Упражнение 11. Контроль над стрессом Будьте готовы к стрессу, делая ежедневные упражнения и практику осознанности. Не поддавайтесь сиюминутному желанию принять лекарство, наркотик, включая кофеин и алкоголь, чтобы изменить настроение или ослабить

Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним.

1. Составьте план дел

Планирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным. Недоделанные дела усугубляют стресс, – это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник - психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые ).

2. Сократите список дел

Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе – причина повышения уровня стресса.

3. Делайте глубокие вдохи/выдохи

Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) – считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.

7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)

В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.

8. Поговорите о стрессе с другом

9. Слушайте музыку

В целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society, музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот – может его повысить.

10. Гуляйте и бегайте

Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном – все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.

11. Высыпайтесь

В 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.

В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.

12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом

Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.

Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.

• Показать всё

  Основные признаки стресса

  Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

  • Проблемы со сном.
  • Наличие навязчивых мыслей.
  • Вспыльчивость, раздражительность без причины.
  • Нарушение внимания.
  • Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
  • Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
  • Плохой аппетит.
  • Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.

  Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

  С чего следует начать борьбу со стрессом?

  Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

  • Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
  • Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
  • Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
  • Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
  • Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
  • Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
  • Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
  • Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
  • Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
  • Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям - это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
  • На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
  • Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
  • Заняться любимым хобби.
  • Надо избавиться от всех долговых обязательств.

  

  Психологические методы

  В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.

  

  Антистрессовые раскраски

  Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.

  
  

  Отношения

  Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.

  Психологическое упражнение «Убежище»

  Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.

  Психологическая техника «Фотоальбом»

  Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.

  Творчество, увлечения

  Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.

  Цветотерапия

  Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.

  
  

  Покупки

  Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.

  Ароматерапия

  Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.

  Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:

  Аромат	Воздействие на человека
  	Снимает стресс, уменьшает ощущение тревоги
  Мята, апельсин	Повышает настроение, избавляет от состояния депрессии
  Эвкалипт, лимон	Оживляет умственную деятельность, повышает работоспособность
  Лаванда, ромашка, валериана	Обладают успокаивающим действием
  Анис, базилик	Стабилизируют настроение, избавляют от депрессии, печали и тревоги
  	Снимает головную боль, чувство тошноты
  Розовое дерево, иланг-иланг, можжевельник, кипарис, роза, пачули, майоран	Избавляет от головных болей, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости
  Бергамот, жасмин, сандал	Помогают избавиться от тоски и уныния
  Чайное дерево, ветивер, фиалка	Снимают ощущение навязчивых страхов
  Мелиса, петигрейн	Обладают успокаивающим свойством

  Маленькие награды

  Каждый день следует поощрять себя небольшими"наградами". Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.

  Письмо без адресата

  Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.

  Свои фотографии

  Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.

  Музыкотерапия

  Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:

  Здоровое питание

  Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

  Продукты	Воздействие на организм человека
  	Улучшает память, помогает концентрировать внимание
  	Снимает усталость и напряжение
  	Укрепляют нервную систему, способствуют развитию выносливости
  	Избавляет от нервозности и вспыльчивости
  Черника, морская рыба	Улучшает кровообращение клеток головного мозга
  Сухофрукты, семечки, злаки, горький шоколад	Повышают работоспособность
  	Обладает успокаивающим действием
  Черный чай	Снижает уровень гормонов стресса
  Продукты из цельного зерна	Способствуют выработке серотонина
  Апельсины	Укрепляют иммунную систему, повышают уровень серотонина
  	Улучшают настроение
  	Снимает головную боль и усталость
  Жирная рыба (лосось, скумбрия)	Улучшают настроение, облегчают предменструальный синдром, борется с депрессией
  	Снижает артериальное давление и общий уровень напряженности
  	Снижает уровень тревоги

  Причины возникновения стрессов на работе

  Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:

  • Длительное общение с людьми.
  • Высокий уровень ответственности (руководители организаций).
  • Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
  • Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
  • Нехватка времени.
  • Вредные условия труда.
  • Отсутствие стабильности.

  Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.

  Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:

  • Чрезмерные нагрузки.
  • Тяжелый рабочий график.
  • Отсутствие перерыва.
  • Частое выполнение сверхурочной работы.
  • Плохие отношения с начальством.
  • Конфликты с коллегами.
  • Плохие физические условия труда.
  • Много свободного времени.

  Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.

  Смена деятельности

  Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.

  Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:

  • Составление списков.
  • Планирование дня, важных событий.
  • Составление картотеки.
  • Учение стихотворения.
  • Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
  • Игра в слова.
  • Решение головоломок и кроссвордов.
  • Выполнение математических подсчетов.

  Для правого полушария:

  • Пение.
  • Лепка из пластилина, глины.
  • Игра на музыкальных инструментах.
  • Рассказы историй.
  • Рисование.
  • Танцы.

  Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.

  
  

  Чтобы избавиться от стресса, можно также:

  1. 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
  2. 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
  3. 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
  4. 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
  5. 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.

  Как избежать негативного влияния стресса после работы?

  Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:

  Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.

  Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.

  Как руководителю управлять стрессом в организации

  Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.

  Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:

  1. 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
  2. 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
  3. 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
  4. 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
  5. 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.

  Что поможет начальнику справиться с напряжением?

  Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:

  1. 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.

Что такое стресс? Мы привыкли называть так любое нервное или физическое перенапряжение. Собственно, stress в переводе с английского - напряжение. На самом деле стресс — это физиологическая реакция организма на любое достаточно сильное воздействие (внешнее, внутреннее, физическое, нефизическое, обусловленное социальными факторами). По сути это следствие адаптации организма к внезапным новым условиям. Стресс имеет определенные симптомы, фазы развития и завершение. Са ми раздражители, производящие стрессовое воздействия называются стрессорами.

Виды стресса (стрессоры)

Вариантов здесь огромное количество — мы постоянно принимаем массу сигналов из окружающей среды. Будут ли какие-то из них стрессом, зависит во многом от нас самих. Точнее, от «запаса прочности», или уровня стрессоустойчивости, который частично закладывается в детстве (удовлетворение базовых потребностей в любви, безопасности, поддержке), частично зависит от физического состояния организма, а также обусловлен системой наших убеждений и ценностей.

Если нарисовать схематично, в виде мишени с человеком в центре, то на самом дальнем круге будут достаточно редкие (в жизни отдельного человека) и сильные стрессы, вызванные катастрофами планетарного масштаба — наводнения, извержения, землетрясения, ураганы, цунами, падения метеоритов — они действуют неконтролируемо на огромное количество людей, в короткий срок меняя жизнь целых народов.

Следующий круг стрессоров часто вызван человеческим фактором и тоже действует в масштабе планеты. Сюда можно отнести войны, катастрофы (вроде катастрофы на Чернобыльской АЭС), эпидемии.

Среда обитания даже без катастроф вносит свою лепту. Длительное нахождение в неблагоприятных условиях (сюда можно отнести жизнь в местах с плохой экологией или тяжёлым климатом) является стрессом не для одного поколения, пока происходит адаптация.

Дальше могут быть события, которые встречаются в жизни чаще: авиа-, авто- и другие аварии, несчастные случаи. Все эти стрессоры объединяет тот факт, что влияние самого человека на ситуацию часто ограничено или его нет вообще.

Следующий круг стрессоров уже ближе каждому из нас. Он больше связан с коммуникациями. Плюсом идёт возможность непосредственного воздействия на ситуацию. Причем как на её разрешение, так и на возникновение. Сюда можно отнести стрессовые взаимодействия в больших коллективах: в школе, на работе и т. д. Стресс приносят такие ситуации как высокая загруженность и низкая заработна я плата, неуважение начальства и коллег, зависимость от кредитов, трудности в становлении бизнеса.

Ещё ближе стрессы в небольших коллективах, сообществах, отношения с знакомыми и друзьями (манипуляции, ссоры, токсичные отношения, сплетни).

Много стрессовых факторов в самом близком внешнем круге: в семье и во всём, что к ней относится. Здесь проблемы отцов и детей, измены, разводы, потери близких и прочие жизненные драмы.

И наконец, наши собственные телесные и психические процессы. Сюда можно отнести проблемы веса, гормональные перестройки и сбои, длительная нехватка или избыток витаминов/минералов/микроэлементов, действие жары/холода, обезвоживание, ПМС, болезни, беременность и роды, нерегулярные нагрузки, вредные привычки. Причем последнее не только про курение, наркотики и алкоголь, но и про токсичные убеждения относительно себя и окружающих).

Т акая классификация достаточно условна, потому что обычно на каждого человека действует целый комплекс стрессоров из самых разных сфер, но она может помочь определить свои стрессы и выбрать оптимальную стратегию для их преодоления.

Что происходит в организме при стрессе

В животном мире, к которому мы с вами относимся, реакция на стресс протекает по типу «дерись/беги/замри». Самый распространенный пример — с хищниками и их добычей. В процессе эволюции у жертв выработались защитные механизмы. Кто-то убегает, многие виды животных имеют маскировку и замирают, пока опасность не пройдет мимо, а некоторые дают отпор и дерутся, защищая себя.

Во всех этих случаях механизм общий: поступает сигнал, распознаваемый как опасность, и в организме происходят реакции мобилизации энергии для одного из вариантов ответа. Это целый комплекс биохимических реакций, которые мы обычно называем выбросом адреналина.

