تمارين لتمتد القدمين. تمتد بسرعة في المنزل. أعراض سلالة العجل

يعد التمدد في المنزل للانقسامات جزءًا لا يتجزأ من التمرين، بفضله ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وفي نفس الوقت تحافظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه التمارين ستحسن الحالة الجهاز البولي التناسليوالعمود الفقري والأمعاء.

كما تعد عمليات الانقسام تحضيرًا جيدًا للأمهات الحوامل (بما في ذلك أولئك اللاتي يخططن للتو للحمل).

الاستعداد النفسي

كل شخص يريد تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. لذلك، يطرح سؤال منطقي تمامًا: كم من الوقت سأستغرق في إجراء عمليات الانقسام؟

وهذا يعتمد على عدة عوامل:

• عمر؛
• الجنس (الفتيات أكثر مرونة وراثيا من الأولاد)؛
• علم الوراثة.
• تنسيق العضلات.
• شدة الاحماء
• المرونة الأولية
• تمارين التمدد الصحيحة.

من العوامل المهمة أيضًا العقلية التي تدرب بها. ولتحقيق نتيجة مماثلة، يجب أن تتغير بنية العضلات والأربطة والمفاصل في جسم الإنسان. تعتمد مدة هذه العملية على عمرك ومستوى استعدادك. على سبيل المثال، يقوم الأطفال بإجراء عمليات الانقسام بشكل أسرع بكثير من البالغين، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.

نصيحة! أهم شيء لتحقيق هدفك هو عدم محاولة تحقيق النتيجة المرجوة في يوم أو يومين. قبل كل تمرين، قم بإعداد نفسك لحقيقة أنك اليوم ستؤدي جميع التمارين بشكل أفضل قليلاً من الأمس. ونتيجة لذلك، نضمن لك إجراء الانقسامات.

لتحقيق النجاح، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب. وفقا لنتائج الأبحاث، فإن هذه اللحظة النفسية، التي لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء، تعمل حقا. بالإضافة إلى ذلك، بفضل التسجيلات، ستتمكن من رؤية التقدم الذي تحرزه، والذي بدوره سيساعدك على عدم الاستسلام في لحظة حاسمة.

التدريب البدني

لتجنب إيذاء نفسك عند ممارسة التمارين، تحتاج إلى إحماء جسمك وعضلاتك. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي الإحماء المشترك الممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. والحقيقة هي أن مثل هذا التدريب يحسن التنسيق العضلي. التأثير دقيق جدًا في البداية، لكنه في النهاية سيجلب فوائد هائلة.

دعونا نلقي نظرة على مثال. أثناء تمارين الضغط، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، أثناء قيامك بالأداء، يمكنك أن تشعر بشد العضلة ذات الرأسين. يشير هذا التورط في العضلات الأخرى على وجه التحديد إلى ضعف التنسيق العضلي. يحدث الشيء نفسه أثناء التمدد - غالبًا ما يكون هؤلاء "المساعدون" على وجه التحديد هم الذين يمنعونك من القيام بالانقسامات.

لإجراء الاحماء المشترك في جميع المفاصل الكبيرة، تحتاج إلى أداء حركات دائرية بأقصى سعة ممكنة. يتم تنفيذ الحركات 15-20 مرة في كل اتجاه.

نصيحة! لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى إجراء الاحماء المشترك من أعلى إلى أسفل: أولا منطقة عنق الرحمالعمود الفقري إذن مفاصل المعصم, مفاصل الكوعحزام الكتف, المنطقة القطنيةوالجسم والكاحل والحوض والركبتين.

يمكنك أيضًا إحماء عضلاتك عن طريق الجري على جهاز المشي وركوب الدراجات والقفز (مع أو بدون حبل القفز). ومع ذلك، فإن هذه التمارين لن تحسن التنسيق العضلي اللازم للانقسامات. لذلك، من الأفضل الاستعداد للتمارين مع إحماء المفاصل.

كيف يبدو هذا في الممارسة العملية؟ في لحظة التوتر الأقصى عند التمدد، خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك قليلا. ونتيجة لذلك، ستشعر بأن عضلاتك تستسلم وتسترخي. عند إجراء التمارين، يجب عليك الالتزام الصارم بالتعليمات المكتوبة. اتبع القاعدة الذهبية لتمارين التمدد في المنزل: قم بالتمدد حيث يؤلمك حتى يتوقف.

لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى قضاء 30 ثانية على الأقل في كل تمرين. وفي هذا الصدد، تنطبق القاعدة: كلما كان ذلك أفضل. إلا أن كل إنسان لديه حاجز نفسي يصعب عليه البقاء في وضعية واحدة (حتى في غياب الألم). لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى محاربتها.

نصيحة! للحصول على أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى تدريب في الصباح. ساعة واحدة من تمارين التمدد في الصباح تعادل ثلاث ساعات في المساء.

يجب أن تكون تمارين التمدد متنوعة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان، لا يستطيع المبتدئون القيام بالانقسامات بسبب وجود عضلات غير ممدودة، في حين أن مرونتهم الإجمالية أعلى من المتوسط. حتى التمدد سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا قمت بتمديد مجموعة عضلية واحدة بشكل جيد، فسوف يساعدك ذلك بالتأكيد عند أداء التمارين الأخرى.

دعونا نفعل الانقسامات

هناك عدة أنواع من الخيوط:

• طولية.
• مستعرض؛
• ترهل.
• رَأسِيّ؛
• في ذراعيك.

لكل واحد منهم تحتاج إلى أداء تمارين معينة.

نصيحة!أفضل طريقةتحقيق النتيجة المرجوة وتحسين صحتك - انتقل من البسيط إلى المعقد. بمعنى آخر، تحتاج أولاً إلى إتقان الانقسام الطولي، ثم البدء في دراسة الانقسامات العرضية والمتدلية والعمودية والذراعية. قد يؤدي القفز من الخطوة الأولى إلى الخطوة الثالثة إلى تلف العضلات أو إصابتها.

تمارين للانقسامات الطولية

وبما أن الانقسام الطولي يستخدم نفس العضلات التي تعمل عند المشي، فمن الأسهل الجلوس عليها. للقيام بذلك عليك القيام بالتمارين التالية:

اندفع بساق واحدة للأمام واثني ركبتك بحيث تكون قدمك متعامدة مع الأرض. ضع راحتي يديك على جانبي الأرض، وحافظ على رأسك مستقيماً، وانظر للأمام ثم ارجع للخلف لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك، استخدم راحة يدك وعضلات العجان.

أثناء التواجد في الوضع الموصوف أعلاه، قم بفرد جسمك وتقوس ظهرك وارفع ذراعيك وتمتد إلى أعلى مستوى ممكن. يعمل هذا التمرين على تمديد ساقيك وتقوية عضلات العجان. يجب أن يكون التنفس سلسًا وأن يكون وجهك مسترخيًا.

ضع ساقك الخلفية على ركبتك بينما تكون الساق الأخرى متعامدة مع الأرض. ضع راحتي يديك (أو قبضتيك، أيهما أكثر راحة) على أسفل ظهرك وانحنِ للخلف. عند أداء هذا التمرين، يمكنك إرجاع رأسك إلى الخلف أو إبقائه مستقيمًا.

العودة إلى الوضع الأصلي (التمرين رقم 1). ضع راحتي يديك على جانبي ركبتك المثنية، بحيث تواجه أصابعك بعضها البعض. تمتد صدرإلى الأرض. عند أداء هذا التمرين، يجب أن يكون الجذع العلوي موازيًا للأرضية.

اتخذ نفس الوضعية كما في التمرين السابق، فقط مد صدرك وذقنك نحو الأرض.

العودة إلى الوضع الأصلي. قم تدريجياً بتقريب ركبة ساقك "الخلفية" من الأرض.

نصيحة! عند أداء كل تمرين، انتبه إلى تنفسك وتقنيتك. وفي كل مرة تقوم بذلك بشكل أفضل وأفضل، وفي النهاية ستقوم بإجراء عمليات الانقسام.

نجلس على الانقسامات المتقاطعة

لإتقان الانقسامات المتقاطعة، قم بالتمارين التالية:

• ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. انحني للخلف ببطء محاولًا رؤية كعبيك. إذا وضعت يديك على بطنك أثناء القيام بذلك، فسيتم تدريب عضلات البطن بشكل إضافي.

