline, »energije«. Po 3 - 5 minutah preusmerite pozornost in dihanje na naslednje "mejno" področje. Ko preidete vse tri "meje" ločeno, jih združite, tako da svojo pozornost hkrati porazdelite na pet točk, ki ustrezajo figuri peterokrake zvezde (modifikacija vaje je osredotočanje pozornosti na šest točk ali dva trikotnika, ki ustrezata figuri peterokrake zvezde). šesterokraka zvezda). Pomembno si je predstavljati, da se telo razteza, kot da postajate višji. Tako je vzdolž hrbtenice občutek "napete strune". Nato si predstavljajte, da je vaše telo z vseh strani zaprto v neprebojni sferični lupini. Poskusite miselno potisniti ta "kokon" narazen in počivati na njem na 5 točkah: roke, noge, krona glave. Vadba ima poleg svojih zdravstvenih ciljev pomembno praktično uporabo v vsakdanjem življenju. Človeku pomaga, da hitro pride k sebi v situaciji nenadnega stresa, ko »zemlja lebdi pod nogami« in se izgubi čustveno ravnovesje in umirjenost. Potreben je predvsem za ljudi, ki so pred javnimi nastopi pretirano zaskrbljeni (umetniki na odru, govorci pred stopničkami ali športniki pred odhodom na štart). Ta vaja je lahko ključnega pomena za ljudi, ki trpijo za napadi panike, in pomaga pri lajšanju občutkov "pretečeče izgube zavesti". Če želite to narediti, morate samo nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti ter usmeriti pozornost enega za drugim na vsako od opisanih meja, začenši z "zemljo". 6. Vizualizacija stanja vira. Skupina metod, katerih cilj je razviti sposobnost upravljanja svojega stanja.Človek v stanju globoke sprostitve obudi prijeten spomin: kraj, čas, zvoke in vonjave, se navadi na to stanje, si ga zapomni in trenira sposobnost pokličite ga po želji. se imenuje vir, in ko se je naučil, kako ga hitro poklicati, lahko v težkih trenutkih vklopi to stanje. 7. Kineziološki kompleks vaj. Eno dlan položimo na zadnji del glave, drugo pa na čelo. Lahko zaprete oči in pomislite na vsako negativno situacijo, ki je za vas pomembna. Globoko vdihnite in izdihnite. V mislih si znova predstavljajte situacijo, vendar le s pozitivnega vidika, premislite in spoznajte, kako bi to težavo lahko rešili. Po manifestaciji nekakšnega "pulziranja" med okcipitalnim in čelnim delom se samopopravljanje zaključi z vdihom - izdihom.

Ne izgubi ga. Naročite se in na vaš mail prejmite povezavo do članka.

Obvladujete sebe - nadzorujete svoje življenje! Ta nespremenljiva resnica, ki je v našem času aktualna kot še nikoli, ker sodobnem svetu- to ni le svet velikih hitrosti in ogromnega števila opravkov in skrbi, ampak tudi svet stresa in čustvene nestabilnosti, v katerem lahko tudi najbolj umirjen človek zlahka izgubi živce.

Kaj je duševna samoregulacija?

Duševna samoregulacija je človekov nadzor nad svojim psiho-čustvenim stanjem, ki ga dosežemo s pomočjo človekovega vpliva nase z močjo besed (), miselnih podob () ter nadzora dihanja in mišičnega tonusa (). Metode samoregulacije se uporabljajo popolnoma v vseh situacijah in vedno dajejo želeni učinek.

Torej, med učinki duševne samoregulacije lahko ločimo tri glavne:

Aktivacija, povezana s povečanjem psihofiziološke aktivnosti
Okrevanje, povezano z zmanjšano utrujenostjo
Umirjenost, povezana z odpravo čustvene napetosti

Na splošno obstajajo seveda naravni načini duševne samoregulacije, vključno z:

Glasba
Ples
Gibanje
Sporočilo
Interakcija z naravo in živalmi

Vendar teh sredstev ni mogoče uporabiti v številnih situacijah, na primer med delom, ko oseba čuti, da je utrujena in opazuje stres svojega duševnega stanja.

Toda ravno pravočasno duševno samoregulacijo lahko dojemamo kot psiho-higiensko orodje, ki lahko prepreči kopičenje prenapetosti, obnovi moč, normalizira psiho-čustveno stanje in mobilizira telesne vire.

Iz tega razloga najbolj razpoložljive načine naravna samoregulacija so tudi:

Izražanje pohval, pohval itd.
Vdihavanje svežega zraka
Pravo ali namišljeno kopanje na soncu
na lepe stvari, fotografije in rože
Razmišljanje o pokrajinah in panoramah
Sprostitev mišic, raztezanje in drugi podobni gibi
Razmišljanja o prijetnem in dobrem
Humor, nasmeh, smeh itd.

Toda poleg naravnih obstajajo posebne metode samoregulacije, ki se v nekaterih primerih imenujejo tudi samodelovanje. O njih bo govora v nadaljevanju.

