करने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम। हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

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सुतली पर बैठना बचपन से ही कई लोगों का सपना होता है। लेकिन भले ही आपके पास अच्छा लचीलापन हो, प्रारंभिक अभ्यास के बिना, अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना न केवल कठिन होगा, बल्कि जोखिम भरा भी होगा: आप अपनी मांसपेशियों को खींच सकते हैं और घायल हो सकते हैं।

हम आपको अनुदैर्ध्य सुतली के लिए सर्वोत्तम अभ्यास प्रदान करते हैं, जो आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे और दर्द रहित रूप से फैलाने की अनुमति देता है।नियमित रूप से गहरी स्ट्रेचिंग करने से आपको अनुदैर्ध्य विभाजन में जल्दी बैठने में मदद मिलेगी, भले ही आपने इसे पहले कभी नहीं किया हो।

अनुदैर्ध्य सुतली पर खींचने के 10 नियम

1. स्ट्रेचिंग की जा सकती है अच्छे वार्म-अप के बाद ही।वार्म-अप के रूप में, 20-30 मिनट के लिए कोई भी कार्डियो उपयुक्त है। सुतली के लिए स्ट्रेचिंग करने से पहले, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपका शरीर गर्म हो गया है।
2. यदि आप अनुदैर्ध्य सुतली पर जल्दी से बैठना चाहते हैं, तो दिन में दो बार खिंचाव करने की कोशिश करें: सुबह और शाम। सुबह की स्ट्रेचिंग, हालांकि भारी होती है, बहुत प्रभावी होती है। शाम को, आपके लिए खिंचाव करना आसान होगा - दिन के अंत तक, मांसपेशियां अधिक कोमल और लचीली हो जाती हैं।
3. अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम स्थिर मुद्रा में सबसे अच्छा किया जाता है। पल्सेटिंग एक्सरसाइज को ऊपर और नीचे कम से कम करने की कोशिश करें, इससे मोच आ सकती है।
4. प्रत्येक स्थिति पकड़ो कम से कम 30 सेकंड के लिए।आप धीरे-धीरे अभ्यास की अवधि और गति की सीमा दोनों को बढ़ा सकते हैं।
5. स्ट्रेचिंग करते समय, आपको अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप तेज दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम के आयाम को कम करें या व्यायाम करना बंद कर दें।
6. यदि आप ठंडे कमरे में स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो गर्म कपड़े पहनें। अच्छे वार्म-अप के बाद भी, कमरे में कम तापमान पर मांसपेशियां जल्दी ठंडी हो जाती हैं और इससे स्ट्रेचिंग मुश्किल हो जाती है।
7. अनुदैर्ध्य सुतली पर अभ्यास के दौरान, हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे गोल न करें।अपने सिर के शीर्ष को ऊपर खींचें और झुकते समय, अपने आप को अपने पेट के साथ अपने पैरों पर नीचे करने की कोशिश करें, न कि अपने सिर से।
8. आप अधिकतम खिंचाव के क्षण में वंक्षण क्षेत्र से फर्श की सतह तक की दूरी को मापते हुए, एक सेंटीमीटर टेप के साथ परिणामों को ठीक कर सकते हैं।
9. यदि आपने कुछ दिनों के लिए स्ट्रेचिंग करना छोड़ दिया है, तो अपने परिणामों पर वापस आने के लिए तैयार रहें। स्प्लिट स्ट्रेचिंग में सबसे महत्वपूर्ण चीज नियमितता है।
10. अपने आप को मत डालो सुतली के लिए कोई विशेष समय सीमा नहीं (सप्ताह, महीना, तीन महीने). हर किसी का शरीर विज्ञान अलग होता है, इसलिए कोई व्यक्ति अनुदैर्ध्य सुतली पर जल्दी से बैठ सकता है, और किसी को एक वर्ष की आवश्यकता होगी नियमित कक्षाएंपरिणाम प्राप्त करने के लिए।

यदि आप तेजी से सुतली पर बैठना चाहते हैं, तो आप इसके लिए अतिरिक्त उपकरण खरीद सकते हैं प्रभावी खिंचाव. उदाहरण के लिए, सुतली खींच मशीन।सिम्युलेटर पर स्ट्रेचिंग बहुत सुविधाजनक और आरामदायक है - आपको बाहरी दबाव और होल्डिंग पोजीशन की आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेचिंग मशीन पर, आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और स्ट्रेचिंग के लिए अधिक लचीला होगा।

सुतली से पहले खींचने और गर्म करने के लिए 10 अभ्यास

हम आपको स्प्लिट्स से पहले वार्म-अप और वार्म-अप का एक तैयार संस्करण प्रदान करते हैं, जो आपके स्प्लिट वर्कआउट को और अधिक कुशलता से संचालित करने में आपकी मदद करेगा। गर्म शरीर पर स्ट्रेचिंग करना बहुत आसान और अधिक सुखद होता है! प्रत्येक विभाजित कसरत से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, प्रति पक्ष दोहराव की संख्या इंगित की जाती है। उदाहरण के लिए, पहला व्यायाम घुटनों को ऊपर उठाकर चल रहा है। आपको कुल 40 प्रतिनिधि के लिए 20 दाएँ पैर को उठाना चाहिए, 20 बाएँ पैर को उठाना चाहिए। आप अपने विवेक पर दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं (इसे कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!) यदि आपको लगता है कि व्यायाम करने के बाद आप पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हुए हैं, तो कॉम्प्लेक्स को फिर से दोहराएं।

