सही मोड पर कैसे स्विच करें। नींद के पैटर्न को कैसे स्थापित या पुनर्स्थापित करें: सिफारिशें। सर्कैडियन रिदम व्यवधान खतरनाक क्यों हैं

नमस्ते। मेरी प्रेमिका एक उल्लू है। वह सुबह 5 बजे से पहले सो नहीं सकती, भले ही वह 22 बजे सो जाए। बस नींद नहीं आ रही है, अंधेरे में लेटे हुए हैं और पीड़ित हैं। बिना नींद के आंखें बंद करके 6 घंटे अंधेरे में रहने का रिकॉर्ड लगता है। सोने की इच्छा सुबह 7-9 बजे उठती है। शाम 6 बजे के आसपास उठते हैं, पीक एक्टिविटी रात 10 बजे से 3 बजे तक होती है। यदि आपको दिन में कुछ सामाजिक कार्य करने की आवश्यकता है, तो आपको उत्तेजक पदार्थों का सेवन करना होगा। आमतौर पर, कॉफी, टैबलेट या गैर-मादक ऊर्जा पेय के रूप में कैफीन, शायद ही कभी एलुथेरोकोकस और जिनसेंग का अर्क होता है। यहां तक ​​कि दिन में नींद की कमी भी रात को सो जाने में मदद नहीं करती है, पूरे दिन नींद और टूटा हुआ जाना और रात में फिर से जोश या कम से कम अनिद्रा। दूसरे दिन के बाद बिना नींद के, वह रात में कुछ घंटों के लिए बिना सपनों के सो सकता है, लेकिन जल्दी उठता है और फिर से नहीं सोता है। अधिक बार जागने के डेढ़ दिन बाद दिन में सो जाता है। कई हर्बल शामक और एक कृत्रिम निद्रावस्था की कोशिश की है। डीफेनहाइड्रामाइन के साथ ठंढ की बूंदों सहित हर्बल तैयारी का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है या सुस्ती देता है, लेकिन नींद नहीं आती है। डोनोर्मिल आपको तीन घंटे के लिए सो जाने की अनुमति देता है, और नहीं, लेकिन उसके बाद सुस्ती बनी रहती है और काम करने की क्षमता नहीं होती है। वह अपने सोने के समय को स्वयं बदलना चाहती है, क्योंकि अधिकांश सामाजिक संपर्क दिन के उजाले के दौरान होते हैं, जिसमें दिन के अध्ययन और भविष्य के काम शामिल हैं। इसके अलावा, हमारे पास उसके साथ एक अलग शासन है, और जब मैं काम से घर आता हूं और बिस्तर पर जाता हूं, तो वह गतिविधि के चरम पर होती है, और सप्ताहांत पर, जब मैं दिन में जागता हूं, तो वह सोती है। कृपया मोड बदलने के विकल्पों की सलाह दें। आदर्श रूप से, जल्दी से ध्यान देने योग्य प्रभाव के साथ, चूंकि वह अधीर है और सैर के साथ हर्बल शामक का तीन महीने का कोर्स और पाठ्यक्रम के अंत में एक परिणाम के साथ एक आहार उसके अनुरूप नहीं होगा। वैकल्पिक रूप से, एक नींद की गोली, जो आपको लगभग 24 घंटे तक सो जाने और काम करने की स्थिति में लगभग 8-10 बजे उठने की अनुमति देती है, या एक उत्तेजक जो ध्यान देने योग्य प्रभाव के साथ ऊर्जावान से कम हानिकारक है जो आपको जागने की अनुमति देगा निर्दिष्ट समय। शायद आप रात की नींद की गोली और सुबह की उत्तेजक दवा को मिला सकते हैं। अनिवार्य शासन के एक महीने के लिए, वह एक आदत बन सकता है और वह बिना दवाओं के करेगी। अग्रिम धन्यवाद, मैं आपसे सुनने के लिए उत्सुक हूं।

