otázky:
1. Psychologická a fyziologická podstata metód psychickej sebaregulácie.
2. Stručný popis hlavných metód duševnej sebaregulácie.

Mentálna sebaregulácia (PSR), alebo autopsychoterapia, je súbor techník a metód ovplyvňovania vlastných psychických funkcií a stavov, ktoré vykonáva vyškolený pacient s liečebné účely alebo zdravého človeka na preventívne účely.
Je fér položiť si otázku – prečo je takýto dopad potrebný? Koniec koncov, ľudská psychika je navrhnutá tak, aby regulovala a kontrolovala všetky funkcie, stavy a motorické akty! Faktom ale je, že ani zdravá psychika sa s týmto zámerom nie vždy dobre vyrovná. Pri príliš silných alebo masívnych (súbežných) nepriaznivých vplyvoch zvonka môže dôjsť k narušeniu správnej psychickej regulácie. Ak ho chcete obnoviť, musíte prijať vhodné opatrenia. Medzi nimi je AKP. Čím väčší je stres, tým vyššia je potreba použitia PSP na normalizáciu stavu a správania.

V praxi je PSP najčastejšie kombináciou techník aktívneho mentálneho sebapôsobenia na prúde vedomia (aktuálne myšlienky a obrazy reprezentácií), kostrové a dýchacie svaly. Následné sekundárne zmeny nastávajú v cievach a vnútorných orgánoch človeka, vrátane mozgu. Tým sa dosiahne takzvaný trofotropný stav, ktorý je „energetickým antipódom stresu“. Výraz "trofotropný" znamená "výživný". Dá sa povedať, že v strese sa energia míňa nadmerne a neproduktívne (vezmite si napríklad stav úzkosti s nepokojom a prázdnym trápením), v trofotropnom stave sa výdaj energie minimalizuje a nedostatok energie sa dopĺňa. V tomto stave začína prevládať stres obmedzujúci (obmedzujúci) systém organizmu nad stres realizujúci (“zrýchľujúci”) systém, čím sa dosahuje konštruktívne (pre telo neškodné) zvládanie stresu a návrat do normálneho pracovného stavu a primeranú činnosť. Jednoducho povedané, dosiahne prekonanie nerovnovážneho stavu a opätovné získanie dočasne stratenej kontroly vlastné emócie a správanie. Aby to človek dosiahol, musí aspoň na krátky čas znížiť aktivitu vedomia, odpojiť sa od okolitej reality v dôsledku plytkej autohypnózy. Táto forma SDP (nazvime ju klasická SDP) je dostupná pre všetkých zdravých ľudí. Existujú však aj techniky a techniky SDP, používané v priebehu duševnej a fyzickej aktivity (aktívny SDP). Vzhľadom na zložitosť tejto formy RPS nebudeme v tejto lekcii uvažovať.
Osvojenie si metód psychickej sebaregulácie poskytuje možnosť vedome a cieľavedome ovplyvňovať dôležité psychické a fyziologické funkcie organizmu. Schopnosť cieľavedomej sebakonania si človek osvojuje postupne v procese vykonávania špeciálnych cvičení pod vedením odborníka - lekára alebo psychológa. Následne sa cvičenia vykonávajú samostatne alebo na príkaz veliteľa (náčelníka).
Základom AKP je sebadôvera a sebahypnóza – hlavné formy komunikácie medzi človekom a ním samotným. Spočiatku boli metódy RPS vyvinuté na čisto lekárske účely. Následne boli navrhnuté početné modifikácie, verzie určené na psychoprofylaktické účely a určené zdravým ľuďom. Osobitným prínosom je využitie metód RPS ako súčasti jednotiek (v kolektívnom formáte) pod vedením psychológov, lekárov alebo veliteľov. Presne tak boli použité počas prvej protiteroristickej operácie (CTO) v Čečensku, vyvinutej v S.M. Kirov špeciálne techniky. Používali sa pred aj po vojenských operáciách. V tejto súvislosti poznamenávame, že nemecký neuropsychiater Nonne počas prvej svetovej vojny po prvý raz hypnotizoval vojakov na operačnom sále, aby normalizoval ich duševný a fyzický stav.
Metódy mentálnej sebaregulácie popísané nižšie sú ľahko vykonateľné, vyžadujú si však zdĺhavý systematický tréning, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Cvičenec teda musí cvičiť aktívne, vytrvalo a dôsledne bez straty trpezlivosti. Výber konkrétnej, pre seba najvhodnejšej metódy RPS alebo ich kombinácie sa vykonáva na odporúčanie lekára alebo psychológa, berúc do úvahy individuálne charakteristiky osobnosti a somatickú konštitúciu (stavbu).
Psychické metódy samoregulácie sú rôzne a zvyčajne sa používajú v kombinácii. Pozoruhodné sú nielen hlavné metódy, na ktoré sa počas lekcie zameriame, ale aj ďalšie (napríklad cvičenie na jogových systémoch a iné špeciálne telesné cvičenia, akupresúrna samomasáž a pod.).
V súčasnosti sa vytvárajú hardvérové ​​metódy psychickej sebaregulácie pre individuálne použitie. Môžu využívať audiovizuálne, hmatové, teplotné a iné druhy zmyslovej stimulácie. Napríklad na obr. 1 je znázornené zariadenie na audiovizuálnu (prostredníctvom sluchu a zraku) psychickú sebareguláciu.
Existujú počítačové hry a iné programy určené pre RPS. Bohužiaľ, nie všetky sú vedecky podložené.
Metódy SDP sú zdravou alternatívou užívania alkoholu, drog a tabaku. Úspešne sa používajú aj na liečbu porúch spojených so zneužívaním psychoaktívnych látok.
Triedy o duševnej sebaregulácii sa vykonávajú kolektívnou formou. Optimálna veľkosť skupiny je 8-12 osôb. V prípade potreby je možné skupinu rozšíriť na 20 a viac osôb. Výcvik vedie vyškolený vojenský lekár alebo vojenský psychológ.
Metódy mentálnej sebaregulácie sú založené na fenoménoch sebadôvery a sebahypnózy, ktoré sú vlastné normálnej psychike každého človeka. Všimnite si, že schopnosť sebadôvery a sebahypnózy sa objavuje až v neskorom detstve alebo dospievaní a vyžaduje si minimálne priemernú úroveň duševného vývoja.
Sebapresviedčanie. Sebaviera je založená na uvedomení, pochopení faktov a konštrukcii konzistentných záverov. V snahe presvedčiť sa o niečom, človek diskutuje sám so sebou pomocou argumentov a protiargumentov, založených na logických dôkazoch a dedukciách. Tu je niekoľko príkladov. Osobe, ktorá neadekvátne, bolestne prežíva svoje chyby a chyby, sa odporúča duševne sa na seba pozrieť zvonku, zhodnotiť svoje správanie „očami benevolentného a rozumného človeka“ a analyzovať chyby, ktoré urobil, berúc do úvahy populárnu múdrosť, že "Je tu strieborná hranica", "nie je smútok - radosť z nevedomosti." Po uvedomení si skutočných príčin chýb musí zrelý človek vyvodiť primerané závery pre budúcnosť, aby sa chyby neopakovali. Ľuďom, ktorí sú príliš citliví a majú sklon k bezdôvodným obavám z bezvýznamného dôvodu, možno odporučiť, aby si spomenuli a v duchu recitovali úryvky z literárnych diel, presiaknuté duchom optimizmu. Nekontrolovateľné túžby po zakázanom jedle zo zdravotných dôvodov možno uhasiť použitím logických vzorcov. Napríklad s nepotlačiteľnou príťažlivosťou k sladkostiam: „Cukor je sladký jed! Človek, na rozdiel od zvieraťa, sa vie ovládať! Uvedomujem si, že po minúte rozkoše príde odplata: zdravie sa zhorší. Môžem a musím (musím) prekonať svoju slabosť." Je veľmi dôležité používať sebadôveru tými ľuďmi, ktorých sebaúcta je nestabilná a klesá z malých dôvodov.
Keď sú výsledky sebadôvery nedostatočné (človek súhlasí sám so sebou, ale koná ďalej po starom), zapne sa autohypnóza.
Autohypnóza (v latinčine - autosugescia) je vsugerovanie si akýchkoľvek úsudkov, predstáv, reprezentácií, hodnotení, pocitov bez ich podrobnej argumentácie, direktívne, takmer nasilu. Takže sugescia (jedna osoba druhej) a autohypnóza sú formy psychického násilia. Ale nie každé násilie je zlé. Ide napríklad o chirurgické násilie, fyzické obmedzovanie násilných duševne chorých, zamerané na ich vlastný prospech. Podobne môže byť autohypnóza pozitívna (užitočná) alebo negatívna (deštruktívna). Autohypnóza, ktorá vedie k pozitívnemu výsledku, nie je nič iné ako prejav vôle. Je založená na vedomej sebaregulácii činností zameraných na prekonávanie ťažkostí pri dosahovaní cieľa. Vôľová aktivita sa prejavuje v moci človeka nad sebou samým, ovládaním vlastných nedobrovoľných impulzov. V tomto prípade sa využíva mechanizmus „čistej“ autohypnózy, kedy človek počúva a verí tomu, čo tvrdí.
Hlavné praktické techniky autohypnózy sú:
- sebaporiadok (poriadok k sebe samému) sa hojne využíva na mobilizáciu vôle, sebaovládania v extrémnych podmienkach, na prekonávanie strachu v ťažkých životných situáciách. Vlastné príkazy sú vo forme motivácie („konaj okamžite!“), alebo sebazákazu („prestaň!“, „drž hubu!“). Samoobjednávkové vzorce zohrávajú úlohu spúšťacieho mechanizmu na realizáciu okamžitých akcií na dosiahnutie cieľa;
- príjem "frontálneho útoku" (antistresový útok). Pomocou špeciálne vybraných verbálnych vzorcov, vyslovených rozhodným tónom s nádychom hnevu, sa vytvára aktívny postoj k traumatickému faktoru - zdroju úzkosti. Narkológovia preto odporúčajú osobám zneužívajúcim alkohol, aby rozhorčene zopakovali formulku: „Nemilosrdne potláčam, ničím minulú potrebu alkoholu, ktorú teraz nenávidím. Mám pevnú vôľu a silný charakter, nepochybujem, že túžbu po alkohole úplne prekonám." V tomto prípade je užitočné použiť obrazné prirovnania, živé metafory, napríklad: „Som ako nezničiteľná skala a túžba po drogách sa na mňa sype v malých špliechach.“
Rovnako ako sebadôvera, aj sebahypnóza sa uskutočňuje vo forme duševného dialógu človeka so sebou samým. Do tohto dialógu sa však zapájajú vôľové a emocionálne zložky psychiky. Autohypnóza, ktorá vedie človeka k aktivite súvisiacej s objektom alebo ju inhibuje, zohráva úlohu spojovacieho článku medzi subjektívnym svetom psychiky a motorickou aktivitou (správaním). Vzniká dobrovoľne a cieľavedome vo forme výpovede-sebaappeal, následne sa spontánne rozvíja s dlhotrvajúcim vplyvom na funkcie psychiky a organizmu. Podľa významného ruského psychiatra V.M. Ankylozujúca spondylitída, autosugescia, podobne ako sugescia, „vstupuje do vedomia zadnými dvierkami, pričom obchádza intelekt a logiku“. Ruský vedec I.P. Pavlov napísal, že „samohypnóza nie je riadená zmysluplným vnímaním a podlieha najmä emocionálnym vplyvom subkortexu“. Takže reč človeka apeluje na to, aby kontroloval a reguloval svoje správanie na vedomej aj podvedomej úrovni. Autohypnóza schvaľuje osobnú voľbu, podporuje sociálne normatívne správanie a formuluje pozitívne a negatívne hodnotenia spáchaných činov. Ako už bolo spomenuté, podľa vplyvu na duševné zdravie treba rozlišovať negatívnu a pozitívnu autohypnózu. V dôsledku negatívnej autohypnózy môže človek stratiť sebadôveru, upadnúť do zmätku a zúfalstva, cítiť sa bezmocne, stratiť nádej do budúcnosti („Teraz je všetko preč, môj osobný život je zničený“). Táto možnosť sa nazýva katastrofizácia. Duševná demobilizácia, ktorú spôsobuje, prispieva k prehĺbeniu stresu a jeho prechodu do psychickej poruchy. Negatívne udalosti, na ktoré sa človek pripravuje a vedie, sa nazývajú sebanaplňujúce sa proroctvá. Naopak, pozitívna autohypnóza posilňuje sebavedomie, stabilizuje psychiku, čím sa stáva menej zraniteľnou voči stresu a chorobám. Všetky vyššie uvedené sa týkajú prirodzenej autohypnózy, ktorá je každodennou duševnou funkciou každého človeka. Spolu s prírodnými existujú aj špeciálne psychologické techniky a sebaregulačné techniky určené na liečbu a prevenciu duševných porúch. Zoberme si tie hlavné.

Svojvoľná autohypnóza. Prvýkrát metódu svojvoľnej autohypnózy navrhol francúzsky lekárnik Emile Couet v roku 1910. Metóda umožňuje potlačiť bolestivé myšlienky a predstavy, ktoré sú vo svojich dôsledkoch škodlivé a nahradiť ich užitočnými a prospešnými. E. Couet porovnával bolestivé zážitky so špendlíkmi zapichnutými na periférii vedomia (niekedy sú prirovnávané k kancelárskym sponkám), ktoré sa dajú postupne odstraňovať. Indikácie na použitie dobrovoľnej autohypnózy sú teda veľmi široké – od vymanenia sa z akútnej stresovej poruchy až po prekonanie hlbokej osobnostnej krízy či zakoreneného zlozvyku.
Vzorec autohypnózy by mal byť podľa E. Coue jednoduchým konštatovaním pozitívneho procesu, zbaveného akejkoľvek direktívnosti. Napríklad: "Každý deň sa vo všetkých ohľadoch zlepšujem a zlepšujem." Zároveň nezáleží na tom, či E. Couet veril, či vzorec autosugescie zodpovedá realite alebo nie, pretože je adresovaný podvedomému „ja“, ktoré sa vyznačuje dôverčivosťou. Podvedomé „ja“ vníma vzorec ako príkaz, ktorý treba vykonať. Čím jednoduchší vzorec, tým lepší liečebný účinok. "Vzorce by mali byť" detinské ", - povedal E. Coue. Autor opakovane zdôraznil, že svojvoľná autohypnóza by sa mala vykonávať bez akéhokoľvek dobrovoľného úsilia. „Ak si zámerne niečo navrhnete,“ napísal, „urobte to celkom prirodzene, celkom jednoducho, s presvedčením a bez námahy. Ak je nevedomá autohypnóza, často zlej povahy, taká úspešná, je to preto, že sa vykonáva bez námahy."
Vzorce sú vyvinuté pre každého študenta individuálne. Osoba, ktorá zvládla metódu autohypnózy, je schopná zostaviť nové vzorce, ktoré potrebuje.
Vzorec autohypnózy by mal pozostávať z niekoľkých slov, maximálne 3-4 fráz a vždy by mal mať pozitívny obsah (napríklad „som zdravý“ namiesto „nie som chorý“). Formula môže byť vyjadrená v poetickej forme. Slávny nemecký lekár a cestovateľ H. Lindemann veril, že rytmické a rýmované autosugescie sú účinnejšie ako prozaické. Dlhé vzorce možno nahradiť ich skrátenými ekvivalentmi. Takže na posilnenie viery v seba samého môžete použiť vzorec: "Môžem, môžem, môžem." V niektorých prípadoch môže byť vzorec špecifický. Ide o prekonávanie zlé návyky, nereálne obavy a iné premorbídne poruchy. Napríklad: "Keď vidím psa, zostávam úplne pokojný, moja nálada sa nemení."
Počas sedenia človek zaujme pohodlnú polohu v sede alebo ľahu, zatvorí oči, uvoľní sa a tichým tónom alebo šeptom bez akéhokoľvek napätia vysloví 20-30 krát rovnaký autosugestívny vzorec. Výslovnosť by mala byť monotónna, bez emocionálneho prejavu. Počas sedenia sa človek dostane do trofotropného stavu a na konci sedenia ho dobrovoľne a bez ťažkostí opustí.
Tréningový cyklus trvá 6-8 týždňov. Trvanie lekcií 30-40 minút. sa konajú 2-3 krát týždenne. Počnúc druhou polovicou tréningu je postupný prechod k samostatnému cvičeniu. Seba hypnózy s akýmkoľvek vzorcom trvá 3-4 minúty. Ak je potrebné použiť niekoľko receptúr, môže sa predĺžiť až na pol hodiny. E. Coue odporučil viesť sedenia na pozadí podzvukových (ospalých) stavov ráno po prebudení a večer pred zaspaním. Aby pri dvadsiatom opakovaní vzorca neodpútaval pozornosť od počítania, E. Coue odporučil použiť šnúrku s 20-30 uzlami, ktoré sa pohybujú ako ruženec.
Kontrola rytmu dýchania. Dobrovoľná regulácia dýchacích pohybov je popísaná v starovekých pojednaniach z Indie a Číny. V prácach amerických psychofyziológov 1970-1980. poskytuje vedecký základ pre niektoré z mnohých stoviek rituálnych dychových cvičení. Ustálili sa najmä zákonitosti vplyvu fáz dýchacieho cyklu na úroveň duševnej činnosti človeka. Takže pri nádychu sa aktivuje duševný stav a pri výdychu nastáva upokojenie. Ľubovoľným nastavením rytmu dýchania, pri ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza, možno dosiahnuť výrazný celkový pokoj. Dýchací vzorec, ktorý zahŕňa dlhšiu inspiračnú fázu s určitým zadržaním dychu počas nádychu a relatívne krátku exspiračnú fázu (dostatočne intenzívne), vedie k zvýšenej aktivite nervový systém a všetky funkcie tela. Poruchy rytmu a hĺbky dýchania sú príznakmi stresových stavov. Najväčšiu hodnotu pre zdravie má hlboké brušné (bránicové) dýchanie. Správne podané brušné dýchanie má množstvo fyziologických výhod. Do dýchacieho aktu zapája všetky laloky pľúc, zvyšuje stupeň okysličovania (nasýtenia kyslíkom) krvi, vitálnu kapacitu pľúc, masíruje vnútorné orgány. Počas nádychu vyčnievajú svaly prednej steny pobrušnice, kupola bránice sa splošťuje a sťahuje pľúca, čím dochádza k ich rozšíreniu. Počas výdychu sú brušné svaly trochu vtiahnuté, akoby vytlačili vzduch z pľúc. Zvýšené zakrivenie bránice zdvíha pľúca nahor. Dychové cvičenia na zvládnutie plnohodnotného hlbokého dýchania sa vykonávajú v stoji alebo v sede a sú sprevádzané extenzorovými (pri nádychu) a ohybovými (pri výdychu) pohybmi rúk a trupu. Študenti sa snažia postupne zvládnuť dýchací cyklus pozostávajúci zo štyroch fáz po 8 sekúnd: 1) hlboký nádych, 2) pauza pri nádychu, 3) hlboký výdych, 4) pauza pri výdychu. To im umožňuje vstúpiť do trofotropného stavu. Je možné vykonávať dychové cvičenia pri chôdzi alebo behu. Tréningový cyklus trvá 4 týždne (2 polhodinové lekcie týždenne).
Aktívna neuromuskulárna relaxácia. Metóda zahŕňa sériu dobrovoľných relaxačných cvičení pre hlavné skupiny kostrového svalstva. Zaviedol ho americký lekár Edmund Jacobson, ktorý vydal knihu o táto záležitosť v roku 1922. Výraznou črtou metódy je striedanie vôľového napätia a následné reflexné (mimovoľné) uvoľnenie príslušnej svalovej skupiny. V krátkodobej (2-3 sek.) Fáze napätia človek udrží najsilnejšiu možnú statickú kontrakciu ktorejkoľvek svalovej skupiny (napríklad zovretie ruky v päsť). V následnej relaxačnej fáze (do 1 minúty) zažije pocit zmäkčenia, šírenie vlny príjemnej tiaže a tepla do oblasti precvičovaného tela (napríklad v ruke). K tomu sa pridáva pocit pokoja a relaxácie. Tieto pocity sú dôsledkom odstránenia zvyškového, zvyčajne nepozorovaného napätia vo svaloch, zvýšenia krvného obehu v cievach tejto oblasti, a teda aj zvýšenia metabolických a regeneračných procesov. Na zmiernenie emočného stresu a únavy sa aktívna relaxácia vykonáva v určitom poradí na všetkých hlavných častiach tela (nohy, ruky, trup, ramená, krk, hlava, tvár). E. Jacobson sa správne domnieval, že všetky skupiny kostrových svalov sú spojené s určitými centrami miechy a mozgu. Vďaka tomu aktívna svalová relaxácia priaznivo pôsobí na veľké oblasti centrálneho nervového systému, prispieva k vstupu človeka do trofotropného stavu, uvoľňuje napätie a disharmóniu, obnovuje silu a energiu. Progresívna metóda svalovej relaxácie má množstvo modifikácií. Neuromuskulárna relaxácia je najviac indikovaná pri dlhotrvajúcich stresových stavoch s výraznými pocitmi úzkosti a nespavosti.
Na počiatočné zvládnutie metódy E. Jacobsona je potrebných 8-10 sedení v priebehu 3-4 týždňov. Uvoľnenie svalových skupín celého tela trvá 20 minút. Celý kurz trvá 3-6 mesiacov, s výhradou 2-3 lekcií týždenne.
Meditácia. Pojem „meditácia“ sa na stránkach domácich populárnych a vedeckých publikácií objavil len nedávno. Predtým nebolo akceptované hovoriť o meditácii, pretože sa verilo, že meditácia je určite náboženský rituál. Meditácia je skutočne spojená s rôznymi oblasťami jogy, hinduizmu a budhizmu. Ale dnes je známe, že praktizovať meditáciu na posilnenie psychiky, prekonanie vnútorných rozporov a rozšírenie vedomostí o sebe je možné bez akéhokoľvek spojenia s nejakým náboženským alebo filozofickým presvedčením. Po tisíce rokov zástupcovia takmer všetkých ľudských kultúr používali nejakú formu meditácie, aby získali pokoj a harmóniu. Jeho priaznivý účinok nie je spôsobený orientáciou na náboženstvo, ale základnými vlastnosťami ľudského nervového systému. Skúsenosti svedčia o meditácii ako o účinnej technike psychickej sebaregulácie, ktorá nie je v ničom horšia ako iné metódy.
Podstatou meditácie je dobrovoľné sústredenie vonkajšej alebo vnútornej pozornosti na nejaký skutočný, virtuálny alebo subjektívno-mentálny objekt, proces na dlhú dobu. V dôsledku toho človek odvádza pozornosť od všetkých ostatných predmetov a prechádza do špeciálneho stavu vedomia, čo je druh trofotropného stavu opísaného vyššie. Meditácia sa úspešne používa na prevenciu a liečbu arteriálnej hypertenzie, iné kardiovaskulárne ochorenia. Pomáha zbaviť sa obsedantných stavov, úzkosti, depresie a zvýšenej agresivity, zlepšuje koncentráciu. Meditáciou možno nájsť aj riešenia rôznych psychických problémov. Pod jej vplyvom sa zvyšuje schopnosť človeka využívať svoj tvorivý potenciál a robiť svoj život uvedomelejším a cieľavedomejším.
Techniky prepínania pozornosti na pozitívne objekty vonkajšieho a vnútorného sveta. Aby ste to dosiahli, odporúča sa v pohodlnej polohe a v uvoľnenom stave pozorne preskúmať po dobu 5-7 minút všetky obrázky, predmety alebo iné predmety, ktoré spôsobujú pozitívne emócie. V tomto prípade možno predmet držať v rukách a pomaly ho cítiť. Možné aj s zatvorené oči znovu vytvoriť obrazy, ktoré sa objavia v mysli, bez toho, aby ste sa na ne dlho zameriavali a presúvali sa z jedného do druhého. Na odvrátenie pozornosti od nepríjemne vzrušujúcich, „stagnujúcich“ obrazov a myšlienok sa ľudia uchyľujú k čítaniu kníh, pozeraniu fotografií, filmov, televíznych programov. Hrajú počítačové hry, počúvajú svoje obľúbené melódie a básne, hľadajú vzrušujúce aktivity, koníčky, komunikujú so zaujímavými partnermi. Na internete možno nájsť rôzne meditačné predmety.
Takže vidíme, že meditačných cvičení je veľa a sú rozmanité. Väčšina z nich vyžaduje, aby praktizujúci zostal v nehybnej polohe, ale existujú aj také, ktoré zahŕňajú pohyb. V jednom prípade študent sústredene skúma nejaký predmet, v druhom - zatvára oči a stále dokola opakuje určité zvuky, v treťom - je úplne pohltený pozorovaním vlastného dýchania, v štvrtom - počúva zvuk vetra v konároch stromov, v piatom - snaží sa nájsť odpoveď na ťažkú ​​otázku atď.
Každé meditačné sedenie zahŕňa tri fázy: 1) relaxáciu, 2) koncentráciu, 3) skutočný stav meditácie, ktorého hĺbka môže byť rôzna a závisí od skúseností, praktizovania a dĺžky trvania sedenia. Tréningový cyklus trvá 4 týždne (2 polhodinové lekcie týždenne).
Autogénny tréning (AT) je najznámejšou metódou mentálnej sebaregulácie. Zozbieral v sebe všetko najlepšie, čo je v iných metódach. Jeho podstata spočíva v autohypnóze a meditácii na pozadí pasívnej nervovosvalovej relaxácie. Metódu vyvinul nemecký lekár I. Schultz v roku 1932.
Autogénny tréning pomáha znižovať emočný stres, pocity úzkosti a nepohody, znižuje intenzitu bolesti, má normalizačný účinok na fyziologické funkcie a metabolické procesy v organizme. Pod vplyvom AT sa spánok zlepšuje, nálada stúpa. Hlavné indikácie pre psychohygienické užívanie AT: stresové stavy, psycho-vegetatívne dysfunkcie, akcentácie (psychická disharmónia) osobnosti, najmä v kombinácii s hypochondrickými sklonmi. Zdôraznime, že autogénny tréning je metódou voľby pri psychovegetatívnych dysfunkciách.
Cieľom autogénneho tréningu nie je len naučiť relaxáciu, ako sa niekedy verí, ale aj rozvíjať zručnosti zvládania vlastného stavu, formovanie schopnosti ľahko a rýchlo prejsť zo stavu aktivity do stavu pasívneho. bdelosť a naopak. Hovoríme o svojvoľnom riadení psychických a fyziologických procesov, rozširovaní okruhu sebaregulácie vlastného stavu a v dôsledku toho zvyšovaní schopnosti adaptácie na meniace sa podmienky fyzického a sociálneho prostredia.
Existuje množstvo modifikácií autogénneho tréningu, prispôsobených napríklad na boj s traumatickým (extrémnym) stresom alebo na liečbu rôznych chorôb. Na úvodné zvládnutie metódy AT je potrebných 8-10 sedení v priebehu 3-4 týždňov. Dĺžka jednej lekcie je 30-40 minút. Celý kurz trvá 3-6 mesiacov, s výhradou 2-3 lekcií týždenne.
Metódy RPS majú široké uplatnenie. Môžu byť súčasťou systému psychoprofylaxie a tiež neoddeliteľnou súčasťou liečebných a rehabilitačných opatrení. S ich pomocou je možné dosiahnuť normalizáciu psychoemotionálneho stavu, zlepšiť fungovanie vnútorné orgány... Hlavnými výsledkami aplikácie autopsychoterapeutických metód sú: ochrana pred škodlivými účinkami stresu, aktivácia regeneračných procesov, zvýšenie adaptačných (adaptívnych) schopností organizmu a zvýšenie mobilizačných schopností v extrémnych situáciách. To všetko v konečnom dôsledku prispieva k zachovaniu a posilneniu duševného zdravia. Vyššie uvedené metódy RPS boli opakovane testované v praxi a preukázali svoju účinnosť. Dosiahnutie užitočného výsledku pri akejkoľvek takejto metóde si však vyžaduje dlhý a nepretržitý tréning. Dá sa predpokladať, že systematický, jednotný rytmus pri vykonávaní cvičení má väčší význam ako ich obsah. Pre zlepšenie duševného zdravia je dôležité vybrať si subjektívne najprijateľnejšiu a najpohodlnejšiu metódu a potom ju vytrvalo a metodicky dlhodobo praktizovať. V tomto prípade sa skôr či neskôr dostaví úspech.

Smernice.
1. Hodinu s personálom je vhodné uskutočniť formou prednášky – diskusie so zaradením prvkov praktickej ukážky (nácvik počiatočných zručností) RPS o metódach dychových cvičení a aktívnej svalovej relaxácie.
2. Pri príprave na prednášku je vhodné, aby vedúci hodiny vytvoril prezentáciu s použitím tabuliek, fotografií a video materiálov, ktoré odhaľujú obsah hlavných ustanovení témy.
3. V jej priebehu sa odporúča použiť 1-2 videá (5-7 minút) z hraných filmov zobrazujúcich úlohu mentálnej sebaregulácie pri riešení služobných a bojových úloh vojenským personálom alebo v iných extrémnych situáciách (napr. "Chlap z nášho mesta", 1942). Je možné si prečítať aj úryvky z beletrie na rovnakú tému (napríklad príbeh Konstantina Vorobyova „Toto sme my, Pane!“, Príbeh Jacka Londona „Láska k životu“).
4. Pri vedení vyučovacej hodiny je vhodné kontaktovať publikum s inscenovanými a problematickými otázkami. Po krátkej a promptnej výmene názorov na prijaté odpovede prezentujte ustanovenia prednášky.
5. Je vhodné viesť aktívnu formu vyučovania na preberanú tému formou okrúhleho stola, sporu, hranie rolí, obchodná hra. Užitočné je pozvať na lekciu aj vojenského športovca (strelca, biatlonistu, všestranného športovca), ktorý vie na sebe názorne preukázať zručnosti RPS, ako aj vysvetliť ich pozitívnu úlohu v tréningovom procese a súťažiach.

Odporúčané čítanie:
1. Aliev H. Key to yourself: Štúdie o sebaregulácii. - M .: Vydavateľstvo "Mladá garda", 1990.
2. Metódy psychickej sebaregulácie. Schválené. vedúci GVMU. SPb.: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psychická sebaregulácia. - Kyjev: Zdravie, 1995.
4. Prochorov A. Metódy mentálnej sebaregulácie: návod. - Kazaň: Vydavateľstvo. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohypnóza, pohyb, spánok, zdravie. - M .: Telesná kultúra a šport, 1987.
6. Cherepanova E. Sebaregulácia a svojpomoc pri práci v extrémnych podmienkach. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Ako sa zbaviť stresu: 30 spôsobov, ako zlepšiť svoju pohodu za 3 minúty / Per. z angličtiny - M.: Progress, 1993.

Plukovník lekárskej služby Vladislav JUSUPOV, vedúci oddelenia výskumu Výskumného centra Vojenskej lekárskej akadémie pomenovaného po S.M. Kirov
Plukovník zdravotnej služby vo výslužbe Boris OVCHINIKOV Kirov

POZOR: Pozeráte textovú časť obsahu abstraktu, materiál je dostupný po kliknutí na tlačidlo Stiahnuť

Metódy a techniky psychickej sebaregulácie v systéme prevencie pracovného stresu.

Povolanie hasiča je spojené s rôznymi stresovými faktormi. Neistota prevládajúcej situácie, neustále očakávanie nebezpečenstva, potreba neustálej logickej a psychologickej analýzy rýchlo sa meniacich situácií, intenzívna práca pozornosti, práca s ľudským smútkom majú na ľudskú psychiku silný a nejednoznačný vplyv, čo si vyžaduje mobilizáciu všetky svoje fyzické a duševné schopnosti na efektívne riešenie úloh, ktoré má po ruke.

Svoje profesionálne povinnosti si hasič plní neustálym kontaktom s ľuďmi v stresových situáciách, kolegami, často s minimálnou pracovnou praxou, zástupcami interagujúcich orgánov a služieb a novinármi. Ľudská komunikácia v takýchto situáciách často testuje psychiku "na silu", vytvára podmienky pre vznik napätia, porušenie emocionálnej rovnováhy. To všetko často vedie k rozptylu pozornosti, jej presunu na vnútorné procesy a stavy, k zníženiu vôľovej pripravenosti na okamžitú akciu a negatívne ovplyvňuje plnenie služobných úloh.

Ľudia sa viac-menej znesiteľne naučili zvládať hygienu svojho tela, prácu svalov a svoje myšlienkové pochody; mnohí však zostávajú v podstate bezmocní ovládať svoje emócie a vášne. Neschopnosť človeka regulovať svoje nálady negatívne ovplyvňuje nielen vzťahy s ostatnými (konflikty, nezlučiteľnosť, nepriateľstvo atď.), ale aj kvalitu vykonávania profesionálnych povinností. Dlhodobé zotrvávanie v zajatí negatívnych emocionálnych stavov (úzkosť, očakávanie neznámeho, vina, nespokojnosť, hnev a pod.), neschopnosť znížiť závažnosť prežívania nepriaznivých vplyvov je spojené s tým, že má deštruktívny vplyv na telo, fyzický a duševný stav.

Už v dávnych dobách bolo zaznamenané spojenie medzi emóciami človeka a jeho fyzickým stavom. Verilo sa napríklad, že potreba neustáleho ovládania emócií ničí srdce; závisť a hnev ovplyvňujú tráviace orgány; smútok, skľúčenosť, melanchólia - urýchľujú starnutie; neustály strach poškodzuje štítnu žľazu; nekontrolovateľný smútok prináša diabetes mellitus. A dlhodobý nervový stres dokáže zničiť aj ten najsilnejší organizmus, preto je mimoriadne dôležité, aby si každý záchranár dokázal včas všimnúť vplyv stresových faktorov, rýchlo a efektívne „vybiť“ vzniknuté psychické napätie, zbaviť sa negatívneho emocionálneho stavu. stavu a znížiť bolesť. Nemenej dôležitá v jeho činnosti je schopnosť okamžite vykonávať vôľovú mobilizáciu, spájať všetky fyzické a duševné sily. To sa dá dosiahnuť pomocou metód mentálnej sebaregulácie.

Po tisícročia ľudia hľadali efektívnymi spôsobmi vplyv na seba. Obzvlášť cenné skúsenosti v tomto ohľade boli nazhromaždené v školách bojových umení východu. Tu sa za hlavnú podmienku primeranej reakcie na rýchle zmeny situácie, prispôsobenie sa akejkoľvek extrémnej situácii, úspech, zachovanie fyzického zdravia, rýchla psychokorekcia považovala schopnosť človeka udržať si psychiku v stave „ducha ako voda“. “ a „duch ako mesiac“.

Podľa majstrov je „duch ako voda“, ako pokojná hladina, schopný poskytnúť presný zrkadlový obraz akéhokoľvek objektu. No akonáhle zafúka vietor, drobné vlnky odraz zničia, zdeformujú na nepoznanie. Ak človek podľahne strachu, hnevu, vzrušeniu a stratí schopnosť jasne kontrolovať situáciu, bude zoči-voči nebezpečenstvu bezbranný.

Odborníci na bojové umenia tvrdili, že „duch ako Mesiac“ odhalí každú akciu nepriateľa, každú medzeru v jeho obrane. Ale za prichádzajúcimi mrakmi mesačný svit slabne. Prílišná emocionalita vedie k strate vyrovnanosti a sebakontroly, vyvoláva nevhodné situácie konania.

Za ideálny stav bojovníka sa považovalo „prázdne vedomie“, v ktorom bojovník „nič neočakáva a je pripravený na čokoľvek, v každom okamihu toho, čo sa deje, nie je spojený s minulosťou, nezávisí od budúcnosti a žije. len v prítomnosti, vnímajúc ju celou svojou bytosťou.“ Pre človeka s „prázdnym vedomím“ osobná pohoda a duševná rovnováha stúpajú k chápaniu „prirodzenej harmónie a spravodlivosti“ a jeho činy sa odohrávajú akoby „na druhej strane dobra a zla“, "život a smrť."

Aby ste dosiahli takýto stav mysle, rôzne metódy... Medzi nimi boli použité komplexné techniky: auto-tréning, aktívna meditácia a pomerne jednoduché techniky dýchania, gymnastické, psychotechnické cvičenia. Mnohé z nich sú stále široko praktizované v systéme psychofyzického tréningu v školách bojových umení kyoko-shin-kai, choi, aikido atď.

Bojovníci v starovekej Sparte a v niektorých indiánskych kmeňoch Severnej Ameriky prešli dobrou školou psychickej sebaregulácie. V učení jogínov bol vypracovaný jedinečný systém sebakontroly.