Metode samodelovanja

Torej lahko metode samodelovanja razdelimo na:

Verbalni vpliv
Povezan z gibanjem
Povezan z dihanjem

Razmislimo o vsakem od njih podrobneje.

Načini, povezani z verbalno izpostavljenostjo

Začnite s samospoznanjem, mi pa vam želimo veliko sreče in vedno v najboljšem stanju!

V procesu posvetovanja s stranko s CMEA je priporočljivo, da mu pomagate oblikovati osebno "banko pozitivnih čustev", zasnovati slike situacij, povezanih s svetlimi pozitivnimi trenutki, in jih ob pravem času "spraviti iz banke" (Vodopyanova NE, Starčenkova ES, 2005).

V primerih, ko na stresorje ni mogoče vplivati, je treba klienta naučiti uravnavati svoje čustveno stanje. V ta namen se uporabljajo metode regulacije in samoregulacije duševnih stanj.

Psihološke metode. Večina metod te skupine temelji na sugestiji in samohipnozi. Trenutno obstajajo posebne metode duševne regulacije in samoregulacije, ki olajšajo izvajanje določenih običajnih poklicnih dejanj. Njihov cilj je praviloma preiti s pretirane čustvene vzburjenosti na nekakšno praktično, predvsem motorično (včasih pa tudi mentalno) dejavnost. Na primer, slavni znanstvenik B. Pascal je premagal slabo počutje in celo zobobol tako, da se je osredotočil na reševanje matematičnih problemov.

Med metode, ki prispevajo k reševanju strokovnih problemov, je treba vključiti metode upravljanja pozornosti. Zlasti se uporabljajo tehnike za osredotočanje pozornosti na določene predmete in pojave, ki niso povezani s potencialno frustrirajočo ali travmatično situacijo. Pozornost se lahko osredotoči na duševno stanje počitka. Pozitiven učinek lahko zagotovijo tudi ideomotorična dejanja, ki se izvajajo pri reševanju načrtovanih nalog, ki nasprotujejo negativnim psihogenim vplivom.

Pozitiven učinek ima tudi trening koncentracije. Na primer, z večkratnim ponavljanjem lahko dosežete dokaj jasno reprodukcijo 5-sekundnega intervala, nato 10-sekundnega, 15-sekundnega itd. Koncentracijo lahko trenirate tako, da se osredotočite na določeno misel ali predmet, npr. puščica naprave. Takšen trening naj traja od minute ali več.

Najpogosteje se za namen samoregulacije duševnega stanja uporabljajo različne verbalne formule sugestije in samohipnoze. Njihova formulacija praviloma temelji na afirmacijskem načelu. Biti morajo kratki in izjemno preprosti. Hkrati je izjemno pomemben občutek začetnega zaupanja v pozitiven učinek teh formul. Primeri takšnih formul so besede: "Miren sem!", "Pripravljen sem na natančen strel!" (Maklakov A.G., 2005).

Metode psihofiziološke samoregulacije. (Psihofiziološke metode).

Uravnavanje mišičnega tonusa... Samovoljno povečanje mišičnega tonusa ne zahteva razvoja posebnih veščin, saj je ta funkcija pri ljudeh dovolj razvita in nadzorovana. Vadba sprostitvenih veščin zahteva poseben trening, ki naj se začne s sproščanjem mišic obraza in desne roke, ki igrata vodilno vlogo pri oblikovanju splošnega mišičnega tonusa.

Za sprostitev mišic obraza je pozornost najprej usmerjena na mišice čela. Hkrati obrvi zavzamejo nevtralen položaj, zgornje veke se mirno spustijo in zrkla obrnite rahlo navzgor, tako da je notranji pogled usmerjen v neskončnost v predelu nosnega mostu. V tem primeru mora biti jezik mehak, njegov vrh pa na dnu zgornjih zob. Ustnice so napol odprte, zobje niso v stiku med seboj. To sprostitveno masko se je treba naučiti narediti v katerem koli okolju in jo vzdrževati 3-5 minut. V prihodnosti se zlahka razvije spretnost sproščanja mišic celotnega telesa. Sprostitev, ki se izvaja pod stalnim nadzorom umskega očesa, se običajno začne z desno roko (za desničarje), nato pa se nadaljuje v tem vrstnem redu: leva roka - desna noga - leva noga - trup.

Nadzor ritma dihanja. Tu so uporabljeni nekateri vzorci vpliva dihanja na raven duševne aktivnosti. Tako se med vdihom aktivira duševno stanje, med izdihom pa se umiri. Samovoljno vzpostavitev ritma dihanja, pri katerem se izmenjujejo razmeroma kratka faza vdiha z daljšim izdihom, ki mu sledi premor. To vam omogoča, da dosežete izrazit splošni mir. Vrsta dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdiha z nekaj zadrževanja diha med vdihom in relativno kratko fazo izdiha (dovolj živahno), vodi do povečanja aktivnosti živčnega sistema in vseh telesnih funkcij. Trajanje pavze je neposredno odvisno od trajanja vdiha in je v vseh primerih enako polovici.