1. घुटनों के बल चलना : 20 प्रतिनिधि

2. पैरों को माही : 20 प्रतिनिधि

3. कूल्हे के जोड़ों के लिए घुमाव : 20 प्रतिनिधि

4. साइड लंज : 15 प्रतिनिधि

5. पैर को झुकाएं : 15 प्रतिनिधि

6. बैक स्क्वाट: 20 प्रतिनिधि

7. फेफड़े वापस : 10 प्रतिनिधि

8. रस्सी कूदें: 40 प्रतिनिधि

: 40 प्रतिनिधि प्रत्येक (आंदोलन के साथ सिंक में 80 तक गिनें)

10. हाथ और पैर कूदना: 35 प्रतिनिधि

एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम करने से पहले, अच्छी तरह से वार्मअप करना सुनिश्चित करें। बिना वार्म-अप के इन अभ्यासों को करना खतरनाक चोटों और मोच से भरा होता है, और यह आपके सुतली के सपने को लंबे समय तक एक तरफ रख देगा।

अनुदैर्ध्य सुतली पर कैसे बैठें: निष्पादन तकनीक

यदि आपने पहले ही तैयारी अभ्यास पूरा कर लिया है, तो आप अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं।आपको दो ब्लॉक या किताबों के ढेर की आवश्यकता होगी। यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो आपको ब्लॉक की आवश्यकता नहीं होगी।

1. अपने सामने के पैर को 90-डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकाएं, अपने पिछले पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को सीधा करें। पैल्विक हड्डियों को एक ही रेखा पर स्थित होना चाहिए और सीधे आगे देखना चाहिए। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में ले जाना शुरू करें, अपने श्रोणि को नीचे करें।

2. चरम सहनीय स्थिति में पहुंचें और फ्रीज करें। एक बार जब श्रोणि काफी नीचे गिर जाए, तो अपने हाथों से फर्श को पकड़ें और अपने पैरों को घुटनों पर फैलाएं।

3. धीरे-धीरे, कदम दर कदम, आप अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने में सक्षम होंगे।

4. धीरे से विभाजित स्थिति से बाहर आएं। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, तनाव से छुटकारा पाने के लिए उन्हें थोड़ा हिलाएं। दूसरे पैर पर भी यही व्यायाम करें।

लेख में स्क्रीनशॉट ओल्गा सागे के आधिकारिक यूट्यूब चैनल से लिए गए हैं।

अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम के उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के साथ, आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे। जन्मजात लचीलेपन की परवाह किए बिना, अनुदैर्ध्य सुतली किसी भी उम्र में बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।लेकिन किसी को खिंचाव के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी, किसी को कम। यह आनुवंशिक विशेषताओं और खेल अतीत पर निर्भर करता है।

सुतली के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करना कसरत का एक अभिन्न अंग है, जिसकी बदौलत आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम से जननांग प्रणाली, रीढ़ और आंतों की स्थिति में सुधार होगा।

सुतली भी गर्भवती माताओं के लिए एक अच्छी तैयारी है (उनमें भी जो अभी गर्भावस्था की योजना बना रही हैं)।

मनोवैज्ञानिक तैयारी

हर कोई जल्द से जल्द वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहता है। इसलिए, एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: मैं कब तक सुतली पर बैठूंगा?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• आयु;
• लिंग (लड़कियां आनुवंशिक रूप से लड़कों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं);
• आनुवंशिकी;
• मांसपेशी समन्वय;
• वार्म-अप तीव्रता;
• प्रारंभिक लचीलापन;
• उचित खिंचाव व्यायाम।

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक वह मनोदशा है जिसके साथ आप प्रशिक्षण लेते हैं। मानव शरीर में एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की संरचना को बदलना होगा। इस प्रक्रिया की अवधि आपकी उम्र और तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से सुतली पर बैठेंगे, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बना है।

सलाह! लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक या दो दिन में वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। प्रत्येक कसरत से पहले, इस तथ्य पर ध्यान दें कि आज आप सभी अभ्यासों को कल की तुलना में थोड़ा बेहतर करेंगे। नतीजतन, आपको सुतली पर बैठने की गारंटी है।

सफल होने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखना सुनिश्चित करें। शोध के अनुसार, यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जिसका शरीर क्रिया विज्ञान से कोई लेना-देना नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, रिकॉर्ड के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख पाएंगे, जो बदले में, आपको निर्णायक क्षण में हार न मानने में मदद करेगा।

शारीरिक प्रशिक्षण

व्यायाम करते समय खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तेज गति से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ संयुक्त वार्म-अप है। तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के समन्वय में सुधार होता है। सबसे पहले, प्रभाव इतना अगोचर है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप यह बहुत लाभ लाएगा।

एक उदाहरण पर विचार करें। फर्श से पुश-अप के दौरान ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। हालाँकि, जैसा कि आप प्रदर्शन करते हैं, आप महसूस कर सकते हैं कि बाइसेप्स कैसे कसते हैं। अन्य मांसपेशियों की ऐसी भागीदारी केवल खराब मांसपेशी समन्वय को इंगित करती है। स्ट्रेचिंग के दौरान भी यही होता है - अक्सर ऐसे "सहायक" विभाजन में हस्तक्षेप करते हैं।

सभी बड़े जोड़ों में आर्टिकुलर वार्म-अप करने के लिए, आपको अधिकतम संभव आयाम में परिपत्र गति करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार आंदोलन किए जाते हैं।

सलाह! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक एक संयुक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता है: पहला ग्रीवा क्षेत्ररीढ़, फिर कलाई के जोड़, कोहनी के जोड़, कंधे की कमर, काठ, शरीर, टखने, श्रोणि और घुटने।

ट्रेडमिल पर दौड़ने, साइकिल चलाने और कूदने (रस्सी के साथ या बिना) से भी मांसपेशियों को गर्म किया जा सकता है। हालांकि, इन अभ्यासों से विभाजन के लिए आवश्यक पेशीय समन्वय में सुधार नहीं होगा। इसलिए, संयुक्त वार्म-अप की मदद से व्यायाम की तैयारी करना सबसे अच्छा है।

व्यवहार में यह कैसा दिखता है? स्ट्रेचिंग के दौरान अधिकतम तनाव के क्षण में, गहरी सांस लें और अपनी सांस को थोड़ा रोक कर रखें। नतीजतन, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियां कैसे अंदर आती हैं और आराम करती हैं। अभ्यास करते समय, आपको लिखित निर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए। घर पर स्ट्रेचिंग के सुनहरे नियम का पालन करें: जहां दर्द होता है, उसे तब तक खींचे जब तक वह रुक न जाए।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड का समय लेना होगा। इस संबंध में, नियम लागू होता है: अधिक - बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के पास एक मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उसके लिए एक स्थिति में रहना मुश्किल होता है (दर्द के अभाव में भी)। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे लड़ने की आवश्यकता है।

सलाह! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सुबह प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सुबह की स्ट्रेचिंग का एक घंटा शाम के तीन घंटे के बराबर होता है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज यथासंभव विविध होनी चाहिए। अक्सर, शुरुआती मांसपेशियों के एक जोड़े के कारण विभाजन नहीं कर सकते, जबकि उनका समग्र लचीलापन औसत से ऊपर होता है। यहां तक ​​​​कि स्ट्रेचिंग भी आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगी। यदि आप एक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से फैलाते हैं, तो यह निश्चित रूप से अन्य अभ्यासों में मदद करेगा।

हम सुतली पर बैठते हैं

कई प्रकार के सुतली हैं:

• अनुदैर्ध्य;
• अनुप्रस्थ;
• शिथिलता;
• खड़ा;
• हाथ में।

उनमें से प्रत्येक के लिए आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।

सलाह!सबसे अच्छा तरीकावांछित परिणाम प्राप्त करें और स्वास्थ्य में सुधार करें - सरल से जटिल की ओर बढ़ें। दूसरे शब्दों में, आपको पहले अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करनी चाहिए, और फिर अनुप्रस्थ, शिथिलता, ऊर्ध्वाधर और हाथों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना चाहिए। पहले कदम से तीसरे कदम पर कूदने पर आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या चोटिल हो सकते हैं।

अनुदैर्ध्य सुतली के लिए व्यायाम

चूंकि अनुदैर्ध्य विभाजन उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करता है जो चलते समय काम करती हैं, इस पर बैठना सबसे आसान है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

एक पैर आगे की ओर झुकें और इसे घुटने पर मोड़ें ताकि पैर फर्श के लंबवत हो। अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर दोनों तरफ आराम करें, अपना सिर सीधा रखें, आगे देखें और एक मिनट के लिए वसंत करें। ऐसा करने के लिए, पेरिनेम की हथेलियों और मांसपेशियों का उपयोग करें।

ऊपर वर्णित मुद्रा में रहते हुए, शरीर को संरेखित करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊंचा फैलाएं। यह व्यायाम पैरों को फैलाता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास एक समान होनी चाहिए और चेहरा शिथिल होना चाहिए।

बाएं पैर को घुटने से नीचे करें, जबकि दूसरा फर्श से लंबवत होना चाहिए। अपनी हथेलियों (या मुट्ठी, जैसा आप पसंद करते हैं) को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं और पीछे की ओर झुकें। इस व्यायाम को करते समय सिर को पीछे की ओर फेंका जा सकता है या सीधा रखा जा सकता है।

मूल स्थिति पर लौटें (व्यायाम संख्या 1)। अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए घुटनों के दोनों ओर अपने पैर की उंगलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपनी छाती को फर्श की ओर खींचे। इस अभ्यास को करते समय, ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए।

पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, केवल अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श तक फैलाएं।

मूल मुद्रा पर लौटें। धीरे-धीरे "पीछे" पैर के घुटने को फर्श पर लाएं।

सलाह! जैसा कि आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं, अपनी श्वास और तकनीक को देखें। हर बार आप बेहतर और बेहतर होते जाएंगे, और अंत में आप सुतली पर बैठेंगे।

हम अनुप्रस्थ सुतली पर बैठते हैं

अनुप्रस्थ सुतली में महारत हासिल करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। अपनी एड़ी को देखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। यदि आप प्रदर्शन करते समय अपने पेट पर हाथ रखते हैं, तो पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम मिलेगा।

• सीधा करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी सांस को बहाल करें। फिर आगे झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। हाथों को फैलाया जाना चाहिए (सुविधा के लिए, उन्हें लॉक में बंद किया जा सकता है)। भविष्य का ध्यान करना।
• अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका सिर और कोहनी उनके बीच फिट हो जाए। इसके बाद नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय, आप अपनी पीठ या गर्दन को तनाव नहीं दे सकते। अपने घुटनों को मोड़ना भी मना है। धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
• पिछला अभ्यास करें, लेकिन फोरआर्म्स पर समर्थन के साथ।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
• एक गहरी स्क्वाट करें। इस मामले में, पीठ को आराम और सीधा होना चाहिए, और घुटनों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाना चाहिए। 8 सेट से शुरू करें और समय के साथ बढ़ते रहें।
• पिछले अभ्यास की तरह ही मुद्रा लें। स्क्वाट करते समय, 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर उठें। कृपया ध्यान दें: शुरुआती लोगों को तुरंत यह अभ्यास नहीं दिया जाता है।
• पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें। जब व्यायाम आसान हो, तो अपनी टखनों को पकड़ें और फर्श पर पहुँचें। 8 सेट से शुरू करें और हर 2 हफ्ते में इसे बढ़ाएं।

• अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें और आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप अपनी कोहनी पर झुक सकते हैं। अपनी सांस देखें: इनलेट पर, मांसपेशियों को कसना चाहिए, और साँस छोड़ते पर आराम करें।
• पिछले अभ्यास की तरह ही करें। धीरे-धीरे अपने पेरिनेम और पेट को फर्श पर कम करें। एक बार जब आप सफल हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने श्रोणि को सीधा करें, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करें।

सलाह! प्रारंभिक अभ्यासों को कम मत समझो - उनके शरीर के लिए भी बहुत लाभ हैं। अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ पर पूरी तरह से बैठना सीख लेने के बाद ही आप निम्न प्रकार की सुतली में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

भोजन

उचित पोषण भी लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी लाने और फैली हुई मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। इस संबंध में एक सबसे अच्छा साधनमछली का तेल है। आहार में फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। नियमित रूप से सेवन करें बिनौले का तेल, नट और अंडे।

बनाए रखना भी जरूरी शेष पानीशरीर में। आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। रसदार फलों को अपने आहार में शामिल करें। वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, नमक का उपयोग बंद कर दें। इसे समुद्री शैवाल से बदला जा सकता है, नींबू का रस, जड़ी बूटियों और प्राकृतिक मसाले।

• गाजर;
• पागल;
• पालक;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• फलियां;
• खट्टे फल;
• जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।

सलाह! जोड़ों में सूजन प्रक्रियाओं को रोकने के लिए, अपने आहार में शामिल करें विटामिन कॉम्प्लेक्सया कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ। साथ ही शरीर की रिकवरी एक समान होनी चाहिए, इसलिए आपको दिन भर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

सारांश

घर पर उचित स्ट्रेचिंग आपको सुतली पर बैठने में मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करें:

• सही ढंग से सांस लें;
• तकनीकी रूप से सही और सुचारू रूप से अभ्यास करें;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 30 सेकंड तक खींचना चाहिए;
• विविध खिंचाव;
• सुबह व्यायाम करें।

साथ ही एक महत्वपूर्ण कारक है उचित पोषण. आहार से नमक को बाहर करना और उसमें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, जामुन, खट्टे फल, गाजर, नट्स और पालक को शामिल करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, तेज गति से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ मिश्रित सभी समान आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करेंगे, जिसके बिना विभाजन पर बैठना असंभव है।

सलाह! तकनीकी रूप से सक्षम अभ्यास के साथ भी, यदि आप प्रशिक्षण के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार नहीं हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक डायरी रखें जिसमें आप अपनी दैनिक प्रगति और उपलब्धियों को लिखें। नतीजतन, आप अपनी प्रगति की निगरानी करने में सक्षम होंगे।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी तुलना दूसरों से न करें। जिस समय के बाद आप सुतली पर बैठते हैं, वह कई स्थितियों पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस, उम्र, लिंग, और इसी तरह। बेहतर होगा कि आप अपनी तुलना कल के स्वयं से करें। इस तरह के उपायों से प्राप्त परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, न कि उस पर जो अभी तक हासिल नहीं हुआ है।

इसके अलावा, अच्छी नींद के बारे में मत भूलना, जो तेजी से मांसपेशियों की वसूली का आधार है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जल संतुलन बनाए रखना है - हर दिन आपको कम से कम दो लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है।

शरीर के लिए प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के अपने फायदे हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, जिन्होंने हाल ही में लोकप्रियता हासिल की है, कोई अपवाद नहीं हैं। फिटनेस में एक पूरी प्रवृत्ति उन्हें समर्पित है - स्ट्रेचिंग।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के फायदे

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से स्नायुबंधन और टेंडन की लोच में वृद्धि होगी, साथ ही साथ जोड़ों की गतिशीलता भी बढ़ेगी। स्ट्रेचिंग के दौरान, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से रक्त और पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, जो आपको लंबे समय तक दृढ़ता और लोच बनाए रखने की अनुमति देता है। वे मुद्रा में सुधार करते हैं, शरीर को पतला, अधिक सुंदर और अधिक लचीला बनाते हैं।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम नमक जमा से निपटने और हाइपोकिनेसिया और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का एक अच्छा तरीका है। वे मानसिक तनाव से राहत देते हैं, आराम करते हैं, थकान दूर करते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के नियम

1. स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करना चाहिए। तीव्र एरोबिक गतिविधियाँ, जैसे नृत्य, कूदना, आदर्श हैं।
2. व्यायाम के दौरान आपको दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए। जोशीले होने और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है।
3. स्ट्रेचिंग, स्प्रिंग नहीं, "होल्ड" करना बेहतर है।
4. प्रत्येक स्थिति को 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो। इस दौरान कोई भी तनाव गायब हो जाना चाहिए।
5. प्रत्येक पक्ष के लिए सभी अभ्यास किए जाने चाहिए।
6. शरीर के किसी भी हिस्से को स्ट्रेच करते हुए अपना सारा ध्यान उसी पर केंद्रित करने की कोशिश करें।
7. वर्कआउट के दौरान अपनी सांसों पर नजर रखें। इसमें कभी देरी न करें, लेकिन सांस छोड़ने में जल्दबाजी न करें। आदर्श रूप से, श्वास गहरी और मापी जानी चाहिए।

स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का एक सेट

मांसपेशियों में खिंचाव के कई प्रकार के व्यायाम हैं, उनमें से कुछ सरल हैं और बच्चों के लिए भी उपयुक्त हैं। अन्य अविश्वसनीय रूप से जटिल हैं और इसलिए केवल पेशेवर ही इसे कर सकते हैं। हम एक जटिल पर विचार करेंगे जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।

गर्दन की मांसपेशियों को खींचना

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैलाएं। अपनी हथेली को अपने सिर पर रखें और अपने हाथ से हल्के से दबाते हुए अपने कान से अपने कंधे तक पहुँचने की कोशिश करें। दूसरी तरफ आंदोलन दोहराएं।

2. अपनी हथेली को फिर से अपने सिर पर रखें। अपने हाथ से सिर पर हल्का सा दबाते हुए बगल की ओर और आगे की ओर झुकाएं, जैसे कि अपनी ठुड्डी से अपने कॉलरबोन तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों।

3. दोनों हथेलियों को अपने सिर के पिछले हिस्से पर रखें। इन्हें अपने सिर पर हल्का सा दबाते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाएं।

छाती के लिए खिंचाव

1. अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं। जहाँ तक हो सके धीरे से अपनी हथेलियों को पीछे ले जाएँ।

2. दीवार से एक कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपनी हथेली को उस पर टिकाएं, जबकि हथेली कंधे के समान स्तर पर हो। अपने शरीर को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप दीवार से दूर की ओर देख रहे हों।

3. अपने घुटनों के बल बैठें। अपनी बाहों को सीधा करें, झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। इस मामले में, पिंडली और जांघ एक समकोण पर होने चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों को खींचना

1. सीधे खड़े हो जाएं और थोड़ा फैला लें और अपने पैरों को मोड़ लें। आगे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के नीचे मिलाएं, और फिर अपनी पीठ को गोल करें।

2. चारों तरफ खड़े होकर, अपने हाथों को थोड़ा आगे और बगल की ओर ले जाएं, और अपने शरीर को उसी दिशा में झुकाएं। अपनी कोहनियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।

3. चारों तरफ खड़े होकर, अपने बैक अप को गोल करें। स्थिति को संक्षेप में ठीक करें, और फिर नीचे झुकें।

पैर की मांसपेशियों को खींचना

सभी व्यायाम एक पैर के लिए किए जाने चाहिए, फिर दूसरे के लिए।

1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैर को सीधा कर लें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और उसके पैर को दूसरे पैर के घुटने के बाहर की तरफ रखें। कोहनी दांया हाथअपने बाएं पैर को घुटने पर रखें, और अपनी बाईं हथेली को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं। अपनी कोहनी से घुटने पर दबाते हुए जांघ की मांसपेशियों को खींचे।

2. बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, और अपने बाएं घुटने को अपने सामने मोड़ें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनी से फर्श को छूने की कोशिश करें।

शरीर को स्ट्रेच करने से जोड़ों का लचीलापन बना रहता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, समन्वय, सटीकता और गति की सीमा विकसित होती है और चोटों से बचाव होता है। नियमित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आप शरीर को बेहतर तरीके से महसूस कर सकते हैं और नियंत्रित कर सकते हैं।

सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, लचीलेपन की डिग्री, मांसपेशियों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। सफलता का आधार नियमित घरेलू व्यायाम, आराम से, विचारशील और प्रत्येक व्यायाम का धीमा प्रदर्शन है। शरीर को थोड़ा सा भी ढलने के लिए कुछ समय देना पड़ता है शारीरिक गतिविधि- एक दिन में कोई भी बैठना नहीं सीख पाया।

मांसपेशियों के तनाव को नियमित रूप से कम करके, गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाना संभव है। जल्दी और हर तरह से लचीलापन विकसित करने की इच्छा से लिगामेंट या मांसपेशियों का टूटना हो सकता है। उचित रूप से किए गए स्ट्रेचिंग व्यायाम आनंददायक होने चाहिए।

स्ट्रेचिंग न केवल घर पर, बल्कि सड़क पर भी की जा सकती है - बस की प्रतीक्षा में, समुद्र तट पर, पार्क में टहलते हुए, कार्यालय में काम पर। आराम की स्थिति में, धीरे-धीरे, मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हुए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

कई शुरुआती झटकेदार व्यायाम या मांसपेशियों में दर्द के बिंदु पर खिंचाव और लचीलेपन के व्यायाम का एक कार्यक्रम बनाते हैं। यह दृष्टिकोण अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।

जब स्नैच के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक खींचा जाता है, तो वे चोट को रोकने के लिए रिफ्लेक्सिव रूप से सिकुड़ते हैं। नतीजतन, जिन मांसपेशियों को खिंचाव की आवश्यकता होती है, वे आराम करने के बजाय और भी अधिक तनावपूर्ण हो जाती हैं।

कुछ तंतु टूट जाते हैं, जिससे दर्द और निशान ऊतक हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियां लोच खो देती हैं। इसलिए, लचीलेपन और स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम करते समय, आपको तुरंत जवाब देना चाहिए दर्द. उनकी उपस्थिति है पक्का संकेतकि खेल आंदोलन गलत तरीके से किया जाता है।

शरीर और मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका है कि हल्का सा तनाव दिखने से पहले ही व्यायाम शुरू कर दें। इस स्थिति में, आपको 10-15 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, आराम करने का प्रयास करें। तनाव की भावना गायब हो जानी चाहिए। अन्यथा, आपको गंभीर असुविधा को समाप्त करते हुए, आयाम को कम करने की आवश्यकता है। एक ही समय में खिंचाव महसूस करना और दर्द महसूस न करना सीखना महत्वपूर्ण है।

कब मांसपेशी ऊतकतैयार करें, सुचारू रूप से आगे बढ़ें और व्यायाम के अगले चरण में बिना झटके के, खिंचाव को तब तक बढ़ाएं जब तक कि मध्यम तनाव की भावना प्रकट न हो जाए। 10-15 सेकेंड के बाद इसे भी कम करना चाहिए। यदि, इसके विपरीत, तनाव बढ़ गया है, तो खिंचाव की स्थिति को कम करना आवश्यक है।

शरीर के विश्राम को नियंत्रित करने के लिए लगातार सांस लेना जरूरी है। साँस लेना और छोड़ना धीमा, लयबद्ध होना चाहिए। अगर किसी न किसी पोजीशन में सांस लेना मुश्किल हो तो इसका मतलब है कि शरीर ने ठीक से आराम नहीं किया है।

स्ट्रेचिंग से पहले बुरा नहीं है, साधारण व्यायामों से मांसपेशियों को गर्म करें - चलना, जगह-जगह दौड़ना, धड़, हाथ, पैर की विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ।

पीठ, कंधों, बाजुओं का घर में खिंचाव

ऊपरी शरीर में तनाव को दूर करने के लिए - तनाव का एक अनिवार्य साथी - मांसपेशियों को फैलाने के लिए सरल व्यायाम मदद करेंगे:

1. अपने घुटनों के बल बैठें, दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, शरीर के किनारों और कोहनियों तक की मांसपेशियों को फैलाने के लिए वापस पहुँचें। 10-15 सेकंड के लिए आराम की स्थिति बनाए रखें।
2. घुटने टेकने की स्थिति, हथेलियाँ फर्श पर, उंगलियाँ घुटनों की ओर। अपनी हथेलियों को फर्श से उठाए बिना, पीछे की ओर फैलाएं। व्यायाम तनाव से राहत देता है और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को फैलाता है।
3. सीधे हाथों की हथेलियों को जोड़ लें ताकि अंगूठे आगे की ओर देखें। सांस भरते हुए ऊपर की ओर तानें, अपनी पीठ को 10 सेकंड के लिए थोड़ा पीछे झुकाएं।
4. बैठने या खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने बाएं कंधे पर रखें। दायीं कोहनी को बायीं हथेली से बायें कंधे की दिशा में धकेलें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरे हाथ में चले जाना।
5. कंधों और ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए, मुड़ी हुई भुजाओं को ऊपर उठाएं, फोरआर्म्स सिर के पिछले हिस्से को पार करें। बाएं हाथ की हथेली के साथ, दाएं कोहनी को बाएं कंधे के ब्लेड की दिशा में 10 सेकंड के लिए खींचें। आराम करो, सांस लो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
6. अपने सिर के ऊपर खड़े होने की स्थिति में, अपने अग्रभागों को पकड़ें। बाएं हाथ से दाहिनी कोहनी को पकड़कर, धड़ को बाईं ओर झुकाएं, 10 सेकंड के लिए रुकें। इसी तरह दाईं ओर झुकें।
7. एक कठिन कंधे खिंचाव। एक हाथ मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है, दूसरा हाथ नीचे है और मुड़ा हुआ भी है। 15 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ने की कोशिश करें। दूसरे हाथ में चले जाना।
8. अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, उन्हें कंधों, फोरआर्म्स, कलाई, हाथों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें।
9. अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर करें, हाथ महल में बंद हैं। अपने कंधों को आराम देने के लिए अपनी हथेलियों को थोड़ा पीछे ले जाएं।
10. बदले में, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, ऊपरी स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए झुकें। कंधे को नीचे करते हुए, सिर को विपरीत कंधे पर झुकाएं।
11. अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे बंद करें। कोहनियों को एक दूसरे की ओर ले जाते हुए सीधी भुजाओं को मोड़ें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
12. पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं।
13. लंबे समय तक बैठने की स्थिति में बैठने के बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए, खड़े हो जाएं, हथेलियां पीठ के निचले हिस्से पर। अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे ले जाएं और 10 सेकेंड के लिए धड़ पर झुकें।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

उम्र के साथ, नियमित भार के अभाव में, निचले पैर की मांसपेशियां, पैरों के आर्च और टखने के जोड़ कमजोर हो जाते हैं। यहां तक ​​​​कि मामूली भार भी उन्हें एक मजबूत ओवरवॉल्टेज का कारण बनता है। इसके अलावा, कुछ शुरुआती अपने टेंडन और मांसपेशियों को फैलाते हैं ताकि जल्दी से एक विभाजन पर बैठना सीख सकें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपने पैर के लचीलेपन का प्रशिक्षण शुरू करें:

1. अपनी एड़ी पर बैठें, धड़ सीधा। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि जांघों और टखने के जोड़ों की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। बैठने की स्थिति में रहते हुए, दाहिने पैर को बाएं घुटने के स्तर पर, दाहिने घुटने को बगल के क्षेत्र में रखें। दाहिनी एड़ी को फर्श से उठाएं और घुटने पर दबाव डालने में मदद करते हुए, एच्लीस टेंडन को फैलाएं।
2. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर, घुटने को फर्श पर टिकाएं। दाहिनी जांघ शरीर के संपर्क में है, जो थोड़ा आगे झुका हुआ है, घुटने का प्रक्षेपण एड़ी से मेल खाता है। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए फर्श पर। बाईं जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए श्रोणि को नीचे करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन बायां पैर लगभग सीधा है, केवल उंगलियां फर्श पर हैं। श्रोणि को नीचे करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपनी बाहों को मोड़ें, जैसे कि पुश-अप्स के दौरान, ताकि दाहिना घुटना अग्रभाग के बाहर हो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
4. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर, घुटने को फर्श पर टिकाएं। धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में है, दाहिने पैर का निचला पैर फर्श से लंबवत है, हथेलियाँ दाहिने घुटने पर हैं। अपनी बाहों को सीधा करें, उसी समय अपने श्रोणि को नीचे करें। बाईं ओर के लिए दोहराएं।
5. पिछला व्यायाम करें, लेकिन लेग सेट बैक लगभग सीधा है और घुटना फर्श को नहीं छूता है। यह खेल आंदोलन श्रोणि और कूल्हों के लचीलेपन को विकसित करता है।

सुतली खींचने वाले व्यायाम

यह कौशल उच्च मांग में नहीं है। रोजमर्रा की जिंदगी. इसके अलावा, सुतली में बैठने की क्षमता के लिए काफी विकसित लचीलेपन की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करना आवश्यक है। सुतली के लिए स्ट्रेचिंग के विकास के लिए मेहनती प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आराम करना अनिवार्य होता है ताकि चोट न लगे।

क्रॉस सुतली। बायां पैर पीछे बढ़ाया, फर्श पर घुटना। धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ है, दाहिने घुटने का प्रक्षेपण एड़ी के साथ मेल खाता है। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए फर्श पर उंगलियां।

धीरे-धीरे पैर को आगे बढ़ाएं जब तक कि कमर के क्षेत्र में तनाव न हो। श्रोणि को नीचे करें, 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। एड़ी पर आराम करते हुए पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं। श्रोणि को और भी नीचे करें, पीठ सीधी है। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

अनुदैर्ध्य सुतली। हथेलियाँ फर्श पर, धड़ फर्श के समानांतर। सीधे पैर फैलाएं, महसूस करें अंदरनितंब। 10-15 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़कर, श्रोणि को थोड़ा नीचे करें।

बढ़ती फिटनेस के साथ, अपने आप को नीचे करें, अपनी एड़ी को फर्श पर छोड़ दें और अपने पैरों को घुटने के स्नायुबंधन को उतारने के लिए ऊपर की ओर इंगित करें।

वैकल्पिक रूप से, आप फर्श पर अपने पैरों को चौड़ा करके बैठ सकते हैं और अपने हाथों का उपयोग अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने के लिए कर सकते हैं, अपनी आंतरिक जांघों को फैला सकते हैं।

यह सिर्फ इतना हुआ कि सभी लोग जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं, या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर रहे हैं, वे व्यायाम करने के लिए बहुत कम ध्यान देते हैं। शायद कुछ लोग सोचते हैं कि केवल पेशेवर एथलीटों (जिमनास्ट और कलाबाज) को लचीली मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, कोई उनके आलस्य और समय की कमी को दोष देता है, लेकिन किसी ने इस प्रकार के व्यायाम के बारे में बिल्कुल नहीं सुना है।

और, कारण की परवाह किए बिना, ये सभी लोग बहुत कुछ खो रहे हैं। आख़िरकार, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी, यह हर किसी के लिए हमेशा अच्छे आकार में रहने का एक अद्भुत, और सबसे महत्वपूर्ण, किफ़ायती तरीका है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं, आपने खेल खेला है या नहीं, स्ट्रेचिंग सभी के लिए है। लचीलेपन को प्रशिक्षित करके, आप मांसपेशियों की लोच बढ़ाते हैं, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करते हैं। इसके अलावा, उचित स्ट्रेचिंग शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, आपको आराम करने में मदद कर सकता है और आपके मूड और कल्याण में सुधार कर सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बहुत सारे फायदे हैं। शायद अब आप हमारे विपक्ष के बारे में बात करने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। बेशक, इसके नुकसान हैं: आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, मोच आ सकते हैं, और बस खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। लेकिन इस सब से बचा जा सकता है अगर आप प्रशिक्षण के लिए ठीक से संपर्क करें। सबसे पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि किस प्रकार के स्ट्रेचिंग (खिंचाव के निशान) मौजूद हैं।

कुल मिलाकर 2 प्रकार के स्ट्रेचिंग होते हैं: स्थिर और गतिशील. उन्हें कई और प्रकारों में विभाजित किया गया है, लेकिन हम उनके बारे में बात नहीं करेंगे। इसलिए, स्थिर खिंचाव- यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के मुख्य प्रकारों में से एक है, शुरुआती की सिफारिश की जाती हैइसका बिल्कुल उपयोग करें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ आपको अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए। एक स्थिति लेते हुए, आपको कई मिनट तक इसमें रहना चाहिए, यह महसूस करना कि आपकी मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं।

गतिशील खिंचाव के साथ(जो शुरुआती लोगों के उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है), प्रशिक्षु को सभी प्रकार के झूलों का प्रदर्शन करना चाहिए, अनुदैर्ध्य से अनुप्रस्थ सुतली तक रोल, और इसके विपरीत।

आगे, हम सबसे अधिक देखेंगे प्रभावी व्यायामखींचने के लिए, शुरुआती के लिए उपयुक्त। वे सभी स्थिर हैं और उन्हें विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें: 25 सिट-अप्स के 2 सेट करें, रस्सी कूदें, या यदि आपके पास व्यायाम बाइक पड़ी है, तो उस पर कुछ मिनट के लिए वर्कआउट करें और फिर ट्रेनिंग शुरू करें।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हमें उम्मीद है कि आप गर्म हो गए हैं और शुरू करने के लिए तैयार हैं। घर पर पैर खींचना.

पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी बाईं ओर। अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं (चित्रण देखें)। अपने हाथों को या तो घुटने पर या फर्श पर टिकाएं। अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। जब आप अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अब श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, और भी नीचे झुकने की कोशिश करें, इस स्थिति में एक और 30 सेकंड के लिए रुकें। अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैरों को स्विच करें।

स्पाइनल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

अब आइए देखें कि पीठ को स्ट्रेच करने के लिए कौन से व्यायाम हैं।

प्रसिद्ध "डॉग पोज़", या "कैट पोज़", हर कोई इस अभ्यास को अलग तरह से कहता है। सभी चौकों पर बैठें, अपनी पीठ को झुकाएं और ऊपर देखें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर नीचे दिए गए चित्र में दिखाई गई स्थिति (बी) में वापस आ जाएं। ऐसा करने के लिए, निर्देशन करते हुए, अपनी पूरी ताकत के साथ झुकें वक्षीय क्षेत्रयूपी। इस पोजीशन में भी 15 सेकेंड के लिए रुकें। इस एक्सरसाइज को 2-3 मिनट तक करें।

अब अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, कंधे की बेल्ट को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अब अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें (फोटो देखें)। इस प्रकार, आप अपने कंधों को फर्श से जितना संभव हो सके नीचे ले जाने की कोशिश करते हुए, काठ का क्षेत्र में घुमाएंगे। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक लेट जाएं और फिर दायीं ओर भी ऐसा ही करें।

फर्श से उठो और एक कुर्सी पर बैठ जाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को आगे झुकाए बिना जितना हो सके अपनी रीढ़ को अपनी बाहों के पीछे फैलाएं। सिर और आगे भी खींचो। यह हमारे परिसर में अंतिम अभ्यास है, इसे 60 - 90 सेकंड के लिए करें। जितना हो सके धीरे-धीरे सांस लेने की कोशिश करें और अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें।

खैर, अंत में, मैं प्रशिक्षण की आवृत्ति के बारे में कुछ कहना चाहूंगा। इन अभ्यासों को जितनी बार संभव हो, आदर्श रूप से दैनिक रूप से करें। 15 से 20 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं और आपका शरीर आपको बहुत-बहुत धन्यवाद देगा। यदि आपके पास लेख या पैरों या रीढ़ को फैलाने के व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं।