كيفية التبديل إلى الوضع الصحيح. كيفية إنشاء أو استعادة أنماط النوم: توصيات. لماذا تعتبر اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية خطيرة؟

أهلا. صديقتي بومة. لا يمكنها النوم قبل الخامسة صباحًا ، حتى لو نمت الساعة 10 مساءً. فقط لا تغفو ، مستلقية في الظلام ومعاناة. السجل يبدو أن 6 ساعات في الظلام مع عيون مغلقة دون نوم. تظهر الرغبة في النوم في الساعة 7-9 صباحًا. يستيقظ حوالي الساعة 6 مساءً ، ويكون ذروة النشاط من الساعة 10 مساءً حتى 3 صباحًا. إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض الأنشطة الاجتماعية خلال النهار ، فعليك شرب المنشطات. كقاعدة عامة ، الكافيين على شكل قهوة أو أقراص أو مشروبات طاقة غير كحولية ، وغالبًا ما يكون مقتطفات من إليوثيروكوكس والجينسنغ. حتى قلة النوم أثناء النهار لا تساعد على النوم ليلاً ، والنعاس والكسر يذهبان طوال النهار ، وفي الليل يعيد النشاط أو على الأقل الأرق. بعد اليوم الثاني بدون نوم ، يمكنه النوم دون أحلام لبضع ساعات في الليل ، لكنه سرعان ما يستيقظ ولا ينام مرة أخرى. غالبًا ما ينام خلال النهار بعد يوم ونصف من الاستيقاظ. لقد جربت عدة أعشاب مهدئة وواحدة منومة. المستحضرات العشبية ، بما في ذلك قطرات الصقيع التي تحتوي على ديفينهيدرامين ، ليس لها أي تأثير على الإطلاق أو تسبب الخمول ، ولكنها لا تسبب النوم. يسمح لك Donormil بالنوم لمدة ثلاث ساعات ، لا أكثر ، ولكن بعد ذلك ، يبقى الخمول ولا توجد قدرة على العمل. تريد تغيير جدول نومها بنفسها ، لأن معظم الاتصالات الاجتماعية تحدث خلال ساعات النهار ، بما في ذلك الدراسة في قسم اليوموالعمل في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا نظام مختلف معها ، وعندما أعود إلى المنزل من العمل وأذهب إلى الفراش ، تكون في ذروة النشاط ، وفي عطلات نهاية الأسبوع ، عندما أكون مستيقظًا أثناء النهار ، تنام. تقديم المشورة بشأن خيارات تغيير الوضع ، من فضلك. من الناحية المثالية ، مع تأثير ملحوظ سريعًا ، حيث إنها نفد صبرها ، فإن دورة المهدئات العشبية لمدة ثلاثة أشهر مع المشي واتباع نظام غذائي مع النتيجة في نهاية الدورة لن يناسبها. بدلاً من ذلك ، حبوب منومة تسمح لك بالنوم لمدة 24 ساعة تقريبًا والاستيقاظ في حوالي الساعة 8-10 صباحًا في حالة قابلة للعمل ، أو منبه أقل ضررًا من الطاقة ذات التأثير الملحوظ الذي سيسمح لك بالاستيقاظ في وقت محدد. ربما يمكنك الجمع بين حبة نوم ليلية ومنشط الصباح. لمدة شهر من النظام الإجباري ، يمكن أن يصبح عادة وستستغني عن المخدرات. شكرًا مقدمًا ، وأتطلع إلى الاستماع منك.