Je známe, že človek sa dokáže ovplyvniť tromi spôsobmi:

a) zmeny tonusu kostrového svalstva a dýchania;

b) aktívne začlenenie myšlienok a zmyslových obrazov;

c) využitie programovej a regulačnej úlohy slova.

METÓDY REGULOVANIA EMOČNÝCH STAVOV

Prvou technikou vlastného konania, ktorú zvážime, je kontrola dýchania.

Dýchanie je nielen najdôležitejšou funkciou tela, ale aj účinný prostriedok nápravy vplyvy na svalový tonus a emocionálne prostriedky ovplyvňovania centier mozgu.

Pomalé a hlboké dýchanie znižuje excitabilitu nervových centier a podporuje svalovú relaxáciu.

Časté dýchanie na druhej strane zabezpečuje vysokú aktivitu v tele.

Väčšina ľudí v Každodenný život používajte len plytké dýchanie, kedy sú naplnené len vrchné časti pľúc. Úplné dýchanie, ako je uvedené v časti pránájámy učenia o dýchaní, zahŕňa naplnenie dolnej, strednej a hornej časti pľúc. Zmenou vzhľadu, rytmu dýchania, dĺžky nádychu a výdychu môže človek ovplyvniť mnohé, vrátane psychických funkcií.

Ak chcete začať ovládať, môžete zvládnuť 2 typy dýchania: spodné (brušné) a horné (klavikulárne).

Nižšie dýchanie sa používa, keď je potrebné prekonať nadmernú úzkosť, prekonať úzkosť a podráždenosť, čo najviac sa uvoľniť pre rýchly a účinný odpočinok. Spodné dýchanie je najproduktívnejšie, pretože dolné pľúca majú najväčší počet pľúcnych vezikúl (alveol).

Brušné dýchanie sa vykonáva nasledovne: v sede alebo v stoji je potrebné uvoľniť napätie zo svalov a zamerať sa na dýchanie. Potom existujú 4 fázy jedného dychového cyklu, po ktorých nasleduje vnútorné počítanie na uľahčenie učenia.

Na úkor 1-2-3-4 sa vykonáva pomalá inhalácia, zatiaľ čo brucho vyčnieva dopredu, brušné svaly sú uvoľnené a hrudník je nehybný. Potom na ďalšie 4 impulzy je dych zadržaný a plynulý výdych na 6 impulzov sprevádzaný stiahnutím brušných svalov k chrbtici. Pred ďalším nádychom je pauza 2-4 impulzov. Treba pamätať na to, že musíte dýchať len nosom a tak plynulo, ako keby vám pierko viselo pred nosom vo vzdialenosti 1 - 15 cm, potom by sa nemalo kývať. Po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa výrazne upokojil a vyrovnal.

Ak sa potrebujete po monotónnej práci rozveseliť, zhodiť únavu, pripraviť sa na náročnú aktivitu, potom sa odporúča horné (klavikulárne) dýchanie.

Vykonáva sa prudkým hlbokým nádychom nosom, zdvihnutím ramien a prudkým výdychom ústami. V tomto prípade sa medzi nádychom a výdychom nerobia žiadne prestávky. Už po niekoľkých cykloch takéhoto dýchania sa dostaví pocit „husej kože“ na chrbte, sviežosť a nával živosti.

Môžu sa použiť nasledujúce cvičenia:

1. Upokojujúci dych.

Vo východiskovej polohe, v stoji alebo v sede, sa plne nadýchnite. Potom si so zadržaním dychu predstavte kruh a pomaly doň vydýchnite. Túto techniku ​​zopakujte štyrikrát. Potom sa znova nadýchnite, predstavte si trojuholník a trikrát doň vydýchnite. Potom rovnakým spôsobom dvakrát vydýchnite do štvorca. Po absolvovaní týchto procedúr určite príde pokoj.

1. "Vydýchnuť únavu"

Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite sa, vytvorte pomalé a rytmické dýchanie. Čo najživšie si predstavte, že pri každom nádychu životná sila napĺňa pľúca a pri každom výdychu sa šíri po celom tele.

3. "Zívanie".

Podľa odborníkov vám zívanie umožňuje takmer okamžite obohatiť krv kyslíkom a zbaviť sa prebytočného oxidu uhličitého. Svaly krku, tváre a úst, ktoré sa namáhajú počas procesu zívania, urýchľujú prietok krvi v cievach mozgu. Zívanie, zlepšenie prekrvenia pľúc, vytláčanie krvi z pečene, zvyšuje tonus tela, vytvára impulz pozitívnych emócií. V Japonsku sa hovorí, že elektrikári zívajú organizovaným spôsobom každých 30 minút.

Na cvičenie je potrebné zavrieť oči, čo najviac otvoriť ústa, napnúť ústnu dutinu, akoby ste vyslovili nízke „oo-oo-oo“. V tejto dobe je potrebné si čo najjasnejšie predstaviť, že v ústach sa vytvorí dutina, ktorej dno ide dole. Zívanie sa vykonáva pri naťahovaní celého tela. Úsmev zvyšuje účinnosť hrdla, zvyšuje uvoľnenie svalov tváre a vytvára pozitívny emocionálny impulz. Po zívnutí sa uvoľnia svaly tváre, hltana, hrtana, dostaví sa pocit pokoja.

1. „Čistenie dychu“.

Vykonáva sa v akejkoľvek pohodlnej polohe - státie, sedenie, ležanie. Podporuje rýchle odstránenie únavy, čistí krv od toxínov, zvyšuje odolnosť organizmu.

Po úplnom vdýchnutí sa výdych vykonáva v malých častiach cez úzku medzeru medzi perami, čo navonok pripomína pokusy uhasiť plameň sviečky. Každá ďalšia časť by mala byť menšia ako predchádzajúca. Spočiatku by počet opakovaní nemal prekročiť tri a v budúcnosti sa môže zvýšiť na desať.

1. Čistiaci dych so zvukom "Ha" má tonizujúci účinok, pomáha zmierniť nervové napätie, uvoľňuje od pocitov vnútornej úzkosti.

Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. S pomalým nádychom zdvihnite uvoľnené ruky nad hlavu, na pár sekúnd zadržte dych a predstavte si, že stojíte na okraji hlbokej priepasti, v rukách držíte nádobu obsahujúcu všetko, čo zatemňuje život – smútky, strachy, fyzické neduhy . Trochu sa predkloňte (s rovným chrbtom) a so zvukom „Ha“ prudkým pohybom zhoďte nádobu do priepasti. Zvuk by nemal byť výrazný, ale tvorený vzduchom vychádzajúcim z hrudníka. Po chvíli výdychu zostaňte v naklonení, kývajte rukami, až kým nepocítite túžbu nadýchnuť sa. Opakujte 2-3 krát.

1. "kováčske kožušiny".

Cvičenie s osviežujúcim účinkom na celé telo, zvýšenie výkonnosti. Predchádza a lieči ochorenia nosohltanu.

Posaďte sa v pohodlnej polohe a urobte 10 rýchlych a silných nádychov a výdychov. Výdych sa vykonáva v dôsledku práce bránice. Po dokončení cvičenia sa úplne nadýchnite a zadržte dych na 7-10 sekúnd. aby sa zabránilo hyperventilácii. Celý cyklus opakujte 3-4 krát.

7. "Rytmické dýchanie jednou nosnou dierkou." Odporúča sa pri strate sily, psychickej únave. Normalizuje prácu dýchacieho centra. Vykonáva sa po predbežnom zvládnutí plného dýchania:

- po ďalšom výdychu zatvorte ľavú nosnú dierku prostredníkom ľavej ruky a nadýchnite sa pravou nosovou dierkou;

- zadržte dych pri nádychu, potom palcom pravá ruka zatvorte pravú nosovú dierku a otvorte ľavú, vydýchnite;

- po zadržaní dychu pri výdychu sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou;

- po zadržaní dychu zatvorte ľavú nosnú dierku prostredníkom pravej ruky a po uvoľnení pravej nosovej dierky vydýchnite;

- zadržať dych pri výdychu.

Popísaný dýchací cyklus zopakujte 5-krát. Trvanie nádychu, výdychu a zadržania dychu pri nádychu a výdychu - 8 sek.

Cvičenie založené na koncentrácii dýchania.

(Pred cvičením: predstavte si nafukovaciu loptu alebo loptu, spomeňte si, ako z nich vychádza tenký prúd vzduchu, ak sa lopta rozviaže alebo sa lopta otvorí. Skúste mentálne vidieť tento prúd vzduchu. Každý výdych budeme reprezentovať v tvar rovnakého prúdu vzduchu vychádzajúceho z bodov, ktoré otvoríme).

1. Sústreďte sa na dýchanie. Dýchajte normálne; všimnite si svoj nádych a výdych. Vnútorným hlasom môžete povedať: „Nádych“, „Výdych“. (30 sekúnd).
2. Cítiť kolená. Nadýchnite sa. Ďalší nádych vydýchnite cez body, ktoré mentálne „otvoríte“ na kolenách. (V skutočnosti vydychujeme nosom, ale predstavte si, že vydychujeme kolenami). Nadýchnite sa a vydýchnite cez body na kolenách. (30 sekúnd).
3. Cítiť svoju chrbticu. Mentálne sa po ňom „prechádzajte“ zhora nadol. Nájdite ľubovoľný bod na samom spodku chrbtice. Nadýchnite sa nosom a mentálne vydýchnite cez bod, ktorý ste sami identifikovali na chrbtici úplne dole. Predstavte si tenký prúd vzduchu vychádzajúci z tohto bodu pri výdychu (30 sekúnd).
4. "Vyliezť" po chrbtici. Nájdite bod v strede chrbtice. Nadýchnite sa. S výdychom cez bod v strede chrbtice. (30 sekúnd). Mentálne sa snažíme „vykresliť“ výdych.
5. Choďte hore psychicky ku krčnej chrbtici. Nadýchnite sa. Vydýchnite cez bod na krčnej chrbtice chrbtica. Dýchajte tak. (30 sekúnd)
6. Cítiť svoje ruky, ruky. Nadýchnite sa a potom vydýchnite cez body na rukách (30 sekúnd).
7. Zdvihnite myseľ k lakťom. Nadýchnite sa a vydýchnite cez body na lakťoch. Takto dýchajte, v duchu si predstavte vychádzajúci vzduch (30 sekúnd).
8. Vyšplhajte sa mentálne na ramená. A na pravom ramene a na ľavom nájdite body, cez ktoré budeme „vydychovať“. Nádych a výdych cez body na ramenách. Vzduchové trysky idú hore. Dýchame a predstavujeme si tieto prúdy (30 sekúnd).
9. Nájdite bod medzi obočím. Nadýchnite sa a vydýchnite cez bod medzi obočím. (30 sekúnd).
10. Vydýchnite cez bod na temene hlavy. (30 sekúnd).
11. Nasledujúci výdych urobte cez všetky body, ktoré sme nazvali. Dýchajte takto. Vnímajte, ako vzduch prechádza cez všetky póry, cez celú pokožku (30 sek.). Dýchajte pokojne. Zostaňte v tomto stave tak dlho, ako potrebujete. Vráťte sa svieži.

(Tieto cvičenia sú užitočné na relaxáciu po namáhavej práci.)

Cvičenia na koncentráciu

Cvičenie 1.

1. Sedieť so zavretými očami. Dáte si povel: "Pravá ruka!" a snaží sa sústrediť na pravú ruku.
2. Po 10-15 sekundách nasledujúci príkaz: "Ľavá ruka!", Potom: "Pravá noha!" atď., so zameraním na rôzne telesné objemy.
3. Postupne by sa malo prejsť k menším objemom – prst, nechtová falanga – a k jemnejším vnemom, napríklad pulzom bijúcim na špičke prsta.
4. Na záver možno povedať, že celé telo je v oblasti pozornosti, pozorované pokojne, na pozadí všeobecnej relaxácie.

Cvičenie 2.

Rozpažte ruky na úrovni hrudníka a potom ich pomaly spojte, pričom dlane držte rovnobežne.

Po niekoľkých opakovaniach začnú dlane "pružiť", narážajúc na elastický odpor média

Z tejto neviditeľnej "látky poľa" je potrebné "oslepiť" loptičku a pomocou rúk ju "vstrebať" do seba v oblasti solar plexu.

Posúďte rozdiel v stavoch: pred a po cvičení.

Cvičenie 3.

