शक्ति और वजन घटाने के विकास के लिए स्थिर अभ्यासों का चयन। प्रभावी एब्स व्यायाम: स्थिर और गतिशील सांख्यिकीय एब्स व्यायाम

एक सपाट पेट और अच्छी तरह से परिभाषित क्यूब्स कई लोगों का सपना होता है। कुछ इसे अतिरिक्त पाउंड से प्राप्त करने में बाधा डालते हैं, अन्य - आलस्य और जिम जाने की अनिच्छा, तीसरा - सही ढंग से व्यायाम करने में असमर्थता। परिणाम स्पष्ट हैं: 25 वर्ष से अधिक उम्र के काफी कम संख्या में लोग शरीर के इस हिस्से की सुंदरता और राहत का दावा कर सकते हैं। ऐसी दयनीय स्थिति को ठीक करने के लिए, गंभीरता से अपना ख्याल रखने का समय आ गया है: सबसे प्रभावी पेट व्यायाम चुनें, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें और धैर्यपूर्वक अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में चलें।

प्रेस को पंप करने के लिए कार्यक्रमों और परिसरों के चयन में आगे बढ़ने से पहले, सैद्धांतिक सामग्री का अध्ययन करें और विशेषज्ञों की सलाह पढ़ें। उपयोगी सिफारिशें प्रत्येक कसरत की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेंगी और परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करेंगी।

वसा को हटा दें

पेट क्षेत्र में फैटी परतों को हटाकर शुरू करें। यदि पेट के शरीर में वसा का प्रतिशत 15% से अधिक नहीं है, तो विशेषज्ञ पेट के प्रशिक्षण पर स्विच करने की सलाह देते हैं। इससे छुटकारा पाने का चरण सभी के लिए अलग-अलग तरीकों से रहता है: 2 सप्ताह से 3 महीने तक (मोटापे के साथ - छह महीने तक)।

1. पर बैठना।
2. प्रशिक्षण का आधार कार्डियो लोड होना चाहिए: दौड़ना, व्यायाम करना, तैरना, साइकिल चलाना।
3. एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों पर टिके रहें।
4. दैनिक दिनचर्या को लिख लें और उसका सख्ती से पालन करें।
5. अंत में, बुरी आदतों को अलविदा कहें।
6. पर्याप्त नींद।
7. कोशिश करें कि आप नर्वस न हों।
8. रैप्स, वैक्यूम मसाज, स्लिमिंग कोर्सेट - इस युद्ध में कोई भी उपाय अच्छा होगा।

इस चरण को जिम्मेदारी से लें। यदि पेट की चर्बी बहुत अधिक है, तो दैनिक व्यायाम से भी सिलवटों के पीछे के एब्स किसी को दिखाई नहीं देंगे।

कार्यक्रम और परिसर

योजना बनाते समय किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। व्यायाम के चयनित सेट को शरीर के अन्य भागों के लिए प्रशिक्षण के साथ सामान्य कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। इस मामले में, स्टैटिक्स और डायनामिक्स दोनों का उपयोग करें (उन पर नीचे चर्चा की जाएगी)।

घर पर एक्सरसाइज करना या जिम की मेंबरशिप खरीदना हर किसी का पर्सनल बिजनेस होता है। कहीं भी अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। लेकिन चलो एक दूसरे के साथ ईमानदार रहें। जिम में प्रदर्शन करने पर पेट के व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे और इसके कई कारण हैं। यह समृद्ध खेल उपकरण है, जो पूर्ण पंपिंग के लिए अधिक अवसर प्रदान करता है, और पेशेवर प्रशिक्षकों की सहायता करता है।

तैयारी के चरण में भी, प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। सही ढंग से किए जाने पर ही परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। नहीं तो एक महीने में कोई असर नहीं दिखेगा। और सबसे खराब स्थिति में, यह गंभीर दर्द सिंड्रोम से भरा होता है, खासकर पीठ और रीढ़ के लिए।

चोट से बचने के लिए वार्मअप और कूल डाउन करना न भूलें। सफलता की कुंजी नियमितता है। अपनी सांस देखें: व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा सांस छोड़ना होना चाहिए।

तीव्रता

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि यदि आप प्रतिदिन 100 या उससे अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो एक सप्ताह में क्यूब्स दिखाई देंगे। लेकिन मांसपेशियों को परिश्रम के बाद ठीक होने की आवश्यकता होती है। यदि आप उन्हें आराम नहीं देंगे, तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। स्वीकार्य पैटर्न: 1/1 (प्रशिक्षण दिन - आराम का दिन), 1/2, 1/3। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या धीरे-धीरे बढ़ जाती है, क्योंकि ताकत और सहनशक्ति जमा हो जाती है।

आपको जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। उनमें से प्रत्येक को प्रेस की सभी मांसपेशियों के साथ महसूस करने की आवश्यकता है। यदि आपने गहन अध्ययन नहीं किया है, तो आप परिणाम नहीं देख पाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद, जलन दिखाई देनी चाहिए। यह ठीक है। लेकिन ऐसे संकेत भी हैं जो आपको सूचित करेंगे कि आप व्यायाम तकनीक का पालन नहीं करते हैं, या आपने उन्हें गलत तरीके से उठाया है, या मतभेदों को नजरअंदाज कर दिया है:

• पेट में गंभीर दर्द जो प्रशिक्षण शुरू होने के 2 सप्ताह के भीतर दूर नहीं होता है;
• पीठ दर्द;
• एक महीने बाद कोई नतीजा नहीं

और आगे…

1. खाने के 2 घंटे बाद वर्कआउट किया जाता है, अधिमानतः सुबह।
2. उचित पोषण की व्यवस्था करें। इस स्तर पर आहार पहले से ही बेकार है।
3. खेल पोषण का प्रयोग करें।
4. खूब सारा पानी पीओ।
5. हर वर्ग का शत-प्रतिशत दें। अर्ध-शक्ति प्रशिक्षण प्रभाव नहीं देगा।

मतभेद

• संक्रामक रोग;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• हाल के संचालन;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ कोई समस्या;
• रोग ( सरदर्द, दबाव में वृद्धि);
• गर्भावस्था;
• किसी भी अवस्था का मोटापा।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो इस तरह के प्रशिक्षण की संभावना के बारे में पहले से ही अपने चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है। यदि कोई विशिष्ट रोग नहीं हैं, लेकिन संदेह हैं, तो प्रश्नों के साथ कोच से संपर्क करें।

मासिक धर्म के दौरान, लड़कियों को व्यायाम करने से मना नहीं किया जाता है यदि निर्वहन बहुत अधिक और अनुपस्थित नहीं है। दर्द सिंड्रोम... लेकिन व्यायाम की तीव्रता को काफी कम किया जाना चाहिए।

प्रकार

सही परिसर चुनने और एक कार्यक्रम तैयार करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि प्रेस को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम हैं और कौन से आपके लिए सही हैं।

लिंग अंतर से

इस वर्गीकरण के संबंध में, वहाँ है अलग अलग राय... कुछ लोगों का मानना ​​है कि एब एक्सरसाइज को महिलाओं और पुरुषों में विभाजित नहीं किया जा सकता है। उनमें से प्रत्येक लिंग के प्रतिनिधियों द्वारा किया जा सकता है। अन्य अभी भी पारंपरिक रूप से ऐसे समूहों को अलग करना पसंद करते हैं।

उदाहरण के लिए, लड़कियों के लिए, उन्हें सरल होना चाहिए, जिसमें स्ट्रेचिंग तत्व भी शामिल हैं जो लचीलेपन के लिए भी काम करते हैं। अधिकांश महिलाओं को क्यूब्स की आवश्यकता नहीं होती है - वे एक सपाट पेट और एक ततैया कमर के लिए व्यायाम करती हैं। इस संबंध में, उनके लिए एक फिटबॉल और डम्बल, एक ग्लूट ब्रिज, एक क्लासिक प्लैंक, एक साइकिल और बॉडी लिफ्ट के साथ व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

पुरुषों के पास अधिक ताकत और कठिन विकल्प हैं: केटलबेल, क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों, रोमन कुर्सी, मोड़, साइड प्लैंक।

शारीरिक फिटनेस

पेट के बुनियादी व्यायाम हैं। उन्हें महारत हासिल किए बिना, सीधे मुश्किल लोगों पर कूदने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप ओवरट्रेन कर सकते हैं। वे तकनीक में काफी सरल हैं। नौसिखियों को उनके साथ शुरुआत करनी चाहिए, लेकिन पेशेवर भी उन्हें अपने कार्यक्रमों में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि वे सभी के लिए आधार हैं। ये सामान्य रूप से शरीर को उठाना / कम करना और एक प्रवण स्थिति, कैंची, एक साइकिल, बार के क्लासिक संस्करण से मुड़ना है।

लोड द्वारा

प्रेस को पंप करने के लिए सामान्य अभ्यास हैं। अधिकांश छात्र उनसे परिचित हैं। और ऐसी शक्तियाँ हैं जिनमें वजन के साथ काम करना शामिल है। वे पहले से पंप की गई पेट की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं। जब पुरुषों में क्यूब्स दिखाई देने लगते हैं, तो उन्हें डम्बल, बारबेल और वजन के अन्य उपकरणों के साथ और अधिक प्रमुख बनाया जा सकता है। उन्हें केवल वे ही शुरू कर सकते हैं जिनके पास पर्याप्त उच्च स्तर का प्रशिक्षण है।

तीव्रता से

प्रशिक्षण कार्यक्रम में निश्चित रूप से दो प्रकार के उदर व्यायाम शामिल होने चाहिए: स्थैतिक (आइसोमेट्रिक) और गतिशील। पहला प्रदर्शन करते समय, पेट की मांसपेशियां अधिकतम तनाव में होंगी, लेकिन सिकुड़ेंगी नहीं, क्योंकि कोई गति नहीं होगी। एक उदाहरण एक बार या वैक्यूम है। उत्तरार्द्ध के साथ, विपरीत सच है। यहां, गति, गति, आयाम, अंतरिक्ष में गति मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंध करने के लिए मजबूर करेगी। ये हैं बॉडी लिफ्ट्स, क्रंचेज, एक साइकिल।

