Pózy a cviky na efektívne pretiahnutie celého tela. Naťahovacie cvičenia Naťahovacie pohyby

Pôvod termínu strečing„Má anglické korene. Ide o špeciálny druh aerobiku, na ktorý sa sústreďuje všetka pozornosť pružnosť a pružnosť tela, natiahnutie svalov. Tento typ cvičenia je vhodný pre ľudí akéhokoľvek veku a nezávisí od stupňa predbežnej prípravy osoby. Triedy môžu byť úplne nezávislé, alebo môžu byť dodatočnou záťažou k hlavnému systému aerobiku alebo fitness cvičení.

Bez ohľadu na vek alebo ohybnosť tela sú takéto cvičenia vhodné pre každého. Najlepší výsledok sa dosiahne iba vtedy, ak sa vykonávajú denne.

Najprv musíte pochopiť, čo chcete z týchto tried získať:

Stimulovať krvný obeh, obeh lymfy;
zmierniť bolesť spôsobenú napätím nervového systému a stresom;
spomaliť starnutie tela;
udržiavať elasticitu svalovej hmoty tela;
znížiť duševný stres.

Stojí za to pochopiť, čo je tento typ aerobiku, aké sú jeho výhody, prečo robia strečing, aké výsledky môže človek očakávať, ak pravidelne vykonáva cvičenia.

Zo všetkého vyššie uvedeného je zrejmé, že strečing je komplex pre strečing a flexibilitu tela. Tréningy sú spontánne, ako samostatný plnohodnotný komplex a doplnkové, ako doplnok k vypracovaným cvičeniam. Relatívne povedané, strečingu sa venoval každý z nás, kto si aspoň raz skúsil sadnúť na špagát. Dôležitým prvkom tohto druhu cvičenia je preťahovanie svalov nôh.

Okrem toho, že tento druh aerobiku pomáha výborne precvičiť svaly chrbta, rúk, krku a celkovo hornej časti tela. Neustále strečingové cvičenia pomáhajú kĺbom a svalom na tele nestratiť pohyblivosť, a čo je dôležité, spomaľujú proces ich starnutia.

Triedy strečingu sú súčasťou tréningového komplexu pre profesionálnych športovcov a používajú sa ako samostatný typ terapeutickej a zdravie zlepšujúcej gymnastiky. Tento druh disciplíny umožňuje striedavo uvoľňovať a napínať svalové tkanivá, čím napomáha rýchlym procesom uvoľnenia napätia v tele a prinavracia stratenú silu, napomáha uvoľneniu a tonizácii tela.

Dôležitým faktom je aj to, že daný typ aerobiku poskytuje všetkým ženám možnosť byť štíhlymi a krásnymi. Pri pravidelnom cvičení v posilňovni si v určitom okamihu všimnete, že všetok prebytočný telesný tuk je takmer preč a svalová hmota sa zväčšila. Reliéf svalov vytvára vizuálny dojem, že telo sa zväčšilo. Ďalšou výhodou strečingu je fakt, že svaly napriek pravidelnému naťahovaniu nerastú do šírky. Výsledkom neustáleho cvičenia je nádherná postava - krásne telo, očarujúce krivky, ideálny pás.

Výhody cvičenia

Súbor tréningov flexibility a strečingu poskytne človeku:

zlepšené sebavedomie, dobrá nálada, pocit pohodlia a vnútornej spokojnosti;
pomôže odstrániť bolesť, napätie v rôznych bodoch na základe eliminácie svalových a nervových blokov;
aktivuje kardiovaskulárny systém. Práca periférnych žíl a tepien je dôležitá, pretože pomáha eliminovať chronické ochorenia a predchádzať takým problémom, ako je trombóza, ateroskleróza atď.;
vráti telu prirodzenú pružnosť a pomôže omladiť telo;
harmónia, bude vždy majestátna a priama;
triedy pomáhajú cvičiť všetky svalové skupiny, vrátane tých, ktoré nie sú zapojené počas návštev telocvične.

Hodiny strečingu budú vhodné kedykoľvek počas dňa, a to aj medzi silovým tréningom. Už za jeden mesiac si človek všimne prejav skrytých schopností svojho vlastného tela. Môžete si napríklad ľahko a jednoducho sadnúť do lotosovej pozície alebo si položiť hlavu na kolená. Zdokonaľovaniu schopností sa medze nekladú, a tak sa vám s postupom času a pravidelným cvičením môžu sprístupniť úžasné tajomstvá jogínov.

Nuansy a špecifiká

Existuje niekoľko druhov strečingu, takže je ľahké vybrať si ten, ktorý je pre vás ten pravý, v závislosti od vašich preferencií a zložitosti.

Silová gymnastika- strečingové a svalové cvičenia. Takéto triedy sú skvelé pre tých, ktorí sa zaoberali systematickým strečingom.

Aerostrečing– triedy napínania a pružnosti na základe plátna vo vzduchu. Cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože je tu veľké riziko poškodenia a zranenia. Tento typ strečingu je vhodný pre tých, ktorí už majú základný tréning po klasickom aerobiku.

Začiatočníci by mali byť opatrní, pracovať postupne. Je neprijateľné požadovať od tela maximálne výsledky v krátkom čase, pretože veľké zaťaženie môže značne poškodiť svaly tela. Začiatočníci spravidla začínajú svoju prácu jednoduchými cvičeniami, pričom každé z nich nevydrží dlhšie ako 15-20 sekúnd.

Základné pravidlá pre začiatočníkov:

Správne nastavené dýchanie. Nemôžete oddialiť alebo urýchliť nádychy alebo výdychy. V celom komplexe musíte dýchať rytmicky a merane. Počas prestávky medzi stojanmi môžete zhlboka dýchať;
strečingové tréningy sa praktizujú po aerobiku, gymnastike, fyzickej aktivite. To zabezpečuje potrebný prietok krvi do svalovej hmoty a zvyšuje ich elasticitu;
po cvičení musíte uvoľniť svaly, nerobiť tvrdú prácu, vylúčiť silové cvičenia, pretože si môžete zarobiť na preťaženie tela;
natiahnutie tela nastáva do určitého bodu - impulzy bolesti sú indikátorom dostatočného stupňa zaťaženia. Výskyt bolesti naznačuje, že človek dosiahol maximálny limit natiahnutia svalov.

Menšia bolesť by nemala byť strašidelná. Existuje koncept "príjemných" bolestivých impulzov vo svaloch a "nebezpečných" symptómov, ktoré naznačujú riziko zranenia alebo jeho prítomnosti. Po začatí tréningu sa človek rýchlo naučí rozlišovať jeden od druhého.

Súbor cvičení

Školenia prebiehajú v niekoľkých fázach:

Povinnou fázou je manipulácia so silou alebo zahrievanie: týmto spôsobom si človek zahreje svaly, aby nedošlo k poškodeniu.
Systém cvikov na ohybnosť tela -, sklony atď.
Súbor strečingových cvičení, ktoré je najlepšie vykonávať s partnerom.
Cvičenia na uvoľnenie svalov.

Účinnosť cvikov sa prejaví už po niekoľkých tréningoch. Zakaždým, keď telo získa väčší stupeň plasticity. V priebehu času je možné komplex rozšíriť, zaviesť cvičenia na baletný strečing - to umožní dosiahnuť výraznejší pokrok. Triedy sa môžu konať s hudbou. Hudobný sprievod je individuálnou voľbou človeka. Všetko sedí: ľahký pop, relaxačný ambient, jazz a ďalšie. Teraz existuje množstvo webových stránok, kde sú zverejnené všetky druhy melódií pre fitness, gymnastiku, aerobik.