Vykonávané vo dvojiciach. Jeden z účastníkov zavrie oči a druhý sa chytí za ruky a pomaly vedie po miestnosti. Je veľmi dôležité, aby sa „nevidiaci“ cítil bezpečne, plne dôveroval svojmu „sprievodcovi“.

„Sprievodca“ vedie svojho nasledovníka pozdĺž steny a vyzýva ho, aby zhodnotil rozdiel vo vnímaní priestoru: naľavo a napravo od neho.

Vymeňte si roly vo dvojiciach. Zdôrazniť vzájomne sa kompenzujúcu úlohu vizuálnych, sluchových a kinestetických analyzátorov.

Poznámka: všetky koncentračné cvičenia by ste mali robiť so sviežou mysľou, najlepšie 2-3 hodiny po jedle. Pre akékoľvek nepohodlie - bolesť hlavy, zhoršenie emočného stavu - zastavte cvičenie.

Formovanie zručností na uvoľnenie svalov tváre a rúk

Práve tieto časti tela majú v mozgovej kôre najväčšie zastúpenie a práve v týchto častiach sa najčastejšie vyskytujú svalové svorky, t.j. svalové skupiny sú chronicky tonizované, aj keď je človek uvoľnený. Neustále vysielanie aktivačných signálov do mozgu nedáva psychike odpočinok, a to ani počas spánku, čo ohrozuje vnútornú rovnováhu človeka. Preto je dôležité naučiť sa, ako aj na krátky čas uvoľniť všetky svalové skupiny.

Práca svalov tváre začína napätím a uvoľnením svalov čela (maska ​​prekvapenia, maska ​​hnevu) a potom svaly líc, žuvacie svaly a svaly krku.

Cvičenia na tvár:

1. Natiahnite pery do úsmevu tak ďaleko, ako je to možné, zdanie Pinocchiovho úsmevu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-7 krát.
2. Nafúknite si líca. Vydýchnite vzduch a mentálne nafúknite balón. Opakujte 5-7 krát.
3. Položte si ruku na čelo. Snažte sa bez vrások na čele zdvihnúť obočie a oči. Opakujte 5-7 krát.
4. Zatvorte oči. Pevne zatvorte oči. Cítiť, že sa zotmelo. Zakryte si oči rukami. Cítiť, že sa ešte viac zotmelo. Predstavte si pred sebou tmavú studňu bez dna, čierny zamat, niečo čierne. Cítiť, že sa ešte viac zotmelo, vidieť, cítiť túto temnotu. Zostaňte v ňom. Dajte ruky preč z tváre. Cítiť, že sa to rozjasnilo. Bez toho, aby ste otvorili oči, cíťte, že sa rozjasnilo. Pomaly otvorte oči. (Späť sa vrátite dvakrát pomalšie). Cvičenie sa vykonáva 1 krát.
5. Vykonajte prehĺtacie pohyby.
6. Zdvihnite kútiky pier nahor, usmievajte sa, vnímajte, ako príjemné pocity z kútikov idú do uší.
7. Prejdite rukou po svaloch krku a ak sú napäté, urobte niekoľko záklonov a rotačných pohybov hlavy, masírujte krk. Potom je ľahké hladiť svaly od ramena k uchu, potierať hrbolčeky končekmi prstov. To zlepšuje prietok krvi do hlavy a pomáha zmierniť nervové napätie.

Ak sa svorka nedá odstrániť, je možné ju vyhladiť ľahkou samomasážou pomocou končekov prstov krúživými pohybmi. Konečným výsledkom je dosiahnutie „relaxačnej masky“: očné viečka sú znížené, všetky svaly tváre sú vyhladené, tvár sa stáva trochu ospalou, ľahostajnou, spodná čeľusť tváre je znížená, jazyk je mierne pritlačený k zubom , akoby sa chystal povedať „áno“.

Zvukové motorické cvičenia

Tieto cvičenia využívajú zvuk v kombinácii so spevom na rozvibrovanie určitých orgánov.

Predpokladá sa, že zvuk „a“ rozvibruje hltan a hrtan, zvuk „y“ rozvibruje mozog, „a“ a „o“ – oblasť hrudníka, „e“ a „oh“ – pľúca, srdce, pečeň , žalúdok.

Vibrácia zvukom priaznivo pôsobí na všetky orgány, najmä na kardiovaskulárny systém, zvyšuje ochranné a adaptačné reakcie organizmu.

Na zmiernenie psychického stresu, negatívnych emocionálnych stavov sa odporúča bzučať kombináciu zvukov „m-pom-peeee“: „M-pom“ je krátke a „pee-eee“ je predĺžené.

Je známe, že mimické svaly sú schopné ovplyvniť emocionálnu náladu človeka; preto je potrebné trénovať sa, aby ste si vždy zachovali milý, príjemný výraz na tvári.

Aby ste sa naučili relaxovať svaly, musíte ich mať, preto každodenná fyzická aktivita zvyšuje účinnosť svalových relaxačných cvičení.

Ďalšou samočinnou technikou je kontrola tonusu kostrového svalstva.

Schopnosť relaxovať, odstrániť svalové svorky, ktoré vznikajú pod vplyvom psychického stresu, umožňuje telu dobre si oddýchnuť, rýchlo sa zotaviť a uvoľniť nervovo-emocionálne napätie. Spravidla nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov tela naraz. Preto sa odporúča dôsledná relaxácia rôznych svalových skupín pri dodržaní množstva pravidiel.

Po prvé, úlohou cvičenia je rozpoznať a zapamätať si pocit uvoľneného svalu v kontraste s jeho napätím.

Po druhé, každé cvičenie pozostáva z 3 fáz: „namáhať – cítiť – relaxovať“.

V počiatočnej fáze napätie vybranej svalovej skupiny plynulo rastie, potom sa maximálne napätie udrží niekoľko sekúnd, kým sa svaly nezachvejú, a napätie sa náhle uvoľní (fáza relaxácie). Treba mať na pamäti, že úplne uvoľnený sval akoby „ochabuje“ a vzniká v ňom pocit ťažkosti.

Po tretie, pomalý nádych zodpovedá pomalému napätiu, relaxácia je synchrónna s voľným úplným výdychom.

Každé z cvičení sa opakuje 3-4 krát.

Kostrové svalstvo je jedným z najsilnejších zdrojov stimulácie mozgu. Svalové impulzy sú schopné meniť svoj tonus v širokom rozsahu. Je dokázané, že dobrovoľné svalové napätie prispieva k zvýšeniu a udržaniu duševnej aktivity, inhibícii nežiaducich reakcií na aktívny alebo očakávaný podnet. Na odstránenie nepodstatnej alebo nadmernej duševnej aktivity je naopak potrebná svalová relaxácia (relaxácia). Prežívanie negatívne vplyvy, telo je maximálne zmobilizované pre intenzívnu svalovú prácu. Tak mu treba takúto prácu predložiť. Niekedy pomôže odbúrať psychický stres 20-30 drepov alebo maximálny možný počet klikov z podlahy.

V ostatných prípadoch bude efektívnejší diferencovaný autotréning typu „expresná metóda“. Spočíva v maximálnej relaxácii tých svalov, ktorých práca v súčasnosti nie je potrebná. Ak sú teda pri chôdzi namáhané hlavne svaly nôh, musíte uvoľniť svaly tváre, ramien, paží. V sede by ste mali uvoľniť svaly tváre, rúk, ramien, nôh.

Zoznámime sa s jednou z unikátnych metód riadenia vnútorných zdrojov pre odomykanie schopností, prekonávanie stresu a psychických bariér.

Recepcia 1. "Divergencia rúk."

Paže majte v pohodlí a dajte pažím mentálny príkaz, aby sa začali rozťahovať do strán akoby automaticky, bez námahy svalov.

Nájdite si pohodlný vzhľad, ktorý vám pomôže dosiahnuť tento pohyb.

Predstavte si napríklad, že sa navzájom odpudzujú ako unipolárne magnety, alebo zachytávajú nejaký iný obraz. Aké pohodlné. Môžete začať rozpažením rúk obvyklým mechanickým pohybom a potom - ideomotorom.

Aby vaša vôľa „fungovala“ a vaše ruky sa začali samy od seba rozchádzať, musíte odstrániť prekážku medzi vôľou a telom (vytvoriť spojenie medzi vôľou a telom), t.j. nájdite v sebe stav vnútornej rovnováhy.

Aby ste to urobili, musíte sa vnútorne uvoľniť, cítiť v sebe pohodlie. Robte čo najpríjemnejšie, roztriedte si možnosti (zakloňte alebo sklonte hlavu, zhlboka sa nadýchnite alebo vydýchnite, na chvíľu zadržte dych atď.), hlavné je nájsť tento pocit vnútornej pohody, v ktorom sa vôľa začne ovplyvňovať automatiku pohybu.

Dá sa to urobiť s otvorenými alebo zatvorenými očami. Ak sú vaše ruky unavené, spustite ich, potraste nimi a skúste to znova.

Recepcia 2. "Konvergencia rúk".

Rozpažte ruky do strán obvyklým spôsobom a teraz sa nalaďte na ich automatický spätný pohyb smerom k sebe.

Opakujte to niekoľkokrát. Skúste urobiť prvý trik – ruky do strán.

Niekoľkokrát opakujte divergenciu a konvergenciu rúk, čím dosiahnete, ako keby, kontinuitu pohybu. V momente, keď sa vám ruky akoby zasekli, môžete ich mierne zatlačiť. Alebo sa usmievajte alebo vzdychajte. Úsmev uvoľňuje napätie. Ak nastal požadovaný stav vnútornej relaxácie, zostaňte v tomto stave, aby ste si ho zapamätali.

Recepcia 3. "Levitácia ruky."

Ruky sú dole. Môžete sa pozrieť na svoju ruku, potom to musíte urobiť stabilne, alebo môžete zavrieť oči. Nalaďte sa tak, aby ručička začala stúpať, „plávať“. Pamätáte si, ako sa ruky a nohy astronautov „vznášajú“ v nulovej gravitácii? Ak to nefunguje, vráťte sa ku krokom 1 a 2.

Keď sa ruka začne vznášať, vzniká veľa nových a príjemných pocitov. Prvýkrát to spôsobí taký neočakávaný pocit, že to mimovoľne vyvolá úsmev.

Recepcia 4. "Let".

Ak sa ručička začne „vznášať“, tak o pár sekúnd povolte rovnaký „plávať“ aj druhej ruke.

Nechajte svoje ruky plávať. Nech sa zdvihnú ako krídla.

Pomôžte si peknými obrázkami. Predstavte si, že ruky sú krídla! Krídla vás nesú!

Si vysoko - vysoko nad zemou! Jasná obloha! Smerom k teplému slnku."

Nechajte dych otvorený. Dovoľte si voľne dýchať. Dovoľte si pocítiť stav letu.

Recepcia 5. "Samooscilácie tela."

Pri vykonávaní kľúčových techník spolu s relaxáciou zvyčajne dochádza k fenoménu vlastnej oscilácie tela. To je prirodzené – v uvoľnenom stave sa človek kýve.

Pomocou samooscilujúcich telies možno ruky spúšťať a jednoducho hojdať na vlnách tohto harmonizujúceho biorytmu, ako keď sa dieťa hojdá na hojdačke. Oči môžu byť zatvorené alebo otvorené: čo je príjemnejšie.

Táto samooscilačná technika tiež trénuje koordináciu. Človek s dobrou vnútornou koordináciou je odolnejší voči stresu, je menej náchylný na vonkajšie vplyvy, má väčšiu myšlienkovú samostatnosť a rýchlejšie nájde východisko v najťažších situáciách. Cvičenia zamerané na rozvoj koordinácie preto tvoria aj odolnosť voči stresu.

Recepcia 6. "Pohyb hlavy".

V stoji alebo v sede skloníme hlavu, uvoľníme krk alebo hodíme hlavu vzad, ako je to príjemnejšie, a pripomínajúc si zážitok ideomotorickými pohybmi rúk, spôsobíme ideomotorické otáčanie hlavy vhodným smerom.

Ak to nejde, mechanicky otáčame hlavou v príjemnom rytme po línii príjemných bodov obratu. Toto je rytmus, v ktorom chcete pokračovať v pohybe a napätie v krku sa uvoľní.

Môžete nájsť moment, kedy sa hlava môže akoby pustiť a potom to ide ideomotoricky - automaticky.