अजरोव बोरिस, सेंट पीटर्सबर्ग

उत्तर: 01/19/2015

नमस्ते बोरिस! नींद की गोलियां और उत्तेजक नहीं हैं सबसे अच्छा तरीका , वे केवल आपकी प्रेमिका के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस तरह की समस्या को हल करने में अधीरता एक बड़ी गलती है, और एक "जादू" दवा खोजने की इच्छा जो दैनिक दिनचर्या को तुरंत सामान्य कर देती है, एक भ्रम और आत्म-धोखा है। आप दैनिक दिनचर्या बदल सकते हैं। इसके लिए धैर्य, दृढ़ता और आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। "अस्थिरता से कुछ भी प्राप्त नहीं किया जा सकता है.."। प्रत्येक व्यक्ति की नींद की अवधि अलग-अलग होती है, औसतन (आंकड़ों के अनुसार) यह 6 - 8 घंटे होती है। ऐसे ज्ञात उदाहरण हैं जब कोई व्यक्ति दिन में केवल 2-3 घंटे सोता है, बढ़ी हुई दक्षता बनाए रखता है (उदाहरण के लिए, जे बर्नार्ड शॉ (94 वर्ष जीवित), लियो टॉल्स्टॉय (82 वर्ष), महात्मा गांधी (78 वर्ष), चार्ल्स चैपलिन (88 वर्ष) एक परिपक्व वृद्धावस्था तक, वे सभी मन की स्पष्टता बनाए रखते थे, बेहद सक्रिय और रचनात्मक थे, और बहुत कम सोते थे। शरीर की सामान्य वसूली के लिए, यह अवधि नहीं है, बल्कि नींद की "गुणवत्ता" है यह महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है कि आप एक अच्छे मूड में जागते हैं, जागने के बाद तरोताजा महसूस करते हैं। सरल "नींद स्वच्छता के नियम" हैं (क्षमा करें यदि मैं उन चीजों को दोहराता हूं जो आप जानते हैं, लेकिन उनकी सख्त आवश्यकता है!): 1 बेडरूम से सभी कालीन, फर, भारी पर्दे, यदि कोई हो, हटा दें, फर्श, दीवारों की छत सहित नियमित रूप से गीली सफाई करें (हर 3 दिन, और फर्श दैनिक है); लिनोलियम, सिंथेटिक फर्श, आदि सामग्री के साथ बदलें "पर्यावरण के अनुकूल", उदाहरण के लिए, पेपर वॉलपेपर, लकड़ी के फर्श, कपास या लिनन पर्दे और बिस्तर लिनन, निष्कासित पालतू जानवर बेडरूम से बाहर, फूल हटा दें। तकिया, गद्दा बदलें। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, आदर्श तापमान +19 सी है। 2. "ईयरप्लग" (कान में रूई से बने साधारण प्लग) का उपयोग करें, या कमरे को ध्वनिरोधी करें। 3. दिन में न सोएं। हमेशा बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर उठें। 4. शाम 6 बजे के बाद कभी भी चाय न पिएं, जिसमें ग्रीन टी (याद रखें, इसमें ब्लैक टी से ज्यादा कैफीन होता है), साथ ही कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, चॉकलेट, खट्टे फल और शराब भी शामिल है। 5. शारीरिक गतिविधि, साथ ही टीवी, कंप्यूटर सोने से 5-6 घंटे पहले छोड़ दें। 6. मध्यम शारीरिक। भार (चलना, स्विमिंग पूल, आदि) नियमित होना चाहिए, योग, चीगोंग भी उपयोगी होगा। 7. कंप्यूटर पर काम को दिन में अधिकतम 2-3 घंटे तक कम करना चाहिए। 8. बिस्तर पर जाने से पहले, 5-10 मिनट के लिए गर्म आराम (लेकिन गर्म नहीं) शॉवर लें या स्नान करें। 9. पर्सन या नोवोपासिट, या गर्म शामक हर्बल चाय (मदरवॉर्ट, वेलेरियन, हॉप कोन, आदि) शहद के साथ - सोने से 20-30 मिनट पहले, 10. यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें: कुछ करें। कुछ शांत और नीरस, उदाहरण के लिए, पढ़ना, बुनना, आसान गृहकार्य, 30 - 60 मिनट के बाद फिर से सो जाने का प्रयास करें, यदि नहीं, तो हम फिर से उठते हैं, बुनना, पढ़ना आदि। .. 11. दवा "मेलैक्सन" - यह एक कृत्रिम निद्रावस्था (ट्रैंक्विलाइज़र) नहीं है, प्रभावी रूप से रात की नींद के सामान्यीकरण में योगदान देता है: यह गिरने की गति को तेज करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, सुबह उठने के बाद भलाई करता है, करता है जागने पर (ज्यादातर नींद की गोलियों के विपरीत) सुस्ती, कमजोरी और थकान की भावना पैदा न करें, सपने अधिक ज्वलंत और भावनात्मक रूप से संतृप्त हो जाते हैं। और शरीर को समय क्षेत्रों के तेजी से परिवर्तन के लिए भी अनुकूलित करता है, तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करता है। व्यसनी और व्यसनी नहीं। एक अच्छी और सुरक्षित दवा। इसे 1 गोली 1 बार शाम को, सोने से 30-40 मिनट पहले लेनी चाहिए। उपचार का कोर्स 4-6 सप्ताह है, नियमित रूप से वर्ष में 4-6 बार दोहराएं .. 12. और अंत में, "नींद की कमी": यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिल्कुल भी न सोएं, कुछ करें, और अपने आप को सोने न दें अगले दिन शाम तक। प्राकृतिक थकान के परिणामस्वरूप शरीर को नींद की आवश्यकता होगी। इससे डरो मत, ठीक है अगर आपको सप्ताह में 1-2-3 रातों की नींद से खुद को वंचित करना है। अक्सर में से एक संभावित कारणअनिद्रा - "अव्यक्त अवसाद" (किसी भी उम्र में होता है)। लिंक पर "अवसाद के मुखौटे" लेख पढ़ें: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, शुभकामनाएं

इसी तरह के प्रश्न:

जैसे-जैसे आधुनिक जीवन की गति तेज होती है, अनावश्यक जानकारी बढ़ती है, तनाव और अंतहीन समय सीमा बढ़ती है, हम देखते हैं कि आराम करना और अधिक कठिन हो गया है, और यह हमारी नींद में विशेष रूप से स्पष्ट है। बहुत से लोग अनिद्रा, बुरे सपने और एक दर्दनाक जल्दी उठने से पीड़ित हैं। आश्चर्य नहीं कि सपना कुछ नकारात्मक से जुड़ा होने लगा, और इसलिए हम बिस्तर पर जाने के लिए अनिच्छुक हैं।

जाहिर है, इस नींद हराम व्यवहार का कारण मानव मनोविज्ञान में है, न कि असहज तकिए में। बेशक, ऐसे उल्लू लोग हैं जिनके लिए केवल रात में आराम संभव है, लेकिन अगर ऐसा शासन आपको असुविधा देता है, और आपको लगता है कि आप इसे बदल नहीं सकते हैं, तो आपको इसके बारे में गंभीरता से सोचना चाहिए और उपाय करना चाहिए।

समस्या को समझने के लिए, दूसरे छोर से शुरू करते हैं: हम जल्दी उठना क्यों पसंद नहीं करते? दुर्भाग्य से, एक सामान्य उत्तर वास्तविकता के संपर्क में आने की अनिच्छा होगी: उठो, कुछ करो, एक दिनचर्या का पालन करो, और इसी तरह। यदि आप अपने जीवन से खुश नहीं हैं, यदि आप अनसुलझे मुद्दों से परेशान हैं, तो आप एक और वास्तविकता में घुलने की कोशिश करेंगे। दोपहर में एक बजे उठना, जब आपके पास सोने की ताकत नहीं रह जाती है, तो आपके पास आधी रात तक थकान की आवश्यक डिग्री तक पहुंचने का समय नहीं होगा, और भोर में वापस सो जाओगे।

एक और परिदृश्य संभव है। आप चाहे कितनी भी जल्दी उठ जाएं, आप अपने बिस्तर पर नहीं जाना चाहते हैं, जहां आपको सोने से पहले अपने विचारों और चिंताओं के साथ रहना होगा। सबसे अधिक संभावना है, आप श्रृंखला के अगले एपिसोड को देखना पसंद करेंगे, बस बिस्तर पर जाने के लिए नहीं।

एक बात स्पष्ट है, नींद जीवन की गुणवत्ता का सूचक है। यदि वह आपको शोभा नहीं देता है, तो निश्चित रूप से कुछ आप पर कुतरता है। अच्छी खबरतथ्य यह है कि यह सिद्धांत विपरीत दिशा में काम करता है: जैसे ही आप अपनी नींद लेते हैं, आपको अपना जीवन वापस मिल जाता है। मैं वह कैसे कर सकता हूं:

1. एक समस्या की तलाश करें

यह समझने की कोशिश करें कि वास्तव में आपको क्या सता रहा है। अपने आप को, अपनी भावनाओं और भावनाओं को देखें। शायद आप अपने प्रियजन, या काम पर अपनी स्थिति, या जिस क्षेत्र में आप रहते हैं, उसके साथ रिश्ते से खुश नहीं हैं। कभी-कभी हम मानते हैं कि कुछ चीजें और घटनाएं हर चीज के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो केवल हमारे दुख के बहाने का काम करती हैं। अपने आप को सुनें और जैसे ही आपको इसका कारण पता चले, इसे खत्म करने के लिए सब कुछ करें और बेहतर के लिए अपना जीवन बदलें।

2. नकारात्मक को हटा दें

अपने आप को अधिकतम अनावश्यक नकारात्मक जानकारी तक सीमित रखें। इंटरनेट पर सामग्री को सावधानी से आकार दें, भयभीत करने वाली खबरों के बहकावे में न आएं और इसका स्वाद न लें, यदि आप इसे सुनते हैं, तो उन लोगों के साथ संचार सीमित करें जिनका आप पर बुरा प्रभाव है।

अगर ड्यूटी पर आपको ऐसे लोगों से निपटना है या दुनिया में हो रही हर चीज से अवगत होना है, तो बुरी खबर पर विचार न करें, कुछ अन्याय को समझाने की कोशिश न करें। इन विचारों से आप दुनिया को नहीं बचाएंगे, लेकिन आप खुद को नष्ट कर देंगे।

इसके विपरीत, अपने चारों ओर शांति और स्थिरता का माहौल बनाएं: वह करें जो आपको पसंद है, अधिक हंसें, अच्छे संकेतों पर विश्वास करें, सुरम्य स्थानों पर चलें। हम खुद अपनी वास्तविकता को आकार देते हैं। आप जो सोच रहे हैं उस पर हमेशा पूरा ध्यान दें।

3. एक रात की रस्म के साथ आओ

कवर के नीचे जल्दी में कूदना, तुरंत सो जाने की उम्मीद करना - व्यर्थ है - ऐसा होने की संभावना नहीं है। इसके बजाय, अपने स्वयं के अनुष्ठान के साथ आएं जो आपको आराम देगा और आपके मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह आराम करने का समय है। यह बिस्तर से पहले टहलना, ध्यान, हल्की स्ट्रेचिंग, गर्म स्नान या मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए मालिश हो सकती है।

एक सहायक माहौल बनाना न भूलें: कुछ मोमबत्तियां जलाएं, एक सुंदर रात की रोशनी चालू करें, कमरे को हवादार करें। अपने लिए सभी आवश्यक शर्तें बनाएं और शाही आराम से बिस्तर पर जाएं।

4. धूप जलाएं

सुखदायक जड़ी बूटियों, आवश्यक तेलों और सुगंधित धूप का नींद पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है। सबसे अच्छा, लैवेंडर, मार्जोरम, बरगामोट, नींबू बाम, चंदन और जीरियम की सुगंध इस कार्य का सामना करेगी। अपने तकिए के भीतरी कोने पर कुछ बूँदें लगाएँ, या एक स्प्रे बोतल में डालें और कमरे के चारों ओर स्प्रे करें। मुख्य बात गुणवत्ता वाले तेलों और धूप को वरीयता देना है।

5. सोने से पहले न खाएं।

यदि आपने सोने से पहले हार्दिक डिनर किया है, तो स्वस्थ नींद का कोई सवाल ही नहीं हो सकता। क्या यह सही है कि जब आप सोते हैं तो आपके पेट में जो कुछ भी आप खाते हैं उसे पचाने में दर्द होता है? बिलकूल नही। इसलिए, यदि आपको सबसे अनुचित समय पर भूख लगती है, तो एक गिलास गर्म दूध, चाय पिएं या खीरे के साथ नाश्ता करें।

6. समस्याओं से डिस्कनेक्ट

हम अक्सर किसी चीज के बारे में सोचना, किसी चीज की चिंता करना और रात में कुछ याद रखना बंद करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इसके बजाय हम इसके बारे में और भी ज्यादा सोचते हैं। यदि दिन के दौरान आपने कुछ उत्कृष्ट सुना, देखा या अनुभव किया है, तो जुनूनी विचारों को त्यागने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। अपने आप से वादा करें कि आप इसे पाँच मिनट तक सोचेंगे, लेकिन फिर सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाएँ। आमतौर पर, अवचेतन मन इस तरह की भागीदारी के लिए धन्यवाद देता है और अच्छी नींद देता है।

7. शवासन

शवासन में जागते रहने के बजाय हम कितनी बार सो जाते हैं? यह भाग्य की विडंबना नहीं है क्योंकि यह सचेत श्वास के बारे में है, जो हमें सभी स्तरों पर आराम देती है, और हमें विचारों पर सोचने की अनुमति नहीं देती है। इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले, यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और 15 मिनट के लिए लाश की मुद्रा में लेटते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप 16वें मिनट में कहीं सो जाएंगे।

आप बाएं नथुने से सांस लेने की तकनीक भी आजमा सकते हैं। अपनी बाईं ओर रोल करें, अपने दाहिने नथुने को अपनी उंगली से चुटकी लें और अपनी बाईं ओर से शांति से सांस लें। ऐसा माना जाता है कि इस तरह की योगिक सांस लेने से नींद पूरी तरह से सामान्य हो जाती है।

शायद ये बुनियादी नियम हैं, जिनके पालन से आपकी नींद और आपके जीवन में शांति और सद्भाव लौट आएगा। अपने सोने के कार्यक्रम से चिपके रहना याद रखें, और फिर आप सुबह अलार्म, अनिद्रा और भारी भारोत्तोलन के बारे में भूल जाएंगे।

पाठ: लिसा समोशा

तो, वह समय आ गया है जब आप समझते हैं कि आपकी उम्र समान नहीं है, आपके पास सुबह तक "नाच" करने की ताकत है, और फिर आपको काम पर जाने के लिए नींद नहीं आती है। और सुबह जल्दी उठना, आप किसी तरह एक दिन में और अधिक करने का प्रबंधन करते हैं। और फिर शुरू होता है रोमांच। नींद के साथ कुछ समझ से बाहर हो रहा है।

फिर मैं समय पर सो गया और रात भर सो नहीं सका। वह देर से उठा, और भोर को सब कुछ थूक कर सो गया। ऐसा लग रहा था कि वह सो गया है, लेकिन रात में वह उठा और सुबह तक वहीं रहा। या, सबसे आक्रामक - मैं सारी रात सोया, लेकिन मैंने इतना सपना देखा कि मैं जाग गया - जैसे मैं युद्ध से आया हूं।

मैं नींद के पैटर्न को बहाल करने का अपना अनुभव साझा करता हूं।

सोने का सबसे अच्छा समय

डॉक्टर दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन एक छोटी सी चेतावनी के साथ। वे कहते हैं कि हममें से कुछ को और चाहिए, कभी-कभी तो 12 घंटे तक भी। और मुझे संदेह है कि बहुत से लोग इस सिद्धांत से आसानी से सहमत हैं। क्योंकि वे 8 घंटे सोते हैं, लेकिन पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं।

तो, यह नींद की मात्रा के बारे में नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में है। और जिस समय हम सोने जाते हैं।

मैंने पहली बार रात 10 बजे बिस्तर पर जाने के बारे में आयुर्वेद के बारे में एक किताब में पढ़ा था। सामान्य तौर पर, मैंने इसे गंभीरता से नहीं लिया। लेकिन फिर मैंने अलग-अलग लोगों से सुना जो इस तरह के शासन का पालन करने में कामयाब रहे, इस तरह के प्रभाव:

• नींद की लगातार कमी गायब हो जाती है;
• ऐसा होता है कि आप सुबह 6 बजे नहीं, बल्कि 5 बजे और बिना अलार्म घड़ी के उठते हैं;
• आप कॉफी को सुरक्षित रूप से मना कर सकते हैं;
• स्वाभाविक रूप से, आप प्रफुल्लित हो जाते हैं और आप एक दिन में और अधिक करने का प्रबंधन करते हैं।

मुझे नहीं पता कि यह कैसे काम करता है, लेकिन किसी कारण से 22:00 और 0:00 के बीच की नींद सबसे संतोषजनक है।

हमारे देश में, ज्यादातर लोग "उल्लू" कालक्रम के साथ अपनी अनुशासनहीनता को सही ठहराते हुए, लार्क से ईर्ष्या करते हैं। तो आप अभी भी एक लार्क की तरह हो सकते हैं, आपको बस खुद को यह समझाने की जरूरत है कि बिस्तर पर जाना और जल्दी उठना कितना अच्छा है।

और वैसे, यदि आपको संदेह है कि आपको अवसाद या किसी अन्य मानसिक विकार से संबंधित किसी प्रकार की नींद की गड़बड़ी है। अपनी नींद की दिनचर्या को बहाल करने का प्रयास करें ताकि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाएँ और सुबह 6 बजे उठें।

कम से कम नुकसान के साथ नींद कैसे बहाल करें

खैर, मान लीजिए कि हम कल 2 बजे बिस्तर पर चले गए, और आज हमने तय किया कि हमें रात 10 बजे बिस्तर पर जाना है। स्वाभाविक रूप से, हम ऐसे समय में नहीं सोएंगे। अगर हमें 2 बजे सोने की आदत है, तो 4 घंटे सोने के बाद भी हम दोपहर 2 बजे तक इंटरनेट पर सर्फिंग करते रहेंगे, टीवी देखते रहेंगे और अपने दिमाग को व्यस्त रखने के लिए कुछ करते रहेंगे।

यहाँ मुख्य शब्द है "अपना दिमाग लगाओ।" उसे एक खास तरीके से सोने की आदत हो गई है।

सोने से पहले अनिवार्य फिल्म, अनिवार्य किताब, वाइब में पत्राचार, कंप्यूटर खिलौना, आदि। आदि। "कैमोमाइल चाय है" जैसी युक्तियाँ बेकार हैं। अच्छा, चलो पीते हैं, और क्या? कल के लिए, हम फिर से इस चाय के बारे में सुरक्षित रूप से भूल जाएंगे और जब तक हम काटना शुरू नहीं करेंगे तब तक Vkontakte पर बैठेंगे।

इसलिए, पुनर्निर्माण करते समय, कई नियम हैं:

सोने से पहले अपनी आदतें बदलें

आप शायद इसे पहले ही एक से अधिक बार पढ़ चुके हैं, लेकिन मैं आपको कुछ ऐसा बताऊंगा जिसका उल्लेख हमेशा नहीं किया जाता है। कंप्यूटर गेम, टीवी, तेज संगीत, कैफीन हमें सोने से रोकने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं। वे हमारे मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं और नींद के चरणों को बाधित करते हैं। यही है, हम पर्याप्त समय सो सकते हैं, लेकिन फिर भी नींद से जागते हैं क्योंकि हमने आरईएम चरण को "छोड़ दिया"।

सोने के समय की अच्छी गतिविधियाँ हैं ड्राइंग, पढ़ना, बुनाई, योग, स्ट्रेचिंग। इस पोस्ट को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि आदतें विकसित करना इतना कठिन क्यों हो सकता है।

अपनी नींद के पैटर्न को 2 घंटे से ज्यादा न बदलें

यानी अगर कल हम सुबह 2 बजे बिस्तर पर जाते थे, तो आज हम 0 बजे बिस्तर पर जाते हैं। आप पहले नहीं सोएंगे।

यहाँ अभी भी ऐसा क्षण है। रोजाना 2 घंटे की नींद न लें। तो अनिद्रा सामान्य रूप से हो सकती है। शरीर को फिर से समायोजित करने के लिए 3 दिनों से एक सप्ताह तक इंतजार करना बेहतर है, और फिर शेड्यूल को फिर से शिफ्ट करें।

जिस दिन आप जल्दी सोने की योजना बनाते हैं, उस दिन 6 घंटे सोएं, कम संभव है, अधिक वांछनीय नहीं है। तो आप निश्चित रूप से समय पर सो जाएंगे।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि नींद सही समय पर आपको पछाड़ देगी, सोने से दो घंटे पहले, 30 मिनट से एक घंटे तक टहलें, ताजी हवा में सांस लें। यह पोस्ट आपको चलने और किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि के आदी होने में मदद करेगी।

सप्ताहांत पर भी स्थापित शासन का निरीक्षण करें

यहां आपको अपने साथ एक समझौता करना होगा। मैं खुद अनुभव से जानता हूं कि सप्ताहांत में आप शाम को एक अतिरिक्त घंटे कैसे चाहते हैं, इस बहाने "ठीक है, कल तुम सो सकते हो।"

2 - 3 सप्ताह के लिए, सप्ताहांत पर दाने के बारे में भूल जाओ। यकीन मानिए, जैसे ही आप सही लय में आ जाएंगे, आपको पर्याप्त नींद आ जाएगी।

इसलिए अगर आप दिन में सोते हैं। फिर, पेरेस्त्रोइका की अवधि के दौरान, इस दिन के ब्रेक को हटा दें। इसे केवल अंतिम उपाय के रूप में उपयोग करें। और 20 मिनट से ज्यादा नहीं। अगर आपको एक घंटे की नींद आती है - बस, आपने अपना शेड्यूल फिर से बंद कर दिया है और रात को सो नहीं पाएंगे।

किसी भी बुरी आदत से छुटकारा पाने के साथ-साथ अपनी नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश न करें।

आप बेशक कोशिश कर सकते हैं, लेकिन अधिक संभावनाकि न तो एक और न ही दूसरी समस्या का समाधान किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कम मिठाई खाने या कम पीने और सोने की कोशिश करना एक निराशाजनक प्रयास है।

वैसे, मैंने सोने के समय के बारे में सोचा जब मैंने देखा कि सामान्य नींद के दौरान मुझे कुछ मीठा नहीं चाहिए था और न ही मुझे बहुत कुछ चाहिए था। इसे छोड़ना आसान है। लेकिन अगर मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिली, तो मैं चॉकलेट बार के बिना किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता।

वास्तव में, बस इतना ही। अंत में, यहाँ अच्छी नींद के कुछ नियम दिए गए हैं। यदि आप लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं, तो जांचें कि क्या आप उन्हें देख रहे हैं।

अच्छी नींद के नियम

1. कमरे में अंधेरा होना चाहिए। ऐसा होता है कि मॉनिटर पर या मॉडेम पर एक छोटी सी रोशनी सोते समय गंभीर रूप से हस्तक्षेप करती है। नंबर जलाई हुई घड़ी भी बुरी चीज है।
2. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। दो कंबलों के नीचे सोना सबसे अच्छा है, लेकिन खिड़की खुली रखकर। ठीक है, अगर आप ठंड से परेशान हैं, तो सोने से कम से कम 30 मिनट पहले कमरे को हवा देना शुरू कर दें। एक मसौदा व्यवस्थित करें। यह थोड़ा ठंडा होना चाहिए।
3. बहुत ज्यादा भूखे या बहुत भरे हुए बिस्तर पर न जाएं। किसी भी मामले में, सो जाना मुश्किल है। नीचे मैंने लिखा है कि अगर भूख आपको सोने नहीं देती तो आप क्या खा सकते हैं।

नींद नहीं आ रही तो क्या खा सकते हैं?

सबसे अच्छा "सुखदायक" खाद्य पदार्थ दूध और केले हैं। दोनों में ट्रिप्टोफैन होता है और सुखदायक होता है।

यानी आप आधा गिलास दूध के साथ एक केला खा सकते हैं।

या केले और/या दूध के साथ एक पूरी गेहूं की रोटी।

दूध के साथ कुकीज़ (अधिमानतः बिना मीठा)।

दूध और/या एक केले के साथ एक चम्मच पीनट बटर।

जामुन के साथ पनीर (अच्छी तरह से, या फिर केले के साथ)।

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साधारणतः आप किस समय सोते हैं?
क्या आप अनुशासन के साथ या "उल्लू" और "लार्क्स" में विश्वास करते हैं?
क्या आपके पास स्लीप मोड को बहाल करने के लिए अपनी "ट्रिक्स" है?

स्वस्थ नींद किसी भी व्यक्ति की भलाई के लिए महत्वपूर्ण शर्तों में से एक है। यह काफी लंबा होना चाहिए। तभी शरीर के सभी अंग सही ढंग से काम करेंगे। मोड में विफलताओं के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। इनमें बौद्धिक कार्यों का बिगड़ना, विभिन्न बीमारियां, तंत्रिका संबंधी विकार शामिल हैं। इसलिए, नींद के पैटर्न को कैसे स्थापित किया जाए, यह सवाल प्रासंगिक है।

सही नियम का पालन करने का महत्व

दैनिक दिनचर्या कई कारकों से निर्धारित होती है। ये नींद की अवधि, आयु वर्ग, शारीरिक विशेषताओं, काम करने की स्थिति, आदतों के लिए व्यक्तिगत जरूरतें हैं। यह नहीं भूलना चाहिए कि सर्कैडियन लय का कोई भी उल्लंघन भलाई को प्रभावित करता है। सिर में दर्द, प्रदर्शन में गिरावट, थकान - बहुत से लोग इसी तरह के लक्षणों का अनुभव करते हैं।

इस स्थिति के संबंध में, नींद के पैटर्न को कैसे स्थापित किया जाए, यह सवाल काफी स्वाभाविक है।

सर्कैडियन रिदम व्यवधान खतरनाक क्यों हैं?

आज जीवन की तेज रफ्तार और कड़ी मेहनत के कारण कई लोगों को दैनिक दिनचर्या में लगातार व्यवधान का सामना करना पड़ रहा है। लंबे समय तक रात्रि विश्राम का अभाव शरीर की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है। निराशा और मानसिक दुर्बलता ही असफलताओं के परिणाम नहीं हैं। शासन के पुराने उल्लंघन से चक्कर आना, चेतना की हानि, हेमिक्रानिया होता है। मानसिक स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है। अधिक काम करने से चरित्र बदल जाता है। आक्रामकता है, अवसाद है, अवसादग्रस्तता विकार के लक्षण हैं, मतिभ्रम विकसित हो सकता है। जो लोग, एक कारण या किसी अन्य कारण से, अक्सर सामान्य रात के आराम से वंचित होते हैं, उनमें स्ट्रोक, अधिक वजन, ट्यूमर, मधुमेह और संक्रमण का उच्च जोखिम होता है।

कैसे सोएं?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, सबसे पहले इस प्रक्रिया के तंत्र को समझना चाहिए। इनकी चर्चा अगले भाग में की गई है।

नींद के बाद प्रसन्नता की भावना का क्या कारण है?

दिन भर रुकावट न आने पर व्यक्ति आराम महसूस करता है। ताकत का उछाल क्या बताता है? नींद के दौरान, शरीर में सभी प्रक्रियाएं और प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। मस्तिष्क का अधिकांश भाग सुप्त अवस्था में है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अंग उन पदार्थों से छुटकारा पाते हैं जो पिछले दिन जमा हुए थे। इसके लिए धन्यवाद, उनकी सामान्य गतिविधि बहाल हो जाती है। एक वयस्क को कितने घंटे की नींद की आवश्यकता होती है? यह प्रश्नसोम्नोलॉजी के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा अध्ययन किया गया। शोध से पता चला है कि एक वयस्क को कम से कम 7-8 घंटे आराम की जरूरत होती है। आधी रात से पहले बिस्तर पर जाना बेहतर है। हालांकि, यह दर व्यक्ति की विशेषताओं के आधार पर भिन्न होती है। एक के लिए, छह घंटे का आराम पर्याप्त है, दूसरे के लिए - कम से कम दस। कई लोगों के लिए, सर्कैडियन लय गड़बड़ी एक समस्या है। आखिरकार, कुछ खुद को आधी रात तक टीवी देखने की अनुमति देते हैं, छुट्टियों या छुट्टियों के दौरान देर से उठते हैं। एक सामान्य दैनिक दिनचर्या को बहाल करना मुश्किल हो सकता है। एक वयस्क के सोने का शेड्यूल कैसे सेट करें? सबसे पहले, एक व्यक्ति को यह पता लगाने की जरूरत है कि किस समय बिस्तर पर जाना और जागना वांछनीय है। आपको कार्यदिवस और सप्ताहांत दोनों में इन सीमाओं से आगे नहीं जाना चाहिए। लेकिन हर कोई इस नियम का पालन करने में सफल नहीं होता है।

कैसे सोएं? क्या हुआ अगर वह खो गया?

सही दिनचर्या स्थापित करना

कई में सर्कैडियन लय बाधित होती है। यह शिफ्ट के काम, बच्चे के जन्म, व्यापार यात्राओं से सुगम होता है।

यह याद रखना चाहिए कि दैनिक दिनचर्या को धीरे-धीरे बहाल करना चाहिए। एक वयस्क की नींद की दिनचर्या में सुधार कैसे करें? सबसे पहले, आपको दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि को छोड़ना होगा। लाइट आउट होने से 2 घंटे पहले मानसिक गतिविधि भी करने लायक नहीं है। यदि कोई व्यक्ति दिन में कमजोर महसूस करता है, तो वह लेट सकता है। लेकिन बाकी को लंबा नहीं होना चाहिए। दिन के पहले भाग में सोने का इष्टतम समय 60 मिनट है। वृद्ध लोगों में, सर्कैडियन लय गड़बड़ी इतनी गंभीर होती है कि एक व्यक्ति को डॉक्टर से परामर्श करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। कम उम्र में, आप खुद को फिर से बहाल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए।

अपनी नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए कई सुझाव दिए गए हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं:

1. बिस्तर पर जाने से पहले क्रियाओं के एक निश्चित क्रम का पालन करें। उदाहरण के लिए, शांत धुनें सुनें, सुगंधित तेल या झाग से गर्म स्नान करें।
2. बिस्तर पर साफ और आरामदायक लिनन लेटें, आरामदायक पजामा पहनें या मुलायम प्राकृतिक कपड़ों से बना एक विशाल नाइटगाउन पहनें।
3. बेडरूम में ताजी हवा दें।
4. एक गुणवत्ता गद्दा चुनें। यह बहुत नरम या बहुत सख्त नहीं होना चाहिए।

अन्य विश्राम तकनीकों (जैसे ध्यान तकनीक) का उपयोग किया जा सकता है।

सही आहार के साथ अपनी नींद के पैटर्न को कैसे सुधारें, इस पर भी दिशानिर्देश हैं। सबसे पहले, दिन के दूसरे भाग में बहुत अधिक भोजन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कैफीन, अल्कोहल युक्त उत्पादों वाले पेय को मना करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, शाम को अचार, स्मोक्ड मीट, मसालेदार और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। इस तरह के व्यंजन धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, भारीपन की भावना को भड़काते हैं। सोने से पहले आपको मछली, पनीर, दही, अनाज, सब्जियों को वरीयता देनी चाहिए।

बहुत अधिक या निम्न तापमान के परिणामस्वरूप सर्कैडियन लय व्यवधान हो सकता है। शुष्क हवा, गर्मी या सर्दी शरीर के अंगों की कार्यप्रणाली को बाधित करती है। नतीजतन, कोई वसूली नहीं होती है। कमरे का तापमान बीस डिग्री सेल्सियस के भीतर होना चाहिए। इष्टतम वायु आर्द्रता बनाए रखना भी आवश्यक है।

बिस्तर पर जाने से पहले, आप पौधे के अर्क (पुदीना, कैमोमाइल, लैवेंडर) से स्नान कर सकते हैं, जिसका आराम प्रभाव पड़ता है।

ऐसे समय होते हैं जब इन सिफारिशों का पालन करने पर भी सर्कैडियन लय को बहाल करना असंभव होता है। फिर आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए और अनिद्रा से निपटने के लिए दवाएं लेनी चाहिए। हालांकि, ऐसे फंड का अति प्रयोग न करें। उनमें से कुछ नशे की लत हैं।

बचपन में सर्कैडियन लय की विशेषताएं

एक शिशु की दिनचर्या और एक वयस्क की दिनचर्या बहुत अलग होती है। नवजात शिशुओं में, नींद में निम्नलिखित विशेषताएं होती हैं:

1. बच्चे को कई घंटों तक आराम करने की आवश्यकता होती है। बच्चे तभी जागते हैं जब उन्हें भोजन की आवश्यकता होती है।
2. दो महीने का बच्चा पहले से ही दिन और रात के बीच के अंतर को समझ सकता है।

सामान्य विकास के लिए बच्चे को ज्यादा से ज्यादा समय सोने में लगाना चाहिए। आराम करने के लिए आपको कितने घंटे बिताने होंगे यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है।

कुछ कारकों (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, पहले दांतों की उपस्थिति, तेज आवाज) के संपर्क के परिणामस्वरूप, बच्चे के सर्कडियन लय बाधित होते हैं। ऐसे में अक्सर बच्चा दिन और रात में फर्क नहीं कर पाता है। नवजात शिशु के लिए सोने का समय कैसे निर्धारित करें? यह प्रश्न कई युवा माता-पिता के लिए प्रासंगिक है। आखिरकार, शासन का उल्लंघन न केवल बच्चे की स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि परिवार के अन्य सदस्यों की भलाई को भी प्रभावित करता है। सर्कैडियन लय को सामान्य करने के लिए, आपको इन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. बच्चे को जल्दी जगाओ। उसे दिन के समय आराम न करने दें।
2. बिस्तर पर जाने के लिए आरामदायक स्थितियां बनाएं (कमरे को पहले से हवादार करें, शांत वातावरण प्रदान करें, शोर गतिविधियों को बाहर करें)।
3. बच्चे के सोने के पैटर्न को कैसे स्थापित किया जाए, इसका एक तरीका क्रियाओं के एक निश्चित क्रम का पालन करना है (खिलाना, नहाना, माता-पिता के साथ एक ही बिस्तर पर रहना, बच्चों के बिस्तर पर जाना)।
4. उन अनावश्यक अनुष्ठानों से बचें, जिनकी कुछ शिशुओं को आदत होती है (शांत करनेवाला, बोतल या उंगली चूसते हुए)। वे बच्चे के आराम में हस्तक्षेप करते हैं।

तीन साल के बच्चे की नींद की दिनचर्या को कैसे समायोजित करें?

3 साल की उम्र में लड़के-लड़कियां संकट के दौर से गुजर रहे हैं। एक बच्चा जो विनम्र हुआ करता था वह जिद्दी और मूडी हो सकता है। और यह अक्सर सही समय पर बिस्तर पर जाने की अनिच्छा में प्रकट होता है। माता-पिता के समझाने से काम नहीं चलता। बेटे या बेटी की हत्या करने का कोई भी प्रयास उन्माद में समाप्त हो जाता है। इसलिए, कई माताएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि एक बच्चा 3 साल की उम्र में नींद का कार्यक्रम कैसे स्थापित कर सकता है। सबसे पहले, बच्चे को अपने बिस्तर पर आराम करना सिखाया जाना चाहिए। आप बिस्तर में भरवां जानवर रख सकते हैं।

विश्राम और जागने का तरीका सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत दोनों में समान होना चाहिए। इसके अलावा, शाम को सक्रिय गतिविधियों को बाहर करना आवश्यक है।

वयस्क नियमित रूप से नींद के पैटर्न को बाधित करते हैं, और परिणामस्वरूप, वे पूरी तरह से आराम नहीं कर सकते हैं और रात के दौरान ताकत हासिल कर सकते हैं। यह मादक पेय, धूम्रपान, कुपोषण, तनाव के उपयोग के कारण है। एक आहार स्थापित करने और अपने शरीर की मदद करने के लिए, आपको इसके महत्व को समझने की आवश्यकता है उचित नींदऔर उन कारणों को खत्म करना जानते हैं जो अच्छे आराम में बाधा डालते हैं।

हर किसी को सही आहार की जरूरत होती है। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो इससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। व्यक्ति विचलित, चिड़चिड़ा, उदास हो जाता है। दिमागीपन बिगड़ा हुआ है, चेतना भ्रमित है। लंबे समय तक नींद की गड़बड़ी से जागने की अवधि के दौरान बेहोशी, सिरदर्द होता है। मेमोरी लैप्स हो जाते हैं, मतिभ्रम शुरू हो जाता है, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। दिखने का खतरा खतरनाक रोगजैसे कैंसर, स्ट्रोक, मधुमेह।

जटिलताओं से बचने के लिए, आपको एक नींद कार्यक्रम स्थापित करने और शरीर को सामान्य आराम प्रदान करने की आवश्यकता है।

उम्र के हिसाब से सोने की दर

वैज्ञानिकों-सोम्नोलॉजिस्टों के शोध के अनुसार, प्रत्येक आयु वर्ग के अपने मानदंड होते हैं। एक बच्चे को आराम करने में लगने वाला समय एक वयस्क के सोने के समय से अलग होता है।

एक वयस्क में

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक जीवन में सही समय पर बिस्तर पर जाना बहुत मुश्किल है, एक वयस्क को दिन में 8 घंटे का सामान्य आराम करना चाहिए, जो शरीर को बहाल करने और ऊर्जा की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए आवश्यक है। यह ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, यह समय एक या दो घंटे, ऊपर और नीचे दोनों में बदल सकता है। वहीं, वैज्ञानिकों की टिप्पणियों के अनुसार महिलाओं को लगभग एक घंटे अधिक आराम के समय की आवश्यकता होती है।

बुढ़ापे तक, एक व्यक्ति की जैविक घड़ी बदल जाती है और उसे स्वस्थ होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है: अब वह रात में 6 से 7 घंटे सोता है।

यदि किसी कारण से शासन खो जाता है, तो इसे बहाल किया जाना चाहिए। सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाना और सुबह 10-11 बजे उठना, सप्ताहांत पर सोना, नियमित रूप से नींद की कमी मानव शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

एक किशोरी में

नींद के कार्यक्रम को बनाए रखने के लिए, एक किशोर को दिन में 9 से 11 घंटे सोना चाहिए, जो उम्र और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। नींद की गड़बड़ी और आराम की कमी से लगातार थकान, व्याकुलता, बिगड़ा हुआ ध्यान होता है, जो बदले में अध्ययन के परिणामों को प्रभावित करता है।

बच्चे के पास है

एक अच्छी नींद और जागने के कार्यक्रम का मतलब है कि बचपन से ही एक ही समय पर सो जाना और जागना। इस उम्र में एक निश्चित दैनिक दिनचर्या के अभ्यस्त होने के बाद, किसी व्यक्ति के लिए अधिक उम्र में मानदंडों का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा।

नवजात दिन में 18 से 20 घंटे सोता है। यह आंकड़ा धीरे-धीरे कम हो रहा है, और पहले से ही एक वर्ष में बच्चे को अच्छे आराम के लिए 14 घंटे की आवश्यकता होती है। 3 से 7 साल के बच्चे 12 घंटे तक सोते हैं।

रात में आराम करने के अलावा, बच्चों को एक झपकी की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर दोपहर में होती है और 2 से 2.5 घंटे तक होती है, नवजात शिशुओं और एक वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को छोड़कर, दिन में 6 घंटे तक सोते हैं।

किस समय बिस्तर पर जाकर उठना है

एक इष्टतम दैनिक दिनचर्या बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को एक निश्चित समय पर उठना और बिस्तर पर जाना चाहिए।

प्रकृति के नियमों के अनुसार, आपको लगभग 22-23 घंटे बिस्तर पर जाने की जरूरत है। इस समय, शरीर स्लीप हार्मोन - मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है। यह आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है और आपको जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद करता है।

नियमों के अनुसार, एक अच्छे आराम में लगभग 100 मिनट के 5 चक्र होते हैं। यदि आप इस समय को 60 मिनट से विभाजित करते हैं, तो आपको लगभग 8 घंटे मिलते हैं।

इस प्रकार 23 बजे सोते हुए व्यक्ति को सुबह 7 बजे उठना चाहिए। यह उसे एक गुणवत्तापूर्ण आराम करने और एक फलदायी दिन बिताने की अनुमति देगा, बिना थके हुए और सोने की जुनूनी इच्छा के बिना शारीरिक और मानसिक कार्य करेगा।

सही मोड पर कैसे जाएं

यदि कोई व्यक्ति सही दैनिक दिनचर्या को व्यवस्थित करने और सोने के पैटर्न को बदलने का फैसला करता है, तो उसे इसे धीरे-धीरे करना चाहिए। इसलिए, सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाने की आदत डालने से, शरीर का भारी पुनर्निर्माण करना और उसे 23.00 बजे सो जाना सिखाना संभव नहीं होगा। यह स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।

सबसे पहले आपको सामान्य से 30-60 मिनट पहले सोने का समय निर्धारित करना होगा। इसकी आदत पड़ने के बाद, आपको जागने के समय को एक और घंटे तक कम करने की जरूरत है और इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखें जब तक कि सोने के लिए अनुशंसित समय न आ जाए।

बिस्तर पर जाने के समय का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसे सप्ताहांत पर या छुट्टी के समय भी तोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अचानक बाधित नींद अनुसूची को कैसे पुनर्प्राप्त करें

अक्सर ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के शेड्यूल में व्यवधान का कारण रात का काम, लंबी दूरी की उड़ानें, परिवार में एक नवजात बच्चे की उपस्थिति है। यदि आप कई सरल नियमों का पालन करते हैं तो आप डाउन मोड को सामान्य कर सकते हैं।

1. आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि शाम को किस समय बिस्तर पर जाना बेहतर है, ताकि सुबह आप जोरदार और ऊर्जा से भरे हों और भविष्य में बिस्तर पर जाने और जागने के लिए इन घंटों का पालन करें।
2. सोने से 3-4 घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए। रात का भोजन घना नहीं होना चाहिए, मांस, वसायुक्त भोजन, नट्स, फलियां, मिठाई को इससे बाहर रखा जाना चाहिए।
3. दोपहर के समय कॉफी और एनर्जी ड्रिंक का सेवन नहीं करना चाहिए।
4. तेजी से नींद सुनिश्चित करने के लिए शयनकक्ष जितना संभव हो उतना अंधेरा होना चाहिए।
5. शाम के समय टीवी और मोबाइल का प्रयोग नहीं करना चाहिए। उन्हें एक किताब से बदला जा सकता है, शांत संगीत रचनाओं को सुनकर, स्नान कर सकते हैं।
6. आराम करने से पहले, शयनकक्ष पूरी तरह हवादार होना चाहिए, ताजी हवा तेजी से सो जाने में मदद करती है।
7. शाम को जॉगिंग या पैदल चलने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधि आपको गहरी और गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए तैयार करती है।
8. सोने से पहले, आपको योजनाओं के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, अतीत और भविष्य के दिनों को प्रतिबिंबित करें।
9. जागने के बाद आपको उठना चाहिए, बिस्तर पर नहीं रहना चाहिए, ताकि फिर से सो न जाए।

यदि किसी व्यक्ति का रात्रि विश्राम बाधित होता है, तो उसे हर्बल चाय, सुखदायक स्नान के साथ बहाल किया जा सकता है आवश्यक तेल, साथ ही ऑटो-ट्रेनिंग।

अधिक गंभीर मामलों में, आपको एक डॉक्टर को देखने की जरूरत है - वह एक अपॉइंटमेंट नियुक्त करके एक वयस्क के स्लीप मोड को बहाल करने में मदद करेगा दवाओं... आमतौर पर ये नींद की गोलियां होती हैं, जिनमें कम बार्बीचुरेट्स होते हैं दुष्प्रभावऔर नशे की लत।

नींद संबंधी विकार व्यक्ति के लिए हानिकारक होते हैं और उसके शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं। एक पूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाला आराम सुनिश्चित करने के लिए, आपको बिस्तर पर जाने और समय पर जागने की आवश्यकता है। कई सरल नियमों का पालन करके हर कोई इसे प्राप्त कर सकता है।