Jednoduché cviky na ohybnosť a natiahnutie tela:

Hlavné je striedavo relaxovať a staticky namáhať natiahnuté svaly tela. Hneď na začiatku kurzu je vhodnejšie spolupracovať so skúseným trénerom v oblasti strečingového aerobiku.

Kontraindikácie

Neodporúča sa zapojiť do tréningu ľudí, ktorí majú zranenia, patologické problémy s chrbticou alebo kĺbmi, najmä počas obdobia exacerbácií. Tiež nerobte cvičenia pre tých, ktorí majú vážne ochorenia kardiovaskulárneho systému, trombózu, herniu, artritídu, osteoporózu. Necvičte s horúčkou, chrípkou, príznakmi akýchkoľvek zápalových procesov či infekčných ochorení.

Jednoduchý a účinný spôsob, ako prostredníctvom dýchania nadviazať harmonické spojenie medzi telom a mysľou, obnoviť zaťažené svaly, zvýšiť energiu v tele – to všetko umožňujú strečingové a ohybné cvičenia. Musia byť zahrnuté v každom fitness programe.

Takmer pri každej aktivite či športe je strečing hlavným spôsobom, ako „zahriať“ telo a pripraviť ho na pohyb či regeneráciu po náročnej práci. Nemusíte byť však športovec, aby ste si užili výhody kvalitného strečingu.

Všetko o strečingových a ohybných cvičeniach

Základom všetkých cvičení, ktoré rozvíjajú flexibilitu, je predlžovanie svalov. Takéto strečingové cvičenia sú zamerané na zvýšenie rozsahu pohybu a predĺženie skrátených mäkkých tkanív.

Strečing a tréning flexibility je jednou zo zložiek harmonického rozvoja tela a cesty k mladosti. Strečingové cvičenia napomáhajú rozvoju väziva a „upchatých“ svalových vlákien, výrazne rozširujú funkčný rozsah pohybu. Ponúkame krátku zostavu cvikov pre celé telo na doma alebo do posilňovne.

Naučiť sa strečing nie je ťažké. Odporúča sa vykonávať strečing správne:

v uvoľnenom stave
pomaly,
so zameraním na natiahnuté svaly.

Výhody natiahnutia

Jedinečnosť týchto pohybov spočíva v širokom a viacsmerovom účinku na telo športovca:

znižuje napätie svalov a väzov, vďaka čomu je telo uvoľnenejšie;
Zlepšuje koordináciu a rozsah pohybu, takže sa môžete voľnejšie pohybovať
zabraňuje zraneniam, ako je svalové napätie a vyvrtnutia;
uľahčuje namáhavú činnosť, pripravuje telo;
rozvíja povedomie o svojom tele a koncentráciu na pohyb, nadväzuje spojenie medzi mysľou a svalmi;
stimuluje krvný obeh smerovaním kyslíka a krvi do svalov;
urýchľuje proces obnovy zranených a pretrénovaných svalov;
zlepšiť výsledok strečingových cvičení pre fascie (plášte pokrývajúce svaly, šľachy, orgány a neurovaskulárne zväzky);
a čo je najdôležitejšie, prečistí vám to myseľ a zdvihne náladu.

Typy úsekov na rozvoj flexibility

Pasívne– pomalé, kontrolované naťahovanie svalov s vonkajšou pomocou.
Aktívne– ťahová poloha je držaná nezávisle bez telesnej hmotnosti.
statické- držanie polohy v krajnom bode pohybu bez trhania.
balistický– pružné trhnutia v extrémnom rozsahu pohybu.
Izometrický- striedanie maximálneho natiahnutia vo svale s relaxáciou.
Dynamický- naťahovacie pohyby končatín v širokej amplitúde.

Pasívny úsek

Ťahová sila pôsobí zvonka, buď ručne inou osobou alebo samotným športovcom (voľná končatina), alebo pomocou stroja alebo gravitácie. Pomocné ťahové zariadenia často poskytujú trvalejšie predĺženie. Technika pasívneho strečingu vyžaduje pomalé, kontrolované predlžovanie uvoľnených svalov, kde cítite natiahnutie, ale nie bolesť. Na príklade cvičenia na deltách.

Natiahnutie predného zväzku delt v sede

Aktívny strečing

Vyžaduje svalovú aktivitu počas ťahového pohybu. Ťahová sila vzniká úsilím športovca. Často sa používa v joge. Príkladom aktívneho strečingu je kontrolovaný pohyb proti gravitácii. Svaly sa sťahujú excentricky, aby sa znížila hmotnosť. Je potrebné udržať obsadenú pozíciu kvôli dodatočnému svalovému úsiliu. Napätie aktívne pracujúcich svalov pomáha uvoľniť natiahnuté antagonistické svaly vzájomným vyrovnávaním. Napríklad tlačové cvičenie.

Natiahnutie v stoji

Modifikáciou tohto typu strečingu je aktívny izolovaný strečing, pri ktorom je cieľový sval lokalizovaný a samostatne cvičený. Táto technika sa vykonáva pomocou mechanického zariadenia - elastického opasku, kolenných bandáží, lana a podobných zariadení, pomocou ktorých môžete vlastnou námahou potiahnuť určitú časť tela.

Natiahnutie kvadricepsov a flexorov bedra

Statické natiahnutie

Pri statickej technike športovec zastáva strečingovú pozíciu. Je potrebné zaujať pohodlnú pozíciu a potom nejaký čas (30-60 sekúnd alebo maximálne) držať obsadenú pozíciu. Počas strečingu by ste sa mali maximálne sústrediť – cvičenie by malo byť sprevádzané pocitom mäkkého natiahnutia vo svaloch pod vplyvom vlastnej váhy, bez námahy, trhania a ostrej bolesti.

Správna technika tohto typu strečingu predpokladá, že ste uvoľnení a nesnažíte sa ovplyvniť rozsah pohybu pri zachovaní pasívno-statickej polohy. Táto metóda strečingu je najvhodnejšia pre začiatočníkov. Na príklade vypracovania lýtok nôh.

Natiahnutie hamstringov v stoji

Balistický úsek

Je porovnateľný so statickým strečingom v schopnosti zvýšiť rozsah pohybu kĺbov. Balistická technika využíva rýchle trhnutie na ďalšie natiahnutie svalov, avšak tieto nekontrolované pohyby môžu ľahko preťažiť a poškodiť spojivové tkanivo, ktoré ho natiahne nad jeho elastickú kapacitu.

Natiahnutie hamstringov dopredu

Izometrické naťahovanie

Podstatou techniky je striedanie maximálneho izometrického napätia vo svale (t.j. kontrakcia bez pohybu) s následnou relaxáciou a strečingom do maximálneho možného stavu. Napríklad najprv sa ponožka vytiahne a lýtko sa napne, v tejto polohe sa udrží 4-10 sekúnd, potom sa ponožka pritiahne k sebe, čím sa lýtkový sval čo najviac natiahne.

Dynamický úsek

Ide o naťahovacie pohyby končatín v širokej amplitúde a v rámci vlastných fyzických možností. Dynamický strečing môže zahŕňať pomalé a zvýraznené pohyby, ako aj rýchle pohyby: napríklad švihnutie nôh do dlane s pomalým spúšťaním končatiny do pôvodnej polohy.

Otočte nohu do strany

Ako robiť cvičenia

Pred hlavným cvikom si doprajte čas na ľahké natiahnutie cieľového svalu, aby ste sa vyhli kŕčom a presileniu. Priveďte sval do pocitu mierneho napätia a v tejto polohe sa uvoľnite. Vzniknuté napätie vo svaloch by malo postupne odchádzať.

