पूरे शरीर को प्रभावी रूप से स्ट्रेच करने के लिए आसन और व्यायाम। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग मूवमेंट्स

शब्द की उत्पत्ति खींच"अंग्रेजी जड़ें हैं। यह एक खास तरह का एरोबिक्स है, जहां सारा ध्यान पर केंद्रित होता है शरीर की लोच और लचीलापन, मांसपेशियों में खिंचाव. इस प्रकार का व्यायाम किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और यह किसी व्यक्ति की प्रारंभिक तैयारी की डिग्री पर निर्भर नहीं करता है। कक्षाएं पूरी तरह से स्वतंत्र हो सकती हैं, या वे एरोबिक्स या फिटनेस अभ्यास की मुख्य प्रणाली के लिए एक अतिरिक्त भार हो सकती हैं।

उम्र या शरीर के लचीलेपन के बावजूद, ऐसे व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं। सर्वोत्तम परिणाम तभी प्राप्त होते हैं जब उन्हें प्रतिदिन किया जाता है।

सबसे पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप इन कक्षाओं से क्या प्राप्त करना चाहते हैं:

• रक्त परिसंचरण, लसीका परिसंचरण को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंत्र के तनाव और तनाव के कारण होने वाले दर्द से राहत;
• शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करना;
• शरीर की मांसपेशियों की लोच बनाए रखें;
• मानसिक तनाव कम करें।

यह समझने योग्य है कि इस प्रकार के एरोबिक्स क्या हैं, इसके लाभ क्या हैं, वे स्ट्रेचिंग क्यों करते हैं, यदि वे नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो एक व्यक्ति क्या परिणाम की उम्मीद कर सकता है।

उपरोक्त सभी से यह स्पष्ट हो जाता है कि स्ट्रेचिंग शरीर में खिंचाव और लचीलेपन के लिए एक जटिल प्रक्रिया है। प्रशिक्षण एक अलग पूर्ण परिसर के रूप में, और अतिरिक्त, विकसित अभ्यासों के अतिरिक्त के रूप में सहज हैं। अपेक्षाकृत बोलते हुए, हम में से प्रत्येक, जिसने कम से कम एक बार सुतली पर बैठने की कोशिश की, खींचने में लगे हुए थे। इस प्रकार के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण तत्व पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव है।

इस तथ्य के अलावा कि इस तरह के एरोबिक्स पीठ, हाथ, गर्दन और सामान्य रूप से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत में मदद करते हैं। लगातार स्ट्रेचिंग व्यायाम शरीर पर जोड़ों और मांसपेशियों को गतिशीलता नहीं खोने में मदद करते हैं, और, महत्वपूर्ण रूप से, उनकी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं।

स्ट्रेचिंग कक्षाएं पेशेवर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण परिसर में शामिल हैं और एक स्वतंत्र प्रकार के चिकित्सीय और स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक के रूप में उपयोग की जाती हैं। इस प्रकार का अनुशासन वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों के ऊतकों को आराम और कसने के लिए संभव बनाता है, और यह शरीर में तनाव को दूर करने की त्वरित प्रक्रियाओं में मदद करता है और खोई हुई ताकत को बहाल करता है, शरीर को आराम और टोन करने में मदद करता है।

यह भी एक महत्वपूर्ण तथ्य है कि विचाराधीन एरोबिक्स का प्रकार सभी महिलाओं को पतला और सुंदर होने का अवसर प्रदान करता है। जिम में नियमित कसरत के साथ, आप देखेंगे कि शरीर की सारी अतिरिक्त चर्बी लगभग समाप्त हो गई है, और मांसपेशियों का आकार बढ़ गया है। मांसपेशियों की राहत एक दृश्य प्रभाव पैदा करती है कि शरीर बड़ा हो गया है। स्ट्रेचिंग का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि नियमित स्ट्रेचिंग के बावजूद मांसपेशियां चौड़ाई में नहीं बढ़ती हैं। निरंतर अभ्यास का परिणाम एक शानदार आकृति है - एक सुंदर शरीर, आकर्षक वक्र, एक आदर्श कमर।

व्यायाम के लाभ

लचीलेपन और खिंचाव के लिए प्रशिक्षण का एक सेट एक व्यक्ति को देगा:

• बेहतर आत्मसम्मान, अच्छा मूड, आराम की भावना और आंतरिक संतुष्टि;
• मांसपेशियों और तंत्रिका ब्लॉकों के उन्मूलन के आधार पर विभिन्न बिंदुओं पर दर्द, तनाव को खत्म करने में मदद करेगा;
• हृदय प्रणाली को सक्रिय करता है। परिधीय नसों और धमनियों का काम महत्वपूर्ण है, क्योंकि यही वह है जो पुरानी बीमारियों को खत्म करने और घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता है;
• शरीर के प्राकृतिक लचीलेपन को वापस करेगा और शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करेगा;
• सद्भाव, हमेशा राजसी और प्रत्यक्ष रहेगा;
• कक्षाएं सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करती हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो जिम के दौरे के दौरान शामिल नहीं हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बीच सहित, दिन के किसी भी समय स्ट्रेचिंग कक्षाएं उपयुक्त होंगी। केवल एक महीने में, एक व्यक्ति अपने स्वयं के शरीर की छिपी क्षमताओं के प्रकटीकरण को नोटिस करता है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से और आसानी से कमल की स्थिति में बैठ सकते हैं, या अपना सिर अपने घुटनों पर रख सकते हैं। क्षमताओं में सुधार की कोई सीमा नहीं है, इसलिए समय बीतने और नियमित व्यायाम के साथ योगियों के अद्भुत रहस्य आपके लिए उपलब्ध हो सकते हैं।

बारीकियां और बारीकियां

स्ट्रेचिंग की कई किस्में हैं, इसलिए आपकी पसंद और जटिलता के आधार पर, आपके लिए सही विकल्प चुनना आसान है।

पावर जिम्नास्टिक- स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की ताकत वाले व्यायाम। ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए बहुत अच्छी हैं जिन्होंने व्यवस्थित खिंचाव से निपटा है।

एयरोस्ट्रेचिंग- हवा में कैनवस पर आधारित खिंचाव और लोच वर्ग। व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि इसमें क्षति और चोट का उच्च जोखिम होता है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास शास्त्रीय एरोबिक्स के बाद पहले से ही बुनियादी प्रशिक्षण है।

शुरुआती सावधान रहें, धीरे-धीरे काम करें। कम समय में शरीर से अधिकतम परिणाम की मांग करना अस्वीकार्य है, क्योंकि बड़े भार शरीर की मांसपेशियों को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। शुरुआती, एक नियम के रूप में, सरल अभ्यास के साथ अपना काम शुरू करते हैं, उनमें से प्रत्येक को 15-20 सेकंड से अधिक नहीं रखते हैं।

शुरुआती के लिए बुनियादी नियम:

• श्वास को ठीक से सेट करें। आप साँस लेने या छोड़ने में देरी या तेजी नहीं कर सकते। पूरे परिसर में, आपको लयबद्ध और मापी से सांस लेने की जरूरत है। रैक के बीच ब्रेक के दौरान आप गहरी सांस ले सकते हैं;
• एरोबिक्स, जिम्नास्टिक, शारीरिक गतिविधि के बाद स्ट्रेचिंग वर्कआउट का अभ्यास किया जाता है। यह वही है जो मांसपेशियों को आवश्यक रक्त प्रवाह प्रदान करता है और उनकी लोच बढ़ाता है;
• व्यायाम के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने की ज़रूरत है, कड़ी मेहनत न करें, शक्ति अभ्यास को बाहर करें, क्योंकि आप शरीर के एक ओवरस्ट्रेन कमा सकते हैं;
• शरीर का खिंचाव एक निश्चित बिंदु तक होता है - दर्द आवेग पर्याप्त मात्रा में भार का संकेतक होता है। दर्द की उपस्थिति इंगित करती है कि एक व्यक्ति मांसपेशियों में खिंचाव की अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंच गया है।

मामूली दर्द डरावना नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों में "सुखद" दर्द आवेगों और "खतरनाक" लक्षणों की एक अवधारणा है जो चोट या इसकी उपस्थिति के जोखिम का संकेत देती है। एक व्यक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के बाद जल्दी से एक को दूसरे से अलग करना सीखता है।

व्यायाम का एक सेट

प्रशिक्षण सत्र कई चरणों में आयोजित किए जाते हैं:

1. अनिवार्य चरण शक्ति हेरफेर या वार्म-अप है: इस तरह, एक व्यक्ति क्षति से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करता है।
2. शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम की प्रणाली - झुकाव, आदि।
3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट जो एक साथी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।
4. मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम।