ازاروف بوريس ، سان بطرسبرج

الإجابة: 19/1/2015

مرحبا بوريس! الحبوب المنومة والمنشطات ليست كذلك أفضل طريقة ، يمكنهم فقط الإضرار بصحة صديقتك. نفاد الصبر في حل مثل هذه المشكلة هو خطأ كبير ، والرغبة في إيجاد دواء "سحري" يعمل على تطبيع الروتين اليومي على الفور هو وهم وخداع للذات. يمكنك تغيير الروتين اليومي. يتطلب الصبر والمثابرة والانضباط الذاتي. "حجر المتداول يجمع أي الطحلب..". مدة النوم لكل شخص فردية ، في المتوسط ​​(حسب الإحصائيات) هي 6 - 8 ساعات. هناك أمثلة معروفة عندما ينام الشخص 2-3 ساعات فقط في اليوم ، مع الحفاظ على الكفاءة المتزايدة (على سبيل المثال ، ج.برنارد شو (عاش 94 عامًا) ، ليو تولستوي (82 عامًا) ، المهاتما غاندي (78 عامًا) ، تشارلز شابلن (88 عامًا) حتى سن الشيخوخة ، حافظوا جميعًا على صفاء الذهن ، وكانوا نشيطين للغاية ومبدعين ، ولم يناموا سوى القليل جدًا. من أجل التعافي الطبيعي للجسم ، لا يتعلق الأمر بمدة النوم ، ولكن "جودة" النوم هذا مهم. من المهم أن تستيقظ في مزاج جيد ، وتشعر بالانتعاش بعد الاستيقاظ. هناك "قواعد بسيطة للنوم الصحي" (آسف إذا كررت الأشياء التي تعرفها ، لكنها مطلوبة بشدة!): 1 . قم بإزالة جميع السجاد والفراء والستائر الثقيلة من غرفة النوم ، إن وجدت ، وقم بالتنظيف الرطب بانتظام ، بما في ذلك الأرضيات والجدران والسقف (كل 3 أيام ، والأرضية يوميًا) ؛ استبدل مشمع ، والأرضيات الاصطناعية ، إلخ. "صديقة للبيئة" ، على سبيل المثال ، ورق الحائط ، والأرضيات الخشبية ، والستائر القطنية أو الكتان وأغطية السرير ، المطرود الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم ، وإزالة الزهور. تغيير الوسادة ، المرتبة. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية ، ودرجة الحرارة المثالية هي +19 درجة مئوية. 2. استخدم "سدادات أذن" (سدادات بسيطة مصنوعة من الصوف القطني في الأذنين) ، أو عازلة للصوت في الغرفة. 3. لا تنم أثناء النهار. اذهب إلى الفراش واستيقظ دائمًا في نفس الوقت. 4. لا تشرب الشاي أبدًا بعد الساعة 6 مساءً ، بما في ذلك الشاي الأخضر (تذكر أنه يحتوي على مادة الكافيين أكثر من الشاي الأسود) ، وكذلك القهوة ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والحمضيات والكحول. 5. يستبعد النشاط البدني ، وكذلك التلفزيون ، الكمبيوتر قبل 5-6 ساعات من موعد النوم. 6. معتدلة المادية. يجب أن تكون الأحمال (المشي ، حمام السباحة ، إلخ) منتظمة ، كما أن اليوجا ، والتشيغونغ ستكون مفيدة أيضًا. 7. يجب تقليل العمل على الكمبيوتر إلى 2-3 ساعات كحد أقصى في اليوم. 8. قبل الذهاب إلى الفراش ، خذ حمامًا دافئًا (ولكن ليس ساخنًا) أو حمامًا لمدة 5-10 دقائق. 9. بيرسن أو نوفوباسيت ، أو شاي عشبي مسكن دافئ (عشبة الأم ، حشيشة الهر ، أقماع الهوب ، إلخ) مع العسل - 20-30 دقيقة قبل النوم ، 10. إذا كنت لا تستطيع النوم ، لا تجبر نفسك: افعل شيئًا. رتيبة ، على سبيل المثال ، اقرأ ، متماسكة ، أعمال منزلية سهلة ، حاول النوم مرة أخرى بعد 30-60 دقيقة ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإننا نستيقظ مرة أخرى ، متماسكة ، نقرأ ، إلخ. 11. عقار "Melaxen" - ليس منومًا (مهدئًا) ، يساهم بشكل فعال في تطبيع النوم الليلي: إنه يسرع النوم ، ويحسن نوعية النوم ، والرفاهية بعد الاستيقاظ في الصباح ، يفعل لا تسبب الشعور بالخمول والضعف والتعب عند الاستيقاظ (على عكس معظم الحبوب المنومة) ، تصبح الأحلام أكثر حيوية وتشبعًا عاطفياً. وأيضًا يتكيف الجسم مع التغير السريع في المناطق الزمنية ، ويقلل من تفاعلات الإجهاد. انها ليست الادمان والادمان. دواء جيد وآمن. يجب تناول قرص واحد مرة واحدة في المساء ، 30-40 دقيقة قبل موعد النوم. مدة العلاج من 4-6 أسابيع ، كرر بانتظام 4-6 مرات في السنة .. 12. وأخيراً ، "الحرمان من النوم": إذا لم تستطع النوم ، فلا تنم على الإطلاق ، افعل شيئًا ، ولا تدع نفسك تنام. اليوم التالي حتى المساء. نتيجة التعب الطبيعي يحتاج الجسم للنوم. لا تخف من هذا ، فلا بأس إذا كان عليك أن تحرم نفسك من النوم 1-2-3 ليالٍ في الأسبوع. من المتكرر أسباب محتملةالأرق - "اكتئاب كامن" (يحدث في أي عمر). اقرأ مقال "أقنعة الاكتئاب" على الرابط: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask ، أطيب التمنيات

أسئلة مماثلة:

مع تسارع وتيرة الحياة الحديثة ، وزيادة المعلومات غير الضرورية ، والتوتر والمواعيد النهائية التي لا نهاية لها ، نلاحظ أنه أصبح من الصعب للغاية الاسترخاء ، وهذا واضح بشكل خاص في نومنا. يعاني الكثير من الأرق والكوابيس والصعود المبكر المؤلم. ليس من المستغرب أن الحلم بدأ يقترن بشيء سلبي ، وبالتالي نحن مترددون في الذهاب إلى الفراش.

من الواضح أن سبب هذا السلوك الأرق يكمن في علم النفس البشري ، وليس في وسادة غير مريحة. بالطبع ، هناك بومة لا تكون الراحة متاحة لهم إلا في الليل ، ولكن إذا تسبب هذا النظام في إزعاجك ، ويبدو لك أنه لا يمكنك تغيير هذا ، فعليك التفكير بجدية في الأمر واتخاذ الإجراءات.

لفهم المشكلة ، لنبدأ من الطرف الآخر: لماذا لا نحب الاستيقاظ مبكرًا؟ لسوء الحظ ، فإن الإجابة الشائعة هي عدم الرغبة في الاتصال بالواقع: استيقظ وافعل شيئًا ما واتبع روتينًا وما إلى ذلك. إذا لم تكن سعيدًا بحياتك ، وإذا كنت تعاني من مشكلات لم يتم حلها ، فستحاول حلها في واقع آخر. الاستيقاظ في الواحدة ظهراً ، عندما لا تكون لديك القوة للنوم ، لن يكون لديك الوقت للوصول إلى الدرجة المطلوبة من التعب بحلول منتصف الليل ، والعودة إلى النوم عند الفجر.

سيناريو آخر ممكن. بغض النظر عن وقت استيقاظك مبكرًا ، فأنت لا تريد الذهاب إلى سريرك ، حيث سيكون عليك البقاء مع أفكارك ومخاوفك قبل النوم. على الأرجح ، تفضل مشاهدة الحلقة التالية من المسلسل ، فقط ألا تنام.