Podržte každý cvik na poriadny úsek v jednej polohe asi 30 sekúnd bez náhlych pohybov.
Pri naťahovaní dýchajte pomaly a zhlboka.
Sústreďte sa na to, ako sú vaše svaly natiahnuté, vizualizujte si to.
Uvoľnite celé telo; nikdy sa nepohybujte cez bolesť alebo nepohodlie.
Najlepšie výsledky prinesie strečing teplých svalov. Natiahnite sa po každom kardio alebo silovom tréningu.
Strečing medzi sériami počas silového tréningu pomôže cieľovým svalom rýchlejšie sa zotaviť a viac rásť.
Ak budete mať počas strečingu skúseného partnera, pomôže vám to dosiahnuť lepšie výsledky.

Môže strečing a cvičenie flexibility zabrániť športovým zraneniam? Aj keď zatiaľ nebolo dokázané, že strečing znižuje riziko športových zranení, prax ukazuje, že tieto cviky sú skutočne účinné pri stimulácii svalovej aktivity a zvyšovaní rozsahu pohybu kĺbov.

Flexibilita

Flexibilita je dôležitou súčasťou silového tréningu a programov rozvoja rýchlosti a mala by sa zvážiť pri plánovaní tréningového programu. Flexibilita je pre priemerného človeka dôležitá aj z dôvodu jej vzťahu k zdraviu človeka a jeho schopnosti pracovať. Krátke svaly môžu pod vplyvom fyzickej aktivity bolieť. Nepružné kĺby a svaly obmedzujú efektivitu práce a vedú k rôznym problémom, ako sú zranenia a bolesti v krížoch.

Rozvoj plasticity, elasticity a sily svalov, ohybnosť kĺbov a spevnenie väzov napomáhajú špeciálne cvičenia ohybnosti - strečing. To stimuluje rast svalov, zlepšuje prenos živín a zvyšuje intracelulárnu syntézu bielkovín. Počas vynútených prestávok v tréningu môže pravidelný strečing (20-30 minút na svalovú skupinu) spomaliť úbytok svalovej hmoty.

Súbor cvičení

Po ľahkom zahriatí začnite pasívnym strečingom, pričom sa zamerajte na svalové skupiny, ktoré najviac používate, a potom pokračujte k hlavným cvikom. Ak chcete svaly pred strečingom zahriať a urobiť ich poddajnejšími, môžete aplikovať teplo lokálne. Ak sú svaly kŕčovité, použite masáž. Pri obmedzení pohyblivosti kĺbov využite mobilizáciu pred cvičením ohybnosti.

Komplex pre strečing a flexibilitu

Poznámka: Robte to striedavo na každej strane. Pomaly sa nakláňajte, zotrvajte v maximálnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležité! Necvičte prudkými pohybmi.

Dôležité! na každej nohe

Dôležité! Urobte 3 sady. Súčasne zotrvajte v hornom bode 10 sekúnd a pomaly, s výdychom, bez trhania sa spúšťajte do východiskovej polohy.

* - Služba je v beta testovaní

Urobte si krátke kardio cvičenie alebo pár zahrievacích cvikov. Cvičenie by sa malo vykonávať na každej svalovej skupine a kĺbe, ktorých flexibilitu potrebujete. Strečing by mal byť jemný a postupný, aby nespôsobil pretiahnutie, pretože môže vstúpiť do hry strečový reflex, ktorý spôsobí bolesť a možné poranenie mäkkých tkanív, väzov alebo šliach.

Strečing by ste si mali rozložiť na niekoľko krát a nevykonávať ho naraz. Cvičte strečingové a ohybné cvičenia niekoľkokrát denne, 4-5 dní v týždni. Natiahnutie by malo byť progresívne od 10 do 30 sekúnd.

Naťahovacie cvičenia

Pred začatím akéhokoľvek programu, po krátkom zahriatí, urobte tieto cvičenia na dobré pretiahnutie.

Naklonenie na stranu

Narovnajte ruky nad hlavou, chyťte jednu ruku cez druhú. Pomaly sa ohnite v páse, jemne ťahajte ruky smerom k podlahe.

Rotácia panvy

Položte ruky na boky a pohybujte sa v kruhoch doprava a doľava.

Ohyb tela (ruky k ponožkám)

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pomaly sa ohnite v páse, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nôh. Nerobte náhle pohyby a príliš sa nenaťahujte. Ak sa chcete vrátiť do vzpriamenej polohy, mierne pokrčte kolená, aby ste uvoľnili tlak v dolnej časti chrbta a natiahnite si hamstring.

Ďalším cvikom je ohýbanie tela (ruky až prsty) v sede na podlahe, päty vo vzdialenosti cca 15 cm, zopnite ruky a pritiahnite ich čo najďalej, aspoň k podkoleniu alebo členku.

Krútenie

V sede položte pravú nohu na ľavú, ľavý lakeť vezmite za koleno a stlačte. Opakujte, kým ľavá noha spočíva na pravej.

Strečing v sede

Toto naťahovacie cvičenie sa robí takto: vo výpade držte päty v priamej línii, pokrčte koleno nad chodidlom. Otočte chodidlo von a dovnútra pre úplné natiahnutie členku, Achillovej šľachy, slabín a flexorov bedra.

Výpad Quad Stretch

rohu

Sadnite si s jednou nohou rovno v kolene, prsty smerujú nahor. Druhá noha je ohnutá tak, aby sa päta dotýkala stehna. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky tak ďaleko, ako môžete. Potom si ľahnite na chrbát, uistite sa, že pokrčená noha sa kolenom dotýka podlahy.

Strečing alebo strečing je populárny smer, ktorý možno použiť ako samostatný komplex, tak aj popri iných cvičeniach, najmä silovom. Naťahovacie cvičenia sú užitočné úplne pre každého. Posilňujú svaly, chránia kĺby, pomáhajú zlepšovať pružnosť, plasticitu, zvyšujú sebavedomie so sebavedomím.

Väčšina z nás dnes pracuje v sedavom zamestnaní, čo vedie k zníženiu svalovej aktivity, problémom s chrbtom a chrbticou, zakriveniu držania tela, zlému zdravotnému stavu a tiež periodickému stresu. Cvičenia na naťahovanie svalov pomáhajú vyrovnať sa so všetkými týmito problémami, obnovujú pružnosť kĺbov, zmierňujú stres, zlepšujú väzy a kĺby. Ak sa budú pohybovať v plnej amplitúde, zníži sa tým riziko zranenia pri akomkoľvek druhu športu.

Osobitná pozornosť sa venuje strečingu v joge, pretože sa verí, že bez pružného tela nie je možné dosiahnuť úplnú harmóniu. Jogíni hovoria, že dobré natiahnutie a ohybnosť tela je znakom mladosti bez ohľadu na kalendárny vek.

Cvičenia na naťahovanie svalov sú užitočné pri:

Zlepšenie krvného obehu a lymfatického obehu v tele;
Zlepšenie flexibility. Pre ženy je to skvelý spôsob, ako sa stať elegantnejšími, štíhlejšími a sexi, zlepšiť držanie tela.
Strečing b priaznivý vplyv na svaly, pomáha bojovať proti bolestiam svalov, s nepríjemnými následkami vyplývajúcimi zo stresu, nervového napätia.
Cvičenia tónové svaly, súčasne zníženie psycho-emocionálneho stresu. Pre tých, ktorí sa venujú strečingu, zostanú svaly vždy elastické, pretože dostanú dostatočné množstvo živín, krvi a kyslíka.
Strečing pomáha pripraviť sa na fyzickú aktivitu, zahrievanie svalov a predchádzanie ich poškodeniu, ako aj relaxácia po fyzickej aktivite, čo prispieva k najrýchlejšej regenerácii svalov a tela ako celku.

