التنظيم الذاتي - ما هو في علم النفس. المفهوم والميزات والوظائف. الخصائص العامة لتقنيات وتقنيات التنظيم الذاتي العقلي. طرق التنظيم الذاتي وزيادة الحالة النفسية

من وجهة نظر M. M. Kabanov (1974) ، ينبغي تقسيم مفهوم الوقاية الطبية إلى ثلاث "خطوات" متتالية:

• الأولية - الوقاية بالمعنى الصحيح للكلمة مثل الوقاية من حدوث أي اضطرابات وأمراض ؛
• الثانوية - علاج الاضطرابات الموجودة ؛
• التعليم العالي - إعادة التأهيل.

إعادة تأهيل المشاركين في الحروب هو مزيج من التدابير الطبية والعسكرية المهنية والاجتماعية والاقتصادية والتربوية التي تهدف إلى استعادة القدرة الصحية والقتالية (القدرة على العمل) ، التي تضررت أو فقدت من قبل العسكريين بسبب المرض أو الإصابة.

من أكثر الطرق فعالية وسهولة في التعلم والاستخدام في نظام الوقاية النفسية وإعادة التأهيل الطبي والنفسي طرق مختلفة للتنظيم الذاتي العقلي (Aliev Kh. M. ، 1990).

على الرغم من الاستخدام العملي الواسع النطاق لمختلف أساليب التنظيم الذاتي والاهتمام المتزايد بها باستمرار ، لا يوجد حتى الآن فهم واضح لمصطلح "التنظيم الذاتي العقلي" في الأدبيات العلمية.

بمعنى واسع ، يشير مفهوم "التنظيم الذاتي النفسي" إلى أحد مستويات تنظيم الأنظمة الحية ، والتي تتميز باستخدام الوسائل النفسية للتأمل ونمذجة الواقع (Konopkin O. A. ، 1980). بمعنى "تطبيقي" أضيق ، عند تعريف التنظيم الذاتي ، يتم التركيز على التنظيم الذاتي العقلي للشخص لحالته الحالية (Timofeev V.I. ، 1995). على الرغم من الاختلاف في مستويات تعميم مفهوم التنظيم الذاتي ، إلا أنهما يشتركان في تخصيص الحالة العقلية للشخص كموضوع للتأثير والتركيز على الاستخدام النشط للوسائل الداخلية للتنظيم ، أي وسائل العقلية. نشاط.

كما أموالالتنظيم الذاتي ، يشير مؤلفو المنشورات العلمية إلى: التفكير الاستباقي ، والتفكير العقلي والنمذجة ، والوعي الذاتي (Kalyutkin Yu.N. ، 1977) ، والوعي (Moiseev BK ، 1979) ، والكلمات والصور الذهنية ، والتمثيلات التصويرية (Aliev HM). ، 1984) ، وتحديد الأهداف ، وإنشاء برنامج عمل.

كما الأهدافيتميز التنظيم الذاتي العقلي بما يلي:

• الحفاظ على الأداء ،
• التكيف (دعم الحياة) في المواقف العصيبة ،
• الحفاظ على الصحة أو الأداء.

في الشكل الأكثر عمومية ، يمكن اعتبار هدف التنظيم الذاتي تغييرًا في الحالة العقلية للشخص الذي لا يؤدي الوظيفة التكيفية لتنسيق احتياجات الشخص وظروفه المعيشية (Timofeev V.I. ، 1995). في هذه الحالة ، يتم تحقيق تغييرات إيجابية بسبب الوسائل الداخلية للتنظيم ، وطرق العمل الذاتي العقلي النشط المرتبط بتنفيذ الموارد الداخلية.

الأكثر نجاحا تعريفاتيتم تقديم التنظيم الذاتي على النحو التالي:

1. "العمل الذاتي العقلي من أجل التنظيم الهادف للنشاط الشامل للكائن الحي ، عملياته ، ردود أفعاله وحالاته" (Grimak LP ، 1983).
2. "مثل هذا النشاط للشخص ، والذي ، من خلال تغيير الصورة الذهنية لحالة الحياة المعروضة في العقل ، يغير الحالة العقلية للشخص لضمان إمكانية تحقيق الحياة ، وتلبية الاحتياجات العاجلة" (Timofeev V. I. ، 1995).
3. "التنظيم الموجه لمختلف العمليات والإجراءات (ردود الفعل) للكائن الحي ، التي يقوم بها بمساعدة نشاطه العقلي (العمل الذهني الذاتي المستهدف من أجل التنظيم الموجه للنشاط الشامل للكائن الحي وعملياته وردود أفعاله ) "(Romen AS ، 1973).

في المقابل ، يؤدي عدم الاتساق في تعريفات التنظيم الذاتي ، وطبيعتها المجردة إلى حد ما ، والتمثيل المنخفض لـ "المبدأ العملي" إلى عدم وجود نهج موحد لمنهجيات أساليب التنظيم الذاتي. بالنسبة للتصنيفات الحالية ، من المميز أن تتخذ كأساس أي مفاهيم ومعايير مهمة من وجهة نظر المؤلف. لذلك ، على سبيل المثال ، يقترح VP Nekrasov (1985) تصنيفًا يعتمد على الميزات الخارجية: لفظي - غير لفظي ، عتاد - غير معدات ، إلخ. يركز Yu. I. Filimonenko (1982) على محتوى الانعكاس - "كائنات من الوعي "، فهم من قبلهم" صور لحالة حياة فعلية وعلاقات مهمة "ويقدم تصنيفًا وفقًا لخصائص الصورة البديلة للوعي التي تنشأ في سياق التنظيم الذاتي. لذلك ، يمكن أن تكون الصورة البديلة للوعي خارجة عن الظرفية (تحتوي على أحاسيس جسدية منفصلة) ، وظرفية (صورة موقف ملموس آخر مهم) وخالٍ (صورة موقف أكثر عمومية مقارنةً بالحالة الأولية). تيموفيف (1995) يقدم تصنيفًا مثيرًا للاهتمام ، من وجهة نظر عملية ، لأساليب التنظيم الذاتي ، ويقسمها إلى أربع مجموعات اعتمادًا على حجم "مقياس الزمكان للصورة". تتميز المجموعة الأولى من طرق التنظيم الذاتي بوجود صورة بديلة غير ظرفية للوعي. تتميز مثل هذه الصور بغياب انعكاس متكامل للموقف ، وتنعكس إما الأحاسيس الجسدية الفردية أو الخصائص شبه الشكلية للوسائل المرئية أو السمعية أو الأخرى التي لا ترتبط ببعضها البعض. نتيجة لذلك ، هناك انفصال عن الصورة الأصلية لحالة الحياة ، وهو أمر سلبي بالنسبة للحالة. من وجهة نظر المؤلف ، تتضمن هذه المجموعة طرق التدريب الذاتي بكل تعديلاته ، وطريقة استرخاء العضلات التدريجي ، بالإضافة إلى تقنيات العمل مع الطرائق الفرعية في البرمجة اللغوية العصبية. تعتمد المجموعة الثانية من أساليب التنظيم الذاتي على تمثيل حدث سلبي في وضع الحياة الحالي فيما يتعلق بتجربة المرء مع حدث حياة آخر إيجابي. إن صورة التجربة الإيجابية في هذه الحالة لها مقياس مكاني وزماني مماثل لحالة الحياة الحالية بمقياس الصورة السلبية الأصلية وتحتوي على إمكانية تلبية حاجة ما. تتضمن هذه المجموعة طريقة التنظيم الذاتي المبرمج ، وبعض تقنيات دمج "الارتكازات" في البرمجة اللغوية العصبية. تعتمد المجموعة الثالثة من أساليب التنظيم الذاتي على بناء صورة لوضع الحياة في سياق الأحداث الأخرى مسار الحياة، وفهم الموقف في مقياس سيرته الذاتية. التطورات العملية في هذا المجال نادرة. يتضمن VI Timofeev (1995) هنا عمل A.A.Kronik (1989) حول دراسة وقت السيرة الذاتية للشخص. تتضمن المجموعة الرابعة الأخيرة طرقًا أقل تطورًا للتنظيم الذاتي. إنهم يمثلون بناء صورة لحالة حياة "في سياق اجتماعي تاريخي ، وفهم حدث في الحياة مع تجاوز تجربة السيرة الذاتية الشخصية إلى مقياس تاريخي للزمان والمكان."

تتمثل المهمة الرئيسية الأكثر نموذجية ، والتي يتم تكريس جميع طرق التنظيم الذاتي لها عمليًا ، في تقليل التوتر النفسي الفسيولوجي ، وردود فعل الإجهاد الواضحة ومنع عواقبها غير المرغوب فيها. يتم تحقيق حل هذه المشكلة من خلال تعلم الدخول بشكل مستقل إلى ما يسمى بحالة "الاسترخاء" (من الكلمة اللاتينية Relaxatio - تقليل التوتر والاسترخاء) وعلى أساسها تحقيق درجات مختلفة من الانغماس الذاتي ، خلال تجربتها يتم تهيئة الظروف المواتية للراحة الجيدة ، وتعزيز عمليات الاسترداد وتنمية المهارات من أجل التنظيم الطوعي لعدد من الوظائف اللاإرادية والعقلية.

وفقًا لعدد من المؤلفين ، فإن التغييرات التي لوحظت في هذه الحالات في سياق العمليات الفسيولوجية ، وقبل كل شيء ، العمليات العصبية العصبية ، هي نسخة عكسية من استجابة الجسم لموقف مرهق (Lobzin V.S. ، 1980). من وجهة النظر هذه ، فإن حالة الاسترخاء هي "نقيض للطاقة من الإجهاد" ، وتعتبر من جانب مظاهرها وخصائصها وآلياتها (Filimonenko Yu. I.، 1982).

تظهر التجربة أنه في عملية إتقان طرق التنظيم الذاتي ، تخضع حالة الاسترخاء لتغييرات منتظمة ، ليس فقط من الناحية الكمية ، ولكن أيضًا من الناحية النوعية.

أولاً ، تتشكل حالة من الاسترخاء ، والتي يعتبرها معظم الباحثين على أنها المرحلة الأوليةغمر ذاتي المنشأ ، يتميز بظهور الإحساس بالدفء ، وثقل في الجسم كله ، وإلهاء عن المؤثرات الخارجية ، وتجربة حالة من الراحة ، والراحة ، والصفاء الداخلي ، وتخفيف القلق والقلق.

يصاحب المراحل الأعمق من الانغماس الذاتي شعور بالخفة وانعدام الوزن في الجسم والحرية الداخلية وأقصى تركيز على الأحاسيس والتجارب الداخلية وحالات وعي متغيرة ذات طبيعة نشطة. في هذا السياق ، تعتبر حالات الوعي المتغيرة بمثابة تفاعلات تعويضية غير محددة للنفسية ، تهدف إلى تحسين النشاط العقلي في الظروف المتغيرة باستمرار للواقع المحيط (Minkevich V.B ، 1994). تكمن أهميتها البيولوجية العامة في حقيقة أن النمط المتغير لعمل الدماغ يترافق أيضًا مع الكيمياء الحيوية المتغيرة للدماغ ، والتي ترتبط بالتشكيل في المشابك الدماغية للقشرة والبنى تحت القشرية للدماغ من مادة كيميائية عصبية نشطة للغاية. المواد - الببتيدات العصبية ، الإنكيفالين ، الإندورفين (Arkhangelsky AE ، 1994) غير السامة وضوحا الخصائص الطبيةعمل منشط ومسكن ومسكن. ومن وجهة نظر S. الأعراض في هذه العملية ".

تتميز العديد من هذه الحالات (بما في ذلك حالات الانغماس الذاتي) بانتشار الوضع الاستقبالي "I" (تقبل الأنا ، في مصطلحات الباحثين الأمريكيين). السمات المميزة لها هي الميزات التالية.

• أولاً ، الحد من الحوار الداخلي ضروري للحفاظ على صورة "أنا" مستقرة ، والتي يمكن تعريفها على أنها مجموعة من المواقف الشخصية الثابتة نسبيًا (أنماط وأنماط) من الاستجابات المعرفية والعاطفية والسلوكية.
• ثانيًا ، "ضبابية" الحدود بين الوعي واللاوعي ، مما يساهم في الظهور الأسهل في الذهن للظواهر العقلية التي تظل ، كقاعدة عامة ، فاقدًا للوعي في الحالة العادية.
• ثالثًا ، نتيجة ذلك هي المرونة الأكبر ، والمرونة لـ "أنا" ، وقابليتها الأكبر للطرق المحتملة الأخرى للتفاعل والسلوك ، وفي بعض الحالات ، دمج خيارات أكثر فائدة.
• رابعًا ، تحديد الصور الناشئة والجمعيات وما إلى ذلك ، وتنظيمها واتجاه العمليات العقلية من خلال المواقف السائدة ، والتي تكون في معظم الحالات غير واعية جزئيًا أو كليًا.

تخلق هذه الميزات ظروفًا مواتية للاستجابة للتوتر النفسي والعاطفي المتراكم ؛ الوعي على المستويات العاطفية والمعرفية للأحداث الصادمة (تسمى "البصيرة" في الأدب الإنجليزي) ؛ الانتقال إلى أشكال استجابة أكثر ملاءمة.

وتجدر الإشارة إلى أن وصف المراحل العميقة من الانغماس الذاتي قريب من مفهوم النشوة الواعية في فهم M. Erickson ، أحد أشهر المعالجين بالتنويم الإيحائي الأمريكيين. من وجهة نظره ، الغيبوبة هي حالة طبيعية للإنسان ، "لأنه في حالة نشوة يتحول الشخص إلى التجربة الداخلية وينظمها لتغيير شخصيته في الاتجاه الصحيح" (Gorin SA ، 1995) . هذه حالة من الراحة الواعية مع نشاط فاعل في اللاوعي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم التأكيد على أنه يتميز بالنشاط الداخلي مع تركيز محدود من الاهتمام ، عندما يكون انتباه الشخص موجهًا بشكل أساسي إلى الداخل وليس إلى العالم الخارجي.

من المهم أن يسمح لك استخدام تقنيات التنظيم الذاتي بتحسين الطريقة لتحقيق الهدف المحدد للموضوع. بالإضافة إلى تحسين كفاءة الأنشطة ، فهي تساعد في تقليل "التكلفة الداخلية" للجهود المبذولة على أداء الأنشطة ، وتحسين تكلفة الموارد الداخلية. بالإضافة إلى ذلك ، في عملية إتقان تقنيات التنظيم الذاتي ، هناك تكوين نشط للصفات الشخصية مثل الاستقرار العاطفي ، والتحمل ، والهدف ، وضمان تطوير وسائل داخلية مناسبة للتغلب على المواقف الصعبة والظروف المصاحبة لها.

يتيح لك الوصول إلى حالة من الوعي المتغير الانتقال إلى الدائرة التالية الأكثر تعقيدًا من مهام التنظيم الذاتي. من ناحية أخرى ، هذا هو تنشيط مسار عمليات التعافي وزيادة تعبئة الموارد ، مما يخلق المتطلبات الأساسية لتشكيل دول ذات نشاط وكفاءة عالية. من ناحية أخرى ، فهو حل لبعض المشاكل الشخصية والفردية للمريض ، وبعبارة أخرى: "التنظيم الهادف للعمليات الفردية وردود الفعل والحالات" (Romen AS ، 1973).

يوجد حاليًا عدد كبير نسبيًا من تقنيات التنظيم الذاتي التي تهدف إلى تعليم القدرة على تحقيق حالات الراحة والراحة بشكل مستقل ، ومن خلال ذلك - زيادة احتمالات تحقيق الاحتياطيات النفسية الفسيولوجية للشخص ، بما في ذلك في المواقف المتطرفة. وتشمل هذه التقنيات الاسترخاء العصبي العضلي التدريجي (النشط) والسلبي ، وطريقة التدريب الذاتي (AT) ، وطرق مختلفة من التنويم المغناطيسي الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي ، والتدريب الإيديولوجي ، إلخ.

من بين أساليب التنظيم الذاتي التي تهدف إلى تحقيق مراحل مختلفة من حالة الاسترخاء ، فإن التطبيق العملي الأكثر شهرة وانتشارًا هو تقنيات الاسترخاء العصبي العضلي "التقدمي" والسلبي لـ E.Jacobson وتقنية التدريب الذاتي.

تقنية الاسترخاء العصبي العضلي "التقدمي" أو النشطتم تطويره بواسطة E. Jacobson في عام 1920 ولا يزال يعتبر أحد أكثرها فعالية. كانت هي التي أرست الأساس للتطوير العلمي لتقنيات التنظيم الذاتي التي تهدف إلى تكوين حالة من الاسترخاء. أنشأ إي جاكوبسون علاقة مباشرة بين النغمة المتزايدة للعضلات المخططة (ونتيجة لذلك ، التحولات الخضرية الوعائية) و أشكال مختلفةالإثارة العاطفية السلبية. للقضاء على هذا الإجهاد الزائد والأحاسيس غير السارة المرتبطة به ، اقترح استخدام الظاهرة الفسيولوجية التالية: أي تقلص للعضلات الهيكلية يتكون من فترة كامنة ، يتطور خلالها جهد الفعل ، ومرحلة تقصير ومرحلة استرخاء. لذلك ، من أجل تحقيق الاسترخاء العميق لجميع عضلات الجسم ، من الضروري إجهاد كل هذه العضلات بقوة في وقت واحد أو باستمرار. في البداية ، طور المؤلف حوالي 200 تمرين خاص لزيادة توتر العضلات المختلفة ، بما في ذلك أصغر العضلات. في وقت لاحق ، تم تحديد 16 مجموعة عضلية رئيسية ، والتي يجب إرخاءها بالتسلسل التالي:

1. اليد والساعد المسيطران (امسك القبضة بأقصى ما يمكن وثني اليد).
2. الكتف المسيطر (اثنِ ذراعك من الكوع وادفع بقوة بمرفقك على ظهر الكرسي).
3. اليد والساعد غير المسيطرة (انظر المهيمنة).
4. الكتف غير المهيمن (انظر المهيمن).
5. عضلات الثلث العلوي من الوجه (ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن).
6. عضلات الثلث الأوسط من الوجه (أغمض عينيك بإحكام ، وعبوس وجعد أنفك).
7. عضلات الثلث السفلي من الوجه (اضغط على الفكين بقوة واسحب زوايا الفم للخلف باتجاه الأذنين).
8. عضلات الرقبة (قم بإمالة ذقنك باتجاه صدرك أثناء شد عضلات مؤخرة رقبتك لمنع الانثناء).
9. عضلات الصدر وحزام الكتف والظهر (اجمع لوحي الكتف معًا واخفضهما لأسفل ، وقوس ظهرك).
10. عضلات الظهر والبطن (شد عضلات البطن).
11. الفخذ المهيمن (شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، مع إبقاء الركبة في وضع منحني متوتر).
12. قصبة الساق المهيمنة (اسحب إصبع القدم نحوك قدر الإمكان).
13. القدم المهيمنة (اضغط على أصابع قدميك واستدر للداخل).
14. عظم الفخذ غير المهيمن (انظر المهيمن).
15. قصبة غير مهيمنة (انظر المهيمنة).
16. القدم غير المهيمنة (انظر المهيمنة).

تبدأ التمارين باكتساب مهارات التفريق بين حالات التوتر الأقصى وما ينتج عن ذلك من الاسترخاء الفسيولوجي. عادةً ما تُعقد الفصول الدراسية على كرسي مستلق مريح ، وغالبًا ما يكون الكذب. يجب أن يكون وضع الجسم مثل تجنب إجهاد مجموعات العضلات الفردية ، مثل عضلات الظهر. يجب إزالة أي شيء يعيق التركيز. يبدأ المعالج التدريبات مع المجموعة العضلية الأولى. في غضون 5-7 ثوانٍ ، يجهد المريض العضلات قدر الإمكان ، ثم يرتخيها تمامًا ويركز لمدة 30 ثانية على الاسترخاء الناتج.

أثناء الجلسة ، يساعد المعالج المريض على التركيز على الأحاسيس ، خاصة في الجلسات الجماعية. على سبيل المثال ، "ركز على عضلات ساعدك ويدك اليمنى ، وأغلق قبضة يدك قدر الإمكان. لاحظ كيف تتوتر العضلات ، حيث ظهر الشد. الآن قم بإرخاء العضلات ، وحاول إرخاء العضلات تمامًا ، واجعلها تسترخي أكثر فأكثر ، وركز على الشعور اللطيف بالاسترخاء. لاحظ كيف يتطور الاسترخاء والهدوء بشكل متوازٍ ".

يمكن تكرار التمرين في مجموعة عضلية واحدة عدة مرات حتى يشعر المريض بالاسترخاء التام. بعد ذلك ، ينتقلون إلى المجموعة العضلية التالية. في نهاية التمرين ، يمكن تخصيص بضع دقائق لتحقيق الاسترخاء الكامل للجسم كله. بعد انتهاء الدرس ، يجيب الطبيب على أسئلة المرضى.

لإتقان هذه التقنية بنجاح ، يجب على المريض أداء التمارين بمفرده مرتين خلال اليوم. من الأفضل القيام بالتمارين الأخيرة في الفراش قبل النوم.

عندما تكتسب مهارة الاسترخاء ، تتضخم مجموعات العضلات ، وتقل قوة التوتر في العضلات ، ويتم استخدام طريقة الذاكرة تدريجياً أكثر فأكثر. يتعلم المريض التمييز بين التوتر العضلي ، متذكرًا كيف أن الاسترخاء في هذه المجموعة العضلية كان مطبوعًا في ذاكرته ، ويخفف من ذلك ، أولاً زيادة طفيفة في التوتر في العضلات ، ثم دون اللجوء إلى توتر إضافي. كل توسيع لمجموعات العضلات يقصر مدة الجلسة (Fedorov A.P. ، 2002).

بشكل عام ، تتضمن عملية التعلم ثلاث مراحل رئيسية. الأول يطور مهارات الاسترخاء الطوعي لمجموعات العضلات الفردية في حالة الراحة. في المرحلة الثانية ، يتم دمجهم في مجمعات شاملة ، مما يوفر الاسترخاء إما للجسم كله أو لأقسامه الفردية. في هذه المرحلة ، يبدأ التدريب ليس فقط عند الراحة ، ولكن أيضًا عند أداء أنواع معينة من النشاط ، دون التأثير على العضلات المشاركة في تنفيذ الأعمال الحركية المقابلة. الهدف من المرحلة النهائية هو إتقان ما يسمى بعادة الراحة ، والتي تسمح لك بالحث على الاسترخاء طواعية في تلك المواقف الحياتية عندما يكون ذلك ضروريًا للتخفيف أو التقليل بسرعة من درجة المشاعر العاطفية الحادة والإجهاد المفرط.

أظهر استخدام تقنية استرخاء العضلات النشط فعاليتها في الاضطرابات الحدية (وخاصة في الحالات العصبية) ، والاضطرابات النفسية الجسدية (ارتفاع ضغط الدم ، والصداع النصفي ، وما إلى ذلك). ليس هناك شك في مدى ملاءمة استخدامه للأغراض الوقائية كنوع من "وسائل الصحة النفسية".

إي جاكوبسون وضعت أيضا الاسترخاء العصبي العضلي السلبي... مع ذلك ، لا يتم استخدام شد العضلات عمليا. تعتمد التقنية على تركيز الانتباه على الإحساس بالبرودة أثناء الاستنشاق والدفء أثناء الزفير الذي يحدث بشكل طبيعي في الأنف ، ونقل هذه الأحاسيس ذهنيًا إلى أجزاء أخرى من الجسم.

يتخذ المريض وضعًا مريحًا ، جالسًا على كرسي ، ويغلق عينيه ، ويرخي جميع عضلات الجسم. يحظر عبور الذراعين والساقين. إذا شعر بتوتر عضلي في أي منطقة ، فمن المقترح إجهاد هذه المجموعة العضلية ومن خلال الشد الأولي لتحقيق استرخاء العضلات. ثم تحقق من الوضع الصحيح للسان في الفم. يجب أن تكون مسترخية ولا تلمس جدران الفم.

علاوة على ذلك ، يُطلب من المريض أن يتنفس بحرية وهادئة ، وتخيل كيف يتركه مع هواء الزفير والأفكار الخارجية والتوتر. ثم يحتاج المريض إلى التركيز على الأحاسيس التي تظهر في الأنف أثناء التنفس ، والشعور بالبرودة أثناء الاستنشاق والدفء أثناء الزفير ، وأخذ 10-12 نفسًا وزفيرًا ، ومن الواضح أن يشعر بهذه الإحساس بالدفء والبرودة.

ثم عليك الانتباه إلى كيف يمكن أن تنحدر هذه الأحاسيس على طول الجهاز التنفسي إلى مستوى الغدة الدرقية. إذا كان لدى المريض إحساس واضح بالبرودة والدفء في هذه المنطقة ، فعليه أن يركز بشكل كامل على منطقة الغدة الدرقية ، فتخيل أنه يبدأ بالتنفس من خلال هذه المنطقة ، وكأن أنفه الذي يتنفس من خلاله عادة ، انتقلت إلى منطقة الغدة الدرقية ، وجعل 10-12 استنشاق وزفير ، ومن الواضح أن الإحساس بالبرودة أثناء الاستنشاق والدفء أثناء الزفير في هذه المنطقة. بعد ذلك ، انقل انتباهك إلى منطقة الضفيرة الشمسية وابدأ في التنفس من خلالها. من الجيد أيضًا أن تشعر بالبرودة في هذه المنطقة عند الشهيق والدفء عند الزفير.

ثم يضع المريض يديه على ركبتيه ، وراح يديه لأعلى ، ويتخيل أنه يتنفس من خلال راحتيه ، ويشعر أيضًا بالبرودة عند الاستنشاق والدفء عند الزفير. ثم يتم التنفس من خلال القدمين. بعد ذلك ، تمت دعوته للنظر في الجسد كله بعين عقله وملاحظة ما إذا كانت بقايا التوتر قد بقيت في مكان ما. في حالة العثور على أي منها ، يحتاج المريض إلى التركيز عليها وتخيل كيف يتم التنفس من خلال هذا المكان (باستثناء مناطق القلب والرأس). في المستقبل ، تدريجياً ، وبترتيب عكسي ، هناك عودة تركيز الانتباه إلى منطقة الأنف التي ينتهي عندها الاسترخاء.

هناك العديد من الجوانب الإيجابية والسلبية لطريقة الاسترخاء العصبي العضلي السلبي. مزاياه هي: عدم وجود قيود مرتبطة بالاضطرابات الجسدية المحتملة. يمكن للمريض الانخراط في الاسترخاء السلبي دون إزعاج الآخرين ودون لفت الانتباه إلى نفسه ؛ يستغرق إتقان هذه التقنية وقتًا أقل. العيب الرئيسي لاستخدام الشكل السلبي للاسترخاء العصبي العضلي هو أنه ، مثل الأشكال الأخرى للتخيل العقلي ، يمكن أن يساهم في تشتيت الأفكار ، مما يحد من استخدامه في المرضى الذين يعانون من القلق الشديد.

يتم توفير فرص أكبر لتحقيق مراحل عميقة من الانغماس الذاتي وتنفيذ تأثيرات الحكم الذاتي تدريب ذاتي التولد من قبل آي جي شولتزوتعديلاته العديدة. يعود إنشاء التدريب الذاتي إلى عام 1932.

لفت شولتز الانتباه إلى حقيقة أنه في عملية الانغماس في حالة التنويم المغناطيسي ، يختبر جميع الناس مجموعة معينة من الأحاسيس الجسدية. يتضمن ثقلًا غريبًا في جميع أنحاء الجسم وإحساس لطيف بالدفء اللاحق. وجد شولتز أن الشعور بالثقل هو نتيجة لانخفاض نبرة عضلات الهيكل العظمي ، والحرارة - تمدد الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، لفت شولتز الانتباه إلى حقيقة أن بعض الأشخاص يمكن أن يحققوا بشكل مستقل حالة التنويم المغناطيسي ، ويعيدون عقليًا صيغ اقتراح التنويم المغناطيسي المستخدم سابقًا ويتذكرون الأحاسيس المقابلة. في الوقت نفسه ، طوروا أيضًا باستمرار الإحساس بالثقل والدفء. وفقًا لـ BS Lobzin ، MM Reshetnikov (1986) ، فإن الميزة الرئيسية لـ I. Schultz هي إثبات أنه مع الاسترخاء الكبير للعضلات المخططة والملساء ، تنشأ حالة خاصة (متغيرة) من الوعي ، والتي تسمح بالتنويم المغناطيسي الذاتي ، للتأثير على وظائف الجسم المختلفة. يمكن تحقيق هذه الحالة من خلال استخدام تقنيات التنويم المغناطيسي اللفظي. كان تنفيذ هذه النتائج من الناحية العملية هو إنشاء طريقة أصلية للتدريب الذاتي ، والتي قسمها أ. شولتز إلى مرحلتين. يسعى التدريب الذاتي في المرحلة الأولى إلى تحقيق الأهداف الرئيسية التالية: تعليم الدخول الذاتي إلى حالة ذاتية التولد ؛ توفير تأثير تطبيع على الوظائف اللاإرادية والجسدية ؛ إزالة الضغط النفسي النفسي الزائد. عند إنشاء "مستويات أعلى" في AT ، حدد شولتز هدفًا يتمثل في تحسين الوظائف العقلية والعلاقات الشخصية. وتجدر الإشارة إلى أن عملية إتقان واستخدام التدريب الذاتي نشطة ، وتدريبات بطبيعتها ، مصحوبة بإشراك الفرد في تنظيم حالته ، وتكوين صفات عاطفية وإرادية إيجابية.

من المعروف أن أساس طريقة AT ، جنبًا إلى جنب مع بعض تقنيات هاثا يوجا والراجا يوغا ، والتنويم المغناطيسي الكلاسيكي ، والعلاج النفسي العقلاني ، هو استخدام تقنيات مختلفة للتنويم المغناطيسي الذاتي. تتمثل الآلية الأساسية للتدريب الذاتي في تكوين روابط مستقرة بين الصياغات اللفظية وظهور ظروف معينة في أنظمة نفسية فيزيولوجية مختلفة. صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي هي علامات ذاتية تعكس بشكل غير مباشر مجمعات معقدة من التمثيلات الحسية: الأحاسيس العضوية ، ومشاعر التوتر العضلي ، والصور الملونة عاطفياً ، وما إلى ذلك مسار الانعكاس. ومع ذلك ، من أجل تحقيق فعالية مثل هذه الروابط ، من الضروري وجود مرحلة من التعلم النشط طويل المدى من أجل تطوير أساليب التأمل الذاتي ، والأنظمة المستخدمة بشكل فردي للتمثيلات التصويرية والأفعال الأيديولوجية.

اقترح شولتز 7 تمارين للإتقان:

1. أنا هادئ تمامًا.
2. ذراعي الأيمن (الأيسر) ثقيلان ، كلا الذراعين والساقين ثقيلتان.
3. يدي اليمنى (اليسرى) (ساقي) دافئة ، ذراعي ورجلي دافئة.
4. ينبض القلب بشكل متساوٍ وقوي.
5. التنفس هادئ تمامًا.
6. لي مجموعة من الشبكات العصبية الجسديةيشع الحرارة.
7. جبهتي باردة لطيفة.

الثلاثة الأولى منهم هي الرئيسية ، والأخرى التالية خاصة بالأعضاء.

قبل البدء في تدريب التحفيز الذاتي ، اكتشف ما إذا كان هناك أي موانع. هناك عدد قليل منهم: العمر حتى 12-14 سنة ، وجميع الأمراض في المرحلة الحادة ، ووجود أعراض نفسية - إنتاجية حادة ، وانخفاض ضغط الدم الوعائي مع ضغط الدم أقل من 80/40 ملم زئبق. فن. موانع الاستعمال الأخيرة مشروطة ، حيث تم تطوير نسخة نفسية من التدريب الذاتي ، والتي الضغط الشريانيليس فقط لا ينقص ، بل يزيد إلى حد ما ويستقر.

كان التدريب على التحفيز الذاتي بمثابة الأساس لإنشاء العديد من التعديلات والتعديلات على المنهجية الكلاسيكية لـ IG Shultz. من وجهة نظرنا ، يمكن التمييز بين اتجاهين رئيسيين للتحول ، بسبب عدد من الأسباب.

ينقسم الصف الأول من الأسباب ، الذي استلزم تحولًا محددًا للتدريب الذاتي ، إلى مكونين.

أولاً ، إنه عامل من عوامل الوقت ، أي الوقت الذي يحتاج المتدرب لقضائه في إتقان مهارات التنظيم الذاتي. دعونا نتذكر أن المرحلة الأولى من التدريب الذاتي ، في نسخته الكلاسيكية ، تتطلب 3-4 أشهر لتطورها الكامل. فرضت فترة التطوير الطويلة هذه قيودًا شديدة على استخدامها حتى في العيادة ، والتي ترتبط بفترة إقامة محدودة للمرضى في المستشفى (كقاعدة عامة ، لا تزيد عن شهرين). نظرًا للوتيرة العالية للحياة الحديثة ، ظهرت مشاكل خطيرة جدًا عندما تم تطبيقها في العيادات الخارجية.

ثانيًا ، في معظم الحالات ، تصبح نتائج جلسات التدريب على التحفيز الذاتي واضحة للمتدربين فقط بعد وقت طويل بما فيه الكفاية. وهذا يعني الحاجة إلى التحفيز العالي في البداية ، ووجود بعض الصفات الشخصية (ثقة عالية بالنفس ، ومهارات معينة للتأمل الذاتي ، وما إلى ذلك).

وبالتالي ، فإن الاتجاه الأول للتعديلات العديدة للتدريب الذاتي يسعى إلى هدفين رئيسيين: تقليل الوقت المطلوب لإتقان تقنيات التنظيم الذاتي ، وتحقيق نتائج إيجابية بالفعل في الدروس الأولى (لتعزيز المواقف التحفيزية ، والثقة بالنفس ، وما إلى ذلك).

يعتمد الاتجاه الثاني لتعديلات التدريب الذاتي على الرغبة في بناء تقنيات التنظيم الذاتي ، مع مراعاة حالة معينة (أو نطاق) وأهداف محددة (النوع المطلوب من الدولة). وفقًا لأحد الخبراء الرائدين في مجال التدريب على التحفيز الذاتي ، A.V. Alekseev (1983) ، "لفترة طويلة من الخبراء في دول مختلفة... توصلنا إلى اقتناع راسخ بأن المهام المختلفة التي يتعين حلها مع كل من الأشخاص الأصحاء والمرضى تتطلب خياراتهم المستهدفة الخاصة بهم ... "التنظيم الذاتي.

وتجدر الإشارة إلى أن تحديد اتجاهين للتحول مشروط ، ومصمم فقط للتأكيد على وجود أسباب موضوعية مختلفة أدت إلى ظهور العديد من التعديلات على التدريب الذاتي.

من تحليل الأدبيات يمكن ملاحظة أنه في الوقت الحاضر يتم حل المشكلات المذكورة بعدة طرق.
يتم تحقيق توفير كبير للوقت المطلوب لإتقان مهارات التنظيم الذاتي ، فضلاً عن تحقيق نتائج إيجابية بالفعل في الدروس الأولى (والأهم من ذلك ، وضوحها للمتدربين) باستخدام ، جنبًا إلى جنب مع الاقتراح التلقائي ، تقنيات الاقتراح غير المتجانسة في شكل تدريب مغاير. في الوقت نفسه ، يعد الاستخدام المكثف للاقتراح المغاير في الدروس الأولى مع استخدام تقنيات التنويم والتحول التدريجي في التركيز على الاقتراح التلقائي بنهاية دورة المنهجية سمة مميزة. وبالتالي ، إذا كانوا في بداية الدرس أكثر تذكيرًا بجلسة العلاج بالتنويم المغناطيسي ، فعندئذٍ في المرحلة النهائية ، ينظم المتدرب حالته بشكل شبه مستقل ، دون مساعدة خارجية. يوجد حاليًا عدد كبير نسبيًا من تقنيات التنظيم الذاتي باستخدام تقنيات الإيحاء المغاير والتنويم المغناطيسي. وتشمل هذه:

• التنويم المغناطيسي التدريجي النشط وفقًا لـ E. Krechmer ؛
• تعديل التدريب الذاتي من قبل A. T.Lebedinsky و T. L. Bortnik ؛
• طريقة IM Perekrestov وبالقرب منها طريقة Ya. R. Doktorsky ؛
• طريقة "نظام الشفرات المقترح" ؛
• طريقة التعبير عن التنظيم الذاتي من قبل ن.

توجد في الأدبيات مؤشرات على الكفاءة العالية للجمع بين التأثيرات الذاتية والتأثيرات غير المتجانسة في ظل ظروف الإجهاد النفسي الجسدي وعند إجراء الفصول في مجموعات ذات ثقة منخفضة في البداية.

يتم حل الحاجة إلى تحقيق مختلف الحالات المرغوبة ، اعتمادًا على تفاصيل حالة معينة وفرقة المتدربين ، بطريقتين. من ناحية أخرى ، يتم توفير إمكانية مثل هذا الاتجاه المختلف للتأثير من خلال إدراج تمارين مختلفة وبتسلسل مختلف في مجمع طرق التنظيم الذاتي. كقاعدة عامة ، تتحقق حالة الاسترخاء أولاً ، ومن خلالها تتحقق الحالة المطلوبة. من ناحية أخرى ، فإن الحاجة إلى مراعاة خصوصيات الدولة التي يتم تشكيلها ، وخصائص نوع النشاط والوضع من أجل زيادة فعاليته تستلزم بطبيعة الحال تغيير محتوى صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ملاحظة أن تجربة حالات الانغماس الذاتي لـ الأساليب الحديثةتهدف إلى تشكيل المؤثرات ذاتية الحكم ليست غاية في حد ذاتها. الشيء الرئيسي هو تحقيق الحالة المطلوبة "عند الخروج" ، وكذلك الحصول على تأثير التحسين المتأخر. لهذا الغرض ، يتم استخدام صيغ خاصة للأوامر الذاتية - ما يسمى ب "صيغ الهدف" ، والتي تحدد الاتجاه المطلوب لمزيد من تطوير الدولة. يمكن أن يكون لصيغ الهدف ، المتقنة في سياق التنظيم الذاتي ، وكذلك صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي ، اتجاهات مختلفة اعتمادًا على خصائص الحالة المحققة وخصائص مجال النشاط والوحدة.

يوجد حاليًا العديد من تقنيات التنظيم الذاتي المستخدمة في مختلف مجالات النشاط.

انتشرت طرق مختلفة للتنظيم الذاتي في الطب للعلاج الموجه للاضطرابات العصبية والنفسية وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، الجهاز الهضمي، في التوليد ، إلخ. وتشمل هذه:

• "التدريب الموجه للأعضاء" وفقًا لـ H. Kleinsorge - G.
• التدريب النفسي وفقًا لـ K. I.Mirovsky - A.N Shogam ،
• الطريقة الجماعية الفردية لـ G. S. Belyaev ،
• منهجية Ya. R. Doktorsky ؛
• طريقة التعبير عن التنظيم الذاتي من قبل NA Layshi (1991) والعديد من الآخرين.

تستخدم الأساليب الأصلية للتنظيم الذاتي على نطاق واسع في ممارسة الرياضة. من وجهة نظرنا ، فإن التقنية الأكثر إثارة للاهتمام هي تقنية التنظيم النفسي لـ A.V. Alekseev. يهدف تطبيقه إلى تنظيم الحالة العامة للرياضي ، ويمكن أن تكون طبيعة العمل الذاتي المقدم معاكسة للقطب - مهدئة وتعبئة. يتم استخدامه للقضاء على مثل هذه الظروف غير المواتية مثل "حمى ما قبل البدء" ، "اللامبالاة قبل البدء" ، والإجهاد لفترات طويلة ، وما إلى ذلك.

هناك خبرة واسعة في تطبيق تقنيات التنظيم الذاتي في مختلف المجالات المهنية. بالإضافة إلى استخدامها على نطاق واسع في مجال الإنتاج ، فقد اكتسبوا اعترافًا بأنواع الأنشطة المهنية المرتبطة بالتعرض لأحمال شديدة. وتشمل هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، الطيران والملاحة الفضائية ، وأنواع خاصة من أنشطة المشغلين ، والبحارة.

وبالتالي ، فإن اختيار مجموعة معينة من التمارين ، والمحتوى الفردي لصيغ وأهداف التنويم المغناطيسي الذاتي ، مع مراعاة خصوصيات الوحدة ، ومجال التطبيق ، وكذلك خصائص الحالة التي تم تحقيقها ، يسمح الاستخدام الأكثر فعالية لتقنيات التنظيم الذاتي في بعض مجالات النشاط.
تقنيات التنظيم الذاتي الحالية لها مجموعة واسعة من التطبيقات. يمكن تضمينها في نظام الوقاية النفسية (الحماية من الآثار المدمرة للضغوط ، وتحسين الحالة الوظيفية ، وما إلى ذلك) ، كما يمكن أن تكون جزءًا لا يتجزأ من تدابير العلاج وإعادة التأهيل (تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ، وتحسين تسيير اعضاء داخليةإلخ.).

وبالتالي ، فإن النتائج الرئيسية لتطبيق تقنيات التنظيم الذاتي هي: الحماية من تأثيرات الإجهاد الضارة ، وتفعيل عمليات الاسترداد ، وزيادة القدرات التكيفية ، وزيادة قدرات التعبئة في المواقف القصوى. مع الأخذ في الاعتبار شدة عوامل الإجهاد وطيف الاضطرابات النفسية المميزة لأنشطة المتخصصين الذين يعملون في ظروف قاسية ، فضلاً عن بساطتها وإمكانية الوصول إليها وفعاليتها ، يعد استخدام تقنيات التنظيم الذاتي نقطة مهمة للغاية في النظام الوقاية النفسية وإعادة التأهيل الطبي والنفسي لمثل هؤلاء المتخصصين (المنقذين ، المصفين ، العسكريين ، إلخ). في هذا الصدد ، تم تطوير أساليب فعالة للتنظيم الذاتي العقلي للمهنيين العاملين في حالات الطوارئ ، مع مراعاة خصائص أنشطتهم ، ومرحلة تقديم المساعدة الطبية والنفسية وخطورة الاضطرابات النفسية.

للوقاية من الاضطرابات النفسية لدى المتخصصين في مراحل التحضير للأنشطة المتطرفة الخطرة ، تم تطوير تقنية التنظيم الذاتي " التعبئة -2"، وللمساعدة في فترة التعافي - تقنية التنظيم الذاتي" التعبئة -1". تم تطوير هذه التقنيات بواسطة V. Ye. Salamatov و Yu. K. Malakhov و A.M Gubin في قسم الطب النفسي في الأكاديمية الطبية العسكرية ؛ تم اختبار فعاليتها بشكل متكرر في الظروف السريرية والميدانية.

ميزات التقنيات هي:

1. مع الأخذ في الاعتبار خصوصيات عوامل الإجهاد لحالة الطوارئ ، والمهام التي تواجه المتخصصين في هذه الظروف ؛ إمكانيات تطبيق التقنيات في مختلف مراحل تقديم الرعاية.
2. التنشئة ، إلى جانب الاسترخاء ، حالة من التعبئة للنشاط.
3. البساطة وسهولة التطوير في وقت قصير.
4. إمكانية التدريب الجماعي في الدخول إلى حالة الانغماس الذاتي في شكل تدريب مغاير.
5. التطبيق المستقل لأساليب التنظيم الذاتي المتقن في الأنشطة اللاحقة.
6. استخدام "مفاتيح الوصول" البسيطة للدخول إلى حالة الانغماس والتعبئة الذاتية.
7. امكانية تقنيات التدريس باستخدام الاجهزة السمعية.

يتضمن إتقان التقنيات تطوير المهارات لإدارة الانتباه ، والتعامل مع الصور الحسية ، وتنظيم توتر العضلات وإيقاع التنفس ، وكذلك الإيحاء اللفظي والتنويم المغناطيسي الذاتي. يساعد استخدام المهارات الموصوفة أعلاه والمتضمنة في نظام التنظيم الذاتي المتخصص على تنفيذ برمجة إرادية هادفة لحالته أثناء التمرين ولفترة محددة مسبقًا أثناء أداء النشاط المهني. تسمح بساطة التقنيات بتطبيقها على مقربة شديدة من منطقة الطوارئ وإشراك طبيب أو أخصائي نفسي في سلوكهم دون تدريب خاص (نفسي وعلاج نفسي).

تم تطوير طريقة ترابطية للتنظيم الذاتي العقلي للمتخصصين الذين يعانون من اضطرابات نفسية خاصة بالمستوى الحدودي في مرحلة تقديم رعاية نفسية متخصصة.

تقنية التنظيم الذاتي "التعبئة -1"يهدف إلى تقديم المساعدة العلاجية النفسية للمختصين الذين يعانون من اضطرابات نفسية مرتبطة بالتعرض السابق لعوامل الإجهاد.

المؤشرات المباشرة لاستخدامه هي الاضطرابات العقلية لمستويات ما قبل المرضية وما قبل التصنيف. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك هذه التقنية بالتوقف بشكل فعال عن الأعراض التي يتم التعبير عنها بشكل معتدل في إطار الاضطرابات النفسية الحدية ، والعصابية في المقام الأول. المؤشرات النسبية لاستخدامه هي ردود الفعل السيكوباتية ، والاضطرابات العاطفية في تعاطي المخدرات (إدمان الكحول ، وإدمان النيكوتين ، وما إلى ذلك) دون أعراض انسحاب واضحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه التقنية فعالة في علاج الأمراض النفسية الجسدية ، وخاصة ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب التاجية ، وأمراض الجهاز الهضمي (القرحة الهضمية ، والتهاب المعدة ، والتهاب المرارة). يمكن تطبيق تقنية التنظيم الذاتي بنجاح في علاج اضطرابات الأوعية الدموية الخضرية ، مع تنكس عظمي غضروفي عنق الرحم والقطني ، واضطرابات توتر الأوعية الدموية.

لا تختلف موانع الاستعمال اختلافًا كبيرًا عن تلك التي تستخدم طرقًا أخرى للتنظيم الذاتي. موانع الاستعمال المطلقة هي: الاضطرابات العقلية الذاتية في فترة التفاقم (وجود أعراض ذهانية ، واضطرابات سلوكية واضحة ، وما إلى ذلك) ؛ الأمراض العقلية والعصبية ، المصحوبة بمتلازمات تشنجية ، وعيوب مختلفة في الوعي (مظاهر هذيان ، "معادلات عقلية" في الصرع ، وما إلى ذلك) ، تدهور فكري واضح. لا يوصى باستخدام هذه التقنية في المرضى الذين يعانون من صورة مخدرة مع أعراض انسحاب ، وتشوه شخصي واضح ("تدهور الشخصية"). الموانع النسبية: السيكوباتية للدائرة المثيرة في مرحلة المعاوضة ؛ نادر الصرع النوباتأو ما يعادلها ؛ ذهان داخلي المنشأ مع عيب إرادي عاطفي.

يمكن استخدام تقنية التنظيم الذاتي "Mobilization-1" لاستعادة الحالة العقلية وتحسينها في وجود بعض مظاهر الوهن والعصاب (مستوى عالٍ من القلق ، وضعف النوم ، والتهيج ، وما إلى ذلك) ، وكذلك بسرعة ( في 20-30 دقيقة) يخفف التعب والضغط النفسي ويزيد الكفاءة والثقة بالنفس.

تتكون التقنية من خمسة أجزاء ، مسجلة على ثلاث أشرطة صوتية ومجهزة بـ تعليمات مفصلة... تتكون الدورة من 10 جلسات يومية تتراوح مدتها من 30 إلى 35 دقيقة ويفضل في الصباح.

الجزء الأول مخصص لممارسة مهارات الانغماس في حالة من الاسترخاء والهدوء ، وتطبيع وتيرة التنفس وعمقه ، وتنمية مشاعر الانفصال والاسترخاء والدفء والثقل في أجزاء مختلفة من الجسم. يستخدم أيضًا العمل بالصور التي تعزز حالة الراحة والهدوء. قرب نهاية الجلسة ، يتم استخدام الصور لإعطاء الطاقة. 3 دروس مخصصة لإتقان هذه المرحلة.

الجزء 2 (الدرسان 4 و 5) والجزء 3 (الدرس 6) والجزء 4 (الدرسان 7 و 8) مخصصان لمزيد من التطوير لمهارات الانغماس في حالة من الاسترخاء. يتم تقليل اتصال التصوير الإضافي. الهدف هو التعلم ، باستخدام الكلمات الرئيسية والتركيز على تنفسك ، للدخول في حالة خاصة من التنظيم الذاتي. من الدرس السابع يبدأ التدريب على تمارين التعبئة.

الجزء الخامس مخصص للتعلم بأسرع ما يمكن للدخول في حالة خاصة معروفة بالفعل من التنظيم الذاتي بمساعدة عدة كلمات رئيسية ، لاستعادة قوتك وتخفيف التوتر العاطفي ، مما سيسمح لك بالحفاظ على الهدوء والسلام. العقل في المواقف الحرجة وحشد قوتك قدر الإمكان لحل أي مشاكل في الحياة. العبارات الرئيسية لمرحلة الاسترخاء في الفصل هي: "أنا أتحكم بحرية في حالتي" ، "يدي مرتخية وثقيلة" ، "أنا منغمس في الدفء والسلام" ، "الدفء والسلام ...". العبارات العلاجية الرئيسية هي "لقد استعدت قوتي" ، "لقد كنت مرتاحًا جيدًا" ، "أنا هادئ تمامًا" ، "أنا هادئ وممتلئ بالقوة والطاقة" ، "أنا واثق من نفسي ، سأفعل حل مشاكلي "،" سأحقق هدفي ". تم تخصيص آخر درسين لهذه المرحلة.

تهدف طريقة التنظيم الذاتي العقلي "Mobilization-2" إلى التحضير للنشاط المهني والوقاية من الاضطرابات النفسية المرتبطة بالتواجد في ظروف قاسية.

والنتيجة الأكثر أهمية لتطبيق هذه التقنية هي تقليل التوتر العاطفي ، وردود فعل الإجهاد الواضحة ، ونتيجة لذلك ، منع عواقبها غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي استخدام تقنية التنظيم الذاتي "Mobilization-2" إلى تحريك عمليات التفاعل النفسي الجسدي في الجسم ، مما يقلل من توتر العضلات والقلق والتوقع المؤلم والخوف وعدم التنظيم في نشاط الأعضاء الداخلية وتحسين الحالة العقلية. والوظائف الجسدية. تساعد هذه التقنية على تحسين الحالة المزاجية ، وتنمية الثقة بالنفس ونجاح المهمة المهنية ، وزيادة المقاومة للعوامل الضارة ذات الطبيعة المختلفة (الفيزيائية والكيميائية والنفسية والعاطفية) ، وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق ، وتطبيع النوم ، وتحسين الحالة العقلية والجسدية الأداء وتقليل درجة "استهلاك الطاقة" عند أداء المهام الموكلة.

نظرًا لحقيقة أن طريقة التنظيم الذاتي "التعبئة -2" تُستخدم في الأشخاص الأصحاء عمليًا الذين هم في مرحلة التحضير للنشاط المهني ، فلا توجد موانع لاستخدامها عمليًا.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية خاصة بالمستوى الحدودي ، في مرحلة تقديم رعاية نفسية متخصصة ، من الضروري ربط الأسلوب الترابطي للتنظيم الذاتي العقلي بمجموعة الإجراءات العلاجية. يمكن أن يتم إجراؤها من قبل الأطباء الحاصلين على تدريب في العلاج النفسي وخبرة عملية في العمل.

ترتبط هذه التقنية باستخدام اقتراح مغاير ، وبعض تقنيات التنويم الإيحائي الإريكسون والبرمجة اللغوية العصبية ، مما يجعل من الممكن زيادة فعاليتها ؛ يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للمريض ، ويستخدم الكلمات الرئيسية ، أو "مفاتيح الوصول" إلى الأنظمة التي يمثلها. في الوقت نفسه ، يركز المعالج النفسي على الخبرة الإيجابية والموارد البشرية ، مما يضمن الاتجاه الصحيح للتغيير.

بناءً على ما سبق ، تتيح لك تقنية التنظيم الذاتي الترابطي باستخدام عناصر التنويم المغناطيسي Ericksonian و NLP حل المهام التالية:

1. يتم توسيع نطاق تغطية مجموعة المتدربين على أساس تعديل نموذج الخطوات السبع لـ M. Erickson ، الذي تم تكييفه للاستخدام الجماعي.
2. يتم ضمان إنشاء "مفاتيح وصول" متمايزة للغاية ومثالية لكل طالب من خلال صياغتها بواسطة المريض نفسه في حالة من التنظيم الذاتي تحت إشراف الطبيب.
3. القدرة على حل بعض المشاكل الخاصة للمريض بمساعدة الأساليب النفسية البسيطة إلى حد ما المستخدمة في البرمجة اللغوية العصبية ، على خلفية حالة الغيبوبة المحققة.

تم اختبار هذه التقنية في عيادة الطب النفسي بالاكاديمية الطبية العسكرية وظهرت كفاءتها العالية. من الممكن استخدام هذه التقنية كعلاج نفسي (لعلاج الاضطرابات النفسية) وكعلاج نفسي (لغرض تصحيح مختلف الحالات العقلية السابقة المرضية لدى الأشخاص الأصحاء عمليًا). تشمل مزايا هذه التقنية ما يلي: استخدام التقنيات الحديثة للتنويم المغناطيسي غير التوجيهي. القدرة على تعلم تقنيات التنظيم الذاتي بسرعة من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء والتعبئة ؛ مع مراعاة الخصائص الفردية للمريض ؛ إمكانية العمل العلاجي النفسي مع مجموعة واسعة من المشاكل النفسية والجسدية (في مجموعة أو فردية) على أساس تعديل أسلوب البرمجة اللغوية العصبية "مولد سلوك جديد".

يجب تنفيذ طريقة التنظيم الذاتي العقلي الترابطي (APSR) في مجموعة من 10-12 شخصًا. تتكون الدورة من 10 جلسات يومية في شكل تدريب مغاير تحت إشراف الطبيب ، وتستمر حوالي ساعة.

في الدرس التمهيدي لابد من حل المهام التالية:

1. تكوين ثقة المرضى بأنفسهم ، وتوافر الموارد الداخلية اللازمة لعمليات الشفاء الذاتي. توضح الأمثلة المحددة أن كل شخص لديه احتياطيات داخلية ، وآليات للتنظيم الذاتي والتكوين (على سبيل المثال ، طبيعي ، بدون علاج ، التئام الجروح ، النوم الطبيعي ، إلخ).
2. لتعريف المرضى بمفهوم التنظيم الذاتي العقلي ، والذي يتم تعريفه من خلال القدرة على الدخول في "حالة خاصة" ، تتميز بزيادة القدرة على التحكم في حالتهم النفسية والعاطفية والجسدية. يتم وصف العلامات الرئيسية لهذه الحالة - الحد من الحوار الداخلي ، واسترخاء العضلات ، والشعور اللطيف بالراحة والسلام. يتم التأكيد على أنه في هذه الحالة ، لا يلاحظ "أنا" سوى التغييرات الجارية ، وفي الوقت نفسه ، لا ينبغي محاولة تحليل التغييرات الجارية ، علاوة على ذلك ، التدخل فيها. تحتاج فقط إلى الوثوق بحكمة جسدك وعمليات التنظيم الذاتي التي تحدث فيه.
3. خلق الدافع (الموقف النشط) لإتقان التقنية ، من أجل التغييرات الإيجابية. اشرح مدى توافر وفوائد إتقان هذه التقنية من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء في وقت قصير ، والقدرة على الاسترخاء التام والتعافي وحل مشاكلهم بشكل مستقل. يتم إعطاء الأمثلة المقابلة. تم التأكيد على الحاجة إلى اتباع التعليمات أثناء الفصول الدراسية والعمل المستقل في المستقبل.
4. أجب عن أسئلة الطلاب.

يتكون كل درس لاحق من ثلاثة أجزاء: تمهيدي ، رئيسي ، نهائي. يحدد الجزء التمهيدي أهداف الدرس في نموذج يسهل الوصول إليه ، ويوجه المشاركين ويعطي إجابات للأسئلة ، في الجزء الرئيسي - التدريب وفقًا للغرض من الدرس ، في الجزء الثالث ، الجزء الأخير - استطلاع بالترتيب للحصول على التغذية الراجعة ، وشرح الظواهر التي تنشأ ، يتم تقديم إجابات للأسئلة. مدة الجزء التمهيدي 10 دقائق ، الجزء الرئيسي - 35 دقيقة ، الجزء الأخير - 15 دقيقة.

يتم تخصيص الدروس الثانية - الرابعة لتعلم كيفية الدخول في حالة خاصة من التنظيم الذاتي. يكرر الجزء التمهيدي بإيجاز الأفكار الرئيسية للدرس التمهيدي. تم التأكيد على الحاجة إلى "التعاون النشط" ، والذي يتم التعبير عنه في بؤرة الاهتمام خلال الجزء الرئيسي على كلمات مقدم العرض والموسيقى والأحاسيس الناشئة. ويوضح أنه في هذه الحالة ، تتنوع الظواهر العقلية (الأحاسيس الجسدية ، الصور المرئية ، الأصوات ، الفردية حركات لا إراديةإلخ) ، ضروري "للتغييرات الإيجابية والمفيدة والمطلوبة" (سيتم إنشاء "موقف بناء غامض" يهدف إلى توقع هذه التغييرات المفيدة وتفعيل عمليات العقل الباطن التي تساهم فيها).

يهدف الجزء الرئيسي إلى تعلم الدخول في حالة التنظيم الذاتي وفقًا للنموذج المعدّل المكون من سبع خطوات لتحريض الغيبوبة بواسطة M. Erickson. تسلسل الخطوات: عند الإرشاد ، يتم دعوة المتدربين لاتخاذ وضعية "مفتوحة" مريحة ، تقريبًا نفس الشيء بالنسبة للجميع ؛ التركيز على أي شيء ، وإيلاء اهتمام خاص للتنفس ؛ تنظيم الكلام بطريقة تفصل بين العقل الباطن ووعي المتدربين ؛ إبلاغ المتدربين بعلامات النشوة التي لوحظت فيهم ؛ يعطي توجيهًا إلى "عدم فعل أي شيء" ؛ استخدام النشوة لتحقيق هدف ؛ افسح المجال للخروج من النشوة.

يهدف الدرسان الخامس والسابع إلى تكوين "مفاتيح وصول" فردية وتعلم كيفية الدخول بشكل مستقل في حالة نشوة بمساعدتهم.

في الجزء التمهيدي من هذه الدروس ، تم التوضيح بمزيد من التفصيل أنه للدخول بشكل مستقل إلى "الحالة الخاصة للتنظيم الذاتي" ، يكفي إتقان "مفاتيح الوصول الفردية". بمساعدتهم ، يمكنك الدخول بسرعة على النحو الأمثل إلى حالة من التنظيم الذاتي للوقت والعمق المطلوبين. يشار إلى أن "مفاتيح الوصول" "شخصية" ، أي أنها مختلفة عن بعضها البعض ومخصصة لكل مريض. أي ظواهر عقلية مرتبطة بقوة بحالة الاسترخاء (أي حالة من الراحة والراحة ، واستعادة القوة والطاقة) يمكن أن تكون بمثابة "مفاتيح". يمكن أن تكون هذه صورًا بصرية (صور مهدئة للطبيعة ، بعض الرموز ، أشكال مجردة) ، أحاسيس جسدية (دفء أو ثقل في الجسم كله أو في بعض مناطقه المنفصلة ، تثبيت على التنفس) ، صور سمعية (لحن لطيف ، صوت البحر) ، بعض الكلمات ، وما إلى ذلك. يُقترح تذكر واستعادة أي حالة إيجابية من الراحة والهدوء (على سبيل المثال ، حالة الاسترخاء التي تحققت في الدروس السابقة) ، غير المرتبطة باستخدام أي مواد (كحول ، المهدئات وما إلى ذلك). ثم تتم مناقشة ميزات الحالة المختبرة للمشاركين في الدرس بإيجاز. يتم التأكيد على وجود أنظمة تمثيلية رائدة مختلفة في مختلف الأشخاص. تم توضيح أنه من أجل العثور على "مفاتيح الوصول" ، من الضروري أولاً الدخول ، بتوجيه من القائد ، في حالة التنظيم الذاتي المعروفة بالفعل ؛ ثانيًا ، بينما تظل في حالة الاسترخاء هذه ، اسمح لنفسك باختيار "مفاتيح الوصول" الأنسب. يقصد بعبارة "الأنسب" أكثر الظواهر العقلية ثباتًا ودائمًا وظهورًا تلقائيًا في هذه الحالة ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بها في الوعي.

يهدف الجزء الرئيسي من الفصول الدراسية إلى عزل الأحاسيس الناشئة عن الصورة الرئيسية أو الشعور أو الرائحة أو الإحساس الأكثر ارتباطًا بالحالة المتمرسة للتنظيم الذاتي.

ويخصص الدرسان الثامن والعاشر لترسيخ مهارات الدخول المستقل في حالة التنظيم الذاتي وتعليم التشكيل الصحيح للهدف المنشود لتحقيق النتائج المرجوة.

يشير الجزء التمهيدي إلى أنه بدءًا من هذا الدرس ، سيتعلم المرضى الدخول بشكل مستقل في حالة من التنظيم الذاتي. ستقل مساعدة الميسر مع كل درس.

يتم تقديم مخطط خطوة بخطوة للدخول الذاتي في حالة التنظيم الذاتي:
الخطوة الأولى. اتخذ الوضع الأكثر راحة حيث يكون الجسم أكثر استرخاءً لفترة طويلة بما فيه الكفاية.

الخطوة الثانية. ركز على تنفسك ، بشكل أساسي على الزفير.

الخطوة الثالثة. الاستمرار في مراقبة أنفاسك ، "تحسس" أولاً بالجسم كله ككل ؛ ثم بالتتابع ، من الأعلى إلى الأسفل ، بدءًا من الرأس وانتهاءً بالساقين ، وأخيراً ، أشعر بالجسم بالكامل مرة أخرى.

الخطوة الرابعة. قم بتشغيل "مفاتيح الوصول": أولاً ، تلك المتعلقة بنظام الإشارات الأول (الصور ، الأحاسيس ، الأصوات) ، ثم - إلى الثاني (الكلمات). يجب نطق الكلمات لنفسه أو بهدوء شديد ، كما لو كان بصوت خافت ، "زفير" هذه الكلمات بسلاسة وبطء.

الخطوة الخامسة. أثناء الضغط على "مفاتيح الوصول" الأولى في الوعي ، كرر الثانية حتى الوصول إلى عمق الحالة المطلوب.

الخطوة السادسة. البقاء في حالة من التنظيم الذاتي لفترة زمنية محددة مسبقًا أو غير محددة. في هذه الحالة ، يمكن أن تبدأ الصور والأحاسيس والأصوات في الاستعاضة عنها بالآخرين تلقائيًا. لا ينبغي إعاقة هذه العملية بمواصلة البقاء في وضع "المراقب".

الخطوة السابعة. مخرج. يتم إجراؤه إما تلقائيًا أو بمساعدة تركيز الانتباه على التنفس ، وبشكل أساسي على الاستنشاق والأحاسيس الناشئة. بدءًا من الدرس الثامن ، يُطلب من المريض أيضًا إنشاء مفاتيح "تعبئة".

يهدف الجزء الأخير من الجلسة إلى الحصول على تعليقات من الميسر. في الوقت نفسه ، يتركز الاهتمام على التجارب الإيجابية التي تشير إلى إتقان التقنية. يتم التأكيد على أنه في سياق الدراسات المستقلة ، ستأتي حالة التنظيم الذاتي بشكل أسرع وأعمق في كل مرة.

الدرسان التاسع والعاشر مخصصان لتعليم تقنيات العمل الذاتي الهادف في حالة من التنظيم الذاتي. نؤكد أن الدرس العاشر هو الدرس الأخير ويتم تنفيذه بشكل مستقل تمامًا تحت إشراف القائد.

في الجزء التمهيدي ، تمت صياغة الغرض من الدرس - لتعلم العمل الذاتي الهادف المستقل في حالة من التنظيم الذاتي لحل المشكلات الفردية على المستوى الجسدي و (أو) النفسي. لهذا الغرض ، يتم دعوة المتدربين لتشكيل "I-image" المرغوبة والواقعية.

للقيام بذلك ، يُطلب من المريض اختيار المشكلة التي يرغب في حلها ، وأن يصوغ لنفسه الهدف المنشود بعبارات إيجابية وإيجابية. ثم "ترجم" الهدف المترجم إلى لغة الصور والمشاعر والأحاسيس. بعبارة أخرى ، يبني المريض صورة راضٍ عن نفسه بحيث لا يمثل سلوكه (الحالة) غير المرغوب فيها مشكلة ، لأن هذه "الصورة الإلكترونية" لديها خيارات مقبولة أكثر للسلوك في موقف مشكلة أو في حالة أكثر راحة.

ثم يُقترح تقديم "I-image" المطلوب بشكل منفصل ، أي "رؤية الذات من الخارج" والتركيز على التغييرات التي حدثت ، وبعد ذلك يمكن تحسين هذه الصورة.

عندما تكون الصورة جاهزة تمامًا ، من الضروري أن تشاهد مرة أخرى وتستمع إلى هذه "الصورة" ، "الفيلم" من البداية إلى النهاية.
بعد الحصول على سلوك جديد يرضي المريض أو حالة أخرى أكثر إيجابية ، يرتبط الطالب بهذه التجربة الذاتية الجديدة.

يوضح المقدم أنه بعد "التشغيل" الكامل لـ "I-image" المركب في الشكل المرتبط ، يمكنك "المغادرة" ، "ترك" ، والسماح للوعي بالدخول في حالة من الراحة والراحة ، وهو أمر جيد معروف من الدراسات السابقة. في حالة التنظيم الذاتي ، فإن هذه "الصورة" المرغوبة "تطلق" عمليات التنظيم الذاتي الهادفة إلى تجسيدها الحقيقي. بعد "الإطلاق" ، قد لا يكون التدخل الفعال للوعي غير ضروري فحسب ، بل قد يكون ضارًا أيضًا (عن طريق القياس بمحاولة إدخال أوامر أخرى في الكمبيوتر أثناء تنفيذ برنامج معين).

يركز الجزء الأخير على إجراء مقابلات مع المتدربين للحصول على آرائهم. يتركز الاهتمام على التجارب الإيجابية التي تشير إلى إتقان التقنية. يتم التأكيد على أنه في سياق الدراسات المستقلة اللاحقة ، ستأتي حالة التنظيم الذاتي بشكل أسرع وأعمق.

باختصار ، يجب التأكيد على أن طرق تدريس التنظيم الذاتي العقلي كأنواع منعزلة من العلاج النفسي يمكن استخدامها ، ربما ، فقط كوسيلة للوقاية. لعلاج المرضى وإعادة تأهيلهم ، يتم تضمين هذه الأساليب ، كقاعدة عامة ، في برامج معقدة أو يتم تحويلها إلى أنواع محددة من العلاج النفسي السببي.

للتبديل السريع من حالة عاطفية أو عقلية إلى أخرى ، يمكن استخدام العديد من الطرق: ضبط النفس ، التنويم المغناطيسي الذاتي ، الرياضة أو النوم (التفريغ النشط والسلبي) ، الدموع ، تبديل أو فصل الانتباه ، التبرير ، تحليل الموقف ، تلقائي التدريب وتغيير الموقف والتأمل والاسترخاء وغيرها. وحتى الصلاة من وجهة نظر علم النفس هي طريقة لتنظيم الذات. لذا فهم يساعدون في السماح للشخص باستعادة وعيه وإيجاد حل منطقي. ما هي طرق التنظيم الذاتي الأخرى الموجودة؟ دعونا نفهم ذلك.

الطرق المباشرة

الموسيقى هي إحدى الطرق المباشرة للتأثير على النفس. نعم ، لقد تم إثبات فعاليتها تجريبياً في القرن التاسع عشر بواسطة VM بختيريف ، على الرغم من أن الموسيقى تستخدم بشكل حدسي للعلاج منذ العصور القديمة.

الطريقة الثانية هي العلاج النفسي الليبي ، أو العلاج بالأدب الخاص. تجذب الكتب شخصًا إلى عالم خيالي ، وتجعل الأبطال يشعرون بالعواطف وتشتت الانتباه عن تجاربهم الخاصة.

طرق غير مباشرة

• العمل والرياضة هي الأولى من بين الأساليب الوسيطة من حيث الكفاءة. أنها توفر الاسترخاء والشحن بإيجابية وصرف الانتباه عن المخاوف.
• Imagotherapy أو ألعاب لعب الدور- طريقة لتصحيح الحالة من خلال التغييرات الشخصية. في هذه العملية ، يتم تكوين ميزات جديدة ، كما تتغير تجربة المشكلات أيضًا.
• الاقتراح والتنويم الذاتي. لا يتم انتقاد الكلمات المنطوقة ، ولكن يتم قبولها بشكل افتراضي وتصبح بيئة داخلية للشخص ، مما يصحح نشاطه.

كما لاحظت ، لا تتعلق هذه الأساليب بالضرورة بالتنظيم الذاتي ، ولكن هناك طرقًا للاستخدام المستقل حصريًا ، وتطوير القدرة على ضبط النفس. على سبيل المثال ، التدريب الذاتي. ستتعرف أيضًا على هذا من المقالة ، ولكن بعد ذلك بقليل.

من خلال التركيز الوظيفي

يمكن تمييز ثلاث مجموعات من الأساليب:

1. طرق للسيطرة عمدا على العواطف: القضاء علامات خارجيةواسترخاء العضلات والتوتر وتقنيات التنفس.
2. التقنيات الذكية: تحويل الانتباه والتفكير.
3. الأساليب التحفيزية والإرادية: الإقناع الذاتي ، الموافقة الذاتية ، النظام الذاتي ، التراخي ، التنويم المغناطيسي الذاتي.

التقنيات النفسية لمهام تصحيح السلوك

قلة الإثارة

استخدم بشكل فعال:

• تشتيت الانتباه وتحويل الانتباه ؛
• تحديد الهدف (النظر في خيارات مختلفة) ؛
• الاسترخاء الجسدي
• التدريب النفسي والعضلي وذاتي المنشأ ؛
• تمارين التنفس للاسترخاء.

تفعيل الموارد

استخدم بشكل فعال:

• تدريب التعبئة الذاتية ؛
• زيادة الدافع
• تمارين التنفس للنشاط.
• عروض الحبكة
• ذكريات نشطة حالات عاطفيةوالمواقف التي تسببت فيها.
• التحفيز العقلي والحسي.
• اقتراح مغاير.

الحساسية العقلية

على نحو فعال:

• عرض السلوك الناجح.
• التنويم المغناطيسي الذاتي للثقة والموقف المحايد للعوامل الضارة ؛
• الموقف السلبي المتعمد.

تخلص من التوتر العاطفي

على نحو فعال:

• اسمع اغاني؛
• استرخاء؛
• الاستبدال؛
• ترشيد؛
• خيال.

التعافي

على نحو فعال:

• تأمل؛
• غرس النوم
• التنويم المغناطيسي الذاتي للشفاء السريع.

تنظيم النظام اللاإرادي

على نحو فعال:

• تدريب ذاتي
• التنظيم.
• تمارين التنفس.

تدريب التحفيز الذاتي

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1930 من قبل الطبيب النفسي الألماني آي جي شولتز. في روسيا ، تم استخدام الطريقة ودراستها منذ عام 1950.

في البداية ، تم استخدام التدريب الذاتي فقط لعلاج الاضطرابات العصبية ، ولكن بدأ استخدامه تدريجيًا لأغراض الوقاية. اليوم هي طريقة شائعة لتفريغ الحالة العاطفية والعقلية في جميع المجالات والأنشطة: الدراسة والعمل والعلاقات وما إلى ذلك.

التدريب الذاتي بالمعنى الحديث له حتى الأنواع الفرعية الخاصة به:

• التدريب النفسي العضلي (PMT) ؛
• التدريب النفسي (PTT) ؛
• التدريب النفسي التنظيمي (PRT).

ولكن في صميم أي تدريب تلقائي توجد آلية استرخاء ، وهي:

• إتقان تقنيات استرخاء العضلات.
• تنمية مهارات الشعور بالدفء والبرودة في الجسم.
• زيادة تركيز الانتباه والموقف الإرادي للحالة العامة للجسم.

الهدف من التدريب الذاتي هو تخفيف التوتر العضلي والعاطفي ، لغرس الإرادة في حالة استرخاء.

أقترح التعرف على التدريب الصباحي التلقائي ، الذي ينشط وإيجابي طوال اليوم. يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، حتى بعد الاستيقاظ مباشرة ، وأنت مستلقٍ على السرير. ما عليك سوى أن تقول الكلمات التالية (المواقف). من المهم جدًا أن تتحدث عن نفسك في المضارع.

التنويم المغناطيسي الذاتي

في الواقع ، الأسلوب الموصوف أعلاه هو التنويم المغناطيسي الذاتي. بمساعدة هذه الكلمات ، يتم تعزيز إيمانك بنقاط القوة الخاصة بك ، وتنفيذ الخطط. لديك عقلية النجاح وتفهم أن كل شيء يعتمد عليك فقط.

التنويم المغناطيسي الذاتي دائمًا عبارة إيجابية من منظور الشخص الأول يتم إجراؤها في زمن المضارع. يمكنك أن تبتكر مواقفك ذات الصلة وذات الصلة. يؤثر الإيحاء الذاتي بشكل مباشر على الفسيولوجيا النفسية للدماغ ، مما يجعله يركز على الهدف.

هناك عدة مبادئ لبناء الجمل. أنت تتجه إلى العقل الباطن ، لذلك من الضروري مراقبتها.

1. استخدم عبارات إيجابية وتأكيدية ، ولا تستخدم "لا" و "أبدًا". على سبيل المثال ، بدلاً من "رأسي لا يؤلمني" قل "لقد ترك الألم رأسي".
2. التفاصيل القصوى. لا تبخل بالكلمات والجمل. قسّم الهدف الكبير إلى أهداف صغيرة. على سبيل المثال ، "أنا ناجح" هي عبارة شائعة. فك ما يعنيه هذا بالضبط في عقلك.
3. حاول استبدال التجريدات. على سبيل المثال ، ليس "الرأس قد مر" ، ولكن "الجبهة قد بردت".
4. لا تعقد الصياغة ، استخدم كلمات بسيطة ، والأهم من ذلك ، مفهومة لك.
5. عبارة واحدة - بحد أقصى 4 كلمات.
6. دائما الحاضر فقط. يدرك العقل الباطن أن هذا قد تم بالفعل ، وما قيل يحدث بالفعل.

تأمل

يتضمن التأمل العمل بانتباه: الاسترخاء أو ، على العكس من ذلك ، زيادة التركيز. الغرض من التأمل هو تخفيف التوتر العاطفي ، وتنمية القدرة على وقف تدفق الأفكار.

التركيز على الحساب

عد ببطء من 1 إلى 10 ، مع التركيز على كل رقم. ليس عليك التفكير في أي شيء آخر. إذا فهمت أن الأفكار "طارت" مرة أخرى إلى مشاكلك ، فابدأ في العد من البداية. لذا عد لبضع دقائق (لا تضيع).

التركيز على المشاعر والمزاج

1. أصلح أفكارك الداخلية وخطابك الداخلي.
2. قف هنا.
3. التقط حالتك المزاجية وركز عليها.
4. قيمه: جيد ، سيئ ، حزين ، مضحك ، متوسط ​​، متفائل.
5. ركز الآن على عواطفك. تخيل نفسك في حالة مبتهجة ومبهجة. للقيام بذلك ، تذكر حدثًا ممتعًا في الحياة ، صورة ممتعة.
6. اخرج من حالة الاسترخاء.
7. قم بالتفكير ، أي قيم حالتك وأفكارك الآن وأثناء التمرين.

التدريبات

ربما يكون الأسلوب النفسي الأكثر شعبية اليوم. هناك الكثير من المدربين والأشخاص المستعدين للخضوع للتدريب. تنقسم التدريبات إلى ملفات تعريف منفصلة تغطي موضوعات محددة. على سبيل المثال ، التدريب على مقاومة الإجهاد شائع. غالبًا ما تهدف إلى:

• لزيادة احترام الذات (أو التخفيض إلى المستوى الصحيح إذا لزم الأمر) ، والاستقرار العاطفي ، والثقة بالنفس ؛
• تكوين الدافع لتحقيق النجاح واستراتيجيات السلوك تحت الضغط.

تدليك اليدين

الجلد مجال مستمر من المستقبلات. يتيح لك التعرض لنقاط محددة ضبط عمل الدماغ:

• مع التوتر والإثارة ، من المفيد تمشيط الجلد أو عجنه لفترة طويلة بحركات عميقة.
• مع الاكتئاب والنشاط المنخفض ، على العكس من ذلك ، يظهر الضغط أو الاحتكاك الحاد والقوي. نعلم جميعًا عن تلقي الصفعات أو القرص.

تمارين التنفس

هناك العديد من الخيارات لتقنيات التنفس ، ولكن من الخطأ الاعتقاد أنها كلها تهدف إلى إبطاء ردود الفعل العقلية. هناك تمارين على العكس تنشط عمل الدماغ.

تمارين الاسترخاء

الهدف هو إتقان التنفس الطبيعي الواعي ، وتخفيف المشابك العضلية والتوتر ، وتهدئة المشاعر. أود أن أقدم لكم بعض التمارين.

"استرخاء"

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ثم افردها ، واستنشق. أثناء الزفير ، انحنى للأسفل ، ارخي رقبتك وكتفيك (كما لو كانا يتدليان بهدوء). ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق ، راقب أنفاسك. انتصب ببطء.

"التنفس الواعي"

اجلس بشكل مريح واسترخي ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً. خذ أول شهيق ضحل وزفير. ثم شهيق وزفير ثاني ولكن أعمق. وفي المرة الثالثة ، تنفس بصدرك بالكامل ، لكن قم بالزفير ببطء شديد (واحد إلى ثلاثة).

"التنفس تحت الضغط"

يكون التنفس منتظماً ومُقترناً بالمشي. المخطط على النحو التالي: خطوتين - الشهيق ، خطوتين - الزفير. قم بزيادة مدة الزفير تدريجيًا ، أي بعد ذلك سيكون: خطوتين - الشهيق ، ثلاث خطوات - الزفير ، وما إلى ذلك.

تمارين للإثارة

الغرض من التمارين التالية هو زيادة النشاط النفسي العصبي وتنشيط الموارد.

"قفل"

اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على ركبتيك وأغلقهما في القفل. استنشق ورفع يديك في نفس الوقت (راحتا لأعلى). احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ ، وازفر بحدة بفمك و "أسقط" يديك على ركبتيك.

"الاستعداد للعمل"

تحتاج إلى التنفس وفقًا لنمط محدد موصوف أدناه. الرقم الأول هو الاستنشاق ، والثاني (بين قوسين) هو التأخير ، والثالث هو الزفير.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

استرخاء

الهدف هو إدراك وإيجاد وإزالة المشابك العضلية والتوتر ؛ تعلم التحكم في العضلات.

"استرخاء التوتر"

قف بشكل مستقيم ، ركز على يدك اليمنى وقم بشدها. بعد بضع ثوانٍ ، حرر الجهد. افعل الشيء نفسه باليد اليسرى ، ثم مع كليهما معًا. بعد - مع الساق اليمنى والساق اليسرى وكلتا الساقين وأسفل الظهر والرقبة.

"طاقة العضلات"

1. ثني إصبعك السبابة قدر الإمكان اليد اليمنى(لا تلحق الضرر به).
2. اشعر بأين يتجه التوتر. الاصبع ، اليد ، الكوع ، العنق؟
3. حاول الآن تحرير التوتر تدريجيًا: في الرقبة والكتف والمرفق. لكن الإصبع لا يزال مثنيًا ومتوترًا.
4. حرر التوتر من الأصابع الأخرى. نحن لا نلمس الفهرس.
5. نجحت؟ حرر الشد من إصبعك السبابة.
6. افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى (اضغط بكعبك على الأرض ، ولا تفرط في ذلك).
7. أين يذهب التوتر؟ استرخ تدريجياً كما تفعل بإصبعك.
8. ثم شد ظهرك. سأحفظ أن هذا التمرين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (فتق ، تنخر عظمي غضروفي). إذا كان ظهرك سليمًا ، فانحني وتخيل وضع صندوق على ظهرك.
9. أين يذهب التوتر؟ استرخِ جسمك بالكامل تدريجيًا ، أخيرًا وليس آخرًا ظهرك.

التقديم اللاإرادي

الهدف هو صرف الانتباه عن المواقف العصيبة والأفكار الوسواسية عن طريق الانتباه اللاإرادي على خلفية من الاسترخاء.

1. أغمض عينيك وانظر إلى الجانب الآخر من الجفون. في غضون دقيقتين سترى النقاط والبقع والشرطات.
2. بعد فترة ، يمكن أن تبدأ هذه البقع في تشكيل بعض الصور والوجوه والأشياء.
3. من المهم القيام بذلك في حالة من الاسترخاء ، ثم ستظهر أفكار الهوس تدريجيًا من خلال هذه الصور التي بالكاد ملحوظة.
4. حافظ على استرخاء وجهك وجسمك. لا تحاول أن ترسم شيئًا بنفسك ، ولكن انظر فقط ، كما لو كان من الجانب ، خلف ما يظهر.
5. هذا التمرين يتطلب مهارة. في الممارسات الأولى ، غالبًا ما ينزلق الانتباه ، فأنت بحاجة إلى إعادته بوعي إلى النقاط.
6. ثم افتح جفونك وقم بتقييم حالتك.

طريقة التثبيت

تقنية التنظيم الذاتي المرتبطة بردود الفعل المشروطة ، أي مخطط تعزيز التحفيز. بالتأكيد حدث أن أغنية أو رائحة أثارت ذكريات معينة و. هذا هو المرساة الخاصة بك ، والتي يمكن أن تكون موجبة أو سلبية. يمكن أيضًا أن يكون صوت أو إيماءة شخص ما "مرساة".

يفترض التنظيم الذاتي في شكل إرساء الإعداد الواعي لـ "المراسي" واستخدامها العقلاني ، أي إطلاق المورد الضروري في موقف مرهق.

1. حدد الموقف الذي تحتاج فيه إلى الموارد.
2. حدد على وجه التحديد ما هو المورد المطلوب (الثقة ، والشجاعة ، والتصميم ، وما إلى ذلك).
3. اسأل نفسك: "إذا كان لدي هذا المورد الآن ، فهل سأستخدمه حقًا؟" إذا كانت الإجابة بنعم ، فأنت لست مخطئًا في اختيارك ويمكنك المضي قدمًا. إذا أخطأت ، فاختر موردًا جديدًا.
4. تذكر الموقف عندما امتلكت هذا المورد.
5. اختر ثلاث نقاط ارتكاز: ما تسمعه ، ما تشعر به ، ما تراه.
6. قم بتغيير الوضع في الفضاء ، واستنسخ في الذاكرة الموقف عندما كان لديك مورد ، وحقق ذروة الحالة.
7. اخرج منه وعد إلى مكانك الأصلي.
8. أعد عرض الموقف وأرفق ثلاث نقاط ارتكاز. امسكهم طالما كان ذلك ضروريًا.
9. تحقق من نجاح العمل: "تضمين المراسي". هل تدخل الدولة المطلوبة؟ إذا كان الأمر كذلك ، كل شيء على ما يرام. إذا لم يكن كذلك ، كرر النقطة السابقة.
10. حدد إشارة ستلمح لك في موقف صعب بأن الوقت قد حان "لإسقاط نقاط ارتكاز".
11. إذا لزم الأمر ، فقم على الفور بإنشاء مجموعة من الحالات المستثارة والعواطف والمشاعر.

خاتمة

التنظيم الذاتي يعمل حقًا. الجسد والدماغ واحد ، وقد ثبت منذ زمن طويل. لذلك ، لا ينبغي أن تكون متشككًا بشأن التمارين التي تبدو قليلة الصلة بعلم النفس.

لكنك تحتاج إلى الاقتراب من تطوير التنظيم الذاتي بعناية ومراعاة عدد من القواعد:

• رؤية الهدف بوضوح والتمسك به ؛
• يجب أن تكون عملية تطوير المهارات متسقة ومركزة ؛
• كن مستعدًا لتكاليف الطاقة المرتفعة ، خاصة في بداية الرحلة ؛
• على الرغم من الاتساق والعزيمة ، التمسك بالتنوع في تطوير أساليب التنظيم الذاتي.

من المستحيل إنشاء مجموعة واحدة من أساليب التنظيم الذاتي للحياة ، لأن القدرة ذاتها على الحكم الذاتي مرتبطة بعناصر متغيرة مثل الاحتياجات وسمات الشخصية والشخصية والدوافع وغير ذلك. يمكنك قراءة المزيد عن تعقيدات تشكيل التنظيم الذاتي وما هو موجود في المقال.

تم استعارة التقنيات الواردة في المقال من كتاب T.G. Volkova "ورشة عمل حول علم نفس الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي: المواد المنهجيةإلى الدورة ". يمكنك العثور على هذه الأدبيات ومعرفة المزيد عن التقنيات والتقنيات الأخرى للتنظيم الذاتي.

التنظيم الذاتي العقلي (PSR)- هذا عمل ذاتي عقلي هادف ينظم النشاط العقلي ، ومن خلاله - النشاط الشامل للجسم: عملياته وردود أفعاله وحالاته.

قدرات RPS

• انخفاض في التوتر العاطفي والعضلي.
• تلطيف ردود فعل الإجهاد الواضحة ؛
• التخلص من مشاعر القلق والقلق والخوف وعدم التناسق في نشاط الأعضاء الداخلية ؛
• تحسين المزاج
• تنمية الثقة بالنفس ، في قدراتهم ؛
• تطبيع وتحسين الأداء العقلي والبدني ؛
• زيادة المقاومة لعوامل الإجهاد.
• في حالة حدوث حالة متوترة ، تفعيل الاحتياطيات اللازمة.

يساعد التنظيم الذاتي العقلي على تطوير المهارات في إدارة الانتباه والتعامل مع الصور الحسية وتنظيم توتر العضلات وإيقاع التنفس ، بالإضافة إلى التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي. تساعد حيازة SDP على تنفيذ برمجة هادفة لحالة الفرد أثناء التمرين ولفترة محددة مسبقًا بعد اكتمالها.

بادئ ذي بدء ، لهذا من الضروري إتقان الدخول إلى ما يسمى ب حالة الاسترخاء(من lat. بفضل هذه التقنيات ، يتم إنشاء ظروف مواتية للراحة الجيدة ، وتعزيز عمليات الاسترداد وتنمية المهارات من أجل التنظيم الطوعي لعدد من الوظائف اللاإرادية والعقلية.

في عملية إتقان التنظيم الذاتي العقلي ، تخضع حالة الاسترخاء لتغييرات منتظمة ، ليس فقط كمية ، ولكن أيضًا نوعية في الطبيعة. في المرحلة الأولى من إتقان التقنية ، تنشأ حالة تتميز بأحاسيس الدفء والسلام والصفاء الداخلي والثقل في جميع أنحاء الجسم والإلهاء عن المنبهات الخارجية وغياب مشاعر القلق والقلق. يصاحب المراحل الأعمق من الانغماس الذاتي شعور بالخفة وانعدام الوزن في الجسم والحرية الداخلية وتغيير الإحساس بالوقت وتبسيط الحوار الداخلي والأفكار الوسواسية والظهور التلقائي للصور والذكريات والتجارب الداخلية الإيجابية. يمكن أن يظهر هذا بوضوح على النحو التالي.

التحولات الإيجابية في مسار العمليات الفسيولوجية ، وقبل كل شيء ، العمليات العصبية الرئوية التي لوحظت أثناء التدريب الذاتي هي نسخة عكسية من استجابة الجسم لموقف مرهق. من وجهة النظر هذه ، فإن حالة الاسترخاء هي نقيض الطاقة للضغط.

تتمثل الأهمية البيولوجية العامة لحالة الاسترخاء (الانغماس الذاتي) في أن النمط المتغير لعمل الدماغ يكون مصحوبًا أيضًا بتغيير في الكيمياء الحيوية - تكوين مواد كيميائية عصبية عالية النشاط في هياكل الدماغ (الببتيدات العصبية ، إنكيفالين). ، الإندورفين) ، وهي مواد غير سامة ولها خصائص علاجية مؤثرة ومهدئة ومسكنة للألم.

من الخطأ اعتبار حالة الاسترخاء سلبية وغير نشطة. وفقًا للمعالج النفسي الأمريكي الشهير ميلتون إريكسون ، "هذه حالة من الراحة الواعية مع نشاط فاقد للوعي". بعبارة أخرى ، في هذه الحالات الخاصة للوعي ، يتم تنشيط العمليات الفطرية للتنظيم الذاتي ، والتصحيح الذاتي ، التي تغرقها أنشطتنا اليومية. وهذا ما يفسر الظهور التلقائي للصور والتجارب الداخلية الإيجابية التي تعكس العمليات المستمرة للتنظيم الذاتي على مستوى الوعي.

تخيل عائمة منخفضة ، غيوم داكنة قمعية (أفكارك) ، والرياح ترفع الغبار والحطام (عواطفك) ، وحتى الغربان "اللطيفة" في مكان ما تنقلب (آراء شخص ما عنا ، والتي لسبب ما استوعبناها) ...

بالإضافة إلى ذلك ، في عملية إتقان التنظيم الذاتي العقلي ، هناك تكوين نشط لمثل هذه الصفات الشخصية مثل الاستقرار العاطفي ، والتحمل ، والهدف ، وضمان تطوير وسائل داخلية مناسبة تهدف إلى التغلب على المواقف الصعبة والظروف المصاحبة لها.

يتيح لك تحقيق حالة من السلام الداخلي الانتقال إلى المستوى التالي الأكثر تعقيدًا من مهام RPS: تنشيط عمليات الاسترداد وتعبئة الموارد الداخلية اللازمة للانتقال إلى النشاط العالي والكفاءة.

في سياق إتقان تقنيات PSR ، يصبح من الممكن تحقيق حالة من الاسترخاء ليس فقط أثناء الدرس ، ولكن أيضًا "عند الخروج" ، أي الحصول على تأثير تحسين مؤجل. لهذا الغرض ، يتم استخدام تركيبات خاصة من التنويم المغناطيسي الذاتي ، ما يسمى بصيغ الهدف ، والتي تحدد الاتجاه المطلوب لمزيد من تطوير الدولة.

يمكن استخدام تقنيات RPS في جميع المراحل تقريبًا: للوقاية من حدوث أي اضطرابات وأمراض ، كعامل مساعد في علاج الاضطرابات الموجودة ، لإعادة التأهيل (الشفاء) بعد المرض.

النتائج الرئيسية لتطبيق تقنيات RPS:

• الحماية من آثار الإجهاد الضارة ؛
• تفعيل عمليات الاسترداد ؛
• زيادة القدرات التكيفية للجسم.
• تعزيز قدرات التعبئة في مختلف المواقف العصيبة.

أشهر تقنيات التنظيم الذاتي هي التدريب الذاتي ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، وأنواع مختلفة من التأمل ، إلخ.

الشخص السليم هو الشخص الذي طور آليات التنظيم الذاتي ، أي يمكنه تنظيم حالته العقلية والجسدية بشكل مستقل ، وعدم السماح لتفاعلات الإجهاد بالتحول إلى حالات سلبية من الضيق.

إذا لم يكن لدى الناس مشاعر ، وكانوا غير مبالين ، فلن يعرفوا الإثارة والقلق ، ولا الفرح والسعادة. الشخص الذي يريد الحصول على إجابة لسؤال كيفية التهدئة يريد التخلص من التجارب السلبية ، وملء الحياة بالإيجابية والانسجام.

خطوات نحو الصفاء

يكون الشخص أكثر توترًا في حالة عدم اليقين. أي موقف مثير يحتاج إلى تسوية. كيف تهدأ بسرعة إذا كان ما يحدث غير واضح؟ تمنح المعرفة الشخص الثقة فيما يحدث.

1. توضيح الموقف هو الخطوة الأولى نحو راحة البال في مكان معين.
2. الخطوة الثانية هي استخدام تقنيات التنظيم الذاتي لتهدئة نفسك بما يكفي للتفكير بسرعة ورصانة في المواقف الصعبة.
3. الخطوة الثالثة هي تحليل ما يحدث واتخاذ قرار بشأن مسار العمل.

إذا كان التهديد حقيقيًا أو يحتمل أن يكون خطيرًا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا على ترتيب الأفكار والعواطف بسرعة وسهولة من أجل اتخاذ تدابير للقضاء على الخطر أو تجنبه.

على سبيل المثال ، إذا ضاع شخص ما في الغابة ، فلا داعي لأن تستسلم للذعر والإثارة ، وتبقى قادرًا على إيجاد طريقك إلى المنزل بسرعة.

إذا كانت المخاوف والقلق والمخاوف مفرطة وغير معقولة ، فإن أساليب التنظيم الذاتي ضرورية لموازنة العمليات العقلية.

معظم الناس قلقون بشأن تفاهات. بالنسبة للأفراد القلقين بشكل مفرط ، فإن الإثارة والتجارب السلبية هي عادة وأسلوب حياة.

على سبيل المثال ، يشعر الناس بالقلق ولا يمكنهم تهدئة أنفسهم في مقابلة عمل. سبب هذه الإثارة هو القيمة المبالغ فيها للحدث. المقابلة ليست حالة تهدد الحياة ، فالشخص ببساطة يشك في نفسه ويخشى أن يترك انطباعًا سلبيًا. الإثارة تلعب معه نكتة قاسية ، لا تسمح له بالتفكير بوقاحة ، تبطئ ردود الأفعال ، تجعل الكلام متقطعًا وغير متماسك. نتيجة لذلك ، فإن الإثارة والقلق يؤتي ثماره.

يحتاج الشخص إلى استخدام أساليب التنظيم الذاتي في مثل هذه المواقف وغيرها عندما تكون أهمية الحدث مبالغًا فيه.

تقنيات وتقنيات التنظيم الذاتي

كيف تهدأ وبدون اللجوء إلى تناول الأدوية؟ من الضروري استخدام طرق التنظيم الذاتي للحالة العقلية.

التنظيم الذاتي هو إدارة الحالة النفسية والعاطفية من خلال التأثير على العقل بالكلمات والصور الذهنية والتنفس الصحيح وتنغيم العضلات واسترخاءها.

تم تصميم التنظيم الذاتي للتهدئة بسرعة ، والقضاء على التوتر العاطفي وتطبيع الخلفية العاطفية.

كيف تهدأ دون معرفة تقنيات التنظيم الذاتي الخاصة؟ عادة ما يخبر الجسد والوعي أنفسهم بكيفية القيام بذلك.

حيل التنظيم الذاتي الطبيعية:

• ابتسامة ، ضحك
• تحويل الانتباه إلى شيء لطيف ؛
• دعم أحد أفراد أسرته ؛
• الاحماء الجسدي
• مراقبة الطبيعة
• الهواء النقي وأشعة الشمس.
• ماء نظيف (غسيل ، دش ، شرب الماء) ؛
• اسمع اغاني؛
• الغناء والصراخ
• قراءة؛
• الرسم وغيرها.

التقنيات التي تشكل القدرة على إدارة الحالة النفسية:

1. التنفس الصحيح. أنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، وتحبس أنفاسك والزفير ببطء ، تمامًا ، وتخيل كيف يزول التوتر.
2. التدريب التلقائي. يعتمد تدريب التحفيز الذاتي على التنويم المغناطيسي الذاتي. يكرر الشخص بذكاء عبارات إيجابية عدة مرات حتى يصدق ما يقوله. على سبيل المثال: "أنا هادئ ، أنا هادئ".
3. استرخاء. تمارين استرخاء خاصة ، مساج ، يوجا. عن طريق إرخاء عضلاتك ، يمكنك تحقيق التوازن بين نفسك. يتم تحقيق التأثير من خلال شد العضلات المتناوب والاسترخاء.
4. التصور. تتضمن هذه التقنية إعادة إنشاء ذاكرة أو صورة ممتعة في المخيلة تثير المشاعر الإيجابية. هذه الحالة تسمى حالة المورد. منغمسًا فيه ، يشعر الشخص بمشاعر إيجابية.

تمارين التنظيم الذاتي

تساعد التمارين الخاصة التي تهدف إلى تنظيم الحالة العقلية في موقف معين على إيجاد الهدوء. هناك العديد من هذه التمارين المتقدمة ، يمكنك اختيار الأكثر ملاءمة وسرعة وفعالية.

بعض التمارين المحددة وطرق التهدئة بسرعة:

• تمرين هزاز

في وضعية الوقوف أو الجلوس ، تحتاج إلى الاسترخاء وإمالة رأسك للخلف بحيث تكون مريحة ، كما لو كنت مستلقياً على وسادة. أغمض عينيك وابدأ في التأرجح قليلاً ، بسعة صغيرة من جانب إلى آخر ، ذهابًا وإيابًا ، أو في دائرة. تحتاج إلى العثور على الإيقاع والإيقاع الأكثر متعة.

• تمرين "الكشف"

في وضع الوقوف ، تحتاج إلى القيام بعدة تقلبات مع وضع يديك أمام صدرك على الجانبين ، في شكل دائري ، لأعلى ولأسفل (تمارين الإحماء الكلاسيكية). قم بمد الذراعين بشكل مستقيم للأمام واسترخي ، ابدأ بالانتشار ببطء على الجانبين.

إذا تم إرخاء الذراعين بدرجة كافية ، فسيبدأان في الانفصال ، كما لو كانا منفصلين. يجب تكرار التمرين حتى يظهر الشعور بالخفة. افرد ذراعيك لتتخيل كيف يتوسع مفهوم الحياة ، فتفتح العناق نحو الإيجابية.

• تمرين نقطة الاسترخاء

في وضعية الوقوف أو الجلوس ، تحتاج إلى إرخاء كتفيك ، ويجب أن تكون يديك حرتين في الإنزال. ابدأ بتدوير رأسك ببطء في دائرة. عندما تجد الوضع الأكثر راحة وتريد التوقف ، عليك القيام بذلك.

بعد الراحة في هذا الوضع ، استمر في الدوران. أدر رأسك ، تخيل الحركة نحو الانسجام ، وعند نقطة الاسترخاء اشعر بتحقيق هذا الهدف.

يمكن تحقيق التأثير الإيجابي ببساطة عن طريق مصافحة اليدين جيدًا وبسرعة عدة مرات ، كما لو كانت تنفض الماء. تخيل التوتر والعصبية تتطاير بأطراف أصابعك.

لإرخاء العضلات ، تحتاج إلى القفز في مكانها ، كما لو كنت تنفض الثلج.

• تمرين "أرنب الشمس"

التمرين مناسب لكل من البالغين والأطفال. إنه ممتع وممتع ومضحك.

اتخذ وضعًا مريحًا ، جالسًا أو متكئًا ، قم بإرخاء جميع العضلات. أغمض عينيك وتخيل نفسك في مرج مشمس أو شاطئ أو ضفة نهر أو أي مكان لطيف آخر تشرق فيه الشمس. تخيل كيف تدفئ الشمس اللطيفة الجسم ومعه ضوء الشمسالجسم مشبع بالهدوء والسعادة.

ركض شعاع الشمس على شفتيه ورسم ابتسامة ، على جبهته ، وأرخى حاجبيه وجبينه ، وانزلق على ذقنه وأرخى فكه. يمر شعاع الشمس عبر الجسم ويريح جميع أجزائه بدوره ، ويمنح الهدوء ويزيل القلق. يمكنك إضافة أصوات الطبيعة: لف الأمواج ، أصوات العصافير ، صوت الأوراق.

مدة التمرين: من دقيقة إلى خمس عشرة دقيقة. يمكنك القيام بها في مجمع ، عدة مرات في اليوم.

يمكن للتدريبات البسيطة أن تعيد الشعور بالبهجة في الحياة ، والثقة بالنفس ، والهدوء والراحة البال.

الخبرات جزء لا يتجزأ من الحياة

هل من الممكن تجنب القلق والقلق طوال الوقت ، أم أنه من الأفضل تعلم التنظيم الذاتي؟

• لا يستطيع كل شخص أن يجد راحة البال في المواقف الصعبة ، ولكن يمكن للجميع محاولة القيام بذلك.
• المشاعر والمشاعر الإيجابية والسلبية ، الإثارة ضرورية للناس من أجل البقاء. هم دائما طبيعيون. بعضها خلقي ، والبعض الآخر مكتسب.
• المشكلة والصعوبات مشاعر سلبيةالمشاعر والأفكار والإثارة والقلق المفرطة وغير المعقولة والمرضية.
• ينظر الجسد إلى الحياة العصرية على أنها تيار مستمر من التهديدات والأخطار والهموم والمواقف المجهدة. للحفاظ على راحة البال والصحة ، تحتاج إلى معرفة إجابة السؤال عن كيفية التهدئة بسرعة.
• يتم تحديد عمق المشاعر من خلال سمات الشخصية. يتعلم الطفل أن يكون متوترًا عند النظر إلى الآخرين. مع الوالدين القلقين ، يكبر الأطفال ليكونوا شخصيات قلقة.
• تنتج التجارب المفرطة عن الشك الذاتي والتعب والتجارب السلبية من الماضي وتجاوز أهمية الأحداث وغيرها من الأسباب.

تنمية الحزم (التوازن الداخلي)

يصاب الشخص بالتوتر عندما يشعر بتهديد وجوده. تم تصميم ردود الفعل الفسيولوجية أثناء الإثارة القوية لتنشيط احتياطيات الجسم الكامنة لمكافحة المشاكل. يبدأ القلب في الخفقان بشكل أسرع حتى تتناغم العضلات ، ويدور الدم بشكل أفضل ، ويزود الدماغ بالأكسجين.

عندما يكون الشخص قلقًا جدًا ولا يعرف كيفية تهدئة نفسه ، فإنه إما يتصرف بشكل سلبي أو مرتبك أو خائف أو عدواني وغير مقيد.

هذه الاستراتيجيات غير فعالة. الإستراتيجية الأكثر ربحية للبقاء في المجتمع هي القدرة على الحفاظ على التوازن الداخلي ، حيث يكون للفرد رأيه الخاص ، وجهة نظر مستقلة للوضع ، تصور هادئ للواقع.

تسمى قدرة الشخص على تنظيم سلوكه بشكل مستقل ويكون مسؤولاً عنه الحزم.

• الشخص في حالة حازمة ينظر إلى الحياة بهدوء ، ويحلل ويتخذ قرارات مستنيرة ، ولا يفسح المجال للتلاعب ، ويستخدم تقنيات التنظيم الذاتي. الوضع الداخلي للشخص مستقر ، فهو واثق من نفسه ، ومتوازن ، وينظر إلى الموقف الصعب على أنه تحت سيطرته.
• الحزم يعني القدرة على الابتعاد بسرعة عن المشكلة ، وسهولة الإدراك ودرجة صغيرة من اللامبالاة. أنت بحاجة إلى أن تصبح مراقبًا خارجيًا للحدث الجاري ، مهتمًا ولكن غير مشارك.
• يمكن أن ينظر الآخرون إلى مثل هذا السلوك على أنه بلا روح وغير مبال ، لكنه يسمح للشخص بالحفاظ على السلام والانسجام الداخلي. نصيحة للنظر في الحياة أسهل وعدم أخذ كل شيء على محمل الجد يعني تطوير الحزم.
• تهدف طرق التنظيم الذاتي إلى تطوير الحزم باعتباره القدرة على قمع القلق بسرعة ، والنظر إلى الذات من الخارج ، وإعطاء تقييم موضوعي لما يحدث واتخاذ قرار معقول.

لا تفقدها.اشترك واحصل على رابط المقال في بريدك.

أنت تتحكم في نفسك - أنت تتحكم في حياتك! هذه الحقيقة غير القابلة للتغيير ، والتي هي ذات صلة في عصرنا كما لم يحدث من قبل ، لأن العالم الحديث- هذا ليس فقط عالمًا من السرعات العالية وعددًا هائلاً من الأعمال والمخاوف ، ولكنه أيضًا عالم من التوتر وعدم الاستقرار العاطفي ، حيث يمكن حتى لأكثر الأشخاص هدوءًا أن يفقدوا أعصابه بسهولة.

ما هو التنظيم الذاتي العقلي؟

التنظيم الذاتي العقلي هو سيطرة الشخص على حالته النفسية والعاطفية ، والتي تتحقق عن طريق تأثير الشخص على نفسه من خلال قوة الكلمات () والصور الذهنية () والتحكم في التنفس ونغمة العضلات (). يتم تطبيق طرق التنظيم الذاتي تمامًا في أي موقف ، وتنتج دائمًا التأثير المطلوب.

لذلك ، من بين تأثيرات التنظيم الذاتي العقلي ، يمكن تمييز ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• التنشيط مرتبط بزيادة النشاط النفسي الفسيولوجي
• الشفاء المرتبط بتقليل التعب
• الهدوء المرتبط بالقضاء على التوتر العاطفي

بشكل عام ، هناك بالطبع طرق طبيعية للتنظيم الذاتي العقلي ، بما في ذلك:

• موسيقى
• الرقص
• اقتراح
• رسالة
• التفاعل مع الطبيعة والحيوانات

ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه الأموال في العديد من المواقف ، على سبيل المثال ، أثناء العمل ، عندما يشعر الشخص أنه متعب ويلاحظ ضغوط حالته العقلية.

لكن التنظيم الذاتي العقلي في الوقت المناسب بالتحديد هو الذي يمكن اعتباره أداة نفسية صحية يمكنها منع تراكم الجهد الزائد واستعادة القوة وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتعبئة موارد الجسم.

لهذا السبب ، أكثر الطرق المتاحةالتنظيم الذاتي الطبيعي هو أيضًا:

• التعبير عن الثناء ، المديح ، إلخ.
• استنشاق الهواء النقي
• السباحة في الشمس حقيقية أو متخيلة
• على الأشياء الجميلة والصور والزهور
• تأمل المناظر الطبيعية والاستعراضات
• استرخاء العضلات ، وتمددها ، وحركات أخرى مماثلة
• تأملات في اللطيف والخير
• الفكاهة والابتسامة والضحك وما إلى ذلك.

ولكن ، بالإضافة إلى الطريقة الطبيعية ، هناك طرق خاصة للتنظيم الذاتي ، والتي تسمى في بعض الحالات أيضًا العمل الذاتي. إنه عنهم الذي سيتم مناقشته أدناه.

طرق العمل الذاتي

لذلك يمكن تقسيم طرق العمل الذاتي إلى:

• التأثير اللفظي
• ذات الصلة بالحركة
• متعلق بالتنفس

دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل.

الطرق المرتبطة بالتعرض اللفظي

ابدأ بمعرفة الذات ، ونتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون دائمًا في أفضل حالاتك!