شيء واحد واضح ، النوم هو مؤشر على نوعية الحياة. إذا كان لا يناسبك ، فمن المؤكد أن شيئًا ما يقضمك. أخبار جيدةحقيقة أن هذا المبدأ يعمل في الاتجاه المعاكس: بمجرد أن تنام ، تستعيد حياتك. كيف أقوم بذلك:

1. ابحث عن مشكلة

حاول أن تفهم بالضبط ما الذي يعذبك. انتبه لنفسك وعواطفك ومشاعرك. ربما لست سعيدًا بالعلاقة مع من تحب ، أو منصبك في العمل ، أو المنطقة التي تعيش فيها. في بعض الأحيان نعتقد أن بعض الأشياء والأحداث هي المسؤولة عن كل شيء ، والتي لا تستخدم إلا كذريعة لحزننا. استمع إلى نفسك وبمجرد معرفة السبب ، افعل كل شيء للقضاء عليه وتغيير حياتك للأفضل.

2. القضاء على السلبية

حدد نفسك بأقصى قدر من المعلومات السلبية غير الضرورية. قم بتشكيل المحتوى على الإنترنت بعناية ، ولا تنجرف في الأخبار المرعبة ، ولا تتذوقها ، إذا سمعتها ، فحد من التواصل مع الأشخاص الذين لديهم تأثير سيء عليك.

إذا كان عليك أن تتعامل مع هؤلاء الأشخاص أثناء العمل أو أن تكون على دراية بكل ما يحدث في العالم ، فلا تفكر في الأخبار السيئة ، ولا تحاول شرح بعض الظلم. بهذه الأفكار لن تنقذ العالم ، لكنك ستدمر نفسك.

على العكس من ذلك ، اخلق جوًا من الهدوء والاستقرار حولك: افعل ما تحب ، اضحك أكثر ، آمن بالعلامات الطيبة ، امشي في الأماكن الخلابة. نحن أنفسنا نصوغ واقعنا. انتبه جيدًا دائمًا لما تفكر فيه.

3. تعال مع طقوس ليلية

القفز بسرعة تحت الأغطية ، على أمل النوم على الفور - لا طائل منه - من غير المحتمل أن يحدث. بدلاً من ذلك ، ابتكر طقوسك الخاصة التي ستريحك وترسل إشارات إلى عقلك بأن وقت الراحة قد حان. يمكن أن يكون هذا المشي قبل النوم أو التأمل أو التمدد الخفيف أو الاستحمام بالماء الساخن أو التدليك لتخفيف توتر العضلات.

لا تنس أن تخلق جوًا داعمًا: أشعل بعض الشموع ، وأشعل ضوءًا ليليًا جميلًا ، وقم بتهوية الغرفة. قم بتهيئة جميع الظروف اللازمة لنفسك واذهب إلى الفراش براحة ملكية.

4. أشعل البخور

الأعشاب المهدئة والزيوت العطرية والبخور العطري لها تأثير رائع على النوم. أفضل ما في الأمر هو أن رائحة الخزامى والبرغموت والبرغموت والليمون وخشب الصندل وإبرة الراعي سوف تتكيف مع هذه المهمة. ضع بضع قطرات على الزاوية الداخلية من غطاء الوسادة ، أو أضفها إلى زجاجة رذاذ ورشها في جميع أنحاء الغرفة. الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية للزيوت عالية الجودة والبخور.

5. لا تأكل قبل النوم.

إذا كنت قد تناولت عشاءً دسمًا قبل النوم ، فلا داعي للنوم الصحي. هل من العدل أن تتألم معدتك أثناء النوم عند هضم ما تأكله؟ بالطبع لا. لذلك ، إذا شعرت بالجوع في أكثر الأوقات غير المناسبة ، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو الشاي أو تناول وجبة خفيفة مع الخيار.

6. قطع الاتصال عن المشاكل

غالبًا ما نحاول التوقف عن التفكير في شيء ما ، والقلق بشأن شيء ما ، وتذكر شيء ما في الليل ، ولكن بدلاً من ذلك نفكر فيه أكثر. إذا كنت قد سمعت أو رأيت أو جربت شيئًا رائعًا خلال اليوم ، فلا فائدة من محاولة نبذ الأفكار المهووسة. عِد نفسك بأنك ستفكر في الأمر لمدة خمس دقائق ، ولكن تأكد بعد ذلك من النوم. عادة ما يكون الشكر الباطن لمثل هذه المشاركة ويعطي نومًا عميقًا.

7. سافاسانا

كم مرة ننام بدلاً من البقاء واعين في شافاسانا؟ إنها ليست سخرية القدر بقدر ما تتعلق بالتنفس الواعي ، الذي يريحنا على جميع المستويات ، ولا يسمح لنا بالتفكير في الأفكار. لذا قبل الذهاب إلى الفراش ، إذا استلقيت على ظهرك واستلقيت في وضع الجثة لمدة 15 دقيقة ، فمن المرجح أن تنام في مكان ما في الدقيقة السادسة عشرة.

يمكنك أيضًا تجربة تقنية التنفس من فتحة الأنف اليسرى. اقلب على جانبك الأيسر ، واضغط على فتحة الأنف اليمنى بإصبعك وتنفس بهدوء باستخدام يسارك. يُعتقد أن مثل هذا التنفس اليوغي يجعل النوم أمرًا طبيعيًا تمامًا.

ربما تكون هذه هي القواعد الأساسية ، ومراقبة السلام والوئام الذي سيعود إلى نومك وفي حياتك. تذكر أن تلتزم بجدول نومك ، وبعد ذلك سوف تنسى المنبهات والأرق وحمل الأشياء الثقيلة في الصباح.

النص: ليزا ساموشا

لذا ، فقد حان الوقت الذي تدرك فيه أن عمرك ليس هو نفسه ، ولديك القوة لـ "القفز" حتى الصباح ، وبعد ذلك لن يكون لديك المزيد من النوم للذهاب إلى العمل. والاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، يمكنك بطريقة ما القيام بالمزيد في يوم واحد. ثم تبدأ المغامرة. يحدث شيء غير مفهوم مع النوم.

ثم ذهبت إلى الفراش في الوقت المحدد ولم أستطع النوم طوال الليل. ظل مستيقظًا لوقت متأخر ، وفي الصباح كان يبصق على كل شيء وينام. بدا أنه نام ، لكنه استيقظ ليلا وبقي هناك حتى الصباح. أو الأكثر هجومًا - لقد نمت طوال الليل ، لكنني حلمت كثيرًا لدرجة أنني استيقظت - كما لو كنت أتيت من الحرب.

أشارك تجربتي في استعادة أنماط النوم.

أفضل وقت للنوم

ينصح الأطباء بالنوم 8 ساعات على الأقل يوميًا ، ولكن مع تحذير بسيط. يقولون أن البعض منا يحتاج إلى المزيد ، وأحيانًا ما يصل إلى 12 ساعة. وأظن أن الكثير من الناس يتفقون بسهولة مع هذه النظرية. لأنهم ينامون 8 ساعات لكنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

لذا ، لا يتعلق الأمر بمقدار النوم ، ولكن بجودته. وفي الوقت الذي ننام فيه.

المرة الأولى التي قرأت فيها عن الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً كانت في كتاب عن الأيورفيدا. بشكل عام ، لم آخذ الأمر على محمل الجد. لكن بعد ذلك سمعت من أشخاص مختلفين تمكنوا من مراقبة مثل هذا النظام ، مثل هذه الانطباعات:

• يختفي قلة النوم المستمرة ؛
• يحدث أنك لا تستيقظ في الساعة 6 صباحًا ، ولكن حتى في الساعة 5 وبدون منبه ؛
• يمكنك رفض القهوة بأمان ؛
• بطبيعة الحال ، تصبح مبتهجًا ويمكنك القيام بالمزيد في يوم واحد.

لا أعرف كيف يعمل ، ولكن لسبب ما يكون النوم بين الساعة 22:00 والساعة 0:00 هو الأكثر إرضاءً.

في بلدنا ، يشعر معظم الناس بالغيرة من القبرات ، مبررين عدم انضباطهم مع النمط الزمني "البومة". لذلك لا يزال بإمكانك أن تكون مثل القبرة ، ما عليك سوى أن تشرح لنفسك كم هو رائع أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ مبكرًا.

وبالمناسبة ، إذا كنت تشك في أن لديك نوعًا من اضطراب النوم المرتبط بالاكتئاب أو أي اضطراب عقلي آخر. حاول استعادة روتين نومك بحيث تذهب إلى الفراش الساعة 10 مساءً وتستيقظ في الساعة 6 صباحًا.

كيفية استعادة النوم بأقل خسارة

حسنًا ، لنفترض أننا ذهبنا إلى الفراش أمس في الساعة 2 صباحًا ، واليوم قررنا أننا بحاجة إلى النوم في الساعة 10 مساءً. بطبيعة الحال ، لن نغفو في مثل هذا الوقت. إذا اعتدنا على الذهاب للنوم في الساعة 2 ، إذن ، حتى بعد النوم لمدة 4 ساعات ، سوف نتصفح الإنترنت حتى الساعة 2 صباحًا ، ونشاهد التلفاز ونفعل شيئًا لإبقاء عقولنا مشغولة.

الكلمة الأساسية هنا هي "أشرك عقلك". لقد اعتاد على ضبط النوم بطريقة معينة.

فيلم إلزامي قبل النوم ، كتاب إلزامي ، مراسلات في vibeer ، لعبة كمبيوتر ، إلخ. إلخ. نصائح مثل "تناول شاي البابونج" غير مجدية. حسنًا ، لنشرب ، وماذا في ذلك؟ غدًا ، سننسى هذا الشاي بأمان مرة أخرى وسنجلس في فكونتاكتي حتى نبدأ في التقليل.

لذلك ، عند إعادة البناء ، هناك عدة قواعد:

غير عاداتك قبل الذهاب للنوم

ربما تكون قد قرأت هذا بالفعل أكثر من مرة ، لكنني سأخبرك بشيء لم يتم ذكره دائمًا. ألعاب الكمبيوتر والتلفزيون والموسيقى الصاخبة والكافيين تفعل أكثر من مجرد منعنا من النوم. إنها تثير عقولنا وتعطل مراحل النوم. وهذا يعني أنه يمكننا النوم وقتًا كافيًا ، ولكننا لا نزال نستيقظ نعسانًا على وجه التحديد لأننا "تخطينا" مرحلة نوم حركة العين السريعة.

بعض الأشياء الجيدة التي يجب فعلها قبل النوم هي الرسم ، والقراءة ، والحياكة ، واليوجا ، والتمدد. بعد قراءة هذا المنشور ، ستتعرف على سبب صعوبة تطوير العادات.

لا تغير نمط نومك لأكثر من ساعتين

أي ، إذا ذهبنا أمس إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا ، ننام اليوم في الساعة 0. لن تغفو من قبل.

لا تزال هناك مثل هذه اللحظة هنا. لا تحرك نومك ساعتين كل يوم. لذلك يمكن أن يحدث الأرق بشكل عام. من الأفضل الانتظار من 3 أيام إلى أسبوع حتى يتم تعديل الجسم ، ثم تغيير الجدول مرة أخرى.

في اليوم الذي تخطط فيه للذهاب إلى الفراش مبكرًا ، ينام 6 ساعات ، أقل ممكن ، المزيد غير مرغوب فيه. لذلك سوف تغفو بالتأكيد في الوقت المحدد.

للتأكد من أن النوم سيتجاوزك في الوقت المناسب ، قبل ساعتين من موعد النوم ، قم بالسير لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ، واستنشق الهواء النقي. سيساعدك هذا المنشور على تعويد نفسك على المشي وأي نشاط بدني آخر.

راقب النظام القائم حتى في عطلات نهاية الأسبوع

هنا عليك أن تتوصل إلى اتفاق مع نفسك. أنا شخصياً أعرف من التجربة أنه في عطلات نهاية الأسبوع تريد ساعة إضافية في المساء للقيام بالهراء بحجة "حسنًا ، غدًا يمكنك النوم."

لمدة 2-3 أسابيع ، انسى الطفح الجلدي في عطلات نهاية الأسبوع. صدقني ، بمجرد أن تحصل على الإيقاع الصحيح ، ستحصل على قسط كافٍ من النوم.

لذلك إذا كنت تنام أثناء النهار. ثم ، خلال فترة البيريسترويكا ، قم بإزالة فاصل اليوم هذا. استخدمه فقط كملاذ أخير. ولا تزيد عن 20 دقيقة. إذا حصلت على ساعة من النوم - هذا كل شيء ، فقد ألغيت جدولك مرة أخرى ولن تنام في الليل.

لا تحاول تغيير نمط نومك في نفس الوقت الذي تتخلص فيه من أي عادة سيئة.

يمكنك بالطبع المحاولة ، ولكن اكثر اعجاباأنه لا يمكن حل أي مشكلة أو مشكلة أخرى. على سبيل المثال ، محاولة تناول كميات أقل من الحلويات أو شرب كميات أقل والنعاس هي محاولة ميؤوس منها.

بالمناسبة ، فكرت في جدول النوم عندما لاحظت أنه أثناء النوم العادي لا أريد شيئًا حلوًا ولا أريد الكثير. من السهل التخلي عنها. لكن إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلا يمكنني التركيز على أي شيء بدون لوح الشوكولاتة.

هذا كل شيء في الواقع. في الختام ، إليك بعض قواعد النوم الجيد. إذا كنت لا تستطيع النوم لفترة طويلة ، فتحقق مما إذا كنت تراقبه.

قواعد النوم الجيد

1. يجب أن تكون الغرفة مظلمة. في بعض الأحيان ، يتعارض ضوء صغير على الشاشة أو المودم بشكل خطير مع النوم. الساعة ذات الأرقام المضاءة أمر سيء أيضًا.
2. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. من الأفضل أن تنام تحت بطانيتين ، لكن النافذة مفتوحة. حسنًا ، إذا كنت قلقًا بشأن التجميد ، فابدأ في تهوية الغرفة قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. رتب مسودة. يجب أن يكون باردا قليلا.
3. لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا أو ممتلئ جدًا. في كلتا الحالتين ، من الصعب أن تغفو. أدناه ، كتبت ما يمكنك أن تأكله إذا كان الجوع لا يسمح لك بالنوم.

ماذا يمكنك أن تأكل إذا كنت لا تستطيع النوم

أفضل الأطعمة "المهدئة" هي الحليب والموز. كلاهما يحتوي على التربتوفان وهو مهدئ.

أي يمكنك أن تأكل موزة مع نصف كوب من الحليب.

أو رغيف من القمح الكامل مع الموز و / أو الحليب.

ملفات تعريف الارتباط (يفضل غير محلاة) مع الحليب.

ملعقة من زبدة الفول السوداني مع الحليب و / أو الموز.

جبن قريش مع التوت (جيدًا ، أو مرة أخرى مع موزة).

أسئلة

في أي وقت تذهب للنوم عادة؟
هل تؤمن بالانضباط أم في "البوم" و "القبرات"؟
هل لديك "الحيل" الخاصة بك لاستعادة وضع السكون؟

النوم الصحي هو أحد الشروط المهمة لرفاهية أي شخص. يجب أن تكون طويلة بما يكفي. ثم ستعمل جميع أعضاء الجسم بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي الفشل في الوضع إلى عواقب وخيمة. وتشمل هذه تدهور الوظائف الفكرية ، والأمراض المختلفة ، والاضطرابات العصبية. لذلك ، فإن مسألة كيفية تحديد نمط النوم ذات صلة.

أهمية اتباع النظام الصحيح

يتم تحديد الروتين اليومي بعدة عوامل. هذه هي الاحتياجات الفردية لمدة النوم ، والفئة العمرية ، والخصائص الفيزيائية ، وظروف العمل ، والعادات. لا ينبغي أن ننسى أن أي انتهاك لإيقاعات الساعة البيولوجية يؤثر على الرفاهية. ألم في الرأس ، تدهور في الأداء ، ضعف - يعاني الكثير من الأشخاص من أعراض مماثلة.

فيما يتعلق بهذا الموقف ، فإن مسألة كيفية إنشاء نظام للنوم أمر طبيعي تمامًا.