Pravilno opravljeno trebušno dihanje ima številne fiziološke prednosti. V dihalni akt vključuje vse ravni pljuč, povečuje stopnjo oksigenacije krvi, vitalno kapaciteto pljuč, masira notranje organe. Zato je treba temu vprašanju posvetiti posebno pozornost. Študenti morajo razumeti, da pri vdihu mišice sprednje stene peritoneja štrlijo, kupola diafragme se splošči in potegne navzdol pljuča, zaradi česar se razširijo. Med izdihom se trebušne mišice nekoliko potegnejo, kot da izpodrivajo zrak iz pljuč. Povečana ukrivljenost diafragme dvigne pljuča navzgor.

Pomirjujoče dihanje uporablja se za nevtralizacijo pretiranega vznemirjenja po konfliktu, stresnih situacijah, za lajšanje živčnega preobremenjenosti. Zanj je značilno postopno podaljšanje izdiha do trajanja podvojenega vdiha. Premor je enak polovici vdiha in se izvede po izdihu. V drugi fazi se vdih in izdih podaljšata. Na tretjem se vdih podaljša, dokler ni enak izdihu. Na četrtem se trajanje dihanja vrne na prvotno vrednost. Ni priporočljivo podaljšati dihanja več kot do 10.

Mobilizacijska vrsta dihanja pomaga premagati zaspanost, letargijo, utrujenost, povezane z monotonim delom in mobilizira pozornost. Dihalne vaje pozitivno vplivajo na srčno-žilni, dihalni sistem, prebavni aparat, presnovo tkiv, povečujejo funkcionalne sposobnosti telesnih sistemov in na koncu določajo njegov splošni tonus in živahnost.

Avtogeni trening (AT)... Uporaba avtogenega treninga temelji na obvladovanju možnosti samohipnoze ali avtosugestije (iz grščine autos – sam, suggestio – sugestija). Potrebna pogoja za to sta koncentrirano samoopazovanje poteka notranjih procesov, ki se izvaja bolj v pasivni kot v aktivno-voljni obliki, in predstavitev želene spremembe (npr. segrevanje, olajšanje, težo, umiritev, itd.).

Glavni element AT je asimilacija in delovanje besednih formulacij (formul za samohipnozo) v obliki samozapovedi. Formule samohipnoze so pravzaprav subjektivni markerji, ki posredno odražajo kompleksne komplekse čutnih predstavitev: organske občutke, občutek mišične napetosti, čustveno obarvane podobe itd.

Izkušnje stanj avtogene potopljenosti za metode, namenjene oblikovanju samoupravnih vplivov, niso same sebi namen. Glavna stvar je doseči zahtevano stanje "izhoda" iz avtogene potopitve, pa tudi zakasnjen učinek optimizacije. Za to se uporabljajo posebne formulacije samouredov - tako imenovane "formule ciljev", ki določajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države. Formule ciljev, ki jih osvojimo v procesu pridobivanja veščin samoregulacije, pa tudi formule samohipnoze, imajo lahko drugačno usmerjenost: sposobnost nadaljnjega sproščanja, počitka, spanja - ali po potrebi aktivirajočega učinka na začnite z aktivnostmi takoj po koncu sprostitvene seje. Upoštevati je treba, da so takšne formule ciljev nujen končni element uporabe kakršne koli modifikacije AT.

Živčno-mišična sprostitev. Metodo aktivnega sproščanja mišic je predlagal E. Jacobson (1927) in je sestavljena iz serije vaj za prostovoljno sprostitev glavnih mišičnih skupin telesa. Značilna značilnost vsake vaje je menjavanje močne napetosti in sproščanja ustrezne mišične skupine, ki ji hitro sledi. Subjektivno je proces sprostitve predstavljen z občutki mehčanja, širjenja vala toplote in prijetne teže v predelu telesa, ki ga vadimo, občutek miru in sproščenosti. Ti občutki so posledica odprave preostale, običajno neopažene napetosti v mišicah, povečanja krvnega obtoka v žilah tega območja in s tem povečanja metabolnih in obnovitvenih procesov. Pri lajšanju utrujenosti in čustvenega stresa, aktivne sprostitve so podvrženi delu vsi glavni deli telesa, "razdelani" v določenem zaporedju, na primer: mišice okončin (nog, rok), trupa, ramen, vratu. , glava, obraz. Spodaj je osnovni sklop vaj za živčno-mišično sprostitev v nekoliko skrajšani obliki. Čas, potreben za izvedbo v začetnih fazah treninga, je 18-20 minut. Kontraindikacije za izvajanje določenih sprostitvenih vaj so patologije ustreznih organov, starost do 12 let. Ob prisotnosti kakršnih koli bolezni je treba pred uporabo tehnik živčno-mišične sprostitve opraviti posvetovanje in pridobiti dovoljenje zdravnika (Dodatek 7.8).