• قم بالاستقامة، وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واستعد تنفسك. ثم انحنِ للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرضية. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة (للراحة، يمكنك إغلاقها بقفل). انظر للأمام.
• افرد ساقيك بحيث يتناسب رأسك ومرفقيك بينهما. بعد ذلك، انحنى للأسفل وضع راحتي يديك على الأرض. عند أداء التمرين، لا تجهد ظهرك أو رقبتك. ويحظر أيضًا ثني ركبتيك. صخرة ذهابا وإيابا ببطء.
• قم بأداء التمرين السابق ولكن باستخدام ساعديك.
• مد ذراعيك للأعلى، وأدر أصابع قدميك للخارج وانشر ساقيك على نطاق واسع.
• أداء القرفصاء العميق. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الظهر مسترخياً ومستقيماً، ويجب أن تكون الركبتان متباعدتين على الجانبين. ابدأ بـ 8 مجموعات وزاد مع مرور الوقت.
• خذ نفس الوضع كما في التمرين السابق. أثناء وضعية القرفصاء، استمري لمدة 30 ثانية ثم ارفعي. يرجى ملاحظة: قد لا يكون هذا التمرين سهلاً للمبتدئين.
• أداء الطعنات الجانبية. عندما يصبح التمرين سهلاً، أمسك كاحليك واسحبه نحو الأرض. ابدأ بـ 8 مجموعات وقم بالزيادة كل أسبوعين.

• ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرضية. في هذه الحالة، يمكنك الاعتماد على مرفقيك. راقب تنفسك: يجب أن تتوتر العضلات عند دخولك، وتسترخي أثناء الزفير.
• افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق. قم بخفض العجان والمعدة ببطء إلى الأرض. بمجرد تحقيق ذلك، قم بفرد حوضك تدريجيًا، وضع قدميك على كعبيك وقم بتقويم ظهرك.

نصيحة! لا تقلل من أهمية التمارين التحضيرية - فهي أيضًا لها فوائد كبيرة للجسم. لا يمكنك البدء في إتقان الأنواع التالية من الخيوط إلا بعد أن تتعلم كيفية الجلوس بشكل مثالي على الأنواع الطولية والعرضية.

تَغذِيَة

ستساعدك التغذية السليمة أيضًا على تحقيق أهدافك بشكل أسرع وتقوية العضلات المجهدة. وفي هذا الصدد قال أحد أفضل الوسائلهو زيت السمك. يوصى أيضًا بإضافة الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى نظامك الغذائي. تستهلك بانتظام زيت بذر الكتانوالمكسرات والبيض.

عامل مهم آخر هو الحفاظ توازن الماءفي الجسم. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. أضف الفواكه اللذيذة إلى نظامك الغذائي. لتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع، توقف عن تناول الملح. ويمكن استبداله بالأعشاب البحرية عصير ليمونوالأعشاب والتوابل الطبيعية.

• جزرة؛
• المكسرات.
• سبانخ؛
• لحمة؛
• المأكولات البحرية.
• البقوليات.
• الحمضيات؛
• التوت (التوت، العليق، الكرز والتوت).

نصيحة! لمنع التهاب المفاصل، أضف إلى نظامك الغذائي مجمعات الفيتاميناتأو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. في الوقت نفسه، يجب أن يكون انتعاش الجسم موحدًا، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية طوال اليوم.

سيرة ذاتية

سوف يساعدك التمدد المناسب في المنزل على القيام بالانقسامات. للقيام بذلك، عليك اتباع القواعد الأساسية:

• التنفس بشكل صحيح.
• أداء التمارين بشكل صحيح وسلاسة من الناحية الفنية؛
• يجب أن يستمر تمديد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل؛
• تمتد بمرونة
• ممارسة الرياضة في الصباح.

وهناك أيضا عامل مهم التغذية السليمة. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتوت والحمضيات والجزر والمكسرات والسبانخ.

قبل أن تبدأ التدريب، عليك إعداد جسمك جيدًا. للقيام بذلك، استخدم نفس التمارين المشتركة الممزوجة بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. ونتيجة لذلك، سوف تقوم بتحسين تنسيق العضلات، والذي بدونه يكون من المستحيل القيام بالانشقاقات.

نصيحة! حتى مع تنفيذ التمارين المختصة تقنيًا، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم تكن متناغمًا نفسيًا مع التدريب. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها نجاحاتك وإنجازاتك كل يوم. ونتيجة لذلك، سوف تكون قادرا على مراقبة التقدم المحرز الخاص بك.