Trochu o typoch strečingu

Keď vieme, prečo je potrebný svalový strečing, pokúsme sa zistiť, čo to je. Jeho hlavné typy sú dynamické a statické. Dynamika zahŕňa aktívnu zmenu polôh spolu s maximálnym strečingom. Statické na druhej strane zahŕňa fixáciu jednej polohy, ktorá pomáha dosiahnuť maximálnu úroveň strečingu.

Okrem dynamického strečingu existuje aj balistický strečing, ktorý kombinuje priamy strečing s tvrdými trhnutiami. Väčšinou ho vykonávajú len profesionáli. Strečing môže byť tiež aktívny alebo pasívny. Aktívne je, keď cvičíte sami obvyklým spôsobom. Pasívne - keď je človek zasnúbený s partnerom a je to ten, kto vykonáva hlavné pohyby.

Vlastnosti správneho strečingu

Naťahovanie svalov zahŕňa dodržiavaním niektorých pravidiel:

Odporúča sa začať s ľahkým zahriatím. Telo sa musí najskôr zahriať – potom sa lepšie roztiahnu spojivové tkanivá. Zahrievanie podporuje pružnosť a pohyblivosť svalov a kĺbov, čo pomáha predchádzať zraneniam. Odborníci odporúčajú predbežne vykonať ľahké desaťminútové aeróbne cvičenie. Môžete chodiť na mieste, behať, skákať, klaňať sa a podobne.
Ak prejdete priamo k strečingu, vyberte si súbor cvikov, pri ktorých sa postupne natiahne celé telo: krk, ramená, hrudník, dolná časť chrbta a potom svaly nôh. V každom cvičení, keď dosiahnete hraničný bod strečingu, skúste vydržať 30-60 sekúnd. Majte na pamäti, že mierny pocit nepohodlia a pálenia vo svaloch je prípustný, ale treba sa vyhnúť silnej bolesti.
Nezabudnite správne dýchať. Nedýchajte príliš rýchlo, ale ani nezadržiavajte dych. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom osobitnú pozornosť venujte tomu, ako dýchate medzi cvičeniami.

Majte na pamäti, že existuje množstvo symptómov, pri ktorých treba strečing okamžite zastaviť. Ide o závraty, svalové kŕče, mravčenie alebo pálenie v končatinách, ako aj škvŕkanie či klikanie v tele neznámeho pôvodu.

Ak pociťujete bolesť v kĺboch, tak určite nesťahujete svaly, ale väzy. Väzy sú zodpovedné za stabilizáciu kĺbov a ak sú väzy natiahnuté, kĺb sa uvoľní a tým sa zvýši riziko zranenia. Preto je veľmi dôležitá správna technika vykonávania cvikov.

Čo s tými, ktorí sú zranení? Pri absencii motorickej aktivity môžu svaly atrofovať, takže po prvom dni rehabilitácie môže byť užitočný ľahký strečing. Ale v tomto prípade je obzvlášť dôležité robiť všetko pod dohľadom špecialistu.

Teraz už viete, čo je užitočné a na čo slúži strečing svalov. Je čas prejsť na zváženie efektívneho súboru cvičení.

Súbor cvikov na naťahovanie svalov

Ponúkame výbornú zostavu strečingových cvikov, ktorá sa vykonáva v správnom poradí – zhora nadol.

Cvičenie na krk

Cvičenie 1

Zapamätajte si cviky v škôlke a otočte hlavu najprv doprava a potom doľava. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 2

Teraz nakloníme hlavu zo strany na stranu. Počet opakovaní je rovnaký.

Cvičenie 3

S pomocou rúk môžete svahy trochu skomplikovať. Spustite jednu ruku pozdĺž tela, druhú položte na hlavu a uvoľnite ju a mierne stiahnite hlavu na jednu stranu. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom zopakujte na druhej strane.

Cvičenie na ramená, ruky a chrbát

Zvážte efektívne naťahovacie cvičenia pre tieto svalové skupiny.

Cvičenie 1

Vykonané státie. Natiahnite pravú ruku nahor, ľavou chyťte lakeť a potiahnite ho. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom to isté zopakujte pre druhú ruku. Môžete vykonať 2-3 prístupy alebo sa obmedziť na jeden.

Cvičenie 2

Hoďte ruky za hlavu, ohnite ich v lakťoch. Ľavou rukou si vezmite pravý lakeť, potiahnite ho. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Cvičenie 3

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ohnite lakte do pravého uhla. Vezmite pravú ruku ľavou a trochu potiahnite. Držte tento úsek 10 sekúnd, potom vymeňte ruky.

Cvičenie 4

Treba si kľaknúť na podložku, vykrútiť ruky tak, aby prsty smerovali ku kolenám, nie dopredu. Prehnite chrbát a pomaly sa nakláňajte.

Cvičenie 5

Musíte ležať na podlahe, hodiť pravú nohu cez ľavú. Zároveň by mal byť ten pravý pokrčený v kolene – môžete tak otočiť trup v krížoch. Pozerajte sa hlavou doprava, snažte sa neodtrhnúť ramená od podlahy. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Natiahnutie lisu

Ľahnite si na brucho, rukami zdvihnite hrudník - pocítite mierne napätie v lise a šikmých svaloch. Držte túto pozíciu až minútu. Potom môžete cvičenie opakovať niekoľkokrát.

Naťahovanie nôh a zadku

Cvičenie 1

Toto cvičenie, ktoré zahŕňa strečing pre všetky svalové skupiny, natiahne zadok. Musíte si sadnúť na podložku, natiahnuť pravú nohu a ľavú pokrčiť v kolene a hodiť ju za pravú. Potom otočte trup na ľavú stranu, lakeť pravej ruky oprite o koleno ľavej nohy. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie 2

Musíte si sadnúť na podložku, natiahnuť nohy pred seba a snažiť sa dosiahnuť rukami na končeky prstov. Pri absencii strečingu to nebudete môcť dosiahnuť prvýkrát. Neohýbajte sa - naťahujte sa, ako môžete, a časom túto zručnosť zdokonaľujte.

Cvičenie 3

Toto cvičenie sa vykonáva aj v sede na podlahe. Chodidlá by mali byť tlačené proti sebe, lakte sa opierajú o kolená a pomaly tlačte lakte na nohy, nakláňajte trup dopredu. Pri tomto cvičení je dôležité sledovať chrbát – mal by zostať plochý. V konečnej polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičenie niekoľkokrát zopakujte.

Strečing, súbor cvičení, o ktorých sme už uvažovali, zahŕňa plynulé a pomalé cvičenie. Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, trhnutiu. Ak ste sa predtým nenaťahovali, niektoré pohyby vám nemusia fungovať. Nenúťte svaly silou – musia si zvyknúť na stres. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa počtu hodín a ich času. Strečing možno použiť ako ranné cvičenie, vykonávané medzi prácou, pred a po tréningu. Bude to tiež veľmi užitočné večer, pretože vám umožní upokojiť sa a relaxovať, zmierniť stres. Hlavnou vecou nie je byť lenivý pravidelne cvičiť a najlepšie strečingové cvičenia vám poskytnú maximálnu účinnosť.

Video o strečingových cvičeniach celého tela

V článku nájdete množstvo užitočných informácií ohľadom strečingu (strečingu).

V krátkosti vám poviem: o typoch strií (statické / dynamické), aký je medzi nimi rozdiel, ich výhody / nevýhody (čo je lepšie pre začiatočníka atď.), Dotknem sa veľmi aktuálneho problém, ktorý zaujíma veľa začínajúcich chlapcov / dievčat: „ako sa správne natiahnuť“ (kde začať, čo robiť, ako to urobiť atď., Aby ste nepoškodili a nestrácali čas).