कुछ वर्कआउट के बाद व्यायाम की प्रभावशीलता स्पष्ट हो जाती है। हर बार शरीर अधिक से अधिक प्लास्टिसिटी प्राप्त करता है। समय के साथ, परिसर का विस्तार किया जा सकता है, बैले स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास शुरू किया जा सकता है - इससे अधिक महत्वपूर्ण प्रगति प्राप्त करना संभव होगा। संगीत के साथ कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं। संगीत संगत व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद होती है। सब कुछ फिट बैठता है: हल्का पॉप, आरामदेह परिवेश, जैज़ और बहुत कुछ। अब ऐसी कई वेबसाइटें हैं जहां फिटनेस, जिम्नास्टिक, एरोबिक्स के लिए सभी प्रकार की धुनें पोस्ट की जाती हैं।

शरीर के लचीलेपन और खिंचाव के लिए सरल व्यायाम:

मुख्य बात यह है कि वैकल्पिक रूप से आराम करें और शरीर की खिंची हुई मांसपेशियों को स्थिर रूप से तनाव दें। कोर्स की शुरुआत में ही स्ट्रेचिंग एरोबिक्स के क्षेत्र में एक अनुभवी ट्रेनर के साथ काम करना बेहतर होता है।

मतभेद

उन लोगों के लिए प्रशिक्षण में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिन्हें चोट लगती है, रीढ़ या जोड़ों के साथ रोग संबंधी समस्याएं होती हैं, विशेष रूप से उत्तेजना की अवधि के दौरान। साथ ही उन लोगों के लिए व्यायाम न करें जिन्हें हृदय प्रणाली, घनास्त्रता, हर्निया, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस की गंभीर बीमारियां हैं। बुखार, फ्लू, किसी भी सूजन प्रक्रिया के लक्षण या संक्रामक रोगों के साथ प्रशिक्षण न लें।

श्वास के माध्यम से शरीर और मन के बीच एक सामंजस्यपूर्ण संबंध स्थापित करने, भरी हुई मांसपेशियों को बहाल करने, शरीर में ऊर्जा बढ़ाने का एक सरल और प्रभावी तरीका - यह सब स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम से संभव है। उन्हें हर फिटनेस प्रोग्राम में शामिल किया जाना चाहिए।

लगभग हर गतिविधि या खेल में, शरीर को "गर्म" करने और कड़ी मेहनत के बाद इसे आंदोलन या पुनर्प्राप्ति के लिए तैयार करने का मुख्य तरीका है। हालांकि, गुणवत्ता वाले स्ट्रेचिंग के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम के बारे में सब कुछ

लचीलेपन को विकसित करने वाले सभी अभ्यासों के केंद्र में मांसपेशियों को लंबा करना है। इस तरह के स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का उद्देश्य गति की सीमा को बढ़ाना और छोटे कोमल ऊतकों को लंबा करना है।

खिंचाव और लचीलेपन का प्रशिक्षण शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास और युवाओं के मार्ग के घटकों में से एक है। स्ट्रेचिंग व्यायाम स्नायुबंधन और "भरा हुआ" मांसपेशी फाइबर को विकसित करने में मदद करते हैं, गति की कार्यात्मक सीमा का काफी विस्तार करते हैं। हम घर या जिम के लिए पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक छोटा सेट प्रदान करते हैं।

स्ट्रेचिंग सीखना मुश्किल नहीं है। सही तरीके से स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है:

• आराम की स्थिति में
• धीरे से,
• खिंची हुई मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना।

खिंचाव लाभ

इन आंदोलनों की विशिष्टता में एक एथलीट के शरीर पर व्यापक और बहुआयामी प्रभाव होता है:

• मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव को कम करता है, जिससे शरीर को अधिक आराम मिलता है;
• समन्वय और गति की सीमा में सुधार करता है ताकि आप अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें
• मांसपेशियों में खिंचाव और मोच जैसी चोटों को रोकता है;
• ज़ोरदार गतिविधि को आसान बनाता है, शरीर को तैयार करता है;
• अपने शरीर के बारे में जागरूकता विकसित करता है और आंदोलन पर एकाग्रता विकसित करता है, मन और मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करता है;
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त को निर्देशित करके परिसंचरण को उत्तेजित करता है;
• घायल और अतिप्रशिक्षित मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज करता है;
• प्रावरणी (मांसपेशियों, टेंडन, अंगों और न्यूरोवस्कुलर बंडलों को कवर करने वाले म्यान) के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के परिणाम में सुधार;
• और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके दिमाग को साफ करता है और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाता है।

लचीलेपन को विकसित करने के लिए स्ट्रेच के प्रकार

• निष्क्रिय- बाहरी सहायता से धीमी, नियंत्रित मांसपेशियों में खिंचाव।
• सक्रिय- शरीर के वजन के बिना खींचने की स्थिति स्वतंत्र रूप से आयोजित की जाती है।
• स्थिर- बिना झटके के आंदोलन के चरम बिंदु पर स्थिति धारण करना।
• बैलिस्टिक- गति की चरम सीमा में वसंत झटके।
• सममितीय- विश्राम के साथ मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव का प्रत्यावर्तन।
• गतिशील- व्यापक आयाम में अंगों के आंदोलनों को खींचना।

निष्क्रिय खिंचाव

तन्यता बल बाहरी रूप से, या तो किसी अन्य व्यक्ति द्वारा या स्वयं एथलीट द्वारा (मुक्त अंग), या मशीन या गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके लागू किया जाता है। सहायक तन्यता उपकरण अक्सर अधिक स्थायी बढ़ाव प्रदान करते हैं। पैसिव स्ट्रेचिंग तकनीक के लिए धीमी, नियंत्रित मांसपेशियों को लंबा करने की आवश्यकता होती है, जहां आपको खिंचाव महसूस होता है लेकिन दर्द नहीं होता है। डेल्टास पर एक अभ्यास के उदाहरण पर।

बैठे-बैठे डेल्टास के सामने वाले बंडल को खींचना

सक्रिय खिंचाव

खींचने की क्रिया के दौरान पेशीय क्रिया की आवश्यकता होती है। एथलीट के प्रयासों से तन्यता बल का निर्माण होता है। अक्सर योग में प्रयोग किया जाता है। सक्रिय खिंचाव का एक उदाहरण गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ नियंत्रित गति है। वजन कम करने के लिए मांसपेशियां विलक्षण रूप से सिकुड़ती हैं। अतिरिक्त मांसपेशियों के प्रयासों के कारण कब्जे की स्थिति को बनाए रखना आवश्यक है। सक्रिय रूप से काम करने वाली मांसपेशियों का तनाव आपसी संतुलन द्वारा खिंची हुई विरोधी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक प्रेस अभ्यास।

स्थायी प्रेस खिंचाव

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का एक संशोधन सक्रिय पृथक स्ट्रेचिंग है, जिसमें लक्ष्य पेशी को स्थानीयकृत किया जाता है और अलग से काम किया जाता है। यह तकनीक एक यांत्रिक उपकरण की मदद से की जाती है - एक लोचदार बेल्ट, घुटने की पट्टियाँ, एक रस्सी की रस्सी और इसी तरह के उपकरण, जिसके साथ आप अपने स्वयं के प्रयासों से शरीर के एक निश्चित हिस्से को खींच सकते हैं।

क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

स्थिर खिंचाव

एक स्थिर तकनीक में, एथलीट एक स्ट्रेचिंग पोजीशन रखता है। एक आरामदायक स्थिति लेना आवश्यक है और फिर कुछ समय (30-60 सेकंड या अधिकतम) के लिए कब्जे वाली स्थिति को पकड़ें। स्ट्रेचिंग के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना चाहिए - व्यायाम को अपने वजन के प्रभाव में मांसपेशियों में नरम खिंचाव की भावना के साथ, बिना किसी प्रयास, झटके और तेज दर्द के होना चाहिए।

इस प्रकार के खिंचाव के लिए उचित तकनीक यह मानती है कि आप आराम कर रहे हैं और निष्क्रिय-स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए गति की सीमा को प्रभावित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। यह स्ट्रेचिंग विधि शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। पैरों के बछड़ों को बाहर निकालने के उदाहरण पर।

स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

बैलिस्टिक खिंचाव

गति की संयुक्त सीमा को बढ़ाने की क्षमता में स्थिर खिंचाव की तुलना में। बैलिस्टिक तकनीक मांसपेशियों को और अधिक फैलाने के लिए त्वरित झटके का उपयोग करती है, हालांकि, ये अनियंत्रित गतिविधियां आसानी से संयोजी ऊतक को बढ़ा सकती हैं और क्षतिग्रस्त कर सकती हैं, इसे अपनी लोचदार क्षमता से परे खींच सकती हैं।

आगे की हैमस्ट्रिंग खिंचाव

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग

तकनीक का सार मांसपेशियों में अधिकतम आइसोमेट्रिक तनाव (यानी, बिना गति के संकुचन) को वैकल्पिक करना है, इसके बाद विश्राम और अधिकतम संभव स्थिति तक खींचना है। उदाहरण के लिए, पहले जुर्राब को बाहर निकाला जाता है और बछड़े को तनाव दिया जाता है, इस स्थिति को 4-10 सेकंड के लिए रखा जाता है, फिर जुर्राब को अपनी ओर खींचा जाता है, बछड़े की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींच लिया जाता है।