والأهم من ذلك، لا تقارن نفسك بالآخرين. يعتمد الوقت الذي تستغرقه عملية فتح الحوض على العديد من الشروط: اللياقة البدنية الأولية والعمر والجنس وما إلى ذلك. سيكون من الأفضل أن تقارن نفسك بنفسك بالأمس. ستساعدك هذه التدابير على التركيز على النتائج التي تم تحقيقها، وليس على ما لم ينجح بعد.

ولا تنس أيضًا النوم الجيد الذي هو أساس التعافي السريع للعضلات. هناك عامل مهم آخر وهو الحفاظ على توازن الماء - فأنت بحاجة إلى شرب لترين من الماء على الأقل يوميًا.

التواء.سوف يعمل تمرين Pilates Crunch على تمديد أوتار الركبة والسمانة وتخفيف التوتر في ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم، يمكنك القيام بهذا التمرين مع وضع ظهرك ووركيك على الحائط، ولكن تأكد من أن قدميك على بعد 6 بوصات من الحائط. أبقِ وركيك فوق قدميك لتجنب الإفراط في تمديد ركبتيك والتركيز على شد عضلاتك تجويف البطنأثناء التمرين.

انحنى للأمام من وضعية الجلوس.هذا التمرين هو واحد من 12 وضعية أساسية في هاثا يوغا. بالإضافة إلى تمديد عضلات الساق وأوتار الركبة، فإن هذا التمرين سيخفف أيضًا من أعراض عرق النسا ويساعدك على تمديد وإطالة عمودك الفقري. تعمل هذه الوضعية أيضًا على تحفيز الشاكرا الضفيرة الشمسيةويحسن التركيز.

الميل الممتد نحو الساق.سيسمح لك هذا التمدد بفتح وركيك وتمديد أوتار الركبة وساقيك ومنح الجزء العلوي من جسمك تمددًا جيدًا. إذا لم تكن قادرًا على الانحناء في هذه الوضعية، فحاول ربط حزام اليوجا في قوس قدمك واستمر في سحب الحزام حتى تنزل إلى وضع مريح. إذا كنت شديد المرونة، لف يديك حول قوس قدمك بدلًا من الاكتفاء بالانحناء فوق قدمك.

انحنى للأمام من وضعية الوقوف.سيؤدي هذا الوضع إلى تمديد أوتار الركبة والعجول. بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا تعديله وفقًا لمستوى مرونتك. إذا لم تتمكن من الانحناء بشكل كامل في هذه الوضعية، ضع يديك على الحائط أمامك مباشرة بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. إذا كنت تريد أن تجعل هذا التمرين أكثر تحديًا، فافتح ذراعيك وامسك بكاحليك أثناء خفض رأسك نحو ركبتيك.

وضعية البار لقفل البوابات.هذه الوضعية، والمعروفة أيضًا باسم وضعية البوابة، حصلت على اسمها من موضع الجزء العلوي من الجسم، والذي يميل بزاوية بحيث يبدأ في تشبه شريط أو شعاع على البوابة. لا يقوم هذا التمرين بتمديد أوتار الركبة والفخذين الداخليين فحسب، بل يفتح أيضًا كل جانب من الجسم بدوره، مما يحسن التنفس. إذا لم يكن لديك سجادة اليوغا، يمكنك وضع وسادة أو بطانية تحت ركبتيك. يوصى بهذا الوضع بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اليوغا.

يقف البطل في وضعية الانبطاح.لتبدأ، يجب أن تقف في وضع البطل. إذا لم تتمكن من الجلوس على الأرض بين قدميك، فاجلس على كتلة دعم أو وسادة بحيث تكون ركبتيك أمامك بشكل مريح. عندما تبدأ في الانحناء الخلفي، يمكنك أن تطلب من شخص ما الضغط على الجزء الأمامي من فخذيك لإنشاء تمدد أكبر في عضلات الفخذ الرباعية. يمكنك أيضًا وضع كتلة دعم أسفل رأسك وكتفيك لمساعدتك على الاستلقاء بشكل مريح.

وضعية ملك الرقص.ستساعدك هذه الوضعية على تمديد عضلات الفخذ الرباعية وفتح الوركين والجزء الأمامي من جسمك. يمكنك استخدام حزام اليوجا لتثبيت ساقك الخلفية إذا لم تتمكن من حملها بيديك. إذا كنت تعاني من مشكلة في التوازن، يمكنك وضع يدك الممدودة على الحائط للمساعدة في الحفاظ على توازنك.