No a nakoniec vám poviem o komplexe najlepších (efektívnych) cvičení na pretiahnutie všetkých svalov tela (krk, lichobežník, ramená, ruky (biceps, triceps), hrudník, chrbát a samozrejme nohy ), samozrejme, hovoríme o technike ich implementácie, všetko je vo všeobecnosti podrobne opísané s obrázkami, takže neexistujú žiadne zbytočné otázky.

Každý z nich má svoje vlastné ciele, napr.

robiť rozdelenia;
zlepšiť držanie tela,
zlepšiť elasticitu svalov;
rozvíjať koordináciu;
získajte pružné a „poslušné“ telo, ktoré vám pomôže ľahko zvládnuť nové zostavy cvikov v rôznych smeroch ...
pre bojovníkov, napríklad na vykonávanie kopov (napríklad hi-kick (úder do hlavy) atď.)
na zlepšenie *nt*mn*th života sú nové pózy všetko biznis =)
atď. vo všeobecnosti existuje veľa smerov.

Ale! Nevetrajme vzduch príbehmi, že je to užitočné, každý to potrebuje atď.

Každý si vyberie, človek to chce urobiť - ok, nie - je to jeho voľba.

Ako sa správne natiahnuť?

Vždy dodržujte nižšie uvedené jednoduché pravidlá a všetko bude zashib =)

1. Pred strečingom svalov (nezáleží na tom, či ide o nohy alebo iné časti tela (chrbát, hrudník, ruky, krk atď.), sa pred tréningom určite rozcvičte.

Je to životne dôležité, aby ste si neublížili, nezranili sa (natiahnutie alebo niečo iné), pretože telo je „studené“ a svaly a väzy sa na prechladnutom tele veľmi zle naťahujú, preto sú zranenia nevyhnutné. Potrebujete to?...

Ak sa venujete anaeróbnemu tréningu (posilňovňa, tréning so železom), tak strečing by ste mali robiť po tréningu (nie na začiatku, ako to niektorí jedinci mylne robia, ale až na konci, po silovom tréningu).

To sa deje špeciálne kvôli skutočnosti, že strečing pomáha uvoľniť a uvoľniť napätie zo svalov. Podľa toho, ak to dáte na začiatok tréningu, pred silový tréning, kde je potrebná mobilizácia síl, len si zhoršíte svoje silové výsledky.

2. Absolútne všetky strečingové cvičenia vykonávajte plynulo, pod kontrolou, bez akýchkoľvek náhlych náhlych pohybov / trhnutí, ktoré môžu viesť k zraneniu (aj na teplom svale).

3. Pri vykonávaní toho či onoho cviku sa snažte nenamáhať svaly, pretože uvoľnené svaly sa oveľa lepšie (efektívnejšie) naťahujú.

4. Pri strečingových cvičeniach vždy dbajte na to, aby bol váš chrbát (konkrétne chrbtica) vyrovnaný (nemôžete sa hrbiť, krútiť, pretože tak znižujete pružnosť a elasticitu svalov a väzov).

5. Dýchanie by malo byť čo najpokojnejšie a najrovnomernejšie (východisková poloha - nádych (nos), natiahnutie - výdych (ústa)) - sledujte to (a v žiadnom prípade nezadržiavajte dych pri tom či onom cviku, toto nie povolený).

6. Čas vykonania jedného cviku je spravidla cca 60 sekúnd.

Vo všeobecnosti sa to líši v závislosti od pružnosti vašich svalov (najskôr ako môžete, zvyčajne je to 5-10 maximálne 15 sekúnd, ale zakaždým (postupne) sa musíte pokúsiť zvýšiť na požadovanú úroveň minútu alebo viac, v závislosti od vašej kondície).

7. Zvyknite si pravidelne cvičiť (trénovať) (a nie vtedy, keď sa vám chce/chcete, raz za týždeň alebo mesiac ... lebo efekt takéhoto tréningu je ako kozie mlieko). Odporúčal by som začať aspoň s tromi pravidelnými tréningami týždenne (menej nebude stačiť) a postupne (pod kontrolou, podľa vašej pohody) zvyšovať na denný tréning (ak chcete), nie, aj 3x bude s vašou hlavou.

8. Čo ešte povedať... ach áno, v žiadnom prípade netreba niekoho kopírovať.

Nesnažte sa vyniknúť hádzaním parádičiek, aký som cool (som) atď.

Vždy sa naťahujte pre seba, nie pre niekoho iného.

Vždy zvážte svoje osobné limity natiahnutia alebo zranenia sú nevyhnutné. Ovčia koža nestojí za sviečku...

9. Ak robíte strečing s partnerom, buďte veľmi opatrní a povedzte mu o svojich pocitoch. Netvrdím, že spoločné naťahovanie je zábavnejšie, ale buďte veľmi opatrní a hneď sa ozvite, ak sa cítite priveľa, pretože partner necíti, keď sa vám má zlomiť stehno... (toto je len príklad bod).

10. Veľmi častou chybou mnohých ľudí je, že neťahajú svaly, ale väzy! Väzy sú pevné a takmer neroztiahnuteľné škrupiny kĺbov.

Ich prelomenie je dosť ťažké, ale s náležitou starostlivosťou je to možné.

V dôsledku toho budete musieť absolvovať dlhú rehabilitáciu alebo úplne zabudnúť na tréning.

Preto vždy dodržiavajte základné opatrenia, a to:

Pri ťahaní hamstringov mierne pokrčte kolená;
Pri práci na naťahovaní nôh odstráňte bočné zaťaženie kolien otočením prstov na nohách nahor;
Len buďte opatrní pri naťahovaní malých svalov rúk alebo zraniteľných svalov ramenného pletenca;
Vyhnite sa silnej bolesti pri cvičení ohybnosti.

11. Mnohí robia strečing tak bolestivým spôsobom, že to jednoducho nevydržia a vzdajú sa tejto aktivity. Toto nie je správny prístup!

V žiadnom prípade by ste nemali znášať bolesť, pretože to je priama a najkratšia cesta na nemocničné lôžko.

Strečing by však nemal byť príliš príjemný, ak chcete v dohľadnej dobe dosiahnuť vážne výsledky. Rozumieš?

Vo všeobecnosti žiadna silná bolesť, ale nie len filonte ....

12. Natiahnutie tela by malo byť symetrické, pričom treba venovať rovnakú pozornosť každej končatine alebo polovici tela. Ak ťaháte pravú nohu 5 minút, ťahajte ľavú nohu v rovnakej miere. Nič menej.

Iba v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na výhody strečingových cvičení.

13. Za primeranú dĺžku tréningu flexibility sa považuje aspoň 30-50 minút, nie menej. Viac - môžete, ale nie menej (hoci v počiatočnej fáze som strávil 15 - 20 minút, postupne som dosiahol 30 minút, nikdy nerobím viac ako 30 minút, pretože to nie je potrebné - tí, ktorí to robia vážne, ktorí chcú dosiahnuť vážne výsledky).

Kedy by ste sa nemali naťahovať?

Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre naťahovanie svalov, takže to môže urobiť každý.