لماذا تعتبر اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية خطيرة؟

اليوم ، بسبب الوتيرة السريعة للحياة والعمل المجهد ، يواجه الكثيرون باستمرار انتهاكًا للروتين اليومي. يؤثر عدم الراحة الليلية لفترة طويلة على عمل الجسم. الإحباط والضعف العقلي ليسا النتائج الوحيدة للفشل. الانتهاك المزمن للنظام يؤدي إلى الدوخة ، وفقدان الوعي ، والشعور بالدم. كما تتضرر الصحة العقلية. نتيجة للإرهاق ، تتغير الشخصية. هناك عدوانية ، اكتئاب ، أعراض اضطراب الاكتئاب ، قد تتطور الهلوسة. الأفراد الذين ، لسبب أو لآخر ، غالبًا ما يُحرمون من الراحة الليلية العادية ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية ، وزيادة الوزن ، والأورام ، والسكري ، والالتهابات.

كيف تنام؟

للإجابة على هذا السؤال ، يجب على المرء أولاً وقبل كل شيء فهم آليات هذه العملية. وتناقش هذه في المقطع التالي.

ما الذي يسبب الشعور بالبهجة بعد النوم؟

في حالة عدم وجود مقاطعات على مدار اليوم ، يشعر الشخص بالراحة. ما الذي يفسر زيادة القوة؟ أثناء النوم ، تتباطأ جميع العمليات وردود الفعل في الجسم. معظم الدماغ غير نشط. تتخلص أعضاء الجهاز العصبي المركزي من المواد التي تراكمت خلال اليوم السابق. بفضل هذا ، تم استعادة أنشطتهم الطبيعية. كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص البالغ؟ هذا السؤالدرس من قبل المتخصصين في مجال علم النوم. أظهرت الأبحاث أن الشخص البالغ يحتاج إلى ما لا يقل عن 7-8 ساعات من الراحة. من الأفضل الذهاب إلى الفراش جيدًا قبل منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن هذا المعدل يختلف باختلاف خصائص الشخص. لمدة ساعة واحدة ، ست ساعات من الراحة كافية ، ولوقت آخر - عشر ساعات على الأقل. بالنسبة للكثيرين ، تعد اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية مشكلة. بعد كل شيء ، يسمح البعض لأنفسهم بمشاهدة التلفزيون حتى منتصف الليل ، والاستيقاظ متأخرًا خلال العطلات أو العطلات. قد تكون استعادة الروتين اليومي العادي أمرًا صعبًا. كيف تجعل شخص بالغ ينام؟ بادئ ذي بدء ، يحتاج الشخص إلى معرفة الساعات التي يفضل فيها الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ. يجب ألا تتجاوز هذه الحدود في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. لكن لم ينجح الجميع في اتباع هذه القاعدة.

كيف تنام؟ ماذا لو ضاع؟

إنشاء الروتين الصحيح

تتعطل الإيقاعات اليومية في كثير. يتم تسهيل ذلك من خلال العمل بنظام الورديات والولادة ورحلات العمل.

يجب أن نتذكر أنه يجب استعادة الروتين اليومي تدريجياً. كيف تحسن روتين نوم الشخص البالغ؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التخلي عن النشاط البدني في النصف الثاني من اليوم. النشاط العقلي أيضًا لا يستحق القيام به قبل ساعتين من إطفاء الأنوار. إذا شعر الشخص بالضعف أثناء النهار ، يمكنه الاستلقاء. لكن البقية لا يجب أن تكون طويلة. وقت النوم الأمثل في النصف الأول من اليوم هو 60 دقيقة. عند كبار السن ، تكون اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية شديدة لدرجة أن الشخص يضطر إلى استشارة الطبيب. في سن مبكرة ، يمكنك استعادة النظام بنفسك. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بقواعد بسيطة.

هناك العديد من النصائح حول كيفية تحسين أنماط نومك. هنا بعض منهم:

1. اتبع ترتيبًا معينًا من الإجراءات قبل الذهاب إلى الفراش. على سبيل المثال ، استمع إلى الألحان الهادئة ، خذ حمامًا دافئًا بالزيت العطري أو الرغوة.
2. استلق على السرير من الكتان النظيف والمريح ، وارتد بيجاما مريحة أو ثوب نوم واسع مصنوع من الأقمشة الطبيعية الناعمة.
3. وفر الهواء النقي في غرفة النوم.
4. اختر مرتبة عالية الجودة. لا ينبغي أن يكون ناعمًا جدًا أو صعبًا جدًا.

يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء الأخرى (مثل تقنيات التأمل).

هناك أيضًا إرشادات حول كيفية تحسين أنماط نومك من خلال النظام الغذائي الصحيح. أولاً ، لا ينصح بتناول الكثير من الطعام في النصف الثاني من اليوم. يُنصح برفض المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمنتجات المحتوية على الكحول. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استبعاد المخللات واللحوم المدخنة والأطعمة الحارة والدهنية في المساء. يتم هضم هذه الأطباق ببطء ، مما يثير الشعور بالثقل. قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تفضل الأسماك والجبن والزبادي والحبوب والخضروات.

يمكن أن تحدث اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة للغاية. يؤدي الهواء الجاف أو الحرارة أو البرودة إلى تعطيل عمل أعضاء الجسم. نتيجة لذلك ، لا يوجد انتعاش. يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة في حدود عشرين درجة مئوية. من الضروري أيضًا الحفاظ على رطوبة الهواء المثلى.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك الاستحمام باستخدام المستخلصات النباتية (النعناع ، والبابونج ، والخزامى) ، والتي لها تأثير مهدئ.

هناك أوقات يكون فيها من المستحيل استعادة إيقاعات الساعة البيولوجية حتى لو تم اتباع هذه التوصيات. ثم يجب عليك استشارة أخصائي وتناول الأدوية لمكافحة الأرق. ومع ذلك ، لا تفرط في استخدام هذه الأموال. البعض منهم يسبب الادمان.

ملامح إيقاعات الساعة البيولوجية في مرحلة الطفولة

روتين الرضيع والروتين اليومي للكبار مختلفان تمامًا. عند الأطفال حديثي الولادة ، يتميز النوم بالخصائص التالية:

1. يحتاج الطفل إلى ساعات طويلة من الراحة. يستيقظ الأطفال فقط عندما يحتاجون إلى الطعام.
2. يمكن لطفل يبلغ من العمر شهرين أن يفهم بالفعل الفرق بين النهار والليل.

من أجل النمو الطبيعي ، يجب أن يقضي الطفل وقتًا طويلاً في النوم. يعتمد عدد الساعات التي تحتاج لقضاءها في الراحة على عمرك.

نتيجة التعرض لعوامل معينة (اضطراب الجهاز الهضمي ، ظهور الأسنان الأولى ، أصوات عالية) ، تتعطل إيقاعات الطفل اليومية. في مثل هذه الحالات ، لا يميز الطفل غالبًا بين الليل والنهار. كيف تجعل طفلك ينام؟ هذا السؤال مناسب لكثير من الآباء الصغار. بعد كل شيء ، لا يؤثر انتهاك النظام على حالة الطفل فحسب ، بل يؤثر أيضًا على رفاهية أفراد الأسرة الآخرين. لتطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية ، عليك اتباع هذه النصائح:

1. إيقاظ الطفل مبكرًا. لا تدعه يرتاح أثناء النهار.
2. قم بتهيئة الظروف المريحة للنوم (قم بتهوية الغرفة مسبقًا ، ووفر بيئة هادئة ، واستبعد الأنشطة الصاخبة).
3. تتمثل إحدى طرق تحديد جدول نوم الطفل في اتباع ترتيب معين من الإجراءات (الإطعام ، والاستحمام ، والبقاء في نفس السرير مع الوالدين ، والانتقال إلى سرير الأطفال).
4. تجنب الطقوس غير الضرورية التي يعتاد عليها بعض الأطفال (مص اللهاية أو الزجاجة أو الإصبع). أنها تتدخل في راحة الطفل.

كيف تعدل روتين نوم طفل في الثالثة من عمره؟

في عمر 3 سنوات ، يمر الفتيان والفتيات بفترة أزمة. يمكن أن يصبح الطفل الذي اعتاد على الانقياد عنيدًا ومزاجيًا. وغالبًا ما يتجلى هذا في الإحجام عن الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب. إقناع الوالدين لا يعمل. تنتهي أي محاولات لإنجاب ولد أو بنت بالهستيريا. لذلك ، تهتم العديد من الأمهات بمسألة كيف يمكن للطفل إنشاء جدول نوم في سن 3 سنوات. بادئ ذي بدء ، يجب تعليم الطفل أن يستريح في سريره. يمكنك وضع حيوان محشو في السرير.

يجب أن يكون وضع الراحة والاستيقاظ هو نفسه في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري استبعاد الأنشطة النشطة في المساء.

يقوم البالغون بتعطيل أنماط نومهم بانتظام ، ونتيجة لذلك ، لا يمكنهم الراحة الكاملة واكتساب القوة أثناء الليل. هذا بسبب استخدام المشروبات الكحولية والتدخين والنظام الغذائي غير الصحي والإجهاد. لإنشاء نظام ومساعدة جسمك ، تحتاج إلى فهم الأهمية النوم السليمومعرفة كيفية القضاء على الأسباب التي تتعارض مع الراحة الجيدة.

كل شخص يحتاج إلى النظام الصحيح. إذا لم تتبعه ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب غير سارة. يصبح الشخص مشتت الذهن وسريع الانفعال والاكتئاب. اليقظة ضعيفة والوعي مشوش. تؤدي اضطرابات النوم طويلة المدى إلى الإغماء والصداع أثناء فترات اليقظة. تحدث هفوات في الذاكرة ، وتبدأ الهلوسة ، ويقل النشاط البدني. خطر المظهر الأمراض الخطيرةمثل السرطان والسكتة الدماغية والسكري.

لتجنب المضاعفات ، تحتاج إلى وضع جدول للنوم وتزويد الجسم بالراحة الطبيعية.

معدلات النوم حسب الفئة العمرية

وفقًا لبحث أجراه علماء علم النوم ، لكل فئة عمرية معاييرها الخاصة. يختلف الوقت الذي يستغرقه الطفل في الراحة عن جدول نوم الشخص البالغ.

في الكبار

على الرغم من حقيقة أنه في الحياة الحديثة من الصعب للغاية الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب ، يجب أن يحصل الشخص البالغ على 8 ساعات من الراحة العادية خلال النهار ، وهو أمر ضروري لاستعادة الجسم وتجديد إمدادات الطاقة. مع الأخذ في الاعتبار أن كل شخص فردي ، يمكن أن تتغير هذه المرة بساعة أو ساعتين ، لأعلى ولأسفل. في الوقت نفسه ، وفقًا لملاحظات العلماء ، تحتاج النساء إلى حوالي ساعة إضافية من الراحة.

مع تقدم العمر ، تتغير الساعة البيولوجية للشخص ويحتاج إلى وقت أقل للتعافي: الآن ينام من 6 إلى 7 ساعات أثناء الليل.

إذا ضل النظام في الضلال لأي سبب من الأسباب ، فيجب إعادته. الذهاب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10-11 صباحًا ، والنوم في عطلات نهاية الأسبوع ، وقلة النوم المنتظمة تؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

مراهق

للحفاظ على جدول النوم ، يجب أن ينام المراهق من 9 إلى 11 ساعة يوميًا ، اعتمادًا على العمر والخصائص الفردية للجسم. تؤدي اضطرابات النوم وقلة الراحة إلى إرهاق مستمر ، وغياب الذهن ، وضعف الانتباه ، مما يؤثر بدوره على نتائج الدراسات.

الطفل لديه

يعني الجدول الزمني الجيد للنوم والاستيقاظ النوم والاستيقاظ في نفس الوقت منذ الطفولة المبكرة. بعد أن اعتاد المرء على روتين يومي معين في هذا العمر ، سيكون من الأسهل على الشخص الامتثال للمعايير في سن أكبر.

ينام المولود من 18 إلى 20 ساعة في اليوم. هذا الرقم يتناقص تدريجياً ، ويحتاج الطفل بالفعل إلى 14 ساعة للراحة الجيدة. ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 7 سنوات حتى 12 ساعة.

بالإضافة إلى الراحة في الليل ، يحتاج الأطفال إلى قيلولة من النوم ، والتي عادة ما تقع في فترة ما بعد الظهر وتتراوح من ساعتين إلى ساعتين ونصف ، باستثناء الأطفال حديثي الولادة والرضع الذين تقل أعمارهم عن عام واحد ، حيث ينامون حتى 6 ساعات خلال النهار.

ما هو وقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ

للحفاظ على روتين يومي مثالي ، يجب على الشخص النهوض والذهاب إلى الفراش في وقت معين.

وفقًا لقوانين الطبيعة ، يجب أن تنام حوالي 22-23 ساعة. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون النوم - الميلاتونين. يتيح لك التعافي ويساعدك على النوم بسرعة وسهولة.

وفقًا للمعايير ، تتكون الراحة المناسبة من 5 دورات مدة كل منها حوالي 100 دقيقة. إذا قسمت هذا الوقت على 60 دقيقة ، تحصل على حوالي 8 ساعات.

وبالتالي ، عند النوم في الساعة 23 ، يجب أن يستيقظ الشخص في الساعة 7 صباحًا. سيتيح له ذلك الحصول على قسط من الراحة وقضاء يوم مثمر ، والقيام بعمل بدني وعقلي دون الشعور بالتعب والرغبة الشديدة في النوم.

كيفية الوصول إلى الوضع الصحيح

إذا قرر الشخص تنظيم الروتين اليومي الصحيح وتغيير نمط النوم ، فعليه القيام بذلك تدريجياً. لذلك ، بعد أن اعتدت على الذهاب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ، لن يكون من الممكن إعادة بناء الجسم بشكل جذري وتعليمه النوم في الساعة 23.00. هذا سوف يؤثر سلبًا على الحالة.

أولاً ، تحتاج إلى تحديد موعد النوم قبل 30-60 دقيقة من موعد النوم المعتاد. بعد أن اعتدت على ذلك ، تحتاج إلى تقليل وقت الاستيقاظ بساعة أخرى ومتابعة هذا الإجراء حتى الوصول إلى الوقت الموصى به للنوم.

يجب الالتزام بوقت الذهاب إلى الفراش باستمرار ، ولا ينصح بتقسيمه حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أثناء الإجازة.

كيفية استعادة جدول النوم المتقطع فجأة

غالبًا ما يحدث أن تكون أسباب اضطراب الجدول الزمني للشخص هي العمل الليلي والرحلات الطويلة وظهور طفل حديث الولادة في الأسرة. يمكنك تطبيع وضع downed إذا اتبعت عددًا من القواعد البسيطة.

1. عليك أن تنتبه إلى الوقت المناسب للذهاب إلى الفراش في المساء ، بحيث تستيقظ في الصباح قويًا ومليئًا بالطاقة وفي المستقبل تلتزم بهذه الساعات من أجل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ.
2. يجب تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم. يجب ألا يكون العشاء كثيفًا ، ويجب استبعاد اللحوم والأطعمة الدهنية والمكسرات والبقوليات والحلويات.
3. يجب عدم تناول القهوة ومشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
4. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان لضمان نوم سريع.
5. تلفزيون و أجهزة محمولةلا يستخدم في المساء. يمكن استبدالها بكتاب ، والاستماع إلى المقطوعات الموسيقية الهادئة ، والاستحمام.
6. قبل الراحة ، يجب تهوية غرفة النوم جيدًا ، هواء نقييساعد على النوم بشكل أسرع.
7. ينصح بالركض أو المشي في المساء. يؤهلك النشاط البدني لنوم عميق وهادئ.
8. قبل النوم ، لا تحتاج إلى التفكير في الخطط والتفكير في الأيام الماضية والمستقبلية.
9. بعد الاستيقاظ من النوم ، يجب أن تقوم ، ولا يجب أن تبقى في السرير ، حتى لا تنام مرة أخرى.

إذا كانت الراحة الليلية للشخص مضطربة ، فيمكن استعادتها بشاي الأعشاب ، والاستحمام المهدئ الزيوت الأساسية، وكذلك التدريب التلقائي.

في الحالات الأكثر خطورة ، تحتاج إلى زيارة الطبيب - سيساعد في استعادة وضع النوم لشخص بالغ عن طريق تحديد موعد الأدوية... عادة ما تكون هذه حبوب منومة ، وغالبًا ما تحتوي على الباربيتورات آثار جانبيةوالإدمان.

اضطرابات النوم ضارة بالإنسان وتسبب ضرراً لا يمكن إصلاحه لجسمه. لضمان راحة كاملة وعالية الجودة ، عليك الذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. يمكن للجميع تحقيق ذلك من خلال مراعاة عدد من القواعد البسيطة.