При реакции «дерись/беги» активизируются дыхательная, мышечная, сердечная деятельность и угнетается деятельность второстепенных для выживания систем: пищеварительной, половой, выделительной. При реакции «замри/притворись мертвым» наступает оцепенение с угнетением дыхания, сердцебиения и других признаков жизни.

Как только действие стресса прекращается, организм возвращается в обычное состояние, сбрасывая остаточное напряжение и выводя продукты распада гормонов стресса. Например, антилопа, убежавшая от хищника, какое-то время дрожит всем телом, потом снова начинает спокойно щипать траву. Людям такое состояние тоже знакомо, когда тело начинает трястись после сильной стрессовой ситуации. Могут быть слезы, рыдания и истерика — это самый естественный способ очистки тела, который, к сожалению, позволяют себе далеко не все.

Здесь сразу может возникнуть вопрос, если этот механизм настолько выверен эволюцией и все происходит на уровне инстинктов, то почему люди годами живут в стрессе и никак не могут из него выйти?

Мы сами вмешиваемся в работу инстинктов воспитанием: «мальчики не плачут», «не реви». Соблюдаем правила поведения в социуме: сдерживаемся, когда «адреналин из ушей хлещет» , сжимаем зубы, чтоб не наорать в ответ.

В отличие от животных, мы обычно не можем просто убежать от работы, семьи, отношений, места жительства. Ведь мы связаны определенными обязательствами, нарушение которых тоже может быть стрессом.

Симптомы стресса (как узнать, в стрессе ли вы)

Здесь стоит помнить, что одна и та же ситуация может быть сильнейшим стрессом для одного человека и совершенно ничего не значить для другого.

Так ребенок, на которого орали в детстве родители, может гораздо спокойнее воспринимать орущего начальника, чем тот, на кого ни разу не повышали голос. Наверняка вам такое встречалось, когда рассказываешь кому-то о наболевшем, а в ответ слышишь: «да разве это проблема, вот у меня…».

Или, например, вы со стороны точно знаете, что нужно сделать, чтоб выйти из стресса, а ваш знакомый упорно этого не делает. Здесь может быть два варианта. Один: человек любит, чтоб его спасали и ему нужны не советы, а внимание. Тогда стоит посмотреть, не заигрались ли вы в спасателя (смотрите статью ). Второй вариант: стресс оттягивает всю свободную энергию человека и даже на элементарные вещи нет сил. Так действительно бывает. Даже для того, чтобы заставить себя сделать зарядку, нужно некоторое количество энергии.

Итак, когда стрессовая ситуация только-только произошла и преодолела ваш порог чувствительности, вы чувствуете тревогу, учащается пульс, вас бросает в пот, сбивается дыхание (может участиться, а можете начать задерживать), «кусок в горло не лезет». В организме в это время идет выброс адреналина, активизируется кровоснабжение мышц, мозга, легких и сердца; печень активно вырабатывает глюкозу, пищеварение временно угнетается. Если «опасность» миновала, постепенно организм приходит в норму, и вы спокойно живете дальше.

Если стресс затянулся, тело продолжает вырабатывать вещества для ответной реакции. Но поскольку разрядки не наступает, напряжение в организме растет, начинаются более серьезные нарушения. Так из-за долгого подавления деятельности пищеварительной и половой систем, в них начинаются сбои. Перенапряжение дыхательной, сердечной и мозговой деятельности может давать симптомы астмы, скачки давления, мигрени. Повышается тревожность и могут развиваться депрессивные состояния.

Когда стресс все еще продолжает действовать, наступает реакция истощения. Она говорит о том, что организм исчерпал ресурсы и срочно нуждается в помощи. Внешне это может проявляться в усугублении предыдущих симптомов. Половая дисфункция, гастриты, язвенные процессы, гипертония, проблемы с поджелудочной железой, подавление иммунной системы.

Понятно, что лучше отслеживать стресс в самом начале и не доводить себя до второго и третьего этапов.

Как себе помочь в стрессе: через психику и через тело

Если просто выйти из стрессовой ситуации не представляется возможным, стоит посмотреть мета-уровень — надсистему. Взглянуть на себя со стороны и найти убеждения, которые привели вас в нежелательную ситуацию и продолжают в ней удерживать.

Проанализируйте свои убеждения, привычные модели поведения и стереотипы (читайте об этом в моей . Не думайте, что для этого требуется уйма времени. Порой простое осознание наличия вредоносной иллюзии в вашей голове, помогает избавиться от неприятной ситуации и связанного с ней стресса.

Так, если вместо убеждения, что вы нигде не нужны и стоит держаться за нелюбимую работу, будет уверенность, что работы разной, подходящей вам и хорошооплачиваемой много, то вы реально начнете видеть множество подходящих вариантов. Как следствие: перестанете бояться и стрессовать, что могут уволить, что не тот возраст, и т.д.