Neodporúča sa však vykonávať rôzne cvičenia na pretiahnutie akejkoľvek časti tela, ak:

Ťažké poranenia chrbtice;
Zapálené bedrové kĺby;
Chorá dolná časť chrbta;
S modrinami nôh;
V prípade trhlín v kostiach, najmä panvy;
S vysokým krvným tlakom.
Triedy počas tehotenstva podľa odborníkov nie sú zakázané, avšak fyziologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v ženskom tele počas tohto obdobia, si vyžadujú osobitnú pozornosť ... preto buďte ostražití (pozrite sa, ako sa cítite).
A taktiež v žiadnom prípade by ste nemali trénovať strečing na chladnom tele (bez rozcvičky), o tom som už podrobne hovoril vyššie.

P.s. V ideálnom prípade, ak máte výrazné zdravotné problémy (najmä s kĺbmi a svalmi), pred začatím strečingových cvičení by ste sa mali poradiť s lekárom alebo skúseným trénerom.

V prípade, že ste sa naťahovali a máte nasledujúce príznaky:

Závraty
svalový kŕč
Nevysvetliteľné chrumkanie alebo klikanie v tele

Potom uvidíte sami, ako sa cítite, možno si potrebujete 5 minút oddýchnuť, môžete zmeniť cvičenie, môžete úplne prestať trénovať ...

Typy strií

Existuje päť typov strečingu:

Aktívny - samotný cvičenec sa snaží natiahnuť jednu alebo druhú časť tela.

Pasívne - ide o pohyby vykonávané s pomocou partnera (práca vo dvojici).

Pri tomto type strečingu je amplitúda väčšia ako pri samostatnej práci, ale tréning má jednu jemnosť: ak ju nedosiahnete, cvičenie nebude mať žiadny účinok a ak ho potiahnete, môžete získať zranený. Z tohto dôvodu:

Musí si byť absolútne istý kompetenciami svojho partnera;
Neustále ho informujte (počas vykonávania toho či onoho cvičenia) o svojich pocitoch k nemu, aby ste sa nezranili.

Podľa mňa ide o akúsi metamorfózu statického strečingu, ktorý sa vykonáva nie vlastnou váhou, ale vplyvom partnerovej snahy. Tu sú v skutočnosti všetky rozdiely.

Dynamický - na rozdiel od statického sa tento typ vykonáva v pohybe.

Najjednoduchším príkladom sú výpady s jednou nohou dopredu (dozadu), do strany.

Zvýšenie amplitúdy pohybov sa dosiahne zvýšením rýchlosti alebo intenzity cvičenia.

Balistický – tento typ sa skrátka vykonáva trhaním a pružením (zakázané pre wellness strečing).

Detailne, základ balistického strečingu tvoria skoky, tlaky a iné prudké silové pohyby, ktoré prispievajú k natiahnutiu svalov.

Upozorňujeme, že všetky cvičenia sa vykonávajú s maximálnou amplitúdou a náhle (jediná forma, v ktorej sa cvičenia nevykonávajú hladko, pod kontrolou, ale náhle), v dôsledku čoho dochádza k trhavému traumatickému naťahovaniu svalov a spojivových tkanív.

Pri takejto záťaži dochádza k rizikovému preťaženiu kĺbov a svalov, preto táto metóda nie je veľmi využívaná (pre začiatočníkov, pokiaľ viem, neodporúča sa).

Štatistický je najúčinnejším typom strečingu, ktorý odporúčajú lekári. Pri tomto type strečingu sa zaujme určitá póza, v ktorej sú všetky svaly maximálne natiahnuté, po čom sa poloha tela fixuje na 15-30 sekúnd (maximálne 1 minútu).

P.s. vo všeobecnosti doba fixácie závisí od flexibility (natiahnutia) človeka. Podľa môjho názoru sa v skutočnosti všetky tieto typy dajú rozdeliť na dva typy (štatistické (držiace) a dynamické (v pohybe). Prečo znovu vynájsť koleso, kto vie.

Záver: Balistický typ strečingu je najtraumatickejší, pretože, ako už bolo spomenuté, zahŕňa rôzne výkyvy a pružné pohyby s veľkou amplitúdou ...

Ak teda vaše svaly a kĺby nie sú správne pripravené, môže to viesť nie k naťahovaniu, ale k roztrhnutiu väzov, svalovým zraneniam, „vyrazeniu“ kĺbu atď.

Preto by som väčšine ľudí odporučil, aby ste strečingový tréning začali len statickými plynulými cvikmi.

V budúcnosti sa o svojej kondícii (dĺžka služby, prax atď.) presvedčte sami.

Najlepšie strečingové cvičenia pre všetky časti tela

Nezabudnite, že až po dôkladnom zahriatí môžete prejsť k hlavným cvikom, ktoré rozvíjajú pružnosť ktorejkoľvek časti tela. Ako všeobecné pravidlo platí, že strečing by mal začať strečingom krku, potom prejsť na ramená, chrbát, ruky, hrudník a brucho a nakoniec urobiť strečing nôh. Toto som ja, pre referenciu, aby ste si boli vedomí)), ale nebojte sa, všetko som pre vás už zostavil nižšie, len začnite opakovať.

Krk

Cvičenie číslo 1.

Cvik je možné vykonávať v stoji aj v sede (podľa mňa je pohodlnejšie stáť).
Záklony hlavy sa vykonávajú pomocou rúk: voľná ruka sa jednoducho natiahne pozdĺž tela (v našom príklade pravá), pracovná ruka (v našom príklade ľavá) vykonáva pohyb, a to: ľavou rukou jemne potiahnite hlavu nadol k ramenu.
Potom už len držte túto pozíciu tak dlho, ako to len pôjde, a potom prepnite na druhú stranu.
Opakujte niekoľkokrát na každú stranu.

Cvičenie číslo 2.

Postavte sa rovno.
Položte obe dlane na zadnú časť hlavy.
Mierne ich zatlačte na hlavu a natiahnite bradu k hrudníku.
Zostaňte v tejto polohe a pociťujte natiahnutie v zadnej časti krku (pozri obrázok č. 1 nižšie).

Ramená, chrbát, hrudník

Cvičenie číslo 1.

Cvičenie sa vykonáva v stoji.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a zdvihnite pravú ruku nahor.
Potom ho pretiahnite cez hlavu blízko ucha. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a jemne pritiahnite ruku k uchu. Mali by ste cítiť napätie v deltách (ramenách).
Keď to cítite, zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie číslo 2.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
Dajte obe ruky za chrbát tak, aby ste mali lakte ohnuté v uhle 90 stupňov (pozrite si obrázok vyššie).
Uchopte druhú ruku čo najbližšie k lakťu a jemne ju potiahnite cez chrbát k opačnému ramenu.
Podržte natiahnutie tak dlho, ako môžete, a potom sa natiahnite druhou rukou.

späť

Cvičenie číslo 1.

Jednou rukou chyťte palicu alebo palicu a oprite sa, narovnajte nohy tak, aby boli natiahnuté chrbtové svaly.
Vydržte čo najdlhšie, precíťte natiahnutie (pálenie) v tejto polohe, potom cvik opakujte s druhou rukou (viď obrázok vyššie, približne pochopíte o čo ide).

Ruky a zápästia

Cvičenie číslo 1. Natiahnutie tricepsov (a dokonca aj ramien, chrbta)

Východisková poloha, stoj, chodidlá na šírku ramien (podľa pohodlia).
Najprv odhoďte (zdvihnite) jednu ruku (povedzme pravú) dozadu za chrbát a ohnite ju v lakti.
Teraz potiahneme druhú ruku (ľavú), to znamená, že ľavú ruku vezmeme za pravý lakeť a začneme ju ťahať jemne, pomaly, kontrolovane, čo najďalej (hlbšie).
Vydržte v natiahnutí tak dlho, ako len dokážete, a potom cvik opakujte s druhou rukou tak dlho, ako len dokážete.

Cvičenie číslo 2. Strečing bicepsov

Kľaknite si na zem a položte ruky dole pred seba, prstami nasmerujte na kolená.
Stehná sa takmer dotýkajú chodidiel.
Prehnite chrbát a pomaly sa pod kontrolou opierajte, lakte majte nehybné a dlane na podlahe, aby došlo k napätiu (natiahnutiu) svalov, ktoré potrebujeme.
Zostaňte v tejto polohe (keď horí) tak dlho, ako môžete.
Potom relaxujte na 15-20 sekúnd a cvičenie zopakujte znova niekoľkokrát (ako sa cítite).

prsné svaly

Cvičenie číslo 1. Natiahnutie prsných svalov na stojane

Nájdite nejaký druh podpery (vertikálne), ako je stena (ako je znázornené na obrázku vyššie).
Choďte k stene a položte ruku na stenu alebo akýkoľvek iný vertikálny povrch (v závislosti od toho, čo nájdete) a ohnite lakeť o 90 stupňov, pričom sa nakláňajte dopredu celým telom a mierne na stranu ramena, kým nepocítite napätie prsné svaly.
Potom zotrvajte v tejto polohe tak dlho, ako môžete (aby ste si natiahli svaly hrudníka), a potom cvičenie zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie číslo 2.

Postavte sa do vzpriamenej polohy a vytiahnite natiahnuté ruky dozadu, pričom ich držte zaistené (ako je znázornené na obrázku nižšie).
Potom nie prudko, ale kontrolovaným pohybom (samozrejme, ak môžete) zdvihnite ruky k stropu (pokiaľ môžete, podľa zdravotného stavu), je dôležité pri tom všetkom držať ruky rovno - kým nepocítite natiahnutie prsných svalov.

Stlačte tlačidlo

Cvičenie číslo 1.

Ľahnite si na brucho a položte obe ruky na zem priamo pred seba (ako keby ste robili kliky).
P.s. Tlačím päsťami (mám zranené zápästie), ale môžete, rukami (pozrite sa sami).
Zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a pomaly a opatrne klenbute chrbát. Cíťte natiahnutie, keď vaše brušné svaly zostanú v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
Potom odpočívajte a opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie číslo 2.

Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien.
Položte si jednu ruku na opasok (ako je znázornené na obrázku vyššie) a nakloňte trup na túto stranu, pričom sa naťahujte za ruku.
Potom zopakujte na druhej strane.

Nohy

Cvičenie číslo 1.

Sedieť na zemi. Nohy sú široko rozmiestnené.
Začnite nakláňať trup dopredu tak nízko, ako je to možné, potom urobte pružné nakláňanie nahor a nadol.

Cvičenie číslo 2.

Posaďte sa na podlahu s nohami široko od seba.
Ohnite sa k pravej nohe čo najnižšie. Ruky sa držia na nohe pod kolenom.
Urobte pružné naklonenia nahor a nadol aspoň 10-krát. (môžete ísť až na 50).
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Cvičenie číslo 3.

Sedieť na zemi. Nohy sú posunuté a natiahnuté dopredu.
Telo nakláňame čo najnižšie, pričom sa snažíme rukami dosiahnuť po členky. Ak je to ťažké, kolená môžu byť mierne ohnuté.
Urobíme hladké pružné náklony hore a dole najmenej 10-krát (dosahujúce 50). Vaším cieľom je dotknúť sa hlavy kolenami.

Cvičenie číslo 4. Je to ako sedieť na špagáte 🙂

Pohybujte chodidlami od seba, až kým počas strečingového cvičenia nepocítite natiahnutie svalov nôh na vnútornej strane stehien (konečná póza nôh vo forme tupého uhla, približne 120-140?).
Nakloňte telo nadol, položte lakte na podlahu (alebo sa naň skúste natiahnuť, nie však trhavo, ale pomaly). Zostaňte v kľude (vydržte, vnímajte napätie) 5-10-15-30 sekúnd (v závislosti od toho, ako ste ohybní).
Každý deň sa snažte dať nohy ďalej od seba, čím predĺžite čas nehybnosti vo všetkých medzipózach.

Cvičenie číslo 5. natiahnutie zadnej časti svalov nôh (vyzerá ako výpad).

Postavte sa na tvrdý povrch s rovným telom.
Natiahnite ľavú nohu dopredu (a pravú dozadu) čo najďalej od seba.
Ohnite ho v kolene a klesnite. Chrbát držte vystretý, počas cvičenia vnímajte natiahnutie svalov nôh, zastavte sa v takej polohe, aby uhol ohnutého pravého kolena bol 90 stupňov.
Uvoľnite jadro - nechajte váhu tela rozložiť smerom nadol, čím sa zvýši tlak na nohy. Stojíme tak pokojne, ako sa len dá (ako obvykle, nie viac ako 1 minútu).
Môžete sa pokúsiť vložiť ruky do „zámku“ za chrbtom (aby som bol úprimný, pre začiatočníkov je to veľmi ťažké, takže si môžete položiť ruky na boky alebo na zem, alebo ich môžete dokonca držať na zábradlie / oprieť sa o stenu (ak nedokážete udržať rovnováhu).
Všetko opakujte s ľavou nohou.

Cvičenie číslo 6. Výpady do strany

Výpad na pravú stranu, palec ľavej nohy sa v tomto čase pozerá dopredu (alebo v miernom uhle smerom von) a celé chodidlo je na podlahe, ľavá noha je rovná. Natiahnite sa (dole), pociťujte napätie. To isté sa musí urobiť na ľavej strane.

Cvičenie číslo 7. predklony

Položte nohy na šírku ramien.
S úplne vystretými nohami (kolená sa vôbec neohýbajú, sledujte toto, to je zmysel pohybu) vykonajte 12 pružných predklonov.

Cvičenie číslo 8. Natiahnutie slabín, vnútorné stehná

Posaďte sa na podlahu a potom stlačte nohy k sebe.
Uchopte chodidlá dlaňami.
Oprite si lakte na kolená (pozri obrázok).
Začnite pomaly tlačiť lakte na nohy a zároveň predkláňajte trup dopredu (v zásade môžete len tlačiť na nohy, aby sa od seba oddelili, trup držte rovno, presvedčte sa sami).
V každom prípade dbajte na to, aby ste mali celý čas rovný chrbát.
Pri výdychu sa zohnite a po dosiahnutí vrcholu napätia zotrvajte v tejto polohe tak dlho, ako len môžete (v budúcnosti až 1 minútu). Potom sa vráťte do východiskovej polohy a takéto náklony zopakujte ešte niekoľkokrát (ako sa cítite).

Cvičenie číslo 9. Strečing zadnej strany stehien

Sedieť na zemi. Narovnajte obe nohy pred sebou.
Začnite naťahovať ruky smerom k palcom na nohe (alebo ešte ďalej, ak môžete), pociťujte napätie v zadnej časti stehna, vydržte tak dlho, ako len môžete (až 1 minútu).
Opakujte cvičenie niekoľkokrát (podľa vášho pocitu).

Cvičenie číslo 10. Sťahovanie prednej časti stehna (kvadriceps)

Postavte sa rovno, ohnite jedno koleno a jednou alebo oboma rukami pritlačte pätu k zadku (ako je znázornené na fotografii).
V prípade potreby si pomôžte opačnou rukou, aby ste udržali rovnováhu.
Sledujte svoje kolená, mali by byť v jednej línii a vnútorné stehná sú pevne stlačené.
Zatnite gluteálne svaly a vytočte panvu trochu dopredu a nahor – takto zvýšite vnemy. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete (nie viac ako 1 minútu), keď cítite napätie v prednej časti stehna (kvadriceps).
Opakujte všetko znova s druhou nohou.

