Samoregulacija - što je to u psihologiji. Koncept, značajke i funkcije. Opće karakteristike tehnika i tehnika mentalne samoregulacije Metode samoregulacije i povećanja psihičkog stanja

Sa stajališta M. M. Kabanova (1974), koncept medicinske prevencije treba podijeliti u tri uzastopna "koraka":

primarni - prevencija u pravom smislu riječi kao prevencija pojave bilo kakvih poremećaja i bolesti;
sekundarni - liječenje postojećih poremećaja;
tercijarna - rehabilitacija.

Rehabilitacija sudionika ratova je kombinacija medicinskih, vojno-stručnih, socio-ekonomskih i pedagoških mjera usmjerenih na obnavljanje zdravlja i borbene sposobnosti (radne sposobnosti), narušene ili izgubljene od strane vojnih osoba zbog bolesti ili ozljede.

Neke od najučinkovitijih, lakih za učenje i korištenje u sustavu psihoprofilakse i medicinske i psihološke rehabilitacije su različite metode mentalne samoregulacije (Aliev Kh. M., 1990.).

Unatoč širokoj praktičnoj uporabi različitih metoda samoregulacije i stalno rastućem interesu za njih, u znanstvenoj literaturi još uvijek nema jednoznačnog shvaćanja pojma "mentalna samoregulacija".

U širem smislu, pojam "psihičke samoregulacije" odnosi se na jednu od razina regulacije živih sustava, koju karakterizira korištenje psihičkih sredstava refleksije i modeliranja stvarnosti (Konopkin O. A., 1980). U užem, "primijenjenom" smislu, kada se definira samoregulacija, naglasak se stavlja na mentalnu samoregulaciju osobe u sadašnjem stanju (Timofeev V.I., 1995.). Unatoč razlici u razinama generalizacije koncepta samoregulacije, zajedničko im je izdvajanje psihičkog stanja osobe kao objekta utjecaja i usmjerenost na aktivnu upotrebu unutarnjih sredstava regulacije, odnosno sredstava mentalnog djelovanja. aktivnost.

Kao fondovi samoregulaciju, autori znanstvenih publikacija ukazuju na: anticipatornu refleksiju, mentalnu refleksiju i modeliranje, samosvijest (Kalyutkin Yu.N., 1977), svijest (Moiseev BK, 1979), riječi i mentalne slike, figurativne reprezentacije (Aliev HM , 1984.), postavljanje ciljeva, izrada akcijskog programa.

Kao ciljeve mentalnu samoregulaciju odlikuje:

održavanje performansi,
adaptacija (održavanje života) u stresnim situacijama,
održavanje zdravlja ili funkcioniranje.

U najopćenitijem obliku, ciljem samoregulacije može se smatrati promjena psihičkog stanja subjekta koja ne obavlja adaptivnu funkciju usklađivanja potreba i uvjeta života osobe (Timofeev V.I., 1995.). U tom se slučaju pozitivne promjene postižu zahvaljujući unutarnjim sredstvima regulacije, metodama aktivnog mentalnog samodjelovanja povezanih s provedbom unutarnjih resursa.

Najuspješniji definicije samoregulacija je predstavljena na sljedeći način:

"Mentalno samodjelovanje za svrhovito reguliranje svestrane aktivnosti organizma, njegovih procesa, reakcija i stanja" (Grimak LP, 1983).
„Takva aktivnost osobe, koja mijenjajući mentalnu sliku životne situacije predstavljene u umu, mijenja mentalno stanje osobe kako bi se osigurala mogućnost ostvarivanja života, zadovoljavanja hitnih potreba“ (Timofeev V. I., 1995.).
„Usmjereno reguliranje raznih procesa i radnji (reakcija) organizma, koje on provodi uz pomoć svoje mentalne aktivnosti (ciljano mentalno samodjelovanje za usmjereno reguliranje svestrane aktivnosti organizma, njegovih procesa i reakcija) (Romen AS, 1973.).

Zauzvrat, nedosljednost definicija samoregulacije, njihova prilično apstraktna priroda, niska zastupljenost "praktičnog principa" dovode do nepostojanja jedinstvenog pristupa sustavnosti metoda samoregulacije. Za postojeće klasifikacije karakteristično je da se za osnovu uzimaju svi koncepti, kriteriji koji su bitni sa stajališta autora. Tako, na primjer, VP Nekrasov (1985) predlaže klasifikaciju temeljenu na vanjskim značajkama: verbalno - neverbalno, hardversko - nehardversko itd. Yu. I. Filimonenko (1982) usredotočuje se na sadržaj refleksije - "predmeti svijesti", shvaćajući pod njima "slike stvarne životne situacije i značajnih odnosa" te nudi klasifikaciju prema karakteristikama zamjenske slike svijesti koja nastaje tijekom samoregulacije. Dakle, zamjenska slika svijesti može biti izvansituacijska (sadrži odvojene tjelesne senzacije), situacijska (slika druge značajne konkretne situacije) i nadsituacijska (slika općenitije situacije u odnosu na početnu). Zanimljivu, s praktične točke gledišta, klasifikaciju metoda samoregulacije nudi V. I. Timofeev (1995), dijeleći ih u četiri skupine ovisno o veličini "prostorno-vremenske ljestvice slike". Prvu skupinu metoda samoregulacije karakterizira prisutnost nesituacijske zamjenske slike svijesti. Takve slike karakterizira odsutnost holističkog odraza situacije, a odražavaju se ili pojedinačni tjelesni osjeti ili submodalne karakteristike vizualnog, slušnog ili drugog modaliteta koje nisu međusobno povezane. Zbog toga dolazi do odvajanja od izvorne slike životne situacije, koja je negativna za državu. S stajališta autora, ova skupina uključuje metode autogenog treninga sa svim njegovim modifikacijama, metodu progresivne relaksacije mišića, kao i tehnike rada sa submodalitetima u neurolingvističkom programiranju. Druga skupina metoda samoregulacije temelji se na predstavljanju negativnog događaja u trenutnoj životnoj situaciji u vezi s vlastitim iskustvom drugog, ali pozitivnog životnog događaja. Slika pozitivnog iskustva u ovom slučaju ima sličnu prostorno-vremensku ljestvicu trenutne životne situacije s razmjerom izvorne negativne slike i sadrži mogućnost zadovoljenja neke potrebe. Ova skupina uključuje metodu programirane samoregulacije, neke tehnike za integraciju "sidra" u neurolingvističko programiranje. Treća skupina metoda samoregulacije temelji se na izgradnji slike životne situacije u kontekstu drugih događaja životni put, shvaćajući situaciju u njezinim biografskim razmjerima. Praktični razvoji u ovom području su rijetki. V.I. Timofeev (1995) ovdje uključuje rad A.A.Kronika (1989) o proučavanju biografskog vremena osobe. Posljednja, četvrta skupina uključuje još manje razvijene metode samoregulacije. Predstavljaju konstrukciju slike životne situacije "u društveno-povijesnom kontekstu, shvaćanje životnog događaja s nadilaženjem osobnog biografskog iskustva u povijesnu prostorno-vremensku ljestvicu".

Najtipičniji, glavni zadatak, rješenje kojem su posvećene praktički sve metode samoregulacije, je smanjenje psihofiziološke napetosti, izraženih reakcija na stres i sprječavanje njihovih neželjenih posljedica. Rješenje ovog problema postiže se učenjem samostalnog ulaska u takozvano stanje "opuštenosti" (od latinskog relaxatio - smanjenje napetosti, opuštanje) i na temelju toga postizanje različitih stupnjeva autogenog uranjanja, tijekom čijeg doživljaja stvaraju se povoljni uvjeti za dobar odmor, pospješivanje procesa oporavka i razvoj vještina za voljnu regulaciju niza autonomnih i mentalnih funkcija.

Prema brojnim autorima, promjene uočene u tim stanjima tijekom fizioloških, a prije svega neurohumoralnih procesa, obrnuta su kopija odgovora tijela na stresnu situaciju (Lobzin V.S., 1980.). S ove točke gledišta, stanje opuštanja je "energetski antipod stresa", razmatran sa strane njegovih manifestacija, značajki formiranja i mehanizama pokretanja (Filimonenko Yu. I., 1982.).

Iskustvo pokazuje da se u procesu ovladavanja metodama samoregulacije stanje opuštenosti redovito mijenja, ne samo kvantitativno, već i kvalitativno.

Najprije se formira stanje opuštenosti, koje većina istraživača smatra kao početno stanje autogeno uranjanje, karakterizirano pojavom osjeta topline, težine u cijelom tijelu, odvraćanjem od vanjskih podražaja, doživljajem stanja mirovanja, mirovanja, unutarnjeg spokoja, oslobađanjem tjeskobe i tjeskobe.

Dublje faze autogenog uranjanja praćene su osjećajem lakoće, bestežinskog stanja tijela, unutarnje slobode, maksimalne koncentracije na unutarnje osjete i doživljaje te su izmijenjena stanja svijesti aktivne prirode. U tom kontekstu, promijenjena stanja svijesti smatraju se nespecifičnim kompenzacijskim reakcijama psihe, usmjerenima na optimizaciju mentalne aktivnosti u uvjetima okolne stvarnosti koja se stalno mijenja (Minkevič V. B., 1994.). Njihov opći biološki značaj leži u činjenici da je promijenjen način rada mozga popraćen i promijenjenom biokemijom mozga, što je povezano s stvaranjem u moždanim sinapsama korteksa i subkortikalnim strukturama mozga visokoaktivnih neurokemijskih tvari. tvari - neuropeptidi, enkefalini, endorfini (Arkhangelsky AE, 1994) koji su netoksični i imaju izražen ljekovita svojstva stimulativno, sedativno i analgetsko djelovanje. Sa stajališta S. Grofa (1994.), svaka razina svijesti odgovara potpuno drugačijem obrascu metaboličke aktivnosti mozga, dok „psiha u izmijenjenom stanju svijesti spontano manifestira visoke terapijske sposobnosti, transformirajući i rastvarajući određene simptomi u ovom procesu."

Mnoga od tih stanja (uključujući stanja autogene imerzije) karakterizira prevalencija receptivnog načina "ja" (ego-receptivnost, prema terminologiji američkih istraživača). Njegove karakteristične značajke su sljedeće značajke.

Prvo, redukcija unutarnjeg dijaloga neophodna za održavanje stabilne "ja" slike, koja se može definirati kao skup relativno konstantnih stavova ličnosti (obrasci, obrasci) kognitivnih, emocionalnih i bihevioralnih odgovora.
Drugo, "zamagljivanje" granica između svijesti i nesvjesnog, što pridonosi lakšem pojavljivanju u umu mentalnih pojava koje u običnom stanju ostaju u pravilu nesvjesne.
Treće, posljedica toga je veća fleksibilnost, plastičnost "ja", njegova veća podložnost drugim mogućim načinima reakcije i ponašanja i, u nekim slučajevima, konsolidacija korisnijih opcija.
Četvrto, određivanje nastajajućih slika, asocijacija itd., njihove organizacije i usmjeravanja mentalnih procesa dominantnim stavovima, koji su u većini slučajeva djelomično ili potpuno nesvjesni.

Ove značajke stvaraju povoljne uvjete za odgovor na nagomilani psihoemocionalni stres; svjesnost na emocionalnoj i kognitivnoj razini traumatskih događaja (koja se u engleskoj književnosti naziva "insight"); prijelaz na adekvatnije oblike odgovora.

Treba napomenuti da je opis dubokih faza autogenog uranjanja blizak konceptu svjesnog transa u shvaćanju M. Ericksona, jednog od najpoznatijih američkih hipnoterapeuta. S njegove točke gledišta, trans je prirodno stanje osobe, "budući da se u stanju transa osoba okreće unutarnjem iskustvu i organizira ga tako da promijeni svoju osobnost u pravom smjeru" (Gorin SA, 1995.) . Ovo je stanje svjesnog odmora s aktivnom nesvjesnom aktivnošću. Osim toga, ističe se da ga karakterizira unutarnja aktivnost s ograničenim fokusom pažnje, kada je pažnja osobe usmjerena uglavnom prema unutra, a ne prema vanjskom svijetu.

Važno je da korištenje tehnika samoregulacije omogućuje optimizaciju načina postizanja cilja postavljenog subjektu. Osim poboljšanja učinkovitosti aktivnosti, pomažu u smanjenju "unutarnjeg troška" napora utrošenih na izvođenje aktivnosti, optimiziraju trošak internih resursa. Osim toga, u procesu ovladavanja tehnikama samoregulacije dolazi do aktivnog formiranja takvih osobnih kvaliteta kao što su emocionalna stabilnost, izdržljivost, svrhovitost, osiguravanje razvoja adekvatnih unutarnjih sredstava za prevladavanje teških situacija i uvjeta koji ih prate.

Postizanje stanja promijenjene svijesti omogućuje vam da prijeđete na sljedeći, složeniji krug zadataka samoregulacije. S jedne strane, to je aktiviranje tijeka procesa oporavka i povećana mobilizacija resursa, što stvara preduvjete za formiranje država s visokom aktivnošću i učinkovitošću. S druge strane, to je rješenje nekih privatnih, individualnih problema pacijenta, drugim riječima: "svrhovno reguliranje pojedinačnih procesa, reakcija i stanja" (Romen AS, 1973).

Trenutno postoji prilično velik broj tehnika samoregulacije usmjerenih na podučavanje sposobnosti samostalnog postizanja stanja mirovanja i odmora, a kroz to - povećanje mogućnosti ostvarivanja psihofizioloških rezervi osobe, uključujući i u ekstremnim situacijama. To uključuje tehniku progresivne (aktivne) i pasivne neuromišićne relaksacije, metodu autogenog treninga (AT), razne metode samohipnoze i samohipnoze, ideomotorni trening itd.

Među metodama samoregulacije kojima je cilj postizanje različitih faza stanja opuštenosti, najpoznatija i najraširenija praktična primjena su tehnike "progresivne" i pasivne neuromuskularne relaksacije E. Jacobsona te tehnika autogenog treninga.

Tehnika "progresivne" ili aktivne neuromuskularne relaksacije je razvio E. Jacobson 1920. i još se smatra jednim od najučinkovitijih. Upravo je ona postavila temelje znanstvenom razvoju tehnika samoregulacije usmjerenih na stvaranje stanja opuštenosti. E. Jacobson je uspostavio izravnu vezu između povećanog tonusa prugasto-prugastih mišića (i, kao posljedicu, vegetativno-vaskularnih pomaka) i raznim oblicima negativno emocionalno uzbuđenje. Kako bi se uklonio taj višak stresa i s njim povezane neugodne senzacije, predložio je korištenje sljedećeg fiziološkog fenomena: svaka kontrakcija skeletnih mišića sastoji se od latentnog razdoblja tijekom kojeg se razvija akcijski potencijal, faze skraćivanja i faze opuštanja. Stoga, da bi se postiglo duboko opuštanje svih mišića tijela, potrebno je istovremeno ili dosljedno snažno naprezati sve te mišiće. U početku je autor razvio oko 200 posebnih vježbi za maksimalnu napetost različitih mišića, uključujući i one najmanje. Kasnije je identificirano 16 glavnih mišićnih skupina koje se moraju opustiti sljedećim redoslijedom:

Dominantna šaka i podlaktica (stisnite što jače šaku i savijte šaku).
Dominantno rame (savijte ruku u laktu i snažno pritisnite laktom o naslon stolice).
Nedominantna šaka i podlaktica (vidi dominantna).
Nedominantno rame (vidi dominantno).
Mišići gornje trećine lica (podignite obrve što je više moguće).
Mišići srednje trećine lica (čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos).
Mišići donje trećine lica (čvrsto stisnite čeljusti i povucite kutove usta prema ušima).
Mišići vrata (nagnite bradu prema prsima dok skupljate mišiće stražnjeg dijela vrata kako biste spriječili savijanje).
Mišići prsa, ramenog obruča i leđa (sklopiti lopatice i spustiti ih prema dolje, savijati leđa).
Leđa i trbušni mišići (zategnite trbušne mišiće).
Dominantna bedra (napnite prednje i stražnje mišiće bedra, držeći koljeno u napetom savijenom položaju).
Dominantna potkoljenica (povucite prst stopala prema sebi što je više moguće).
Dominantno stopalo (stisnite nožne prste i okrenite se prema unutra).
Nedominantna femur (vidi dominantna).
Nedominantna potkoljenica (vidi dominantna).
Nedominantno stopalo (vidi dominantno).

Vježbe započinju stjecanjem vještina diferenciranja stanja maksimalne napetosti i rezultirajuće fiziološke opuštenosti. Obično se nastava održava u udobnom naslonjaču, rjeđe ležeći. Položaj tijela trebao bi biti takav da se izbjegne naprezanje pojedinih mišićnih skupina, poput mišića leđa. Sve što ometa koncentraciju mora se ukloniti. Terapeut započinje vježbe s 1. mišićnom skupinom. Unutar 5-7 s pacijent maksimalno napreže mišiće, zatim ih potpuno opusti i 30 s se usredotoči na nastalo opuštanje.

Tijekom sesije, terapeut pomaže pacijentu da se usredotoči na osjete, posebno u grupnim seansama. Na primjer, “Koncentrirajte se na mišiće desne podlaktice i šake i stisnite šaku što je više moguće. Primijetite kako su se mišići napeli, gdje se pojavila napetost. Sada opustite mišiće, pokušajte potpuno opustiti mišiće, uhvatite ih kako se sve više opuštaju, koncentrirajte se na ugodan osjećaj opuštenosti. Primijetite kako se opuštanje i spokoj razvijaju paralelno."

Vježba u jednoj mišićnoj skupini može se ponoviti nekoliko puta dok pacijent ne osjeti potpunu opuštenost. Nakon toga prelaze na sljedeću mišićnu skupinu. Na kraju vježbe može se nekoliko minuta posvetiti postizanju potpunog opuštanja cijelog tijela. Nakon nastave liječnik odgovara na pitanja pacijenata.

Da bi uspješno svladao tehniku, pacijent mora dva puta tijekom dana samostalno raditi vježbe. Posljednje vježbe najbolje je raditi u krevetu prije spavanja.

Kako stječete vještinu opuštanja, povećavaju se mišićne skupine, smanjuje se snaga napetosti u mišićima, a postupno se sve više koristi metoda pamćenja. Bolesnik nauči razlikovati napetost mišića, prisjećajući se kako mu je opuštanje u ovoj mišićnoj skupini utisnuto u pamćenje, te ga ublažiti, prvo lagano pojačavajući napetost u mišićima, a zatim ne pribjegavajući dodatnoj napetosti. Svako povećanje mišićnih skupina skraćuje trajanje sesije (Fedorov A.P., 2002).

Općenito, proces učenja uključuje tri glavne faze. Prvi razvija vještine voljnog opuštanja pojedinih mišićnih skupina u mirovanju. U drugoj fazi spajaju se u holističke komplekse, osiguravajući opuštanje cijelog tijela ili njegovih pojedinih dijelova. U ovoj fazi, trening se počinje provoditi ne samo u mirovanju, već i pri izvođenju određenih vrsta aktivnosti, bez utjecaja na mišiće uključene u provedbu odgovarajućih motoričkih radnji. Cilj završne faze je svladavanje takozvane navike mirovanja, koja vam omogućuje da dobrovoljno izazovete opuštanje u onim životnim situacijama kada je potrebno brzo ublažiti ili smanjiti stupanj akutnih afektivnih osjećaja i prenaprezanja.

Primjena tehnike aktivne mišićne relaksacije pokazala je svoju učinkovitost kod graničnih poremećaja (a prvenstveno kod neurotičnih stanja), psihosomatskih poremećaja (hipertenzija, migrene i dr.). Nema sumnje u primjerenost njegove uporabe u preventivne svrhe kao svojevrsnog "psihohigijenskog sredstva".

Razvio se i E. Jacobson pasivno neuromišićno opuštanje... S njim se napetost mišića praktički ne koristi. Tehnika se temelji na usmjeravanju pažnje na osjećaj hladnoće tijekom udisaja i topline tijekom izdisaja koji se prirodno javlja u nosu, te mentalno prenošenje tih osjeta na druge dijelove tijela.

Pacijent zauzima udoban položaj, sjedi na stolici, zatvara oči, opušta sve mišiće tijela. Zabranjeno je križanje ruku i nogu. Ako osjeti napetost mišića u bilo kojem području, tada se predlaže naprezanje ove mišićne skupine i kroz preliminarnu napetost postići opuštanje mišića. Zatim provjerite ispravan položaj jezika u ustima. Trebao bi biti opušten i ne dodirivati zidove usta.

Nadalje, od pacijenta se traži da uspostavi slobodno, mirno disanje, zamisli kako ga, zajedno s izdahnutim zrakom, napuštaju strane misli i napetost. Zatim se pacijent treba koncentrirati na osjećaje koji nastaju u nosu tijekom disanja, osjećaj hladnoće tijekom udisaja i topline tijekom izdisaja, uzeti 10-12 udisaja i izdaha i jasno osjetiti te osjećaje topline i hladnoće.

Zatim morate obratiti pažnju na to kako se ti osjećaji mogu spustiti duž dišnog trakta do razine štitnjače. Ako pacijent ima jasne osjećaje hladnoće i topline u ovom području, tada bi se trebao potpuno usredotočiti na područje štitnjače, zamisliti da počinje disati kroz ovo područje, kao da mu nos, kroz koji obično diše, pomaknuo se u područje štitnjače, napravite 10-12 udisaja i izdisaja, jasno osjetite osjećaj hladnoće tijekom udisaja i topline tijekom izdisaja u ovom području. Zatim premjestite svoju pozornost na područje solarnog pleksusa i počnite disati kroz njega. Također je dobro osjetiti hladnoću u ovom području kada udišete i toplinu kada izdišete.

Zatim pacijent stavlja ruke na koljena, dlanovima prema gore i zamišlja da diše kroz dlanove, također osjeća hladnoću pri udisanju i toplinu pri izdisaju. Zatim se disanje provodi kroz stopala. Nakon toga, pozvan je da umnim okom pogleda cijelo tijelo i zabilježi jesu li se negdje zadržali ostaci napetosti. Ako se nađu, pacijent se treba koncentrirati na njih i zamisliti kako se disanje provodi kroz ovo mjesto (isključujući područja srca i glave). U budućnosti, postupno, obrnutim redoslijedom, dolazi do vraćanja koncentracije pozornosti na područje nosa, na kojem opuštanje završava.

Metoda pasivne neuromišićne relaksacije ima nekoliko pozitivnih i negativnih aspekata. Njegove prednosti su: nema ograničenja povezanih s mogućim tjelesnim poremećajima; pacijent se može uključiti u pasivno opuštanje bez ometanja drugih i bez privlačenja pažnje na sebe; potrebno je manje vremena za svladavanje tehnike. Glavni nedostatak korištenja pasivnog oblika neuromišićne relaksacije je taj što, kao i drugi oblici mentalne imaginacije, može pridonijeti ometajućim mislima, što ograničava njegovu upotrebu kod pacijenata s teškom anksioznošću.

Veće mogućnosti za postizanje dubokih faza autogenog uranjanja i provedbe samoupravnih utjecaja pružaju autogeni trening I.G. Shultza i njegove brojne modifikacije. Stvaranje autogenog treninga datira iz 1932. godine.

I. Schultz je skrenuo pozornost na činjenicu da u procesu uranjanja u hipnotičko stanje svi ljudi doživljavaju određeni kompleks tjelesnih osjeta. Uključuje osebujnu težinu u cijelom tijelu i naknadni ugodan osjećaj topline. I. Schultz je otkrio da je osjećaj težine posljedica smanjenja tonusa skeletnih mišića, a topline - širenja krvnih žila. Osim toga, I. Schultz je skrenuo pozornost na činjenicu da neki ljudi mogu samostalno postići hipnotičko stanje, mentalno ponavljajući formule prethodno korištene hipnotičke sugestije i prisjećajući se odgovarajućih osjeta. U isto vrijeme, oni su također dosljedno razvijali osjećaj težine i topline. Prema BS Lobzinu, MM Reshetnikovu (1986.), glavna zasluga I. Schultza je dokaz da uz značajno opuštanje prugasto-prugastih i glatkih mišića nastaje posebno (promijenjeno) stanje svijesti, koje omogućava samohipnozom da utiče razne funkcije tijela. Ovo stanje se može postići korištenjem tehnika verbalne samohipnoze. Provedba ovih spoznaja u praksi bila je stvaranje originalne metode autogenog treninga, koju je I. Schultz podijelio u dvije faze. I. stupanj autogenog treninga slijedi sljedeće glavne ciljeve: podučavanje samoulaska u autogeno stanje; pružanje normalizirajućeg učinka na autonomne i somatske funkcije; uklanjanje viška psihoemocionalnog stresa. Prilikom stvaranja AT "viših razina" I. Schultz je postavio cilj optimizacije viših mentalnih funkcija i međuljudskih odnosa. Treba napomenuti da je proces ovladavanja i korištenja autogenog treninga aktivan, trening u prirodi, popraćen uključivanjem pojedinca u regulaciju njegovog stanja, formiranje pozitivnih emocionalnih i voljnih kvaliteta.

Prepoznato je da je osnova za AT metodu, uz neke tehnike hatha yoge i raja yoge, klasične hipnoze, racionalne psihoterapije, korištenje različitih tehnika samohipnoze. Temeljni mehanizam autogenog treninga je stvaranje stabilnih veza između verbalnih formulacija i nastanka određenih stanja u različitim psihofiziološkim sustavima. Formule samohipnoze su subjektivni markeri koji posredno odražavaju složene komplekse osjetilnih predstava: organske osjete, osjećaje mišićne napetosti, emocionalno obojene slike itd. refleksni put. Međutim, da bi se postigla djelotvornost takvih veza, nužna je faza dugotrajnog aktivnog učenja kako bi se razvile metode samorefleksije, individualno korišteni sustavi figurativnih prikaza i ideomotornih činova.

I. Schultz je predložio 7 vježbi za svladavanje:

potpuno sam miran.
Teška mi je desna (lijeva) ruka (noga), teške su i ruke i noge.
Moja desna (lijeva) ruka (noga) je topla, obje ruke i noge su tople.
Srce kuca ravnomjerno i snažno.
Disanje je potpuno mirno.
Moj Solarni pleksus zrači toplinom.
Čelo mi je ugodno hladno.

Prva tri od njih su glavna, sljedeće su specifične za organe.

Prije nego počnete raditi autogeni trening, provjerite postoje li kontraindikacije. Malo ih je: dob do 12-14 godina, sve bolesti u akutnoj fazi, prisutnost akutnih psiho-produktivnih simptoma, vaskularna hipotenzija s vrijednostima krvnog tlaka ispod 80/40 mm Hg. Umjetnost. Posljednja kontraindikacija je uvjetna, budući da je razvijena psihotonična verzija autogenog treninga u kojoj arterijski tlak ne samo da se ne smanjuje, nego se čak donekle povećava i stabilizira.

Autogeni trening poslužio je kao osnova za stvaranje brojnih modifikacija i modifikacija klasične metodologije I.G. Shultza. S naše točke gledišta, mogu se razlikovati dva glavna smjera transformacije, zbog niza razloga.

Prvi niz razloga, koji je za sobom povukao specifičnu transformaciju autogenog treninga, razlaže se na dvije komponente.

Prvo, to je faktor vremena, odnosno vremena koje polaznik treba utrošiti na svladavanje vještina samoregulacije. Podsjetimo, već prva faza autogenog treninga, u svojoj klasičnoj verziji, zahtijeva 3-4 mjeseca za njegov potpuni razvoj. Tako dugo razdoblje razvoja nametnulo je ozbiljna ograničenja za njegovu uporabu čak iu klinici, što je povezano s ograničenim razdobljem boravka pacijenata u bolnici (u pravilu, ne više od dva mjeseca). S obzirom na visok tempo suvremenog života, pojavili su se prilično ozbiljni problemi kada se primjenjuje u ambulantnoj praksi.

Drugo, u većini slučajeva rezultati autogenog treninga postaju vidljivi vježbačima tek nakon dovoljno dugog vremena. To podrazumijeva potrebu za inicijalno visokom motivacijom, postojanjem određenih osobnih kvaliteta (visoko samopouzdanje, određene vještine samorefleksije i sl.).

Dakle, prvi smjer brojnih modifikacija autogenog treninga ima dva glavna cilja: smanjenje vremena potrebnog za ovladavanje tehnikama samoregulacije, te postizanje pozitivnih rezultata već na prvim satima (jačanje motivacijskih stavova, samopouzdanja i sl.).

Drugi smjer modifikacija autogenog treninga temelji se na želji za izgradnjom tehnika samoregulacije, uzimajući u obzir specifičnu situaciju (ili opseg) i specifične ciljeve (potrebni tip stanja). Prema jednom od vodećih stručnjaka u području autogenog treninga A. V. Aleksejevu (1983.), „dugo vremena stručnjaci u različite zemlje... došli do čvrstog uvjerenja da različiti zadaci koje treba rješavati i sa zdravim i sa bolesnim ljudima zahtijevaju vlastite ciljane opcije ... "samoregulaciju.

Treba napomenuti da je identifikacija dvaju smjerova transformacije uvjetna, osmišljena samo kako bi se naglasila prisutnost različitih objektivnih razloga koji su doveli do pojave brojnih modifikacija autogenog treninga.

Iz analize literature vidljivo je da se navedeni problemi danas rješavaju na više načina.
Značajna ušteda vremena potrebna za ovladavanje vještinama samoregulacije, kao i postizanje pozitivnih rezultata već na prvim satima (i što je bitno, njihova uočljivost polaznicima) postiže se korištenjem, uz autosugestiju, heterosugestivne tehnike u obliku heterotreninga. Istodobno, karakteristična je prilično intenzivna uporaba heterosugestije u prvim satima uz korištenje hipnotičkih tehnika i postupno pomicanje naglaska na autosugestiju do kraja metodičkog tečaja. Dakle, ako na početku lekcije više podsjećaju na seansu hipnoterapije, onda u završnoj fazi pripravnik regulira svoje stanje gotovo samostalno, bez vanjske pomoći. Trenutno postoji prilično velik broj tehnika samoregulacije koje koriste tehnike heterosugestije i hipnoze. To uključuje:

stupnjevita aktivna hipnoza prema E. Kretschmeru;
modifikacija autogenog treninga A. T. Lebedinsky i T. L. Bortnik;
metoda IM Perekrestova i njoj bliska metoda Ya. R. Doktorskog;
metoda "predloženog sustava verbalnih kodova";
metoda ekspresne samoregulacije N.A.Layshija i mnogih drugih.

U literaturi postoje indicije o visokoj učinkovitosti kombinacije auto- i heteroutjecaja u uvjetima psihosomatskog stresa i pri izvođenju nastave u skupinama s početno niskim samopouzdanjem.

Potreba za postizanjem različitih željenih stanja, ovisno o specifičnostima konkretne situacije i kontingentu polaznika, rješava se na dva načina. S jedne strane, mogućnost tako različitog smjera utjecaja pruža se uključivanjem različitih vježbi i u drugom slijedu u kompleks metoda samoregulacije. U pravilu se prvo postiže stanje opuštenosti, a kroz njega i traženo stanje. S druge strane, potreba da se uzmu u obzir osobitosti stanja koje se formira, specifičnosti vrste aktivnosti i situacije kako bi se povećala njezina učinkovitost, prirodno je za sobom povlačila promjenu sadržaja formula za samohipnozu. Osim toga, važno je napomenuti da iskustvo stanja autogenog uranjanja za moderne metode usmjerena na formiranje samoupravnih utjecaja nije sama sebi svrha. Glavna stvar je postići potrebno stanje "na izlazu", kao i postići odgođeni učinak optimizacije. Za to se koriste posebne formulacije samoreda - takozvane "formule ciljeva", koje postavljaju željenu orijentaciju za daljnji razvoj države. Formule cilja, svladane tijekom samoregulacije, kao i formule samohipnoze, mogu imati različite smjerove ovisno o karakteristikama postignutog stanja, specifičnostima područja djelovanja i kontingenta.

Trenutno postoje brojne tehnike samoregulacije koje se koriste u različitim područjima djelovanja.

U medicini su se raširile različite metode samoregulacije za ciljano liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja, bolesti kardiovaskularnog sustava, gastrointestinalnog trakta, u porodstvu, itd. To uključuje:

"Usmjereni trening organa" prema H. Kleinsorgeu - G. Klumbies,
psihotonični trening prema K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
kolektivno-individualna metoda G. S. Belyaeva,
metodologija Ya. R. Doktorsky;
metoda ekspresne samoregulacije N.A.Layshija (1991) i mnogih drugih.

Izvorne metode samoregulacije naširoko se koriste u sportskoj praksi. S naše točke gledišta, najzanimljivija tehnika je psihoregulatorna tehnika A.V. Aleksejeva. Njegova je primjena usmjerena na regulaciju općeg stanja sportaša, a priroda pruženog samodjelovanja može biti polarno suprotna - i umirujuća i mobilizirajuća. Koristi se za uklanjanje tako nepovoljnih stanja kao što su "pre-startna groznica", "pre-startna apatija", produljeno prenaprezanje itd.

Postoji veliko iskustvo u primjeni tehnika samoregulacije u različitim stručnim područjima. Osim široke upotrebe u području proizvodnje, stekli su priznanje u vrstama profesionalnih aktivnosti povezanih s izlaganjem ekstremnim opterećenjima. To uključuje, prije svega, zrakoplovstvo i astronautiku, posebne vrste operaterskih aktivnosti i pomorce.

Slijedom toga, izbor određenog skupa vježbi, individualnog sadržaja formula i ciljeva samohipnoze, uzimajući u obzir specifičnosti kontingenta, područje primjene, kao i karakteristike postignutog stanja, omogućuje najučinkovitije korištenje tehnika samoregulacije u određenim područjima djelovanja.
Postojeće tehnike samoregulacije imaju široku primjenu. Mogu se uključiti u sustav psihoprofilakse (zaštita od destruktivnog djelovanja stresora, optimizacija funkcionalnog stanja i sl.), a također biti sastavni dio mjera liječenja i rehabilitacije (normalizacija psihoemocionalnog stanja, poboljšanje funkcioniranja). unutarnji organi itd.).

Dakle, glavni rezultati primjene tehnika samoregulacije su: zaštita od štetnih učinaka stresa, aktiviranje procesa oporavka, povećanje adaptivnih sposobnosti i povećanje sposobnosti mobilizacije u ekstremnim situacijama. Uzimajući u obzir intenzitet čimbenika stresa i spektar psihičkih poremećaja karakterističnih za djelatnost stručnjaka koji rade u ekstremnim uvjetima, kao i njihovu jednostavnost, dostupnost i učinkovitost, korištenje tehnika samoregulacije iznimno je važna točka u sustavu. psihoprofilakse, medicinske i psihološke rehabilitacije takvih stručnjaka (spasilaca, likvidatora, vojnog osoblja itd.). S tim u vezi, razvijene su učinkovite metode mentalne samoregulacije za stručnjake koji rade u hitnim situacijama, uzimajući u obzir karakteristike njihovih aktivnosti, fazu pružanja medicinske i psihološke pomoći i težinu mentalnih poremećaja.

Za prevenciju mentalnih poremećaja kod stručnjaka u fazama pripreme za opasne ekstremne aktivnosti razvijena je tehnika samoregulacije. Mobilizacija-2", I za pomoć u razdoblju oporavka - tehnika samoregulacije" Mobilizacija-1". Ove tehnike razvili su V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov i A. M. Gubin na Katedri za psihijatriju VMA; njihova je učinkovitost više puta testirana u kliničkim i terenskim uvjetima.

Značajke tehnika su:

Uzimajući u obzir specifičnosti čimbenika stresa izvanredne situacije, zadaće s kojima se stručnjaci suočavaju u tim uvjetima; mogućnosti primjene tehnika u različitim fazama pružanja skrbi.
Formiranje, uz opuštanje, stanje mobilizacije za aktivnost.
Jednostavnost i lakoća razvoja u kratkom vremenu.
Mogućnost grupnog treninga ulaska u stanje autogene imerzije u obliku hetero-treninga.
Samostalna primjena ovladanih tehnika samoregulacije u narednim aktivnostima.
Korištenje jednostavnih "pristupnih ključeva" za ulazak u stanje autogenog uranjanja i mobilizacije.
Mogućnost podučavanja tehnika korištenjem audio opreme.

Ovladavanje tehnikama uključuje razvoj vještina upravljanja pažnjom, rukovanja senzornim slikama, regulacije mišićnog tonusa i ritma disanja, kao i verbalne sugestije i samohipnoze. Korištenje gore opisanih vještina uključenih u sustav samoregulacije pomaže stručnjaku da provede svrhovito voljno programiranje svog stanja kako tijekom vježbe, tako i tijekom određenog unaprijed određenog vremena tijekom obavljanja profesionalne aktivnosti. Jednostavnost tehnika omogućuje njihovu primjenu u neposrednoj blizini područja hitne pomoći i uključivanje liječnika ili psihologa u njihovo postupanje bez posebne (psihijatrijske i psihoterapijske) obuke.

Razvijena je asocijativna metoda mentalne samoregulacije za specijaliste s razvijenim nozospecifičnim mentalnim poremećajima granične razine u fazi pružanja specijalizirane psihijatrijske skrbi.

Tehnika samoregulacije "Mobilizacija-1" namijenjen je pružanju psihoterapeutske pomoći stručnjacima s psihičkim poremećajima povezanim s prethodnom izloženošću čimbenicima stresa.

Izravne indikacije za njegovu primjenu su psihički poremećaji na predpatološkoj i prednozološkoj razini. Osim toga, tehnika vam omogućuje učinkovito zaustavljanje umjereno izraženih simptoma u okviru graničnih mentalnih poremećaja, prvenstveno neurotičnih. Relativne indikacije za njegovu primjenu su psihopatske reakcije, afektivni poremećaji u zlouporabi supstanci (alkoholizam, ovisnost o nikotinu i sl.) bez izraženih simptoma ustezanja. Osim toga, tehnika je učinkovita kod psihosomatskih bolesti, prvenstveno hipertenzije, koronarne bolesti srca, bolesti gastrointestinalnog trakta (peptički ulkus, gastritis, kolecistitis). Tehnika samoregulacije može se uspješno primijeniti u liječenju vegetativno-vaskularnih poremećaja, kod cervikalne i lumbalne osteohondroze, angiodistonskih poremećaja.

Kontraindikacije se ne razlikuju bitno od onih kod drugih metoda samoregulacije. Apsolutne kontraindikacije su: endogeni psihički poremećaji u razdoblju egzacerbacije (prisutnost psihotičnih simptoma, izraženih poremećaja u ponašanju i sl.); mentalne i neurološke bolesti, praćene konvulzivnim sindromima, raznim oštećenjima svijesti (delirizne manifestacije, "mentalni ekvivalenti" kod epilepsije itd.), izraženim intelektualno-mnestičkim padom. Ne preporuča se primjena tehnike u bolesnika narkološkog profila sa simptomima ustezanja, izraženom osobnom deformacijom ("degradacija osobnosti"). Relativne kontraindikacije: psihopatija ekscitabilnog kruga u fazi dekompenzacije; epilepsija s rijetkim napadaji ili njihovi ekvivalenti; endogene psihoze s emocionalno-voljnim defektom.

Metoda samoregulacije "Mobilizacija-1" može se koristiti za obnavljanje i optimizaciju mentalnog stanja u prisutnosti određenih asteničnih i neurotičnih manifestacija (visoka razina tjeskobe, loš san, razdražljivost itd.), kao i za brzo (za 20-30 minuta) ublažavaju umor, emocionalni stres, povećavaju učinkovitost i samopouzdanje.

Tehnika se sastoji od pet dijelova, snimljenih na tri audiokasete i opremljenih s detaljne upute... Tečaj se sastoji od 10 dnevnih sesija u trajanju od 30-35 minuta, po mogućnosti ujutro.

Prvi dio posvećen je uvježbavanju vještina uranjanja u stanje opuštenosti i smirenosti, normalizaciji frekvencije i dubine disanja, razvijanju osjećaja odvojenosti, opuštenosti, topline i težine u različitim dijelovima tijela. Također se koristi rad sa slikama koje poboljšavaju stanje odmora i smirenosti. Pred kraj sesije slike se koriste za davanje energije. Za savladavanje ove faze dodijeljene su 3 lekcije.

Dio 2 (lekcije 4 i 5), dio 3 (lekcija 6) i dio 4 (lekcije 7 i 8) posvećeni su daljnjem razvoju vještina uranjanja u stanje opuštenosti. Dodatna povezivost slike je minimizirana. Cilj je naučiti, koristeći ključne riječi i fokusirajući se na svoje disanje, ući u posebno stanje samoregulacije. Od 7. sata počinje obuka u vježbama mobilizacije.

5. dio posvećen je učenju što bržeg ulaska u već dobro poznato posebno stanje samoregulacije uz pomoć nekoliko ključnih riječi, vraćanju snage i ublažavanju emocionalnog stresa, što će vam omogućiti da ostanete smireni i mirni. um u kritičnim situacijama i mobilizirajte svoju snagu što je više moguće za rješavanje bilo kakvih životnih problema. Glavne ključne fraze faze opuštanja sata su: "Slobodno kontroliram svoje stanje", "Ruke su mi opuštene i teške", "Uronjen sam u toplinu i mir", "toplina i mir...". Glavne terapijske ključne fraze su „oporavio sam snagu“, „dobro sam se odmorio“, „apsolutno sam miran“, „smiren sam i sabran, pun snage i energije“, „siguran sam u sebe, hoću riješiti svoje probleme", "Ja ću postići svoj cilj." Posljednje 2 lekcije dodijeljene su ovoj fazi.

Metoda mentalne samoregulacije "Mobilizacija-2" namijenjena je pripremi za profesionalnu djelatnost i prevenciji mentalnih poremećaja povezanih s ekstremnim uvjetima.

Najvažniji rezultat primjene tehnike je smanjenje emocionalne napetosti, izraženih stresnih reakcija i kao posljedica toga prevencija njihovih nepoželjnih posljedica. Osim toga, korištenje tehnike samoregulacije "Mobilizacija-2" dovodi do mobilizacije psihosomatskih interakcijskih procesa u tijelu, koji smanjuju napetost mišića, tjeskobu, bolno iščekivanje, strah, disregulaciju u radu unutarnjih organa i optimiziraju mentalne i somatske funkcije. Tehnika pomaže poboljšanju raspoloženja, razvijanju samopouzdanja i uspjeha u obavljanju profesionalnog zadatka, povećava otpornost na štetne čimbenike različite prirode (fizičke, kemijske, psihoemocionalne), smanjuje osjećaj umora i umora, normalizira san, optimizira mentalno i fizičko performanse i smanjuje stupanj "potrošnje energije" pri obavljanju dodijeljenih zadataka.

Zbog činjenice da se metoda samoregulacije "Mobilizacija-2" koristi kod praktički zdravih osoba koje su u fazi pripreme za profesionalnu aktivnost, praktički nema kontraindikacija za njegovu uporabu.

Za bolesnike s razvijenim nozospecifičnim mentalnim poremećajima granične razine, u fazi pružanja specijalizirane psihijatrijske skrbi, potrebno je povezati asocijativnu tehniku mentalne samoregulacije u kompleks terapijskih mjera. Mogu ga provoditi liječnici s psihoterapijskom izobrazbom i praktičnim radnim iskustvom.

Tehnika je povezana s korištenjem hetero sugestije, nekih tehnika Ericksonove hipnoze i neurolingvističkog programiranja, što omogućuje povećanje njezine učinkovitosti; uzima u obzir individualne karakteristike pacijenta, koristi ključne riječi, ili "pristupne ključeve", svojim reprezentativnim sustavima. Istovremeno, psihoterapeut se fokusira na pozitivno iskustvo i ljudske resurse, osiguravajući pravi smjer promjene.

Na temelju gore navedenog, asocijativna tehnika samoregulacije pomoću elemenata Ericksonove hipnoze i NLP-a omogućuje rješavanje sljedećih zadataka:

Proširenje obuhvata kontingenta polaznika provodi se na temelju modifikacije sedmostepenog modela M. Ericksona, prilagođenog za kolektivnu uporabu.
Stvaranje visoko diferenciranih i optimalnih "pristupnih ključeva" za svakog studenta osigurava se tako što ih sam pacijent oblikuje u stanju samoregulacije pod vodstvom liječnika.
Sposobnost rješavanja nekih privatnih problema pacijenta uz pomoć prilično jednostavnih psihotehnika koje se koriste u NLP-u, na pozadini postignutog stanja transa.

Tehnika je ispitana na Klinici za psihijatriju VMA, te se pokazala njena visoka učinkovitost. Tehniku je moguće koristiti i kao psihoterapeutsku (za liječenje psihičkih poremećaja) i kao psihokorekcijsku (u svrhu korekcije različitih predpatoloških psihičkih stanja kod praktički zdravih osoba). Prednosti tehnike uključuju: korištenje suvremenih tehnika nedirektne hipnoze; sposobnost brzog učenja tehnika samoregulacije kako bi se postiglo stanje opuštenosti i mobilizacije; uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijenta; mogućnost psihoterapijskog rada sa širokim spektrom specifičnih psiholoških i psihosomatskih problema (u grupi i individualno) na temelju modifikacije tehnike neurolingvističkog programiranja “generator novog ponašanja”.

Metodu asocijativne mentalne samoregulacije (APSR) treba provoditi u skupini od 10-12 osoba. Ciklus se sastoji od 10 dnevnih treninga u obliku heterotreninga pod vodstvom liječnika, u trajanju od oko sat vremena.

U uvodnom satu potrebno je riješiti sljedeće zadatke:

Formirati kod pacijenata samopouzdanje, dostupnost unutarnjih resursa potrebnih za procese samoizlječenja. Konkretni primjeri pokazuju da svaka osoba ima unutarnje rezerve, mehanizme samoregulacije i sanogeneze (npr. prirodni, bez liječenja, zacjeljivanje rana, prirodni san itd.).
Upoznati pacijente s konceptom mentalne samoregulacije, koja se definira kroz sposobnost ulaska u "posebno stanje" koje karakterizira povećana kontrola njihovog psihoemocionalnog i fizičkog stanja. Opisani su glavni znakovi ovog stanja - smanjenje unutarnjeg dijaloga, opuštanje mišića, ugodan osjećaj odmora i mira. Ističe se da u tom stanju naše "ja" samo promatra promjene u tijeku, a da pritom ne treba pokušavati analizirati promjene koje su u tijeku i, štoviše, ometati ih. Samo trebate vjerovati mudrosti svog tijela, procesima samoregulacije koji se u njemu odvijaju.
Stvoriti motivaciju (aktivan stav) za ovladavanje tehnikom, za pozitivne promjene. Objasnite dostupnost i prednosti ovladavanja ovom tehnikom kako biste u kratkom vremenu postigli stanje opuštenosti, sposobnost potpunog opuštanja, oporavka i samostalnog rješavanja svojih problema. Navedeni su odgovarajući primjeri. Ističe se potreba poštivanja uputa tijekom nastave i samostalnog rada u budućnosti.
Odgovorite na pitanja učenika.

Svaki sljedeći sat sastoji se od tri dijela: uvodnog, glavnog i završnog. Uvodni dio u pristupačnom obliku iznosi ciljeve nastavnog sata, daje upute polaznicima i daje odgovore na pitanja, u glavnom dijelu - osposobljavanje u skladu sa svrhom nastavnog sata, u trećem, završnom dijelu - anketa po redu. dobiti povratnu informaciju, objasniti pojave koje nastaju, dati odgovore na pitanja. Trajanje uvodnog dijela je 10 minuta, glavnog dijela - 35 minuta, završnog dijela - 15 minuta.

Druga - četvrta lekcija posvećena je učenju ulaska u posebno stanje samoregulacije. Uvodni dio ukratko ponavlja glavne ideje uvodnog sata. Ističe se potreba za "aktivnom suradnjom", koja se izražava u fokusu pažnje tijekom glavnog dijela na riječi voditelja, glazbu i nastajuće senzacije. Objašnjava se da u tom stanju različite mentalne pojave (tjelesni osjeti, vizualne slike, zvukovi, individualni nevoljni pokreti itd.), nužni za "pozitivne, korisne, željene promjene" (stvorit će se "nejasan konstruktivan stav" usmjeren na predviđanje tih korisnih promjena i aktiviranje podsvjesnih procesa koji im pridonose).

Glavni dio je usmjeren na učenje ulaska u stanje samoregulacije prema modificiranom modelu indukcije transa od sedam koraka M. Ericksona. Redoslijed koraka: prilikom podučavanja polaznici se pozivaju da zauzmu udoban "otvoreni" položaj, približno isti za sve; usredotočite se na bilo koji predmet, obraćajući posebnu pozornost na disanje; organizirati govor na način da razdvoji podsvijest i svijest polaznika; obavijestiti polaznike o uočenim znakovima transa; dati orijentaciju "ne raditi ništa"; koristiti trans za postizanje cilja; napraviti izlaz iz transa.

Peta - sedma lekcija usmjerena je na formiranje individualnih "pristupnih ključeva" i učenje kako uz njihovu pomoć samostalno ući u stanje transa.

U uvodnom dijelu ovih lekcija pobliže je objašnjeno da je za samostalan ulazak u "posebno stanje samoregulacije" dovoljno svladati "pojedinačne pristupne ključeve". Uz njihovu pomoć možete optimalno brzo ući u stanje samoregulacije za potrebno vrijeme i dubinu. Naznačeno je da su "pristupni ključevi" "osobni", odnosno međusobno se razlikuju i specifični za svakog pacijenta. Kao "ključevi" mogu poslužiti bilo koje mentalne pojave koje su snažno povezane sa stanjem opuštenosti (odnosno stanjem odmora i odmora, obnavljanjem snage i energije). To mogu biti vizualne slike (umirujuće slike prirode, neki simboli, apstraktne figure), tjelesni osjećaji (toplina ili težina u cijelom tijelu ili u nekom njegovom posebnom području, fiksacija na dah), slušne slike (ugodna melodija, zvuk mora), neke riječi itd. Predlaže se prisjetiti se i ponovno proživjeti svako pozitivno stanje odmora i smirenosti (npr. stanje opuštenosti postignuto u prethodnim lekcijama), koje nije povezano s upotrebom bilo kakvih supstanci (alkohola, sredstva za smirenje itd.). Zatim se ukratko raspravlja o značajkama ispitanog stanja sudionika lekcije. Naglašava se prisutnost različitih vodećih reprezentacijskih sustava kod različitih ljudi. Objašnjava se da je za pronalaženje "pristupnih ključeva" potrebno, najprije, ući, pod vodstvom voditelja, u već dobro poznato stanje samoregulacije; drugo, dok ostanete u tom stanju opuštenosti, dopustite sebi da odaberete najprikladnije "pristupne tipke". Pod "najprikladnijim" podrazumijevaju se najpostojaniji, trajni, spontano nastali u ovom stanju, mentalni fenomeni koji su s njim izravno povezani u svijesti.

Glavni dio nastave usmjeren je na izolaciju od nastalih osjeta one ključne slike, osjećaja, mirisa ili osjeta koji je najviše povezan s doživljenim stanjem samoregulacije.

Osma - deseta lekcija posvećena je učvršćivanju vještina samostalnog ulaska u stanje samoregulacije i podučavanju ispravnog oblikovanja željenog cilja za postizanje željenih rezultata.

Uvodni dio ukazuje da će pacijenti, počevši od ove lekcije, naučiti samostalno ulaziti u stanje samoregulacije. Pomoć voditelja će se smanjivati sa svakom lekcijom.

Navedena je postupna shema samoulaska u stanje samoregulacije:
Prvi korak. Zauzmite najudobniji položaj u kojem će tijelo biti najopuštenije dovoljno dugo.

Drugi korak. Usredotočite se na svoje disanje, uglavnom na izdisaj.

Treći korak. Nastavljajući promatrati svoj dah, "osjetite" prvo cijelo tijelo u cjelini; zatim uzastopno, od vrha do dna, počevši od glave i završavajući s nogama, i, konačno, ponovno osjetite cijelo tijelo.

Četvrti korak. Pustite "pristupne tipke": prvo one koje se odnose na prvi signalni sustav (slike, senzacije, zvukovi), zatim - na drugi (riječi). Riječi treba izgovarati sami sebi ili vrlo tiho, kao bezvučnim šaptom, glatko i polako "izdišući" ove riječi.

Peti korak. Dok držite prve "pristupne tipke" u svijesti, ponavljajte drugu dok se ne postigne željena dubina stanja.

Šesti korak. Ostanite u stanju samoregulacije unaprijed planirano ili neograničeno vrijeme. U tom slučaju, slike, senzacije, zvukovi mogu se spontano početi zamjenjivati drugima. Taj proces ne treba ometati nastavkom ostanka u poziciji "promatrača".

Sedmi korak. Izlaz. Provodi se ili spontano, ili uz pomoć koncentracije pažnje na disanje, uglavnom na udisaj i nastajuće osjete. Počevši od osme lekcije, od pacijenta se također traži da izradi "mobilizacijske" ključeve.

Završni dio sesije usmjeren je na dobivanje povratnih informacija od voditelja. Pritom se pažnja usmjerava na pozitivna iskustva koja ukazuju na ovladavanje tehnikom. Ističe se da će tijekom samostalnih studija stanje samoregulacije svaki put dolaziti sve brže i dublje.

9. i 10. lekcija posvećena je podučavanju tehnika svrhovitog samodjelovanja u stanju samoregulacije. Naglašavamo da je 10. sat završni i izvodi se potpuno samostalno pod nadzorom voditelja.

U uvodnom dijelu formulirana je svrha lekcije - naučiti samostalno svrhovito samo-djelovanje u stanju samoregulacije za rješavanje individualnih problema na fizičkoj i (ili) psihološkoj razini. U tu svrhu polaznici se pozivaju da formiraju specifičnu i realističnu željenu "Ja-sliku".

Da bi to učinio, od pacijenta se traži da odabere problem koji bi želio riješiti, te da za sebe u pozitivnom, pozitivnom smislu formulira željeni cilj. Zatim "prevedite" sastavljeni cilj na jezik slika, osjećaja, osjeta. Drugim riječima, pacijent konstruira samozadovoljnu sliku za koju njegovo neželjeno ponašanje (stanje) nije problem, budući da ta “Ja-slika” ima prihvatljivije opcije ponašanja u problemskoj situaciji ili je u ugodnijem stanju.

Zatim se predlaže da se željena "Ja-slika" prikaže u disociranom obliku, odnosno "vidi se izvana" i koncentrira se na promjene koje su se dogodile, nakon čega se ova slika može poboljšati.

Kada je slika potpuno spremna, potrebno je još jednom cjelovito i cjelovito pogledati i preslušati ovu "sliku", "film" od početka do kraja.
Nakon dobivanja novog ponašanja koje zadovoljava pacijenta ili nekog drugog, pozitivnijeg stanja, učenik se povezuje s tim novim subjektivnim iskustvom.

Voditeljica pojašnjava da nakon potpunog “igranja” izgrađene “Ja-slike” u pridruženom obliku možete “otići”, “pustiti”, dopustiti svijesti da uđe u stanje mirovanja i mirovanja, što je dobro. poznato iz prošlih studija. U stanju samoregulacije, ta željena “ja-slika” “pokreće” procese samoregulacije usmjerene na njezino stvarno utjelovljenje. Nakon "lansiranja", aktivna intervencija svijesti može biti ne samo nepotrebna, već i štetna (po analogiji s pokušajem unosa drugih naredbi u računalo tijekom izvršavanja određenog programa).

Završni dio usredotočuje se na intervjuiranje polaznika za povratne informacije. Pažnja je usmjerena na pozitivna iskustva koja ukazuju na ovladavanje tehnikom. Naglašava se da će tijekom naknadnih samostalnih studija stanje samoregulacije dolaziti sve brže i dublje.

Sumirajući, treba naglasiti da se metode podučavanja mentalne samoregulacije kao izolirane vrste psihoterapije mogu koristiti, možda, samo kao metoda prevencije. Za liječenje i rehabilitaciju bolesnika, ove se metode u pravilu uključuju u složene programe ili se pretvaraju u specifične vrste kauzalne psihoterapije.

Za brzo prebacivanje iz jednog emocionalnog ili mentalnog stanja u drugo mogu se koristiti mnoge metode: samokontrola, samohipnoza, sport ili spavanje (aktivno i pasivno pražnjenje), suze, prebacivanje ili isključenje pažnje, racionalizacija, analiza situacije, auto- trening, promjena stava, meditacija, opuštanje i ostalo. Pa čak je i molitva s gledišta psihologije metoda samoregulacije. Tako pomažu, da dopuštaju osobi da se osvijesti i pronađe racionalno rješenje. Koje druge metode samoregulacije postoje? Idemo to shvatiti.

Izravne metode

Glazba je jedna od izravnih metoda utjecaja na psihu. Da, njegovu je učinkovitost eksperimentalno dokazao još u 19. stoljeću V.M.Bekhterev, iako se intuitivno, glazba se koristila za liječenje od antike.

Druga metoda je libropsihoterapija, odnosno liječenje posebnom literaturom. Knjige uvlače osobu u izmišljeni svijet, tjeraju junake da osjete emocije i odvlače pažnju od vlastitih iskustava.

Neizravne metode

Rad i sport su prvi među posredovanim metodama po učinkovitosti. Pružaju opuštanje, pune pozitivu i odvraćaju od briga.
Imagoterapija, odn igre uloga- metoda ispravljanja stanja osobnim promjenama. U tom procesu nastaju nove značajke, a mijenja se i doživljaj problema.
Sugestija i samohipnoza. Izgovorene riječi se ne kritiziraju, već se standardno prihvaćaju i postaju unutarnja postavka osobe koja korigira njegovu aktivnost.

Kao što ste možda primijetili, ove metode se ne odnose nužno na samoregulaciju, ali postoje metode isključivo za samostalnu uporabu, razvijanje sposobnosti samokontrole. Na primjer, autogeni trening. O tome ćete također saznati iz članka, ali malo kasnije.

Po funkcionalnom fokusu

Mogu se razlikovati tri grupe metoda:

Metode za namjerno kontroliranje emocija: eliminiranje vanjski znakovi, opuštanje i napetost mišića, tehnike disanja.
Inteligentne tehnike: Prebacivanje pažnje i refleksije.
Motivacijske i voljne metode: samouvjeravanje, samoodobravanje, samonaređenje, samozadovoljstvo, samohipnoza.

Psihotehnika za zadatke korekcije ponašanja

Smanjeno uzbuđenje

Učinkovito koristite:

ometanje i prebacivanje pažnje;
postavljanje ciljeva (razmotrite različite opcije);
fizičko opuštanje;
psiho-mišićni i autogeni trening;
vježbe disanja za opuštanje.

Aktivacija resursa

Učinkovito koristite:

trening autogene mobilizacije;
povećana motivacija;
vježbe disanja za aktivnost;
radnja izvedbe;
sjećanja aktivnih emocionalna stanja i situacije koje su ih uzrokovale;
mentalna i senzorna stimulacija;
hetero-sugestija.

Mentalna desenzibilizacija

Učinkovito:

prezentacija uspješnog ponašanja;
samohipnoza samopouzdanja i neutralan stav prema štetnim čimbenicima;
namjerni pasivni stav.

Uklonite emocionalni stres

Učinkovito:

slušati muziku;
opuštanje;
zamjena;
racionalizacija;
fantazija.

Oporavak

Učinkovito:

meditacija;
usadio san;
samohipnoza za brzi oporavak.

Regulacija autonomnog sustava

Učinkovito:

autotrening;
heteroregulacija;
vježbe disanja.

Autogeni trening

Metodu je 1930. razvio njemački psihoterapeut I. G. Schultz. U Rusiji se metoda koristi i proučava od 1950. godine.

U početku se auto-trening koristio samo za liječenje živčanih poremećaja, ali se postupno počeo koristiti u preventivne svrhe. Danas je to popularna metoda rasterećenja emocionalnog i mentalnog stanja u svim sferama i aktivnostima: studiju, poslu, odnosima i tako dalje.

Samoobuka u modernom smislu ima čak i svoje podvrste:

psiho-mišićni trening (PMT);
psihotonični trening (PTT);
psihoregulatorni trening (PRT).

Ali u srcu svakog auto-treninga je mehanizam opuštanja, to jest:

ovladavanje tehnikama opuštanja mišića;
razvijanje vještina osjećaja topline i hladnoće u tijelu;
sve veća koncentracija pažnje i voljni odnos prema općem stanju tijela.

Cilj autotreninga je ublažiti mišićnu i emocionalnu napetost, usaditi u opušteno stanje razvoj volje.

Predlažem da se upoznate s jutarnjim auto-treningom, koji daje energiju i pozitivnost za cijeli dan. To možete učiniti bilo kada, čak i odmah nakon buđenja, ležeći u krevetu. Trebate samo izgovoriti sljedeće riječi (stavove). Vrlo je važno govoriti u svoje ime u sadašnjem vremenu.

Tekst se može spremiti i ispisati kao bilješku

Samohipnoza

Zapravo, gore opisana tehnika je samohipnoza. Uz pomoć ovih riječi jača se vaša vjera u vlastite snage, provedba planova. Dobivate način razmišljanja za uspjeh i shvaćate da sve ovisi samo o vama.

Samohipnoza su uvijek pozitivne izjave u prvom licu u sadašnjem vremenu. Vi sami možete smisliti svoje relevantne i relevantne stavove. Autosugestija izravno utječe na psihofiziologiju mozga, tjera ga da se koncentrira na cilj.

Postoji nekoliko principa za građenje fraza. Okrećete se podsvijesti, stoga ih je imperativ promatrati.

Koristite pozitivne i afirmativne fraze, nemojte koristiti “ne” i “nikad”. Na primjer, umjesto “glava me ne boli” recite “bol je napustio moju glavu”.
Maksimalne specifičnosti. Nemojte štedjeti na riječima i rečenicama. Razbijte veliki cilj na male ciljeve. Na primjer, "uspješan sam" uobičajena je fraza. Odgonetnite što to točno znači u svom umu.
Pokušajte zamijeniti apstrakcije. Na primjer, ne "glava je prošla", već "čelo se ohladilo".
Nemojte komplicirati formulaciju, koristite jednostavne riječi, što je najvažnije, razumljive vama.
Jedna fraza - maksimalno 4 riječi.
Uvijek samo prisutan. Podsvjesni um to doživljava kao već ostvareno, a ono što je rečeno stvarno se događa.

Meditacija

Meditacija uključuje rad s pažnjom: opuštanje ili, naprotiv, povećanje koncentracije. Svrha meditacije je ublažiti emocionalni stres, razviti sposobnost zaustavljanja tijeka misli.

Koncentracija na račun

Brojite polako od 1 do 10, koncentrirajući se na svaku znamenku. Ne morate razmišljati ni o čemu drugom. Ako shvatite da su vam misli opet "uletjele" u probleme, onda počnite brojati ispočetka. Zato brojite nekoliko minuta (nemojte se izgubiti).

Fokusiranje na emocije i raspoloženje

Popravi svoje unutarnje misli, unutarnji govor.
Zaustavi je.
Uhvatite svoje raspoloženje i usredotočite se na njega.
Ocijenite: dobro, loše, tužno, smiješno, prosječno, optimistično.
Sada se usredotočite na svoje emocije. Zamislite sebe u ushićenom, radosnom stanju. Da biste to učinili, sjetite se radosnog događaja u životu, ugodne slike.
Izađite iz stanja opuštenosti.
Prođite kroz refleksiju, odnosno procijenite svoje stanje i misli sada i tijekom vježbe.

Treninzi

Možda najpopularnija psihološka tehnika danas. Puno je trenera i ljudi koji su voljni proći treninge. Treninzi su podijeljeni u zasebne profile koji pokrivaju određene teme. Na primjer, popularan je trening otpornosti na stres. Najčešće su usmjereni na:

povećati samopoštovanje (ili sniziti na ispravnu razinu ako je potrebno), emocionalnu stabilnost, samopouzdanje;
formiranje motivacije za postizanje uspjeha i strategije ponašanja pod stresom.

Masaža ruku

Koža je kontinuirano polje receptora. Izloženost određenim točkama omogućuje vam da prilagodite rad mozga:

Kod napetosti i uzbuđenja korisno je dubinskim pokretima dugo maziti ili mijesiti kožu.
S depresijom i niskom aktivnošću, naprotiv, pokazuje se oštro i snažno buđenje pritiskanje ili trljanje. Svi znamo za primanje šamara ili štipanje.

Vježbe disanja

Postoji mnogo opcija za tehnike disanja, ali je pogrešno vjerovati da su sve usmjerene na usporavanje mentalnih reakcija. Postoje vježbe naprotiv koje aktiviraju rad mozga.

Vježbe opuštanja

Cilj je ovladati svjesnim prirodnim disanjem, ublažiti stezanje i napetost mišića te smiriti emocije. Želio bih vas upoznati s nekim vježbama.

"Opuštanje"

Postavite noge u širini ramena, ispravite, udahnite. Dok izdišete, sagnite se, opustite vrat i ramena (kao da i sami tiho vise). Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Dišite duboko, pazite na dah. Polako se uspravi.

"Svjesno disanje"

Sjednite udobno i opustite se, ali držite leđa uspravno. Udahnite i izdahnite prvi plitki udah. Zatim drugi udah i izdah, ali dublje. I treći put udahnite cijelim prsima, ali izdahnite vrlo polako (jedan do tri).

"Disanje pod stresom"

Disanje je ritmično i u kombinaciji s hodanjem. Shema je sljedeća: dva koraka - udah, dva koraka - izdah. Postupno povećavajte trajanje izdisaja, odnosno tada će biti: dva koraka - udah, tri koraka - izdah i tako dalje.

Vježbe za uzbuđenje

Svrha sljedećih vježbi je povećati neuropsihičku aktivnost i aktivirati resurse.

"zaključaj"

Sjednite uspravno s rukama na koljenima i zatvorite ih u bravu. Udahnite i istovremeno podignite ruke prema gore (dlanovi prema gore). Zadržite dah na par sekundi, naglo izdahnite na usta i "spustite" ruke na koljena.

"Razpoloženje za posao"

Morate disati prema specifičnom obrascu opisanom u nastavku. Prvi broj je udah, drugi (u zagradama) je kašnjenje, treći je izdisaj.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Opuštanje

Cilj je realizirati, pronaći i ukloniti mišićne stezaljke, napetost; naučiti kontrolu mišića.

"Tenzija-opuštanje"

Stanite uspravno, usredotočite se na desnu ruku i napnite je. Nakon nekoliko sekundi otpustite napon. Učinite isto s lijevom rukom, a zatim istovremeno s obje. Nakon - desnom nogom, lijevom nogom, objema nogama, donjim dijelom leđa, vratom.

"Energija mišića"

Savijte kažiprst što je više moguće desna ruka(nemojte ga oštetiti).
Osjetite kamo ide napetost. Prst, šaka, lakat, vrat?
Sada pokušajte postupno otpustiti napetost: u vratu, ramenu, laktu. Ali prst je i dalje savijen i napet.
Oslobodite napetost s drugih prstiju. Indeks ne diramo.
uspjeli? Oslobodite napetost s kažiprsta.
Isto učinite i lijevom nogom (pritisnite petu u pod, nemojte pretjerivati).
Gdje nestaje napetost? Postupno se opustite kao prstom.
Zatim zategnite leđa. Rezervirat ću da ova vježba nije prikladna za osobe s bolnim leđima (kila, osteokondroza). Ako su vam leđa zdrava, onda se sagnite i zamislite da stavite kutiju na leđa.
Gdje nestaje napetost? Postupno opustite cijelo tijelo, a na kraju i leđa.

Nehotično prikazivanje

Cilj je odvratiti pozornost od stresnih situacija i opsesivnih misli pomoću nevoljne pažnje u pozadini opuštanja.

Zatvorite oči i pogledajte suprotnu stranu kapaka. Za nekoliko minuta vidjet ćete točkice, mrlje, crtice.
Nakon nekog vremena, te se mrlje mogu početi formirati u neke slike, lica, objekte.
Važno je to učiniti u stanju opuštenosti, tada će postupno opsesivne misli izaći kroz ove jedva primjetne slike.
Neka vaše lice i tijelo budu opušteni. Ne pokušavajte sami nacrtati nešto, već samo pogledajte, kao sa strane, iza onoga što se pojavljuje.
Ova vježba zahtijeva vještinu. Na prvim vježbama pažnja često izmiče, morate je svjesno vratiti na točke.
Zatim otvorite kapke i procijenite svoje stanje.

Metoda sidrenja

Tehnika samoregulacije povezana s uvjetnim refleksima, odnosno shema podražaj-pojačanja. Sigurno vam se dogodilo da pjesma ili miris izazove određena sjećanja i. Ovo je vaše sidro, koje može biti pozitivno ili negativno. Nečiji glas ili gesta također mogu biti "sidro".

Samoregulacija u obliku sidrenja pretpostavlja svjesno postavljanje "sidra" i njihovu racionalnu upotrebu, odnosno oslobađanje potrebnog resursa u stresnoj situaciji.

Odredite situaciju u kojoj su vam potrebni resursi.
Odredite konkretno koji resurs je potreban (pouzdanje, hrabrost, odlučnost i tako dalje).
Zapitajte se: "Da sada imam ovaj resurs, bih li ga stvarno koristio?" Ako je odgovor potvrdan, onda niste pogriješili u izboru i možete ići dalje. Ako ste pogriješili, odaberite novi resurs.
Sjetite se situacije kada ste posjedovali ovaj resurs.
Odaberite tri sidra: ono što čujete, što osjećate, što vidite.
Promijenite položaj u prostoru, reproducirajte u memoriji situaciju kada ste imali resurs, dostignite vrhunac stanja.
Izađite i vratite se na svoje izvorno mjesto.
Ponovite situaciju i pričvrstite tri sidra. Držite ih koliko god je potrebno.
Provjerite uspješnost rada: "uključiti sidra". Ulazite li u željeno stanje? Ako je tako, sve je u redu. Ako ne, ponovite prethodnu točku.
Prepoznajte signal koji će vam u teškoj situaciji nagovijestiti da je vrijeme za "baciti sidra".
Ako je potrebno, odmah stvorite kompleks izazvanih stanja, emocija, osjećaja.

Pogovor

Samoregulacija stvarno djeluje. Tijelo i mozak su jedno, što je odavno dokazano. Stoga ne biste trebali biti skeptični prema vježbama koje se čine malo relevantnim za psihologiju.

Ali morate pažljivo pristupiti razvoju samoregulacije i pridržavajući se brojnih pravila:

jasno vidjeti cilj i držati ga se;
proces razvoja vještina mora biti dosljedan i fokusiran;
biti spreman na visoke troškove energije, osobito na početku putovanja;
unatoč dosljednosti i svrhovitosti, pridržavati se različitosti u razvoju metoda samoregulacije.

Nemoguće je stvoriti jedan skup metoda samoregulacije za život, budući da je sama sposobnost samoupravljanja povezana s takvim promjenjivim elementima kao što su potrebe, osobnosti i karakterne crte, motivi i drugo. Više o zamršenostima formiranja samoregulacije i što je to možete pročitati u članku.

Tehnike predstavljene u članku posuđene su iz knjige T. G. Volkove „Radionica o psihologiji samosvijesti i samoregulacije: metodološki materijali na tečaj". Možete pronaći ovu literaturu i saznati više o drugim tehnikama i tehnikama samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR)- Ovo je svrhovito mentalno samodjelovanje koje regulira mentalnu aktivnost, a kroz nju - sveobuhvatnu aktivnost tijela: njegove procese, reakcije i stanja.

RPS mogućnosti

smanjenje emocionalne i mišićne napetosti;
izglađivanje izraženih reakcija na stres;
oslobađanje od osjećaja tjeskobe, tjeskobe, straha, neusklađenosti u radu unutarnjih organa;
poboljšano raspoloženje;
razvoj samopouzdanja, u svoje sposobnosti;
normalizacija i optimizacija mentalne i tjelesne izvedbe;
povećanje otpornosti na faktore stresa;
u slučaju napete situacije aktiviranje potrebnih rezervi.

Mentalna samoregulacija pomaže u razvoju vještina upravljanja pažnjom, rukovanja senzornim slikama, reguliranju tonusa mišića i ritma disanja, kao i verbalne samohipnoze. Posjedovanje RPS-a pomaže u provedbi svrhovitog programiranja vlastitog stanja kako tijekom vježbe, tako i za određeno unaprijed određeno vrijeme nakon njezina završetka.

Prije svega, za to je potrebno savladati ulazak u tzv stanje opuštanja(od lat. relaxatio - "smanjenje napetosti", "opuštanje"), a zatim na temelju toga naučiti autogeno uranjanje. Zahvaljujući ovim tehnikama stvaraju se povoljni uvjeti za dobar odmor, poboljšanje procesa oporavka i razvoj vještina za voljno reguliranje niza autonomnih i mentalnih funkcija.

U procesu ovladavanja mentalnom samoregulacijom, stanje opuštenosti prolazi redovite promjene, ne samo kvantitativne, već i kvalitativne prirode. U početnoj fazi ovladavanja tehnikom nastaje stanje koje karakteriziraju osjećaji topline, smirenosti, unutarnjeg spokoja, težine u cijelom tijelu, odvraćanja od vanjskih podražaja i odsutnosti osjećaja tjeskobe i tjeskobe. Dublje faze autogenog uranjanja popraćene su osjećajem lakoće, bestežinskog stanja tijela, unutarnje slobode, promjene osjećaja vremena, pojednostavljenja unutarnjeg dijaloga i opsesivnih misli, spontanog nastajanja pozitivnih unutarnjih slika, sjećanja i iskustava. To se može jasno pokazati na sljedeći način.

Pozitivni pomaci u tijeku fizioloških, a prije svega neurohumoralnih procesa uočeni tijekom autogenog treninga, obrnuta su kopija tjelesnog odgovora na stresnu situaciju. S ove točke gledišta, stanje opuštenosti je energetski antipod stresa.

Opći biološki značaj stanja relaksacije (autogene imerzije) je u tome što je promijenjen način rada mozga praćen i promjenom njegove biokemije – stvaranjem u strukturama mozga visokoaktivnih neurokemijskih tvari (neuropeptida, enkefalina). , endorfini), koji su netoksični i imaju izražena terapeutska svojstva stimulativnog, sedativnog i analgetskog djelovanja.

Pogrešno je stanje opuštenosti smatrati pasivnim, neaktivnim. Prema svjetski poznatom američkom psihoterapeutu Miltonu Ericksonu, "ovo je stanje svjesnog odmora s aktivnom nesvjesnom aktivnošću". Drugim riječima, u tim posebnim stanjima svijesti aktiviraju se urođeni procesi samoregulacije, samokorekcije, utopljeni našim svakodnevnim aktivnostima. To objašnjava spontanu pojavu pozitivnih unutarnjih slika i iskustava koja odražavaju tekuće procese samoregulacije na razini svijesti.

Zamislite kako plutaju niski, ugnjetavajući tamni oblaci (vaše misli), vjetar koji diže prašinu i krhotine (vaše emocije), pa čak negdje grakću "slatke" vrane (nečije mišljenje o nama, koje smo iz nekog razloga upijali)...

Osim toga, u procesu ovladavanja mentalnom samoregulacijom dolazi do aktivnog formiranja takvih osobnih kvaliteta kao što su emocionalna stabilnost, izdržljivost, svrhovitost, osiguravanje razvoja adekvatnih unutarnjih sredstava usmjerenih na prevladavanje teških situacija i uvjeta koji ih prate.

Postizanje stanja unutarnjeg mira omogućuje vam prijelaz na sljedeću, složeniju razinu RPS zadataka: aktiviranje procesa oporavka i mobilizacija unutarnjih resursa potrebnih za prijelaz na visoku aktivnost i učinkovitost.

Tijekom ovladavanja PSR tehnikama, postaje moguće postići stanje opuštenosti ne samo tijekom lekcije, već i "na izlazu", odnosno dobiti odgođeni učinak optimizacije. Za to se koriste posebne formulacije samohipnoze, takozvane formule ciljeva, koje postavljaju željenu orijentaciju za daljnji razvoj države.

Primjena RPS tehnika moguća je u gotovo svim fazama: za prevenciju pojave bilo kakvih poremećaja i bolesti, kao pomoć u liječenju postojećih poremećaja, za rehabilitaciju (oporavak) nakon bolesti.

Glavni rezultati primjene RPS tehnika:

zaštita od štetnih učinaka stresa;
aktiviranje procesa oporavka;
povećanje adaptivnih sposobnosti tijela;
jačanje mobilizacijskih sposobnosti u raznim stresnim situacijama.

Najpoznatije tehnike samoregulacije su autogeni trening, progresivna relaksacija mišića, razne vrste meditacije itd.

Zdrava osoba je ona koja ima razvijene mehanizme samoregulacije, odnosno može samostalno regulirati svoje psihičko i fizičko stanje, ne dopuštajući da se stresne reakcije pretvore u negativna stanja uznemirenosti.

Kad ljudi ne bi imali osjećaje, bili ravnodušni, onda ne bi poznavali ni uzbuđenje i tjeskobu, ni radost i sreću. Osoba koja želi dobiti odgovor na pitanje kako se smiriti želi se riješiti negativnih iskustava, ispunjavajući život pozitivom i skladom.

Koraci prema spokoju

Osoba je najviše nervozna u situaciji neizvjesnosti. Svaku uzbudljivu situaciju treba riješiti. Kako se brzo smiriti ako nije jasno što se događa? Znanje daje čovjeku povjerenje u ono što se događa.

Razjašnjavanje situacije prvi je korak prema duševnom miru u određenom okruženju.
Drugi korak je korištenje tehnika samoregulacije kako biste se dovoljno smirili da brzo i trijezno razmislite o teškoj situaciji.
Treći korak je analiza onoga što se događa i odlučivanje o smjeru djelovanja.

Ako je prijetnja stvarna ili potencijalno opasna, morate biti u stanju brzo i jednostavno posložiti misli i emocije kako biste poduzeli mjere za otklanjanje opasnosti ili je izbjegavanje.

Na primjer, ako se osoba izgubi u šumi, ne morate podleći panici i uzbuđenju, i, držeći se uma, moći ćete brzo pronaći put kući.

Ako su tjeskobe, brige i strahovi pretjerani i nerazumni, potrebne su metode samoregulacije kako bi se uravnotežili mentalni procesi.

Većina ljudi brine o sitnicama. Za pretjerano anksiozne osobe uzbuđenje i negativna iskustva su navika i način života.

Na primjer, ljudi su zabrinuti i ne mogu se smiriti na razgovoru za posao. Razlog ovog uzbuđenja je pretjerana vrijednost događaja. Intervju nije životno opasna situacija, osoba jednostavno sumnja u sebe i boji se ostaviti negativan dojam. Uzbuđenje se s njim okrutno šali, ne dopušta mu da trezveno razmišlja, usporava reakcije, čini govor isprekidanim i nesuvislim. Kao rezultat toga, uzbuđenje i tjeskoba se isplate.

Osoba treba koristiti metode samoregulacije u takvim i sličnim situacijama kada se preuveličava značaj događaja.

Tehnike i tehnike samoregulacije

Kako se smiriti i ne pribjegavati uzimanju lijekova? Potrebno je koristiti metode samoregulacije psihičkog stanja.

Samoregulacija je upravljanje psihoemocionalnim stanjem djelovanjem na um riječima, mentalnim slikama, pravilnim disanjem, toniranjem i opuštanjem mišića.

Samoregulacija je dizajnirana za brzo smirivanje, uklanjanje emocionalnog stresa i normalizaciju emocionalne pozadine.

Kako se smiriti bez poznavanja posebnih tehnika samoregulacije? Tijelo i svijest obično sami sebi govore kako to učiniti.

Trikovi prirodne samoregulacije:

osmijeh, smijeh;
prebacivanje pozornosti na ugodan predmet;
podrška voljene osobe;
fizičko zagrijavanje;
promatranje prirode;
svježi zrak, sunčeva svjetlost;
čista voda (pranje, tuširanje, voda za piće);
slušati muziku;
pjevanje, vriska;
čitanje;
crtanje i drugo.

Tehnike koje oblikuju sposobnost upravljanja psihološkim stanjem:

Ispravno disanje. Trebate polako i duboko udahnuti, zadržati dah i izdahnuti polako, potpuno, zamišljajući kako napetost nestaje.
Autotrening. Autogeni trening se temelji na samohipnozi. Osoba inteligentno ponavlja pozitivne fraze mnogo puta dok ne povjeruje u ono što govori. Na primjer: "Smiren sam, miran sam."
Opuštanje. Posebne vježbe opuštanja, masaža, joga. Opuštajući mišiće, možete uravnotežiti svoju psihu. Učinak se postiže izmjenjivanjem napetosti i opuštanja mišića.
Vizualizacija. Tehnika uključuje ponovno stvaranje u mašti ugodne uspomene ili slike koja izaziva pozitivne emocije. Ovo stanje se naziva stanje resursa. Uroneći u njega, osoba osjeća pozitivne osjećaje.

Vježbe samoregulacije

Posebne vježbe usmjerene na regulaciju mentalnog stanja u određenoj situaciji pomažu u pronalaženju smirenosti. Postoje mnoge takve vježbe razvijene, možete odabrati najprikladniju, brzu i učinkovitu.

Neke specifične vježbe i načini za brzo smirivanje:

Vježba ljuljanja

U stojećem ili sjedećem položaju, morate se opustiti i nagnuti glavu unatrag tako da vam bude udobno, kao da ležite na jastuku. Zatvorite oči i počnite se lagano njihati, s malom amplitudom s jedne na drugu stranu, naprijed-natrag ili u krug. Morate pronaći najugodniji ritam i tempo.

Vježba "Razkrivanje"

U stojećem položaju trebate napraviti nekoliko zamaha rukama ispred prsa u strane, u krug, gore-dolje (klasične vježbe zagrijavanja). Ispružite ravne ruke naprijed i opustite se, počnite polako širiti u strane.

Ako su ruke dovoljno opuštene, počet će se odvajati, kao same od sebe. Vježbu treba ponavljati sve dok se ne pojavi osjećaj lakoće. Raširivši ruke da zamislite kako se percepcija života širi, otvaraju se zagrljaji prema pozitivnom.

Vježba za točke opuštanja

U stojećem ili sjedećem položaju trebate opustiti ramena, ruke bi vam trebale biti slobodne za spuštanje. Počnite polako rotirati glavom u krug. Kada pronađete najudobniji položaj i želite stati, morate to učiniti.

Nakon odmora u ovom položaju, nastavite s rotacijom. Okrećući glavu, zamislite kretanje prema harmoniji, a na mjestu opuštanja osjetite postizanje ovog cilja.

Pozitivan učinak može se postići jednostavnim dobrom i brzom protresanjem ruku nekoliko puta, kao da otresete vodu. Zamislite kako vam stres i nervoza lete s vrhova prstiju.

Da biste opustili mišiće, morate skočiti na mjesto, kao da otresete snijeg.

Vježba "Sunčani zeko"

Vježba je prikladna i za odrasle i za djecu. Ugodan je, razigran, smiješan.

Zauzmite udoban položaj, sjedeći ili zavaljeni, opustite sve mišiće. Zatvorite oči i zamislite se na sunčanoj livadi, plaži, obali rijeke ili drugom ugodnom mjestu gdje sja sunce. Zamislite kako blago sunce grije tijelo i, zajedno s sunčeva svjetlost tijelo je zasićeno smirenošću i srećom.

Sunčeva zraka je prešla preko njegovih usana i naslikala osmijeh, na čelu, opuštajući obrve i čelo, skliznula mu je na bradu i opustila čeljust. Sunčeva zraka prolazi tijelom i redom opušta sve njegove dijelove, daje smirenost, otklanja tjeskobu. Možete dodati zvukove prirode: zapljuskivanje valova, pjev ptica, šum lišća.

Trajanje vježbe: jedna do petnaest minuta. Možete ih izvoditi u kompleksu, nekoliko puta dnevno.

Jednostavne vježbe mogu vratiti osjećaj radosti u životu, samopouzdanje, smiriti se i doći do mira.

Iskustva su sastavni dio života

Je li moguće cijelo vrijeme izbjeći anksioznost i anksioznost ili je bolje naučiti samoregulaciju?

Nije svatko u stanju pronaći mir u teškoj situaciji, ali svatko to može pokušati.
I pozitivne i negativne emocije i osjećaji, uzbuđenje potrebni su ljudima da bi preživjeli. Uvijek su prirodni. Neki od njih su urođeni, drugi su stečeni.
Problem i poteškoće jesu negativne emocije osjećaje, misli, uzbuđenje i tjeskobu koji su pretjerani, nerazumni, patološki.
Suvremeni život tijelo doživljava kao neprekidni tok prijetnji, opasnosti, briga i stresnih situacija. Da biste održali duševni mir i zdravlje, morate znati odgovor na pitanje kako se brzo smiriti.
Dubina osjećaja određena je osobinama ličnosti. Dijete uči biti nervozno kada gleda u druge. Uz tjeskobne roditelje, djeca odrastaju u anksiozne ličnosti.
Pretjerana iskustva uzrokuju sumnja u sebe, umor, negativna iskustva iz prošlosti, prekoračenje značaja događaja i drugi razlozi.

Razvoj asertivnosti (unutarnja ravnoteža)

Čovjek postaje nervozan kada osjeti prijetnju egzistenciji. Fiziološke reakcije tijekom jakog uzbuđenja osmišljene su tako da aktiviraju latentne rezerve tijela za borbu protiv nevolja. Srce počinje brže kucati tako da su mišići tonirani, a krv bolje cirkulira, opskrbljujući mozak kisikom.

Kada je osoba jako zabrinuta i ne zna se smiriti, ponaša se ili pasivno, zbunjeno i uplašeno, ili agresivno i neobuzdano.

Ove strategije su neučinkovite. Najprofitabilnija strategija opstanka u društvu je sposobnost održavanja unutarnje ravnoteže, u kojoj osoba ima svoje mišljenje, neovisan pogled na situaciju, mirnu percepciju stvarnosti.

Sposobnost osobe da samostalno regulira svoje ponašanje i za to odgovara naziva se asertivnošću.

Osoba u asertivnom stanju mirno gleda na život, analizira i donosi informirane odluke, ne podliježe manipulaciji, koristi se tehnikama samoregulacije. Unutarnji položaj osobe je stabilan, on je siguran u sebe, uravnotežen, tešku situaciju on doživljava kao pod njegovom kontrolom.
Asertivnost podrazumijeva sposobnost brzog udaljavanja od problema, lakoću percepcije i mali stupanj ravnodušnosti. Morate postati vanjski promatrač događanja u tijeku, zainteresiran, ali ne uključen.
Takvo ponašanje drugi mogu percipirati kao bezdušno i ravnodušno, ali ono omogućuje osobi da zadrži unutarnji mir i sklad. Savjet da lakše gledate na život i ne uzimate sve k srcu znači razvijati asertivnost.
Metode samoregulacije usmjerene su na razvijanje asertivnosti kao sposobnosti brzog suzbijanja tjeskobe, gledanja na sebe izvana, objektivne procjene onoga što se događa i donošenja razumne odluke.

Nemojte ga izgubiti. Pretplatite se i primite vezu na članak na svoju poštu.

Ti kontroliraš sebe - kontroliraš svoj život! Ova nepromjenjiva istina, koja je u naše vrijeme aktualna kao nikad prije, jer moderni svijet- ovo nije samo svijet velikih brzina i ogromnog broja poslova i briga, već i svijet stresa i emocionalne nestabilnosti, u kojem čak i najmirnija osoba može lako izgubiti živce.

Što je mentalna samoregulacija?

Mentalna samoregulacija je čovjekova kontrola nad svojim psihoemocionalnim stanjem, koja se postiže utjecajem osobe na sebe kroz snagu riječi (), mentalne slike () i kontrolu disanja i mišićnog tonusa (). Metode samoregulacije primjenjuju se apsolutno u svim situacijama i uvijek daju željeni učinak.

Dakle, među učincima mentalne samoregulacije mogu se razlikovati tri glavna:

Aktivacija povezana s povećanjem psihofiziološke aktivnosti
Oporavak povezan sa smanjenim umorom
Smiren povezan s uklanjanjem emocionalne napetosti

Općenito, postoje, naravno, prirodni načini mentalne samoregulacije, uključujući:

glazba, muzika
Ples
Pokret
Masaža
Interakcija s prirodom i životinjama

Međutim, ova sredstva se ne mogu koristiti u mnogim situacijama, na primjer, tijekom rada, kada osoba osjeća da je umorna i promatra stres svog psihičkog stanja.

No, upravo se pravovremena mentalna samoregulacija može shvatiti kao psiho-higijensko sredstvo koje može spriječiti nakupljanje prenapona, vratiti snagu, normalizirati psihoemocionalno stanje i mobilizirati tjelesne resurse.

Iz tog razloga najviše dostupnim načinima prirodna samoregulacija su također:

Izražavanje komplimenata, pohvala itd.
Udisanje svježeg zraka
Pravo ili zamišljeno kupanje na suncu
na lijepim stvarima, fotografijama i cvijeću
Promatranje krajolika i panorama
Opuštanje mišića, istezanje i drugi slični pokreti
Razmišljanja o ugodnom i dobrom
Humor, osmijeh, smijeh itd.

No, osim prirodnih, postoje posebne metode samoregulacije, koje se u nekim slučajevima nazivaju i samodjelovanje. O njima će biti riječi u nastavku.

Metode samodjelovanja

Dakle, metode samodjelovanja mogu se podijeliti na:

Verbalni utjecaj
Vezano za kretanje
Vezano za disanje

Razmotrimo svaki od njih detaljnije.

Načini povezani s verbalnim izlaganjem

Počnite samospoznaju, a mi vam želimo puno sreće i uvijek budite u svom najboljem stanju!