Je potrebné obísť bolestivé alebo napäté body a ak sa objavia, treba ich zľahka premasírovať. Keď pri pohybe hlavou nájdete príjemný zvrat, pri ktorom občas chcete nechať hlavu tak. Príjemným bodom obratu je bod relaxu.

Môžete si pomôcť pri hľadaní relaxu a pomocou pohybu očných buliev, horizontálne alebo vertikálne, hľadať, čo je pre vás príjemnejšie.

Ak tieto techniky vykonávate pred spaním, potom keď opustíte stav sebaregulácie, nalaďte sa na príjemný spánok, opustite procedúru s uvoľneným pocitom, s ospalosťou, s túžbou po spánku.

Cvičenie "Relaxácia v kontraste" pomôže zmierniť negatívne emocionálne stavy a udržať veselú náladu. Tu sa relaxácia dosiahne napätím. Je potrebné zaťažiť napríklad ruky a následne ich čo najviac uvoľniť.

Cvičenie založené na napätí a uvoľnenísvalové skupiny

1. Sedenie. Natiahnite ruky dopredu, zatnite ich v päste (1 minúta). Následná relaxácia.
2. Stojaci na špičkách, "rast" s chrbticou, vytiahnite ruky hore. S podpätkami "rastieme" do podlahy (1 minúta). Relaxácia.
3. Stojaci. Predstavte si, že zadok stláča mincu. Stiahneme boky, zadok. „Držíme mincu“ (1 min). Relaxácia.
4. Sedenie. Chrbát je rovný. Nohy sú natiahnuté dopredu. Pätami zatlačíme na podlahu, vytiahneme prsty až k dolnej časti nohy. (1 minúta). Relaxácia.
5. Sedenie. Chrbát je rovný. Nohy na špičkách. Podpätky sú kolmé na podlahu. Stlačte prsty na podlahe. Zdvihnite päty čo najvyššie. (1 minúta). Relaxácia.
6. Sedenie. Ruky sú natiahnuté dopredu. Prsty sú roztiahnuté. Scedíme (30 sek). Zovretie štetca v päsť. Scedíme (30 sek). Relaxácia. Opakujte.
7. Sedenie. Ramená pritiahneme k ušiam. Čo najvyššie. Cítiť teplo (1 min). Relaxácia.
8. Cvičenie na uvoľnenie svalov tváre.

Prejdime k úvahe o zložitejšej technike sebačinnosti–autohypnóza.

Jeho podstata spočíva v používaní špeciálnych verbálnych vzorcov na pozadí špeciálneho, od bdelého stavu psychiky pre zmeny fyziologických alebo duševných reakcií. Sila vplyvu slova, ako špecifického podnetu, ktorý je vlastná iba človeku, je známa už dlho. Nie nadarmo ľudová múdrosť hovorí: „Slovom môžeš človeka zabiť a dať mu krídla.“ Najzreteľnejšie sa táto sila prejavuje v hypnóze. Ale človek môže použiť tieto javy bez účasti hypnotizéra, ak pozná základné pravidlá a prvky techniky autohypnózy.

Po prvé, je potrebné dosiahnuť vznik stavu autogénneho ponorenia, alebo, ako sa tomu hovorí "neutrálny" stav. Vyznačuje sa koncentráciou pozornosti na prebiehajúci proces a odpútaním pozornosti od vonkajších podnetov, uvoľnením (ospalý stav), vnútornou dôverou v úspech, pokojným, trochu oddeleným postojom k samotnému procesu.

Prípravná fáza spočíva v vykonaní dvoch predtým uvažovaných techník: dosiahnutie maximálnej svalovej relaxácie na pozadí brušného dýchania. Ďalším prvkom je tréning koncentrácie.

Pozornosť bežného človeka je mimovoľne prepínateľná z objektu na objekt. Nie je ťažké to overiť v nasledujúcom teste: ak sa pozriete pozorne na zrezanú pyramídu (pohľad zhora), uvidíte, že teraz bude viditeľná s jej vrcholom smerom k vám, potom od vás. Ide o nedobrovoľné prepínanie. Ak sa však počas kurzov sebaregulácie vaša pozornosť neustále prepína na vnútorné vnemy, potom na cudzie zvuky, zvuky, abstraktné myšlienky, potom bude úspech tried pochybný. Preto je potrebné trénovať schopnosť udržať pozornosť na akomkoľvek predmete alebo vnemoch a postupne to zvyšovať až na 4-5 minút. Môže to byť akýkoľvek bod, váš vlastný prst, pocit vášho dychu atď.

Okrem toho je riadenie pozornosti cenné samo o sebe a mimo postupu autosugescie. Stačí si spomenúť na príklad, keď človek kráča celkom voľne po polene ležiacom na zemi. Ale stojí za to zdvihnúť ten istý kmeň do výšky 5 metrov a obraz sa dramaticky zmení. Pohyby človeka sú obmedzené, pretože náklady na chybu sa zvýšili. Jeho pozornosť sa sústreďuje na každý krok, polohu tela. Ak však dokáže sústrediť svoju pozornosť na konečný cieľ – opačný koniec polena a podrží ho tam až do konca cesty, tak prejde takmer rovnako voľne ako po zemi.

Teraz o dvoch najdôležitejších prvkoch techniky autohypnózy. Po dosiahnutí stavu autogénneho ponorenia dochádza k redistribúcii funkcií medzi hlavnými subštruktúrami psychiky – vedomím a podvedomím, ktoré sa stávajú výslednými. Každý z nich má svoj vlastný komunikačný nástroj, ktorý je potrebné použiť. V tomto prípade pôsobí vo forme autohypnózneho vzorca, ktorý je vo svojej podstate cieľom, ktorý idete dosiahnuť.

Preto si tieto frázy treba premyslieť a určiť vopred, ešte pred vstupom do „neutrálneho“ stavu.

Existuje niekoľko požiadaviek, ktoré musia vzorce samohypnózy spĺňať:

- musíte jasne vedieť, čo chcete počas sedenia autohypnózy dosiahnuť;

- vzorec by mal byť jasný, krátky, odrážať samotnú podstatu;

- fráza by mala byť pozitívna, bez obsahu častice „nie“, pretože ju podvedomie vynecháva.

- fráza by sa mala vyslovovať v rytme dýchania, pričom jej rozhodujúca časť je pri výstupe;

- je dobré, ak je fráza trochu ironická a vtipná alebo vopred zrýmovaná.

Nie vždy je však sila slova dostatočná a potom ju výrazne zvyšuje ďalší nástroj – psychický obraz. S ním spájame prácu ľudskej reprezentácie a predstavivosti.

Je celkom ľahké cítiť účinok obrázkov na tele. Zatvorte oči a v duchu povedzte: "Nech sa mi ústa naplnia slinami." S najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledok zanedbateľný. Teraz si čo najživšie predstavte, že máte v rukách čerstvo odrezaný plátok citróna: zreteľne ho cítite, vidíte kvapku jantárovej šťavy, priložte si plátok na jazyk a prenikavo ho cítite. kyslá chuť... Pravdepodobne. V ústach je už veľa slín.

1. Pojem „sebaregulácia“, jeho vzťah s pojmami „sebarozvoj“, „sebazdokonaľovanie“, „sebavýchova“.

2. Úrovne samoregulácie. Význam psychologická sebaregulácia pre profesie „učiteľ“, „psychológ“.

3. Typy sebaregulácie (klasifikácia pomocou prostriedkov, metód, objektov).

5. Etické princípy autoregulačnej praxe.

6. Psychologické mechanizmy sebaregulácie. Charakteristika vnútorného dialógu.

8. Fyziologické mechanizmy samoregulácie.

9. Prax sebaregulácie vo filozofických a náboženských systémoch.

11. Všeobecná charakteristika metód svojvoľnej sebaregulácie.

12. Svojvoľná autohypnóza.

13. Meditácia.

14. Autogénny tréning.

15. Aktívna neuromuskulárna relaxácia.

16. Psychotechnika orientovaná na telo.

17. Arteterapia.

18. Ťažké duševné stavy ako objekty sebaregulácie.

11- ľudská sebaregulácia má dve formy: dobrovoľnú (vedomú) a nedobrovoľnú (nevedomú). Dobrovoľná sebaregulácia je spojená s cieľovou činnosťou, zatiaľ čo nedobrovoľná autoregulácia je spojená s podporou života, nemá žiadne ciele a v organizme sa uskutočňuje na základe evolučne stanovených noriem.

typ dobrovoľnej regulácie(sebaregulácia) ich individuálnych a osobnostných charakteristík (aktuálny psychický stav, ciele, motívy, postoje, správanie, hodnotové systémy a pod.).

Na upokojenie nervov po náročnom pracovnom dni a pod. je potrebné ovládať metódy sebaregulácie, ktoré sa dajú použiť v každej situácii: počas obchodných rokovaní, počas krátkej pauzy na prestávku na kávu, prestávky medzi lekciami alebo prednáškami, po ťažký rozhovor s vaším šéfom alebo príbuznými ... Reguláciu nervového napätia a neustále sledovanie úrovne stresu by mal človek vykonávať neustále a na vedomej úrovni. To je dôležité najmä pre predstaviteľov stresujúcich profesií, pre situácie spojené s vysokým neuropsychickým stresom, ako aj s osobnostným sklonom k ​​úzkostnému správaniu. V súčasnosti čoraz viac výskumov naznačuje, že starostlivosť o svoje zdravie (fyzické aj duševné) by mala byť neoddeliteľnou súčasťou vášho životného štýlu. Keď sa jeho zdravotný stav zhorší, človek môže využiť rôzne metódy zamerané na optimalizáciu vlastného vnútorného stavu.

metódy-

fyzikálne metódy(kúpeľ, kalenie, vodné procedúry atď.);

biochemické metódy(farmakoterapia, alkohol, bylinná medicína, aromaterapia, užívanie doplnkov stravy, omamných látok, vitamínových komplexov atď.);

fyziologické(masáže, akupunktúra, svalová relaxácia, dýchacie techniky, cvičenie, šport, tanec a pod.);

psychologické metódy(autotréning, meditácia, vizualizácia, rozvoj schopností stanovovania cieľov, zlepšovanie behaviorálnych zručností, skupinová a individuálna psychoterapia atď.).

Zameriame sa na psychologické metódy sebaregulácie. Mnohí odborníci na stres a syndróm vyhorenia považujú sebaregulačné schopnosti za dôležitý vnútorný zdroj jednotlivca pri zvládaní stresu. Metódy mentálnej sebaregulácie sú zamerané na zmenu mentálneho obrazu životnej situácie prezentovanej vo vedomí človeka s cieľom mobilizovať procesy psychosomatickej interakcie, optimalizovať psychoemotický stav a obnoviť plné fungovanie.

Použitie metód duševnej sebaregulácie vám umožňuje: znížiť úzkosť, strach, podráždenosť, konflikty; aktivovať pamäť a myslenie, normalizovať spánok a autonómnu dysfunkciu; zvýšiť efektivitu profesionálnej činnosti; učiť techniky sebaformovania pozitívnych psycho-emocionálnych stavov.

Záujemca o udržanie zdravia musí mať v zásobe množstvo metód a techník. Navyše táto sada bude pre každého individuálna, keďže na svete neexistuje univerzálny spôsob, ako znížiť stres. Aby sme pochopili, či je tá či oná metóda vhodná alebo nie pre nás osobne, mali by sme ju praktizovať 1-2 týždne a analyzovať silu jej vplyvu na zdravie. Len v tomto prípade môžeme zvoliť metódy, ktoré sú pre nás účinné.

Existuje mnoho prístupov ku klasifikácii metód samoregulácie.

V klasifikácii N.E. Vodopyanovej a E.S.Starchenkovej sa rozlišujú psychotechniky zamerané na: zmena obsahu vedomia- prepínanie pozornosti na iné činnosti, objekty prostredia a pod.;

kontrola fyzického "ja"- regulácia dýchania, tempa pohybu, reči, uvoľnenie napätia v tele;

reprodukcia stavov zdrojov alebo pozitívnych obrazov;

odraz tvojho sociálneho „ja"- schopnosť stanoviť si ciele, riadiť čas, naučiť sa cítiť pohodlne v akýchkoľvek sociálnych situáciách, pracovať s iracionálnymi presvedčeniami;

pozitívna sugescia alebo autohypnóza.

V tréningovej praxi je potrebný súbor expresných metód, ktoré sú pohodlné a dostupné pre psychológov aj zamestnancov (manažérov, učiteľov atď.). Dnes sú podľa nášho názoru relevantné metódy samoregulácie, ktoré spĺňajú tieto požiadavky: ľahko sa učí;

sú zrozumiteľné pre odborníkov, ktorí nemajú psychologické a medicínske vzdelanie, mechanizmus ich pôsobenia na psychiku a telo je jasný, použiteľné počas pracovného dňa, na pracovisku;

nemajú žiadne kontraindikácie, nevyžadujú veľa času na dokončenie (expresné metódy);

môže byť použitý na prácu s osobnými problémami; nevyžaduje špeciálne vybavenie a priestory. Prax ukazuje, že tieto požiadavky v najväčšej miere spĺňajú nasledovné metódy: dýchacie a relaxačné techniky, vizualizácia, autohypnóza a metódy neurolingvistického programovania. V súčasnosti bolo vyvinutých a popísaných veľa metód samoregulácie, ktoré na jednej strane umožňujú každému nájsť si svoju vlastnú verziu a na druhej strane môžu skomplikovať výber.

Výber sebaregulačných metód trénera pre tréningovú skupinu bude závisieť od požiadavky skupiny, osobných preferencií a schopností trénera, tréningových podmienok (možno ležať na koberčekoch, je tam miesto na pohybové cvičenia, či je miestnosť dostatočne teplé).

V súčasnosti je mimoriadny záujem o metódy použiteľné na pracovisku a obzvlášť žiadané sú techniky na reguláciu emócií.

V pracovnej situácii je vhodné použiť metódu aktívneho prepínania pozornosti, v dôsledku čoho si mozog trochu oddýchne.

"Prestávka na kávu;

hračky, ktoré uvoľňujú napätie počas stresu;

uvoľnenie tela striedaním napätia a uvoľnenia.

Užitočné môžu byť aj niektoré jednoduché cvičenia:

stlačte a uvoľnite prsty na nohách a predstavte si, ako stres opúšťa každý prst, keď relaxujete;

Oddýchnite si pri spomienke na niečo vtipné alebo nesúvisiace s prácou.

skús sa na problém pozrieť zoširoka: ty nie si stredom vesmíru, svetlo sa nepriblížilo ako klin k tvojmu problému. Na konci pracovného dňa je dôležité: zhrňte, čo sa robilo počas pracovného dňa, a aj keď ste sa snažili urobiť viac, pochváľte sa nielen za dosiahnuté výsledky, ale aj za vynaložené úsilie na dosiahnutie cieľov (treba to urobiť napriek tomu, že šéf, resp. kolegovia možno od vás očakávajú viac); odíďte z práce, „zabudnite“ na to: opustite pracovnú rolu manažéra, administrátora, účtovníka a zapamätajte si svoje ďalšie roly. Môžete si dokonca povedať: "Nie som Elizaveta Petrovna - účtovníčka, teraz som ja, Liza, milovníčka športových tancov." Je jasné, že čím vyšší je manažment, tým je to ťažšie, keďže už prvý mobilný hovor ktorémukoľvek zamestnancovi opäť pripomenie jeho profesionálnu rolu. Avšak aj malé a veľmi krátke prestávky v „odchode z pracovnej role“ sú pre mozog pozitívne. Tu je dôležitá kontrola mysle, aby ste sa rýchlo pristihli pri premýšľaní o svojej „obľúbenej“ práci. Pre rýchlejšie prepínanie pozornosti môže naša „Elizaveta Petrovna“ v aute počúvať kazetu s hudbou, na ktorú bežne cvičí, a dokonca robiť možné mikropohyby tela. Môže vám to pomôcť vystúpiť z vašej profesionálnej role.

Na vedenie tréningu a výber individuálneho svojpomocného programu môžete použiť podmienenú klasifikáciu (uvedenú v tabuľke 1), ktorá zahŕňa tri skupiny metód (v závislosti od toho, v akom momente antistresového zvládania – pred, počas alebo po expozícii na stresor - človek plánuje aplikovať metódy samoregulácie):

metódy zamerané na reguláciu predštartového vzrušenia... Používajú sa v situáciách, keď sa očakáva pre človeka stresujúca udalosť; metódy, ktoré možno použiť priamo v momente prežívania stresovej situácie;

metódy, ktoré možno použiť v období po strese. Dokončenie týchto cvičení zvyčajne trvá dlhšie. To zahŕňa aj väčšinu všeobecných posilňovacích cvičení, súvisiace s AT technikami, relaxáciou, meditáciou. Najdôležitejšou zručnosťou pre manažérov a zamestnancov je schopnosť sledovať prvé príznaky stresovej reakcie vo vašom tele. Je oveľa jednoduchšie regulovať svoj vlastný emocionálny stav, zatiaľ čo reakcia bojuj alebo uteč ešte nie je spustená.

Možné metódy samoregulácie pred vystavením sa stresoru Respiračné techniky. Relaxačné techniky. Techniky na zníženie vzrušenia pred spustením. Meditácia.

Použitie samohypnóznych vzorcov. Zostavenie vzorca na úspech.

Vizualizácia. Techniky NLP ("Circle of Perfection").

Odhalenie iracionálnych postojov („Je nepravdepodobné, že sa s touto situáciou vyrovnám!“) a ich nahradenie pozitívnymi. Lieky (ako ochrana proti stresu možno použiť v jednej dávke fenazepemu alebo fenibutu; užívanie multivitamínových komplexov s mikroelementmi (Complivit, Oligovit, Unicap), doplnky stravy). BAP masáž najmä v oblasti tváre, rúk, chodidiel

Možné metódy samoregulácie pri vystavení stresoru Disociácia (pozeranie sa na seba a situáciu akoby zvonku). Simoronove techniky. Technika samoobjednávania. Tri magické otázky od J. Rainwater. Opakovanie vzorca pre úspech.

Kontrola správania a vonkajších prejavov emócií (postoj, mimika, intonácia, držanie tela a pod.), kontrola hlasu a intonácie

Možné metódy samoregulácie po vystavení stresoru Respiračné techniky. Použitie smerníc WHO pre zvládanie akútneho stresu. Vizualizačné metódy. Zostavenie vzorcov na psychologickú sebaobranu. Meditácia. Techniky NLP. Analýza príčin stresovej situácie, zlyhania v stave disociácie. Odhalenie iracionálnych postojov („Za všetko môžem ja!“) a ich nahradenie pozitívnymi. Užívanie sedatív rastlinného pôvodu, doplnkov stravy na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a nervového systému

Metódy samoregulácie1... Antistresové dýchanie V akejkoľvek stresovej situácii sa v prvom rade sústreďte na svoje dýchanie: Pomaly sa zhlboka nadýchnite, na vrchole nádychu na chvíľu zadržte dych, potom čo najpomalšie vydýchnite. Skúste si predstaviť, že s každým nádychom ste nabitý energiou, sviežosťou a ľahkosťou a s každým výdychom sa zbavíte problémov a napätia!

2. Autogénny tréning Táto metóda je založená na použití špeciálnych vzorcov autohypnózy, ktoré umožňujú ovplyvňovať procesy vyskytujúce sa v tele, vrátane tých, ktoré sa za normálnych podmienok nedajú ovládať. Vytvárajte frázy - návrhy zamerané na dosiahnutie určitých osobne významných cieľov, opakujte ich frázy niekoľkokrát v stave hlbokej relaxácie Príklady takýchto fráz: všetky nepríjemné pocity v hlave zmizli ..; v každej situácii zostávam pokojný, sebavedomý ..; Som pokojný pre prácu svojho srdca...

3... Meditácia Proces meditácie zahŕňa pomerne dlhé uvažovanie o nejakom predmete alebo jave v stave hlbokej koncentrácie psychiky a mysle. Táto metóda sa vyznačuje jednoduchosťou a rozmanitosťou techník.Meditácia vám umožňuje účinne sa chrániť pred stresom: zmierniť svalové napätie, normalizovať srdcovú frekvenciu, dýchanie, zbaviť sa strachu a úzkosti.

4. Joga. Je to systém na posilnenie a udržanie zdravia človeka. Poskytuje odporúčania pre zdravý životný štýl. Podmienky pre zdravý život: odolnosť voči stresu, duševná rovnováha. Cieľom jogína je rozvíjať také vlastnosti tela, ktoré vám umožnia pochopiť realitu a presadiť si sebauvedomenie, podporujúce zdravé fungovanie mozgu a psychiky. Cvičenia sú zamerané na rozvoj ľudského zdravia, vrátane posilňovania pamäti, odhaľovania duševných schopností, rozvíjania trpezlivosti a vôle, získavania zručností pri zvládaní nálad a emócií.

5. Relaxácia. Ak sú svaly uvoľnené, človek je v stave úplného pokoja.

Svalová relaxácia - Relaxácia sa používa na boj a prevenciu stavov úzkosti a emočného napätia. Úplné uvoľnenie sa dosiahne intenzívnym napätím a následným uvoľnením určitých svalových skupín. Cvičenie: Päť bodov. Spočiatku sa cvičenie vykonáva v polohe na chrbte, po predbežnej relaxácii (ako trénujete, v ľubovoľnej polohe). Pozornosť a dýchanie sú nasmerované na oblasť tela, ktorá zodpovedá jednej z uvedených „hraníc“. Pozornosť sa v danej oblasti udrží niekoľko minút. Pozorujte, ako sa pri každom výdychu „prenáša“ dych do vybraných oblastí tela, čím sa v nich postupne vytvára pocit tepla, „energie“. Po 3 - 5 minútach prepnite svoju pozornosť a dýchanie na ďalšiu "hraničnú" oblasť. Keď prejdete všetky tri „hranice“ oddelene, spojte ich a rozdeľte svoju pozornosť súčasne na päť bodov zodpovedajúcich figúre päťcípej hviezdy (modifikácia cvičenia je zameranie pozornosti na šesť bodov alebo dva trojuholníky zodpovedajúce šesťcípa hviezda). Je dôležité si predstaviť, že telo sa naťahuje, ako keby ste boli vyšší. Pozdĺž chrbtice je teda cítiť „natiahnutú strunu“. Potom si predstavte, že vaše telo je zo všetkých strán uzavreté v nepreniknuteľnej sférickej schránke. Pokúste sa mentálne roztlačiť tento „kokón“ od seba a položiť naň 5 bodov: ruky, nohy, temeno hlavy. Cvičenie má okrem svojich zdravotných cieľov dôležité praktické využitie v každodennom živote. Pomáha človeku rýchlo sa spamätať v situácii náhleho stresu, keď „zem pláva pod nohami“ a stráca sa citová rovnováha a vyrovnanosť. Je to potrebné najmä pre ľudí, ktorí sú prehnane úzkostliví pred verejnými vystúpeniami (umelci na pódiu, rečníci pred pódiom či športovci pred nástupom na štart). Toto cvičenie môže byť životne dôležité pre ľudí trpiacich záchvatmi paniky a pomáha zmierniť pocity „hroziacej straty vedomia“. Aby ste to dosiahli, stačí sa párkrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a jednu po druhej obrátiť svoju pozornosť na každú z opísaných hraníc, počnúc „zemou“. 6. Vizualizácia stavu zdroja. Skupina metód zameraných na rozvoj schopnosti zvládať svoj stav Človek si v stave hlbokej relaxácie vyvolá nejakú príjemnú spomienku: miesto, čas, zvuky a vône, zvykne si na tento stav, zapamätá si ho a trénuje schopnosť nazvite to ľubovoľne. sa nazýva zdroj a keď sa naučíte, ako ho rýchlo nazývať, dokáže tento stav zapnúť v ťažkých chvíľach. 7. Kineziologický komplex cvičení. Jedna dlaň je umiestnená na zadnej strane hlavy, druhá na čele. Môžete zavrieť oči a premýšľať o akejkoľvek negatívnej situácii, ktorá je pre vás relevantná. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Znova si v duchu predstavte situáciu, ale len v pozitívnom aspekte, zamyslite sa a uvedomte si, ako by sa tento problém dal vyriešiť. Po prejavení akejsi „pulzácie“ medzi okcipitálnou a čelnou časťou je autokorekcia ukončená nádychom – výdychom.

Nestrať to. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Ovládaš sám seba - ovládaš svoj život! Táto nemenná pravda, ktorá je v našej dobe aktuálna ako nikdy predtým, pretože modernom svete- toto nie je len svet vysokých rýchlostí a obrovského množstva domácich povinností a starostí, ale aj svet stresu a emočnej nestability, v ktorom aj ten najpokojnejší človek ľahko stratí nervy.

Čo je mentálna sebaregulácia?

Mentálna sebaregulácia je kontrola psycho-emocionálneho stavu osoby, ktorá sa dosahuje pomocou vplyvu osoby na seba prostredníctvom sily slov (), mentálnych obrazov () a kontroly dýchania a svalového tonusu (). Metódy samoregulácie sa uplatňujú absolútne v každej situácii a vždy prinášajú požadovaný účinok.

Takže medzi účinkami duševnej sebaregulácie možno rozlíšiť tri hlavné:

• Aktivácia spojená so zvýšením psychofyziologickej aktivity
• Zotavenie spojené so zníženou únavou
• Pokoj spojený s odstránením emočného napätia

Vo všeobecnosti samozrejme existujú prirodzené spôsoby duševnej sebaregulácie, vrátane:

• Hudba
• Tancovanie
• Pohyb
• Masáž
• Interakcia s prírodou a zvieratami

Tieto prostriedky sa však nedajú použiť v mnohých situáciách, napríklad pri práci, keď sa človek cíti unavený a pozoruje stres svojho psychického stavu.

Ale práve včasnú duševnú sebareguláciu možno vnímať ako psychohygienický nástroj, ktorý dokáže zabrániť hromadeniu prepätia, obnoviť silu, normalizovať psycho-emocionálny stav a zmobilizovať zdroje tela.

Z tohto dôvodu najviac dostupné spôsoby prirodzenou samoreguláciou sú tiež:

• Vyjadrenie komplimentov, pochvaly atď.
• Dýchanie na čerstvom vzduchu
• Skutočné alebo vymyslené plávanie na slnku
• na pekné veci, fotky a kvety
• Kontemplácia krajiny a panorám
• Uvoľnenie svalov, strečing a iné podobné pohyby
• Úvahy o príjemnom a dobrom
• Humor, úsmev, smiech atď.

Okrem prirodzených však existujú aj špeciálne metódy samoregulácie, ktoré sa v niektorých prípadoch nazývajú aj samočinné. O nich sa bude diskutovať nižšie.

Samočinné metódy

Takže metódy sebačinnosti možno rozdeliť na:

• Verbálny dopad
• Súvisiace s pohybom
• Súvisiace s dýchaním

Uvažujme o každom z nich podrobnejšie.

Spôsoby spojené s verbálnou expozíciou

Začnite sebapoznávanie a prajeme vám veľa šťastia a vždy buďte vo svojej najlepšej kondícii!

V procese konzultácií s klientom s RVHP je vhodné pomôcť mu vytvoriť osobnú „banku pozitívnych emócií“, vykresliť obrazy situácií spojených s jasnými pozitívnymi momentmi a v správnom čase „dostať ich z banky“ (Vodopyanova NE, Starchenkova ES, 2005).

V prípadoch, keď nie je možné ovplyvniť stresory, treba klienta naučiť regulovať svoj emocionálny stav. Na tento účel sa využívajú metódy regulácie a samoregulácie psychických stavov.

Psychologické metódy. Väčšina metód tejto skupiny je založená na sugescii a autohypnóze. V súčasnosti existujú špeciálne metódy mentálnej regulácie a sebaregulácie, ktoré uľahčujú vykonávanie určitých obvyklých odborných činností. Ich cieľom je spravidla prejsť od nadmerného emocionálneho vzrušenia k nejakej praktickej, najmä motorickej (niekedy však mentálnej) činnosti. Napríklad slávny vedec B. Pascal prekonal malátnosť a dokonca bolesť zubov tým, že sa sústredil na riešenie matematických úloh.

Medzi metódy, ktoré prispievajú k riešeniu odborných problémov, je potrebné zaradiť metódy riadenia pozornosti. Najmä techniky sa používajú na zameranie pozornosti na určité predmety a javy, ktoré nie sú spojené s potenciálne frustrujúcou alebo traumatickou situáciou. Pozornosť môže byť zameraná na duševný stav odpočinku. Ideomotorické akcie vykonávané v aspektoch riešenia plánovaných úloh, ktoré sú proti negatívnym psychogénnym vplyvom, môžu tiež poskytnúť pozitívny účinok.

Pozitívne pôsobí aj sústredenie. Napríklad opakovaným opakovaním môžete dosiahnuť celkom jasnú reprodukciu 5-sekundového intervalu, potom 10-sekundového, 15-sekundového atď. Koncentráciu je možné trénovať sústredením sa na určitú myšlienku alebo predmet, napr. šípka zariadenia. Takýto tréning by mal trvať od minúty alebo viac.

Najčastejšie sa za účelom sebaregulácie duševného stavu používajú rôzne verbálne vzorce sugescie a autohypnózy. Ich formulácia je spravidla založená na princípe potvrdenia. Mali by byť krátke a veľmi jednoduché. Zároveň je mimoriadne dôležitý pocit počiatočnej dôvery v pozitívny účinok týchto receptúr. Príkladom takýchto formuliek sú slová: "Som pokojný!", "Som pripravený na presnú strelu!" (Maklakov A.G., 2005).

Metódy psychofyziologickej sebaregulácie. (Psychofyziologické metódy).

Regulácia svalového tonusu... Svojvoľné zvýšenie svalového tonusu nevyžaduje rozvoj špeciálnych zručností, pretože táto funkcia je u ľudí dostatočne vyvinutá a kontrolovaná. Precvičovanie relaxačných zručností si vyžaduje špeciálny tréning, ktorý by mal začať uvoľnením svalov tváre a pravej ruky, ktoré zohrávajú vedúcu úlohu pri formovaní celkového svalového tonusu.

Na uvoľnenie svalov tváre sa pozornosť najskôr sústredí na svaly čela. Zároveň obočie zaujme neutrálnu polohu, horné viečka pokojne klesnú a očné buľvy otočte mierne nahor, aby bol vnútorný pohľad zameraný do nekonečna v oblasti koreňa nosa. V tomto prípade by mal byť jazyk mäkký a jeho špička by mala byť na spodku horných zubov. Pysky sú napoly otvorené, zuby nie sú vo vzájomnom kontakte. Túto relaxačnú masku sa musíte naučiť robiť v akomkoľvek prostredí a udržiavať ju 3-5 minút. V budúcnosti sa ľahko rozvíja zručnosť uvoľnenia svalov celého tela. Relaxácia, vykonávaná pod neustálou kontrolou mysle mysle, zvyčajne začína pravou rukou (pre pravákov), potom pokračuje v tomto poradí: ľavá ruka - pravá noha - ľavá noha - trup.

Kontrola rytmu dýchania. Tu sa využívajú niektoré vzorce vplyvu dýchania na úroveň duševnej činnosti. Takže pri nádychu sa aktivuje duševný stav, pri výdychu nastáva upokojenie. Svojvoľné nastolenie dýchacieho rytmu, v ktorom sa strieda relatívne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza. To vám umožní dosiahnuť výrazný všeobecný pokoj. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu počas nádychu a relatívne krátku fázu výdychu (dostatočne intenzívne), vedie k zvýšeniu aktivity nervovej sústavy a všetkých funkcií tela. Trvanie pauzy je v priamom vzťahu k trvaniu inhalácie a vo všetkých prípadoch sa rovná jeho polovici.

Správne podané brušné dýchanie má množstvo fyziologických výhod. Do dýchacieho aktu zapája všetky úrovne pľúc, zvyšuje stupeň okysličenia krvi, vitálnu kapacitu pľúc, masíruje vnútorné orgány. Preto by sa tejto otázke mala venovať osobitná pozornosť. Študenti by mali pochopiť, že počas inhalácie svaly prednej steny pobrušnice vyčnievajú, kupola bránice sa splošťuje a sťahuje dolu pľúca, čo spôsobuje ich rozšírenie. Počas výdychu sú brušné svaly trochu vtiahnuté, akoby vytlačili vzduch z pľúc. Zvýšené zakrivenie bránice zdvíha pľúca nahor.

Upokojujúce dýchanie používa sa na neutralizáciu nadmerného vzrušenia po konflikte, stresových situáciách, na zmiernenie nervového preťaženia. Vyznačuje sa postupným predlžovaním výdychu až do trvania zdvojnásobeného nádychu. Prestávka sa rovná polovici nádychu a vykonáva sa po výdychu. V druhej fáze sa predĺži nádych a výdych. Pri treťom sa nádych predlžuje, až kým sa nerovná výdychu. Po štvrtom sa trvanie dýchania vráti na pôvodnú hodnotu. Neodporúča sa predlžovať dýchanie viac ako do 10.

Mobilizačný typ dýchania pomáha prekonávať ospalosť, letargiu, únavu spojenú s monotónnou prácou a mobilizuje pozornosť. Dychové cvičenia priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny, dýchací systém, tráviaci aparát, látkovú výmenu, zvyšujú funkčné schopnosti telesných systémov, v konečnom dôsledku určujú jeho celkový tonus a vitalitu.

Autogénny tréning (AT)... Využitie autogénneho tréningu je založené na osvojení si možností autohypnózy alebo autosugescie (z gréckeho autos - sám, sugescia - sugescia). Nevyhnutnými podmienkami na to je sústredené sebapozorovanie priebehu vnútorných procesov, uskutočňované skôr pasívnou ako aktívno-vôľovou formou, a prezentácia želanej zmeny (napríklad zahriatie, úľava, ťažkosť, upokojenie, atď.).

Hlavným prvkom AT je asimilácia a prevádzka verbálnych formulácií (samohypnóznych vzorcov) vo forme sebarozkazov. V skutočnosti sú vzorce autohypnózy subjektívne markery, ktoré nepriamo odrážajú komplexné komplexy zmyslových reprezentácií: organické vnemy, pocit svalového napätia, emocionálne zafarbené obrazy atď.

Skúsenosti so stavmi autogénneho ponorenia pre metódy zamerané na formovanie samosprávnych vplyvov nie sú samoúčelné. Hlavnou vecou je dosiahnuť požadovaný stav "výstupu" z autogénneho ponorenia, ako aj získať oneskorený optimalizačný efekt. Na to slúžia špeciálne formulácie samoobjednávky – takzvané „cieľové vzorce“, ktoré nastavujú požadovanú orientáciu pre ďalší rozvoj štátu. Cieľové vzorce, osvojené v procese osvojovania si sebaregulačných zručností, ako aj vzorce autohypnózy, môžu mať rôznu orientáciu: schopnosť ďalej relaxovať, odpočívať, ísť spať - alebo mať aktivačný účinok, ak je to potrebné, začnite s aktivitami ihneď po skončení relaxačného sedenia. Treba mať na pamäti, že takéto cieľové vzorce sú nevyhnutným konečným prvkom aplikácie akejkoľvek modifikácie AT.

Neuromuskulárna relaxácia. Metódu aktívnej svalovej relaxácie navrhol E. Jacobson (1927) a pozostáva zo série cvičení na dobrovoľnú relaxáciu hlavných svalových skupín tela. Charakteristickým znakom každého cviku je striedanie silného napätia a uvoľnenia príslušnej svalovej skupiny rýchlo na ňu nadväzujúcej. Subjektívne je relaxačný proces reprezentovaný pocitmi zmäknutia, šírenia vlny tepla a príjemnej tiaže v precvičovanej oblasti tela, pocitom pokoja a relaxácie. Tieto pocity sú dôsledkom odstránenia zvyškového, zvyčajne nepozorovaného napätia vo svaloch, zvýšenia krvného obehu v cievach tejto oblasti, a teda aj zvýšenia metabolických a regeneračných procesov. Pri zmierňovaní únavy a emočného stresu, aktívnej relaxácii, podliehajú práci všetky hlavné časti tela, „vypracované“ v určitom poradí, napríklad: svaly končatín (nohy, ruky), trup, ramená, krk , hlava, tvár. Nižšie je uvedený základný súbor neuromuskulárnych relaxačných cvičení v mierne skrátenej forme. Čas potrebný na vykonanie v počiatočných fázach tréningu je 18-20 minút. Kontraindikácie na vykonávanie určitých relaxačných cvičení sú patológie zodpovedajúcich orgánov, vek do 12 rokov. V prípade akýchkoľvek ochorení je potrebné pred použitím techník nervovosvalovej relaxácie absolvovať poradenstvo a získať povolenie od lekára (príloha 7.8).