Cvičenie číslo 11. Natiahnutie bokov a zadku

Ľahnite si na podlahu chrbtom nadol. Pokrčte obe nohy v kolenách.
Horná časť tela je úplne uvoľnená.
Zdvihnite ľavú nohu k pravému kolenu (ako je znázornené na fotografii).
Oboma rukami objímte pravé koleno a začnite ho pomaly, pod kontrolou, ťahať k sebe.
Zmeňte vzájomnú polohu nôh a cvik zopakujte.

Cvičenie číslo 12. Natiahnutie členkov (holenná, lýtka)

Postavte sa čelom k stene a potom sa dlaňami oprite o stenu.
Jednu nohu dajte dozadu o 40 - 60 cm, bez toho, aby ste zdvihli pätu z podlahy (ak je stále odtrhnutá, pritlačte ju k podlahe, aby ste pocítili napätie v členku a lýtkach. V opačnom prípade (ak nestlačíte pätu ), cvičenie stráca zmysel.
Len pri stlačení päty pocítite pálenie (napätie), len v tomto prípade dochádza k natiahnutiu. Vo všeobecnosti stlačili pätu - a zotrvávali v tejto polohe tak dlho, ako môžete (až 1 minútu).

Faktrum zdieľa súbor cvikov vyvinutých španielskym fitness trénerom, ktoré vám pomôžu udržať vaše telo v dobrej kondícii a obrázky jasne ukážu, ktoré svaly sú zapojené do konkrétneho cvičenia. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu a tomu, že strečing nespôsobuje žiadnu bolesť. V každej polohe vydržte 10 až 30 sekúnd.

Naťahovanie svalov, ktoré ohýbajú krk

Svaly pracovali: sternocleidomastoideus.
Prevedenie: položte ruky na boky, narovnajte chrbát a začnite jemne nakláňať hlavu dozadu. Aby bol strečing silnejší, môžete si pomôcť rukami položením dlaní na čelo.

Bočný flexor krku natiahnite rukami

Svaly pracovali: sternocleidomastoideus a horný trapézový sval.
Splnenie: v sede, narovnanie chrbta a pomoc ľavou rukou, nakloňte hlavu doľava, snažte sa dotknúť ramena uchom. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Bočné natiahnutie ramien

Svaly pracovali: bočné deltoidy.
Prevedenie: Narovnajte ruku cez telo a zľahka na ňu zatlačte, aby ste zvýšili natiahnutie svalu. Opakujte cvičenie s druhou rukou.

Natiahnutie krku v stojacej polohe

Svaly pracovali: trapézové svaly.
Splnenie: v stoji, nohy pri sebe, s narovnaným chrbtom pomaly posúvajte boky nadol a s pomocou rúk predkloňte hlavu, snažte sa dotknúť hrudníka bradou.

Bočné náklony s podporou

Pracované svaly: Vonkajšie šikmé svaly a široký chrbtový sval.
Prevedenie: postavte sa vzpriamene a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte cvičenie na ľavej strane.

Predĺžená trojuholníková póza

Pracované svaly: Vonkajšie šikmé svaly.
Prevedenie: postavte sa rovno, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien, ruky vystreté do strán. Predná stojaca noha sa pozerá dopredu a druhá je otočená o 90 stupňov. Položte si ruku na prednú nohu a držte chrbát rovno a zdvihnite opačnú ruku, posuňte predné stehno dozadu a dole.

póza ťavy

Svaly pracovali: priame a vonkajšie šikmé svaly.
Prevedenie: Sadnite si na päty, vezmite ruky dozadu a tlačte boky trochu dopredu a nahor, bez toho, aby ste namáhali kríže.

Natiahnutie steny hrudníka

Prevedenie: postavte sa rovno, čelom k stene, položte na ňu pravú dlaň a pomaly sa odvracajte od steny. Opakujte s druhou rukou.

Psy smerujúce nadol pri stene

Pracovali svaly: hrudník a široký chrbtový sval.
Prevedenie: postavte sa v takej vzdialenosti od steny, aby bolo vaše telo počas cvičenia rovnobežné s podlahou. Zaujmite polohu znázornenú na obrázku, držte chrbát rovno a potom mierne vyklenite hrudník.

detská póza

Svaly pracovali: Latissimus dorsi.
Prevedenie: postavte sa na všetky štyri a pomaly posúvajte boky dozadu, pričom sa snažte dotknúť podlahy čelom.

Krútenie chrbtice

Svaly pracovali: zadok a vonkajšie šikmé svaly.
Prevedenie: V ľahu na podlahe presuňte pravú nohu cez celé telo a pomaly tlačte ruku na pravé koleno, aby bol strečing lepší. Opakujte s druhou nohou.

Póza sediaceho holuba

Svaly pracovali: tibialis anterior.
Prevedenie: sadnite si na podlahu, vezmite pravú ruku späť a položte pravú nohu na ľavú nad koleno, držte ju rukou. Opakujte to isté s ľavou nohou.

Póza sediaceho holuba

Svaly pracovali: glutes.
Prevedenie: Sadnite si na podlahu s rovným chrbtom, pomaly pritiahnite nohu k hrudníku a vytočte bok smerom von. Opakujte s druhou nohou.

Natiahnutie extenzorov a adduktorov v bedrovom kĺbe v sede

Pracovali svaly: adduktory, hamstringy.
Prevedenie: Sadnite si na zem, široko rozkročte nohy. Bez toho, aby ste ohýbali kolená a nezdvíhali ich z podlahy, nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky po holeniach alebo ich natiahnite a natiahnite dopredu.

póza motýľa

Prevedenie: v sede, ohýbajte kolená, spojte nohy a narovnajte chrbát, jemne zatlačte ruky na kolená a sklopte boky a kolená bližšie k podlahe. Pozor: pre silnejšie natiahnutie svalov posuňte päty čo najbližšie k telu.

Výpady do strany

Zapojené svaly: adduktory (adduktory).
Prevedenie: postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Preneste váhu tela na pravú nohu, ohnite ju v kolene, zatiaľ čo ľavá noha by mala zostať rovná. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v pozícii výpadu

Pracovali svaly: bedrový a kvadriceps.
Prevedenie: zaujmite výpadovú pozíciu vpredu - ľavá noha, ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov. Uchopte chodidlo pravej nohy zozadu a potiahnite ju k spodnej časti chrbta. Vymeňte nohu.

Pozdĺžny záhyb dopredu

Svaly pracovali: hamstringy, hamstringy a lýtka.
Prevedenie: Sadnite si na zem, narovnajte nohy a spojte ich. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, nakloňte sa dopredu.

Natiahnutie lýtok v stoji

Prevedenie: Postavte sa na okraj schodu (nášľapná plošina) a mierne otočte členky dovnútra a von, aby ste správne natiahli lýtkové svaly.

Mierny predklon na jednu nohu

Svaly pracovali: hamstringy, hamstringy.
Prevedenie: stoj vzpriamene, jedna noha pred druhou, chrbát rovný. S rukami v bok sa začnite predkláňať z bokov. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Naťahovanie lýtkových svalov v stoji pri stene

Pracovali svaly: soleus a lýtkové svaly.
Prevedenie: výpad vpred, mierne posunutie stojacej nohy smerom von. Pomaly spúšťajte pätu zadnej nohy na podlahu. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Ak dokážete prejsť dve poschodia schodov bez toho, aby ste sa unavili alebo zadýchali, vaše telo je skvelé.

Zdravotné mýty, ktoré sa ukázali ako pravdivé

5 faktov o najškodlivejšom produkte na svete - zemiakových lupienkoch