Što večerati. Što jesti za večeru uz zdravu prehranu? Koje proizvode treba odbaciti

Pravila zdrave večere. Koje se namirnice mogu jesti, kada i u kojim količinama. Prava večera za mršavljenje. Recepti.

Odbijanje večere jedna je od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine, motivirani željom da brzo izgube višak kilograma. Nutricionisti i gastroenterolozi su jednoglasni: večera je obavezna. Glavna stvar je učiniti to mudro, pogrešna večera je gora od njegove odsutnosti.

Za večernji obrok prikladna su jela pripremljena od prirodnih proizvoda bogatih lako probavljivim proteinima, enzimima i vlaknima, ne preopterećena začinima, ako su to deserti, onda umjereno slatka. Više o tome kakva bi večera trebala biti, koliko, kada i što jesti pročitajte u našem članku.

Pravila zdrave večere

1. Veličina posluživanja i omjer hrane

Šaka ili što god stane u dva dlana vaša je standardna porcija. U prosjeku, to je oko 350 g za muškarca i 250 g za ženu. Važno pravilo: na tanjuru bi trebalo biti 2 puta više povrća i začinskog bilja nego proteina.

2. Sadržaj kalorija u porciji

Prosječni kalorijski sadržaj večernjeg obroka je do 400 kcal (za one koji gube na težini - 300-350 kcal). Pravilna večera treba biti uravnotežena, ali ne i bogata kalorijama: idealno, ako posljednji obrok čini 20-25% ukupnog kalorijskog unosa dnevne prehrane.

3. Vrijeme za večeru

Vrijeme posljednjeg obroka ovisi, prije svega, o dnevnoj rutini, stoga je za svaku osobu individualno. Glavni uvjet je večerati najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Na primjer, ako idete spavati u 21.00, onda je posljednji put poželjno jesti u 17.00, ali ako je bliže ponoći, tada možete večerati u 19.00-20.00.

Ako večernji obrok uključuje porciju prženog krumpira, koji se nalazi pored sočnog svinjskog kotleta na tanjuru, dopunjen salatom od majoneze i kolačem, onda je bolje, kako uči narodna mudrost, dati večeru neprijatelju. Takav jelovnik kvari lik i šteti zdravlju. Sve žitarice osim heljde, kukuruznih pahuljica, slanih orašastih plodova, prženog mesa, krumpira, mahunarki, kečapa i majoneze uvrštene su na popis zabranjenih jela za večeru. Tjestenina, okruglice, okruglice, pekarski proizvodi, uključujući bijeli kruh, čokoladu i druge slastice, također se ne preporučuju za večernji obrok.

5. Korisni proizvodi

1. Nemasno meso: piletina, puretina, zec, govedina;
2. Plodovi mora: dagnje, škampi, kapice, rakovi, lignje;
3. Nemasna i umjereno masna riba: iverak, bakalar, sivkast, štuka, riječni i morski brancin, smuđ, tuna, ružičasti losos, pastrva, šaran, losos, karas i dr.;
4. Svježe povrće: sve vrste kupusa, paprike, krastavci, rotkvice, rajčice, kiselica, špinat, zelena salata, celer, poriluk, peršin, kopar i ostalo zelje;
5. Pirjano, kuhano, pečeno i kuhano povrće: mrkva, cikla, tikvice, patlidžani, bundeva, paprika, kukuruz, sve vrste kupusa;
6. Meko kuhana jaja, omlet sa svježim začinskim biljem, povrćem, svježim sirom ili nemasnim sirom (tofu, feta sir, ricotta);
7. Prirodni fermentirani mliječni proizvodi (bez masti ili s minimalnim udjelom masti) koji sadrže žive probiotičke kulture: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, jogurt, svježi sir;
8. Sve bobičasto voće i voće, osim banana i grožđa: jabuke, breskve, kakiji, agrumi, kivi, ananas, maline, trešnje, borovnice itd.;
9. Bademi, orasi, sušeno voće, gljive, kruh bez kvasca od cjelovitog zrna (ali ne više od 40 g);
10. Mlijeko je toplo, pod uvjetom da se konzumira odvojeno od druge hrane.

Opcije zdrave večere

Najkorisnije kombinacije za večeru:

1. Filet peradi na žaru (piletina ili puretina) sa salatom od povrća za ukras;
2. Kuhana riža (smeđa smeđa) s morskim plodovima (dagnje, škampi, lignje ili kapice);
3. Varivo od povrća (od tikvica, mrkve, luka, kupusa i babura paprika);
4. Kaša od heljde ukrašena svježim rajčicama, rotkvicama ili krastavcima;
5. Salata od morskih plodova s ​​povrćem;
6. Svježi sir s medom i bobicama;
7. Riba, pečena u pećnici, na roštilju ili na pari, sa svježim povrćem za prilog;
8. Zečje meso pečeno u foliji sa salatom od rajčice;
9. Tepsija od svježeg sira sa začinskim biljem i povrćem;
10. Juha od povrća s malo bijelog mesa ili plodova mora
11. Omlet s gljivama, zelenim graškom ili pirjanim povrćem (paprika, luk i rajčica);
12. Salata od bundeve s mrkvom ili tepsija od bundeve sa svježim sirom.

Prava večera za mršavljenje

Ako se želite rastati od omraženih centimetara u struku, ni u kojem slučaju ne odbijajte jesti navečer. Uskraćivanjem večere možete izgubiti nekoliko kilograma, ali to će biti dovoljno samo za kratko vrijeme: tijelo će, očekujući nedostatak hrane, to smatrati gladom i počet će je odlagati.

Večera za mršavljenje treba biti lagana, ali se ne može ograničiti na jabuku ili čaše kefira. Birajte obilna jela od proteina i povrća, jedite svježe povrće i bobičasto voće. Sve vrste kupusa vrlo su korisne za one koji gube na težini: bijeli kupus, pekinški kupus, cvjetača, savojski, briselski. Za večeru će vam alge dati osjećaj sitosti, a kiseli kupus spriječit će probavne probleme.

Večernjim jelima korisno je dodati umjereno ljute začine i začine (ako nema kontraindikacija): đumbir, kardamom, korijander, češnjak, hren i senf. Poboljšavaju probavu, aktiviraju metaboličke procese, zbog čega se višak masnoća i zaliha kolesterola brže izlučuju iz tijela.

I još nekoliko savjeta za one koji žele smršaviti: jedite polako, temeljito žvačući hranu. Oprostite se od navike gledanja televizije dok jedete. Koristite plave ili crne ploče. Dodajte jednostavne, prirodne začine svojim omiljenim jelima. Začinite salate maslinovim uljem ili nemasnim jogurtom. Ako baš želite nešto slatko nakon večere, popijte biljni čaj (metvica, limeta, kamilica) u zalogaju s medom ili pripremite uvarak od šipka.

Što kuhati za večeru: recepti

Recept 1.

Trebat će vam (za 1 porciju): 100 g kuhanog pilećeg ili purećeg filea, 1 krastavac, 2 prepeličja jaja, zelena salata, pola slatke i kisele jabuke, sol i 1 žlica maslinovo ulje, malo balzamičnog octa (po želji).

Pomiješajte ocat s uljem. Meso s krastavcem narežite na trakice, jabuku i jaja na kockice. Pomiješajte sve sastojke u zdjelu za salatu, posolite i preljevite, promiješajte i stavite na tanjur ukrašen zelenom salatom.

Recept 2.

Trebat će vam (za 2 porcije): 400 g mesa kunića, 4 češnja češnjaka, lovorov list, stabljika celera, 1 mrkva, 2 rajčice, 1 glavica luka, nekoliko zrna crnog papra, 1 žlica kiselog vrhnja i umaka od rajčice, sol ukus.

Luk, mrkvu i celer narežite na kolutiće, rajčice na ploške. Meso kunića narežite na srednje komade, pospite češnjakom, posolite, premažite umakom od rajčice pomiješanim s kiselim vrhnjem, stavite na dno lonca, dodajte lovorov list, papar u zrnu, na vrh stavite povrće, prelijte 2/3 zapremine sa vode i pošaljite u pećnicu oko 45 minuta.

Recept 3.

Trebat će vam: (za 1 porciju): 2 kokošja jaja, 1 rajčica, 1 mali luk, 1 paprika, 1 žlica maslinovog ulja, malo sjeckanog začinskog bilja.

Isperite povrće. Luk nasjeckajte, rajčicu i oguljenu papriku narežite na kockice. U zagrijanu tavu s maslacem prvo stavite luk, pržite da lagano porumeni pa dodajte papar i rajčice. Povrće pirjajte 10 minuta pod zatvorenim poklopcem, na kraju dodajte razmućena jaja, sol, ostale začine po ukusu i kuhajte pod poklopcem na vrlo laganoj vatri 3-4 minute. Poslužite sa svježim začinskim biljem.

Recept 4.

Što vam je potrebno (za 6 porcija): 1 kg fileta nemasna riba, 2-3 jaja, po 200 g slatkih paprika i poriluka, pola veze kopra, biljno ulje, krupna paprika, sol i sok od pola limuna.

File posolite, umočite u papar i poprskajte limunovim sokom. Isperite povrće. Luk i kopar sitno nasjeckajte, a papriku narežite na tanke poluprstenove. Umutiti jaja i sjediniti sa nasjeckanim lukom. Pleh namazati uljem, staviti pola smjese od jaja, zatim komadiće ribe. Filete pospite koprom, prekrijte paprikom i prelijte ostatkom smjese od luka i jaja. Lim za pečenje prekrijte folijom i pecite u pećnici dok ne omekša (oko 20-25 minuta na 200-220 stupnjeva).

Recept 5. Desert od skute s bobicama

Trebat će vam (za 1 porciju): 150 g nemasnog svježeg sira, 1 desertna žlica prirodnog laganog meda, 100 g vašeg omiljenog bobičastog voća - borovnice, maline, trešnje, jagode ili kupine.

Zgnječiti svježi sir s medom. Bobice oprati, oguliti repove i osušiti. Njima možete ukrasiti desert ili narezati bobičasto voće na kockice i pomiješati sa skutom. Ovaj desert vas razveseli, savršeno zasićuje, a u jednoj porciji - samo 250 kcal. Po želji možete ovoj slatkoj i figurativnoj deliciji dodati nekoliko orašastih plodova, a bobičasto voće zamijeniti kivijem, jabukama, šljivama, marelicama.

Lagana, uravnotežena i pravovremena večera - ovo je ključ zdravog sna, dobrog zdravlja i dobrobiti. Zapamtite: važno je ne samo što jedete, već i u kakvom raspoloženju to radite, jer čak i najviše zdrava hrana može biti štetno ako ih jedete osjećajući se iznerviranim zbog dodatnih pedeset kalorija. Za večeru birajte ukusna, izdašna, figura-prijateljska jela koja se lako pripremaju. Jedite s užitkom, steknite željeni sklad i budite zdravi!

Pozdrav ljepotice!!! Kako uopće nemamo vremena prije početka ljeta, moramo se sabrati i brzo smršaviti!

Uvijek uoči ljetne sezone vježbam dijetu „Minus Večera“.

Bit ove dijete je vrlo jednostavna, nema strogih ograničenja: posljednji obrok ne smije biti kasnije od 16.00.

I ispada da ako doručkujete u 7 ujutro, tijelo je bez hrane, a probava hrane više od 15 sati. Tijekom tog vremena metabolizam se poboljšava, probavni sustav se odmara. A masne naslage tope se pred našim očima, posebno sa strane, struka i trbuha.

Ova dijeta je ekspresna metoda, i meni osobno daje vrlo dobar poticaj mršavljenju, te pomaže da se "saberem" nakon dugih zimskih praznika.

Nije mi teško održavati dijetu "Minus Dinner", u 15.45 večeram, u pravilu, to je kuhano ili pirjano povrće, neka kaša, i tvrdi sir, ili omlet.

Odnosno, večera je potpuno uravnotežena, svi proizvodi su zdravi i nisu teški za probavu.

Zatim cijelu večer pijem samo vodu, ili biljni čaj, prirodno bez šećera. Ujutro si za doručak možete priuštiti svježi sir, voće, malo čokolade i naravno kavu!

Za ručak si možete priuštiti gotovo sve, osim zabranjene hrane.

Glavni uvjet prehrane Minus Dinner, zajedno s privremenim ograničenjem, je ograničenje u visokokaloričnim namirnicama (razni slatkiši, majoneza, dimljeni proizvodi, slatka pića, alkohol).

Dijetu "Minus večera" držim već 14 dana i kao rezultat toga imam postupno, ali postojano mršavljenje.

Težina se malo po malo smanjuje, uglavnom za 200-250 grama. dnevno, a za 14 dana skupi se ukupno oko 3,5 kg.

Zahvaljujući prehrani "Minus Dinner" probava se poboljšava, nema problema sa stolicom, nestaje trbuh i masnoća u predjelu struka, smanjuje se apetit, kako se smanjuje volumen želuca.

Brzo ćete se osjećati siti i osjećati se lagano, veselo i energično.

Nakon što sam u 14 dana postigla gubitak težine od 3,5 kg, koristeći dijetu "Minus Dinner", nastavljam se pridržavati pravila svih vitkih žena, koje mi omogućuje da se ne debljam i "ne jedem" u budućnosti.

Pridržavajući se ovakvog načina života, nećete morati trošiti novac na kapi za mršavljenje, koji su skupi.

Također, dijeta "minus večera" vrlo je u skladu s dijetom 5: 2.

Vera Brežnjeva otkriva tajne svoje zadivljujuće figure:

Kasica-prasica mojih dijeta koja mi pomaže da ostanem u formi:

Teško da itko nije čuo mudrost da "večeru treba dati neprijatelju". Nećemo biti tako kategorični. Svatko može sam odlučiti hoće li odbiti ili ne večernje jelo, ali ne isplati se prigristi neposredno prije odlaska na prilog svakako. Uostalom, tijelo neće imati vremena probaviti ovaj obrok prije spavanja, ali noću će se svi procesi u njemu odvijati mnogo sporije. Kao rezultat toga, kotlet s krumpirom ili ribom i rižom visit će neprobavljeni do buđenja. Što na vaše zdravlje neće utjecati na najbolji način.

Stoga nutricionisti savjetuju večeru barem 4 sata prije spavanja s razlogom. Činjenica je da se tijekom tog razdoblja hrana općenito probavlja i djelomično apsorbira. Ali čak i ako se vaša večera održava u preporučeno vrijeme, trebali biste biti oprezni s odabirom hrane. Poslijepodne se aktivnost probavnog sustava smanjuje, jetra, žučni mjehur, gušterača počinju raditi sporije nego tijekom dana. Sve se to mora uzeti u obzir. I odustati od teške, kalorične, masne, začinjene hrane. Također se ne preporučuju ugljikohidrati, pogotovo oni lako probavljivi (bijeli kruh, šećer, slatko voće, kolači i sl.), ali je bolje odbiti i složene ugljikohidrate u obliku žitarica i krumpira. Navečer tijelo vrlo slabo obrađuje glukozu, pa je sve slatko također zabranjeno, nažalost, morate biti oprezni sa svježim voćem i sušenim voćem.

Lepinje

Šećer i brašno najvišeg stupnja - sve to vrlo brzo podiže razinu šećera u krvi, ali nakon slatke pite i ovaj jednako brzo pada i želite jesti s novom žestinom. Osim toga, rafinirana hrana se prvenstveno taloži na bedrima. U njima nakon industrijske obrade ne ostaje ništa korisno, a glukoza i škrob - koliko je potrebno.

crveno meso

Pogotovo pržena, ali pečena ili kuhana također se ne isplati. Činjenica je da crveno meso sadrži veliku količinu tirozina, koji povećava razinu adrenalina. Stoga ga je najbolje jesti ujutro, do navečer će se razina adrenalina normalizirati i možete mirno spavati. Bijela perad i nemasna riba mogu se preporučiti kao lagana proteinska komponenta večere.

Dimljeni proizvodi i kobasice

Riža

Obično jedemo rafiniranu rižu. I predobro se upija. Sadrži puno škroba i, sukladno tome, brzih ugljikohidrata. Zato je poslijepodne bolje odbiti rižu i druge žitarice.

Čokolada

Čak i mali komadić tamne čokolade u poslijepodnevnim satima učinit će mnogo štete i mršavljenju i dobrobiti. Prvo, sadrži previše šećera, odnosno brzih ugljikohidrata, a kao drugo, sadrži kofein. Dakle, čokoladu, kao i druge slatkiše, preporučujemo jesti samo ujutro.

Orašasti plodovi

Vrlo su kalorični i vrlo masni. Zamislite, šaka orašastih plodova sadrži do 600 Kcal. Ovo je više od polovice dnevne prehrane za mršavljenje. Oni koji nisu na dijetama trebali bi ipak izbjegavati orašaste plodove. U njima ima previše masti (iako zdravih), za zadnji obrok u danu – ne previše zdrava i lako probavljiva hrana.

Slatko voće

Grožđe, marelice, breskve, lubenica, dinja su zdrave namirnice, ali sadrže puno šećera, brzih ugljikohidrata. Stoga ih je preporučljivo odbiti navečer i jesti samo ujutro. Također je najbolje ne konzumirati sušeno voće.

Istina, ako smatrate da ne možete odbiti desert navečer - bolje grožđe nego kolač.

Hren i senf

Hren i senf, odnosno ljuti umaci na njihovoj bazi, ono su što tjera na dobar i dug san. Plus popodne gastrointestinalnog trakta nije tako aktivan i možda se neće nositi s začinjenom hranom, a to može uzrokovati žgaravicu i druge neugodne osjećaje.

Kiseli krastavci

Slano i ukiseljeno povrće preteško je za želudac, često izaziva žgaravicu, koja se ne može pokriti ni odmah nakon večere, već tek kad legnete u krevet.

Brza hrana

To se podrazumijeva, ali ćemo na popis i dalje uvrstiti hamburgere i drugu “brzu hranu”. Takva je hrana vrlo masna, slana, često začinjena i sadrži puno šećera. Masni kotleti na lepinje posipaju se slatkim umakom. Općenito je vrlo štetno, a još više navečer. Težak želudac, barem, osiguran vam je cijelu noć.

Što možete jesti navečer

Za večeru su nam na raspolaganju: razne ribe (po mogućnosti ne previše masne), rakovi i mekušci, bijelo meso peradi, zec, gotovo svo povrće, mliječni proizvodi, jaja, nezaslađeno voće. Što se tiče volumena, pojedena porcija za večeru ne smije biti veća od dva dlana sklopljena u čamcu.

Svetlana Markova

Ljepota je poput dragog kamena: što je jednostavnija, to je dragocjenija!

Sadržaj

Svi stručnjaci iz područja nutritiologije, kada opisuju prehrambene sheme za oblikovanje tijela, pojašnjavaju da navečer trebate opteretiti probavu na minimum. No, ne objašnjavaju svi što možete jesti za večeru na dijeti kako ne biste htjeli zabranjenu hranu bliže noći i tijelo bilo sito. Koja hrana neće doprinijeti debljanju, a kako jesti pravo navečer?

Što je gubitak težine

Svođenje kalorijskog unosa dijete gotovo na nulu, jedenje zelenja i pijenje kefira put je do erozivnih promjena na sluznici probavnog sustava, ali ne i do oblikovanja tijela, iako težina može nestati, ali će se izgubiti samo voda. Pravilno mršavljenje je sagorijevanje masnih zaliha, t.j. utjecaj na kvalitetu tijela ovisno o kvaliteti prehrane. Provodi se smanjenjem broja kalorija koje osoba mora unijeti, ali u razumnim granicama. Ne isplati se davati hranu neprijatelju navečer, kako poslovica kaže - šteta je prevelika za probavu: samo treba saznati kakva je to večera za one koji mršave.

Što jesti za večeru da izgubite težinu

Hrana može pomoći u sagorijevanju tjelesne masti ako ima tzv. Sadržaj kalorija "nula". Ovaj koncept ne znači doslovno 0 kcal, već prevalenciju količine napora koji će tijelo uložiti da ga preradi i dobije energiju, nad brojem kalorija koje sadrži u sebi. Ove namirnice mogu vam pomoći da smršate, ali ne samo da ih trebate jesti za večeru da biste smršavili. Večernji obrok, prema liječnicima, mora uključivati ​​vrlo hranjive namirnice, ali niskokalorične. To su uglavnom lagani proteini, ali nisu uvijek korisni.

Večera uz pravilnu prehranu za mršavljenje treba uključivati ​​jednu od sljedećih namirnica:

• zelje (vlakna i nizak sadržaj kalorija);
• povrće (osobito krstaš, tj. kupus), po mogućnosti svježe;
• začini (ubrzavaju metaboličke procese).

Glavna načela dobre večere

Doručak i ručak postavljaju znatno manje pitanja od večernjeg obroka, budući da su se nutricionisti međusobno natjecali - ne biste trebali opterećivati ​​tijelo prije spavanja. Da kopamo malo dublje i pokušamo oblikovati približno punjenje tanjura hranom, glavna načela zvuče ovako:

• Pokušajte pojesti 25-30% dnevnog unosa kalorija navečer.
• Ako je moguće, napravite 2 večere - posljednja će biti 3 sata prije spavanja, bit će manje od 10% dnevnog kalorijskog sadržaja jelovnika i bit će zastupljena uglavnom fermentiranom mliječnom grupom pića (fermentirano pečeno mlijeko, kefir, kiselo tijesto).
• Prava večera za mršavljenje je smanjen udio ugljikohidrata (jednostavno do potpunog isključivanja) i izostanak namirnica s visokim GI.
• Nemojte jesti krumpir za večeru, niti navečer jesti kuhanu ciklu i mrkvu ako se nadate da ćete smršaviti.
• Voće, ako baš želite, uzmite zeleno (ili citruse), jer ostatak, kada se konzumira za večeru, ometat će gubitak težine.
• Nemojte se prejedati - porcija bi vas trebala zasititi, ali ne dok ne želite ležati i ne pomaknuti se: zamislite da nakon večere još trebate skočiti. Možeš li? Ako je odgovor da, sve je u redu.
• Nemojte miješati žitarice s proteinima za večeru (tj. kuhajte meso sa začinskim biljem, a ne rižu).
• Ako morate piti alkohol, onda samo suho vino.
• Maksimalna porcija životinjskih proteina je 100 grama.
• Izbjegavajte slatkiše za večeru, izvore kofeina, masno/dimljeno meso.

Koju hranu možete jesti navečer

Ovo pitanje To je posebno važno za ljude koji posjećuju događaje nakon posla: ovdje je teško potpuno odbiti hranu, može izgledati nepoštovanje, pa morate hitno odlučiti koji će od predloženih u manjoj mjeri naštetiti figuri. Za takvu situaciju nutricionistima se savjetuje da daju prednost crnom vinu i tvrdom siru. Idealna varijanta je parmezan i njegovi "rođaci", t.j. vrste koje imaju dugu ekspoziciju (od godinu dana): imaju nizak udio masti, malo ugljikohidrata.

Kao klasična večera, možete jesti hranu koja ima malo kalorija i masti:

• kuhana jaja (koristite bez žumanjka);
• plodovi mora;
• riba s malo masti - skuša, pollock, iverak;
• meso peradi;
• biljni čajevi;
• povrće (prednost tikvicama, kupusom, celerom, bundevom);
• mahunarke;
• tvrdi sir ili tofu;
• kivi, jabuke, suhe marelice, ananas, suhe šljive;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• možete popiti malo meda;
• domaći sokovi od povrća/voća (tj. bez aditiva);
• orašasti plodovi i sjemenke dopušteni su u minimalnim porcijama za večeru - imaju visok sadržaj kalorija, ali su vrlo zadovoljavajući.

Mogućnosti za večeru

Izbor proizvoda za pripremu večernjeg obroka u potpunosti ovisi o tome hoćete li danas imati opterećenje, ili ste ga već imali, ili vodite apsolutno sjedilački način života. Morat ćete odlučiti što možete jesti s obzirom na kalorije koje ste već pojeli, pa čak i nakon odgovora na pitanje, kada ćete ići u krevet. Svestrane mogućnosti večere, prema brojnim nutricionistima, su sljedeće:

• Tepsija od skute (samo bjelanjak + nemasni svježi sir, dopušteno je dodati malo kisele bobice) i prirodni jogurt.
• Dio kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka (moguće je i do 500 ml), ali ovu opciju je bolje ostaviti za 2. večeru, koja je bliža spavanju.
• Smoothie (po mogućnosti biljni, jer voće ima veći postotak šećera opasnih za mršavljenje).
• Riba i plodovi mora kuhani bez dodatnih masnoća - mogu se peći, dinstati, kuhati, ali ne i pržiti. Za marinadu su prikladni sokovi, vino, soja umak.
• Pirjane gljive.
• Pureće / pileće mesne okruglice ili mesne okruglice koje su pečene u pećnici ili kuhane na pari.
• Omlet, ali s minimumom žumanjaka ili bez njih, dopunjen povrćem.
• Kuhani slanutak ili leća s pirjanim rajčicama, tikvicama i hrpom zelenila.

Protein

Nutricionisti su ovu opciju večernje hrane spremni savjetovati samo osobama koje imaju fizičku aktivnost tijekom dana. Tada će protein ići u strukturu mišića, a ne biti prerađen u masti, što otežava gubitak težine. Međutim, ovdje postoje određene rezerve: zdrava proteinska večera je mala (!) porcija kuhane ili parene peradi ili ribe (norma je do 100 grama) i zelene salate, kopra ili druge vrste zelenila. Možete uzeti krastavac ako ne volite životinjske bjelančevine bez biljne hrane.

Lagana večera za mršavljenje

Niste izloženi tjelesnom stresu, radite li u uredu, ne šećete, idete li rano spavati? Ukusna lagana večera za mršavljenje u vašem slučaju isključit će meso, jer neće se probaviti i otrovat će tijelo, ali riba (vrste s malo masti) može. Pogodno za večeru i plodove mora. Porcija ovog proteina trebala bi biti oko 50 g, a povrće će zauzeti ostatak tanjura. Alternativa za mršavljenje može biti omlet (ako ne cijenite morske stanovnike), ali uvijek s biljnim proizvodima.

Večera nakon treninga

Glavni uvjet za prehranu nakon vježbanja, ako želite smršaviti sagorijevanjem masti, je stvoriti "prozor" između njih i hrane. Večeru nakon vježbe za mršavljenje treba provesti nakon 1,5 sata kako novopojedene kalorije ne bi otišle na nadopunu energije. Proteini postaju središte vašeg tanjura, pa su ovdje dopuštene sve opcije za mesne ili riblje kompozicije, plodovi mora, jela od skute, ali bez masti. Poželjno je da sve namirnice budu niskokalorične, t.j. na 150-200 kcal, ne više, i nije bio u pratnji žitarica.

Dijetalni recepti za večeru

Ne možete smisliti kako navečer formirati set hrane da ispadne zdravo, ali ukusno i da odete u krevet bez osjećaja gladi? Iskoristite prednosti ovih dijetalnih recepata koji privlače jednostavnost i nisku kalorijsku vrijednost kuhane hrane. Osnova ovih opcija za večernji tanjur su jaja, koja su obavezna na jelovniku, te žitarice - heljda i riža.

Omlet

• Vrijeme kuhanja: 7 minuta.
• Porcije po posudi: 1 osoba.
• Sadržaj kalorija: 104 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: doma.

Ako ne prepoznajete meso i ribu navečer, ali bez njih ne znate što možete jesti za večeru dok gubite kilograme, da ne biste imali želju poslije pojesti nešto štetno, probajte lagani omlet. Možete ga kuhati u tavi, ali treba imati neprianjajući premaz, ili u pećnici, ali time ćete produžiti vrijeme pečenja. Omlet za večeru postoji u 2 varijante: u mlijeku (poželjno je da laktoza bude u minimalnoj količini, ometa gubitak težine) ili u vodi. Za okus i nutritivnu vrijednost dodajte začinsko bilje ili povrće. Možete dodati par grama tvrdog sira.

Sastojci:

• bjelanjci - 3 kom .;
• 1,8% mlijeko s malo laktoze - 50 ml;
• špinat - 100 g;
• rajčice - 100 g.

Način kuhanja:

1. Opran špinat nasjeckajte, rajčice nasjeckajte na ploške.
2. Stavite u vruću tavu, prelijte umućene bjelančevine s mlijekom.
3. Stavite poklopac na vrh, pričekajte dok se površina omleta ne uhvati.
4. Preokrenite, zarumenite drugu stranu. Prije posluživanja zarolajte u roladu.

Riža

• Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
• Porcije po posudi: 1 osoba.
• Sadržaj kalorija: 114 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: doma.
• Složenost pripreme: lako.

Među opcijama za večeru u preporukama nutricionista povremeno sklizne kuhana riža, ali ne bijela, već samo divlje sorte. Izvrstan izbor za mršavljenje je crna riža za večeru, koja se odlično slaže s plodovima mora. Dodatna prednost je smanjena kalorijska vrijednost ove žitarice, pa se veličina porcije može malo povećati. Ovo je najbolja opcija za ono što je na ženi koja ne ždere povrćem.

Sastojci:

• crna riža (suha) - 50 g;
• oguljeni w / m škampi - 50 g;
• voda - 210 ml;
• krastavac - 100 g;
• sol.

Način kuhanja:

1. Ispirite krupicu dok voda ne bude bistra.
2. Kuhajte pola sata koristeći posuđe od nehrđajućeg čelika. Posolite minimalno – ovo je najbolje izbjegavati za večeru.
3. Stavite škampe u kipuću vodu na minutu.
4. Krastavac narežite na ploške, ukrasite glavno jelo.

Heljda

• Vrijeme kuhanja: 25 minuta.
• Porcije po posudi: 1 osoba.
• Sadržaj kalorija: 179 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: doma.
• Složenost pripreme: lako.

Ako se pridržavate načela zdrave prehrane, poželjno je izbjegavati žitarice navečer tijekom mršavljenja ili ih jesti do 19-20 sati.Nakon toga ne smijete jesti žitarice, ali postoji iznimka - možete jesti heljda za večeru. Ova je žitarica, prema nutricionistima, izvrstan sagorevač masti, a sigurna je i za osobe s alergijama na hranu (uglavnom na gluten). Ako ne znate što možete jesti za večeru dok gubite kilograme,.

Sastojci:

• heljdina krupica - 40 g;
• voda - 170 ml;
• sol;
• maslac - 5 g;
• mahune - 70 g.

Način kuhanja:

1. Kuhajte heljdu, ulivši je u kipuću vodu, 25 minuta sa zatvorenim poklopcem i laganom vatri. Dodati ulje (najbolje bez njega).
2. Posebno zapeći smrznuti grah (suha tava). Poslužite bez miješanja.

Jaja

• Vrijeme kuhanja: 10 minuta.
• Porcije po posudi: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 72 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: doma.
• Složenost pripreme: lako.

Ako ste sat vremena nakon glavnog večernjeg obroka shvatili da je daleko od noći, glad se opet oglasila i ne možete odlučiti kako da je otjerate sigurno i pouzdano, skuhajte jaja za večeru. No, možda neće zasititi solo, pa se dodatno isplati proći kroz popis namirnica koje su dopuštene za mršavljenje. Ovdje će vam trebati zelje (vodite se prema dostupnosti u hladnjaku), paprike, tofu sir (alternativa - Adyghe). Takvu večeru dopušteno je poslužiti uz kruh od cjelovitih žitarica.

Sastojci:

• jaja 1 mačka. - 3 kom.;
• zelje - 20 g;
• bugarski papar - 70 g;
• Tofu sir - 20 g.

Način kuhanja:

1. Skuhajte jaja. Tehnologija nije bitna jer Izvadite žumanjak. Protein prerežite po dužini kako biste napravili polovice čamca.
2. Nasjeckajte papar, sir i začinsko bilje. Miješati.
3. Ovu masu žličicom rasporedite u proteinske polovice. Večera je spremna za noć!

Video: Što jesti za večeru kada gubite kilograme

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može dijagnosticirati i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Mnogima poznati večernji klanci proizlaze iz nepravilnog ponašanja u prehrani tijekom dana, kada umjesto punog doručka, ručka i međuobroka, jedete koliko možete.

Jao, ako se ne pridržavate pravila, kasni "proboj" do hladnjaka je neizbježan. Kako obnoviti svoj režim i koja bi trebala biti prava večera, pokušat ću vam reći u ovom članku.

Kako spriječiti večernji zhor?

Pravilo broj 1 - doručkujte

Doručak je prvi i najvažniji obrok u danu. On "pokreće" metaboličke procese, uključujući sagorijevanje masti. Preskakanje doručka usporava vašu potrošnju kalorija tijekom dana, a s vremenom ćete i biti bolje, ali što je najvažnije, postoji veliki rizik od prejedanja navečer, što će u kombinaciji sa usporenim metabolizmom ubrzati proces debljanja.

Nije opcija ni doručak od žitarica od šećera i kukuruznog brašna ili sendvič od bijelog kruha s kobasicom.

Pravi doručak za one koji mršave su složeni ugljikohidrati (žitarice, kruh od cjelovitog zrna s mekinjama), voće ili sušeno voće, jogurti, skuta, kuhana jaja ili omlet.

Nekoliko opcija za pravi doručak:

1. 150 g kaše na vodi s komadićima jabuke, 1 kuhano jaje, nezaslađeni čaj.
2. 150 g nemasnog svježeg sira sa 50 g suhog voća, 2 štruce kruha, čaj.
3. Omlet od 1 jajeta, 1 proteina i mlijeka u maloj količini biljno ulje, rajčica i kriška kruha, piće.

Pravilo #2 - ručajte

Ako se pravi doručak još može pripremiti, ipak se budite kod kuće, ali većina ruča na poslu. Ovdje nema puno opcija - ponesite hranu sa sobom, jedite što vam daju u blagovaonici ili jedite u kafiću ili restoranu.

Najbolje je kod kuće skuhati nešto dijetalno i sa sobom ponijeti takozvani lunch box. Uglavnom, ako sa sobom ponesete salatu od povrća i ribu kuhanu na pari, neće se pokvariti za nekoliko sati bez hladnjaka. Radim upravo to, jer kafeterija ustanove u kojoj sada radim ne zadovoljava dijetalna jela ...

Ponekad, kada nemam vremena za kuhanje (ili mi se ne da), ponesem sa sobom fitness kruh sa sirom, par jabuka i jogurt. Ovaj obrok mi je dovoljan za jedan dan. Žitarice bez kvasca ili fitness, voće i kiselo mlijeko često me spašavaju od gladovanja na poslu, bez posljedica po figuru, a korisnih tvari u njima ima na pretek. Savjetujem i vama da učinite isto. Natrpan raspored ili vremenski pritisak na poslu uopće nisu razlog za preskakanje grickalica ili jesti sve „što nije zakovano“!

U restoranima, menzama ili kafićima birajte najjednostavnija jela - povrće na pari, pečeno ili pirjano meso, žitarice i pića bez šećera.

Započnite ručak salatom ili jednostavno nasjeckanim povrćem.

Zatim juha - bolje lagano povrće ili juha.

Glavno jelo su nemasni proteinski proizvodi i žitarice ili kuhani krumpir za prilog.

Pravilo broj 3 – ako je daleko od večere, nešto prigristi

Nakon 2 - 2,5 sata nakon jela, možete jesti, ako je sljedeći puni obrok još daleko. Međuobrok je 1 voće plus kriška sira, jogurt s kruhom, šaka orašastih plodova i suhog voća, napitci od kiselog mlijeka ili svježi sir bez šećera. Ovi zalogaji će vam pomoći da preživite do večere, a da vas ne ostave ludo gladni.

Pravilo # 4 - Jedite laganu i obilnu večeru

Glavna stvar koju treba razumjeti je da večera nije razlog za stvaranje masnoće u vašem tijelu. Štoviše, prava večera vas čak može učiniti vitkijima, pomoći vam da lakše zaspite i lakše se probudite.

Večera bi trebala činiti otprilike 15-20% vaših dnevnih energetskih potreba. U idealnom slučaju, trebao bi se sastojati od laganih proteinskih proizvoda (morski plodovi, riba, svježi sir, nemasni sir ili drugi fermentirani mliječni proizvodi), pirjano povrće, minimalna količina masti.

Pečena jabuka i čaša kefira ili malo svježeg sira, plus zeleni čaj, mogu biti opcija za pravu laganu večeru. dobra večera za mršavljenje – zelena ili samo kajgana s povrćem.

Ovo bi trebalo biti dovoljno ako ste tijekom dana slijedili moje preporuke, pravilno jeli i dva sata nakon lagane večere legli u krevet.

Srdačna i lagana večera

Ali što ako niste bili u mogućnosti normalno ručati (ovo je iznimka, a ne varijanta norme!) i idete kasno spavati? U tom slučaju večeru od ribe i pirjanog povrća treba nadopuniti složenim ugljikohidratima - kriškom kruha, malo riže, a nakon par sati popijte čašu kefira ili drugog nemasnog fermentiranog mliječnog napitka bez šećera.

Riba i svježi sir sjajni su večernji izvori proteina. Dopunite ih povrćem, složenim ugljikohidratima, tada će vaša večera biti zdrava, obilna, ali ne i "teška". Možete i sami napraviti ukusnu tjesteninu s povrćem (tjesteninu, prirodno bez ulja i malo).

Ako jedete 4-5 ili čak 6 puta dnevno, ali u malim porcijama, moći ćete izbjeći napade večernje gladi i opskrbiti svoje tijelo svim hranjivim tvarima i hranjivim tvarima koje su mu potrebne. I zaboravite na naviku da jedete na brzinu – mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da je tijelo sito, pa će pauze tijekom večere biti vrlo korisne.

Kako i kada pravilno večerati

Bolje je večerati u dobrom društvu, ali ne pred televizorom ili s novinama pred očima. Na ovaj način ćete jesti manje. Uostalom, prejedanje je uvijek teže kada vas gleda netko drugi osim TV-a. Dekor ne bi trebao pobuditi vaš pretjerani apetit, koristite posuđe svijetlih nijansi, možete uključiti i mirnu glazbu.

Bolje je večerati najkasnije dva do tri sata prije spavanja, kako hrana ne bi ometala normalan san, a san - punu probavu. Prije spavanja možete popiti čašu nemasnog fermentiranog mliječnog napitka.