गतिशील खिंचाव

यह एक विस्तृत आयाम में और अपनी शारीरिक क्षमताओं की सीमा के भीतर अंगों की गति को बढ़ा रहा है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में धीमी और तेज गति दोनों शामिल हो सकते हैं, साथ ही साथ तेज गति भी शामिल हो सकती है: उदाहरण के लिए, पैरों को अपनी मूल स्थिति में धीमी गति से कम करने के साथ हथेली में पैरों को झूलना।

पैर को साइड में घुमाएं

व्यायाम कैसे करें

मुख्य व्यायाम से पहले, ऐंठन और अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को हल्के से फैलाने के लिए समय निकालें। मांसपेशियों को मध्यम तनाव की भावना में लाएं और इस स्थिति में आराम करें। मांसपेशियों में बना तनाव धीरे-धीरे दूर होना चाहिए।

• प्रत्येक व्यायाम को बिना किसी अचानक गति के लगभग 30 सेकंड के लिए एक स्थिति में एक अच्छे खिंचाव के लिए पकड़ें।
• स्ट्रेच करते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
• अपनी मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है, इस पर ध्यान केंद्रित करें, इसकी कल्पना करें।
• अपने पूरे शरीर को आराम दें; दर्द या बेचैनी से कभी भी आगे नहीं बढ़ते।
• गर्म मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से बेहतरीन परिणाम मिलेंगे। हर कार्डियो या स्ट्रेंथ वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान सेट के बीच स्ट्रेचिंग करने से लक्षित मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और अधिक बढ़ने में मदद मिलेगी।
• स्ट्रेचिंग के दौरान एक अनुभवी साथी होने से आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

क्या स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज से स्पोर्ट्स इंजरी को रोका जा सकता है? हालांकि यह अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है कि स्ट्रेचिंग से खेल चोटों का खतरा कम होता है, अभ्यास से पता चलता है कि ये व्यायाम मांसपेशियों की गतिविधि को उत्तेजित करने और जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाने में वास्तव में प्रभावी हैं।

FLEXIBILITY

लचीलापन शक्ति प्रशिक्षण और गति कार्यक्रमों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय इस पर विचार किया जाना चाहिए। किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता के साथ उसके संबंध के कारण औसत व्यक्ति के लिए लचीलापन भी महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में छोटी मांसपेशियां चोटिल हो सकती हैं। अनम्य जोड़ और मांसपेशियां कार्य कुशलता को सीमित कर देती हैं और विभिन्न समस्याओं को जन्म देती हैं, जैसे कि पीठ के निचले हिस्से में चोट और दर्द।

प्लास्टिसिटी, लोच और मांसपेशियों की ताकत, जोड़ों के लचीलेपन और स्नायुबंधन को मजबूत करने के विकास को विशेष लचीलेपन वाले व्यायाम - स्ट्रेचिंग द्वारा सुगम बनाया जाता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, पोषक तत्वों के हस्तांतरण में सुधार करता है और इंट्रासेल्युलर प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। प्रशिक्षण में जबरन ब्रेक के दौरान, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग (प्रति मांसपेशी समूह 20-30 मिनट के लिए) मांसपेशियों में कमी को धीमा कर सकती है।

व्यायाम का एक सेट

हल्के वार्म-अप के बाद पैसिव स्ट्रेचिंग शुरू करें, उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें जिनका आप सबसे अधिक उपयोग करते हैं, और फिर मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें। खींचने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें अधिक लचीला बनाने के लिए, आप शीर्ष पर गर्मी लगा सकते हैं। यदि मांसपेशियां ऐंठनयुक्त हैं, तो मालिश का प्रयोग करें। संयुक्त गतिशीलता को सीमित करते समय, लचीलेपन के अभ्यास से पहले गतिशीलता का उपयोग करें।

खींचने और लचीलेपन के लिए जटिल

ध्यान दें:इसे हर तरफ बारी-बारी से करें। धीमा झुकाव, अधिकतम बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जरूरी!अचानक आंदोलनों के साथ व्यायाम न करें।

जरूरी!प्रत्येक पैर पर

जरूरी! 3 सेट करें। उसी समय, शीर्ष बिंदु पर 10 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे, जैसे आप साँस छोड़ते हैं, बिना झटके के, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

शॉर्ट कार्डियो वर्कआउट या कुछ वार्म-अप एक्सरसाइज करें। व्यायाम प्रत्येक मांसपेशी समूह और जोड़ पर किया जाना चाहिए, जिसके लचीलेपन की आपको आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग कोमल और धीरे-धीरे होनी चाहिए ताकि ओवरस्ट्रेचिंग न हो, क्योंकि स्ट्रेच रिफ्लेक्स खेल में आ सकता है, जिससे दर्द और कोमल ऊतकों, स्नायुबंधन या टेंडन को संभावित चोट लग सकती है।

आपको खिंचाव को कई बार वितरित करना चाहिए, और इसे एक बैठक में नहीं करना चाहिए। हफ्ते में 4-5 दिन दिन में कई बार स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज करें। खिंचाव 10 से 30 सेकंड तक प्रगतिशील होना चाहिए।

खींचने के व्यायाम

किसी भी कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, एक छोटे से वार्म-अप के बाद, इन अभ्यासों को अच्छे खिंचाव के लिए करें।

तरफ झुकता है

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, एक हाथ को दूसरे पर पकड़ें। धीरे-धीरे कमर के बल झुकें, हाथों को धीरे से फर्श की ओर खींचे।

पेल्विक रोटेशन

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और हलकों में दाएं और बाएं घूमें।

शरीर का लचीलापन (हाथ से मोज़े तक)

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे कमर के बल झुकें जब तक कि आप अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। अचानक हरकत न करें और बहुत ज्यादा खिंचाव न करें। एक सीधी स्थिति में लौटने के लिए, पीठ के निचले हिस्से के दबाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाएं।

एक अन्य व्यायाम, शरीर को मोड़ना (हाथों से पैर की उंगलियों) को फर्श पर बैठकर किया जाता है, एड़ी लगभग 15 सेमी की दूरी पर होती है। अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें जितना संभव हो सके, कम से कम निचले पैर या टखने तक खींचें।

घुमा

बैठने की स्थिति में, अपना दाहिना पैर अपनी बाईं ओर रखें, अपनी बाईं कोहनी को अपने घुटने के पीछे ले जाएं और दबाएं। दोहराएँ क्योंकि बायाँ पैर दाईं ओर टिका हुआ है।

बैठने की स्थिति में खिंचाव

यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज इस तरह की जाती है: लंज पोजीशन में, अपनी एड़ियों को एक सीध में रखें, अपने घुटने को अपने पैर के ऊपर मोड़ें। टखने, एच्लीस टेंडन, ग्रोइन और हिप फ्लेक्सर्स पर एक पूर्ण खिंचाव के लिए पैर को बाहर और अंदर घुमाएं।

लंग क्वाड स्ट्रेच

कोने

एक पैर सीधे घुटने पर, पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर करके बैठें। दूसरा पैर मुड़ा हुआ है ताकि एड़ी जांघ को छू ले। आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं। फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सुनिश्चित करें कि मुड़ा हुआ पैर घुटने से फर्श को छुए।

स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग एक लोकप्रिय दिशा है जिसका उपयोग एक अलग परिसर के रूप में और अन्य कसरत के अलावा, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के रूप में किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बिल्कुल सभी के लिए उपयोगी होती है। वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जोड़ों की रक्षा करते हैं, लचीलेपन, प्लास्टिसिटी में सुधार करने में मदद करते हैं, और आत्मविश्वास के साथ आत्म-सम्मान बढ़ाते हैं।

हम में से अधिकांश आज एक गतिहीन नौकरी में काम करते हैं, जिससे मांसपेशियों की गतिविधि में कमी, पीठ और रीढ़ की समस्या, मुद्रा की वक्रता, खराब स्वास्थ्य और समय-समय पर तनाव भी होता है। मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम इन सभी समस्याओं से निपटने, जोड़ों के लचीलेपन को बहाल करने, तनाव को दूर करने, स्नायुबंधन और जोड़ों में सुधार करने में मदद करते हैं। यदि उत्तरार्द्ध पूर्ण आयाम में चलता है, तो इससे किसी भी प्रकार के खेल में चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।

योग में स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि बिना लचीले शरीर के पूर्ण सामंजस्य प्राप्त करना असंभव है। योगियों का कहना है कि शरीर का अच्छा खिंचाव और लचीलापन यौवन की निशानी है, चाहे कैलेंडर की उम्र कुछ भी हो।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम निम्नलिखित के लिए उपयोगी हैं:

• शरीर में रक्त परिसंचरण और लसीका परिसंचरण में सुधार;
• लचीलेपन में सुधार. महिलाओं के लिए, यह अधिक सुंदर, पतला और कामुक बनने, मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
• स्ट्रेचिंग बी मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभावतनाव, तंत्रिका तनाव से उत्पन्न अप्रिय परिणामों के साथ, मांसपेशियों में दर्द से लड़ने में मदद करता है।
• अभ्यास स्वर की मांसपेशियां, साथ - साथ मनो-भावनात्मक तनाव को कम करना. जो लोग स्ट्रेचिंग में लगे हुए हैं, उनकी मांसपेशियां हमेशा लोचदार रहेंगी, क्योंकि उन्हें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व, रक्त और ऑक्सीजन प्राप्त होगी।
• स्ट्रेचिंग शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करता है, मांसपेशियों को गर्म करना और उनके नुकसान को रोकना, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि के बाद आराम करना, मांसपेशियों और पूरे शरीर की सबसे तेजी से वसूली में योगदान करना।

स्ट्रेचिंग के प्रकारों के बारे में थोड़ा

मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता क्यों है, यह जानने के लिए, आइए जानने की कोशिश करें कि यह क्या है। इसके मुख्य प्रकार गतिशील और स्थिर हैं। डायनेमिक में अधिकतम स्ट्रेचिंग के साथ-साथ पोजीशन का सक्रिय परिवर्तन शामिल है। दूसरी ओर, स्टेटिक में एक स्थिति को ठीक करना शामिल है, जो स्ट्रेचिंग के अधिकतम स्तर को प्राप्त करने में मदद करता है।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के अलावा, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग भी होती है, जो हार्ड जर्क के साथ डायरेक्ट स्ट्रेचिंग को जोड़ती है। यह ज्यादातर पेशेवरों द्वारा ही किया जाता है। स्ट्रेचिंग सक्रिय या निष्क्रिय भी हो सकता है। सक्रिय तब होता है जब आप सामान्य तरीके से स्वयं व्यायाम करते हैं। निष्क्रिय - जब कोई व्यक्ति एक साथी के साथ जुड़ा होता है, और यह बाद वाला होता है जो मुख्य आंदोलनों को करता है।

उचित स्ट्रेचिंग की विशेषताएं

मांसपेशियों में खिंचाव शामिल है कुछ नियमों का पालन करना:

• हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। शरीर को पहले गर्म किया जाना चाहिए - फिर संयोजी ऊतक बेहतर तरीके से खिंचाव कर पाएंगे। वार्मिंग अप मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ावा देता है, जो चोट को रोकने में मदद करता है। विशेषज्ञ दस मिनट की हल्की एरोबिक कसरत करने से पहले सलाह देते हैं। आप मौके पर चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं, झुक सकते हैं आदि।
• सीधे स्ट्रेचिंग पर जा रहे हैं, व्यायाम का एक सेट चुनें जहां पूरे शरीर को क्रम में खींचा जाएगा: गर्दन, कंधे, छाती, पीठ के निचले हिस्से और फिर पैर की मांसपेशियां। प्रत्येक व्यायाम में, स्ट्रेचिंग के सीमा बिंदु तक पहुँचते हुए, 30-60 सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि मांसपेशियों में थोड़ी सी भी बेचैनी और जलन की अनुभूति स्वीकार्य है, लेकिन तेज दर्द से बचना चाहिए।
• ठीक से सांस लेना याद रखें। बहुत तेज सांस न लें, लेकिन अपनी सांस को भी रोककर न रखें। व्यायाम के बीच आप कैसे सांस लेते हैं, इस पर विशेष ध्यान देते हुए गहरी सांस लें और छोड़ें।

ध्यान रखें कि ऐसे कई लक्षण हैं जिनमें स्ट्रेचिंग को तुरंत रोक देना चाहिए। यह चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन, अंगों में झुनझुनी या जलन, साथ ही अज्ञात मूल के शरीर में एक क्रंच या क्लिक है।

यदि आप जोड़ों में दर्द महसूस करते हैं, तो निश्चित रूप से आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि स्नायुबंधन को खींच रहे हैं। स्नायुबंधन जोड़ों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, और यदि स्नायुबंधन को बढ़ाया जाता है, तो जोड़ आराम करेगा और इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। इसलिए, व्यायाम करने की सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है।

जो घायल हैं उनका क्या? मोटर गतिविधि की अनुपस्थिति में, मांसपेशियां शोष कर सकती हैं, इसलिए पुनर्वास के पहले दिन के बाद हल्का खिंचाव उपयोगी हो सकता है। लेकिन इस मामले में, किसी विशेषज्ञ की देखरेख में सब कुछ करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अब आप जानते हैं कि क्या उपयोगी है और मांसपेशियों में खिंचाव किस लिए है। अभ्यास के एक प्रभावी सेट पर विचार करने के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है।

मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

हम स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक उत्कृष्ट सेट प्रदान करते हैं, जो सही क्रम में - ऊपर से नीचे तक किया जाता है।

गर्दन का व्यायाम

अभ्यास 1

बालवाड़ी में अभ्यास याद रखें और अपने सिर को पहले दाएं और फिर बाईं ओर घुमाएं। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

अब हम अपने सिर को अगल-बगल से झुकाते हैं। दोहराव की संख्या समान है।

व्यायाम 3

हाथों की मदद से आप ढलान को थोड़ा जटिल कर सकते हैं। एक हाथ को शरीर के साथ नीचे करें, दूसरे को सिर पर रखें और आराम दें और सिर को थोड़ा नीचे एक तरफ खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

कंधे, हाथ और पीठ के लिए व्यायाम

इन मांसपेशी समूहों के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग अभ्यासों पर विचार करें।

अभ्यास 1

खड़े होकर प्रदर्शन किया। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को अपनी बाईं ओर से पकड़ें और इसे खींचे। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। आप 2-3 दृष्टिकोण कर सकते हैं या अपने आप को एक तक सीमित कर सकते हैं।

व्यायाम 2

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकें, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से लें, इसे खींचे। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 3

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं से ले लो और थोड़ा खींचो। इस खिंचाव को 10 सेकंड तक रोकें, फिर हाथ बदलें।

व्यायाम 4

आपको चटाई पर घुटने टेकने की जरूरत है, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपके घुटनों की ओर इशारा करें, आगे की ओर नहीं। अपनी पीठ को झुकाएं और धीरे-धीरे पीछे झुकें।

व्यायाम 5

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर फेंकें। उसी समय, दाहिने घुटने को झुकना चाहिए - ताकि आप धड़ को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ सकें। अपने सिर के साथ दाईं ओर देखें, अपने कंधों को फर्श से न फाड़ने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

प्रेस को खींचना

अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों का उपयोग करके अपनी छाती को ऊपर उठाएं - आप प्रेस और तिरछी मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस करेंगे। इस पोजीशन में एक मिनट तक रहें। फिर आप व्यायाम को कई बार दोहरा सकते हैं।

पैरों और नितंबों को खींचना

अभ्यास 1

यह व्यायाम, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग शामिल है, नितंबों को फैलाता है। आपको चटाई पर बैठने की जरूरत है, अपने दाहिने पैर को फैलाएं, और बाएं को घुटने से मोड़ें और इसे दाईं ओर फेंक दें। फिर धड़ को बाईं ओर मोड़ें, दाहिने हाथ की कोहनी को बाएं पैर के घुटने पर टिकाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें।

व्यायाम 2

आपको चटाई पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों से अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। स्ट्रेचिंग के अभाव में आप इसे पहली बार हासिल नहीं कर पाएंगे। झुकें नहीं - जितना हो सके खिंचाव करें, और समय के साथ इस कौशल में सुधार करें।

व्यायाम 3

यह व्यायाम फर्श पर बैठकर भी किया जाता है। पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, कोहनी घुटनों पर टिकी हुई है और धीरे-धीरे कोहनियों को पैरों पर दबाएं, धड़ को आगे झुकाएं। इस अभ्यास में, अपनी पीठ की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - यह सपाट रहना चाहिए। अंतिम स्थिति में, 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

स्ट्रेचिंग, अभ्यासों का एक सेट जिसके लिए हम पहले ही विचार कर चुके हैं, इसमें सुचारू और धीमी गति से व्यायाम शामिल है। अचानक आंदोलनों, झटके से बचने की कोशिश करें। यदि आप पहले स्ट्रेचिंग नहीं कर रहे हैं, तो हो सकता है कि कुछ मूवमेंट आपके काम न करें। मांसपेशियों को मजबूर न करें - उन्हें तनाव के लिए अभ्यस्त होना चाहिए। कक्षाओं की संख्या और उनके समय के संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है। स्ट्रेचिंग का उपयोग सुबह के व्यायाम के रूप में किया जा सकता है, जो काम के बीच, प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। यह शाम को भी बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि यह आपको शांत और आराम करने, तनाव दूर करने की अनुमति देता है। मुख्य बात नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए आलसी नहीं होना है, और सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको उनकी अधिकतम प्रभावशीलता प्रदान करेगा।

फुल बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज वीडियो

लेख में आपको स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) के बारे में बहुत सारी उपयोगी जानकारी मिलेगी।

संक्षेप में, मैं आपको बताऊंगा: खिंचाव के निशान (स्थिर / गतिशील) के प्रकारों के बारे में, उनके बीच क्या अंतर है, उनके फायदे / नुकसान (जो एक शुरुआत के लिए बेहतर है, आदि), मैं एक बहुत ही सामयिक पर स्पर्श करूंगा मुद्दा जो कई शुरुआती लड़कों / लड़कियों को पसंद करता है: " सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें" (कहां से शुरू करें, क्या करें, कैसे करें, आदि, ताकि नुकसान न हो और समय बर्बाद न हो)।

खैर, और अंत में, मैं आपको शरीर की सभी मांसपेशियों (गर्दन, ट्रेपोजॉइड, कंधे, हाथ (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स), छाती, पीठ और निश्चित रूप से पैरों को फैलाने के लिए सबसे अच्छे (प्रभावी) अभ्यासों के परिसर के बारे में बताऊंगा। ), निश्चित रूप से उनके कार्यान्वयन की तकनीक के बारे में बात कर रहे हैं, सामान्य तौर पर, चित्रों के साथ सब कुछ विस्तृत है, ताकि कोई अनावश्यक प्रश्न न हों।

प्रत्येक के अपने लक्ष्य होते हैं, उदाहरण के लिए:

• अलग किजीये;
• मुद्रा में सुधार,
• मांसपेशियों की लोच में सुधार;
• समन्वय विकसित करना;
• एक लचीला और "आज्ञाकारी" शरीर प्राप्त करें, जो आपको विभिन्न दिशाओं में अभ्यास के नए सेटों को आसानी से मास्टर करने में मदद करेगा ...
• सेनानियों के लिए, उदाहरण के लिए, किक करने के लिए (उदाहरण के लिए, हाई-किक (सिर पर चोट), आदि)
• *nt*mn*वें जीवन को बेहतर बनाने के लिए, नए पोज़ सभी व्यवसाय हैं =)
• आदि। सामान्य तौर पर, बहुत सारी दिशाएँ होती हैं।

लेकिन! आइए कहानियों के साथ हवा न दें कि यह उपयोगी है, सभी को इसकी आवश्यकता है, आदि।

हर कोई अपनी पसंद बनाता है, एक व्यक्ति करना चाहता है - ठीक है, नहीं - यह उसकी पसंद है।

सही तरीके से कैसे स्ट्रेच करें?

हमेशा नीचे दिए गए सरल नियमों का पालन करें, और सब कुछ ज़शिब होगा =)

1. मांसपेशियों को खींचने से पहले (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पैर या शरीर के अन्य हिस्सों (पीठ, छाती, हाथ, गर्दन, आदि) है), प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।

यह बेहद महत्वपूर्ण है ताकि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं, घायल न हों (खींचना या कुछ और), क्योंकि शरीर "ठंडा" है, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन ठंडे शरीर पर बहुत खराब तरीके से फैलते हैं, इसलिए चोटें अपरिहार्य हैं। क्या आपको इसकी जरूरत है?...

यदि आप अवायवीय प्रशिक्षण (जिम, लोहे के साथ प्रशिक्षण) कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए (शुरुआत में नहीं, जैसा कि कुछ लोग गलती से करते हैं, लेकिन केवल अंत में, शक्ति प्रशिक्षण के बाद)।

यह विशेष रूप से इस तथ्य के कारण किया जाता है कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से तनाव को दूर करने और आराम करने में मदद करता है। तदनुसार, यदि आप इसे प्रशिक्षण की शुरुआत में, शक्ति प्रशिक्षण से पहले रखते हैं, जहां बलों की लामबंदी की आवश्यकता होती है, तो आप केवल अपनी ताकत के परिणाम खराब करेंगे।

2. बिना किसी अचानक दाने की हरकत / झटके के बिना नियंत्रण में, बिना किसी चोट के (यहां तक ​​कि गर्म मांसपेशियों पर भी) सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम सुचारू रूप से करें।

3. इस या उस अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान, अपनी मांसपेशियों को तनाव न देने का प्रयास करें, क्योंकि आराम से मांसपेशियों में बेहतर (अधिक कुशलता से) खिंचाव होता है।

4. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ (अर्थात्, रीढ़) सम है (आप झुक नहीं सकते, मुड़ नहीं सकते, क्योंकि इस तरह आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लचीलेपन और लोच को कम करते हैं)।

5. श्वास यथासंभव शांत और समान होनी चाहिए (प्रारंभिक स्थिति - श्वास (नाक), खिंचाव - श्वास (मुंह)) - इसे देखें (और किसी भी स्थिति में, यह या वह व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें, यह नहीं अनुमति दी)।

6. एक नियम के रूप में, एक अभ्यास के लिए निष्पादन का समय लगभग 60 सेकंड है।

ठीक है, सामान्य तौर पर, यह आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर भिन्न होता है (पहले, जितना आप कर सकते हैं, आमतौर पर यह 5-10 अधिकतम 15 सेकंड होता है, हालांकि, हर बार (धीरे-धीरे) आपको वांछित तक बढ़ाने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है मिनट या अधिक, आपकी फिटनेस पर निर्भर करता है)।

7. नियमित रूप से व्यायाम (प्रशिक्षण) करने की आदत डालें (और तब नहीं जब आपका मन करे/चाहें, सप्ताह या महीने में एक बार... क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण का प्रभाव बकरी के दूध की तरह होता है)। मेरा सुझाव है कि आप एक सप्ताह में कम से कम तीन नियमित व्यायाम शुरू करें (कम पर्याप्त नहीं होगा), और धीरे-धीरे (आपकी भलाई के अनुसार नियंत्रण में) दैनिक प्रशिक्षण में वृद्धि (यदि आप चाहें), नहीं, यहां तक ​​कि 3 बार भी सिर के साथ होगा।

8. मैं और क्या कह सकता हूं... अरे हां, किसी भी हाल में आपको किसी की नकल करने की जरूरत नहीं है।

दिखावा करके, मैं कितना मस्त हूँ (मैं हूँ) आदि दिखावा करके अलग दिखने की कोशिश मत करो।

हमेशा अपने लिए स्ट्रेच करें, किसी और के लिए नहीं।

हमेशा अपनी व्यक्तिगत खिंचाव सीमा पर विचार करें या चोट अपरिहार्य है। चर्मपत्र मोमबत्ती के लायक नहीं है...

9. अगर आप पार्टनर के साथ स्ट्रेचिंग कर रहे हैं तो बेहद सावधान रहें और उसे अपनी भावनाओं के बारे में बताएं। मैं यह तर्क नहीं दे रहा हूं कि एक साथ स्ट्रेचिंग करना अधिक मजेदार है, लेकिन बहुत सावधान रहें और बहुत अधिक महसूस होने पर तुरंत बोलें, क्योंकि आपका साथी महसूस नहीं कर सकता कि आपकी जांघ कब टूटने वाली है ... (यह सिर्फ एक उदाहरण है, प्राप्त करें) बिंदु)।

10. एक बहुत ही सामान्य गलती जो बहुत से लोग करते हैं, वह यह है कि वे मांसपेशियों को नहीं, बल्कि स्नायुबंधन को खींचते हैं! स्नायुबंधन जोड़ों के मजबूत और लगभग अटूट गोले हैं।

उन्हें तोड़ना काफी मुश्किल है, लेकिन उचित परिश्रम से यह संभव है।

नतीजतन, आपको एक लंबे पुनर्वास से गुजरना होगा, या प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूलना होगा।

इसलिए, हमेशा प्राथमिक सावधानियों का पालन करें, अर्थात्:

• अपने हैमस्ट्रिंग को खींचते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
• पैरों को फैलाने का काम करते समय, पैरों के पंजों को ऊपर की ओर मोड़कर घुटनों पर पार्श्व भार को हटा दें;
• बाहों की छोटी मांसपेशियों या कंधे की कमर की कमजोर मांसपेशियों को खींचते समय बस सावधान रहें;
• लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय तेज दर्द से बचें।

11. कई लोग स्ट्रेचिंग को इतने दर्दनाक तरीके से करते हैं कि वे इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते और इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। यह सही तरीका नहीं है!

किसी भी हालत में आपको दर्द नहीं सहना चाहिए, क्योंकि यह अस्पताल के बिस्तर का सीधा और सबसे छोटा रास्ता है।

हालांकि, यदि आप निकट भविष्य में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग बहुत सुखद नहीं होनी चाहिए। क्या तुम समझ रहे हो?

सामान्य तौर पर, कोई गंभीर दर्द नहीं होता है, लेकिन केवल फिलोंटे न करें ....