تعليمات

إذا كنت مهتمًا جديًا بالرياضة، فإن تمارين التمدد أمر لا بد منه بالنسبة لك، لأنها تمنع الإصابات. تعتبر تمارين تمديد الساقين مهمة عند ممارسة الفنون القتالية والرقص والجري والمفاصل بشكل عام.

قبل أن تبدأ التمارين، تحتاج إلى الاحماء واحماء الجسم. من المستحسن أن تتعرق قليلاً. أثناء عملية الإحماء، قم بالجري والانحناء وقم بممارسة التمارين في غرفة دافئة.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، ابدأ التمارين. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واخفض ذراعيك. انحني ببطء نحو أصابع قدميك وستشعر بتمدد في عضلات الفخذ. قم بأداء 15-20 ميلًا. خلال جميع التمارين، شاهد تنفسك: الشهيق والزفير ببطء.

ثم انتقل إلى تمرين آخر. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن وحافظ على ذراعيك متقاطعتين على صدرك. ثم ابدأ بالانحناء للأمام، بينما تحاول الوصول إلى الأرض بمرفقيك. ثم أدر الجسم نحو الساق اليمنىوتمتد أيضا إلى أسفل. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. أداء هذا المجمع 3 مرات، وإعطاء القليل من الراحة لعضلات الساق. مع كل تكرار، حاول نشر ساقيك على نطاق أوسع وخفض مرفقيك.

تمرين مفيد للغاية هو "". للقيام بذلك، اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، واجمع قدميك معًا. ثم انحنِ إلى أدنى مستوى ممكن، مع التأكد من استقامة ظهرك. في هذا الوضع، ابدأ في خفض ورفع ركبتيك. أداء التمرين لأطول فترة ممكنة، ولكن لا تتغلب على الألم.

يتم إجراء تمرين آخر أثناء الجلوس على الأرض. اجلس ومد ساقيك إلى الجانبين على أوسع نطاق ممكن. ابدأ بالانحناء نحو كل ساق. حافظ على استقامة ظهرك، لأنه من الأفضل القيام بعدد أقل من الأساليب، ولكن أداءها بكفاءة. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.

إذا كنت قد حددت هدفًا لتعلم كيفية القيام بالانقسامات، فقم بالتمرين التالي. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك إلى الأسفل، ثم ضع يديك على الأرض أمام أصابع قدميك. بعد ذلك، ابدأ بفرد ساقيك كما لو كنت تحاول الجلوس على الأرض. في كل مرة ستلاحظ أنك تنزل إلى الأسفل أكثر فأكثر على الأرض.

أداء هذه التمارين كل يوم في أي وقت مناسب. إذا حددت هدفًا لنفسك بوضوح، فلن يكون تحقيق التمدد الممتاز أمرًا صعبًا. الشيء الرئيسي هو عدم محاولة التغلب عليها ألم شديدفي العضلات، قم بأداء التمارين بأفضل ما لديك من قدرة وقدرة على تجنب الإصابة.

تمديد الساق هو تمديد وتطويل الأطراف، وبالتالي تحقيق المستوى المطلوب من المرونة والقوة وتماسك العضلات.

ما هو تمديد الساق ومتى وكيف يتم ذلك بشكل صحيح

هناك العديد من المجمعات الخاصة التي تهدف إلى تعليم تقنيات التمدد الصحيحة والآمنة، والتي تسمح للشخص بتحسين حركة الجسم بشكل عام وتحقيق المرونة المطلوبة. يوصى بمثل هذه التمارين لجميع الأشخاص، بغض النظر عن العمر والوزن والجنس ومستوى اللياقة البدنية.

يجب أن يتم تمديد الساقين فقط بعد تسخين العضلات جيدًا. سيساعدك الجري والقفز والحركات النشطة الأخرى في ذلك. يمكن للشخص الذي يتمتع بتمارين تمدد جيدة أن يتباهى بحركة المفاصل الجيدة والتنسيق الممتاز والتحمل والطاقة وزيادة الدورة الدموية.

قبل أن تبدأ في مد ساقيك، عليك أن تتعلم بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

1. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون هناك ألم في العضلات، بل مجرد إحساس طفيف بالحرقان.
2. يجب أن تبدأ دائمًا بأسهل وأبسط التمارين، خاصة للمبتدئين.
3. يجب ألا ننسى احتياطات السلامة.
4. إذا كنت تعاني من الألم، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب.

أنواع وقواعد تمديد الساق

الأنواع الأكثر شيوعًا لتمديد الساق لجميع أنواع الأنشطة الرياضية هي:

• نشط - يتضمن استخدام جهودك الخاصة لتمديد ساقيك؛
• السلبي - التمدد، الذي يساعده الشريك؛
• ديناميكي - يتم إجراء التمدد حتى تشعر العضلات بالتوتر؛
• الباليستية – التمدد على أساس الهزات والتمارين النابضة؛
• ثابت - النوع الأكثر شيوعا من التمدد، بناء على حقيقة أن الشخص يبقى في وضع واحد لمدة 20-60 ثانية. وقد حصل هذا النوع على موافقة خاصة من الأطباء.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، يجب عليك الالتزام بقواعد معينة لتمديد ساقيك:

1. قبل البدء بالتمرين، تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل.
2. يجب أن يتم تنفيذ الحركات ببطء وسلاسة وبعناية. لا توجد حركات مفاجئة، وإلا فإنها محفوفة بعواقب وخيمة.
3. يجب استرخاء العضلات الضرورية وعدم إجهادها تحت أي ظرف من الظروف.
4. التنفس متساوي: الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
5. لا تجهد عضلات ظهرك وعمودك الفقري أكثر من اللازم.
6. عند الوصول إلى وضعية مد الساق، عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية، حسب لياقتك البدنية.
7. لتحقيق نتائج جيدة، عليك القيام بالتمارين بانتظام.

تمارين تمديد الساق في المنزل

تمارين شد الساق هذه في المنزل مناسبة ليس فقط لأولئك الذين يرغبون في اكتساب المرونة وشد عضلاتهم، ولكنها ستكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر أو واقف.

1. نقف بشكل مستقيم ونثني ساقًا واحدة عند الركبة ونمسك قدمها بيدنا. اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف واشعر كيف يمتد الفخذ. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. من أجل الحفاظ على التوازن، يمكنك الإمساك بشيء ما بيدك الأخرى.
2. نجلس على الأرض، نضغط باطننا على بعضنا البعض. حافظ على ظهرك مستقيما. اضغط بلطف وسلاسة بأيدينا على ركبنا، وبالتالي نحاول الضغط عليهما على الأرض. وإذا انحنى قليلا نحو كل هذا، فإن التمدد سيزداد.
3. نقف وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين وأقدامنا متوازية. نبدأ في الانحناء ببطء. لكي لا تجهد أسفل ظهرك، قم بثني ركبتيك قليلاً. انحنى حتى تشعر بتمدد بطيء في الجزء الخلفي من فخذك. نحتفظ بهذا الوضع لمدة 15-20 ثانية، وبعد ذلك نعود بعناية إلى وضع البداية. تحتاج أيضًا إلى الاستقامة مع ثني ساقيك قليلاً. كلما وضعت قدميك على نطاق أوسع، أصبح التمدد أكثر وضوحًا.
4. استلقي على ظهرك وارفعي إحدى ساقيك إلى أعلى بمقدار 90 درجة، مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. نستلقي في هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا ونغير أرجلنا. لزيادة الحمل، يمكنك وضع ضمادة مرنة على قدمك وسحب ساقك ببطء نحو نفسك.
5. نجلس على الأرض، وننشر أرجلنا على الجانبين بقدر ما يسمح لنا التمدد. بعد ذلك، قم بتمديد صدرك ببطء وحذر نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لتسهيل هذا التمرين، يُسمح للمبتدئين بثني ركبهم قليلاً.
6. نضع أيدينا على الحائط، ثم نعيد إحدى ساقينا إلى الخلف، بينما يتم الضغط على قدم الساق الأخرى بإحكام على الأرض. عندما يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، ستشعر بتمدد قوي في عضلات الساق.

من الضروري أن نفهم حقيقة أن التمدد لا يمكن أن يبدأ إلا بعد إحماء العضلات. إذا كان هذا غائبا، فلن تكون العضلات غير قابلة للتمدد فحسب، بل هناك أيضا احتمال كبير للإصابة. إذا تم إجراء تمارين التمدد في الصباح، بعد الاستيقاظ، فسيكون من المفيد الاستحمام الساخن، مما سيرفع درجة حرارة الجسم إلى المستوى المطلوب. هذه الطريقة ليست فعالة مثل تمارين القلب، لكنها لا تزال لها مكانها. إذا قمت بإجراء التمارين بانتظام واتبعت جميع القواعد المحددة، فيمكنك حقًا تحقيق نتائج ملموسة في فترة زمنية قصيرة جدًا.

مجموعة من تمارين شد الساقين - الصورة

نحن نقدم لك مجمعًا آخر لتمديد الساقين في الصورة.

تمارين التمدد لعضلات أسفل الساق والقدم

تمارين لمنطقة الورك

تمارين التمدد لتمديد الساقين والكاحلين، بما في ذلك عضلات الساق، مفاصل الكاحل، العضلة الشظوية واللفافة الأخمصية.

تمارين التمدد لتنحيف الساقين

هذا التمرين فعال، لكن عليك توخي الحذر والحفاظ على التوازن.

1. قف بشكل مستقيم على المنصة المتدرجة (يمكنك استخدام أشياء مرتجلة، على سبيل المثال، كتاب سميك).
2. اضغط على أصابع قدميك في المنصة، مع إبقاء كعبك على الأرض. تأكد من أن ركبتك تظل مستقيمة.
3. قم بنقل وزنك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق.
4. لتمديد العضلة النعلية، قم بثني ركبتك قليلاً.

العضلات المعنية:

سوليوس.
العجل.

يوضح الفيديو كيفية القيام بهذا التمدد بشكل صحيح:

تمدد عضلات الساق

يمكن أن يساعد تمديد عضلات الساق في منع مجموعة من إصابات الأطراف السفلية.

1. خذ ساق واحدة إلى الوراء.
2. انحنِ للأمام على الحائط، مع إبقاء ساقك الخلفية مسطحة تمامًا على الأرض.
3. اثنِ ساقك الأمامية، وضع وزنك عليها.
4. البقاء في هذا الموقف لمدة 10-30 ثانية. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً.

العضلات المعنية:
العجل.

فيديو لهذا التمرين:

شاهد الفيديو لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:

أثناء التمرين، يجب أن تشعر بتمدد في ساقيك، ولكن ليس الألم. يشير الألم إلى ضرر لا ينبغي السماح بحدوثه. حاول القيام بالتمارين بسلاسة وبعناية لتجنب الإصابة.

أثناء أداء التمرين، تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً في جميع الأوقات. حتى لو كان التمرين يتضمن الانحناء، حاول تقويم ظهرك طوال الوقت. إذا لم تتبع هذا، فسيتم فقدان الكفاءة وتنخفض مرونة العضلات.

شد العضلة النعلية

يستهدف تمرين التمدد هذا منطقة العضلة النعلية، وهي أعمق، أسفل عضلة الساق الأكبر حجمًا. يؤدي ثني الركبة إلى إرخاء عضلة الساق، مما يسمح للعضلة النعلية في الساق بالتمدد.

العضلات المعنية:
الظنبوبي الخلفي.
سوليوس.

لا تنس الإحماء قليلاً قبل بدء التمارين: قم بتمارين التمدد وقم بتمارين بسيطة: القفز على الحبل، والقيام بالقرفصاء عدة مرات، وقم بتدوير الذراعين وطعن الساق.

تمديد النعل المتقدم

العضلات المعنية:
الظنبوبي الخلفي.
سوليوس.

التمدد أثناء الوقوف

يتم تمديد الجزء السفلي من الساق على طول الطريق حتى يتم تشكيل مساحة تشبه العجلة في الشكل.

التمدد هو وسيلة ليس فقط لتمديد أطرافك، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن. عند ممارسة الرياضة، تفقد السعرات الحرارية. يمكن ممارسة تمارين التمدد كشكل مستقل من أشكال اللياقة البدنية، أو مع التمارين الهوائية الأكثر كثافة.

تمدد الوجه

العضلات المعنية:
اللفافة الأخمصية.
المثنية الطويلةأصابع.
ثنية الإبهام الطويلة.

تقع هذه العضلات في منطقة يصعب الوصول إليها في أسفل الساق ولا يتم استخدامها إلا نادرًا أثناء ذلك ممارسة الرياضة البدنية. حاول، بالنظر إلى الصورة، تكرار تمرين التمدد لساقيك.

العضلات المعنية:
العضلة الشظوية الطويلة.
عضلة Peroneus brevis.

شاهد الفيديو: تمارين شد الساقين: