pitanja:
1. Psihološka i fiziološka bit metoda mentalna samoregulacija.
2. Kratak opis glavnih metoda mentalne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR) ili autopsihoterapija je skup tehnika i metoda utjecaja na vlastite mentalne funkcije i stanja, koje provodi obučeni pacijent s terapeutske svrhe ili zdrava osoba u preventivne svrhe.
Pošteno je postaviti pitanje – zašto je takav utjecaj nužan? Uostalom, ljudska psiha je dizajnirana da regulira i kontrolira sve funkcije, stanja i motoričke radnje! Ali činjenica je da se čak i zdrava psiha ne nosi uvijek dobro s tom svrhom. Prejakim ili masivnim (istodobnim) štetnim utjecajima izvana može se poremetiti ispravna mentalna regulacija. Da biste ga vratili, morate poduzeti odgovarajuće mjere. Među njima je i AKP. Dakle, što je veći stres, to je veća potreba za korištenjem PSP-a za normalizaciju stanja i ponašanja.

PSP je u praksi najčešće kombinacija tehnika aktivnog mentalnog samodjelovanja na struji svijesti (trenutne misli i slike predstava), skeletnih i dišnih mišića. Naknadne, sekundarne, promjene se javljaju u krvnim žilama i unutarnjim organima osobe, uključujući mozak. Time se postiže takozvano trofotropno stanje, koje je “energetski antipod stresa”. Izraz "trofotropno" znači "hranjivo". Možemo reći da se u stresu energija troši prekomjerno i neproduktivno (uzmimo npr. stanje tjeskobe s nemirom i praznom gnjavažom), a u trofotropnom stanju su utrošak energije minimiziran, dok se nedostatak energije nadopunjuje. U tom stanju, sustav ograničavanja (ograničavanja) stresa u tijelu počinje prevladavati nad sustavom koji ostvaruje stres (“ubrzavajući”), čime se postiže konstruktivno (neškodljivo za tijelo) suočavanje sa stresom i vraćanje u normalno radno stanje i razumna aktivnost. Jednostavno rečeno, postiže se prevladavanje neuravnoteženog stanja i vraćanje privremeno izgubljene kontrole nad vlastite emocije i ponašanje. Da bi to postigla, osoba mora, barem nakratko, smanjiti aktivnost svijesti, isključiti se iz okolne stvarnosti zbog plitke autohipnoze. Ovaj oblik SDP-a (nazovimo ga klasični SDP) dostupan je svim zdravim ljudima. Ali postoje i tehnike i tehnike SDP-a, koje se koriste u psihičkoj i tjelesnoj aktivnosti (aktivni SDP). Zbog njegove složenosti ovaj oblik RPS-a ne razmatramo u ovoj lekciji.
Ovladavanje metodama mentalne samoregulacije pruža mogućnost svjesnog i svrhovitog utjecaja na važne mentalne i fiziološke funkcije tijela. Osoba svladava sposobnost svrhovitog samopostupanja u fazama u procesu izvođenja posebnih vježbi pod vodstvom stručnjaka - liječnika ili psihologa. Naknadno se vježbe izvode samostalno ili po nalogu zapovjednika (načelnika).
Temelj AKP-a je samouvjeravanje i samohipnoza – glavni oblici komunikacije između osobe i sebe. U početku su RPS metode bile razvijene u isključivo medicinske svrhe. Nakon toga su predložene brojne modifikacije, verzije namijenjene za psihoprofilaktičke svrhe i namijenjene zdravim osobama. Od posebne je koristi korištenje RPS metoda u sastavu postrojbi (u kolektivnom formatu) pod vodstvom psihologa, liječnika ili zapovjednika. Upravo su na taj način korišteni tijekom prve protuterorističke operacije (CTO) u Čečeniji, razvijene u S.M. Kirov posebne tehnike. Korišteni su i prije i nakon vojnih operacija. S tim u vezi napominjemo da je njemački neuropsihijatar Nonne tijekom Prvog svjetskog rata bio prvi koji je hipnotizirao vojnike u kazalištu operacija kako bi normalizirao njihovo psihičko i fizičko stanje.
Dolje opisane metode mentalne samoregulacije jednostavne su za izvođenje, ali zahtijevaju dugotrajnu sustavnu obuku kako bi se postigao željeni rezultat. Dakle, polaznik mora vježbati aktivno, ustrajno i dosljedno bez gubljenja strpljenja. Izbor specifične, za sebe najprikladnije metode RPS-a ili njihove kombinacije vrši se na preporuku liječnika ili psihologa, uzimajući u obzir individualne karakteristike ličnosti i somatsku konstituciju (tjelesnu građu).
Psihičke metode samoregulacije su različite i obično se koriste u kombinaciji. Važno je napomenuti ne samo glavne metode, na koje ćemo se usredotočiti tijekom lekcije, već i druge (na primjer, vježbe na sustavima joge i druge posebne tjelesne vježbe, akupresurna samomasaža itd.).
Trenutno se stvaraju hardverske metode psihičke samoregulacije za individualnu upotrebu. Mogu koristiti audiovizualne, taktilne, temperaturne i druge vrste senzorne stimulacije. Na primjer, na sl. Slika 1 prikazuje uređaj za audiovizualnu (sluhom i vidom) psihičku samoregulaciju.
Postoje računalne igre i drugi programi dizajnirani za RPS. Nažalost, nisu svi znanstveno utemeljeni.
Metode SDP-a zdrave su alternative konzumiranju alkohola, droga i duhana. Također se uspješno koriste za liječenje poremećaja zlouporabe psihoaktivnih tvari.
Nastava mentalne samoregulacije izvodi se u kolektivnom obliku. Optimalna veličina grupe je 8-12 osoba. Po potrebi se grupa može povećati na 20 ili više osoba. Obuku provodi školovani vojni liječnik ili vojni psiholog.
Metode mentalne samoregulacije temelje se na fenomenima samopouzdanja i samohipnoze koji su svojstveni normalnoj psihi svake osobe. Imajte na umu da se sposobnost samopouzdanja i samohipnoze pojavljuje tek u kasnom djetinjstvu ili adolescenciji i zahtijeva minimalnu prosječnu razinu mentalnog razvoja.
Samouvjeravanje. Vjerovanje u sebe temelji se na svijesti, razumijevanju činjenica i izgradnji dosljednih zaključaka. U nastojanju da se u nešto uvjeri, osoba raspravlja sama sa sobom, koristeći se argumentima i protuargumentima, na temelju logičkih dokaza i zaključaka. Evo nekoliko primjera. Osobi koja neadekvatno, bolno doživljava svoje pogreške i pogreške, preporuča se mentalno sagledati sebe izvana, procijeniti svoje ponašanje "očima dobronamjerne i razumne osobe" i analizirati učinjene pogreške, uzimajući u obzir popularne mudrost da "postoji srebro", "nema tuge - radost neznanja." Shvativši prave uzroke pogrešaka, zrela osoba mora donijeti odgovarajuće zaključke za budućnost kako se pogreške ne bi ponavljale. Ljudima koji su pretjerano osjetljivi, skloni se bezrazložno brinuti o beznačajnom razlogu, može se savjetovati da se prisjete i misaono recitiraju ulomke iz književnih djela, prožete duhom optimizma. Nekontrolirana žudnja za zabranjenom hranom zbog zdravstvenih stanja može se ugasiti primjenom logičkih formula. Na primjer, s nezadrživom privlačnošću prema slatkišima: „Šećer je slatki otrov! Čovjek se, za razliku od životinje, može kontrolirati! Shvaćam da će nakon minute zadovoljstva uslijediti kazna: zdravlje će se pogoršati. Ja mogu i moram (moram) pobijediti svoju slabost." Vrlo je važno koristiti uvjerenje u sebe onih ljudi čije je samopoštovanje nestabilno i opada iz manjih razloga.
Kada su rezultati vjere u sebe nedostatni (osoba se slaže sama sa sobom, ali nastavlja djelovati na stari način), uključuje se samohipnoza.
Samohipnoza (na latinskom – autosugestija) je sugestija samom sebi bilo kakvih sudova, ideja, percepcija, procjena, osjećaja bez njihove detaljne argumentacije, direktive, gotovo na silu. Dakle, sugestija (jedne osobe drugoj) i autosugestija su oblici psihičkog nasilja. Ali nije svako nasilje loše. Tu su, na primjer, kirurško nasilje, fizičko sputavanje nasilnog psihičkog bolesnika, usmjereno na vlastitu korist. Slično, samohipnoza može biti pozitivna (korisna) ili negativna (destruktivna). Samohipnoza, koja dovodi do pozitivnog rezultata, nije ništa drugo nego manifestacija snage volje. Temelji se na svjesnoj samoregulaciji aktivnosti usmjerenih na prevladavanje poteškoća u postizanju cilja. Voljna aktivnost očituje se u moći osobe nad sobom, kontrolirajući vlastite nevoljne impulse. Pritom se koristi mehanizam "čiste" samohipnoze, kada osoba sluša i vjeruje u ono što tvrdi.
Glavne praktične tehnike samohipnoze su:
- samored (naredba prema sebi) naširoko se koristi za mobilizaciju volje, samokontrolu u ekstremnim uvjetima, za prevladavanje straha u teškim životnim situacijama. Samonaredbe su u obliku motivacije ("djeluj odmah!"), ili samozabrane ("stani!", "Šuti!"). Formule samoreda igraju ulogu pokretačkog mehanizma za provedbu neposrednih radnji za postizanje cilja;
- prijem "frontalnog napada" (antistresni napad). Uz pomoć posebno odabranih verbalnih formula, izgovaranih odlučnim tonom s primjesama ljutnje, formira se aktivan stav prema traumatskom čimbeniku - izvoru nevolje. Stoga narkolozi preporučuju da ogorčeno ponove formulu: “Nemilosrdno potiskujem, uništavam prošlu potrebu za alkoholom koju sada mrzim. Imam snažnu volju i jak karakter, ne sumnjam da ću u potpunosti prevladati želju za alkoholom." Korisno je u ovom slučaju koristiti figurativne usporedbe, živopisne metafore, na primjer, "Ja sam kao neuništiva stijena, a poriv za drogom me razbija u malim prskanjima."
Kao i samouvjeravanje, samohipnoza se provodi u obliku mentalnog dijaloga osobe sa samom sobom. Međutim, u ovaj dijalog uključene su voljno i emocionalne komponente psihe. Potičući osobu na aktivnost u vezi s objektom ili je inhibirajući, samohipnoza igra ulogu poveznice između subjektivnog svijeta psihe i motoričke aktivnosti (ponašanja). Nastaje voljno i namjerno u obliku izričaja-samoapela, zatim se spontano razvija, dugotrajno utječući na funkcije psihe i organizma. Prema riječima istaknutog ruskog psihijatra V.M. Ankilozantni spondilitis, autosugestija, poput sugestije, „ulazi u svijest sa stražnjih vrata, zaobilazeći intelekt i logiku“. Ruski znanstvenik I.P. Pavlov je napisao da "samohipnoza nije kontrolirana smislenom percepcijom i podložna je uglavnom emocionalnim utjecajima subkorteksa." Dakle, govor osobe apelira na sebe da kontrolira i regulira svoje ponašanje i na svjesnoj i na podsvjesnoj razini. Samohipnoza sankcionira osobni izbor, podupire društveno normativno ponašanje i formulira pozitivne i negativne ocjene počinjenih radnji. Kao što je već spomenuto, prema učinku na mentalno zdravlje treba razlikovati negativnu i pozitivnu samohipnozu. Kao rezultat negativne samohipnoze, osoba može izgubiti samopouzdanje, pasti u zbunjenost i očaj, osjećati se bespomoćno, izgubiti nadu u budućnost ("Sada je sve nestalo; sada je moj osobni život uništen"). Ova opcija se zove katastrofizacija. Duševna demobilizacija koju izaziva pridonosi produbljivanju stresa i njegovom prijelazu u psihički poremećaj. Negativni događaji, za koje se osoba priprema i vodi sama, nazivaju se samoispunjavajućim proročanstvima. Naprotiv, pozitivna samohipnoza jača samopouzdanje, stabilizira psihu, čineći je manje osjetljivom na stres i bolesti. Sve navedeno odnosi se na prirodnu samohipnozu, koja je svakodnevna mentalna funkcija svake osobe. Uz prirodne, postoje i posebne psihološke tehnike, te tehnike samoregulacije, namijenjene liječenju i prevenciji psihičkih poremećaja. Razmotrimo glavne.

Samovoljna samohipnoza. Prvi put je metodu proizvoljne samohipnoze predložio francuski ljekarnik Emile Couet 1910. godine. Metoda vam omogućuje da potisnete bolne misli i ideje koje su štetne po svojim posljedicama i zamijenite ih korisnima i blagotvornima. E. Couet je uspoređivao bolna iskustva s iglama zaglavljenima na periferiji svijesti (ponekad se uspoređuju sa spajalicama), koje se postupno mogu ukloniti. Dakle, indikacije za korištenje dobrovoljne samohipnoze su vrlo široke – od izlaska iz akutnog stresnog poremećaja do prevladavanja duboke osobne krize ili ukorijenjene loše navike.
Prema E. Coueu, formula auto-sugestije trebala bi biti jednostavna izjava pozitivnog procesa, lišena ikakve usmjerenosti. Na primjer, "Svakim danom u svim pogledima postajem sve bolji i bolji." Pritom nije važno je li E. Couet vjerovao odgovara li formula autosugestije stvarnosti ili ne, budući da je upućena podsvijesti "ja", koju odlikuje lakovjernost. Podsvijest "ja" percipira formulu kao nalog koji se mora izvršiti. Što je formula jednostavnija, to je bolji učinak iscjeljenja. "Formule bi trebale biti" djetinjaste ", - rekao je E. Coue. Autor je više puta naglašavao da se proizvoljna samohipnoza treba provoditi bez ikakvih voljnih napora. “Ako si namjerno nešto predlažeš”, napisao je, “učini to sasvim prirodno, jednostavno, s uvjerenjem i bez ikakvog truda. Ako je nesvjesna samohipnoza, često loše prirode, toliko uspješna, to je zato što se provodi bez napora."
Formule se izrađuju za svakog učenika pojedinačno. Osoba koja je ovladala metodom samohipnoze postaje sposobna sastavljati nove formule koje će joj trebati.
Formula samohipnoze trebala bi se sastojati od nekoliko riječi, maksimalno 3-4 fraze i uvijek imati pozitivan sadržaj (npr. „Zdrav sam“ umjesto „Nisam bolestan“). Formula se može izraziti u pjesničkom obliku. Poznati njemački liječnik i putnik H. Lindemann smatrao je da su ritmičke i rimovane autosugestije učinkovitije od prozaičnih. Duge formule mogu se zamijeniti njihovim skraćenim ekvivalentima. Dakle, za jačanje vjere u sebe možete koristiti formulu: "Mogu, mogu, mogu." U nekim slučajevima formula može biti specifična. Radi se o prevladavanju loše navike, nerealni strahovi i drugi predmorbidni poremećaji. Na primjer, "Kad vidim psa, ostajem potpuno miran, moje raspoloženje se ne mijenja."
Tijekom seanse osoba zauzme udoban položaj, sjedi ili leži, zatvori oči, opusti se i tiho ili šapatom bez ikakve napetosti 20-30 puta izgovori istu formulu samohipnoze. Izgovor treba biti monoton, bez emocionalnog izražavanja. Tijekom seanse, osoba ulazi u trofotropno stanje, a na kraju seanse, svojevoljno i bez poteškoća ga napušta.
Ciklus treninga traje 6-8 tjedana. Nastava u trajanju od 30-40 minuta. održavaju se 2-3 puta tjedno. Počevši od druge polovice treninga, postupno se prelazi na samostalnu praksu. Seansa samohipnoze s bilo kojom formulom traje 3-4 minute. Ako trebate koristiti više formula, može se produžiti do pola sata. E. Coue je preporučio provođenje sesija na pozadini pospanih (pospanih) stanja ujutro nakon buđenja i navečer prije spavanja. Kako ne bi odvlačio pozornost na brojanje kod ponavljanja formule dvadeset puta, E. Coue je savjetovao korištenje čipke s 20-30 čvorova, koje se kreću poput krunice.
Kontrola ritma disanja. Dobrovoljno reguliranje respiratornih pokreta opisano je u drevnim raspravama iz Indije i Kine. U radovima američkih psihofiziologa 1970-1980. pruža znanstvenu osnovu za neke od mnogih stotina ritualnih vježbi disanja. Konkretno, utvrđene su zakonitosti utjecaja faza dišnog ciklusa na razinu čovjekove mentalne aktivnosti. Dakle, tijekom udisaja dolazi do aktiviranja mentalnog stanja, a tijekom izdisaja dolazi do smirivanja. Proizvoljnim uspostavljanjem ritma disanja, u kojem se izmjenjuje relativno kratka faza udaha s duljim izdisajem nakon čega slijedi stanka, može se postići izraženo opće smirenje. Uzorak disanja koji uključuje dužu inspiracijsku fazu s određenim zadržavanjem daha tijekom udaha i relativno kratku fazu izdisaja (dovoljno snažno) dovodi do povećane aktivnosti živčani sustav i sve tjelesne funkcije. Poremećaji ritma i dubine disanja znakovi su stresnih stanja. Najveću zdravstvenu vrijednost ima duboko trbušno (dijafragmatično) disanje. Pravilno izvedeno trbušno disanje ima niz fizioloških prednosti. Uključuje sve režnjeve pluća u respiratorni čin, povećava stupanj oksigenacije (zasićenosti kisikom) krvi, vitalni kapacitet pluća, te masira unutarnje organe. Tijekom udisaja, mišići prednje stijenke potrbušnice strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća, uzrokujući njihovo širenje. Tijekom izdisaja trbušni mišići se pomalo uvlače, kao da istiskuju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore. Vježbe disanja za svladavanje potpunog dubokog disanja izvode se u stojećem ili sjedećem položaju i popraćene su ekstenzorskim (na udisaju) i fleksijskim (na izdisaju) pokretima ruku i trupa. Učenici nastoje postupno ovladati ciklusom disanja koji se sastoji od četiri faze od po 8 sekundi: 1) dubok udah, 2) pauza pri udisanju, 3) dubok izdisaj, 4) stanka pri izdisaju. To im omogućuje da uđu u trofotropno stanje. Moguće je izvoditi vježbe disanja tijekom hodanja ili trčanja. Ciklus obuke traje 4 tjedna (2 pola sata tjedno).
Aktivno neuromišićno opuštanje. Metoda uključuje niz vježbi dobrovoljnog opuštanja za glavne skupine skeletnih mišića. Uveo ga je američki liječnik Edmund Jacobson, koji je objavio knjigu o ovo pitanje godine 1922. Posebnost metode je izmjenjivanje voljnog naprezanja i naknadnog refleksnog (nenamjernog) opuštanja odgovarajuće mišićne skupine. U kratkotrajnoj (2-3 sek.) fazi napetosti, osoba održava najjaču statičku kontrakciju bilo koje skupine mišića (na primjer, stiskanje ruke u šaku). U kasnijoj fazi opuštanja (do 1 minute) doživljava osjećaj omekšavanja, širenja vala ugodne težine i topline u području tijela koje se vježba (na primjer, u ruci). Tome je pridodan osjećaj mira i opuštenosti. Ti su osjećaji posljedica eliminacije preostale, obično nezapažene napetosti u mišićima, povećanja krvnog punjenja žila u ovom području i, sukladno tome, povećanja metaboličkih procesa i procesa oporavka. Za ublažavanje emocionalnog stresa i umora aktivno se opuštanje provodi određenim redoslijedom na svim važnijim dijelovima tijela (noge, ruke, trup, ramena, vrat, glava, lice). E. Jacobson je s pravom vjerovao da su sve skupine skeletnih mišića povezane s određenim centrima leđne moždine i mozga. Zahvaljujući tome, aktivno opuštanje mišića ima pozitivan učinak na velika područja središnjeg živčanog sustava, pridonoseći ulasku osobe u trofotropno stanje, ublažavanju napetosti i nesklada, vraćanju snage i energije. Metoda progresivne relaksacije mišića ima niz modifikacija. Neuromuskularna relaksacija je najindicirana kod dugotrajnih stresnih stanja s izraženim osjećajem tjeskobe i nesanice.
Za početno svladavanje metode E. Jacobson potrebno je 8-10 sesija unutar 3-4 tjedna. Opuštanje mišićnih skupina cijelog tijela traje 20 minuta. Cijeli studij traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 lekcije tjedno.
Meditacija. Pojam "meditacija" pojavio se na stranicama domaćih popularnih i znanstvenih publikacija tek nedavno. Ranije se nije prihvaćalo govoriti o meditaciji, jer se vjerovalo da je meditacija svakako vjerski ritual. Doista, meditacija je povezana s različitim područjima joge, hinduizma i budizma. No danas je postalo poznato da je prakticiranje meditacije za jačanje psihe, prevladavanje unutarnjih proturječnosti i proširenje znanja o sebi moguće bez ikakve veze s bilo kakvim religijskim ili filozofskim uvjerenjima. Tisućama godina predstavnici gotovo svih ljudskih kultura koristili su neki oblik meditacije kako bi stekli duševni mir i sklad. Njegovo blagotvorno djelovanje nije zbog orijentacije prema religiji, već zbog osnovnih svojstava ljudskog živčanog sustava. Iskustvo svjedoči o meditaciji kao učinkovitoj tehnici psihičke samoregulacije, koja ni na koji način nije inferiorna u odnosu na druge metode.
Bit meditacije je dobrovoljno fokusiranje vanjske ili unutarnje pažnje na bilo koji stvarni, virtualni ili subjektivno-mentalni objekt ili proces na duže vrijeme. Kao rezultat toga, osoba odvlači pozornost sa svih drugih objekata i prelazi u posebno stanje svijesti, što je vrsta gore opisanog trofotropnog stanja. Meditacija se uspješno koristi za prevenciju i liječenje arterijska hipertenzija, druge kardiovaskularne bolesti. Pomaže riješiti se opsesivnih stanja, tjeskobe, depresije i povećane agresivnosti, poboljšava koncentraciju. Meditacija se također može koristiti za pronalaženje rješenja za razne psihološke probleme. Pod njegovim utjecajem povećava se sposobnost čovjeka da iskoristi svoj kreativni potencijal i učini svoj život svjesnijim i svrhovinijim.
Tehnike za prebacivanje pozornosti na pozitivne objekte vanjskog i unutarnjeg svijeta. Da biste to učinili, preporuča se, u udobnom položaju i opuštenom stanju, pomno pregledati 5-7 minuta sve slike, predmete ili druge predmete koji izazivaju pozitivne emocije. U tom slučaju, predmet se može držati u rukama, polako ga osjećati. Također moguće sa zatvorenih očiju rekreirati slike koje se pojavljuju u umu, bez dugotrajnog usredotočivanja na njih i prelaska s jedne na drugu. Kako bi skrenuli pozornost s neugodno uznemirujućih, "ustajalih" slika i misli, ljudi pribjegavaju čitanju knjiga, gledanju fotografija, filmova, televizijskih programa. Igraju računalne igrice, slušaju svoje omiljene melodije i pjesme, traže uzbudljive aktivnosti, hobije, komuniciraju sa zanimljivim sugovornicima. Na internetu se mogu pronaći razni predmeti za meditaciju.
Dakle, vidimo da su vježbe meditacije brojne i raznolike. Većina njih zahtijeva od praktičara da ostane u nepomičnom položaju, ali postoje neki koji uključuju kretanje. U jednom slučaju učenik pozorno ispituje predmet, u drugom - zatvara oči i uvijek iznova ponavlja određene zvukove, u trećem - potpuno je zaokupljen promatranjem vlastitog disanja, u četvrtom - sluša zvuk vjetra u granama drveća, u peti - pokušava pronaći odgovor na teško pitanje itd.
Svaka sesija meditacije uključuje tri faze: 1) opuštanje, 2) koncentracija, 3) stvarno stanje meditacije čija dubina može biti različita i ovisi o iskustvu, vježbanju i trajanju sesije. Ciklus obuke traje 4 tjedna (2 pola sata tjedno).
Autogeni trening (AT) je najpoznatija metoda mentalne samoregulacije. Sakupio je u sebi sve najbolje što je u drugim metodama. Njegova se bit sastoji u samohipnozi i meditaciji na pozadini pasivne neuromišićne relaksacije. Metodu je razvio njemački liječnik I. Schultz 1932. godine.
Autogeni trening pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, osjećaja tjeskobe i nelagode, smanjuje intenzitet boli te ima normalizirajući učinak na fiziološke funkcije i metaboličke procese u tijelu. Pod utjecajem AT-a, san se poboljšava, raspoloženje se podiže. Glavne indikacije za psihohigijensku primjenu AT: stresna stanja, psiho-vegetativne disfunkcije, akcentuacije (psihološka nesklada) ličnosti, osobito u kombinaciji s hipohondrijskim sklonostima. Naglasimo da je autogeni trening metoda izbora kod psihovegetativnih disfunkcija.
Cilj autogenog treninga nije samo naučiti opuštanje, kako se ponekad vjeruje, već i razviti vještine upravljanja vlastitim stanjem, u formiranju sposobnosti lakog i brzog prelaska iz stanja aktivnosti u stanje aktivnosti. pasivna budnost, i obrnuto. Riječ je o proizvoljnoj kontroli psiholoških i fizioloških procesa, proširenju raspona samoregulacije vlastitog stanja i, kao rezultat, povećanju sposobnosti prilagodbe promjenjivim uvjetima fizičkog i društvenog okruženja.
Postoji niz modifikacija autogenog treninga, prilagođenih, primjerice, borbi protiv traumatskog (ekstremnog) stresa ili liječenju raznih bolesti. Za početno svladavanje AT metode potrebno je 8-10 sesija unutar 3-4 tjedna. Trajanje jedne lekcije je 30-40 minuta. Cijeli studij traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 lekcije tjedno.
RPS metode imaju širok raspon primjena. Mogu biti dio psihoprofilaksnog sustava, a također i sastavni dio mjera liječenja i rehabilitacije. Uz njihovu pomoć moguće je postići normalizaciju psihoemocionalnog stanja, poboljšati funkcioniranje unutarnji organi... Glavni rezultati primjene autopsihoterapijskih tehnika su: zaštita od štetnih učinaka stresa, aktivacija procesa oporavka, povećanje adaptivnih (adaptivnih) sposobnosti tijela i povećanje mobilizacijskih sposobnosti u ekstremnim situacijama. Sve to u konačnici pridonosi očuvanju i jačanju mentalnog zdravlja. Gore navedene RPS metode su više puta testirane u praksi i dokazale svoju učinkovitost. Međutim, postizanje korisnog rezultata u bilo kojoj takvoj metodi zahtijeva dugu i kontinuiranu obuku. Može se pretpostaviti da je sustavni, ujednačeni ritam u izvođenju vježbi važniji od njihovog sadržaja. Za poboljšanje mentalnog zdravlja važno je odabrati subjektivno najprihvatljiviju i najprikladniju metodu, a zatim je ustrajno i metodično prakticirati dugo vremena. U ovom slučaju, prije ili kasnije, uspjeh će biti postignut.

Smjernice.
1. Preporučljivo je provesti nastavu s osobljem u obliku predavanja-diskusije uz uključivanje elemenata praktične demonstracije (trening početnih vještina) RPS-a o metodama vježbi disanja i aktivnog opuštanja mišića.
2. Prilikom pripreme za predavanje poželjno je da voditelj izrađuje prezentaciju pomoću tablica, fotografija i video materijala koji otkrivaju sadržaj glavnih odredbi teme.
3. U svom tijeku preporuča se koristiti 1-2 videa (5-7 minuta) iz igranih filmova koji prikazuju ulogu mentalne samoregulacije u rješavanju službenih i borbenih zadataka od strane vojnih osoba ili u drugim ekstremnim situacijama (npr. "Momak iz našeg grada", 1942.). Također je moguće čitati ulomke iz fikcije na istu temu (na primjer, priča Konstantina Vorobjova "Ovo smo mi, Gospodine!", Priča o Jacku Londonu "Ljubav života").
4. Prilikom izvođenja sata poželjno je kontaktirati publiku s insceniranim i problematičnim pitanjima. Nakon kratke i brze razmjene mišljenja o dobivenim odgovorima, iznijeti odredbe predavanja.
5. Preporučljivo je provesti aktivni oblik nastave na temu koja se proučava u obliku okruglog stola, rasprave, igranje uloga, poslovna igra. Također je korisno na sat pozvati vojnog sportaša (strijelca, biatlonca, višebojca) koji može na sebi jasno pokazati vještine RJP, kao i objasniti njihovu pozitivnu ulogu u trenažnom procesu i natjecanjima.

Preporučeno čitanje:
1. Aliev H. Ključ za sebe: Studije o samoregulaciji. - M .: Izdavačka kuća "Mlada garda", 1990.
2. Metode mentalne samoregulacije. Odobreno. šef GVMU-a. SPb .: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psihička samoregulacija. - Kijev: Zdravlje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode mentalne samoregulacije: tutorial. - Kazan: Izdavačka kuća. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, kretanje, san, zdravlje. - M .: Tjelesna kultura i sport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacija i samopomoć pri radu u ekstremnim uvjetima. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kako se osloboditi stresa: 30 načina da poboljšate svoje blagostanje u 3 minute / Per. s engleskog - M .: Napredak, 1993.

Pukovnik sanitetske službe Vladislav YUSUPOV, načelnik Odjela za istraživanje Istraživačkog centra VMA imena S.M. Kirov
Pukovnik medicinske službe, umirovljeni Boris OVČINIKOV Kirov

PAŽNJA: Gledate tekstualni dio sadržaja sažetka, materijal je dostupan klikom na gumb Preuzmi

Metode i tehnike psihološke samoregulacije u sustavu prevencije profesionalnog stresa.

Profesija vatrogasca povezana je s raznim faktorima stresa. Neizvjesnost prevladavajuće situacije, stalno iščekivanje opasnosti, potreba za kontinuiranom logičkom i psihološkom analizom situacija koje se brzo mijenjaju, intenzivan rad pažnje, rad s ljudskom tugom snažno i dvosmisleno djeluju na ljudsku psihu, zahtijevajući mobilizaciju sve njegove fizičke i psihičke sposobnosti za učinkovito rješavanje postavljenih zadataka.

Vatrogasac svoje profesionalne obveze ispunjava tako što je u stalnom kontaktu s ljudima u stresnim situacijama, kolegama, često s minimalnim radnim iskustvom, predstavnicima tijela i službi u interakciji te novinarima. Ljudska komunikacija u takvim situacijama često testira psihu "na snagu", stvara uvjete za nastanak napetosti, kršenje emocionalne ravnoteže. Sve to često dovodi do raspršivanja pažnje, njezinog prijenosa na unutarnje procese i stanja, smanjenja voljnih spremnosti za neposredno djelovanje i negativno utječe na obavljanje službenih zadataka.

Ljudi su naučili upravljati, više ili manje podnošljivo, higijenom svojih tijela, radom mišića i misaonim procesima; međutim, mnogi ostaju u biti nemoćni kontrolirati vlastite emocije i strasti. Nesposobnost osobe da regulira svoja raspoloženja negativno utječe ne samo na odnose s drugima (konflikti, nespojivosti, neprijateljstvo itd.), nego i na kvalitetu profesionalnih dužnosti. Dugi boravak u zagrljaju negativnih emocionalnih stanja (tjeskoba, očekivanja nepoznatog, krivnja, nezadovoljstvo, ljutnja itd.), nemogućnost smanjenja ozbiljnosti doživljaja štetnih utjecaja prepuna je činjenicom da ima destruktivni učinak. na tijelo, fizičko i psihičko stanje.

Još u antici uočena je povezanost između čovjekovih emocija i njegovog fizičkog stanja. Vjerovalo se, na primjer, da potreba za stalnim obuzdavanjem emocija uništava srce; zavist i ljutnja utječu na probavne organe; tuga, malodušnost, melankolija - ubrzavaju starenje; stalni strah oštećuje štitnjaču; neobuzdana tuga donosi dijabetes melitus. A dugotrajni živčani stres može uništiti i najjači organizam, stoga je za svakog spasitelja iznimno važno da na vrijeme uoči utjecaj stresnih čimbenika, brzo i učinkovito „isprazni“ nastalu psihičku napetost, ublaži negativnu emocionalnu napetost. stanje i smanjiti bol. Ništa manje važna u njegovim aktivnostima je sposobnost trenutnog provođenja voljnih mobilizacija, okupljanja svih fizičkih i mentalnih snaga. To se može postići uz pomoć metoda mentalne samoregulacije.

Tisućljećima ljudi traže učinkovite načine utjecaj na sebe. Posebno dragocjeno iskustvo u tom pogledu akumulirano je u školama borilačkih vještina Istoka. Ovdje se glavnim uvjetom za adekvatan odgovor na brze promjene situacije, prilagodbu u bilo kojoj ekstremnoj situaciji, postignuće, očuvanje fizičkog zdravlja, brzu psihokorekciju smatra sposobnost osobe da održava svoju psihu u stanju "duha poput vode". " i "duh poput mjeseca".

Prema majstorima, "duh poput vode", poput mirne površine, može dati točnu zrcalno sliku bilo kojeg predmeta. Ali čim zapuhne vjetar, male mreške uništit će odraz, izobličiti ga do neprepoznatljivosti. Ako osoba podlegne strahu, ljutnji, uzbuđenju i izgubi sposobnost da jasno kontrolira situaciju, bit će bespomoćna pred opasnošću.

Stručnjaci za borilačke vještine tvrdili su da "duh poput mjeseca" otkriva svaku akciju neprijatelja, svaku prazninu u njegovoj obrani. Ali iza nadolazećih oblaka mjesečina se gasi. Pretjerana emocionalnost dovodi do gubitka pribranosti i samokontrole, dovodi do neprikladnih situacija djelovanja.

Idealnim stanjem borca ​​smatrala se "prazna svijest", u kojoj ratnik "ništa ne očekuje i spreman je na sve, u svakom trenutku onoga što se događa nije povezan s prošlošću, ne ovisi o budućnosti i živi samo u sadašnjosti, opažajući je cijelim svojim bićem." Za osobu "prazne svijesti", osobno blagostanje i mentalna ravnoteža uzdižu se do razumijevanja "prirodnog sklada i pravde", a njegovi se postupci odvijaju, takoreći, "s druge strane dobra i zla", " život i smrt."

Da bi se postiglo takvo stanje duha, različite metode... Među njima su korištene složene tehnike: auto-trening, aktivna meditacija i prilično jednostavne tehnike disanja, gimnastičke, psihotehničke vježbe. Mnogi od njih se još uvijek široko prakticiraju u sustavu psihofizičke obuke u školama borilačkih vještina kyoko-shin-kai, choi, aikido itd.

Ratnici u drevnoj Sparti i u nekim indijanskim plemenima Sjeverne Amerike prošli su dobru školu psihičke samoregulacije. Jedinstveni sustav samokontrole razrađen je u učenjima jogija.

Poznato je da osoba može utjecati na sebe na tri načina:

a) promjene tonusa i disanja skeletnih mišića;

b) aktivno uključivanje ideja i osjetilnih slika;

c) korištenje programske i regulatorne uloge riječi.

METODE ZA REGULACIJU EMOCIONALNIH STANJA

Prva tehnika samodjelovanja koju ćemo razmotriti je kontrola disanja.

Disanje nije samo najvažnija funkcija tijela, već i djelotvoran lijek utjecaji na mišićni tonus i emocionalna sredstva utjecaja na centre mozga.

Polagano i duboko disanje smanjuje razdražljivost živčanih centara i potiče opuštanje mišića.

Učestalo disanje, s druge strane, osigurava visoku razinu aktivnosti u tijelu.

Većina ljudi u Svakidašnjica koristite samo plitko disanje, kada su ispunjeni samo vrhovi pluća. Potpuno disanje, kao što je navedeno u odjeljku pranayame učenja o disanju, uključuje punjenje donjih, srednjih i gornjih dijelova pluća. Promjenom izgleda, ritma disanja, trajanja udisaja i izdisaja čovjek može utjecati na mnoge, pa tako i na mentalne funkcije.

Za početak svladavanja, možete svladati 2 vrste disanja: donje (trbušno) i gornje (klavikularno).

Niže disanje koristi se kada je potrebno prevladati pretjerano uzbuđenje, prevladati tjeskobu i razdražljivost, opustiti se što je više moguće za brz i učinkovit odmor. Donje disanje je najproduktivnije jer donja pluća imaju najveći broj plućnih vezikula (alveola).

Trbušno disanje izvodi se na sljedeći način: sjedeći ili stojeći potrebno je osloboditi napetost mišića i usredotočiti se na disanje. Zatim postoje 4 faze jednog ciklusa disanja, nakon čega slijedi unutarnje brojanje kako bi se olakšalo učenje.

Na račun 1-2-3-4 polako se udahne, dok trbuh strši naprijed, trbušni mišići su opušteni, a prsni koš nepomičan. Zatim se za sljedeća 4 brojanja zadržava dah i glatki izdisaj za 6 brojanja, popraćeno zatezanjem trbušnih mišića za kralježnicu. Prije sljedećeg udisaja pravi se stanka od 2-4 brojanja. Treba imati na umu da trebate disati samo kroz nos i glatko kao da vam pero visi ispred nosa na udaljenosti od 1 - 15 cm, tada se ne smije klati. Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da vam je stanje postalo osjetno mirnije i uravnoteženije.

Ako se trebate razveseliti nakon monotonog rada, odbaciti umor, pripremiti se za energičnu aktivnost, tada se preporučuje gornje (klavikularno) disanje.

Radi se tako da se energično duboko udahne kroz nos, podignu ramena i naglo izdahne kroz usta. U tom slučaju se ne prave pauze između udaha i izdisaja. Već nakon nekoliko ciklusa takvog disanja osjetit će se osjećaj "gužve kože" po leđima, svježina, nalet vedrine.

Mogu se koristiti sljedeće vježbe:

1. Smirujući dah.

U početnom položaju, stojeći ili sjedeći, potpuno udahnite. Zatim, zadržavajući dah, zamislite krug i polako izdahnite u njega. Ponovite ovu tehniku ​​četiri puta. Nakon toga ponovno udahnite, zamislite trokut i izdahnite u njega tri puta. Zatim, na isti način, dvaput izdahnite u kvadrat. Nakon završetka ovih postupaka sigurno će doći smirenost.

1. "Izdisanje umora"

Lezite na leđa. Opustite se, uspostavite sporo i ritmično disanje. Zamislite što slikovitije da svakim udahom životna sila ispunjava pluća, a svakim izdisajem se širi po cijelom tijelu.

3. "Zijevanje".

Prema riječima stručnjaka, zijevanje vam omogućuje da gotovo trenutno obogatite krv kisikom i riješite se viška ugljičnog dioksida. Mišići vrata, lica i usta koji se naprežu tijekom procesa zijevanja ubrzavaju protok krvi u žilama mozga. Zijanje, poboljšanje opskrbe pluća krvlju, potiskivanje krvi iz jetre, povećava tonus tijela, stvara impuls pozitivnih emocija. U Japanu se kaže da električari zijevaju na organiziran način svakih 30 minuta.

Za vježbu morate zatvoriti oči, otvoriti usta što je moguće šire, napregnuti usta, kao da izgovarate tiho "oo-oo-oo". U ovom trenutku potrebno je što jasnije zamisliti da se u ustima formira šupljina čije se dno spušta. Zijev se izvodi uz istezanje cijelog tijela. Osmijeh pojačava učinkovitost grla, povećava opuštanje mišića lica i stvara pozitivan emocionalni impuls. Nakon zijevanja mišići lica, ždrijela, grkljana se opuštaju i javlja se osjećaj mira.

1. "Čišćenje daha".

Izvodi se u bilo kojem udobnom položaju - stojeći, sjedeći, ležeći. Pospješuje brzo uklanjanje umora, čisti krv od toksina, povećava otpornost tijela.

Nakon potpunog udisaja, izdisaj se izvodi u malim obrocima kroz uski razmak između usana, izvana nalik pokušajima da se ugasi plamen svijeće. Svaki sljedeći dio trebao bi biti manji od prethodnog. U početku, broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od tri, a u budućnosti se može dovesti do deset.

1. Čišćenje daha uz zvuk "Ha" ima tonik, pomaže u oslobađanju živčane napetosti, oslobađanju od osjećaja unutarnje tjeskobe.

Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Polaganim dahom podignite opuštene ruke iznad glave, zadržite dah na nekoliko sekundi i zamislite kako stojite na rubu dubokog ponora, držeći u rukama posudu u kojoj se nalazi sve što zamračuje život - tuge, strahove, tjelesne bolesti . Nagnite se malo naprijed (s ravnim leđima) i uz zvuk "Ha" oštrim pokretom bacite plovilo u ponor. Zvuk ne bi trebao biti izgovoren, već nastao zrakom koji izlazi iz prsa. Nakon što izdahnete neko vrijeme, ostanite u nagibu, zamahujući rukama, sve dok ne osjetite želju za udahom. Ponovite 2-3 puta.

1. "Kovačka krzna".

Vježbanje s osvježavajućim učinkom na cijelo tijelo, povećavajući učinkovitost. Sprječava i liječi bolesti nazofarinksa.

Sjedeći u udobnom položaju, napravite 10 brzih i snažnih udisaja i izdaha. Izdisaj se provodi zbog rada dijafragme. Nakon završetka vježbe udahnite punim zrakom i zadržite dah 7-10 sekundi. kako bi se izbjegla hiperventilacija. Ponovite cijeli ciklus 3-4 puta.

7. "Ritmičko disanje kroz jednu nosnicu." Preporuča se u slučaju gubitka snage, mentalnog umora. Normalizira rad respiratornog centra. Izvodi se nakon prethodnog savladavanja potpunog disanja:

- nakon sljedećeg izdaha zatvorite lijevu nosnicu srednjim prstom lijeve ruke i udahnite kroz desnu nosnicu;

- zadržite dah dok udišete, a zatim palcem desna ruka zatvorite desnu nosnicu i, otvarajući lijevu, izdahnite;

- nakon zadržavanja daha na izdisaju udahnite kroz lijevu nosnicu;

- nakon zadržavanja daha zatvorite lijevu nosnicu srednjim prstom desne ruke i, otpuštajući desnu nosnicu, izdahnite;

- zadržite dah dok izdišete.

Ponovite opisani ciklus disanja 5 puta. Trajanje udaha, izdisaja i zadržavanja daha tijekom udisaja i izdisaja - 8 sec.

Vježbe temeljene na koncentraciji disanja.

(Prije vježbe: zamislite lopticu na napuhavanje ili lopticu, sjetite se kako iz njih izlazi tanki mlaz zraka ako se lopta odveže ili se lopta otvori. Pokušajte mentalno vidjeti ovaj mlaz zraka. Svaki izdisaj ćemo prikazati u oblik iste struje zraka koja izlazi iz točaka, koju ćemo otvoriti).

1. Usredotočite se na svoje disanje. Dišite normalno; zabilježite svoj udah i izdisaj. Unutarnjim glasom možete reći: "Udahni", "Izdahni". (30 sekundi).
2. Osjetite koljena. Udahni. Sljedeći udah izdahnite kroz točke koje mentalno „otvorite“ na koljenima. (Zapravo, izdišemo kroz nos, ali zamislite da izdišemo kroz koljena). Udahnite i izdahnite kroz točke na koljenima. (30 sekundi).
3. Osjetite svoju kralježnicu. Mentalno "prošetajte" po njoj od vrha do dna. Pronađite proizvoljnu točku na samom dnu kralježnice. Udahnite kroz nos, a izdahnite mentalno kroz točku koju ste sami identificirali na kralježnici na samom dnu. Zamislite tanak mlaz zraka koji izlazi iz ove točke na izdisaju (30 sekundi).
4. "Popnite se" uz kralježnicu. Pronađite točku u sredini svoje kralježnice. Udahni. Izdahnite kroz točku na sredini kralježnice. (30 sekundi). Mentalno pokušavamo "nacrtati" svoj izdisaj.
5. Idite mentalno gore do vratne kralježnice. Udahni. Izdahnite kroz točku na vratne kralježnice kralježnice. Dišite tako. (30 sekundi)
6. Osjetite svoje ruke, ruke. Udahnite, a sljedeći izdah kroz točke na rukama (30 sekundi).
7. Podignite um do laktova. Udahnite i izdahnite kroz točke na laktovima. Dišite ovako, mentalno zamišljajući izlazni zrak (30 sekundi).
8. Popnite se mentalno na ramena. I na desnom ramenu i na lijevom pronađite točke kroz koje ćemo "izdahnuti". Udahnite i izdahnite kroz točke na ramenima. Zračni mlaznici se podižu. Dišemo, zamišljajući te potoke (30 sekundi).
9. Pronađite točku između obrva. Udahnite i izdahnite kroz točku između obrva. (30 sekundi).
10. Izdahnite kroz točku na vrhu glave. (30 sekundi).
11. Napravite sljedeći izdah kroz sve točke koje smo pozvali. Dišite ovako. Osjetite kako zrak prolazi kroz sve pore, kroz cijelu kožu (30 sec). Dišite mirno. Ostanite u ovom stanju koliko god vam je potrebno. Vratite se osvježeni.

(Ove vježbe su korisne za opuštanje nakon napornog rada.)

Vježbe koncentracije

Vježba 1.

1. Sjedeći zatvorenih očiju. Daješ si zapovijed: "Desna ruka!" i pokušavajući se usredotočiti na desnu ruku.
2. Nakon 10-15 sekundi, sljedeća naredba: "Lijeva ruka!", Zatim: "Desna noga!" itd., usredotočujući se na različite volumene tijela.
3. Postupno treba prijeći na manji volumen - prst, falanga nokta - i na suptilnije osjete, na primjer, puls koji kuca na vrhu prsta.
4. Zaključno, cijelo tijelo je u polju pažnje, promatrano mirno, na pozadini opće opuštenosti.

Vježba 2.

Raširite ruke u razini prsa, a zatim ih polako spojite, držeći dlanove paralelnim.

Nakon nekoliko ponavljanja, dlanovi počinju "proljetati", sudarajući se s elastičnim otporom medija

Od te nevidljive "poljske supstance" potrebno je "zaslijepiti" loptu i rukama je "upijati" u sebe u regiji solarnog pleksusa.

Procijenite razliku u stanjima: prije i poslije vježbanja.

Vježba 3.

Izvodi se u parovima. Jedan od sudionika zatvara oči, a drugi, uzimajući ga za ruke, polako vodi po sobi. Vrlo je važno da se "slijepi" osjećaju sigurno, potpuno vjerujući svom "vodiču".

“Vodič” vodi svog sljedbenika duž zida, pozivajući ga da ocijeni razliku u percepciji prostora: lijevo i desno od njega.

Zamijenite uloge u parovima. Naglasite uzajamnu kompenzirajuću ulogu vizualnih, slušnih i kinestetičkih analizatora.

Napomena: sve vježbe koncentracije treba raditi svježeg uma, po mogućnosti 2-3 sata nakon jela. Za svaku nelagodu - glavobolja, pogoršanje emocionalnog stanja - prestanite s vježbom.

Formiranje vještina opuštanja mišića lica i ruku

Upravo ti dijelovi tijela imaju najveću zastupljenost u moždanoj kori i upravo u tim dijelovima najčešće dolazi do mišićnih stezanja, t.j. mišićne skupine su kronično tonirane čak i kada je osoba opuštena. Neprestano šaljući aktivirajuće signale u mozak, ne daju psihi odmor, uključujući i tijekom spavanja, ugrožavajući unutarnju ravnotežu osobe. Stoga je važno naučiti kako opustiti sve mišićne skupine, čak i na kratko.

Rad mišića lica počinje napetošću i opuštanjem mišića čela (maska ​​iznenađenja, maska ​​ljutnje), a zatim mišića obraza, mišića za žvakanje i mišića vrata.

Vježbe za lice:

1. Ispružite usne u osmijehu što je više moguće, nalik Pinokijevom osmijehu. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5-7 puta.
2. Napuhnite obraze. Izdišite zrak, mentalno napuhujući balon. Ponovite 5-7 puta.
3. Stavite ruku na čelo. Pokušavajući, bez nabora na čelu, podići obrve i oči prema gore. Ponovite 5-7 puta.
4. Zatvori oči. Čvrsto zatvorite oči. Osjetite da je postalo mračno. Pokrijte oči rukama. Osjetite da je postalo još mračnije. Zamislite ispred sebe tamni bunar bez dna, crni baršun, nešto crno. Osjetiti da je postalo još mračnije, vidjeti, osjetiti ovu tamu. Ostani u njemu. Skini ruke s lica. Osjetite da je postalo svjetlije. Ne otvarajući oči, osjetite da je postalo svjetlije. Polako otvori oči. (Natrag za povratak dvaput sporije). Vježba se izvodi 1 put.
5. Napravite pokrete gutanja.
6. Podignite kutove usana, nasmiješite se, osjetite kako ugodni osjećaji iz kutova idu u uši.
7. Pređite rukom preko mišića vrata i, ako su napeti, napravite nekoliko nagiba i rotacijskih pokreta glave, masirajte vrat. Tada je lako milovati mišiće od ramena do uha, trljati neravnine jastučićima prstiju. To poboljšava protok krvi u glavi i pomaže u ublažavanju živčane napetosti.

Ako se stezaljka ne može ukloniti, može se izgladiti laganom samomasažom kružnim pokretima vršcima prstiju. Krajnji rezultat je postizanje "maske za opuštanje": kapci su spušteni, svi mišići lica su zaglađeni, lice postaje pomalo pospano, ravnodušno, donja čeljust lica je spuštena, jezik je lagano pritisnut na zubi, kao da će reći "da".

Zvučne motoričke vježbe

Ove vježbe koriste zvuk u kombinaciji s pjevanjem za vibriranje određenih organa.

Vjeruje se da zvuk "i" vibrira ždrijelo i grkljan, zvuk "y" vibrira mozak, "a" i "o" - područje prsa, "e" i "oh" - pluća , srce, jetra, želudac.

Vibracija zvukom blagotvorno djeluje na sve organe, a posebno na kardiovaskularni sustav, pojačava zaštitne i adaptivne reakcije organizma.

Za ublažavanje mentalnog stresa, negativnih emocionalnih stanja, preporuča se pjevušiti zvučnu kombinaciju "m-pom-peeee": "M-pom" je kratko, a "pee-eee" je produženo.

Poznato je da su mimički mišići sposobni utjecati na emocionalno raspoloženje osobe; stoga se potrebno istrenirati da u svakom trenutku zadržite ljubazan, ugodan izraz lica.

Da biste naučili kako opustiti mišiće, morate ih imati, stoga svakodnevna tjelesna aktivnost povećava učinkovitost vježbi opuštanja mišića.

Sljedeća tehnika samodjelovanja je kontrola tonusa skeletnih mišića.

Sposobnost opuštanja, uklanjanja mišićnih stezaljki koje nastaju pod utjecajem mentalnog stresa, omogućuje tijelu da se dobro odmori, brzo se oporavi i ublaži neuro-emocionalnu napetost. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića tijela odjednom. Stoga se preporuča dosljedno opuštanje različitih mišićnih skupina uz pridržavanje brojnih pravila.

Prvo, zadatak vježbe je prepoznati i zapamtiti osjećaj opuštenog mišića u suprotnosti s njegovom napetosti.

Drugo, svaka vježba se sastoji od 3 faze: "napregni se - osjeti - opusti".

U početnoj fazi napetost odabrane mišićne skupine raste glatko, zatim se maksimalna napetost drži nekoliko sekundi dok mišići ne zadrhte, a napetost se naglo otpusti (faza opuštanja). Treba imati na umu da potpuno opušten mišić, takoreći, "popušta" i u njemu se javlja osjećaj težine.

Treće, polaganom udisanju odgovara polagana napetost, opuštanje je sinkrono sa slobodnim punim izdisajem.

Svaka od vježbi se ponavlja 3-4 puta.

Skeletni mišići jedan su od najmoćnijih izvora stimulacije mozga. Mišićni impulsi su sposobni promijeniti svoj ton u širokom rasponu. Dokazano je da voljna napetost mišića pridonosi povećanju i održavanju mentalne aktivnosti, inhibiciji neželjenih reakcija na aktivni ili očekivani podražaj. Za uklanjanje nebitne ili pretjerane mentalne aktivnosti, naprotiv, potrebno je opuštanje mišića (opuštanje). Doživljavanje negativnih utjecaja, tijelo je maksimalno mobilizirano za intenzivan mišićni rad. Dakle, trebate mu predstaviti takav posao. Ponekad će 20-30 čučnjeva ili najveći mogući broj sklekova s ​​poda pomoći u ublažavanju psihičkog stresa.

U drugim slučajevima, diferencirani auto-trening tipa "ekspresne metode" bit će učinkovitiji. Sastoji se od maksimalnog opuštanja onih mišića čiji rad trenutno nije potreban. Dakle, ako su tijekom hodanja uglavnom napregnuti mišići nogu, tada morate opustiti mišiće lica, ramena, ruku. U sjedećem položaju trebate opustiti mišiće lica, ruku, ramena, nogu.

Upoznajmo se s jednom od jedinstvenih metoda upravljanja unutarnjim resursima za otključavanje sposobnosti, prevladavanje stresa i psiholoških barijera.

Prijem 1. "Divergencija ruku."

Držite ruke udobno i dajte mentalnu naredbu rukama tako da se počnu širiti u strane kao da se automatski, bez napora mišića.

Pronađite sebi udoban izgled koji će vam pomoći da postignete ovaj pokret.

Zamislite, na primjer, da se odbijaju kao unipolarni magneti, ili pokupe neku drugu sliku. Kako prikladno. Možete započeti raširenjem ruku normalnim mehaničkim pokretom, a zatim ideomotornim.

Da bi vaša volja “proradila” i da bi vam se ruke počele same od sebe razilaziti, trebate ukloniti prepreku između volje i tijela (stvoriti vezu između volje i tijela), t.j. pronađite stanje unutarnje ravnoteže u sebi.

Da biste to učinili, morate se iznutra opustiti, osjećati se ugodno u sebi. Učinite što ugodnije, razvrstajte opcije (nagnite ili pognite glavu, duboko udahnite ili izdahnite, zadržite dah na trenutak, itd.), glavno je pronaći taj osjećaj unutarnje ugode, u kojem ćete volja će početi utjecati na automatiku pokreta.

Može se raditi s otvorenim ili zatvorenim očima. Ako vam se ruke umore, spustite ih, protresite ih, a zatim pokušajte ponovno.

Prijem 2. "Konvergencija ruku".

Raširite ruke u stranu na uobičajen način, a sada se ugodite njihovom automatskom obrnutom kretanju jedna prema drugoj.

Ponovite to nekoliko puta. Pokušajte napraviti prvi trik - ruke u strane.

Ponovite divergenciju i konvergenciju ruku nekoliko puta, postižući, takoreći, kontinuitet pokreta. U trenutku kada vam se čini da su ruke zapele, možete ih lagano gurnuti. Ili se nasmiješi ili diši. Osmijeh oslobađa napetost. Ako je došlo do željenog stanja unutarnje opuštenosti, ostanite u tom stanju kako biste ga zapamtili.

Prijem 3. "Levitacija ruke."

Ruke dolje. Možete pogledati u svoju ruku, onda to trebate učiniti postojano, ili možete zatvoriti oči. Ugodite se tako da se ruka počne dizati, "plutati". Sjećate li se kako ruke i noge astronauta “lebde” u nultom gravitaciji? Ako to ne uspije, vratite se na korake 1 i 2.

Kada ruka počne plutati, javlja se puno novih i ugodnih osjeta. Prvi put će izazvati tako neočekivanu senzaciju da nehotice izmami osmijeh.

Prijem 4. "Let".

Ako ruka počne "plutati", onda za nekoliko sekundi dopustite isto "plutanje" za drugu ruku.

Pustite ruke da lebde. Neka se podignu kao krila.

Pomozite si lijepim slikama. Zamislite da su ruke krila! Krila te nose!

Visoko si - visoko iznad zemlje! Čisto nebo! Prema toplom suncu.”

Pustite da se dah otvori. Dopustite sebi da slobodno dišete. Dopustite sebi da osjetite stanje leta.

Prijem 5. "Samooscilacije tijela."

Kod izvođenja Ključnih tehnika, uz opuštanje, obično se javlja i fenomen samoosciliranja tijela. To je prirodno – u opuštenom stanju čovjek se njiše.

Kod samooscilirajućih tijela ruke se mogu spustiti i jednostavno njihati na valovima ovog harmonizirajućeg bioritma, poput djeteta koje se njiše na ljuljački. Oči se mogu zatvoriti ili ostaviti otvorene: što je ugodnije.

Ova tehnika samoosciliranja također trenira koordinaciju. Osoba s dobrom unutarnjom koordinacijom otpornija je na stres, manje je podložna vanjskim utjecajima, ima veću neovisnost mišljenja i brže pronalazi izlaz u najtežim situacijama. Stoga vježbe usmjerene na razvoj koordinacije također formiraju otpornost na stres.

Prijem 6. "Kretanje glave".

Stojeći ili sjedeći, spuštamo glavu, opuštajući vrat, ili zabacujemo glavu unatrag, kako je ugodnije, i, prisjećajući se iskustva s ideomotornim pokretima ruku, izazivamo ideomotoričke okrete glave u prikladnom smjeru.

Ako to ne uspije, mehanički okrećemo glavu u ugodnom ritmu duž linije ugodnih prekretnica. Ovo je ritam u kojem želite nastaviti pokret, a napetost u vratu se opušta.

Možete pronaći trenutak kada se glava može osloboditi, takoreći, i tada će krenuti ideomotorno - automatski.

Potrebno je zaobići bolne ili napete točke, a ako se pojave, treba ih lagano umasirati. Kad tijekom pomicanja glave nađete ugodnu prekretnicu na kojoj ponekad poželite tako ostaviti glavu. Ugodna prekretnica je točka opuštanja.

Možete si pomoći u potrazi za opuštanjem i uz pomoć pokreta očnih jabučica, horizontalnih ili okomitih, tražiti što vam je ugodnije.

Ako ove tehnike izvodite prije spavanja, onda kada izađete iz stanja samoregulacije, ugodite se ugodnom snu, izađite iz postupka s opuštenim osjećajem, s pospanošću, sa željom za snom.

Vježba "Opuštanje u kontrastu" pomoći će ublažiti negativna emocionalna stanja i održati veselo raspoloženje. Ovdje se opuštanje postiže kroz napetost. Potrebno je napregnuti, na primjer, ruke, a zatim ih opustiti što je više moguće.

Vježbe temeljene na napetosti i opuštanjumišićne skupine

1. Sjedenje. Ispružite ruke naprijed, stisnite ih u šake (1 minuta). Naknadno opuštanje.
2. Stojeći na prstima, "raste" s kralježnicom, povucite ruke prema gore. S petama „urastemo“ u pod (1 minuta). Opuštanje.
3. Stajati. Zamislite da stražnjica stišće novčić. Zatežemo kukove, stražnjicu. "Mi držimo novčić" (1 min). Opuštanje.
4. Sjedenje. Leđa su ravna. Noge su ispružene naprijed. Petama pritisnemo na pod, prste povučemo do potkoljenice. (1 minuta). Opuštanje.
5. Sjedenje. Leđa su ravna. Noge na prstima. Pete su okomite na pod. Nožnim prstima pritisnite na pod. Podignite pete što je više moguće. (1 minuta). Opuštanje.
6. Sjedenje. Ruke su ispružene prema naprijed. Prsti su rašireni. Procijedimo (30 sec). Stisnite kist u šaku. Procijedimo (30 sec). Opuštanje. Ponoviti.
7. Sjedenje. Povlačimo ramena do ušiju. Što je više moguće. Osjetite toplinu (1 min). Opuštanje.
8. Vježba za opuštanje mišića lica.

Prijeđimo na složeniju tehniku ​​samoradnje–samohipnoza.

Njegova je bit u korištenju posebnih verbalnih formula na pozadini posebnog, različitog od budnog stanja psihe za promjene u fiziološkim ili mentalnim reakcijama. Snaga utjecaja riječi, kao specifičnog poticaja svojstvenog samo osobi, poznata je od davnina. Nije uzalud narodna mudrost kaže: "Riječju možete ubiti i dati krila osobi." Ta se moć najjasnije očituje u hipnozi. Ali osoba može koristiti ove pojave bez sudjelovanja hipnotizera, ako poznaje osnovna pravila i elemente tehnike samohipnoze.

Prvo, potrebno je postići nastanak stanja autogene imerzije ili, kako se naziva, "neutralnog" stanja. Karakterizira ga koncentracija pažnje na proces koji je u tijeku i odvraćanje od vanjskih podražaja, opuštenost (pospano stanje), unutarnje povjerenje u uspjeh, miran, pomalo odvojen stav prema samom procesu.

Pripremna faza sastoji se u izvođenju dviju prethodno razmatranih tehnika: postizanje maksimalnog opuštanja mišića na pozadini trbušnog disanja. Sljedeći element je trening koncentracije.

Pažnja obične osobe ima nehotične promjene s objekta na objekt. To nije teško provjeriti na sljedećem testu: ako pomno pogledate krnju piramidu (pogled odozgo), vidjet ćete da će biti vidljiva vrhom prema vama ili od vas. Ovo je nehotično prebacivanje. Ali ako se tijekom satova samoregulacije vaša pozornost također stalno prebacuje na unutarnje osjete, zatim na strane zvukove, buku, apstraktne misli, tada će uspjeh nastave postati sumnjiv. Stoga je potrebno trenirati sposobnost održavanja pažnje na bilo kojem predmetu ili osjetu, postupno ga dovodeći do 4-5 minuta. To može biti bilo koja točka, vaš vlastiti prst, osjećaj vašeg daha itd.

Osim toga, upravljanje pažnjom vrijedno je samo po sebi i izvan postupka autosugestije. Dovoljno je prisjetiti se primjera kada osoba prilično slobodno hoda po kladi koja leži na tlu. Ali vrijedi podići isti trupac na visinu od 5 metara i slika se dramatično mijenja. Ljudski pokreti postaju sputani, jer cijena greške je porasla. Njegova pažnja je koncentrirana na svaki korak, položaj tijela. Međutim, ako uspije usredotočiti svoju pozornost na konačni cilj - suprotni kraj klade, i zadržati ga tamo do kraja staze, tada će proći gotovo jednako slobodno kao na tlu.

Sada o dva najvažnija elementa tehnike samohipnoze. Kada se dosegne stanje autogene imerzije, dolazi do preraspodjele funkcija između glavnih substruktura psihe – svijesti i podsvijesti, one postaju rezultantne. Svaki od njih ima svoj komunikacijski alat koji se mora koristiti. U ovom slučaju djeluje kao formula samohipnoze, što je u svojoj biti cilj koji ćete postići.

Stoga se te fraze moraju unaprijed promisliti i odrediti prije ulaska u "neutralno" stanje.

Postoji niz zahtjeva koje formule za samohipnozu moraju ispuniti:

- morate jasno znati što želite postići tijekom seanse samohipnoze;

- formula treba biti jasna, kratka, odražavati samu bit;

- fraza treba biti pozitivna, bez sadržaja čestice "ne", budući da je podsvjesni um izostavlja.

- frazu treba izgovarati u ritmu disanja, dok je njen odlučujući dio na izlazu;

- dobro je ako je fraza pomalo ironična i smiješna ili rimovana unaprijed.

Međutim, snaga riječi nije uvijek dovoljna i tada je značajno povećava još jedno oruđe – psihička slika. Uz njega povezujemo rad ljudske reprezentacije i mašte.

Prilično je lako osjetiti učinak slika na tijelu. Zatvorite oči i mentalno recite: "Neka mi se usta ispune pljuvačkom." Najvjerojatnije će rezultat biti zanemariv. Sada zamislite što je moguće življe da u rukama imate svježe izrezanu krišku limuna: jasno je pomirišete, vidite kapljicu jantarnog soka, stavite krišku na jezik i osjetite je prodorno kiseli okus... Najvjerojatnije. U ustima je već dosta sline.

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos s pojmovima "samorazvoj", "samousavršavanje", "samoobrazovanje".

2. Razine samoregulacije. Vrijednost psihološke samoregulacije za profesije "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (klasifikacija po sredstvima, metodama, objektima).

5. Etička načela samoregulacijske prakse.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Karakteristike unutarnjeg dijaloga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije u filozofskim i religijskim sustavima.

11. Opće karakteristike metoda proizvoljne samoregulacije.

12. Samovoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Autogeni trening.

15. Aktivno neuromišićno opuštanje.

16. Tjelesno orijentirana psihotehnika.

17. Art terapija.

18. Teška psihička stanja kao objekti samoregulacije.

11- Ljudska samoregulacija ima dva oblika: voljni (svjesni) i nevoljni (nesvjesni). Voljna samoregulacija povezana je s ciljanim aktivnostima, dok je nevoljna samoregulacija povezana s održavanjem života, nema ciljeve i provodi se u tijelu na temelju evolucijski utvrđenih normi.

vrsta dobrovoljne regulacije(samoregulacija) njihovih individualnih i osobnih karakteristika (trenutačno psihičko stanje, ciljevi, motivi, stavovi, ponašanje, vrijednosni sustavi itd.).

Da biste smirili svoje živce nakon napornog radnog dana i sl., morate ovladati metodama samoregulacije koje se mogu koristiti u svakoj situaciji: tijekom poslovnih pregovora, tijekom kratke stanke za pauzu za kavu, pauze između nastave ili predavanja, nakon težak razgovor sa svojim šefom ili rodbinom... Regulaciju živčane napetosti i stalno praćenje razine stresa osoba treba provoditi stalno i na svjesnoj razini. To je osobito važno za predstavnike stresnih profesija, za situacije povezane s visokim neuropsihičkim stresom, kao i sa sklonošću osobnosti tjeskobnom ponašanju. U današnje vrijeme sve više istraživanja sugerira da briga o zdravlju (tjelesnom i psihičkom) treba biti sastavni dio životnog stila. Kada se njegovo zdravlje pogorša, osoba može koristiti različite metode usmjerene na optimizaciju vlastitog unutarnjeg stanja.

Metode-

fizikalne metode(kupka, stvrdnjavanje, vodeni postupci itd.);

biokemijske metode(farmakoterapija, alkohol, biljna medicina, aromaterapija, uporaba dodataka prehrani, narkotičkih tvari, vitaminskih kompleksa itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, opuštanje mišića, tehnike disanja, tjelovježba, sport, ples itd.);

psihološke metode(auto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj vještina postavljanja ciljeva, poboljšanje vještina ponašanja, grupna i individualna psihoterapija itd.).

Usredotočit ćemo se na psihološke metode samoregulacije. Mnogi stručnjaci za stres i sagorijevanje smatraju vještine samoregulacije važnim unutarnjim resursom pojedinca u suočavanju sa stresom. Metode mentalne samoregulacije usmjerene su na promjenu mentalne slike životne situacije predstavljene u svijesti osobe kako bi se mobilizirali procesi psihosomatske interakcije, optimiziralo psihoemocionalno stanje i obnovilo puno funkcioniranje.

Korištenje metoda mentalne samoregulacije omogućuje vam: smanjenje tjeskobe, straha, razdražljivosti, sukoba; aktivirati pamćenje i razmišljanje, normalizirati san i autonomnu disfunkciju; povećati učinkovitost profesionalne djelatnosti; podučavati tehnike samoformiranja pozitivnih psihoemocionalnih stanja.

Osoba zainteresirana za očuvanje zdravlja mora imati na zalihama niz metoda i tehnika. Štoviše, ovaj set će biti individualan za svaku osobu, jer u svijetu ne postoji univerzalni način za smanjenje stresa. Da bismo shvatili je li određena metoda prikladna ili ne za nas osobno, trebali bismo je prakticirati 1-2 tjedna i analizirati snagu njezinog učinka na zdravlje. Samo u tom slučaju možemo odabrati metode koje su za nas učinkovite.

Postoji mnogo pristupa klasificiranju metoda samoregulacije.

U klasifikaciji N.E. Vodopyanove i E.S.Starchenkove izdvaja se psihotehnika, usmjerena na: promjena sadržaja svijesti- prebacivanje pozornosti na druge aktivnosti, objekte okoline i sl.;

kontrola fizičkog "ja"- regulacija disanja, tempa pokreta, govora, spuštanje napetosti u tijelu;

reprodukcija stanja resursa ili pozitivnih slika;

odraz vašeg društvenog "ja"- sposobnost postavljanja ciljeva, upravljanja vremenom, naučiti se osjećati ugodno u svim društvenim situacijama, raditi s iracionalnim uvjerenjima;

pozitivna sugestija ili samosugestija.

U praksi treninga potreban je skup ekspresnih metoda koje su prikladne i dostupne i psiholozima i osoblju (menadžerima, nastavnicima itd.). Danas su, po našem mišljenju, relevantne metode samoregulacije koje ispunjavaju sljedeće zahtjeve: lako se naučiti;

razumljivi su stručnjacima koji nemaju psihološko i medicinsko obrazovanje, mehanizam njihovog djelovanja na psihu i tijelo je jasan, mogu se koristiti tijekom radnog dana, na radnom mjestu;

nemaju kontraindikacije, ne zahtijevaju puno vremena za završetak (ekspresne metode);

može se koristiti za rad s osobnim problemima, ne zahtijeva posebnu opremu i prostorije. Praksa pokazuje da ove zahtjeve u najvećoj mjeri zadovoljavaju sljedeće metode: tehnike disanja i opuštanja, vizualizacija, samohipnoza i metode neurolingvističkog programiranja. Trenutno su razvijene i opisane mnoge metode samoregulacije koje, s jedne strane, omogućuju svakoj osobi da pronađe vlastitu opciju, a s druge strane, može zakomplicirati izbor.

Izbor metoda samoregulacije trenera za grupu za vježbanje ovisit će o zahtjevu grupe, osobnim preferencijama i vještinama trenera, uvjetima treninga (da li se može ležati na strunjači, ima li mjesta za vježbe kretanja, je li prostorija dovoljno toplo).

Trenutno je poseban interes za metode koje se mogu koristiti na radnom mjestu, a posebno su tražene tehnike za regulaciju emocija.

U radnoj situaciji prikladno je koristiti metodu aktivnog prebacivanja pažnje, zbog čega mozak dobiva mali predah.

"Pauza za kavu;

igračke koje ublažavaju napetost tijekom stresa;

opuštanje tijela izmjenjivanjem napetosti i opuštanja.

Neke jednostavne vježbe također mogu biti korisne:

stisnite i otpustite nožne prste, zamišljajući kako stres napušta svaki nožni prst dok se opuštate;

Odmorite mozak tako da se prisjetite nečega smiješnog ili nevezanog za posao.

pokušajte na problem sagledati šire: vi niste centar svemira, svjetlost se nije kao klin spojila na vaš problem. Na kraju radnog dana važno je: rezimirajte ono što je učinjeno tijekom radnog dana, pa čak i ako ste nastojali učiniti više, pohvalite se ne samo za postignute rezultate, već i za napore uložene u postizanje ciljeva (to se mora učiniti, unatoč činjenici da je šef ili kolege su, možda, od vas očekivale više); napuštajući posao, “zaboravite” na to: napustite radnu ulogu menadžera, administratora, računovođe i sjetite se svojih ostalih uloga. Možete čak i reći sebi: "Ja nisam Elizaveta Petrovna - računovođa, sada sam ja, Liza, ljubitelj sportskih plesova." Jasno je da što je viši nivo menadžmenta, to je to teže učiniti, jer će ga već prvi mobilni poziv bilo kojeg zaposlenika ponovno podsjetiti na njegovu profesionalnu ulogu. Međutim, čak i male i vrlo kratke pauze od "napuštanja radne uloge" pozitivne su za mozak. Ovdje je važna kontrola uma kako biste se brzo uhvatili u razmišljanju o svom „omiljenom“ poslu. Kako bi brže prebacila pozornost, naša “Elizaveta Petrovna” može u autu slušati kasetu s glazbom, na koju inače radi fitnes, pa čak i omogućiti mikropokrete svojim tijelom. Može vam pomoći da izađete iz svoje profesionalne uloge.

Za provođenje treninga i odabir individualnog programa samopomoći možete koristiti uvjetnu klasifikaciju (prikazana u tablici 1), koja uključuje tri skupine metoda (ovisno o tome u kojem trenutku antistresnog suočavanja - prije, tijekom ili nakon izlaganja). stresoru - osoba planira primijeniti metode samoregulacije):

metode usmjerene na reguliranje uzbuđenja prije lansiranja... Koriste se u situacijama kada se očekuje stresan događaj za osobu; metode koje se mogu koristiti izravno u trenutku doživljavanja stresne situacije;

metode koje se mogu koristiti u poststresnom razdoblju. Ove vježbe obično traju dulje. To također uključuje većinu općih vježbi jačanja, vezano uz AT tehnike, opuštanje, meditaciju. Najvažnija vještina menadžera i osoblja je sposobnost praćenja prvih znakova odgovora na stres u vašem tijelu. Puno je lakše regulirati vlastito emocionalno stanje dok reakcija bori se ili bježi još nije pokrenuta.

Moguće metode samoregulacije prije izlaganja stresoru Tehnike disanja. Tehnike opuštanja. Tehnike za smanjenje uzbuđenja prije lansiranja. Meditacija.

Korištenje formula za samohipnozu. Izrada formule za uspjeh.

Vizualizacija. NLP tehnike ("Krug savršenstva").

Otkrivanje iracionalnih stavova ("Malo je vjerojatno da ću se nositi s ovom situacijom!") I zamijeniti ih pozitivnim. Lijekovi (kao zaštita od stresa mogu se koristiti u jednoj dozi fenazepema ili fenibuta; uzimanje multivitaminskih kompleksa s mikroelementima (Complivit, Oligovit, Unicap), dodataka prehrani). BAP masaža, posebno u području lica, ruku, tabana

Moguće metode samoregulacije tijekom izlaganja stresoru Disocijacija (gledanje sebe i situacije kao izvana). Simoron-tehnike. Tehnika samonaručivanja. Tri magična pitanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspjeh.

Kontrola ponašanja i vanjskih manifestacija emocija (držanje, izrazi lica, intonacija, držanje itd.), kontrola glasa i intonacije

Moguće metode samoregulacije nakon izlaganja stresoru Tehnike disanja. Korištenje smjernica SZO za upravljanje akutnim stresom. Metode vizualizacije. Izrada formula za psihološku samoobranu. Meditacija. NLP tehnike. Analiza uzroka stresne situacije, neuspjeha u stanju disocijacije. Otkrivanje iracionalnih stavova (“Ja sam kriv za sve!”) i njihovo zamjenjivanje pozitivnim. Uzimanje sedativa biljnog porijekla, dodataka prehrani za poboljšanje rada kardiovaskularnog i živčanog sustava

Metode samoregulacije1... Antistresno disanje U svakoj stresnoj situaciji, prije svega, koncentrirajte se na svoje disanje: polako udahnite duboko, na vrhuncu udisaja, zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće. Pokušajte zamisliti da ste svakim udahom ispunjen energijom, svježinom i lakoćom, a svakim izdisajem oslobađate se nevolja i napetosti!

2. Autogeni trening Ova se metoda temelji na korištenju posebnih formula samohipnoze, koje omogućuju utjecaj na procese koji se odvijaju u tijelu, uključujući i one koji se ne mogu kontrolirati u normalnim uvjetima. Izmislite fraze - prijedloge usmjerene na postizanje određenih osobno značajnih ciljeva, Ponovite ove fraze nekoliko puta dok ste u stanju duboke opuštenosti Primjeri takvih fraza: svi neugodni osjećaji u glavi su nestali ..; u svakoj situaciji ostajem miran, samouvjeren ..; miran sam za rad srca...

3... Meditacija Proces meditacije uključuje prilično dugo razmišljanje o nekom predmetu ili fenomenu u stanju duboke koncentracije psihe i uma. Ovu metodu odlikuje jednostavnost i raznolikost tehnika.Meditacija vam omogućuje da se učinkovito zaštitite od stresa: ublažite napetost mišića, normalizirate otkucaje srca, disanje, riješite se straha i tjeskobe.

4. Joga. To je sustav za jačanje i održavanje zdravlja ljudi. Daje preporuke za zdrav način života. Uvjeti za zdrav život: otpornost na stres, psihička ravnoteža. Cilj yogija je razviti takve kvalitete tijela koje vam omogućuju razumijevanje stvarnosti i utvrđivanje samosvijesti, podržavajući zdravo funkcioniranje mozga i psihe. Vježbe su usmjerene na razvoj ljudskog zdravlja, uključujući jačanje pamćenja, otkrivanje mentalnih sposobnosti, poticanje strpljenja i volje, stjecanje vještina upravljanja svojim raspoloženjem i emocijama.

5. Opuštanje. Ako su mišići opušteni, osoba je u stanju potpunog mira.

Opuštanje mišića – Relaksacija se koristi za suzbijanje i sprječavanje stanja tjeskobe i emocionalne napetosti. Potpuno opuštanje postiže se intenzivnom napetošću i naknadnim opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Vježba: Pet bodova. U početku se vježba izvodi u ležećem položaju, nakon prethodnog opuštanja (u toku treninga, u proizvoljnom položaju). Pažnja, a uz to i disanje, usmjeravaju se na područje tijela koje odgovara jednoj od navedenih "granica". Pažnja se zadržava u određenom području nekoliko minuta. Promatrajte kako se svakim izdahom dah „prenosi“ na odabrane dijelove tijela, postupno stvarajući u njima osjećaj topline, „energije“. Nakon 3 - 5 minuta, prebacite pozornost i disanje na sljedeće "granično" područje. Nakon što prođete sve tri "granice" odvojeno, ujedinite ih, istovremeno raspodjeljujući pažnju na pet točaka koje odgovaraju liku zvijezde petokrake (modifikacija vježbe je fokusiranje pažnje na šest točaka, ili dva trokuta koja odgovaraju na šest - šiljasta zvijezda). Važno je zamisliti da se tijelo isteže, kao da postajete viši. Istodobno se javlja i osjećaj “nategnute strune” duž kralježnice. Zatim zamislite da je vaše tijelo sa svih strana zatvoreno u neprobojnu sfernu školjku. Pokušajte mentalno razdvojiti ovu "čahuru", naslanjajući se na nju u 5 točaka: ruke, noge, tjeme. Vježbanje, osim svojih zdravstvenih ciljeva, ima važnu praktičnu primjenu u svakodnevnom životu. Pomaže čovjeku da brzo dođe k sebi u situaciji iznenadnog stresa, kada „zemlja lebdi pod nogama“ te se gubi emocionalna ravnoteža i pribranost. Posebno je potreban osobama koje su pretjerano zabrinute prije javnih nastupa (umjetnici na pozornici, govornici ispred tribine ili sportaši prije izlaska na start). Ova vježba može biti od vitalnog značaja za osobe koje pate od napadaja panike, kojima pomaže u ublažavanju osjećaja "skorećeg gubitka svijesti". Da biste to učinili, trebate samo nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti te usmjeriti pažnju jedan po jedan na svaku od opisanih granica, počevši od "zemlje". 6. Vizualizacija stanja resursa. Skupina metoda usmjerenih na razvijanje sposobnosti upravljanja svojim stanjem. Osoba, u stanju duboke opuštenosti, budi neka ugodna sjećanja: mjesto, vrijeme, zvukove i mirise, navikava se na to stanje, pamti ga i trenira sposobnost uzrokuje to po svojoj volji. zove se resurs, a nakon što je naučio kako ga brzo nazvati, može uključiti ovo stanje u teškim trenucima. 7. Kineziološki kompleks vježbi. Jedan dlan se stavlja na potiljak, drugi na čelo. Možete zatvoriti oči i razmišljati o svakoj negativnoj situaciji koja vam je relevantna. Duboko udahnite i izdahnite. Ponovno zamislite situaciju u svom umu, ali samo u pozitivnom aspektu, razmislite i shvatite kako bi se ovaj problem mogao riješiti. Nakon manifestacije svojevrsnog "pulziranja" između okcipitalnog i frontalnog dijela, samokorekcija se završava udahom - izdisajem.

Nemojte ga izgubiti. Pretplatite se i primite vezu na članak na svoju e-poštu.

Vi kontrolirate sebe - kontrolirate svoj život! Ova nepromjenjiva istina, koja je u naše vrijeme aktualna kao nikad prije, jer moderni svijet- ovo nije samo svijet velikih brzina i ogromnog broja poslova i briga, već i svijet stresa i emocionalne nestabilnosti, u kojem čak i najmirnija osoba može lako izgubiti živce.

Što je mentalna samoregulacija?

Mentalna samoregulacija je čovjekova kontrola nad svojim psihoemocionalnim stanjem, koja se postiže utjecajem osobe na sebe putem moći riječi (), mentalnih slika () i kontrolom disanja i mišićnog tonusa (). Metode samoregulacije primjenjuju se apsolutno u svim situacijama i uvijek daju željeni učinak.

Dakle, među učincima mentalne samoregulacije mogu se razlikovati tri glavna:

• Aktivacija povezana s povećanjem psihofiziološke aktivnosti
• Oporavak povezan sa smanjenim umorom
• Smiren povezan s uklanjanjem emocionalne napetosti

Općenito, postoje, naravno, prirodni načini mentalne samoregulacije, uključujući:

• glazba, muzika
• Ples
• Promet
• Masaža
• Interakcija s prirodom i životinjama

Međutim, ova sredstva se ne mogu koristiti u mnogim situacijama, na primjer, tijekom rada, kada osoba osjeća da je umorna i promatra stres svog psihičkog stanja.

No, upravo se pravovremena mentalna samoregulacija može shvatiti kao psiho-higijensko sredstvo koje može spriječiti nakupljanje prenapona, vratiti snagu, normalizirati psihoemocionalno stanje i mobilizirati tjelesne resurse.

Iz tog razloga najviše dostupnim načinima prirodna samoregulacija su također:

• Izražavanje komplimenata, pohvala itd.
• Udisanje svježeg zraka
• Stvarno ili zamišljeno kupanje na suncu
• na lijepim stvarima, fotografijama i cvijeću
• Razmatranje krajolika i panorama
• Opuštanje mišića, istezanje i drugi slični pokreti
• Razmišljanja o ugodnom i dobrom
• Humor, osmijeh, smijeh itd.

No, osim prirodnih, postoje posebne metode samoregulacije, koje se u nekim slučajevima nazivaju i samodjelovanje. O njima će se dalje raspravljati.

Metode samodjelovanja

Dakle, metode samodjelovanja mogu se podijeliti na:

• Vezano za verbalno izlaganje
• Vezano za kretanje
• Vezano za disanje

Razmotrimo svaki od njih detaljnije.

Načini povezani s verbalnim izlaganjem

Započnite samootkrivanje, a mi vam želimo puno sreće i uvijek budite u svom najboljem stanju!

U procesu savjetovanja klijenta s CMEA-om, preporučljivo je pomoći mu u formiranju osobne "banke pozitivnih emocija", iscrtati slike situacija povezanih sa svijetlim pozitivnim trenucima i u pravo vrijeme "izvući ih iz banke" (Vodopyanova NE, Starchenkova ES, 2005.).

U slučajevima kada nije moguće utjecati na stresore, klijenta treba naučiti regulirati svoje emocionalno stanje. U tu svrhu koriste se metode regulacije i samoregulacije psihičkih stanja.

Psihološke metode. Većina metoda ove skupine temelji se na sugestiji i samohipnozi. Trenutno postoje posebne metode mentalne regulacije i samoregulacije koje pridonose provedbi određenih uobičajenih profesionalnih radnji. Njihov je cilj, u pravilu, prelazak s pretjeranog emocionalnog uzbuđenja na neku vrstu praktične, uglavnom motoričke (ali ponekad i mentalne) aktivnosti. Primjerice, slavni znanstvenik B. Pascal svladao je slabost, pa čak i zubobolju, koncentrirajući se na rješavanje matematičkih problema.

Među metode koje pridonose rješavanju profesionalnih problema potrebno je uvrstiti metode upravljanja pažnjom. Posebno se koriste tehnike za usmjeravanje pažnje na određene objekte i pojave koji nisu povezani s potencijalno frustrirajućom ili traumatičnom situacijom. Pozornost se može usmjeriti na psihičko stanje mirovanja. Pozitivan učinak mogu dati i ideomotoričke radnje koje se provode u aspektima rješavanja planiranih zadataka koji se suprotstavljaju negativnim psihogenim utjecajima.

Trening koncentracije također ima pozitivan učinak. Na primjer, ponovljenim ponavljanjem možete postići prilično jasnu reprodukciju intervala od 5 sekundi, zatim 10-sekundnog, 15-sekundnog itd. Koncentracija se također može trenirati koncentriranjem na određenu misao ili predmet, npr. strelica uređaja. Takav trening trebao bi trajati od minute ili više.

Najčešće se u svrhu samoregulacije psihičkog stanja koriste različite verbalne formule sugestije i samohipnoze. Njihova se formulacija, u pravilu, temelji na afirmativnom principu. Trebali bi biti kratki i krajnje jednostavni. Istodobno, osjećaj početnog povjerenja u pozitivan učinak ovih formula je iznimno važan. Primjeri takvih formula su riječi: "Smiren sam!", "Spreman sam za precizan udarac!" (Maklakov A.G., 2005.).

Metode psihofiziološke samoregulacije. (Psihofiziološke metode).

Regulacija mišićnog tonusa... Samovoljno povećanje mišićnog tonusa ne zahtijeva razvoj posebnih vještina, budući da je ta funkcija kod ljudi dovoljno razvijena i kontrolirana. Vježbanje vještina opuštanja zahtijeva poseban trening koji bi trebao započeti opuštanjem mišića lica i desne ruke koji imaju vodeću ulogu u formiranju općeg mišićnog tonusa.

Za opuštanje mišića lica pažnja je najprije usmjerena na mišiće čela. Istovremeno, obrve zauzimaju neutralan položaj, gornji kapci se mirno spuštaju i očne jabučice okrenite lagano prema gore, tako da je unutarnji pogled usredotočen u beskonačnost u predjelu mosta nosa. U tom slučaju jezik bi trebao biti mekan, a vrh mu je u podnožju gornjih zuba. Usne su poluotvorene, zubi nisu u kontaktu jedan s drugim. Ovu masku za opuštanje morate naučiti raditi u bilo kojem okruženju i držati 3-5 minuta. U budućnosti se lako razvija vještina opuštanja mišića cijelog tijela. Opuštanje, koje se provodi pod kontinuiranom kontrolom umnog oka, obično počinje desnom rukom (za dešnjake), a zatim se nastavlja ovim redoslijedom: lijeva ruka - desna noga - lijeva noga - trup.

Kontrola ritma disanja. Ovdje se koriste neki obrasci utjecaja disanja na razinu mentalne aktivnosti. Dakle, tijekom udisaja dolazi do aktivacije mentalnog stanja, dok tijekom izdisaja dolazi do smirivanja. Samovoljno uspostavljanje ritma disanja, u kojem se izmjenjuje relativno kratka faza udaha s duljim izdisajem nakon čega slijedi stanka. To vam omogućuje postizanje izražene opće smirenosti. Vrsta disanja, koja uključuje dulju fazu udisaja s određenim zadržavanjem daha tijekom udisaja i relativno kratku fazu izdisaja (dovoljno snažno), dovodi do povećanja aktivnosti živčanog sustava i svih tjelesnih funkcija. Trajanje stanke u izravnoj je vezi s trajanjem nadahnuća i u svim slučajevima jednako je njegovoj polovici.

Pravilno izvedeno trbušno disanje ima niz fizioloških prednosti. Uključuje sve razine pluća u respiratorni čin, povećava stupanj oksigenacije krvi, vitalni kapacitet pluća, masira unutarnje organe. Stoga ovom pitanju treba posvetiti posebnu pozornost. Učenici trebaju razumjeti da tijekom udisaja mišići prednje stijenke potrbušnice strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče prema dolje, uzrokujući njihovo širenje. Tijekom izdisaja trbušni mišići se pomalo uvlače, kao da istiskuju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore.

Smirujuće disanje koristi se za neutraliziranje pretjeranog uzbuđenja nakon sukoba, stresnih situacija, za ublažavanje živčanog prenaprezanja. Karakterizira ga postupno produljenje izdisaja do trajanja udvostručenog udaha. Pauza je jednaka polovici udaha i provodi se nakon izdisaja. U drugoj fazi, udah i izdisaj se produžuju. Na trećem se udah produžuje dok ne bude jednak izdisaju. Četvrtog, trajanje disanja se vraća na prvobitnu vrijednost. Ne preporučuje se produžiti disanje više od do 10.

Mobilizirajuća vrsta disanja pomaže u prevladavanju pospanosti, letargije, umora povezanog s monotonim radom i mobilizira pozornost. Vježbe disanja pozitivno utječu na kardiovaskularni, dišni sustav, probavni aparat, metabolizam tkiva, povećavaju funkcionalne sposobnosti tjelesnih sustava, u konačnici određujući njegov opći tonus i snagu.

Autogeni trening (AT)... Korištenje autogenog treninga temelji se na ovladavanju mogućnostima samohipnoze ili autosugestije (od grčkog autos – sam, suggestio – sugestija). Potrebni uvjeti za to su koncentrirano samopromatranje tijeka unutarnjih procesa, koje se provodi radije u pasivnom nego u aktivno-voljnom obliku, te prezentacija željene promjene (npr. zagrijavanje, olakšanje, težina, smirivanje, itd.).

Glavni element AT-a je asimilacija i djelovanje verbalnih formulacija (formula za samohipnozu) u obliku samo-naredbi. Zapravo, formule samohipnoze su subjektivni markeri koji posredno odražavaju složene komplekse senzornih prikaza: organske osjete, osjećaj mišićne napetosti, emocionalno obojene slike itd.

Iskustvo stanja autogene imerzije za metode usmjerene na formiranje samoupravnih utjecaja nije samo sebi svrha. Glavna stvar je postići potrebno stanje "izlaska" iz autogenog uranjanja, kao i postići odgođeni učinak optimizacije. Za to se koriste posebne formulacije samoreda - takozvane "formule ciljeva", koje postavljaju željenu orijentaciju za daljnji razvoj države. Formule ciljeva, savladane u procesu stjecanja vještina samoregulacije, kao i formule samohipnoze, mogu imati drugačiji fokus: sposobnost daljnjeg opuštanja, odmora, odlaska na spavanje – ili aktiviranja, ako je potrebno, započnite aktivnosti odmah nakon završetka sesije opuštanja. Treba imati na umu da su takve formule ciljeva nužan završni element primjene svake modifikacije AT.

Neuromuskularna relaksacija. Metodu aktivne relaksacije mišića predložio je E. Jacobson (1927) i sastoji se od niza vježbi za voljno opuštanje glavnih mišićnih skupina tijela. Karakteristična karakteristika svake vježbe je izmjenjivanje jake napetosti i opuštanja odgovarajuće mišićne skupine koja brzo slijedi. Subjektivno, proces opuštanja predstavljaju osjećaji omekšavanja, širenja toplinskog vala i ugodne težine u području tijela koje se vježba, osjećaj mira i opuštenosti. Ti su osjećaji posljedica eliminacije preostale, obično nezapažene napetosti u mišićima, povećanja krvnog punjenja žila u ovom području i, sukladno tome, povećanja metaboličkih procesa i procesa oporavka. Prilikom otklanjanja umora i emocionalnog stresa, aktivnog opuštanja, radu su podložni svi glavni dijelovi tijela, "razrađeni" u određenom slijedu, na primjer: mišići udova (noge, ruke), trup, ramena, vrat , glava, lice. Ispod je osnovni set vježbi neuromuskularnog opuštanja u malo skraćenom obliku. Vrijeme potrebno za izvođenje u početnim fazama treninga je 18-20 minuta. Kontraindikacije za izvođenje određenih vježbi opuštanja su patologije odgovarajućih organa, dobi do 12 godina. U slučaju bilo kakvih bolesti, prije korištenja tehnika neuromuskularnog opuštanja potrebno je proći savjetovanje i dobiti dopuštenje liječnika (Dodaci 7.8).