12. प्रत्येक अंग या शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान देते हुए, शरीर को सममित होना चाहिए। यदि आप अपने दाहिने पैर को 5 मिनट तक खींचते हैं, तो कृपया बाएं पैर को उतनी ही मात्रा में खींचे। कुछ कमी नहीं।

केवल इस मामले में, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम के लाभों पर भरोसा कर सकते हैं।

13. लचीलेपन की कसरत की एक उचित अवधि कम से कम 30-50 मिनट मानी जाती है, कम नहीं। अधिक - आप कर सकते हैं, लेकिन कम नहीं (हालांकि प्रारंभिक चरण में मैंने 15-20 मिनट बिताए, धीरे-धीरे 30 मिनट तक पहुंचते हुए, मैं कभी भी 30 मिनट से अधिक नहीं करता, क्योंकि इसकी कोई आवश्यकता नहीं है - जो गंभीरता से ऐसा करते हैं, जो हासिल करना चाहते हैं गंभीर परिणाम)।

आपको कब खिंचाव नहीं करना चाहिए?

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं, इसलिए कोई भी इसे कर सकता है।

हालांकि, शरीर के किसी भी हिस्से को फैलाने के लिए विभिन्न व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है यदि:

• गंभीर रीढ़ की हड्डी में चोट;
• सूजन कूल्हे जोड़ों;
• पीठ के निचले हिस्से में बीमार;
• पैरों की चोट के साथ;
• हड्डियों में दरार के मामले में, विशेष रूप से श्रोणि;
• उच्च रक्तचाप के साथ।
• विशेषज्ञों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान कक्षाएं निषिद्ध नहीं हैं, हालांकि, इस अवधि के दौरान एक महिला के शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है ... इसलिए सतर्क रहें (देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं)।
• और साथ ही, किसी भी मामले में आपको ठंडे शरीर पर (बिना वार्म-अप के) स्ट्रेचिंग का प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए, मैंने पहले ही इस बारे में ऊपर विस्तार से बात की है।

पी.एस. आदर्श रूप से, यदि आपको महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं हैं (विशेषकर जोड़ों और मांसपेशियों के साथ), तो स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर या किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए।

यदि आप स्ट्रेचिंग कर रहे हैं और आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं:

• चक्कर आना
• मांसपेशी में ऐंठन
• अस्पष्टीकृत क्रंचिंग या शरीर में क्लिक करना

फिर अपने लिए देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, शायद आपको 5 मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है, आप व्यायाम को बदल सकते हैं, आप प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोक सकते हैं ...

खिंचाव के निशान के प्रकार

खिंचाव के पाँच प्रकार हैं:

सक्रिय - अभ्यासी स्वयं शरीर के एक या दूसरे भाग को फैलाने का प्रयास करता है।

निष्क्रिय - ये एक साथी (जोड़े में काम) की मदद से किए गए आंदोलन हैं।

इस प्रकार के खिंचाव के साथ, आयाम स्वतंत्र कार्य की तुलना में अधिक है, हालांकि, प्रशिक्षण में एक सूक्ष्मता है: यदि आप उस तक नहीं पहुंचते हैं, तो व्यायाम से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और यदि आप इसे खींचते हैं, तो आप प्राप्त कर सकते हैं घायल। यही कारण है कि आप:

• अपने साथी की क्षमता पर पूरा भरोसा होना चाहिए;
• उसे अपनी भावनाओं के बारे में लगातार (इस या उस अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान) सूचित करें, ताकि चोट न लगे।

मेरी राय में, यह स्टैटिक स्ट्रेचिंग का एक प्रकार का कायापलट है, जो अपने वजन के तहत नहीं, बल्कि साथी के प्रयास के प्रभाव में किया जाता है। यहाँ, वास्तव में, सभी अंतर हैं।

गतिशील - स्थैतिक के विपरीत, इस प्रकार को गति में किया जाता है।

सबसे सरल उदाहरण एक पैर आगे (पीछे), बगल में फेफड़े हैं।

व्यायाम की गति या तीव्रता को बढ़ाकर आंदोलनों के आयाम में वृद्धि हासिल की जाती है।

बैलिस्टिक - संक्षेप में, इस प्रकार को झटके और स्प्रिंगदार क्रियाओं के साथ किया जाता है (वेलनेस स्ट्रेचिंग के लिए निषिद्ध)।

विस्तार से, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का आधार जंप, पुश और अन्य तेज शक्ति आंदोलनों से बना होता है जो मांसपेशियों में खिंचाव में योगदान करते हैं।

कृपया ध्यान दें कि सभी अभ्यास अधिकतम आयाम और अचानक (एकमात्र रूप जिसमें व्यायाम सुचारू रूप से नहीं, नियंत्रण में, लेकिन अचानक) के साथ किया जाता है, जिसके कारण मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों का झटकेदार दर्दनाक खिंचाव होता है।

इस तरह के भार के दौरान, जोड़ों और मांसपेशियों को जोखिम भरे अधिभार का अनुभव होता है, इसलिए इस पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है (शुरुआती लोगों के लिए, जहां तक ​​​​मुझे पता है, यह अनुशंसित नहीं है)।

डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित स्ट्रेचिंग का सबसे प्रभावी प्रकार सांख्यिकीय है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग में एक निश्चित मुद्रा ली जाती है, जिसमें सभी मांसपेशियों को अधिकतम रूप से खींचा जाता है, जिसके बाद शरीर की स्थिति 15-30 सेकंड (अधिकतम 1 मिनट) के लिए तय की जाती है।

पी.एस. सामान्य तौर पर, निर्धारण का समय व्यक्ति के लचीलेपन (स्ट्रेचिंग) पर निर्भर करता है। मेरी राय में, वास्तव में, इन सभी प्रकारों को दो प्रकारों (सांख्यिकीय (होल्डिंग) और गतिशील (गति में) में विभाजित किया जा सकता है। पहिया को फिर से क्यों बनाया जाए, कौन जानता है।

निष्कर्ष: बैलिस्टिक प्रकार की स्ट्रेचिंग सबसे दर्दनाक है, क्योंकि, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसमें बड़े आयाम के साथ विभिन्न झूलों और स्प्रिंगदार आंदोलनों को शामिल किया गया है ...

तदनुसार, यदि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से तैयार नहीं किया जाता है, तो इससे खिंचाव नहीं हो सकता है, लेकिन फटे हुए स्नायुबंधन, मांसपेशियों में चोट, जोड़ को "बाहर निकालना", और इसी तरह ...

इसलिए, ज्यादातर लोगों के लिए, मैं आपको सलाह दूंगा कि आप स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग केवल स्टैटिक स्मूथ एक्सरसाइज से ही शुरू करें।

भविष्य में, आपकी फिटनेस (सेवा की अवधि, अनुभव, आदि) के रूप में, आप स्वयं देखें।

शरीर के सभी हिस्सों के लिए बेहतरीन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यह मत भूलो कि पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही आप मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं जो शरीर के किसी भी हिस्से के लचीलेपन को विकसित करते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, स्ट्रेचिंग की शुरुआत गर्दन को स्ट्रेच करने से होनी चाहिए, फिर कंधों, पीठ, बाहों, छाती और एब्स की ओर बढ़ें और अंत में पैर को स्ट्रेच करें। यह मैं हूं, संदर्भ के लिए, ताकि आप जागरूक हों)), लेकिन चिंता न करें, मैंने आपके लिए पहले ही सब कुछ संकलित कर लिया है, बस दोहराना शुरू करें।

गर्दन

व्यायाम संख्या 1।

• व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है (मेरी राय में, खड़े होना अधिक सुविधाजनक है)।
• सिर का झुकाव हाथों की मदद से किया जाता है: मुक्त हाथ बस शरीर के साथ बढ़ाया जाता है (हमारे उदाहरण में, दाहिना वाला), काम करने वाला हाथ (हमारे उदाहरण में, बायां वाला) आंदोलन करता है, अर्थात्: के साथ बाएं हाथ, धीरे से सिर को कंधे तक नीचे खींचें।
• उसके बाद, इस स्थिति में जितनी देर हो सके, रुकें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
• हर तरफ एक दो बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• सीधे खड़े रहें।
• दोनों हथेलियों को सिर के पिछले हिस्से पर रखें।
• इन्हें अपने सिर पर हल्का सा दबाते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाएं।
• इस स्थिति में रहें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें (नीचे चित्र #1 देखें)।

कंधे, पीठ, छाती

व्यायाम संख्या 1।

• व्यायाम खड़े होकर किया जाता है।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं।
• फिर इसे अपने सिर के ऊपर अपने कान के पास खींच लें। अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें और धीरे से अपने हाथ को अपने कान की ओर खींचे। आपको अपने डेल्टास (कंधे) में तनाव महसूस होना चाहिए।
• जब आप इसे महसूस करें तो इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें।
• दूसरे हाथ से दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो (जैसा कि ऊपर चित्र में देखें)।
• अपने दूसरे हाथ को अपनी कोहनी के जितना हो सके उतना पास से पकड़ें और इसे धीरे से अपनी पीठ के आर-पार विपरीत कंधे की ओर खींचें।
• जितना हो सके स्ट्रेच को पकड़ें और फिर अपने दूसरे हाथ से स्ट्रेच करें।

पीछे

व्यायाम संख्या 1।

• एक हाथ से डंडे या डंडे को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करते हुए पीछे की ओर झुकें ताकि पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आए।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो, इस स्थिति में खिंचाव (जलन) महसूस करें, फिर दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं (ऊपर चित्र देखें, आप लगभग समझ जाएंगे कि यह किस बारे में है)।

हाथ और कलाई

व्यायाम संख्या 1। ट्राइसेप्स खिंचाव (और यहां तक ​​​​कि कंधे, पीठ)

• प्रारंभिक स्थिति, खड़े, पैर कंधे-चौड़ा अलग (सुविधा के अनुसार)।
• सबसे पहले, एक हाथ (जैसे, दाएं) को अपनी पीठ के पीछे फेंकें (उठाएं), और इसे कोहनी पर मोड़ें।
• अब हम दूसरे हाथ (बाएं) को ऊपर खींचते हैं, यानी हम बाएं हाथ को दाहिनी कोहनी से लेते हैं और इसे धीरे से, धीरे-धीरे, नियंत्रण में, जितना संभव हो उतना (गहरा) खींचना शुरू करते हैं।
• जितना हो सके स्ट्रेच को पकड़ें, और फिर दूसरे हाथ से जितनी देर हो सके इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2। बाइसेप्स को स्ट्रेच करना

• फर्श पर घुटने टेकें और अपनी उंगलियों से अपने घुटनों की ओर इशारा करते हुए अपने हाथों को अपने सामने रखें।
• जांघें लगभग पैरों को छूती हैं।
• अपनी कोहनियों को गतिहीन रखते हुए और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें और धीरे-धीरे, नियंत्रण में वापस झुकें, ताकि हमें आवश्यक मांसपेशियों का तनाव (स्ट्रेचिंग) हो।
• इस स्थिति में (जब यह जल जाए) तब तक रहें जब तक आप कर सकें।
• फिर 15-20 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को फिर से कई बार दोहराएं (जैसा आपको लगता है)।

पेक्टोरल मांसपेशियां

व्यायाम संख्या 1। रैक पर पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

• दीवार की तरह किसी प्रकार का समर्थन (ऊर्ध्वाधर) खोजें (जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है)।
• दीवार पर जाएं और अपना हाथ दीवार या किसी अन्य ऊर्ध्वाधर सतह पर रखें (जो आप पाते हैं उसके आधार पर) और अपने पूरे शरीर के साथ आगे झुकते हुए अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें और जब तक आप तनाव महसूस न करें तब तक हाथ की तरफ थोड़ा सा झुकें पेक्टोरल मांसपेशियां।
• उसके बाद, इस स्थिति में जितनी देर हो सके (छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए) रुकें, और फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• एक सीधी स्थिति में खड़े हो जाएं और अपनी फैली हुई भुजाओं को बंद रखते हुए पीछे की ओर खींचें (जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है)।
• उसके बाद, अचानक नहीं, बल्कि एक नियंत्रित गति में (यदि आप कर सकते हैं, तो निश्चित रूप से) अपने हाथों को छत तक उठाएं (जब तक आप कर सकते हैं, आपके स्वास्थ्य के अनुसार), इन सब के साथ अपनी बाहों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है - जब तक आप पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।

दबाएँ

व्यायाम संख्या 1।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को सीधे अपने सामने फर्श पर रखें (जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हैं)।
• पी.एस. मैं अपनी मुट्ठी से धक्का देता हूं (मुझे कलाई में चोट है), लेकिन आप अपने हाथों से कर सकते हैं (अपने लिए देखें)।
• अपने सिर और छाती को फर्श से उठाएं, अपनी पीठ को धीरे-धीरे और सावधानी से उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक खिंचाव महसूस करें क्योंकि आपका पेट इस स्थिति में रहता है।
• फिर आराम करें और कई बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2।

• प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ा अलग।
• एक हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें (जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है) और अपने हाथ तक पहुँचते हुए अपने धड़ को उस तरफ झुकाएँ।
• फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

पैर

व्यायाम संख्या 1।

• फर्श पर बैठो। पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं।
• जितना हो सके अपने धड़ को आगे की ओर झुकाना शुरू करें, फिर स्प्रिंग को ऊपर और नीचे की ओर झुकाएं।

व्यायाम संख्या 2।

• अपने पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें।
• जितना हो सके दाहिने पैर को नीचे की ओर मोड़ें। हाथ घुटने के नीचे पैर को पकड़ें।
• स्प्रिंगी टिल्ट को कम से कम 10 बार ऊपर और नीचे करें। (आप 50 तक जा सकते हैं)।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3.

• फर्श पर बैठो। पैरों को आगे बढ़ाया जाता है और आगे बढ़ाया जाता है।
• हम अपने हाथों से टखनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए शरीर को जितना हो सके नीचे झुकाते हैं। अगर यह मुश्किल है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है।
• हम कम से कम 10 बार (50 तक) ऊपर और नीचे चिकने स्प्रिंगदार टिल्ट बनाते हैं। आपका लक्ष्य अपने सिर को अपने घुटनों से छूना है।

व्यायाम संख्या 4. यह सुतली पर बैठने जैसा है

• अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं जब तक कि आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान आंतरिक जांघों की टांगों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें (पैरों की अंतिम मुद्रा एक अधिक कोण के रूप में, लगभग 120-140?)
• शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें (या उस तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन झटके से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे)। 5-10-15-30 सेकंड के लिए स्थिर रहें (पकड़ें, तनाव महसूस करें) (आप कितने लचीले हैं इस पर निर्भर करता है)।
• हर दिन, सभी मध्यवर्ती मुद्राओं में गतिहीनता के समय को बढ़ाते हुए, अपने पैरों को और अलग करने की कोशिश करें।

व्यायाम संख्या 5. पैर की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को खींचना (लंज जैसा दिखता है)।

• सीधे शरीर के साथ सख्त सतह पर खड़े हो जाएं।
• अपने बाएं पैर को आगे (और अपने दाहिने पैर को पीछे) जितना हो सके अपने से दूर फैलाएं।
• इसे घुटने पर मोड़ें, नीचे गिरें। अपनी पीठ को सीधा रखें, व्यायाम के दौरान पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए ऐसी स्थिति में रुकें कि मुड़े हुए दाहिने घुटने का कोण 90 डिग्री हो।
• कोर को आराम दें - पैरों पर दबाव बढ़ाते हुए अपने शरीर के वजन को नीचे की ओर वितरित होने दें। हम यथासंभव स्थिर खड़े हैं (हमेशा की तरह, 1 मिनट से अधिक नहीं)।
• आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक "ताला" में रखने की कोशिश कर सकते हैं (ईमानदारी से कहूं तो, शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल है, इसलिए आप अपने हाथों को अपने कूल्हे या फर्श पर रख सकते हैं, या आप उन्हें पकड़ भी सकते हैं। एक दीवार के खिलाफ रेलिंग / झुकें (यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं)।
• बाएं पैर से सब कुछ दोहराएं।

व्यायाम संख्या 6. फेफड़े

दाहिनी ओर फेफड़े, इस समय बाएं पैर का अंगूठा आगे (या थोड़ा सा कोण बाहर की ओर) दिखता है और पूरा पैर फर्श पर होता है, बायां पैर सीधा होता है। खिंचाव (निचला), तनाव महसूस करना। बाईं ओर भी ऐसा ही किया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 7. आगे झुकना

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा रखते हुए (घुटने बिल्कुल न झुकें, इस पर नज़र रखें, यही गति का बिंदु है) 12 स्प्रिंगली फॉरवर्ड बेंड्स करें।

व्यायाम संख्या 8। कमर में खिंचाव, भीतरी जांघें

• फर्श पर बैठ जाएं, फिर अपने पैरों को आपस में दबाएं।
• अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाएं (चित्र देखें)।
• अपनी कोहनी को अपने पैरों पर धीरे-धीरे दबाना शुरू करें और साथ ही अपने धड़ को आगे झुकाएं (सिद्धांत रूप में, आप अपने पैरों पर दबाव डाल सकते हैं ताकि वे अलग हो जाएं, और अपने धड़ को सीधा रखें, अपने लिए देखें)।
• किसी भी मामले में, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी हो।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, और, तनाव के चरम पर पहुँचकर, इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें (भविष्य में, 1 मिनट तक पहुँचें)। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस तरह के झुकाव को कुछ और बार दोहराएं (जैसा आपको लगता है)।

व्यायाम संख्या 9। जाँघों के पिछले हिस्से को खींचना

• फर्श पर बैठो। अपने दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करें।
• अपने हाथों को पैर के अंगूठे की ओर ले जाना शुरू करें (या यदि आप कर सकते हैं तो और भी आगे), जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हुए, जितनी देर हो सके रुकें (1 मिनट तक)।
• व्यायाम को कई बार दोहराएं (जैसा आपको लगता है)।

व्यायाम संख्या 10। जांघ के सामने खींचना (क्वाड्रिसेप्स)

• सीधे खड़े हो जाएं, एक घुटने को मोड़ें और एक या दोनों हाथों से एड़ी को नितंब से दबाएं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)।
• यदि आवश्यक हो, तो संतुलन बनाए रखने के लिए विपरीत हाथ से स्वयं की सहायता करें।
• अपने घुटनों को देखें, वे लाइन में होने चाहिए, और भीतरी जांघें कसकर संकुचित होती हैं।
• ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और श्रोणि को थोड़ा आगे और ऊपर की ओर मोड़ें - इस तरह आप संवेदनाओं को बढ़ाएंगे। इस स्थिति में जितनी देर आप कर सकते हैं (1 मिनट से अधिक नहीं) जांघ (क्वाड्रिसेप्स) के सामने तनाव महसूस करें।
• दूसरे पैर के साथ फिर से सभी को दोहराएं।

व्यायाम संख्या 11। कूल्हों और नितंबों को खींचना

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
• ऊपरी शरीर पूरी तरह से शिथिल है।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने तक उठाएं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है)।
• अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे, नियंत्रण में, इसे अपनी ओर खींचना शुरू करें।
• पैरों की आपसी स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 12। टखने में खिंचाव (पिंडली, बछड़ों)

• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को दीवार पर टिका दें।
• फर्श से एड़ी को उठाए बिना एक पैर 40 - 60 सेमी पीछे ले जाएं (यदि यह अभी भी फटा हुआ है, तो टखने और बछड़ों में तनाव महसूस करने के लिए इसे फर्श पर दबाएं। अन्यथा (यदि आप एड़ी को नहीं दबाते हैं) ), व्यायाम अपना अर्थ खो देता है।
• एड़ी को दबाने पर ही आपको जलन (तनाव) का अहसास होता है, केवल इस स्थिति में खिंचाव होता है। सामान्य तौर पर, उन्होंने एड़ी को दबाया - और इस स्थिति में जब तक आप कर सकते हैं (1 मिनट तक) रुकें।

फक्ट्रमएक स्पेनिश फिटनेस ट्रेनर द्वारा विकसित अभ्यासों का एक सेट साझा करता है जो आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में आपकी सहायता करेगा, और छवियां स्पष्ट रूप से दिखाएंगी कि किसी विशेष व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। अपनी सांसों पर ध्यान दें और इस बात पर भी ध्यान दें कि स्ट्रेचिंग से कोई दर्द नहीं होता है। प्रत्येक स्थिति में 10 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

गर्दन को फ्लेक्स करने वाली मांसपेशियों को खींचना

• मांसपेशियों ने काम किया: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड।
• निष्पादन: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाना शुरू करें। स्ट्रेच को मजबूत बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखकर अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।

लेटरल नेक फ्लेक्सर हाथों से खिंचाव

• मांसपेशियों ने काम किया: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।
• पूर्ति: बैठने की स्थिति में, अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपने बाएं हाथ से मदद करते हुए, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

पार्श्व कंधे खिंचाव

• मांसपेशियों ने काम किया: पार्श्व डेल्टोइड्स।
• निष्पादन: अपने हाथ को अपने शरीर पर सीधा करें और मांसपेशियों के खिंचाव को बढ़ाने के लिए उस पर हल्के से दबाएं। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

खड़े होने की स्थिति में गर्दन में खिंचाव

• मांसपेशियों ने काम किया: ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।
• निष्पादन: खड़े होने की स्थिति में, पैर एक साथ, एक सीधी पीठ के साथ, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे ले जाएं और अपने हाथों से मदद करते हुए, अपने सिर को आगे झुकाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूने की कोशिश करें।

समर्थन के साथ पार्श्व झुकाव

• मांसपेशियों ने काम किया: बाहरी तिरछा और लैटिसिमस डॉर्सी।
• निष्पादन: सीधे खड़े हो जाएं और दाईं ओर झुकें। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं।

विस्तारित त्रिभुज मुद्रा

• मांसपेशियों ने काम किया: बाहरी तिरछा।
• निष्पादन: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हों। आगे खड़ा पैर आगे की ओर देखता है, और दूसरा 90 डिग्री पर मुड़ जाता है। अपना हाथ अपने सामने वाले पैर पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी विपरीत भुजा को ऊपर उठाते हुए, अपनी सामने की जांघ को पीछे और नीचे ले जाएँ।

ऊंट मुद्रा

• मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस और बाहरी तिरछा।
• निष्पादन: अपनी एड़ी पर बैठें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिना ज्यादा जोर लगाए थोड़ा ऊपर उठाएं।

दीवार छाती खिंचाव

• निष्पादन: दीवार की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं और उस पर अपनी दाहिनी हथेली रखकर धीरे-धीरे दीवार से दूर हो जाएं। दूसरे हाथ से दोहराएं।

नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता दीवार के खिलाफ मुद्रा करता है

• मांसपेशियों ने काम किया: छाती और लैटिसिमस डॉर्सी।
• निष्पादन: दीवार से इतनी दूरी पर खड़े हों कि व्यायाम के दौरान आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए चित्र में दिखाई गई स्थिति लें, और फिर अपनी छाती को थोड़ा सा मोड़ें।

बच्चे की मुद्रा

• मांसपेशियों ने काम किया: लैटिसिमस डॉर्सी।
• निष्पादन: सभी चौकों पर जाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें।

स्पाइनल ट्विस्ट

• मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स और बाहरी तिरछा।
• निष्पादन: फर्श पर झूठ बोलना, अपने दाहिने पैर को अपने पूरे शरीर में ले जाएं, धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने पर अपना हाथ दबाएं ताकि खिंचाव बेहतर हो। दूसरे पैर से दोहराएँ।

बैठा कबूतर मुद्रा

• मांसपेशियों ने काम किया: टिबिअलिस पूर्वकाल।
• निष्पादन: फर्श पर बैठो, अपना दाहिना हाथ वापस ले लो, और अपने दाहिने पैर को अपने घुटने के ऊपर अपने बाएं हाथ से पकड़कर रखें। बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

बैठा कबूतर मुद्रा

• मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स।
• निष्पादन: अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें, धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

बैठने की स्थिति में कूल्हे के जोड़ में एक्स्टेंसर और एडिक्टर की मांसपेशियों को खींचना

• मांसपेशियों ने काम किया: योजक, हैमस्ट्रिंग।
• निष्पादन: फर्श पर बैठो, अपने पैरों को चौड़ा करो। अपने घुटनों को झुकाए बिना और उन्हें फर्श से उठाए बिना, आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर खिसकाएं या उन्हें बाहर खींचकर आगे की ओर खींचे।

तितली मुद्रा

• निष्पादन: बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को सीधा करें, धीरे से अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को फर्श के करीब लाएं। ध्यान दें: मांसपेशियों को अधिक मजबूती से फैलाने के लिए, अपनी एड़ी को जितना हो सके शरीर के करीब ले जाएं।

फेफड़े

• शामिल मांसपेशियां: योजक (योजक)।
• निष्पादन: सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। शरीर के वजन को दाहिने पैर पर ले जाकर घुटने पर मोड़ें, जबकि बायां पैर सीधा रहना चाहिए। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

घुटने पर पैर का विस्तार करने वाली मांसपेशियों को लंज स्थिति में खींचना

• मांसपेशियों ने काम किया: काठ और क्वाड्रिसेप्स।
• निष्पादन: एक लंज स्थिति लें, सामने - बायां पैर, घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर झुकें। दाहिने पैर के पैर को पीछे से पकड़ें और पीठ के निचले हिस्से तक खींचे। अपना पैर बदलें।

अनुदैर्ध्य तह आगे

• मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।
• निष्पादन: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें एक साथ लाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, आगे झुकें।

स्टैंडिंग बछड़ा खिंचाव

• निष्पादन: एक कदम (स्टेप प्लेटफॉर्म) के किनारे पर खड़े हो जाएं और बछड़े की मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए अपनी टखनों को थोड़ा अंदर और बाहर घुमाएं।

एक पैर आगे की ओर थोड़ा झुकें

• मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग।
• निष्पादन: सीधे खड़े हों, एक पैर दूसरे के सामने, पीठ सीधी। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकना शुरू करें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

दीवार के खिलाफ खड़े होकर बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

• मांसपेशियों ने काम किया: एकमात्र और बछड़े की मांसपेशियां।
• निष्पादन: आगे की ओर झुकें, पीछे खड़े पैर को थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे अपने पिछले पैर की एड़ी को फर्श पर कम करें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

अगर आप बिना थके या सांस रोके सीढ़ियों की दो उड़ानें चल सकते हैं, तो आपका शरीर बहुत अच्छा है।

स्वास्थ्य संबंधी मिथक जो सच निकले

दुनिया के सबसे हानिकारक उत्पाद के बारे में 5 तथ्य - आलू के चिप्स