सर्वश्रेष्ठ की रेटिंग

सबसे अच्छा एब्स व्यायाम चुनना कठिन है। जो कुछ के लिए अच्छा काम करता है वह दूसरों के लिए पूरी तरह से अप्रभावी होता है। यहां सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। फिर भी, विशेषज्ञ शीर्ष दस बुनियादी, सबसे प्रभावी लोगों को बाहर करते हैं।

1. (विशेषकर पार्श्व)।
2. रोलर व्यायाम।
3. एक बाइक।
4. पैरों को ऊपर उठाना (कोहनी के सहारे, लटकने में)।
5. ट्विस्ट (क्लासिक, रिवर्स, डबल, रशियन ट्विस्ट, फिटबॉल पर, बेंच पर, सिम्युलेटर में)। उन्हें क्रंचेज भी कहा जाता है।
6. शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना / कम करना।
7. पर्वतारोही (पर्वतारोही)।
8. अपने पैरों के साथ कैंची।
9. तह।

सर्वेक्षणों और विशेषज्ञों की राय के अनुसार, ये प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास हैं, जिन्हें उन लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए जो क्यूब्स को पंप करने या बस पेट में वजन कम करने का सपना देखते हैं। एक नियम के रूप में, उनमें से प्रत्येक के निष्पादन के कई रूप हैं। सरल से जटिल की ओर बढ़ना आवश्यक है।

बुनियादी

शुरुआत करने वालों के लिए ये सरल अभ्यास हैं। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास न्यूनतम स्तर की शारीरिक फिटनेस है।

व्यायाम 1. शरीर को ऊपर उठाएं / नीचे करें

एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने घुटने को झुकाओ। अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करें या अपने सिर के पीछे बंद करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे। कंधे के ब्लेड को फर्श से खींचे। कोण 45 ° या 60 ° होना चाहिए। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वैसे ही धीरे-धीरे नीचे उतरें।

विकल्प हैं:

• उठे हुए पैरों के साथ (फर्श से पैर);
• एक कुर्सी या बेंच पर फेंके गए पैरों के साथ;
• रोमन कुर्सी पर, झुकी हुई बेंच पर।

व्यायाम 2. क्रंच/क्रंच

एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने घुटने को झुकाओ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें। कोहनी यथासंभव दूर हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे। कंधे के ब्लेड को फर्श से खींचे। शरीर को मोड़ें: अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक फैलाएं। स्पर्श करना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात अधिकतम तनाव महसूस करना है। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। विपरीत दिशा में मोड़ो।

विकल्प: क्लासिक, रिवर्स, डबल, साइड (तिरछा), विकर्ण, रूसी मोड़, लटकता हुआ, उठे हुए पैरों के साथ, वजन के साथ, फिटबॉल पर, एक ब्लॉक सिम्युलेटर में।

व्यायाम 3. प्लैंक

लेटने की स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप पुश-अप्स करने की तैयारी कर रहे हों। अपनी कोहनी पर नीचे उतरो। अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे (या उन्हें मुट्ठी में जकड़ें) ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के लगभग समतल हो जाए। अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम दें। यदि यह स्टैंड गलत तरीके से किया जाता है, तो ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित हो सकता है और पीठ दर्द शुरू हो सकता है। बाकी को कोहनी और पैर की उंगलियों पर इस्तेमाल करते हुए, पूरे शरीर को कंधे के शरीर से पैरों तक उठाएं। शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाना चाहिए। ठीक कर। समय की गिनती शुरू करें। नाक से सांस लेना।

विकल्प: सीधी भुजाओं पर, उठे हुए हाथ के साथ, उठे हुए पैर के साथ, एक ही समय में एक हाथ और एक पैर उठाया, प्रतिरोध के साथ, एक फिटबॉल पर, पार्श्व, रिवर्स, डॉल्फ़िन, कूदने के साथ, पुश-अप के साथ, साथ वजन के साथ घुटने का लचीलापन।

व्यायाम 4. रॉक क्लाइंबर / क्लाइंबर

लेटने की स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप पुश-अप्स करने की तैयारी कर रहे हों। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें, हथेलियाँ नीचे। शरीर को एक तार में खींचो। आगे देखो, अपना सिर नीचे मत करो और टकटकी लगाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक घुटने को अपनी छाती तक खींचें, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करें। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। साँस छोड़ते पर, पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

विकल्प: पैरों के तीव्र प्रत्यावर्तन के साथ आधा कूद में, हवा में (पैर के अंगूठे पर समर्थन के बिना), विकर्ण कदम, दीवार पर समर्थन के साथ उल्टा।

व्यायाम 5. साइकिल

एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें। कोहनी यथासंभव दूर हैं। अपने कंधों को उठाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को फर्श से फाड़ दो। कूल्हे फर्श से लगभग 45 ° के कोण पर होने चाहिए। साइकिल की नकल करना शुरू करें जैसे कि आप हवा में अपने पैरों से पैडल मार रहे हों। सबसे पहले, एक घुटने को छाती की ओर गोलाकार घुमाते हुए खींचे, विपरीत कोहनी को उसके करीब लाएं, फिर इस पैर को सीधा करें और साथ ही साथ दूसरे घुटने को दूसरी कोहनी के करीब लाते हुए खींचे। कोई झटकेदार हरकत नहीं। नाक से सांस लेना।

विभिन्न मांसपेशियों के लिए

निचले प्रेस के लिए

परफेक्ट एब्स के लिए ये वही एक्सरसाइज हैं, जिन्हें सही तरीके से करने पर क्यूब्स निकलेंगे। इनमें 90 ° लेग रेज पल्सेशन के साथ, फिटबॉल के साथ, हैंगिंग, सभी प्रकार के क्रंचेज, कैप्टन की कुर्सी (डिप मशीन में), घुटनों को छाती तक खींचना और टीआरएक्स लूप्स में एक मेंढक, एक कोने, जटिल प्लैंक वेरिएशन शामिल हैं।

व्यायाम 13. एक गेंद के साथ "गुना" (फिटबॉल)

फर्श की ओर मुड़कर, पैरों और पिंडलियों को फिटबॉल पर रखें। सीधी भुजाओं पर जोर दिया जाता है, जो खुली हथेलियों के साथ फर्श पर टिकी होती हैं। शरीर जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण और एक पंक्ति में फैला हुआ है। प्रेस को तनाव दें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को अपने कूल्हों पर रोल करें। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। अंतःश्वसन पर, आईपी पर लौटें।

प्रेस के इस भाग के लिए और अधिक अभ्यासों के लिए, देखें।

ऊपरी प्रेस के लिए

राहत और सामान्य पंपिंग के लिए ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। कई लोगों को आश्चर्य होगा, लेकिन लगभग पूरा आधार उन पर लागू होता है। विशेष रूप से, शरीर के सभी प्रकार के उठाने / कम करने और सभी प्रकार के घुमाव के साथ-साथ रोमन कुर्सी या एक झुकी हुई बेंच पर व्यायाम।

व्यायाम 14. "पेननाइफ"

एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। उन्हें थोड़ा फाड़ें और अपने पैरों के साथ फर्श से सिर उठाएं। साँस छोड़ते पर, एक झटके के साथ, शरीर के दोनों हिस्सों को, संपर्क के ऊपरी बिंदु पर, पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, सीधे हो जाएँ, लेकिन अपने पैरों और सिर और हाथों से फर्श को तब तक न छुएँ जब तक कि आप आवश्यक संख्या में दोहराव न कर लें।

साइड प्रेस के लिए

लेटरल एब्स पर व्यायाम, जो तिरछा बनाते हैं, एक स्लिम फिगर बनाते हैं और एक टोंड धड़ बनाते हैं। इनमें बेंड, साइड राइज ऑन बेंच, हॉरिजॉन्टल बार पर ट्विस्ट, लम्बरजैक, साइड प्लैंक और यहां तक ​​कि शामिल हैं।

व्यायाम 15. डम्बल के साथ "लम्बरजैक"

सीधे खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। जहाँ तक संभव हो बग़ल में दाईं ओर मुड़ें। अपने हाथों को एक साथ चमकाएं और डंबल्स को अपने दाहिने कंधे के ऊपर लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाईं ओर मुड़ें और अपनी बाहों को अपनी बाईं जांघ पर डम्बल (बिना फैलाए) के साथ नीचे करें। आंदोलन विकर्ण है।

प्रेस की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम को कई लोगों द्वारा नजरअंदाज कर दिया जाता है, और फिर उन्हें समझ में नहीं आता है कि उनके परिणाम उस तरह से क्यों नहीं निकले जैसा वे चाहते थे।

खेल उपकरण के साथ

कमरे में

व्यायाम 16. ऊपरी ब्लॉक पर घुमा

केबल को हैंडल संलग्न करें। वजन स्थापित करें। सिम्युलेटर के सामने खड़े हो जाओ। हैंडल को ऐसे पकड़ें कि आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों। एक कदम वापस ले। हैंडल को अपनी ओर खींचे, कोहनियों को मोड़ें, घुटने नीचे करें। हैंडल को सिर की ओर खींचें, पीठ को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को मोड़ें, इसे आगे की ओर झुकाएँ और अपने सिर को लगभग फर्श पर नीचे करें। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। अंतःश्वसन पर, आईपी पर लौटें।

व्यायाम 17. बेंच हाइपरेक्स्टेंशन

अपने आप को मशीन में नीचे की ओर रखें ताकि अकिलीज़ टेंडन निचले रोलर के नीचे हों और कमर सामने की तरफ हो। शरीर सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें। अपनी पीठ मत मोड़ो। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। अंतःश्वसन पर, आईपी पर लौटें।

मकानों

व्यायाम 18. एक रोलर के साथ ललाट रोलिंग

इसे हाथ में लें। सीधे खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। मु़ड़ें। प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से पकड़कर फर्श पर नीचे करें। धीरे-धीरे और सावधानी से आगे बढ़ें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। एक सेकंड के लिए फ्रीज करें। अपने हाथों को रोलर से हटाए बिना, इसे वापस रोल करें। सीधा।

व्यायाम 19. एक लोचदार बैंड के साथ सीधे पैरों को प्रजनन करना

फिटनेस इलास्टिक बैंड के साथ अपने पैरों को बछड़ा क्षेत्र में लपेटें। एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को फर्श पर दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें। कोहनी यथासंभव दूर हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श और शरीर के बाकी हिस्सों के साथ 90 डिग्री का कोण बना सकें। ठीक कर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करें, बिना उन्हें झुकाए और इलास्टिक बैंड का विरोध करें। अंतःश्वसन पर, आईपी पर लौटें।

व्यायाम 20. विस्तारक के साथ डबल लेग खिंचाव

एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। विस्तारक को अपने पैरों पर फेंकें, इसके किनारों को अपनी बाहों से खींचे, सीधा करें और अपने सामने ऊपर उठाएं। अपने पिंडलियों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे (बिना झुके या विस्तारक को जाने दें) फेंकने की कोशिश करें। अंतःश्वसन पर, आईपी पर लौटें।

व्यायाम 21. केटलबेल बदल जाता है

सीधे खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। केटलबेल के निचले हिस्से को अपनी खुली हथेलियों पर रखें। इसे छाती के स्तर तक उठाएं। साँस छोड़ते पर शरीर को बाईं ओर झटका दें। कूल्हे स्थिर रहते हैं। ठीक करो, श्वास लो। अगले साँस छोड़ने पर, दूसरी दिशा में झटकेदार मोड़ लें।

व्यायाम 22. असमान सलाखों पर पैर प्रजनन

फैली हुई भुजाओं के साथ असमान सलाखों पर उठें। शरीर सीधा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे प्रक्षेप्य के ऊपर हों। ठीक करो, श्वास लो। अगले साँस छोड़ने पर, जैसे धीरे-धीरे उन्हें अलग फैलाएं। ठीक कर। अंतःश्वसन पर, आईपी पर लौटें।

स्थैतिक प्रशिक्षण (दूसरा नाम आइसोमेट्रिक है) लंबे समय से जाना जाता है। वे मार्शल आर्ट, योग में उपयोग किए जाते हैं, अपने शरीर को महसूस करने के लिए सेवा करते हैं, समन्वय में सुधार करते हैं, टेंडन और स्नायुबंधन की ताकत विकसित करते हैं, बिना भारी भार, थकाऊ प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं।

स्थैतिक भार क्या है

न केवल मोबाइल और सक्रिय व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को कसना, एब्स को पंप करना, मुद्रा को सही करना संभव है। स्थिर भार समान है प्रभावी तरीकाफिगर को एडजस्ट करें, जैसे हॉरिजॉन्टल बार्स, एक्सरसाइज इक्विपमेंट, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और स्पोर्ट्स ट्रेनिंग के अन्य तत्वों पर काम करना। इसमें प्रक्षेप्य या भार को उठाना और धारण करना शामिल है अपना शरीरसमय की अधिकतम अवधि के लिए गतिहीन। स्टेटिक को किसी भी कसरत के समान नियमित व्यायाम, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

स्थैतिक व्यायाम के लाभ

अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए, स्थैतिक व्यायाम निर्विवाद लाभ के होंगे। इस अर्थ में, वे गतिशील लोगों की तुलना में बहुत अधिक कुशल हैं। लाभ इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि लगातार तनाव के दौरान, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड लाए बिना, रक्त की आपूर्ति काफी खराब हो जाती है। इस पदार्थ की कमी से मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत होती है, यानी एक से अधिक पुनरावृत्ति करने में असमर्थता। इनकार जितना लंबा होता है, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होती जाती हैं।

स्थैतिक के दौरान सभी तनाव स्नायुबंधन, टेंडन, जोड़ों पर निर्देशित होते हैं। उन पर कार्य करने वाला भार उनकी ताकत को प्रशिक्षित करता है, गतिशील प्रशिक्षण के दौरान सभी प्रकार की चोटों की संभावना को कम करता है। यदि आप व्यायाम में केवल अपने शरीर के वजन को भार के रूप में उपयोग करते हैं (जैसा कि योग में होता है), तो ऐसा भार कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं जो आघात से पीड़ित हैं और गतिशील व्यायाम करने में असमर्थ हैं। यह गहरी मांसपेशियों को प्रभावित करता है, अधिकतम संख्या में तंतुओं को काम करता है, प्रशिक्षण देता है और उन्हें पुनर्स्थापित करता है। इसके लिए गंभीर प्रशिक्षण, दृष्टिकोणों का एक अच्छा अध्ययन, अवधि 50 - 60 सेकंड की आवश्यकता होती है।

स्टेटिक स्लिमिंग व्यायाम

सभी खेल आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन हर कोई स्वास्थ्य कारणों से सक्रिय प्रशिक्षण का खर्च नहीं उठा सकता है। तो, महिलाओं के लिए स्थिर व्यायाम आपको जिम में अत्यधिक भार के साथ खुद को थका देने की अनुमति नहीं देगा। वे उपयुक्त हैं यदि कार्डियो व्यायाम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग, ऑपरेशन के बाद गंभीर स्थिति जैसे मतभेद हैं। इस प्रकार के व्यायाम से नाड़ी सामान्य रहती है, सक्रिय गतियाँ नहीं होती हैं, लेकिन चर्बी हट जाती है, और शरीर का स्वर बढ़ जाता है।

वजन कम करने के लिए, वजन घटाने के लिए स्थिर व्यायाम को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। हर दूसरे दिन कॉम्प्लेक्स करना सबसे अच्छा है, फिर मांसपेशियों को ठीक होने का समय होगा, और वसा जलना समान रूप से होगा। लोड धीरे-धीरे बनाया जाना चाहिए। दृष्टिकोण 1 से 3 मिनट तक रहता है, दोहराव की संख्या 2 से 3 बार होती है। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्टैटिक्स अभ्यासों में से, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• तख़्त। यह सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। कोहनियों पर फैला हुआ या मुड़ा हुआ बाजुओं पर लेटने और जमने पर जोर देना आवश्यक है।
• साइड प्लैंक साइड्स और एब्स को टाइट करता है। हम कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकते हुए, किनारे पर पड़े जोर को स्वीकार करते हैं।
• नाव आपको अपनी पीठ और पेट को ऊपर खींचने की अनुमति देती है। हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, शरीर के साथ हाथ, एक ही समय में अपने पैरों और छाती को ऊपर उठाते हैं।

ताकत विकसित करने के लिए स्थिर अभ्यास

विभिन्न प्रकार की कुश्ती जैसे खेलों से न केवल शरीर की शक्ति का विकास किया जा सकता है। प्राचीन पूर्वी तकनीकों में स्थैतिक शक्ति अभ्यासों को मांसपेशियों के निर्माण के बिना शरीर में अविश्वसनीय शक्ति लाने में सक्षम होने के रूप में संदर्भित किया गया है। आरंभ करने के लिए, आप सरल परिसरों में से एक चुन सकते हैं जिसके लिए किसी सूची की आवश्यकता नहीं होती है। ये अलेक्जेंडर ज़ास द्वारा विकसित लोकप्रिय आइसोमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं।

प्रसिद्ध सर्कस और ताकतवर ज़ास के अभ्यास, उनकी अविश्वसनीय प्रभावशीलता के लिए जाने जाते हैं। इसे स्वयं उस व्यक्ति द्वारा दर्शकों के सामने, घोड़े को उठाकर और आसानी से अखाड़े के चारों ओर ले जाकर प्रदर्शित किया गया था। वह आश्वस्त था कि मांसपेशियों का आयतन उनकी ताकत की तुलना में कुछ भी नहीं है, जिसे मांसपेशियों को बढ़ाए बिना विकसित किया जा सकता है। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक तकनीक को 5-6 सेकंड के लिए 2-3 बार किया जा सकता है।

• हम अपनी बाहों को छाती के पास कोहनियों पर मोड़ते हैं। हथेली हथेली पर टिकी हुई है। हम एक दूसरे पर हाथ फेरते हैं।
• हाथ एक ही स्थिति लेते हैं, लेकिन आपस में जुड़े हुए हैं। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर ताला खोलने की कोशिश कर रहे हैं।
• हम अपने हाथों को दीवार पर रखते हैं, इसे पूरी ताकत से धक्का देते हैं, पूरे शरीर को तनाव देते हैं।
• हम द्वार पर खड़े होते हैं, उस पर अपना हाथ टिकाते हैं और "इसे अलग करने" की कोशिश करते हैं। सारा प्रयास कंधों और बाजुओं में केंद्रित है।

स्टैटिक एब एक्सरसाइज

शरीर को ऊपर उठाने/नीचे करने के सैकड़ों उपाय करते हुए, लाखों लोग अपने पेट को आकार में लाने का सपना देखते हैं। लेकिन बहुत अधिक प्रभावी स्थिर एब व्यायाम हैं जो सचमुच कमर से वसा को जलाते हैं, एक सुंदर, सपाट, पंप किए हुए पेट का निर्माण करते हैं। बिना गति के अभ्यास के दौरान, भार बहुत अधिक होता है। यह जलन का कारण बनता है, लेकिन एक उत्कृष्ट परिणाम द्वारा इसकी भरपाई की जाती है।

निम्नलिखित अभ्यास के साथ सबसे प्रभावी स्थिर मांसपेशी कार्य प्राप्त किया जाता है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाते हैं, फ्रीज करते हैं। सबसे पहले, ताकत केवल कुछ सेकंड के लिए पर्याप्त है। निष्पादन को हर बार कम से कम 1 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करना आवश्यक है, इसे 1 मिनट तक लाना। हम प्रेस के क्षेत्र में तनाव को केंद्रित करते हैं, लेकिन पीठ में नहीं।

स्थिर पैर व्यायाम

पैरों की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए किलोमीटर दौड़ना आवश्यक नहीं है। स्थिर पैर व्यायाम उत्कृष्ट शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, प्लाई नर्तकियों की पसंदीदा गतिविधियों में से एक। हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाते हैं, श्रोणि को नीचे करते हैं ताकि हमारे घुटने फर्श पर समकोण पर मुड़े हों। अपने कूल्हों और नितंबों को एक सीध में रखें। हम जितना संभव हो मांसपेशियों को कसने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। फिर हम मोजे कम करते हैं। हम 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं और 3 और दोहराव करते हैं।

यहां कुछ और सरल व्यायाम दिए गए हैं जो स्थिर मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकते हैं। उन्हें 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 सेकंड के लिए किया जाता है:

• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी एड़ी को पैरों पर टिकाएं और अपनी पूरी ताकत से दबाएं।
• खड़े होने की स्थिति से, टिपटो पर खड़े हों, अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें।
• अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर जाओ (आप संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ अपना हाथ पकड़ सकते हैं) और पैर की उंगलियों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर खींचें।

नितंबों के लिए स्थिर व्यायाम

जिस तकनीक से हम पैरों को प्रशिक्षित करते हैं उसका नितंबों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नितंबों के लिए स्थिर अभ्यासों में, जिनके बारे में कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• व्यायाम कुर्सी। हम अपनी पीठ को दीवार पर टिकाते हैं (इससे लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर) और नीचे की ओर तब तक खिसकते हैं जब तक कि हम 90 डिग्री के कोण पर हवा में न बैठ जाएं। हम 20 सेकंड के लिए खड़े हैं। हम शेष 10 सेकंड के साथ 5 दृष्टिकोण करते हैं।
• हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों से ऊपर उठाते हैं और नीचे की ओर 20 सेमी की ऊँचाई तक ले जाते हैं। पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में झुकती नहीं है।
• हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, एक पैर घुटने पर मोड़ते हैं, दूसरा फैला हुआ होता है। श्रोणि और सीधे पैर को समान स्तर पर उठाएं। हम 5 सेकंड के लिए रुकते हैं। 10 प्रतिनिधि करें और पैर बदलें।
• हम पिछले अभ्यास को दोहराते हैं, लेकिन मुक्त पैर ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, न कि सीधा।

बैक स्टैटिक एक्सरसाइज

पूरे जीव की स्थिति रीढ़ के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। स्टेटिक बैक एक्सरसाइज आपकी पीठ को मजबूत और ठीक करेगी। उन्हें 4 स्तरों में विभाजित किया गया है: काठ, छाती, कंधे, गर्दन की मांसपेशियों के लिए। मुख्य शर्त उन्हें धीरे-धीरे बिना झटके के पूरा करना है। इसमें बहुत समय लगता है, लेकिन यदि आपके पास यह नहीं है, तो काम पर, घर पर, लाइन में या स्टोव पर सबसे सरल और सबसे उपयोगी व्यायाम करें: प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, एक हाथ बेल्ट पर, हम गहरी सांस लें, हम समर्थन की जगह पर दबाते हैं, रीढ़ की हड्डी सभी बलों को ऊपर खींचती है।

वीडियो: स्थिर अभ्यास का एक सेट

स्थैतिक व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जिसमें पूरा भार मांसपेशियों पर पड़ता है, और व्यक्ति का शरीर और अंग गतिहीन रहते हैं। सभी समूहों के लिए इस तरह के व्यायाम करना आवश्यक है, इससे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

जिन लोगों को जोड़ों में सूजन है और जिनकी हाल ही में सर्जरी हुई है, उनके लिए स्थैतिक व्यायाम की सिफारिश की जा सकती है। इसके अलावा, इस तरह के जिमनास्टिक आपको लंबे समय तक व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण तक पहुंच के अभाव में फिट रहने की अनुमति देते हैं।

स्थैतिक कार्य के दौरान मांसपेशियों में होने वाली प्रक्रियाएं

यदि आप स्थिर व्यायाम करते समय पूरी ताकत से काम नहीं करते हैं, तो लाल मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाता है, जो शरीर में वसा ऊतक को बहुत जल्दी बदल देता है। इसलिए, अन्य बातों के अलावा, स्थिर व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

जब पूरी ताकत के साथ किया जाता है, तो सफेद मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाता है। इस तरह के जिम्नास्टिक विकास और इसकी मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं।

स्थिर व्यायाम सही ढंग से करना

सबसे पहले, स्थैतिक व्यायाम करना शुरू करने से पहले, आपको पूरी तरह से वार्म अप करने की आवश्यकता है। स्थैतिक शक्ति अभ्यास आमतौर पर आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जाता है। लाल मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए शक्ति आसन या स्थिर जिम्नास्टिक व्यायाम करना चाहिए।

शरीर की आवश्यक स्थिति लें और इसमें तब तक रहें जब तक कि मांसपेशियों में एक विशिष्ट जलन दिखाई न दे। ऐसा होने के कुछ सेकंड बाद, व्यायाम समाप्त हो जाना चाहिए। श्वास लयबद्ध होनी चाहिए। आप इस अभ्यास को प्रति मिनट ब्रेक के साथ कई तरीकों से कर सकते हैं। लाल मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए व्यायाम आधे-अधूरे मन से किए जाते हैं।

सफेद मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए, बाहरी अप्रतिरोध्य प्रतिरोध के साथ स्थिर व्यायाम सबसे उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, अपने सर्वोत्तम प्रयास से एक दीवार को "स्थानांतरित" करने का प्रयास करें। उच्चतम वोल्टेज 15 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए। इस तरह के दृष्टिकोण के दौरान, श्वास लयबद्ध होना चाहिए। 5-10 दृष्टिकोणों को दो से चार मिनट के ब्रेक के साथ पूरा करना आवश्यक है।

स्थैतिक अभ्यास के लिए सुविधाएँ और contraindications

नितंबों के लिए स्थिर व्यायाम सुविधाजनक होते हैं क्योंकि उन्हें करने के लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। तेरी चाहत ही काफी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न रोगकार्डियोवास्कुलर सिस्टम, ऐसे व्यायाम जिनमें मजबूत तनाव की आवश्यकता होती है, निषिद्ध हैं। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो ऐसे जिमनास्टिक आपको मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे।

उन मांसपेशियों को खींचने के साथ स्थिर जिम्नास्टिक को संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है जो भार के अधीन हैं। यह कसरत लगातार यात्रा और व्यावसायिक यात्राओं के दौरान आपके फिगर को उत्कृष्ट स्थिति में रखने के लिए आदर्श है।

स्थिर अभ्यास के उदाहरण

1. छोटे डम्बल उठाएँ और बैठ जाएँ, लेकिन पूरी तरह से नहीं, बल्कि लगभग दो-तिहाई। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस एक्सरसाइज को करते समय आप स्टैटिक वर्क में शामिल होते हैं, लेकिन मांसपेशियों में तनाव होता है।

एक वर्गीकरण के अनुसार, शारीरिक गतिविधि को गतिशील और स्थिर में विभाजित किया गया है। पहले संकेत के साथ, लगभग हर कोई - बचपन से, हर किसी को गतिकी में व्यायाम करने की आदत होती है। स्थैतिक तत्व केवल फिटनेस के कुछ क्षेत्रों में मौजूद होते हैं, जैसे कि स्ट्रेचिंग, हालांकि वे शरीर को ठोस लाभ पहुंचाते हैं।

स्थैतिक व्यायाम और इसके लाभ

न केवल मोबाइल और गतिशील अभ्यासों के माध्यम से पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करना संभव है, आंकड़े के लिए लगभग समान परिणाम स्टैटिक्स का प्रदर्शन करके प्राप्त किया जा सकता है। स्थैतिक में शरीर की गतिहीन स्थिति को अपनाना और एक निश्चित समय के लिए इसे धारण करना शामिल है। आप इसे अपने शरीर के वजन और वजन दोनों के साथ कर सकते हैं, यह सब आपके शारीरिक फिटनेस के स्तर और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

बढ़ती ताकत और सहनशक्ति के मामले में, गतिशील अभ्यास कुछ हद तक स्थिर से कम हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों का निरंतर तनाव आपको उन्हें गहराई से काम करने की अनुमति देता है और उन लोगों को भी प्रभावित करता है जो सक्रिय आंदोलनों के दौरान दुर्गम रहते हैं। स्टेटिक वाले उन लोगों के लिए आदर्श विकल्प हैं, जो स्वास्थ्य कारणों से सक्रिय रूप से प्रशिक्षित नहीं हो सकते हैं, जबकि अपने शरीर के वजन के साथ काम करना बिल्कुल सुरक्षित है।

सक्रिय कार्डियो वजन कम करने का सबसे स्पष्ट और प्रभावी तरीका है। हालांकि, स्वास्थ्य कारणों या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के लिए मतभेदों के कारण ऐसा प्रशिक्षण सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इन स्थितियों में, संपूर्ण वजन घटाने के लिए स्थिर व्यायाम आदर्श है। यह शरीर पर कोमल प्रभाव डालता है, मांसपेशियों को टोन करता है, वसा ऊतक के जलने को बढ़ावा देता है और साथ ही, हृदय गति को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखता है और व्यावहारिक रूप से जोड़ों को प्रभावित नहीं करता है।

केवल स्थिर अभ्यासों का एक सेट करके, वजन कम करने में गंभीर परिणाम प्राप्त करना असंभव है। प्रशिक्षण को सिद्धांतों के पालन के साथ जोड़ा जाना चाहिए उचित पोषण... कक्षाएं हर दूसरे दिन की जानी चाहिए - इससे मांसपेशियों को पूरा भार मिलेगा और साथ ही इससे पूरी तरह से ठीक हो जाएगा। प्रशिक्षण की गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए - इस तरह आप शरीर के लिए चोटों और तनाव से बचेंगे और इसे अनुकूलित करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा स्थिर व्यायाम हैं:

1. अपनी हथेलियों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हे जोड़ों के नीचे लेटने की स्थिति लें। इस अभ्यास में, आप हथेली पर या तत्व को जटिल करने के लिए, अग्रभाग पर झुक सकते हैं। तख़्त के निष्पादन के दौरान, शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद मिलती है।
2. अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों पर झुकें और एक हाथ कोहनी पर झुके। शरीर लगातार तनाव में रहना चाहिए और एक सीधी रेखा में होना चाहिए। ऊपरी बांह को कमर पर रखा जा सकता है, धड़ के साथ या सिर के पीछे बढ़ाया जा सकता है।
3. अपने धड़ के साथ अपने हाथों और पैरों को बढ़ाकर जिम मैट पर लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर के साथ एक प्रकार की "नाव" बनाएं।

वर्णित प्रत्येक व्यायाम 1-3 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर, आपको 3 प्रतिनिधि करने होंगे।

शक्ति के विकास के लिए अभ्यास का एक सेट

शारीरिक शक्ति संकेतक न केवल भारोत्तोलन या मार्शल आर्ट के दौरान, बल्कि स्थैतिक अभ्यास के दौरान भी विकसित किए जा सकते हैं। प्रारंभिक चरण में, आपको इसके लिए वज़न और किसी अन्य खेल उपकरण का उपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है। बेशक, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन स्नायुबंधन और टेंडन काफी मजबूत हो जाते हैं।

नीचे वर्णित प्रत्येक अभ्यास की अवधि कम है और केवल 5 सेकंड है, और इस मामले में दोहराव किया जाना चाहिए।

शक्ति के विकास के लिए अभ्यास का एक सेट:

1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े या बैठने की स्थिति लें। अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं और एक दूसरे का विरोध करें।
2. एक ही मुद्रा लें, लेकिन इस बार अपने हाथों को अपने सामने लॉक में पकड़ें और इसे पक्षों तक फैलाने का प्रयास करें।
3. एक ठोस सहारा खोजें, इसके लिए एक दीवार आदर्श है। उस पर अपना हाथ रखो और अपनी पूरी ताकत से उसे आगे बढ़ाओ।
4. द्वार पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को इसके बक्से के किनारों पर टिकाओ और उन्हें अपनी पूरी ताकत से विपरीत दिशाओं में धकेलो।

स्थैतिक व्यायाम का उपयोग करके, आप शरीर में सभी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से या सभी को एक साथ लोड कर सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह की शारीरिक गतिविधि गहरी मांसपेशियों तक पहुंचने और उन्हें प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम है।

प्रेस पर सामान्य क्रंचेस के बजाय, आप निम्न स्थिर व्यायाम कर सकते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
• अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें 20 सेमी की दूरी पर फर्श से ऊपर उठाएं;
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए, इस स्थिति में जितना हो सके फ्रीज करें;
• हर बार व्यायाम की अवधि बढ़ाएं, इसे अधिकतम 1 मिनट तक लाएं।

आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग करके अपने पैरों और नितंबों को पंप कर सकते हैं:

1. अपने पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां अलग हो जाएं। बैठ जाएं ताकि घुटने के जोड़ों में समकोण बने, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और इस मुद्रा को कम से कम आधे मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी एड़ी को कुर्सी के पैरों पर 15 सेकंड के लिए दबाएं।
3. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और जितना हो सके अपने पैर की सभी मांसपेशियों को तनाव दें।
4. अपने हाथों को समर्थन पर रखें, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें।
5. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को इससे एक कदम दूर रखें और धीरे-धीरे बैठना शुरू करें, जब तक कि घुटने के जोड़ों में एक समकोण न बन जाए। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, व्यायाम के लिए कुल 5 दृष्टिकोण करें।
6. चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर स्वतंत्र रूप से नीचे करें, अपने सीधे पैरों को उसकी सतह से 20-25 सेमी ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और गहरी सांस लेना न भूलें।
7. उसी प्रारंभिक स्थिति में, एक पैर को मोड़ें, और दूसरे को श्रोणि के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। कम से कम 15-20 सेकंड के लिए स्वीकृत स्थिति में रहें।

स्थैतिक या आइसोमेट्रिक व्यायाम एक जटिल है, जिसकी क्रिया का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को गति में स्थापित किए बिना अनुबंधित करना है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए वर्कआउट में इनका सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। स्टेटिक एब एक्सरसाइज आपके पेट के उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में आपकी मदद करेगी।

ग्रीक से अनुवाद में स्टेटिक का अर्थ है "संतुलन", और आइसोमेट्री का अर्थ है "बिना परिवर्तन के दूरी।" व्यायाम के दौरान, तनावग्रस्त पेशी अपनी लंबाई नहीं बदलती है और जोड़ गतिहीन रहते हैं। ऐसी शारीरिक शिक्षा महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयोगी है। आपको कक्षाओं के लिए विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है, आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। नियमित स्थिर व्यायाम मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करने में मदद करते हैं, इसलिए पेट पर वजन कम करने के लिए उन्हें प्रभावी ढंग से किया जाता है। एक दीवार, फर्श, कुर्सी, रस्सी, चेन, तौलिया सिमुलेटर के रूप में काम कर सकता है। हाथ में सरल उपकरणों की मदद से आप व्यायाम कर सकते हैं और शरीर को बदल सकते हैं।

रक्त की समस्या वाले लोगों के लिए स्टेटिक जिम्नास्टिक दिलचस्प होगा। रक्तचाप, साथ ही हृदय संबंधी समस्याओं के साथ, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग और विभिन्न प्रकार के संयुक्त विकृति। इस शारीरिक शिक्षा को करते समय भारी शारीरिक परिश्रम, कूद और अन्य सक्रिय क्रियाओं की आवश्यकता नहीं होती है। कई सरल अभ्यास निम्नलिखित दिशाओं में काम करते हैं:

1. रेक्टस मांसपेशी को उत्तेजित और मजबूत करता है, जो पेट पर क्यूब्स की उपस्थिति को निर्धारित करता है।
2. अनुप्रस्थ पेशी, जो एक सपाट पेट प्रदान करती है, को टोंड किया जाता है।
3. वे तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हैं जो पतली कमर खींचती हैं।

इस प्रकार के जिम्नास्टिक के लिए शर्त यह है कि शरीर को एक विशेष स्थिति में रखा जाए, जिसके दौरान एक निश्चित मांसपेशी या समूह पर जोर दिया जाता है। वजन कम करने और प्रेस का काम करने के लिए, शरीर की स्थिति में 30 सेकंड की देरी होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए कितना उपयोगी

यह समझने के लिए कि क्या वजन कम करने के लिए स्थिर व्यायाम जैसी शारीरिक शिक्षा को करने में कोई लाभ है, आपको क्रिया के सिद्धांत को समझने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति किसी भी कार्य को विभिन्न भारों के साथ कर सकता है, और यह जिमनास्टिक असमान शारीरिक शक्ति खर्च करके किया जा सकता है। यदि आप पूरी ताकत से व्यायाम करते हैं, तो सफेद पेशी तंतु सक्रिय हो जाते हैं, और जब भार कम हो जाता है, तो लाल पेशी तंतु काम करते हैं। लाल मांसपेशियों के तंतुओं को टोन करने से शरीर की चर्बी को जलाकर वजन कम होता है।

जो लोग कम समय में त्वरित परिणाम चाहते हैं, उनके लिए पेट और भुजाओं से स्थिर पेट व्यायाम के साथ वसा को हटाने का घरेलू तरीका उनका मजबूत बिंदु नहीं है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सख्त आहार का पालन करना चाहिए, कठिन और नियमित व्यायाम के अलावा, ऊर्जा का सेवन कम करने और वसा को तोड़ने में मदद करने के लिए। वजन कम करने की इस पद्धति में कौन रुचि रखता है, इस बात से चिंतित है कि क्या प्रेस को मजबूत करने के लिए स्थैतिक व्यायाम उपयोगी हैं और क्यों?

प्रेस की मांसपेशियों को काम करते समय, वसा जमा जल जाती है। अत्यधिक भंडार पेट, बाजू, नितंब, जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों को छोड़ देते हैं। एब्स वर्कआउट फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आपके कोर, पैरों और बाहों की मांसपेशियों को तनाव देते हैं।

प्रेस के लिए स्थिर अभ्यास का एक सेट

स्लिम और फिट दिखें और जिम न जाएं - शायद घर पर ही पेट के साधारण व्यायाम करें। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त निरंतरता है।

स्टैटिक्स की दक्षता में सुधार कैसे करें

स्टैटिक्स में, पेट की चर्बी को नष्ट करने के लिए प्रभावी व्यायाम हैं। फैट बर्निंग "वैक्यूम" व्यायाम है। इसे बैठने, लेटने, खड़े होने पर किया जा सकता है। आपको अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालने की जरूरत है, अपने पेट में खींचे और इसे 6-8 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इसे रोजाना 7-8 बार लगातार दोहराना चाहिए। एक महीने में सकारात्मक दिशा में उल्लेखनीय परिवर्तन देखने को मिलेगा। समीक्षाओं के आधार पर, पेट की मांसपेशियों के विकास पर वैक्यूम का सबसे प्रभावी प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के मामले में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, आपको महिलाओं के लिए गतिशील कसरत के साथ स्थिर एबी अभ्यासों को संयोजित या वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। स्थैतिक की उत्पादकता बढ़ाने का एक अन्य तरीका वजन के उपयोग के साथ शारीरिक शिक्षा है। आप बाट, प्लास्टिक की पानी की बोतलें, मोटी किताबें और अन्य उपयोगी वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।

मतभेद

स्थैतिक शारीरिक शिक्षा की निष्क्रियता के बावजूद, इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस वाली महिलाओं में इनमें से अधिकतर धारण नहीं किया जाना चाहिए। उनमें से कई का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों में खिंचाव है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है। डायस्टेसिस के साथ, आप प्रेस को स्विंग नहीं कर सकते, विभिन्न रैक और ट्विस्ट, पुश-अप्स, शोल्डर लिफ्ट्स और बहुत कुछ नहीं कर सकते। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको ऐसे आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है जो पेट के फलाव से जुड़े नहीं होते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने पैरों को वजन पर रखने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विभिन्न चोटों, डिस्क के विस्थापन और कशेरुक के कारण हो सकता है। पीठ दर्द महसूस करना, स्टैटिक होल्ड करना, कक्षाएं रोकना उचित है। आप केवल उन्हीं व्यायामों को कर सकते हैं जो एब्स को पंप करते हैं और पीछे के क्षेत्र का उपयोग नहीं करते हैं।

क्या हमें दीवार नहीं हिलानी चाहिए? ठीक है, शाब्दिक अर्थों में बिल्कुल नहीं, लेकिन ऐसा, विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक रूप से - मानो। आपको बस उसके पास जाना है, अपनी हथेलियों को आराम देना है और अपनी पूरी ताकत से खुद को तनाव देना है - जैसे कि वे वास्तव में बाधा को दूर करने का इरादा रखते हैं।

उसी समय, सभी मांसपेशियां - दोनों हाथों और पीठ पर - मजबूत तनाव महसूस करेंगी। और यह इस तथ्य के बावजूद कि हम स्वयं व्यावहारिक रूप से नहीं चलते हैं, अर्थात। हम अपने आप को स्थिर अवस्था में पाते हैं। इन अभ्यासों का सार मांसपेशियों को सही ढंग से लोड करना है, जबकि हिलना नहीं है.

स्थैतिक जिम्नास्टिक दो उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है - वजन कम करना और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना। पहले मामले में, अतिरिक्त वसा सक्रिय रूप से जल जाएगी, और व्यक्ति का वजन कम हो जाएगा। यदि आप जितना हो सके मांसपेशियों को लोड करते हैं, यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए यूनिवर्सल स्टैटिक्स

स्टैटिक जिम्नास्टिक का निस्संदेह प्लस यह है कि आप इसे बिना किसी महंगे व्यायाम उपकरण के भी कर सकते हैं।

विशेष रूप से वजन कम करने के लिए अपने लिए एक कॉम्प्लेक्स चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि आपको एक बार में कई दृष्टिकोण (5-6) अभ्यास करने की ज़रूरत है, पहले प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड के लिए पकड़े हुए, और नहीं।

फिर आपको धीरे-धीरे समय बढ़ाने की जरूरत है, ताकि आप आसानी से अपने शरीर को उसी स्थिति में 1.5 मिनट से अधिक समय तक रख सकें।

पेट और बाजू के लिए

प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कई प्रभावी स्थिर अभ्यास हैं, और उनकी सूची आपके विवेक पर और संचय कौशल के दौरान भिन्न हो सकती है।

सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक कहा जाता है। यह फर्श पर लेटकर किया जाता है, इसके खिलाफ कोहनी और पैर की उंगलियों के साथ आराम किया जाता है। शरीर को सचमुच रेखा के साथ सीधा करना और पेट की मांसपेशियों को कसना आवश्यक है। अपनी पीठ मत मोड़ो।

साइड प्लैंक को इसके साइड में लेटकर किया जाता है। बाईं ओर से शुरू करें? फिर हम अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर को ऊपर उठाना आवश्यक है, और कोहनी और पैर की उंगलियां समर्थन के रूप में काम करेंगी। दायीं तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

यह व्यायाम एब्डोमिनल को मजबूत करता है और शरीर की चर्बी को भी कम करता है।

निम्नलिखित अभ्यास को क्लासिक प्रेस कहा जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के साथ विस्तारित। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, आपको ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाने और इस स्थिति में पकड़ने की जरूरत है जब तक कि आपके पेट की मांसपेशियां कांपने न लगें।

व्यायाम, जिसे कहा जाता है, में आपकी पीठ के बल लेटना, आपके घुटने के जोड़ों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना और फर्श से ऊपर उठाना शामिल है। उसी समय, पीठ पूरी तरह से फर्श से फट जाती है। सीधी भुजाओं को पक्षों की ओर खींचा जाता है - एक-एक करके - और "ताले में" तय किया जाता है। जब यह आंदोलन किया जाता है, तो भार पक्षों और ऊपरी पेट पर रखा जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए लगभग सभी आंदोलन शरीर के पार्श्व भागों से वसा को हटाने के लिए भी प्रभावी होते हैं। यह एक साइड प्लैंक है, और एक क्लासिक प्रेस, और घुमा है।

मुख्य क्षण - अभ्यास के चरम क्षण में, जैसे कि एक स्थिति में स्थिर होना।

हम निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं

वजन घटाने और ग्लूट्स के लिए निम्नलिखित स्थिर व्यायाम हैं।

तथाकथित एक स्थिर संस्करण में "रोमन कुर्सी"... सीधे शब्दों में कहें, इसे करते हुए, आपको बिना आगे झुके, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाना चाहिए और बैठना चाहिए। इस मामले में, पैरों को आगे बढ़ाया जाता है ताकि उनके और दीवार के बीच की दूरी आपको बैठने की अनुमति दे। दीवार पर बैठना तब तक सुचारू रूप से होता है जब तक कि पाँचवाँ बिंदु घुटने के स्तर से नीचे न गिर जाए। घुटने अलग-अलग फैले हुए हैं।

"लेटा हुआ पुल" फर्श पर किया जाता है। एड़ी को लसदार मांसपेशियों तक खींचा जाता है, जिसे कसकर बंद किया जाना चाहिए, और श्रोणि को ऊपर उठाया जाता है। आपको अपने कंधों और पैरों पर झुकना चाहिए। यदि पूर्ण तनाव प्राप्त हो जाता है, तो शुरू से ही मांसपेशियों में कंपन होगा।

नीचे दिए गए व्यायाम को करके जांघ के पिछले हिस्से और कोमल जगह के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी आसानी से कस लें। बिस्तर पर लेटकर और अपने पैरों को उससे लटकाकर, आपको अपने हाथों से किसी चीज़ को पकड़ने की ज़रूरत है। पैरों को तब तक सीधा किया जाता है जब तक कि वे पीठ के अनुरूप न हों।

तथाकथित "ब्रीच ज़ोन" में वसा सिलवटों से प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है, पैरों को प्रारंभिक पार्श्व लेटने की स्थिति से वजन में रखकर। अतः बायीं ओर बैठकर दाहिने पैर को 45° के कोण पर उठायें। कई उपाय करने के बाद स्थिति बदली है।

एक कुर्सी पर बैठे, अपने घुटनों को बंद कर लें। सिर के पीछे हाथ "ताला" स्थिति में। पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है, जितना संभव हो सके एथेरोफेमोरल मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है, साथ ही साथ पेट को भी दबाया जाता है।

पुरुष संस्करण

जब इन अभ्यासों को अधिकतम भार के साथ किया जाता है, तो सफेद मांसपेशी फाइबर को काम में शामिल किया जाता है, जो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, ताकत विकसित करता है, जिसे कई पुरुष अक्सर हासिल करने की कोशिश करते हैं। विभिन्न तरीकेकसरत।

इस तरह के अभ्यासों का एक सेट, बशर्ते कि वे नियमित रूप से किए जाते हैं, आवश्यक उपकरण खरीदने या जिम जाने की वित्तीय लागतों के बिना लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। स्थैतिक जिम्नास्टिक की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, केवल व्यक्ति की इच्छा ही काफी है।

हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ नियमों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है।

प्रत्येक पाठ को वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए जिसमें मांसपेशियों को खींचना शामिल है।

वार्म-अप के दौरान, विशेष रूप से उन मांसपेशियों और जोड़ों को काम करना आवश्यक है जो प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक भार प्राप्त करेंगे।

सांस भरते हुए व्यायाम करना चाहिए। अपनी सांस को रोके बिना, लयबद्ध रूप से सांस लें।

अभ्यास करते समय, प्रयास को धीरे-धीरे बढ़ाएं - बिना अचानक झटके के।

परिसर का प्रत्येक आंदोलन सचमुच सेकंड तक रहता है - कुल 5-6। और अधिकतम वोल्टेज का हिस्सा आम तौर पर 2-3 सेकंड लेता है।

प्रत्येक व्यायाम के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है - 10-15 सेकंड पर्याप्त हैं, अन्य मामलों में - आधा मिनट या एक मिनट।

पूरी कसरत 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।

लेकिन शरीर को अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, स्थिर जिम्नास्टिक को गतिशील के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के महत्वपूर्ण लाभों में से एक प्रशिक्षण के बाद त्वरित वसूली है।इसलिए इसे अति-प्रशिक्षण के डर के बिना दैनिक रूप से दोहराया जा सकता है, जैसा कि गंभीर भार वाले गतिशील अभ्यासों में होता है।

अनुमानित "पुरुष" परिसर

घर के बर्तनों जैसे चेन, धातु की छड़, या मोटी रस्सी या रस्सी का उपयोग करके स्थिर अभ्यास किया जा सकता है। आप बस एक लकड़ी की छड़ी ले सकते हैं। हाथ में ऐसा कुछ नहीं है? और यह कोई बाधा नहीं है।

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर रखते हुए, अपनी हथेली को हथेली से दबाएं। आपकी बाहों और छाती की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए।

उसी प्रारंभिक स्थिति में, आपको अपनी उंगलियों को एक साथ बंद करने और अपने हाथों को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

अब आप दीवार को हिलाने की कोशिश कर सकते हैं! ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को उस पर टिका देना होगा और अपनी पूरी ताकत के साथ एक आरामदायक स्थिर रुख अपनाना होगा। इस समय, लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम से जोड़ा जाना चाहिए - ऊपर से नीचे तक।

इसी तरह का एक और व्यायाम: दरवाजे पर खड़े होकर अपने हाथों को उस पर टिकाकर, कंधों और बाहों की कंधे की मांसपेशियों के तनाव से इसे अलग करने की कोशिश करें।

महिलाओं को क्या चाहिए?

एक सुंदर, पतला, लचीला फिगर - क्या हर महिला का सपना नहीं होता?

स्थैतिक जिम्नास्टिक का "लोकतंत्र" महिलाओं को पहले से वर्णित परिसरों का उपयोग करके अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने की अनुमति देता है। और आप ऐसे भी जोड़ सकते हैं।

बढ़े हुए हाथों की अंगुलियों को टेबल पर रखें। साँस छोड़ते समय, उस पर जोर से दबाएं, जैसे कि इसे फर्श पर चलाना चाहते हैं। सांस लेते समय आराम करें।

कोहनियों पर झुकें और अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। अपनी कोहनियों को टेबल पर टिकाते हुए, दिखावा करें कि आप उसे अपने से दूर धकेलना चाहते हैं।

निम्नलिखित व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। खड़े होकर प्रदर्शन किया। अपने हाथों को पेट के स्तर पर "ताला में" पकड़ें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। प्रयास के माध्यम से, अपनी कोहनी को झटके से अलग करके "ताला" तोड़ने का प्रयास करें।

स्टूल के सामने घुटने टेकते हुए अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और अपनी हथेलियों की पसलियों को नीचे करके स्टूल पर रख दें। इसकी सतह पर मजबूती से दबाएं।

हाथ - सिर पर, कोहनी चौड़ी। हथेलियों से सिर पर हल्के हाथों से दबाएं।

सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर झुकाते हुए, श्रोणि को गतिहीन रखते हुए भुजाओं की ओर झुकें।

इस तथ्य के बावजूद कि गतिशील व्यायाम बाहरी मांसपेशियों को राहत देते हैं, वे आंतरिक मांसपेशियों को काम करने में सक्षम नहीं होते हैं। पेट की आंतरिक मांसपेशियों के लिए कौन से व्यायाम सही हैं?

यह लंबे समय से ज्ञात है कि प्रशिक्षण में स्थिर एब अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है, जो गतिशील लोगों के साथ मिलकर मजबूत क्यूब्स बनाने में मदद करते हैं।

आइए उनके कार्यान्वयन की तकनीक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

कार्य

स्थैतिक व्यायाम शरीर को हिलाए बिना विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर तनाव डालने में मदद करते हैं। विभिन्न शक्तियों के साथ प्रदर्शन किए गए स्टैटिक्स अलग-अलग परिणाम देते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, आधी शक्ति पूरी करने से आपको कमर क्षेत्र में आयतन कम करने और मांसपेशियों को थोड़ा टोन करने में मदद मिलेगी। यदि आप पूरी ताकत से व्यायाम का एक सेट करते हैं, तो तथाकथित सफेद मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां मजबूत और अधिक चमकदार हो जाती हैं। इस प्रकार, स्थैतिक प्रदर्शन करते समय मांसपेशियों में तनाव जितना मजबूत होता है, मांसपेशियों के माध्यम से रक्त का प्रवाह उतना ही कमजोर होता है। यदि आप इसे तनाव के साथ अधिक करते हैं, तो यह रक्त प्रवाह को रोक सकता है और हृदय प्रणाली में गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है। स्टैटिक्स की कुछ और विशेषताएं:

• यदि आपको हृदय या रक्त वाहिकाओं की समस्या है, तो कोशिश करें कि प्रेस के लिए स्थिर व्यायाम करते समय भारी भार न डालें;
• अपनी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए स्टेटिक + स्ट्रेचिंग एकदम सही कसरत है। यदि आप मात्रा और राहत के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो आपको अपने कसरत में वजन के साथ गतिशील व्यायाम शामिल करना चाहिए;
• स्थैतिक व्यायाम को सर्किट वर्कआउट के रूप में किया जा सकता है;
• आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के लिए विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

नीचे दिया गया वीडियो प्रेस के लिए स्थिर अभ्यासों में से एक को करने की तकनीक का विस्तार से वर्णन करता है - बार:

निष्पादन तकनीक

किसी भी वर्कआउट को शुरू करने से पहले आपको अच्छी तरह वार्मअप करने की जरूरत होती है। और यहां तक ​​​​कि अगर स्थिर अभ्यासों को गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता नहीं होती है, तब भी मोच से बचने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। अक्सर, स्थिर एब व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किए जाते हैं। इसका जीता जागता उदाहरण है। स्थैतिक व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए? सही पोजीशन लेने के बाद इसमें तब तक रुकें जब तक कि मांसपेशियों में जलन न हो जाए, फिर 5-10 सेकेंड के लिए इसमें जागें और आराम करें। प्रत्येक अभ्यास को 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए, उनके बीच लंबे विराम के साथ - लगभग 2-4 मिनट। आपके स्टैटिक एब वर्कआउट के अंत में, मांसपेशियों में खिंचाव या सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

न केवल मोबाइल और सक्रिय व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को कसना, एब्स को पंप करना, मुद्रा को सही करना संभव है। स्टैटिक लोड आपके फिगर को एडजस्ट करने का उतना ही प्रभावी तरीका है जितना कि हॉरिजॉन्टल बार्स, एक्सरसाइज इक्विपमेंट, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और स्पोर्ट्स ट्रेनिंग के अन्य तत्वों पर काम करना। इसमें प्रक्षेप्य या अपने स्वयं के शरीर के भार को अधिकतम समय तक गतिहीन उठाना और पकड़ना शामिल है। स्टेटिक को किसी भी कसरत के समान नियमित व्यायाम, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

तथ्य यह है कि प्रशिक्षण में स्थिर उदर व्यायाम का उपयोग, पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के अलावा, शरीर के वजन के व्यायाम जैसे कि हैंडस्टैंड, स्पीचैग, ड्रैगन फ्लैग आदि में महारत हासिल करने में भी मदद करता है।

मेरी राय में, पेट के व्यायाम का उपयोग, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी, छह पासे देखने की उम्मीद में हर रोज होने वाले सिट-अप की तुलना में बहुत अधिक समीचीन है।

कई लड़कियां पेट में टोन खोने से डरती हैं और हर दिन अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करती हैं, और यहां तक ​​​​कि उनके हाथों में डंबेल या डिस्क भी होती है। यह डर आमतौर पर उन लोगों में मौजूद होता है जो ठीक से नहीं खाते हैं और बाकी मांसपेशी समूहों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। एक अच्छा स्वर वास्तव में संरक्षित है, लेकिन परिणाम उत्साहजनक नहीं है - पेट ऐसा हो जाता है मानो सूज गया हो।

तथ्य यह है कि रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में बड़ी संख्या में सफेद फाइबर होते हैं जो तेजी से मात्रा में वृद्धि करते हैं। एब्स को बहुत अधिक पंप करके, शौकिया केवल शरीर की चर्बी में मांसपेशियों की मोटाई जोड़ते हैं। कैलोरी प्रतिबंध के बिना, ये मांसपेशियां बिल्कुल दिखाई नहीं देती हैं, और पेट बढ़ता है और कमर चौड़ी हो जाती है।

क्लासिक बॉडीबिल्डिंग योजना के अनुसार, आपको भारित दृष्टिकोण में 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यह योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो क्यूब्स की मोटाई बढ़ाना चाहते हैं। लड़कियों को तेज गति की आवश्यकता नहीं होती है जो एब्स को सुखाती नहीं है, लेकिन सफेद रेशों के विकास को उत्तेजित करती है। महिलाओं के लिए धीमी गति और एक सेट का प्रशिक्षण सर्वोत्तम है।

एक सामान्य अवस्था में, एक महिला में लगभग 20% उपचर्म वसा होनी चाहिए, और क्यूब्स 10% पर स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। उभरा हुआ प्रेस स्पष्ट रूप से दिखाई देने के लिए, एक महिला को अपने स्वास्थ्य का त्याग करना होगा। क्यूब्स के बिना एक सपाट पेट के बचाव में एक और तर्क: यदि आप जिम नहीं जाते हैं और इसे घर पर स्वयं करते हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाता है और एब्स क्यूब्स को पतली भुजाओं के साथ संयोजन में, बिना काम के वापस या डेल्टा लुक दिया जाता है। हास्यास्पद। इसके अलावा, लड़कियां अपना ज्यादातर समय कपड़ों में बिताती हैं और क्यूब्स दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन पतली कमर न केवल एक स्विमिंग सूट में ध्यान देने योग्य है।

ताकत विकसित करने के लिए स्थिर अभ्यास

विभिन्न प्रकार की कुश्ती जैसे खेलों से न केवल शरीर की शक्ति का विकास किया जा सकता है। प्राचीन पूर्वी तकनीकों में स्थैतिक शक्ति अभ्यासों को मांसपेशियों के निर्माण के बिना शरीर में अविश्वसनीय शक्ति लाने में सक्षम होने के रूप में संदर्भित किया गया है। आरंभ करने के लिए, आप सरल परिसरों में से एक चुन सकते हैं जिसके लिए किसी सूची की आवश्यकता नहीं होती है। ये अलेक्जेंडर ज़ास द्वारा विकसित लोकप्रिय आइसोमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं।

प्रसिद्ध सर्कस और ताकतवर ज़ास के अभ्यास, उनकी अविश्वसनीय प्रभावशीलता के लिए जाने जाते हैं। इसे स्वयं उस व्यक्ति द्वारा दर्शकों के सामने, घोड़े को उठाकर और आसानी से अखाड़े के चारों ओर ले जाकर प्रदर्शित किया गया था। वह आश्वस्त था कि मांसपेशियों का आयतन उनकी ताकत की तुलना में कुछ भी नहीं है, जिसे मांसपेशियों को बढ़ाए बिना विकसित किया जा सकता है। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक तकनीक को 5-6 सेकंड के लिए 2-3 बार किया जा सकता है।

• हम अपनी बाहों को छाती के पास कोहनियों पर मोड़ते हैं। हथेली हथेली पर टिकी हुई है। हम एक दूसरे पर हाथ फेरते हैं।
• हाथ एक ही स्थिति लेते हैं, लेकिन आपस में जुड़े हुए हैं। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर ताला खोलने की कोशिश कर रहे हैं।
• हम अपने हाथों को दीवार पर रखते हैं, इसे पूरी ताकत से धक्का देते हैं, पूरे शरीर को तनाव देते हैं।
• हम द्वार पर खड़े होते हैं, उस पर अपना हाथ टिकाते हैं और "इसे अलग करने" की कोशिश करते हैं। सारा प्रयास कंधों और बाजुओं में केंद्रित है।

पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं?

पेट से चर्बी निकलने के लिए लड़कियों को एरोबिक (!) भार की मदद से पूरे शरीर में अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाने की जरूरत है। शरीर क्रिया विज्ञान के नियम ऐसे हैं कि एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा जलना असंभव है।

टेस्टोस्टेरोन कम होने के कारण महिलाओं के लिए फैट बर्न करना और उबड़-खाबड़ होना ज्यादा मुश्किल होता है। सही आहार बनाएं, अपने शरीर पर लंबे व्यवस्थित काम के लिए पहले से तैयार रहें और बार में अतिरिक्त सेंटीमीटर कैसे जलते हैं, इस बारे में कहानियों पर विश्वास न करें।

मतभेद

स्थैतिक शारीरिक शिक्षा की निष्क्रियता के बावजूद, इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस वाली महिलाओं में इनमें से अधिकतर धारण नहीं किया जाना चाहिए। उनमें से कई का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों में खिंचाव है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है। डायस्टेसिस के साथ, आप प्रेस को स्विंग नहीं कर सकते, विभिन्न रैक और ट्विस्ट, पुश-अप्स, शोल्डर लिफ्ट्स और बहुत कुछ नहीं कर सकते। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको ऐसे आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है जो पेट के फलाव से जुड़े नहीं होते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने पैरों को वजन पर रखने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विभिन्न चोटों, डिस्क के विस्थापन और कशेरुक के कारण हो सकता है। पीठ दर्द महसूस करना, स्टैटिक होल्ड करना, कक्षाएं रोकना उचित है। आप केवल उन्हीं व्यायामों को कर सकते हैं जो एब्स को पंप करते हैं और पीछे के क्षेत्र का उपयोग नहीं करते हैं।

स्थिर उदर व्यायाम पेट और वजन घटाने के लिए व्यायाम हैं, जिसमें शरीर गतिहीन रहता है, लेकिन मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अभी भी एक जबरदस्त भार प्राप्त होता है, भले ही व्यायाम कौन कर रहा हो: एक पुरुष या एक महिला।

इस तरह के वर्कआउट आपके पेट को ठीक रखने में मदद करेंगे। उस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है, क्योंकि यह समस्या क्षेत्रों में से एक है, खासकर महिलाओं में। स्थैतिक न केवल त्वचा को कसने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि पिलपिलापन और सेल्युलाईट धक्कों (महिलाओं में) को भी दूर करने में मदद करता है, और वजन कम करने में मदद करता है।

सांख्यिकीय ABS के लाभ

पेट की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कई एथलीट और न केवल स्थिर व्यायाम क्यों चुनते हैं?

1. पेट की मांसपेशियां और स्नायुबंधन मजबूत और विकसित होते हैं। सभी व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
2. सांख्यिकीय अभ्यास में संलग्न होने पर, मांसपेशियां लगभग मात्रा में नहीं बढ़ती हैं, लेकिन उनकी ताकत बढ़ जाती है। इस प्रकार, मांसपेशियों के शक्ति कारक पर ध्यान दिया जाता है, जो पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। साथ ही एक्टिव फैट बर्निंग भी हो रही है।
3. वर्कआउट सरल और करने में आसान होते हैं। कोई महंगे उपकरण या विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।
4. सांख्यिकीय वाले आपको संपूर्ण शरीर प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। खासकर जब अन्य कार्यों के साथ संयुक्त।
5. आप मुख्य गतिविधि को बाधित किए बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं: फिल्म देखना, किताब पढ़ना, खाना बनाना, काम करना। खासकर अगर आप हर दिन कुछ क्रियाएं दोहराते हैं।
6. थोड़ा समय लगता है: एक दृष्टिकोण के लिए कुछ मिनट पर्याप्त हैं।
7. मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, इच्छाशक्ति दिखाई देती है। वजन घटाने के लिए भी इस तरह के वर्कआउट का इस्तेमाल किया जाता है।

एब्डोमिनल स्टैटिक कौन कर सकता है और क्या करना चाहिए?

सबसे पहले, यह उन लोगों पर लागू होता है, जो स्वास्थ्य की स्थिति के कारण गतिशील व्यायाम नहीं कर सकते हैं। मूल रूप से, ये वे हैं जो चोटों, रीढ़ की बीमारियों के दौरान स्नायुबंधन और जोड़ों से पीड़ित थे। उनके लिए आंदोलनों की संख्या सीमित होनी चाहिए।

कक्षाएं उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जिनकी गतिविधियों में शारीरिक गतिविधि की कमी शामिल है: प्रबंधक और कार्यालय कर्मचारी। काम के घंटों के दौरान सरल कार्य किए जा सकते हैं। निष्पादन की तकनीक बहुत सरल है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, रक्त प्रवाह को सामान्य करती है, और एक अच्छे एंटीडिप्रेसेंट के रूप में कार्य करती है।

पुरुषों और महिलाओं में पेट के लिए स्टैटिक्स की कई विशेषताएं

पेट के लिए स्थैतिक व्यायाम शुरू करते समय, ऐसे वर्कआउट की विशेषताओं को जानना महत्वपूर्ण है ताकि वे सही ढंग से प्रदर्शन कर सकें और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचा सकें।

1. हृदय की समस्याओं या संवहनी रोगों वाले रोगियों के लिए, भार कम करें। यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का चयन किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाए। वही उन लोगों पर लागू होता है जो वजन कम करने जा रहे हैं।
2. व्यायाम को स्टैटिक्स के लिए एक अच्छा अतिरिक्त माना जाता है, जो शरीर के लचीलेपन और पेट की मजबूती में सुधार करने में मदद करेगा। यदि आप मांसपेशियों की मात्रा और शरीर की राहत को विनियमित करना चाहते हैं, तो आप गतिशील व्यायाम जोड़ सकते हैं।
3. स्टैटिक्स को परिपत्र प्रशिक्षण के रूप में प्रदर्शन करने की अनुमति है।
4. अतिरिक्त उपकरण या अटैचमेंट की आवश्यकता के बिना घर पर स्टैटिक वर्कआउट किया जा सकता है।
5. प्राप्त परिणाम पेट की मांसपेशियों पर भार पर निर्भर करता है। यह वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सच है। मात्रा कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आधी शक्ति का प्रशिक्षण करना पर्याप्त है। एक पूर्ण-शक्ति कसरत आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत और भारी बनाने में मदद कर सकती है।
6. प्रशिक्षण के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि इसे शरीर पर भार के साथ ज़्यादा न करें। इससे हृदय और रक्त वाहिकाओं, बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह के साथ समस्याएं हो सकती हैं।
7. प्रशिक्षण अनुभव, मांसपेशियों की ताकत के आधार पर कार्यों का चयन किया जा सकता है।
8. अपने पेट की कसरत के बाद, मांसपेशियों में खिंचाव और साँस लेने के व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

सबसे लोकप्रिय स्टैटिक एब्स एक्सरसाइज

4 सबसे प्रभावी और लोकप्रिय स्थिर सरल एबी व्यायाम: उनके फायदे, कठिनाइयाँ और व्यायाम का सार।

लटकते पैर

• लाभ: सबसे प्रभावी स्थैतिक अभ्यासों में से एक। इसके प्रदर्शन के कई रूप हैं, लेकिन सभी के लिए "कानून" महत्वपूर्ण है: यह कठिन होने पर बेहतर होता है। अभ्यास करते समय, प्रेस पूरी तरह से काम करता है, लेकिन मुख्य ध्यान निचले प्रेस पर दिया जाता है।
• कठिनाइयाँ: शुरुआती लोगों के लिए इसे करना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि पेट को पंप करने की तुलना में पेट को बहुत धीमी गति से पंप किया जाता है। यदि इससे पहले लगातार शारीरिक गतिविधि नहीं होती थी, तो नाड़ी बहुत जल्दी बढ़ जाती है, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों, बुजुर्गों, शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार न होने वाले लोगों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
• व्यायाम का सार: इस स्थिर कसरत को करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर जाने और उस पर लटकने की आवश्यकता है। सीधी पकड़ का प्रयोग करें, अपने पेट को कस लें। हाथ सीधे, कंधे-चौड़ाई अलग होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में, पैर सीधे होने चाहिए, आप उन्हें थोड़ा पीछे झुका सकते हैं। इस स्थिति को ठीक करने के बाद, आपको सांस लेने और अपनी सांस को रोकने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 ° के कोण तक उठाना शुरू करें। वांछित कोण पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना उचित है। उसके बाद, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। व्यायाम को आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराएं। ज्यादातर पुरुषों द्वारा किया जाता है।

आगे की ओर मुड़ना

• फायदे: प्रेस के ऊपरी हिस्से में अच्छी तरह से काम करें। इसे किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: फर्श पर, एक बेंच पर, या एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके (आप उस पर अधिक भार के साथ व्यायाम कर सकते हैं)। इस मामले में दोहराव की संख्या 15 तक है, दृष्टिकोण - 6 तक।
• कठिनाइयाँ: जिन लोगों ने छोड़ दिया है उनके लिए करना मना है आंतरिक अंग... यह इस तथ्य के कारण है कि अभ्यास मुख्य रूप से बैठने की स्थिति में किया जाता है, जो स्थिति को और बढ़ा सकता है।
• सार: फर्श या किसी अन्य चयनित सतह पर लेट जाएं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। हाथों को कानों के पीछे रखा जाता है, कोहनियों पर मोड़ा जाता है। हवा में सांस लेते हुए, शरीर फर्श से टूट जाता है और ऊपर उठता है, जबकि मरोड़ होता है। उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यदि व्यायाम को जटिल बनाने की इच्छा है, तो पैरों को घुटनों पर नहीं झुकना चाहिए, बल्कि ऊपर उठाना चाहिए। इस मामले में घुमा केवल उठे हुए पैरों के साथ किया जाता है। अधिक स्थिरता के लिए, आप उपयोग कर सकते हैं। घुमाने की कई तकनीकें हैं: हथियारों के साथ उपरि, डबल घुमा, तिरछा घुमा, साइड या रिवर्स, और अन्य प्रकार। ये सभी वजन घटाने में योगदान करते हैं।

पेट में स्थिर तनाव बनाए रखना

• लाभ: निष्पादन के कई रूप हैं (समर्थन के साथ या बिना)। स्टैटिक्स करते समय, पेट की गहरी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए, इस क्षेत्र में मुख्य रूप से वजन कम होता है।
• कठिनाइयाँ: आपको निश्चित रूप से एक सुरक्षा जाल की आवश्यकता है यदि स्थिर संतुलन अभ्यास तब तक नहीं किया गया है जब तक कि शरीर को तनाव की आदत न हो जाए। व्यायाम का कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा और उचित श्वास के बिना करना मुश्किल होगा।

काष्ठफलक

• लेटने पर जोर दें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, फर्श पर आराम करें। यह स्थिति 50-60 सेकंड तक बनी रहती है।

यह स्टैटिक एक्सरसाइज का एक छोटा सा हिस्सा है जो आपके फिगर (विशेषकर पेट में) को क्रम में लाने में मदद करेगा और तेजी से वजन घटाने में योगदान देगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों को केवल समय पर उनमें से कम से कम कुछ प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। सही ढंग से चुने गए कार्य, सही निष्पादन और थोड़ी सी लगन बहुत जल्दी आपको अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने में मदद करेगी।

लेख की जाँच की गई और अनुकूली शारीरिक शिक्षा के विशेषज्ञ यूलिया इगोरवाना मोसालोवा द्वारा अनुमोदित किया गया - देखें।