ينشأ ما هو مألوف لكثير من الخوانق الليلية من سلوك الأكل غير السليم أثناء النهار ، عندما تأكل بقدر ما تستطيع بدلاً من الإفطار الكامل والغداء والوجبات الخفيفة.

للأسف ، إذا لم تتبع القواعد ، فإن "اختراق" الثلاجة متأخرًا أمر لا مفر منه. كيف تعيد بناء نظامك ، وما يجب أن يكون العشاء المناسب ، سأحاول إخبارك في هذا المقال.

كيف نمنع زهور المساء؟

القاعدة # 1 - تناول الفطور

الإفطار هو الوجبة الأولى والأكثر أهمية في اليوم. انها "تبدأ" عمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك حرق الدهون. يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء إنفاق السعرات الحرارية خلال النهار ، وستتحسن حالتك في نهاية المطاف ، ولكن الأهم من ذلك ، هناك مخاطر عالية للإفراط في تناول الطعام في المساء ، مما يؤدي ، إلى جانب التمثيل الغذائي البطيء ، إلى تسريع عملية زيادة الوزن.

كما أن وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب المصنوعة من السكر ودقيق الذرة أو شطيرة الخبز الأبيض مع النقانق ليست خيارًا أيضًا.

وجبة الإفطار المناسبة لمن يفقدون الوزن هي الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة مع النخالة) ، الفواكه أو الفواكه المجففة ، الزبادي ، الخثارة ، البيض المسلوق أو الأومليت.

عدة خيارات لوجبة الإفطار المناسبة:

1. 150 جرام ثريد في ماء مع قطع تفاح ، بيضة مسلوقة ، شاي غير محلى.
2. 150 جرام من الجبن قليل الدسم مع 50 جرام من الفواكه المجففة ، 2 رغيف خبز ، شاي.
3. أومليت من بيضة واحدة ، بروتين واحد وحليب بكمية صغيرة زيت نباتيوطماطم وشريحة خبز مشروب.

القاعدة # 2 - تناول الغداء

إذا كان لا يزال من الممكن تحضير الإفطار المناسب ، فأنت تستيقظ في المنزل ، لكن معظمهم يتناولون الغداء في العمل. لا توجد العديد من الخيارات هنا - خذ الطعام معك ، أو تناول ما يتم تقديمه في غرفة الطعام ، أو تناول الطعام في المقهى أو المطعم.

من الأفضل طهي شيء غذائي في المنزل وأخذ ما يسمى بصندوق الغداء معك. في الأساس ، إذا كنت تأخذ معك سلطة خضروات وسمكًا مطهوًا على البخار ، فلن يفسدوا في غضون ساعات قليلة بدون ثلاجة. أنا أفعل ذلك بالضبط ، لأن كافتيريا المؤسسة التي أعمل فيها الآن لا ترضي أطباق الحمية ...

في بعض الأحيان ، عندما لا يكون لدي وقت للطهي (أو لا أشعر بالرغبة في ذلك) ، آخذ معي خبزًا صحيًا مع الجبن وزوجين من التفاح والزبادي. هذه الحصة تكفي لي يوم واحد. خبز الحبوب الخالي من الخميرة أو الخبز الصحي والفواكه والحليب الزبادي غالبًا ما ينقذني من الجوع في العمل ، دون عواقب على الشكل ، وهناك الكثير من المواد المفيدة فيها. أنصحك أن تفعل الشيء نفسه. الجدول الزمني المزدحم أو ضغط الوقت في العمل ليس سببًا على الإطلاق لتخطي الوجبات الخفيفة أو أكل كل شيء "غير مسمر"!

في المطاعم أو المقاصف أو المقاهي ، اختر أبسط الأطباق - الخضار على البخار ، واللحوم المخبوزة أو المطهية ، والحبوب ، والمشروبات الخالية من السكر.

ابدأ غدائك بالسلطة أو الخضار المقطعة ببساطة.

ثم حساء - خضار خفيف أفضل أو مرق.

الطبق الرئيسي عبارة عن منتجات بروتينية قليلة الدسم وحبوب أو بطاطس مسلوقة كطبق جانبي.

القاعدة رقم 3 - إذا كان بعيدًا عن العشاء ، تناول وجبة خفيفة

بعد 2 - 2.5 ساعة من تناول الطعام ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، إذا كانت الوجبة الكاملة التالية لا تزال بعيدة. الوجبة الخفيفة عبارة عن فاكهة واحدة بالإضافة إلى شريحة جبن ولبن مع خبز وحفنة من المكسرات والفواكه المجففة ومشروبات اللبن الرائب أو الجبن بدون سكر. ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة على البقاء على قيد الحياة حتى العشاء دون تركك جائعًا بجنون.

القاعدة # 4 - تناول عشاءًا خفيفًا ودافئًا

الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أن العشاء ليس سبب تكوين الدهون في جسمك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يجعلك العشاء الصحيح أنحف ، ويساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بسهولة أكبر.

يجب أن يمثل العشاء حوالي 15-20٪ من احتياجاتك اليومية من الطاقة. من الناحية المثالية ، يجب أن تتكون من منتجات البروتين الخفيف (المأكولات البحرية ، والأسماك ، والجبن ، والجبن قليل الدسم أو منتجات الألبان الأخرى) ، والخضروات المطهية ، والحد الأدنى من الدهون.

تفاحة مخبوزة وكوب من الكفير أو القليل من الجبن ، بالإضافة إلى الشاي الأخضر ، عشاء جيد لفقدان الوزن - يمكن أن يكون البيض الأخضر أو ​​البيض المخفوق مع الخضار نوعًا مختلفًا من العشاء الخفيف المناسب.

يجب أن يكون هذا كافيًا إذا اتبعت توصياتي خلال اليوم ، وأكلت بشكل صحيح وذهبت إلى الفراش بعد ساعتين من عشاء خفيف.

عشاء دسم وخفيف

ولكن ماذا لو لم تكن قادرًا على تناول غداء عادي (هذا استثناء ، وليس بديلًا عن القاعدة!) وتذهب إلى الفراش متأخرًا؟ في هذه الحالة ، يجب أن يُستكمل عشاء السمك والخضروات المطهية بالكربوهيدرات المعقدة - شريحة خبز ، وقليل من الأرز ، وبعد بضع ساعات ، اشرب كوبًا من الكفير أو مشروب حليب حامض قليل الدسم بدون سكر.

تعتبر الأسماك والجبن القريش مصادر رائعة للبروتين في المساء. قم بتزويدهم بالخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، فسيكون عشاءك صحيًا وشهيًا ولكن ليس "ثقيلًا". يمكنك حتى أن تصنع لنفسك بعض المعكرونة اللذيذة بالخضروات (المعكرونة ، بشكل طبيعي بدون زيت وقليلًا).

إذا كنت تأكل 4-5 أو حتى 6 مرات في اليوم ، ولكن بكميات صغيرة ، فستتمكن من تجنب نوبات الجوع في المساء وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والمواد المفيدة التي يحتاجها. وننسى عادة تناول الطعام على عجل - يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة ليدرك أن الجسم ممتلئ ، لذا فإن التوقف أثناء العشاء سيكون مفيدًا للغاية.

كيف ومتى تناول العشاء بشكل صحيح

الأفضل أن تتناول العشاء بصحبة جيدة ، ولكن ليس أمام التلفزيون أو مع الجريدة أمام عينيك. بهذه الطريقة سوف تأكل أقل. بعد كل شيء ، يكون الإفراط في تناول الطعام دائمًا أكثر صعوبة عندما يشاهدك شخص آخر غير التلفزيون. لا ينبغي أن يثير الديكور شهيتك المفرطة ، استخدم أطباق ذات ظلال فاتحة ، يمكنك أيضًا تشغيل الموسيقى الهادئة.

من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم ، حتى لا يتداخل الطعام مع النوم الطبيعي ، والنوم - الهضم الكامل. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم.

أولاً ، افهم: ليس الوقت الذي تأكل فيه هو المهم ، ولكن كمية ونوعية الطعام في طبقك. لقد سمعت بالتأكيد أن التمثيل الغذائي ينخفض ​​في الليل. لكن العمل في جسمك يستمر باستمرار. أثناء النوم ، تتشكل هرمونات جديدة وتنقسم خلايا الجلد والشعر. ولكل هذا ، يحتاج الجسم إلى موارد. الذي سوف تحصل عليه إذا أكلت بشكل صحيح.

دواجن بيضاء

مطهو ببطء ، مخبوز ، مشوي ، في غلاية مزدوجة أو جهاز طهي متعدد - يمكنك طهي هذا اللحم كما تريد. لكن لا ينصح بقليها بالزيت - طريقة الطهي هذه تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي بنسبة 40 في المائة. بالمناسبة ، يحتوي اللحم الأبيض للدجاج والديك الرومي على حمض أميني تريبتوفان ، الذي يهدئ وينغمس للنوم بشكل أفضل من أي شاي أعشاب. لكن لا تنسَ الكمية - 130 غرامًا من الدجاج أو الديك الرومي لتناول العشاء ، لا أكثر.

شائع

سمك البحر

من حيث الاستيعاب ، سوف يتفوق هذا المنتج على لحوم الدواجن. سيحتاج الجسم حوالي ثلاث ساعات لهضم السمك لا أكثر. على عكس سكان المياه العذبة ، فإن الكائنات البحرية غنية بالعناصر النزرة الضرورية لتخليق بروتينات الجلد - الكولاجين والإيلاستين.

حبار

الخيار الأكثر حمية للمأكولات البحرية. ويوجد فيه الكثير من البروتين ، وهناك ما يكفي من اليود ، وهو أمر ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل طبيعي. لتناول العشاء ، تناسب أطباق الحبار المسلوق أو المطهي بدون زيت.

بيض

يمكن أن يكون منتج الصباح التقليدي أساسًا لعشاء صحي دسم ، مثل فريتاتا مع الخضار. بروتين الدجاج متوازن في تكوين الأحماض الأمينية ، مما يعني أن الجسم سيتلقى كل ما يحتاجه لتخليق الهرمونات. بالمناسبة ، ينصح بتناول بياض البيض فقط في المساء ، ومن الأفضل ترك صفار البيض في الصباح.

عدس

سوبرفوود لعشاء النباتيين. في الواقع ، تجمع هذه البقوليات بين البروتينات والكربوهيدرات. لتناول العشاء ، اختر العدس الأسود. بالإضافة إلى ذلك ، يتم طهيها بسرعة - 5 دقائق فقط.

خضروات خضراء

الخس والخيار والفلفل والبراعم - كل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف الصحية والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. هذا الأخير ضروري لتكوين خلايا الجلد (كما تتذكر ، تتكثف هذه العملية في الليل). في المساء يكفي تناول حوالي 250 جرام من السلطة الخضراء.

الحنطة السوداء

تعتبر هذه الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مصدرًا قيمًا للكثير من المغذيات الدقيقة المفيدة لك. بالطبع ، لست مضطرًا لتناول طبق من العصيدة في الليل. لكن ما تحتاجه هو بضع ملاعق من الحنطة السوداء المسلوقة مع الخضار!

جبن

اختر الجبن القريش الذي لا يزيد عن 5٪ دهون. لكن من الأفضل ألا تأكله نيئًا. اصنع منها كعكات الجبن أو الأوعية المقاومة للحرارة - بهذه الطريقة ستشعر بالشبع ليس لبضع ساعات ، ولكن على الأقل 4.

بذور اليقطين

مصدر مهم لأوميغا 3 ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الضرورية لتكوين خلايا الجلد (على وجه الخصوص ، أغشيتها - أغشيتها). يرش بالسلطة أو اللحم أو يضاف إلى أطباق اللبن الرائب.

التفاح الأخضر الحامض

لجعل التفاح يمتص بشكل أفضل ، من الأفضل خبزه. بالمناسبة ، يمكن أن يصبح التفاح حلوى أصلية لأطباق اللحوم. ما هي فوائدها؟ بادئ ذي بدء ، في البكتين الموجود ، وهو غذاء للبكتيريا المفيدة.

هل العشاء ملغى؟ أم لا؟"لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً" هو أساس معظم الحميات الغذائية. النحافة مقابل العشاء؟من ناحية أخرى: إنه أسهل بكثير - فأنت تعيش على راحتك حتى ساعة معينة ، وبعد ذلك - يتم قفل فمك والثلاجة!

لكن الكثيرين ممن جربوا مثل هذا النظام ليسوا سعداء بالتأثير - فالأرقام على الميزان إما زادت أو لم تتحرك. وقررنا معرفة ما إذا كان الأمر يستحق الإقلاع عن العشاء ، وماذا يحدث لشخص يعاني في كثير من الأحيان من الشعور بالجوع؟

ماذا سيقول الخبراء عن العشاء؟

في المؤتمر السنوي لأخصائيي التغذية في فرنسا كانت قضية العشاء المبكر والرفض هي القضية الأكثر مناقشة.أظهر البروفيسور جان كلود ميلشيور في دراسته أن الاستراحة بين الوجبات لأكثر من 12 ساعة (حتى أثناء النوم) تقلل من تأثير فقدان الوزن بنسبة 80٪. بالإضافة إلى ذلك ، يُبلغ الأشخاص المصابون بأمراض (السكري وتصلب الشرايين وهشاشة العظام وغيرها) عن تدهور في صحتهم. السبب الرئيسي هو فترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

العشاء وعلم وظائف الأعضاء البشرية

الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة:يجب أن تدخل خلايا الجسم بشكل مستمر بغض النظر عن الوقت من اليوم. من أجل الأداء الطبيعي لخلايا الدماغ ، تحتاج إلى 6 جم من الجلوكوز في الساعة. إذا لم يتلق الجسم الطعام ، يتم تصنيع الجلوكوز من الجليكوجين ، أولاً من الكبد ، ثم من العضلات.

التمثيل الغذائي في المساء: هل يتباطأ التمثيل الغذائي في المساء والليل؟

أثناء النوم ، يتم إعاقة جميع العمليات ،بما في ذلك معدل الأيض. لكن في الوقت نفسه ، لا يتوقف التمثيل الغذائي. وإذا ذهبت في اليوم السابق لممارسة الرياضة ، أو ذهبت في نزهة على الأقدام أو استراحة نشيطة (أو ربما تناولت وجبة خفيفة) ، فإن عملية التمثيل الغذائي في المساء تتسارع.

إذا كنت تتجنب العشاء ، فقم ببساطة بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 400-700 سعرة حرارية.هذا النقص هو الذي يجعل الجسم يفقد الوزن. وهذه الحقيقة هي التي تفسر عملية إنقاص الوزن لمن يرفضون تناول الطعام بعد السادسة مساءً.

أقصى استراحة بين الوجبات

في المتوسط ​​، بعد 12 ساعة من نقص الغذاء ، ينضب مخزون الجليكوجين ،ويضطر الجسم إلى تشغيل "التمثيل الغذائي الجائع" ، أي استخدام مصادر وقود غير كربوهيدراتية: الدهون والبروتينات.
ولكن قبل أن يستهلك الجسم الدهون فعليًا ، فإنه يستخدم بروتينات العضلات و أنسجة العظاموحتى بروتينات الدم!

أولئك. سيكون فقدان الوزن عن طريق تخطي العشاء أكثر من تناول البروتين من العضلات.
يتفق خبراء التغذية الأوروبيون على أن الوقت الأمثل للاستراحة الليلية في الوجبات هو 8-9 ساعات.

نصيحة "أعطوا العشاء للعدو" ليست مناسبة لسكان العاصمة لأنه يحتاج إلى طعام ثابت طوال اليوم.يستهلك سكان الحضر نفس استهلاك الطاقة أثناء النهار وفي المساء. وبالنسبة لأولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية ، بعد عبء العمل الرئيسي ، فإن المزيد من الطاقة يضيعون في المساء.

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فهناك طريقة واحدة آمنة: تناول كميات أقل من الطعام.

في هذه الحالة ، لا يلعب وقت الوجبة دورًا خاصًا.لكن الأمر أيضًا لا يستحق تناول وليمة على العشاء. يجب أن يكون طعامك كاملاً ومتوازنًا ، مع استراحة ليلية لا تزيد عن 10 ساعات وفترات يومية من 3-4 ساعات.

وبالتأكيد فإن عملية إنقاص الوزن لن تتداخل مع كوب من الكفير أو تفاحة سوف تستهلكها عند الساعة الثامنة.

ما رأيك ، هل يستحق التخلي عن العشاء بهدف الحصول على شخصية نحيلة؟

كم ستتناول العشاء إذا عدت الساعة 9 مساءً من العمل أو التدريب؟ وما هي الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت؟ اكتشف BeautyHack من خبير تغذية مشهورناتاليا زوباريفا.

ناتاليا زوباريفا (doctor_zubareva) اختصاصي تغذية ، عضو الجمعية الوطنية لأخصائيي التغذية

"أعطوا العشاء للعدو" هي واحدة من أكثر الأساطير انتشارا. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على آخر وجبة تتناولها في الساعة 6 مساءً. إذا كنا نتحدث عن التغذية السليمة ، فكل شيء يعتمد على الإيقاعات البيولوجية للإنسان. إذا كنت تنهض مبكرًا - استيقظ في السادسة صباحًا واخلد إلى الفراش في التاسعة مساءً - بالنسبة لك ، يجب أن يكون العشاء حقًا في السادسة مساءً.

يستيقظ الرجل الحديث مبكرًا ، لكنه يذهب إلى الفراش متأخرًا - في الواحدة أو الثانية صباحًا. تذكر: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. إذا عدت من التمرين أو العمل ، على سبيل المثال ، في الساعة 9 مساءً - تأكد من تناول الطعام ، ولكن عليك الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز منتصف الليل حتى يكون للطعام وقت لهضمه.

فترة الصيام الطويلة ضارة للبنكرياس ومستويات السكر في الدم (ستكون غير مستقرة).

يتم إنتاج هرمون الإجهاد (الكورتيزول) أثناء الجوع لفترات طويلة. عندما يزداد تركيزه ، يبدأ في العمل ضدك.

يجب أن يكون العشاء المتأخر خفيفًا - فأنت بحاجة إلى بروتين سهل الهضم للغاية.

العشاء حتى الساعة 18:00

منتجات الألبان

يحب الكثير من الناس تناول الجبن والزبادي على العشاء وشرب الحليب والكفير. هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن زيادة الوزن ممكنة من هذا. يحتوي الحليب على استجابة أنسولين عالية جدًا ، لذا اختره فقط لتناول عشاء مبكر.

العشاء حتى الساعة 7 مساءً

لحم و دواجن

ينتج البنكرياس إنزيمات لهضم الطعام بكميات مختلفة - كلما تأخرت قلتها. يجب تناول أطعمة مثل الأرانب ولحم العجل ولحم البقر والديك الرومي والدجاج قبل أن تنهي عملها: اخترها لتناول العشاء مبكرًا.

عشاء متأخر (بعد الساعة 20:00)

بروتين أو بروتين مصل اللبن المعزول

إذا كنت رياضيًا تمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، فبدلاً من تناول العشاء يمكنك شرب البروتين أو بروتين مصل اللبن المعزول - سوف يهضم بسرعة ولن يسمح لك بفقدان كتلة العضلات.

أومليت أو 2 بيضة مسلوقة

اصنع عجة بالخضروات. لكن لا تتخلص من صفار البيض - فهذه فكرة خاطئة كبيرة مفادها أنه لا يمكن استخدامها لفقدان الوزن. في بيضتين - تقييم يوميالكوليسترول حتى بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

سمكة

نوع من البروتين سهل الهضم (على عكس اللحوم). قم بالبخار وصنع سلطة بالخضروات لعشاء كامل وخفيف.

سلطة دافئة مع الحبار

لا تخف من الدهون النباتية - يمكنك تناولها في المساء. يتبل بزيت الزيتون غير المكرر ويضاف الأفوكادو. يُسمح بالخضروات غير النشوية - الخيار والطماطم والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء والخضر. نرش السلطة بعصير الليمون.

النص: كارينا أندريفا

تحيات أصدقاء!

حتى بين الأطعمة الصحية والصحية ، هناك بعض الأطعمة التي لا يجب تناولها على العشاء. الأسباب بسيطة: بحلول المساء ، ينخفض ​​نشاط الجهاز الهضمي بشكل كبير ، وتصبح مثل هذه الأطعمة "الثقيلة" مثل المخللات والحلويات والخبز وحتى الفاكهة الطازجة - شيئًا مثل مهمة مستحيلة بالنسبة لها. في هذه المقالة ، سنحلل بالتفصيل: ما سبب أهميتها عشاء صحيأي 12 نوعًا من الأطعمة لا ينبغي تناولها على العشاء ، وأيها ، على العكس من ذلك ، هو الأنسب قبل النوم. مستعد؟ ثم لنبدأ.

لماذا العشاء الصحي مهم جدا؟

إنه العشاء الذي يلعب دورًا رئيسيًا في عملية إنقاص الوزن ، لأنه من خلال إرضاء جوعنا قبل النوم ، ننقذ أنفسنا من الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي. لكن هذه ليست كل الجوانب الإيجابية لوجبة العشاء. هناك الكثير من المظاهر المفيدة للعشاء ، وقبل الانتقال إلى قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها قبل النوم ، دعونا نتذكر 4 آثار إيجابية لتناول العشاء على الجسم.

انتعاش الجسد

من المعروف أن المرحلة العميقة من النوم تبدأ في النصف الأول من الليل. كان في هذا الوقت أن العضلات والأنسجة و اعضاء داخليةيتعافى بعد يوم شاق ، حتى نشعر في الصباح بالحيوية والاستعداد للتغلب على آفاق جديدة! ولكن من أجل التعافي الكامل للقوة ، يحتاج الجسم إلى البروتينات والأحماض الأمينية والعناصر النزرة. يمكنك استخراجهم فقط من عشاء جيد التكوين. على وجه الخصوص ، الوجبة المسائية الغنية بالبروتين هي بالضبط ما يوصى به لمن يفقدون الوزن وللرياضيين.

نوم جيد

سيؤثر الجوع بالتأكيد على جودة الراحة في الليل. بسبب قلة العشاء ، نغفو بشكل سيء ، ونوم مضطرب ينقطع يؤثر سلبًا على المرحلة العميقةمن نومنا. كما أن مرحلة النوم السريع ، المسؤولة عن ترميم الجهاز العصبي ، تعاني أيضًا من نقص في مصادر الطاقة. كل هذا يؤدي إلى ضعف الذاكرة ، وبطء التفكير ، ونتيجة لذلك - يقلل من أدائنا وتحملنا ومقاومة الإجهاد. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الصحية على العشاء أمر لا بد منه.

فقدان الوزن الفعال

لقد ثبت أن الجوع الليلي يصبح سبب شائعتعطل النظام الغذائي والرغبة المفرطة في تناول الطعام. على وجه الخصوص ، هذا ينطبق على الأشخاص الذين تحولوا فجأة من نظام غذائي وفير إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. النوم الطويل الذي يسببه الجوع يؤدي إلى قلة النوم مما يؤدي بدوره إلى زيادة المعدل في الجسم. الكورتيزول ، وهو هرمون يؤدي إلى زيادة الوزن.علاوة على ذلك ، فإن هرمون الشبع يتضاءل بشكل كبير ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع.

انخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية

على الرغم من أن العشاء غني بالسعرات الحرارية ، إلا أن هذا الجانب يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي ، وإرضاء حساسية هرمون اللبتين - هرمون الشبع.

قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها على العشاء

حدد خبراء التغذية عددًا من الأطعمة التي لا ينبغي تناولها على العشاء. معظمنا لا يهتم بهذا ، ويستخدمونها بشكل منهجي كل يوم ، أو بالأحرى في المساء. لكن المتعة الذوقية اللحظية محفوفة بالعواقب غير السارة. لنكتشف ما هي هذه المنتجات.

الفطر

لكي لا "تكتفي" في الصباح بثقل المعدة ، استبعد مرة وإلى الأبد الفطر من حمية المساء. هذا المنتج يصعب هضمها وامتصاصهاأجسادنا في ساعة متأخرة ، لذلك لا يمكنك تناولها على العشاء. من الأفضل إعادة النظر في ملف تفضيلات الذوق، وحاول إيجاد بديل "لطيف": اللحوم الخالية من الدهن أو الجبن أو الخضار كلها خيارات مناسبة أكثر لما يُنصح بتناوله على العشاء.

منتجات المخبز

تحتوي جميع منتجات الدقيق - الخبز والمعجنات وخبز الزنجبيل وحتى خبز الحبوب الكاملة - على كربوهيدرات سريعة ودقيق عالي الجودة فائض. هذه المكونات هي بسرعة الضوء تسريع مستويات السكرفي الدم ، وبنفس السرعة يخفضونه. نتيجة لذلك ، فإن تناول العشاء مع الكعك محلي الصنع سيغمر الشعور بالجوع لفترة قصيرة فقط.

علاوة على ذلك ، فإن المخبوزات تفيض بالمنتجات المكررة التي ليس لها قيمة للجسم ، ولكنها سريعة البرق ترسب في الدهون الزائدةعلى الفخذين والبطن والجانبين. هذا هو السبب في أنه من المستحيل تناول الأطعمة النشوية على العشاء ، مهما كانت مغرية ورائعة.

بهارات وبهارات

إن تناول مجموعة متنوعة من الأعشاب المالحة والعطرية في المساء ، بما في ذلك الثوم والبصل ، ليس فكرة جيدة. أولاً ، إنه يثير النفس ، وهو أمر غير مفيد للغاية قبل النوم. وثانيًا ، يحفز الشهية بوحشية. لذا ، فإن وجبة العشاء المخبوزة لن ترضي الجوع ، بل على العكس ستزيد من الرغبة في تناول الطعام.

اللحوم الحمراء

لا ينصح خبراء التغذية بإدراج اللحوم الحمراء في النظام الغذائي المسائي ، مهما كان شكلها المطبوخ - مقلي أو مخبوز أو مسلوق. ويرجع ذلك إلى احتوائه على نسبة عالية من التيروزين ، مما يؤدي إلى زيادة سرعة الأدرينالين في أجسامنا. قفزة حادة لهذا الأخير يؤثر سلبا الجهاز العصبي ، مثيرة لها. نتيجة لذلك ، لا يمكننا النوم بسلام. تعتبر اللحوم الحمراء إضافة رائعة إلى طبق جانبي للعشاء ، لكن لا يمكنك تناولها على العشاء. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك محاولة العثور على بديل له. على سبيل المثال ، اللحوم البيضاء الخفيفة (الديك الرومي أو الأرانب) أو الأسماك الخالية من الدهون.

المنتجات المدخنة والنقانق

يعرف الكثيرون الموقف عندما تفاجأ الشعور بالجوع في منتصف الليل ، ونذهب إلى المطبخ لإغراقه. نفتح الثلاجة ، و ... تصل اليد بشكل لا إرادي إلى سجق أو شريحة من لحم الخنزير. من الواضح أنه في الليل لم تعد هناك رغبة في الطهي ، وأكثر من ذلك - ما هو المخيف في قطعة واحدة من النقانق المسلوقة؟

في الواقع ، لا ينصح بتناول النقانق على العشاء. اللحوم والنقانق المدخنة "محشوة" حرفيًا بالتيرامين - وهو حمض أميني يثير الإنتاج المكثف للنورإبينفرين. هذا الأخير ، بدوره ، يحفز النبضات العصبية ، التي تقود الدماغ إلى الإثارة الجامحة. ونتيجة لذلك ، ا نوم مريحيمكنك أن تنسى بأمان.بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحصين الأطعمة الشهية المدخنة بما يزيد عن الدهون المتحولة والكوليسترول ، وهي غير صحية بشكل عام. تذكر ، من بين جميع المنتجات التي لا يمكن تناولها على العشاء ، تحتل اللحوم المدخنة والنقانق أحد الأماكن الأولى.

أرز

معظم الأرز الذي نشتريه في المتاجر ليس له قيمة. لقد تمت معالجته بالفعل ، مما يعني أنه غني بكمية كبيرة من الكربوهيدرات الفارغة ، والتي تسير جنبًا إلى جنب مع الوزن الزائد. وإذا تحدثنا عن الأرز إذن سيكون من الصعب هضمهافي فترة ما بعد الظهر ، لذا لا يمكنك تناوله على العشاء.

شوكولاتة

لطالما كان أخصائيو التغذية يتجادلون بنشاط حول فوائد هذه الأطعمة الحلوة الشهية ، ولكن هناك أمر واحد مؤكد: من المستحيل بالتأكيد أن يتم دعمك من قبل هذا المخزن من كربوهيدرات السكر لتناول العشاء. فقط فكر ، تحتوي بضع شرائح عطرية لذيذة على فائض السكر والكربوهيدرات السريعة والكافيين.من غير المحتمل أن تكون هذه الأطباق متعبة طوال اليوم. من المهم أن تتذكر أن أي حلاوة ، سواء كانت قطعة شوكولاتة أو بسكويت أو حتى كعكة ، مسموح بها فقط في الصباح. لكن إذا سمحت قوة الإرادة ، فمن الأفضل التخلي تمامًا عن هذه الأشياء الجيدة المشبوهة ، لأنها لا تجلب معها أي شيء جيد ، باستثناء الوزن الزائد.

فاكهة

قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن لا ينبغي أيضًا تناول معظم الفاكهة على العشاء. التوت والفواكه الحلوة اللذيذة مناسبة لوجبة الصباح ، ولكن ليس لوجبة المساء. بالإضافة إلى الفيتامينات فإنها تثري الجسم الكربوهيدرات والسكريات سريعة الهضم.بالطبع ، إذا اخترت بين الكرواسون والموز ، فإن هذا الأخير له ميزة واضحة ، ولكن لا يجب أن تنغمس في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر أيضًا.

المكسرات

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فمن الأفضل عدم تضمين المكسرات في وجبتك المسائية. حفنة صغيرة منهم تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية! فقط فكر في هذه الأرقام ، لكن هذه نصف القيمة اليومية لفقدان الوزن! لا تسيء استخدام هذا المنتج في الليل - من الأفضل تناول المكسرات في الصباح.

الصلصات الحارة

محسنات النكهة هذه ، بالإضافة إلى العديد من الصلصات الساخنة والكاتشب ، يمكن أن تخيف النوم لفترة طويلة. علاوة على ذلك ، بحلول المساء ، لن يكون نشاط الجهاز الهضمي كما هو خلال النهار ، وقد تكون الأطعمة الغنية بالتوابل صعبة للغاية بالنسبة له. وهذا محفوف بالحموضة وآلام المعدة وغيرها من الأحاسيس غير السارة. وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في المعدة ، فلا يمكنك تناول الصلصات الساخنة ليس فقط على العشاء - فمن الأفضل استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

الوجبات السريعه

حتى الطفل يعرف مخاطر الوجبات السريعة ، لكن دعنا نذكرك مرة أخرى: الهامبرغر اللذيذ ، والبرغر بالجبن ، والبطاطس المقرمشة - كل هذا بالتأكيد لذيذ ، لكنه يسبب أضرارًا جسيمة للجسم. خاصة عندما نأكله في المساء. إذا كنت ترغب في الحصول على هضم صحي ، فلا يوجد وجبات سريعة لتناول العشاء. تمتلئ هذه الأطباق بتركيز عالٍ من الدهون غير المشبعة والملح والتوابل والسكر ، والتي لا يستطيع حتى الجهاز الهضمي القوي مواجهتها.

مخللات ومخللات

تعتبر الأطعمة المالحة والمخللة قاسية على المعدة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوجبة الأخيرة في اليوم. في كثير من الأحيان ، تعمل مثل هذه الأطباق كمحفز للحموضة المعوية ، والتي يمكن أن تتفاجأ في اللحظة التي تستعد فيها للنوم.

ما هو مفيد لتناول العشاء

في الواقع ، قائمة الأطعمة المسموح بتناولها في المساء متعددة الأوجه وغنية للغاية:

• اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب. من الناحية المثالية - في شكل مسلوق ، بدون زيت وتوابل ؛
• المأكولات البحرية ، بدون زيت مضاف (في العصير الخاص بها) ؛
• أنواع الأسماك قليلة الدسم - التونة ، السمك المفلطح ، البياض الأزرق ، السلمون الوردي وغيرها ؛
• الخضار الطازجة - السبانخ والطماطم ، الفلفلوالخيار والملفوف والكرفس.
• الخضار المسلوقة ، المطبوخة ، على البخار والمخبوزات ؛
• بيض مسلوق وعجة بالأعشاب.
• منتجات الألبان ذات الحد الأدنى ، ومن الناحية المثالية مع محتوى خالٍ من الدهون: الجبن الخفيف ، الكفير ، الزبادي الطبيعي ، الزبادي ، جبنة خفيفة(التوفو ، جبنة الفيتا ، الريكوتا). كوب من الحليب الدافئ مسموح به ؛
• التوت والفواكه غير المحلاة - البرتقال والكيوي والأناناس والتوت وغيرها ؛

قواعد العشاء الصحي

من أجل تناول العشاء ليس فقط لإسعاد براعم التذوق ، ولكن أيضًا لتحقيق أقصى فائدة ، من المهم مراعاة بعض العوامل:

1. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. هذه المرة ستكون كافية حتى يمتص الجسم الطعام بالكامل.
2. لا يمكنك الاسترخاء على الأريكة بعد تناول وجبة العشاء مباشرة. من أجل هضم واستيعاب الأطعمة التي يتم تناولها بجودة عالية ، فإن النشاط البدني الخفيف ضروري. يمكن أن يكون هذا نزهة مع الكلب ، وترتيب الخزانة ، والغسيل ؛
3. لا يمكنك تناول وجبة دسمة. حتى الخضار والأسماك الصحية ستضرب الجسم ، إذا دخلوا فيه بشكل زائد.لا يجب أن تكون الحصة مجهرية ، لكن تناول أطباق الأرز قبل النوم ليس سياسة جيدة. تذكر: الجزء المثالي هو بحجم قبضة اليد ؛
4. لا تترك للعشاء ما يمكنك أن تأكله على الغداء. أعني الأطعمة الشهية والحلويات مثل المعجنات والدجاج المشوي ولحم الخنزير مع الكافيار ... بالطبع ، من الجيد أن ترضي نفسك بمثل هذه الأطعمة الشهية في نهاية يوم متعب ، لكن كن مستعدًا لأن معدتك لن تقدر مثل هذه الأمسية "الجائزة الكبرى".
5. تعلم كيفية جعل عشاءك صحيحًا. هذا ينطبق على المنتجات التي يبدو أنها لا تحمل أي ضرر معها ، ومع ذلك ، فهي أيضًا ذات فائدة قليلة في ساعة المساء. اولا اقول لا الكربوهيدرات السريعة والأطعمة النشوية.من اللحوم ، الميزة لا جدال فيها في العجاف ، وعلاوة على ذلك ، في شكل مسلوق. يمكن استبدال الخبز بأرغفة الحنطة السوداء. في الواقع ، هذا ليس بالأمر الصعب ، لكن الاختلاف في الرفاهية كبير.

استنتاج

من أجل صحة جيدة وصحة ممتازة ونوم طويل وممتع ، من المهم تناول عشاء خفيف ومتوازن في الوقت المحدد. مجموعة المنتجات التي يمكن قراءتها دون الإضرار بالشكل قبل النوم واسعة ومتنوعة: من الكافيار النباتي المطهو ​​بالبخار على الطريقة المنزلية إلى الجبن العطري والخبز المقرمش. من غير المرجح أن تجعلك هذه الوفرة جائعًا في الليل. لكن الأطعمة الشهية التي يحبها الغالبية ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المتحولة والكوليسترول ، لا يمكن تناولها على العشاء. تذكر هذه القواعد البسيطة واحصل دائمًا على تغذية جيدة وصحية وجميلة!