Касательно работы с телом, снимайте стресс любыми доступными методами расслабления и физической нагрузки. Помогут приятные водные процедуры, дыхательные, медитативные практики. Банальное переключение со стрессовой ситуации на интенсивную физическую нагрузку работает отлично. Доказано: навязчивые мысли о несчастной любви или злобном начальнике легко выбиваются из головы марафонской дистанцией.

Если даже стрессовая ситуация съедает всё ваше время, работайте с собой прямо здесь и сейчас в режиме «онлайн». Если вы будете уделять хотя бы полминуты раз в два часа работе с убеждениями в своей голове, короткой медитативной практике или маленькому физическому упражнению, вы ничего не потеряете, никто ничего не заметит. Осознавайтесь, переключайтесь - «спасение утопающего…».

Профилактика стрессовых состояний

Как ни старайся, но стрессовых воздействий избежать не удастся никому. Поэтому, наверное, единственное, что можно сделать, — это повышать свой уровень стрессоустойчивости. Каким образом? Самое очевидно, хотя и не всегда самое простое, — забота о теле.

Питание: меньше острого, жирного, жареного, дрожжевого и сладкого. Больше овощей, каш, фруктов, орехов, нежирного мяса, птицы, рыбы, травяных чаев. Примерно как в пост. Больше чистой воды. Уменьшите потребление или вообще откажитесь от кофе, алкоголя, газировки, энергетиков. Обратите внимание на употребление магния (минеральная вода типа Donat mg, продукты, его содержащие). Полезно греть собственными руками почки, особенно хорошо это делать перед сном.

В организме замечательные механизмы самовосстановления и, если телу не мешать и помогать, оно само справится со многими проблемами. Так элементарная вещь — ложиться спать до 23 часов, поможет восстановить естественные ритмы и гормональный баланс, что хорошо скажется на нервной и всех остальных системах.

Если следить за здоровьем, разумно чередовать напряжение и отдых, не пренебрегать полезной пищей, давать телу физическую нагрузку (танцы, поездки на велосипеде, купание в бассейне, походы в тренажерный зал, просто регулярные прогулки), то в моменты перегрузок и стресса у тела будет ресурс на более длительный промежуток времени, а может, какие-то стрессы пройдут незаметно.

Смена климата, работы, места жительства на более комфортные — задача посложнее, но может высвободить много энергии и сил. Если вы хроническая сова или жаворонок, то начало дня в удобное вам время положит конец ежедневному принуждению себя к несвойственному графику, и всю энергию, что уходила на его преодоление можно пустить на более полезные дела.

Смена круга общения происходит по-разному. Иногда с боем, иногда люди уходят и приходят легко и сами. Важно, чтобы и вы, и окружение умели поддержать друг друга не только когда плохо, но и когда хорошо, искренне порадоваться успехам друзей и близких. Когда есть те, кто с нами на одной волне, кто нас принимает, стрессы, неудачи и проблемы проживаются легче.

В этих людях мы можем брать недостающий ресурс и быть таким ресурсом для них. Если периодически мониторить свое состояние после общения с людьми, вы легко увидите, что после общения с одними словно открывается второе дыхание и есть ощущение наполненности и желания действовать, а после других — чувство недовольства, «выжатого лимона», раздражения. Выводы делайте сами: с кем общаться чаще, с кем — меньше.

Также отслеживайте то, как и о чем общаетесь сами - про работу с убеждениями мы уже упоминали. Заменив устаревшие и мешающие модели из вашей картины мира на более адекватные, вы еще сильнее прокачаете стрессоустойчивость.

Еще одна непростая, но действенная вещь — это саморазвитие. Читайте книги, посещайте тренинги, которые дают реальное понимание как устроена психика, дают инструменты для самостоятельного эффективного решения своих проблем. Когда осознаешь себя, свои реакции и их причины, гораздо легче проживать стрессовые состояния и выходить из них без потерь, или с минимальными и быстро восстанавливаться.

Духовное развитие. Я не буду касаться религиозных вопросов. Любая религия дает и мощную поддержку, и ставит определенные границы, выход за которые может быть сильным стрессом. Здесь скорее речь о развитии в себе таких качеств как доверие жизни, открытость, интерес к себе и людям, чувства принятия себя и других; разрешение себе проживать свои чувства не подавляя.

И еще кое-что: развивайте свое чувство юмора (умение увидеть комическую сторону проблемы и посмеяться, сбрасывает лишнее напряжение) и снижайте (или повышайте) чувство собственной важности до адекватной самооценки.

Успехов в саморазвитии!