تخفيف التوتر. طرق التخلص من التوتر إعدادات نفسية للتخلص من التوتر

الإجهاد هو رد فعل دفاعي للجسم تجاه موقف صعب وغير مريح. وتصاحب الحالة توتر داخلي وزيادة القلق والشعور بالخوف.

تخفيف التوتر في المنزل

يتخلصون من أعراض التوتر من خلال التحليل النفسي والتقنيات التي يؤديها المرضى في المنزل أو في الطريق إلى العمل أو في مكان العمل. يساعد على تخفيف التوتر العصبي وصفات شعبية: الصبغات الآمنة والمنتجات الطبيعية لا تسبب أي آثار جانبية.

التوتر والتوتر النفسي والعاطفي

الإجهاد هو حالة تتكون من مجموعة معقدة من العمليات الداخلية السلبية. التوتر هو لحظات فردية تنشأ بسبب عوامل التوتر وتترتب عليها عواقب وخيمة على مواصلة تطوير الشخص.

وتشير هذه المفاهيم الحالة النفسيةشخص. يسبب الضغط النفسي والعاطفي ضغوطًا جسدية وعقلية، تتميز بفقدان جزئي للسيطرة: في هذه الحالة يتغلب الشخص على الصعوبات دون التأكد من نتيجة أفعاله. الإجهاد هو رد فعل الجسم على العوامل التي يرى العقل البشري، لعدة أسباب، أنها صعوبات هائلة لا يمكن التغلب عليها.

أنواع التوتر العصبي

يتميز الإثارة العصبية بالحمل على الجهاز العصبي المركزي. في حالة التوتر، لا يرتاح الإنسان: في الليل تعذبه الكوابيس، وفي الصباح يشعر بالتعب واللامبالاة. الجهاز العصبي لا يتعافى. يؤدي الضغط النفسي إلى تغيير سلوك الشخص، مما يجعل الشخص عدوانيًا ومنعزلاً عن الآخرين. وللتيسير، هناك نوعان من الضغط النفسي الشديد:

1. يتم التعبير عن النوع المثبط في انخفاض تكيف الشخص مع الظروف الجديدة، عندما لا يستطيع التكيف مع المهام المعينة في العمل ومتطلبات الأسرة. ردود أفعاله مثبطة وغير كافية فيما يتعلق بالموقف.
2. يتم التعبير عن الأشكال المفرطة من التوتر العقلي (النوع المثير) في تغيير سلوك الفرد: فهو ينسحب من موطنه المعتاد ويصبح منعزلاً وغير قادر على التواصل. الإجهاد العقلي يؤدي إلى تقلبات مزاجية سريعة. يتميز هذا النوع من التوتر بزيادة العدوانية لدى الشخص الذي يعاني من ضغوط شديدة.
3. تنشأ أشكال مفرطة أو باهظة من الإجهاد العقلي بسبب فرط حركة الجسم (يعاني الشخص من انهيار عاطفي).
4. الأشكال الباهظة تعطل تنسيق الحركة. وبسبب التوتر يظهر الارتباك ويقل التركيز.

الإجهاد والتوتر والعدوان

أعراض المشاكل النفسية والعاطفية

وينعكس التعب العصبي على سلوك الشخص. يتغير موقفه من الحياة والسلوك والمجتمع. أعراض التوتر العصبي:

• الخمول.
• اللامبالاة.
• تثبيط ردود الفعل.
• زيادة القلق.
• اكتئاب؛
• السلوك الهوس (يركز الشخص على مهمة واحدة).

تتشابه أعراض وعلاج التوتر العصبي مع طرق تخفيف التوتر. الهدف الأساسي هو تقليل مستوى القلق ومكافحة السبب الرئيسي لهذه الحالة. وبدون أدوية، ينخفض ​​التوتر تدريجياً من خلال زيادة نشاط الإنسان وتصحيح سلوكه.

كل أعراض التوتر العصبي يصاحبها إرهاق لعقل الإنسان وجسده. تنزعج التغذية وتنخفض قوة العضلات - وتضعف الشخصية حرفيًا أمام أعيننا. علامة على مشاكل في الجسم تنشأ على خلفية الإجهاد العقلي: عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم الأمراض المعدية( الأعطال الجهاز المناعي) ، اضطرابات في عمل الأمعاء (الإمساك، الإسهال، زيادة انتفاخ البطن).

كيفية تخفيف التوتر

تعتمد طرق تخفيف الضغط النفسي بشكل مباشر على حالة الشخص المصاب. يصف الطبيب الحبوب المضادة للقلق والأدوية العقلية في الحالات التي لا تؤدي فيها التمارين الرياضية والتقنيات المنتظمة إلى نتائج إيجابية. التصحيح النفسي هو أسلوب آمن للبالغين والأطفال.

الإرشاد النفسي والتصحيح النفسي

تتكون حالة التوتر العقلي من ردود أفعال جسدية يمكن تعلم التحكم فيها. أساس تقنية الاستخدام المنزلي هو تصحيح ردود أفعال الجسم. خلال تمارين التنفسفيتعلم الإنسان السيطرة على الخوف، كما تساعد تمارين التوتر على التركيز.

تقنية الاسترخاء المناسبة

أسهل طريقة لتخفيف التوتر هي توجيه الجسم لتغيير رد فعله الخارجي. لتخفيف التوتر والتوتر العصبي في المنزل بعد يوم عمل، يجب عليك المشي في الهواء الطلق.

فوائد المشي

إن السير بمفردك مع أفكارك يسمح لك بفهم أسباب الوضع الحالي وإبعاد عقلك عن المشكلة. يتغير بيئةيساعد على تهدئة واسترخاء العضلات بسرعة وتقليل الإثارة المفرطة. ومن الأفضل القيام بالمشي قبل النوم لتخفيف الضغط النفسي ومنع الأرق.

ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر

يتم التعبير عن الضغط العقلي المرتبط بالتغلب على النقص في سلوك الفرد. إنها متوترة ومعقدة: وتنعكس إصاباتها في مظهر الشخص وسلوكه. إنه متصلب ومنحني وأخرق. تستخدم الجمباز لمكافحة التوترات الداخلية.

التخلص من التوتر والضغط النفسي:

• وضعية البداية - الوقوف على الحائط مع تمديد الظهر؛
• القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممتدتان للأمام (راحتا اليد متجهتان للأسفل)؛
• أثناء الزفير، يسحب الجسم ببطء إلى الأعلى. أثناء الشهيق، يتم إعادة توزيع وزن الجسم على القدم بأكملها.

يعتمد عدد تكرارات التمرين على اللياقة البدنية للشخص. الضغط النفسي والعاطفي بسبب التغيرات المفاجئة في العمل أو في حياتك الشخصية يكون مصحوبًا بنوبات ذعر - هذا التمرين سيخفف من القلق، وسوف يختفي التوتر العقلي في غضون 5-10 دقائق.

رفع الجسم البديل مع حبس النفس. يحتاج الإنسان إلى التمدد على أصابع قدميه وشد عضلات بطنه. أثناء الزفير، يسترخي الجسم ويعود إلى وضعه الأصلي.

تمارين التنفس

لتخفيف التوتر أو التوتر العصبي بسرعة، تحتاج إلى تهدئة تنفسك. كرد فعل على الخوف والتوتر، يعاني الشخص من ضيق في التنفس والاختناق وألم في الصدر والتنفس غير المنتظم. وبمساعدة تمارين التنفس البسيطة يتم تقليل الضغط النفسي، ويعود الشخص إلى حالته الطبيعية. تمارين التنفس مناسبة لكل من الرجال والنساء والأطفال.

من السهل تذكر تمارين التنفس لتخفيف التوتر:

1. وضع البداية - الجلوس أو الوقوف. يستقر الشخص في وضعية مريحة بظهر مستقيم وممدود. من المهم أن يكون الصدر مسطحًا ومستقيمًا ولا يتعارض أي شيء مع التنفس الهادئ.
2. إغلاق عينيك يساعدك على إبعاد نفسك عما يحدث حولك. يمكن ممارسة التمرين في المنزل أو العمل أو في وسائل النقل العام.
3. النفس الأول بطيء وعميق. أثناء الاستنشاق، يعد الشخص لنفسه إلى خمسة. يمر الهواء عبر الرئتين، وتدور المعدة تدريجياً.
4. الزفير ببطء. يجب أن تقوم بالزفير تدريجيًا، مع شد عضلات بطنك، ثم تحرير رئتيك. إن مجمع الشهيق والزفير يشبه الموجة التي تملأ الإنسان أولاً ثم تطلقه.
5. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
6. بين الشهيق والزفير، احبس أنفاسك لبضع ثوان.

تمارين التنفس للتخلص من التوتر

سيساعدك النمط البسيط المتمثل في "الشهيق لمدة 5 عدات - حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ - والزفير لمدة 5 عدات" على استرخاء جسمك وتحرير عقلك من الأفكار المقلقة. تكرار التمرين يساعد على صرف الانتباه عن عامل التوتر. يتم تنفيذ تمارين التنفس لمدة 10 دقائق. يتم تكرار التمرين 2-3 مرات في اليوم.

تعود استعادة إيقاع التنفس الصحيح إلى طبيعته الحالة العقليةشخص. قبل الذهاب إلى السرير، سيساعدك هذا التمرين على النوم بسرعة والتخلص من الأفكار المزعجة.

معدات للحالات القصوى

الطريقة الفعالة لتخفيف الضغط النفسي في حالات الصراع هي تدابير الطوارئ. يستخدمون تقنيات سريعة لتطبيع الحالة في المواقف العصيبة ومنع الانهيار العصبي. يساعد تمرين "القارب" كثيرًا في علاج نوبة الهلع.

وضع البداية - الجلوس أو الوقوف. من الضروري تقويم ظهرك وثني يديك على شكل قارب (راحة اليد متصلة على المستوى صدر، المرفقين عازمة). ومن أجل تخفيف التوتر والتوتر العصبي، عليك مراقبة تنفسك لمدة 3-4 دقائق. وفي الدقيقة الخامسة يقل تردده. يتناوب الشهيق الهادئ والمقاس مع الزفير الطويل. أثناء الاستنشاق، يتم إغلاق الشفاه (الشهيق من خلال الأنف). وبعد دقائق قليلة يسترخي الجسم ويهدأ العقل.

الأعشاب المهدئة والعلاج بالروائح

يمكنك تخفيف التوتر في بيئة منزلية مريحة. الشاي المهدئ و الزيوت الأساسيةوالبخور والشموع العطرية ستهيئ كافة الظروف الملائمة لاسترخاء الجسم.

تساعد الحقن العشبية المخزنة في تخفيف التوتر الداخلي. على مدار السنة. يتم اختيار الأعشاب التالية كمهدئ طبيعي: نبتة سانت جون، والأوريجانو، والبابونج، والنبتة الأم. قم بتخفيف الطعم العشبي للشاي بالعسل أو القرفة أو الشراب. يتم تحديد تكوين المجموعة بشكل فردي.

شاي الأعشاب مع العسل

من السهل التخلص من التوتر العصبي في المنزل إذا قمت بالاستحمام بإبر الصنوبر والزيوت الأساسية مرة واحدة في الأسبوع. استخدمي 10 قطرات من الزيوت (البرتقال والأرز وشجرة الليمون) مضافة إلى الحمام الدافئ. بهذه الطريقة يمكنك تخفيف التعب. بعد الاستحمام، يوصى بشرب شاي البابونج الطازج أو مغلي منه النباتات الطبية(ميليسا ونعناع).

تُستخدم الخصائص المفيدة للزيوت لتحسين الدورة الدموية ومكافحة نزلات البرد والتوتر. يساعد البخور على الاسترخاء: بمساعدة المصباح العطري والزيوت الأساسية، يمكنك تهدئة الجهاز العصبي. وبمساعدة زيت اللافندر وإبرة الراعي واللبان يمكن للمرأة أن تزيله ألم شديدأثناء الحيض (انتهاك المستويات الهرمونيةيسبب زيادة العصبية والضغط النفسي والعاطفي).

الإجهاد لفترات طويلة

نتيجة زيادة الإثارة (الأعراض: التهيج، اللامبالاة، الارتباك) هي الإجهاد لفترات طويلة. يعاني الشخص من الصداع، والهزات في الأطراف، وآلام المفاصل، وآلام في الجسم - المشاكل النفسية والعاطفية تؤدي إلى الأمراض.

يصف الطبيب المعالج الأدوية التي تخفف الأعراض الجسدية. التحليل النفسي والعمل على نمط الحياة يساعد الفرد على التخلص من التوتر وعواقبه. يكمن خطر حدوث حالة مرهقة طويلة الأمد في تعطيل الجهاز العصبي المركزي.

تتجلى الاضطرابات العقلية في الأشخاص الذين لم يعانون من التوتر العاطفي المستمر.

الإيقاع الصحيح للحياة

يمكنك تجنب تناول الأدوية المسببة للتوتر إذا كنت تخطط لروتينك اليومي، وتضع النظام الغذائي الصحيح وتعتني بصحة جسمك. الأدوية المضادة للتوتر تسبب النعاس وتؤثر على سلوك الإنسان العلاجات الشعبيةليست خطيرة من الإجهاد. العادات المفيدة التي يتم تطويرها أثناء العمل على التفكير والسلوك ستمنع التوتر في المستقبل.

الأنشطة الرياضية

سيساعد ما يلي في تخفيف التوتر الداخلي:

• ممارسة الرياضة؛
• هوايات جديدة؛
• رحلات خارج المدينة؛
• معارف ولقاءات جديدة؛
• الراحة في الوقت المناسب.

إن العمل على تفكيرك يخلصك من التوتر - فالمواقف التي يعيش بها الشخص تخلق ردود أفعاله. يتم تطوير مقاومة الإجهاد من خلال التعليم الذاتي ومعرفة الذات. إذا عرف الإنسان سبب الخوف، فهو لا يخاف من المستقبل، ولا يخاف من المجهول.

الروتين اليومي هو يوم متوازن يتمتع فيه الجسم بوقت للراحة والحصول على الحمل اللازم. تتيح لك ثقافة استهلاك الطعام التخلص من مظاهر التوتر مثل الإفراط في تناول الطعام أو الجوع.

النشاط البدني

إن القدرة على تحمل التوتر تعادل القدرة على التحكم في ردود أفعال الجسم التلقائية. لا يستطيع الجسم المتوتر الاسترخاء ومقاومة التوتر وعواقبه. يستخدم لتقوية الجسم النشاط البدني: الجري صباحاً أو مساءً قبل النوم يساعد كثيراً. أثناء الجري، يقوم الشخص بتصفية العقل ويسمح للجسم بالتخلص من التوتر المتراكم.

يمكنك التغلب على التوتر إذا قمت بزراعة المرونة في مواجهة المشكلات. العمل على جسمك يحسن احترام الذات. يحفز التطوير الفرد على تحقيق إنجازات جديدة، وتتيح لك الفصول الجماعية تكوين معارف واعدة. يعتمد تخفيف التوتر من خلال اليوغا على مزيج من التقنيات التأملية والتمارين البدنية. يتعلم الإنسان أن ينظر إلى العالم والناس وأسباب التوتر بشكل مختلف. الاسترخاء هو مفتاح الانسجام والرفاهية.

العثور على هوايات جديدة

الاهتمامات والهوايات هي أساس الشخصية النامية. أساس العلاج بالفن (أحد أفضل طرق التعامل مع التوتر المطول) هو الكشف عن الإنسان ومخاوفه وقلقه من خلال الفن. تكشف الأشكال والتركيبات واللوحات عن الصدمات الحقيقية للفرد. من خلال العلاج بالفن، يمكن تهدئة الجروح العاطفية القديمة. الشخص الذي يعرف نفسه لا يخاف من العالم من حوله.

الأنشطة الجديدة تجلب الانطباعات والمشاعر الإيجابية. التجارب الإيجابية تنقذك من التوتر. إنهم يحولون الشخصية بعيدًا عن المشكلة ويجعلون التجربة أقل أهمية.

الراحة والاسترخاء

قلة الراحة تنتهي بالإرهاق العاطفي. تفقد الشخصية الحافز وتضعف. كلما قل الوقت الذي يخصصه الشخص للراحة، كلما كان أكثر عرضة لذلك التأثير الخارجي. تتكون الراحة من أنشطة مشتتة: النزهات والذهاب إلى السينما والتواصل مع أحبائهم. تعطي فصول مماثلة ضروري للجسماستراحة.

يهدف الاسترخاء إلى الكشف عن الرغبات الحقيقية للفرد. وبعيدًا عن مسؤوليات العمل والعائلة، يمكنها اتخاذ القرارات الصحيحة. تغيير المكان إشارة إلى هدوء الجسم.

خاتمة

التوتر والتوتر النفسي والعاطفي مفاهيم متشابهة تصف الحالة الصعبة للفرد. الصعوبات في العمل والمنزل ترهق الإنسان وتجعله ضعيفًا وقابلاً للتأثر. يتم التعبير عن التوتر من خلال الأعراض الجسدية: تعطل الروتين اليومي والنوم والتغذية. وكلما طال أمد هذه الحالة، كلما أصبح الخروج منها أكثر صعوبة.

يساعد النشاط البدني والمحادثات مع الأصدقاء والمحللين النفسيين على التغلب على التوتر والضغط النفسي. برنامج فرديالعلاج هو الموازنة بين رغبات الشخص واحتياجاته. لمزيد من التطوير، يحتاج إلى التخلص من التوتر الذي يشوه تصور الواقع.

يتميز العالم الحديث بإيقاع سريع للحياة، حيث تنشأ في كثير من الأحيان مواقف مرهقة نفسيا. هذا قد تأثير سلبيعلى أعصاب الإنسان وراحة باله. ستساعدك المعلومات حول كيفية تخفيف التوتر في المنزل على التغلب على أي مشاكل.

التوتر والتوتر النفسي والعاطفي

يشير مفهوم التوتر إلى حالة من التوتر النفسي القوي الذي يحدث في المواقف الحرجة. وفي الوقت نفسه، يعاني الشخص من التنفس السريع، مما يتسبب في تدفق الأكسجين إلى الأوعية الدموية وترشيح ثاني أكسيد الكربون. لهذا السبب، تجهد الأنسجة العضلية (توتر العضلات) ويحدث تضيق الأوعية. ونتيجة لذلك، فإن الدماغ يجبر الشخص على التنفس بشكل أعمق وفي كثير من الأحيان، مما يساهم في مزيد من التدهور في الرفاهية.

لذلك، تبدأ توصيات علماء النفس حول كيفية تخفيف التوتر لدى الرجل أو المرأة بنصائح حول التحول إلى تنفس أبطأ وأكثر هدوءًا. ثم العمليات الفسيولوجيةسيتم تطبيع الجسم، وسوف تتحسن الحالة العقلية.

يتجلى حدوث التوتر العضلي لدى الأشخاص بطرق مختلفة، ويعتمد تكرار حدوثه على الاضطرابات العاطفية التي يعاني منها. كلما حدثت المواقف العصيبة في كثير من الأحيان، كلما شعر الشخص بتدهور الرفاهية.

الأعراض التي تشير إلى التوتر العصبي الشديد:

• التهيج المستمر والمزاج القصير.
• الشعور بالقلق
• تفاقم النوم.
• الشك الذاتي؛
• موقف غير مبال تجاه الآخرين.

سيكون من المثير للاهتمام بشكل خاص معرفة كيفية تخفيف التوتر لدى النساء اللاتي يعانين في كثير من الأحيان من مشاجرات وصراعات في الأسرة أو في العمل أو مشاكل بسبب أداء أطفالهن في المدرسة.

كيف تهدئ أعصابك وتتخلص من التوتر في المنزل

للتخلص من السلبية، ليس من الضروري على الإطلاق أخذ إجازة أو الركض إلى مركز السبا للعلاج. هناك عدة بسيطة و الطرق المتاحةكيفية التخلص بسرعة من التوتر أو التوتر العصبي:

• قم بإجراء جلسة تأمل - ابحث عن زاوية منعزلة في منزلك أو مكتبك، واجلس وأغمض عينيك واسترخي لمدة 5-10 دقائق، بينما تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ، وتتخيل شيئًا جميلًا ولطيفًا؛
• ممارسة هوايتك المفضلة في المنزل (التطريز والحياكة والاستماع إلى الموسيقى وأصوات الطبيعة)؛
• أداء مجموعة صغيرة من التمارين البدنية (القرفصاء، والقفز، وما إلى ذلك)، والتي ستوفر الإصدار اللازم؛
• شرب القهوة مع الحليب وتناول وجبة خفيفة مع قطعة من الشوكولاتة - فالكافيين يساعد على رفع مستوى الجسم، كما أن الحلويات لها تأثير إيجابي على الدماغ وتساعد على التخلص من التوتر؛
• شم رائحة الحمضيات التي ترفع رائحتها مستوى "هرمون السعادة" ؛
• اشرب كوبًا من الشاي الأخضر، حيث أن مادة L-theanine التي يحتوي عليها لها تأثير مريح وتخفف من التعب؛
• في المنزل، سيساعدك الاستحمام بالزيوت العطرية على التخلص من الأفكار والمشاكل القلقة من رأسك.

وسائل الدفاع النفسي ضد المواقف العصيبة

لتقليل الضغط النفسي السلبي وتخفيف التوتر، عليك أن تتعلم كيفية حماية نفسك بشكل مستقل من تأثيرها. للقيام بذلك، عليك أن تعد نفسك للعمل السلبي. عوامل التوترووضع مبادئ الحماية منها:

• تكون قادرة على التعرف على التوتر وتحديد مصدره (الصراع في الأسرة أو في العمل، والتحدث في الأماكن العامة، والطلاق، وما إلى ذلك)؛
• اختيار المسار السلوكي الأمثل (جلسات العلاج النفسي، العلاج الدوائي، إلخ)؛
• تعلم كيفية استخدام العلاجات المضادة للإجهاد أثناء العمل على نفسك؛
• تكون قادرة على استعادة القوة لمنع تأثير الوضع السلبي.

تمارين لاستعادة الهدوء

تبدأ توصيات علماء النفس حول كيفية تخفيف التوتر والتوتر العصبي بتطوير الموقف الصحيح تجاه الموقف الحرج. يجب أن يتعلم كل شخص التخلص من المشاعر السلبية في الوقت المناسب واستعادة الهدوء بمفرده.

التمارين الأساسية:

1. الضوء الداخلي. يتم إجراؤه بالجلوس أو الوقوف في وضع مريح. أنت بحاجة إلى تصور شعاع ساطع من الضوء يتحرك ببطء من رأسك إلى الأسفل، مما يؤدي إلى استرخاء جسمك بالكامل. اختتم بالكلمات: "لقد أصبحت شخصًا هادئًا وواثقًا!"
2. البضائع. يتم استخدامه قبل بداية الوضع المؤلم (الامتحان، محادثة غير سارة، محادثة مع الرؤساء). من الضروري تصور الحمل الداخلي الموجود في الصدر ودفعه للخارج والتخلص من التوتر و المشاعر السلبية.
3. عجن. يستخدم لتخفيف التوتر العضلي وتحسين المزاج. عليك أن تتخيل أنك واقف في بركة يمكنك القفز فيها. ثم اخرج، وانفض الماء، ثم عد إلى الداخل لتشعر بأن كل المخاوف والتوتر يزول.

الأعشاب المهدئة والعلاج بالروائح

إحدى تقنيات تخفيف التوتر هي استخدام الحقن الوريدية و decoctions. الأعشاب الطبية(فاليريان، Motherwort، البابونج، النعناع، ​​\u200b\u200bإلخ)، وكذلك خلق جو مناسب في الغرفة باستخدام العلاج العطري. وينصح باستخدام الزيوت العطرية من النعناع والصنوبر والخزامى على شكل بخاخات أو أعواد عطرية أو إضافتها إلى المصابيح العطرية.

يلجأ العديد من الأشخاص في المواقف الحرجة إلى تناول الكحول، لكن من الأفضل تخفيف التوتر بدون تناول الكحول بطرق صحية. بعد كل شيء، عند شرب الكحول، فإن الشعور بعدم الرضا يزداد سوءا، ومن الممكن حدوث موجة من العدوان، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع.

أدوية لتخفيف التوتر

الأدويةلا يمكن استخدامه إلا في حالات استثنائية عندما لا تنجح جميع الطرق الأخرى لتخفيف الضغط النفسي. يوصي الأطباء بتناول المهدئاتعلى الأعشاب: صبغة حشيشة الهر، الأم، إلخ. في الحالات الشديدة، يمكن استخدام مضادات الاكتئاب، ولكن فقط تحت إشراف الطبيب، وتجنب الإدمان.

تطوير مقاومة الإجهاد

لأغراض وقائية وكما أ أفضل طريقةيوصي علماء النفس بتخفيف التوتر:

• تطوير نظرة إيجابية للعالم والآخرين بوعي؛
• زيادة الثقة في قوتك وقدرتك على تغيير أي ظروف؛
• نفهم أن التغييرات في الحياة ضرورية، مسترشدة بمقولة "كل شيء للأفضل!"؛
• قيادة نمط حياة صحي والإنفاق فصول عاديةالرياضة؛
• كن متفائلاً وطوّر روح الدعابة.
• تنفيذ العمل وفق نظام الأولويات (أولاً - الأشياء المهمة، ثم - الأشياء الصغيرة).

إن استخدام نصيحة علماء النفس وأساليب تطوير مقاومة الإجهاد سيساعد أي شخص على الاسترخاء بعد الموقف العصيب والتعامل بنجاح مع المشكلات السلبية.

في الآونة الأخيرة، يعاني الكثيرون من القلق والخوف والتوتر والتوتر بسبب عدم استقرار العالم من حولنا: كل أنواع الصدمات الاقتصادية والقفز في أسعار الصرف والوضع السياسي المتوتر يدفعنا إلى الخوف على مستقبلنا على مستوى الغرائز. . وبطبيعة الحال، يؤثر هذا على صحتنا العقلية والجسدية، وكل يوم نكون في قبضة المشاعر السلبية.

ولكن، كما قال كارلسون، "الهدوء، الهدوء فقط". نحن نقضي الكثير من الوقت في محاولة السيطرة على ما ليس لدينا سيطرة عليه. لذلك نقترح "حزمة من التدابير لمكافحة الأزمة": تمارين بسيطةمما سيساعدك على الاسترخاء ونسيان كل المشاكل والشعور براحة البال المرغوبة للغاية.

1. التطعيم ضد الخوف

ابدأ الآن باختيار المهام الثلاث الأكثر إرهاقًا أو إثارة للقلق في حياتك المهنية أو الشخصية. في الوضع الحالي، قد يكون هذا هو الخوف من أن تُترك بلا وظيفة، أو دون مصدر رزق، أو الخوف من عدم السيطرة على حياتك. اكتبهم. ثم، تدرب ذهنيًا على الموقف الذي تواجه فيه إحدى أكثر مشكلات العمل أو المشكلات الشخصية إرهاقًا لديك. راقب واشعر بنفسك في هذه الظروف. تذكر أنه من المهم للغاية أن تشعر بعدم الراحة والخوف والشك في نفسك لعدة أنفاس حتى تحرر نفسك من الرهاب والخوف من الفشل والعادات السيئة.

الخوف الذي تحاول تجنبه يمكن أن يتحول إلى رهاب -.

أغمض عينيك حتى تتمكن من التعرف بشكل أفضل على ما يحدث في جسمك وعقلك.

لاحظ كيف تتفاعل خلال الثواني الخمس الأولى. ما الذي يحدث في جسمك (التنفس ومعدل ضربات القلب ومناطق التوتر العضلي)، ما هي أفكارك أو صورك، أو مشاعرك؟ كيف تتحدث مع نفسك؟

لاحظ ردود أفعالك دون إصدار أحكام أو مقارنات. ما عليك سوى مراقبة ردود أفعالك التلقائية تجاه التوتر والمواجهة ثم تدوين ملاحظات عنها. وأكتب مرة أخرى:
أ) الأحاسيس الجسدية.
ب) الأفكار أو الصور.
ج) الحوار الداخلي.

ابق في هذه الظروف المجهدة لمدة 30 ثانية (أي 5-6 أنفاس عميقة) واحصل على "التطعيم" الذي سيساعدك على أن تصبح أقل عرضة للمخاوف والتوتر في المستقبل. عندما تقرر أن تكون وحيدًا مع شيء كنت تتجنبه سابقًا، فإنك تخبر ردود أفعالك الأولية أن "القائد يحل المشكلة، ولا يهرب منها". سيقوم عقلك وجسمك بإيقاف استجابة القتال أو الهروب ويزودانك بمستويات طاقة أكثر هدوءًا وتركيزًا. اكتب أي تغييرات لاحظتها خلال الثلاثين ثانية من التمرين الذهني. كيف تغير تنفسك ومعدل ضربات قلبك وتوتر عضلاتك وأفكارك ومشاعرك؟

كرر أعلاه تمرين عقليقم بتطبيقه على أي من المواقف الثلاثة الأكثر إرهاقًا لديك كل يوم لمدة أسبوع واحد. ستتعرف قريبًا على ردود أفعالك الروتينية (بما في ذلك ارتعاش الركبتين) وتعرف متى يرجح حدوثها. أثناء بناء ثقتك بنفسك، واجه مواقف أكثر رعبًا.

2. تمرين التركيز

ومن خلال القيام بتمرين التركيز هذا عدة مرات في اليوم، ستجد أن مشاعر القلق والقلق سوف تهدأ تدريجياً.

اجلس على كرسي مع ملامسة قدميك للأرض، وضع يديك على ركبتيك أو فخذيك وخذ من 3 إلى 12 نفسًا في ثلاث خطوات كما يلي:

1) التركيز على التنفس والاستنشاق حتى العد "واحد اثنان ثلاثة"؛
2) احبس أنفاسك عند العد "ثلاثة" ، وقبض قبضتيك وشد عضلات ساقيك واسحب سرتك إلى العمود الفقري ؛
3) قم بالزفير ببطء كامل حتى العد "أربعة خمسة ستة"، للتخلص من توتر العضلات عندما تشعر بالدعم من الكرسي والأرضية.

اشعر بالدفء والراحة التي يتمتع بها الكرسي العادي - .

اقرأ التعليمات التالية بصوت عالٍ وقم بتسجيلها على مسجل الصوت الخاص بك. اجلس وقم بتشغيل تسجيل وأغمض عينيك وركز على تهدئة طاقتك وتخفيف التوتر في عضلاتك.

• أثناء الزفير، اشعر بنفسك تلمس الكرسي والأرض، وهو ما يمثل شيئًا أقوى من عقلك أو غرورك الذي يقاتل بمفردك. هذا الشيء يمكن أن يكون أقوى ما لديك، أو دعم الأرض، أو قوانين الكون، أو الحكمة الأعمق لنصفي الكرة الأيمن والأيسر المتكاملين من دماغك، أو، إذا كنت تفضل، الله أو قوة أعلى أخرى.
• أثناء لفت انتباهك إلى جسدك والإحساس بالتلامس مع الكرسي بعد كل زفير، حاول أن تشعر كيف يدعمك الكرسي. اشعر بدفء الكرسي في مؤخرتك وظهرك. عندما تحول انتباهك إلى مشاعرك في الوقت الحاضر، فإنك تخبر عقلك وجسدك، "سيظل من الآمن أن أكون هنا خلال الدقائق القليلة القادمة. ليس هناك عمل عاجل في انتظارك، وليس هناك حاجة للاستعجال في أي مكان. يمكنك تخفيف التوتر الخاص بك. يمكنك التخلص من الحاجة إلى العمل بأقصى ما تستطيع. أفضّل الجلوس بهدوء هنا، في هذه اللحظة، اللحظة الوحيدة الموجودة."
• رحب بأي فكرة أو أي جزء من نفسك يحاول التشبث بالماضي أو التحكم في المستقبل. أعد هذا الجزء منك ومن عقلك الذي يسافر عبر الزمن إلى الحاضر بقولك: "نعم، أسمعك. الآن أنا هنا معك. ليس عليك مواجهة مشاكل الماضي أو المستقبل بمفردك. تعال وكن معي الآن، في هذه اللحظة."
• التزم مجددًا بحماية جسدك وحياتك وتعامل مع كل جانب من جوانب نفسك بتعاطف وتفهم. ومع القوة الإضافية التي يتمتع بها دورك القيادي، قم بتوجيه كل أجزاء نفسك إلى هذه اللحظة الفريدة من الراحة من المخاوف بشأن الماضي والمستقبل. ركز انتباهك على ما يمكنك فعله الآن لتحسين فرصك في تحقيق النجاح والسلام الداخلي.
• اكتب أي تغيرات جسدية وعاطفية تلاحظها.

3. رسم الخوف

خذ نصف ساعة وقم بتدوين قائمة بمخاوفك. اكتب أول ما يتبادر إلى ذهنك. قائمة ثلاثين المخاوف. اكتب ما يقلقك، وما الذي يخيفك كثيرًا لدرجة أنك تخشى حتى كتابة هذه الكلمات على الورق. خذ قلم رصاص أو قلم فلوماستر وارسم رسومات صغيرة بجوار مشاعرك وأفكارك الأكثر رعبًا. قم بتصوير كل خوف قوي بيانياً. على سبيل المثال، بمجرد أن تخيلت أولغا سولوماتينا، مؤلفة كتاب "كيفية التغلب على الخوف"، خوفها من التعرض لحادث في مترو الأنفاق وصورت كيف كانت تمشي بمرح على طول النائمين بمصباح يدوي.

اكتب كل ما يقلقك. جدول من كتاب "كيف تتغلب على الخوف"

4. التعبير عن المشاعر

هناك فرق جوهري بين تجربة المشاعر والتعبير عنها. إن التعبير عن كل المشاعر التي تنشأ هو أمر غير صحي وغير مهذب وخطير وغبي، لذا عليك أن تجربها ثم تقرر ما إذا كنت تريد التعبير عنها أم لا. وبالنظر إلى مدى الراحة التي يجلبها ذلك، فمن المدهش أن الكثيرين يتجنبون التعبير عن مشاعرهم ليس من منطلق الاختيار العقلاني، ولكن بسبب العادة أو الخوف.

إذا كان لديك شخص عزيز يمكنك الوثوق به، فسيكون الأمر أسهل قليلاً بالنسبة لك. من السهل الاتفاق مع شريك والتناوب في أداء التمرين التالي. ولكن يمكن أيضًا القيام بذلك بمفردك، أو التحدث عن المشاعر أو التعبير عنها على الورق.

يثق إلى أحد أفراد أسرته, - .

اجلس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك لمدة نصف ساعة. بحرية ودون تردد في التعبير، عبّر عما في قلبك. لا تقلق إذا اتضح أن الأمر غير متماسك: فقط دع نفسك تتحدث - عن أحداث اليوم، والمشكلة التي تشغل أفكارك، وذكرياتك، وتخيلاتك، وما إلى ذلك. أثناء إخبارك، تابع كيف يشعر جسمك. هل أنت حزين؟ هل أنت مكتئب؟ هل أنت غاضب؟ سعيد؟ حاول أن تترجم هذه المشاعر إلى كلمات. أو ربما تشعر أنك مقيد؟ قلقان؟ حذر؟ حاول تحديد مصدر هذه المشاعر واتركها في الماضي.

يجب أن يستمع شريكك بتعاطف وبعناية شديدة. يمكنه فقط الإدلاء بالتعليقات التي تزيد من استنزاف مشاعرك. ولا يجوز للمساعد التدخل في أفكاره أو طلب التوضيح أو انتقاد أو تغيير الموضوع. سيعلمك هذا عدم كبح مشاعرك، مما يعني عدم إغلاق الخوف والسماح له بتدميرك من الداخل.

5. شبكة الأمان النفسي

سيعطيك هذا التمرين إحساسًا جسديًا بكيفية إنشاء شبكة أمان نفسية لنفسك تخلصك من الخوف والتوتر وتساعدك على العمل والعيش بسلام.

اقرأ التمرين وتخيل (بعينيك مفتوحتين أو مغمضتين) مشاعرك في كل مشهد. ثم لاحظ كيف استجاب عقلك وجسمك.

المشهد 1.تخيل أنك بحاجة إلى المشي على لوح عرضه 30 سم، وطوله 100 سم، وسمكه 2.5 سم، ولديك كل القدرات اللازمة لإنجاز هذه المهمة. هل تستطيع أن تأخذ الخطوة الأولى دون خوف أو تردد؟ لنفترض أنك تجيب بنعم.

المشهد 2.تخيل الآن أنك بحاجة إلى إكمال نفس المهمة وتبقى قدراتك كما هي، لكن اللوحة تقع بين مبنيين على ارتفاع 30 مترًا، هل يمكنك المشي على طول هذه اللوحة في مثل هذه الظروف؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، ما الذي يمنعك؟ ما مقدار التوتر الذي تعاني منه؟ في أي جزء من جسمك تشعر بالتوتر (أي ما هي ردود أفعالك تجاه إشارات الخطر والتوتر)؟ يجيب معظم الناس بأنهم يخشون السقوط والإصابة بجروح خطيرة أو حتى مميتة. وهذا رد فعل مفهوم وطبيعي.

المشهد 3.أثناء وقوفك على حافة اللوحة، ترتجف من الخوف ولا تجرؤ على بدء الحركة أو إنهائها، يبدأ رئيسك أو أصدقائك أو أقاربك، الذين يعرفون جيدًا أنك قادر على التعامل مع هذه المهمة، في اتهامك بالتردد وأنصحك أن تفعل ما هو مطلوب فقط. لكنك تعلم أن الأمر ليس سهلاً. عندما تكون المخاطر كبيرة إلى هذا الحد، فأنت تعلم أنه يتعين عليك تنفيذ كل حركة بشكل مثالي - ليس هناك هامش للخطأ - وإلا فسوف تموت أو تصاب بجروح خطيرة.

فجأة يتغير كل شيء. تشعر بالحرارة خلفك وتسمع طقطقة النار. المبنى الذي تقع عليه إحدى حواف اللوحة اشتعلت فيه النيران! كيف ستتعامل الآن مع شكوكك والخوف الذي يعيقك؟ ما مدى أهمية إكمال المهمة بشكل مثالي الآن؟ هل مازلت خائفاً من السقوط؟ هل تقول لنفسك: "أنا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط وضغط الوقت"؟ كيف تتخلص من الخوف من الفشل وتدفع نفسك إلى السير على اللوح الخشبي؟

يجيب معظم الناس بأن احترام الذات والكمال لم يعد يهمهم. يقولون أنهم على استعداد للتحرك على طول اللوحة حتى على أربع، فقط حتى لا يموتوا في النار - .

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها للتنقل على اللوحة، لاحظ كيف تحررت من الشلل الناجم عن الخوف وأصبحت متحفزًا لاتخاذ أي إجراء يضمن بقائك على قيد الحياة.

المشهد 4.في هذا المشهد الأخير، تخيل أنك لا تزال بحاجة إلى السير على طول اللوح على ارتفاع 30 مترًا، وتبقى قدراتك كما هي، ولا يوجد حريق، ولا توجد حدود زمنية صارمة لك، ولكن هناك شبكة قوية ممتدة 1 متر تحت اللوحة. هل يمكنك المشي على السبورة في هذه الحالة؟ إذا كان الأمر كذلك، ما الذي تغير بالنسبة لك؟ لاحظ أنك قد ترتكب الآن خطأً أو تسقط أو تشعر بالارتباك أو لا تنفذ الحركة بشكل مثالي. اكتب الكلمات والمشاعر التي راودتك بعد ظهور شبكة الأمان. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك: "لن أموت"، أو "إذا ارتكبت خطأً، فلن تكون نهاية العالم"، أو "ما زلت أخاف من المرتفعات، ولكن مع العلم أن إن وجود شبكة أمان يسمح لي بالتفكير فقط في إكمال المهمة وعدم القلق بشأن احتمال السقوط.

قد يكون من الصعب تصديق ذلك، لكن إنشاء شبكة أمان نفسي سيقضي في الواقع على العديد من الأشياء التي تسبب لك التوتر. باستخدام الكلمات المناسبة، أرسل لنفسك رسالة يومية حول الأمان الجسدي والنفسي الذي توفره لك شبكة الأمان الخيالية. اكتب واحفظ بعناية رسالتك الشخصية التي تنقل السلامة والكرامة وحضور أقوى ما لديك.

ووفقا لبعض الدراسات، فإن الرهبان البوذيين هم الأكثر الناس سعداءلأنهم لا يقلقون بشأن أي شيء. بالطبع في الحياة اليوميةمن المستحيل تجنب الاضطرابات، لكن لديك القدرة على مقاومة تأثيرها السلبي.

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو فكونتاكتي

علماء النفس متخصصون يساعدوننا في حل المشكلات والتغلب على المخاوف وفهم أنفسنا حتى نشعر بالهدوء. ومع ذلك، فهم أيضًا أشخاص، ومثلنا جميعًا، يتعرضون للضغط، وهو ما يجب التعامل معه بطريقة ما.

موقع إلكترونيسيخبرك عن طرق تخفيف التوتر بسرعة التي يستخدمها المحترفون أنفسهم.

1. اكتب كل ما يتبادر إلى ذهنك

معالج نفسي وكاتب ومعلم جيفري سمبريستخدم (جيفري سمبر) عدة طرق جمالية للتعامل مع التوتر:

"عندما أكون متوتراً، أحب أن آكل جيداً. ولكن يجب أن يكون طعامًا صحيًا أو طبقًا جديدًا بالنسبة لي. أقضي وقتًا طويلاً في التسوق واختيار المكونات المناسبة ثم تقطيعها بعناية وإعداد الضمادات وتناول الطبق ببطء وبكل سرور. كما أنني كثيرًا ما أنشر النتائج على فيسبوك لإثارة غيرة أصدقائي!

3. شد جميع عضلاتك

معالج نفسي أمريكي كيفن تشابمانيستخدم (كيفن تشابمان) طريقة استرخاء العضلات التدريجي، والتي تم تطويرها في عام 1920، لمكافحة التوتر.

المبدأ بسيط:بعد أي توتر قوي، يحدث استرخاء قوي. أي أنك تحتاج إلى شد عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ، ثم التركيز لمدة 20 ثانية على الشعور اللاحق بالاسترخاء.

تم تطوير ما مجموعه 200 تمرين لجميع المجموعات العضلية، ولكن استخدام 16 تمرينًا يكفي تمامًا.

4. قم بالرد بشكل صحيح أو لا تتفاعل على الإطلاق.

عالم نفسي سوزان كراوس ويتبورن(سوزان كراوس ويتبورن) لا تحارب التوتر، لكنها تحاول تجنبه مسبقًا. للقيام بذلك، لديها تعويذة تكررها عندما تتعرض لموقف مرهق. وتقول: "لا أستطيع تغيير الموقف، لكن يمكنني تغيير ردة فعلي تجاهه".

إن رد الفعل الإيجابي تجاه حدث سلبي لا يساعد فقط على تجنب التوتر، بل يساعد أيضًا في اكتساب بعض الخبرة إذا نظرت إليه كاختبار وتعلمت من الأخطاء.

5. أوقف تدفق الأفكار

عالم نفسي مارتن سيليجمانينصح (مارتن سيليجمان) باستخدام طريقة واحدة بسيطة وشائعة جدًا لإخراج الأفكار غير الضرورية من رأسك.

صفق بيديك واصرخ " قف! سأفكر في الأمر لاحقًا!" يمكنك أيضًا ارتداء شريط مطاطي على معصمك وربط نفسك به (أو قرصة نفسك فقط). استخدم مثل هذه المحفزات لإيقاف دورة الأفكار وتأجيل المشكلة إلى وقت لاحق، لفترة معينة. ثم حاول تحويل انتباهك إلى شيء أو نشاط غير عادي.

6. خصص ساعة واحدة لممارسة أنشطتك ومتعك المفضلة.

معالج نفسي ايمي برزورسكيتنصح (إيمي برزورسكي) بتخصيص فترة من الوقت تفعل خلالها فقط ما تريد. اقرأ، ارسم، تناول الطعام أطباق لذيذة- بشكل عام، افعل ما يسعدك. لا عمل ولا مسؤوليات وأفكار سلبية وكل ما لا تحبه ويفسد مزاجك.

7. تحفيز الأعصاب

يتم تقديم طريقة غير عادية ولكنها فعالة تعتمد على علم وظائف الأعضاء من قبل المعالج توني بيرنهارد(توني بيرنهارد). مرري إصبع السبابة برفق على شفتيك عدة مرات. تؤثر هذه الحركة على الأعصاب الموجودة على سطح الشفاه، وتحفز الجهاز العصبي السمبتاوي وتساعد على الهدوء بسرعة.

8. جرب طرقًا كلاسيكية مختلفة

بالطبع، هناك أيضًا طرق كلاسيكية لتخفيف التوتر وتخفيف التوتر والتي تعمل أيضًا.

على سبيل المثال، عالم النفس السريري ومؤلف كتاب “التعايش مع الاكتئاب” ديبورا سيراني(ديبورا سيراني) تحاول في أوقات التوتر أن تعطي الجسم ما يريد. "أنا أستخدم كل ما يمس الحواس. على سبيل المثال، يمكنني الجلوس في السيارة والاستماع إلى موسيقى الجاز على الراديو، أو الرسم، أو الاستلقاء في حمام ساخن، أو الاستمتاع بالشاي اللذيذ.

) يستخدم اليوجا أو التمارين الرياضية أو النوم الصحي فقط لتنظيف الرأس.

المبدأ الرئيسي

المبدأ الأساسي للتخلص من التوتر هو تجريد نفسك تمامًا لبعض الوقت من المشكلة ومن أي مصدر للقلق. وكلما فعلت ذلك بشكل أفضل، كلما تعافيت بشكل أسرع وستكون جاهزًا لتحقيق إنجازات جديدة.

ما هي أفضل طريقة للتعامل مع التوتر التي أعجبتك؟ ربما لديك طريقتك الفريدة؟

مساء الخير. أنا أخيرا تحميل هذه المادة. طرق تخفيف التوتر في العمل. سأخبرك كيف نفسهتخفيف التوتر العصبي. سأوضح لك كيف يمكنك العمل مع التوتر (وليس محاربته، بل العمل)، وكيف ومن خلال هذا العمل التخلص من التوتر تماماً. الوصول إلى مستوى جديد من الواقع (توقف عن الشعور بالملل من الإثارة والاختناق بالخوف). هنا سوف تجد 6 أفضل الطرقوتمارين غير ملحوظةالمساعدة على الاسترخاء الفوري (لكن لا تغفو أو تعرج أثناء الاسترخاء، بل تظل في حالة عمل هادئة).

تعمل تقنيات تخفيف التوتر هذه حتى في لحظات العمل الأكثر طوارئ وقلقًا، عندما يكون كل من حولك في حالة ذعر... لكنك (بدلاً من التوتر والضغط) تشعر بالبهجة والطاقة المتزايدة - أنت لا تنظر إلى الظروف على أنها تهديد، تشعر أن ما يحدث هو لعبة مثيرة للاهتمام وترمي طاقتك عن طيب خاطر في حل مشكلات "اللعبة" (ولا يهم أن تكون مكافأتك أو مسألة الفصل على المحك).

لذلك دعونا نبدأافهم من أين يأتي التوتر (في العمل والمنزل) وماذا تفعل إذا أخذك كرهينة باستمرار. كيفية التعامل مع التوتر، وتعلم التخلص على الفور من التوتر العصبي (التخلص منه مثل جلد الثعبان) والبقاء على طبيعتك - حقيقي وذكي وسريع البديهة.

لا يوجد تأمين ضد التوتر..

في الوقت الحاضر أصبح من المألوف أن تكون محترفًا. إما أن تكون محترفًا في مجالك، أو أنك لن تحقق شيئًا في الحياة. أنت تعيش في منافسة مستمرة - مع كل من حولك.

أنت تبذل قصارى جهدك لتكون الأفضل. أفضل موظف أفضل زوجة، أفضل أم.

في العمل، أنت على استعداد لتولي مهمة وتحمل عبء المسؤولية. في المنزل، أنت مصمم على تلبية توقعات أسرتك والفوز بمسابقة "أفضل ربة منزل لهذا العام" التي اخترعتها.

وما هي النتيجة؟

في النهاية، أنت تأتي أولا أنت لا تسمح لنفسكاسترخي...في وقت لاحق لا أستطيع أن أتذكركيف يتم ذلك.

التوتر والتوتر في العمل، والضغط العصبي في المنزل - كل هذا يصبح خلفية عامة للحياة. ويبدو لك ذلكهذا هو المعيار - في العالم الحديثلا توجد طريقة أخرى.

إنه أمر مضحك، ولكن هذا هو السببفي العالم الحديث، تتم زيارة المستشفيات والصيدليات أكثر من المسارح والمعارض.

دعونا معرفة ما هو التوتر العصبي. لفهم كيف اخلعالإجهاد - بحاجة لمعرفة أين هو عالقة علىلنا.

ما هو المشبك العضلي

(آلية توليد التوتر)

يتفاعل الجسم مع ما نفكر فيه.

إذا كنت لا تصدق... فإليك بعض الأدلة البسيطة...

نعتقد أننا تعرضنا للإهانة - وينتج الجسم الدموع والشفاه المرتعشة والشعور بالضيق غير السار في المعدة.

نعتقد أننا في خطر - واندفاع الأدرينالين يتسبب في خفقان قلوبنا وانقباض عضلاتنا استعدادًا للقتال.

نعتقد أننا آمنون - والجسم يرتاح، والوجه ينعم.

يعمل جسمنا - في اتجاه عواطفنا (سواء أعجبك ذلك أم لا، لكنه كذلك).

• لو نفس الفكر المزعجسيكون حاضرا باستمرار - سيكرر الجسم نفس رد الفعل.
• نفس المجموعة العضليةستكون في حالة توتر... سوف تعتاد على هذه "النبرة" المستمرة وتنسى الطريقة التي كانت تسترخي بها ذات يوم.

طريقة التفكير السلبية المستمرة تعطي كلامب.

وإذا لم تعمل على إزالة المشبك... فقد تأخذ الأمور منعطفاً سيئاً...

لماذا هو مهم جدا؟

تكون قادرة على الاسترخاء.

• العضلات الضيقة تؤدي إلى تدهور الصحة

جسمنا عبارة عن نظام معقد من الأعضاء. وفي هذا النظام كل شيء مترابط. التوتر في منطقة واحدة يمكن أن يسبب خللاً في أعضاء هذه المنطقة...

يتعطل تدفق/تدفق الدم والليمفاوية عبر المنطقة المضغوطة من العضلات - لا يتلقى العضو ما يكفي من العناصر الغذائية... ولا يطلق نفايات نشاطه الحيوي (السموم)... تتشوه أنسجته تدريجيًا .. وظيفتها ضعيفة. وفي أحد الأيام نسمع تشخيص "خلل في وظائف الكلى"... أو عضو آخر.

• ينعكس التوتر في نغمة عضلات الوجه.

المرأة ذات الوجه المتوتر ليست جذابة للغاية. وحتى لو كان شد العضلات في منطقة الظهر أو الرقبة، فإن الشعور بعدم الراحة لا يزال ينعكس على الوجه. تتعب عضلات الوجه وتتصلب من الابتسامات المصطنعة والجهد الذي تبذله في وضع "قناع الهدوء" على وجهك. يمكننا شراء الكريمات وأقنعة الوجه - لكن العضلات المشدودة لا تمد البشرة بالأكسجين والتغذية - ولا شيء يساعد في تخفيف القناع الخشبي من التوتر والتغلب على التوتر.

• توتر الجسم – يعطل الدورة الدموية في الدماغ.

غالبا ما يحدث... أنك متعب بالفعل، لكن المهمة لم يتم حلها بعد. الدقائق المتغيرة على القرص تدفعك إلى الأمام. وتقول لنفسك: "يجب أن أستجمع قواي. يجب أن أستعد..."

ولكن حقا محاولة التركيز لا تؤدي إلا إلى زيادة التوتر... يتعارض مع المسار الطبيعي للدورة الدموية والجهاز اللمفاوي... لا يتلقى الدماغ كمية كافية من الأكسجين - ولا يمكنه العمل بشكل كامل على حل المشكلة.

بحاجة مرة أخرى تعليم الجسم على الاسترخاء. كرر التمارين تحديداً حتى تصبح بسيطة وسهلة ( علامة مؤكدة، ما تعلمناه استرخاء العضلاتويمكننا بأنفسنا تخفيف التوتر والشد في العضلات)

كيفية إزالة التوتر

(6 طرق تخفيف التوتر)

• هناك تمارين تساعدك على الاسترخاء و تخفيف التوتر في العمل
• يأكل تمارين الاسترخاءوالتي لا يمكن القيام بها إلا في المنزل (لأنها تتطلب الخصوصية - فهذه أوضاع يوغا معقدة استرخاء العضلات)
• هناك تمارين يمكن القيام بها في الهواء الطلق مع الجمع استرخاء العضلاتبالمشي بانتظام أو الذهاب إلى العمل... أو طرق ذلك تساعدك على الاسترخاءأثناء انتظار وسائل النقل في محطة الحافلات، في الطابور في السوق.

في هذه المقالة قمنا بجمع التمارين و طرق تخفيف التوتر العصبي– وهي ملائمة للتنفيذ في أي ظرف من الظروف.

طريقة تخفيف التوتر رقم 1

"الزفير الطويل"

كيف يعمل هذا.

عالم الفسيولوجي أ. رويتباك، نتيجة بحثه عن تأثير التنفس على الجسم، حصل على الملاحظات التالية...

نبضات عصبية – مصدرها مركز الجهاز التنفسي تؤثر على القشرة الدماغية- بطريقة... الاستنشاق يزيد من قوة الدماغ، و الزفير يقلل منه.

وبالتالي، يمكن أن يؤثر نوع التنفس، بطريقة أو بأخرى، على مستوى نغمة الجهاز العصبي المركزي (CNS) - مما يقلل أو يزيد التوتر العصبي... انخفاض أو زيادة ضغط الدم ومعدل النبض.

• يؤدي الشهيق الطويل البطيء والزفير القصير الحاد إلى زيادة قوة الدماغ والعضلات.
• يؤدي الشهيق القصير والزفير البطيء والمطول إلى تقليل إثارة الجهاز العصبي وتقليل قوة العضلات بشكل عام.

أوافق، يصبح واضحا- لماذا يبذل الشخص أقصى جهد بدني (على سبيل المثال، في الرياضة) على وجه التحديد في مرحلة حبس أنفاسه أثناء الشهيق... لكن الشخص يغوص في حفرة جليدي على وجه التحديد في الزفير الطويل (عندما الجهاز العصبيفي أعظم سلام ولن يخاف من الصدمة).

لتحقيق الاسترخاء، أنت بحاجة إلى نوع ثانٍ من التنفس - والذي يقلل من قوة الدماغ والجهاز العصبي المركزي، ويقلل من ضغط الدم، ويقلل من قوة العضلات بشكل عام.

كيفية القيام بذلك.

نحن ببساطة نأخذ نفسًا صغيرًا وقصيرًا - نحبس أنفاسنا لجزء من الثانية - ثم نزفر لفترة طويلة، ببطء شديد... في تيار صغير وبسرعة بطيئة نحرر الهواء من أنفسنا (ويختفي التوتر معًا) مع الهواء الذي يخرج)

يُنصح بعدم التفكير في أي شيء غريب أثناء العملية. للقيام بذلك، كل ما عليك فعله هو التركيز على ملاحظة الهواء الدافئ الذي يخرج في كل مرة (مقارنةً بالهواء البارد الذي استنشقه للتو). هذا النوع من تتبع التغيرات في درجات الحرارة بين الهواء المستنشق والزفير يصرفنا عن الأفكار الأخرى - و يساعد جسمنا على التخلص من التوتر والاسترخاء...يعيدها إلى الدولة استرخاء العضلاتويخفف التوتر.

طريقة تخفيف التوتر رقم 2

"التوتر المتغير والاسترخاء"

كيف يعمل هذا.

وكما سبق أن قلنا في نفس هذا المقال، الإجهاد المستمر(نفس الفكرة المتوترة) - تحافظ باستمرار على نفس المجموعة من العضلات. تعتاد العضلة على ذلكتكون في حالة متوترة وتنسى "آلية الاسترخاء الطبيعية لديك". أي أنها لم يعد يتذكر ما يعنيه "الاسترخاء".

الهدف من هذه الطريقة هو تعليم العضلة الاسترخاء مرة أخرى - لجعلها تتذكر كيفية القيام بذلك.

كيفية القيام بتمرين الاسترخاء هذا

مرحلة جهد التيار المتردد. نبدأ بجزء منفصل من الجسم - اليد مثلاً... نقوم بشد جميع عضلات اليد مرة واحدة - أولاً الأصابع، ثم اليد كلها، ثم الذراع إلى الكوع والكتف. نحتفظ بهذا التوتر لمدة 10 ثوانٍ ثم نحرره لمدة 10 ثوانٍ من الراحة. وعلى الفور كرر مرة أخرى 10 ثوانٍ من التوتر ثم 10 ثوانٍ من الراحة. يجب أن يكون هناك 3 مراحل من هذا القبيل.

مرحلة الراحة الكاملة. وبعد ذلك نأخذ 3-5 دقائق من السلام التام - نستلقي ونستمتع بأيدينا الثقيلة - ونشعر بمدى رخائها ومليئتها بالسلام النابض. ونتنفس بهدوء وببطء - ونوع التنفس المريح مثالي لهذه المرحلة - مع الزفير البطيء الذي تحدثنا عنه أعلاه.

كرر نفس الإجراء مع عضلات الجسم الأخرى: عضلات الوجه (الشفاه، الجبهة)، عضلات الرقبة، عضلات الصدر، عضلات البطن، عضلات الألوية، عضلات الساق.

هذا تمرين لتخفيف التوتر. يساعدك على النوم... في إحدى هذه المراحل من الراحة الكاملة سوف تغفو ببساطة. حتى لو قبل هذا لم يكن لديك نوم في أي من عينيك.

في العمل، يمكنك القيام بذلك أثناء استراحة الغداء، أو استراحة التدخين، أو الذهاب إلى المرحاض، أو في مكان عملك (إذا لم يكن لديك مشرف عليك).

طريقة تخفيف التوتر رقم 3

"تنعيم الوجه"

كيف يعمل هذا.

في العالم الحديث، اعتدنا جميعًا على "تلقي الضربة" بوجوهنا. أي الحفاظ على قناع الهدوء والاتزان في المواقف الأكثر إرهاقًا. وتعتبر هذه قاعدة من قواعد الأخلاق الحميدة، ونحن نستمر في "الحفاظ على وجوهنا" ليس فقط في العمل، ولكن أيضًا في مترو الأنفاق، وفي الحفلات، وحتى في المنزل.

تدريجيا، يصبح الحصار المفروض على عضلات الوجه قناعا مألوفا. والتي نطلق عليها النار فقط أثناء الاستلقاء في حوض الاستحمام في الماء الساخن المريح. في هذه اللحظة علينا أن نبدأ تمرين الاسترخاء.

تتكون طريقة تخفيف التوتر من خلال تنعيم الوجه من مرحلتين -

• تحضيري (في المنزل في جو مريح ترميز الحركة)
• فعالة (في أوقات التوتر نستخدمها حركة مشفرة)

وجه التحضير (في المنزل).

في المنزل - الاستلقاء على الأريكة أو في الحمام. نبدأ في إزالة القناع المتوتر عن أنفسنا. حركات التمسيد باليدين على الوجه - تنعيم عضلات عظام الخد... عجن الخدين والذقن، فرك الصدغين، تنعيم عظام حواف تجاويف العين بلطف بأطراف الأصابع. مع هذه الحركات، يبدو الأمر كما لو أننا نعيد وجهنا إلى مكانه. نزيل - نمحو منه قناع القلق والتوتر والأفكار الحزينة والخوف من المشاكل المحتملة في المستقبل. أقوم بدمج كل هذه الحركات عند إزالة المكياج ووضع الكريم.

عندما وجهك سوف تقع في مكانهاابتسم، واشعر بنعومة كل عضلة في وجهك، خذ نفسًا، واستنشق السعادة والسلام من خلال أنفك... استمتع بهذا الواقع الجديد لوجهك الحقيقي و...

هذا مهم هنا- المسي وجهك بأصابعك المخروطية في منطقة عظام وجنتيك وتحركي برفق وخفيف على طول عظام وجنتيك (من المركز إلى الجانبين) كما لو كنت تنعمين وجهك الحبيب (وهذا ما تفعله الأمهات غالبًا للأطفال، وغالبًا ما يفعل العشاق لبعضهم البعض - ويمكنك القيام بذلك بنفسك). وكرري هذه الحركة عدة مرات... بخفة على طول عظام وجنتيك إلى الجانبين... واشعري كيف يتمدد وجهك بعد أصابعك... يتباعد وينعم. ستصبح هذه الحركة بمثابة رمز سحريوالتي يمكننا توصيلها بجسدنا في أي وقت وإعادة أنفسنا إلى حالة السعادة.

مرحلة العمل (في بيئة مرهقة)

في المستقبل... خلال محادثة غير سارة في العمل... في بيئة غير مريحة نفسيا... فقط عندما تسير في الشارع بوجه تظهر عليه علامات يوم حافل في العمل... عليك أن تقوم هذه الحركات البسيطة...

المس عظام وجنتيك بأطراف أصابعك - وقم بتنعيمها إلى اليمين واليسار... إلى الذقن - حدد شكل بيضاوي واضح للوجه براحة يدك... إلى الجبهة - استقامة خطوط العبوس...

وأثناء القيام بكل هذا - تذكر واشعر بوضوح بكل ما شعرت به أثناء الاستلقاء في الحمام - تجد نفسك مرة أخرى داخل هذا الجو عندما لا يراك أحد، ولا أحد يفحصك بشكل نقدي، ولا أحد يقيم قوتك وقدرتك على التحمل ...

يمكن القيام بهذا التمرين في الشارع... إخفاء الحركات بما تفعله من المفترض أن تمليس شعرك،وشاح، أو قم بإزالة جزيئات الغبار غير المرئية. عند لمس وجهك، من الأفضل أن تغمض عينيك لثانية واحدة.

جنبا إلى جنب مع التنفس الهادئ، هذه الطريقة استرخاء العضلاتيفعل معجزة حقيقية مع وجهك.يصبح مريحًا وجميلًا، ويخفف التعبير عن العيون، وتصبح العيون نفسها مرطبة وتبدأ في التألق، ويتوقف لون البشرة عن أن يكون ذلك اللون الرمادي والأصفر والأخضر الذي يحدث بعد يوم شاق في العمل - وتلتقط نظرات الرضا من الرجال من جميع الأعمار.

أتذكر الصباح الذي قمت فيه بهذا التمرين لأول مرة)))، كنت أسير في الشارع ووجدت نفسي أن وجهي متجعد من الأفكار الثقيلة (لكنني أرتدي فستانًا جميلًا ووجه مثل وجه المرأة العجوز غير مناسب) ... وقررت تلطيف وجهي مع حركة الكود هذه.

مررت أصابعي على عظام وجنتي بنفس الحركة التي عادة ما أطبق بها الكريم على وجهي... ومرة ​​أخرى شعرت بالوحشية والحرية، كما هو الحال في الحمام، أصبح وجهي ناعمًا و(أقسم بذلك) متوهجًا.

وفجأة، بدأ رجل بلا مأوى، يتجه نحو اجتماع في أشعة الشمس المشرقة، في قول شيء ما لي، أستمع بحذر (مستعد للرد إذا لزم الأمر) وفجأة في خطابه المدفون أفهم جزءًا من العبارة "من النادر رؤية مثل هذا الوجه الراضي في الشارع...". وهنا أبدأ بالضحك..

ما زلت أستخدم هذه التقنية، واللعنة، أحبها)))

طريقة تخفيف التوتر رقم 4

"تبديل الدماغ"

كيف يعمل هذا.

الدماغ عبارة عن نظام من المناطق.. كل منطقة تنشط بنوع معين من النشاط. عندما تكون إحدى المناطق نشطة، تكون المناطق الأخرى سلبية. ولهذا السبب لا يمكننا القيام بمئة شيء في نفس الوقت (قراءة وغناء أغنية، على سبيل المثال).

على سبيل المثال - عندما نقوم بالتطريزمع وجود صليب في الدماغ، تنشط المنطقة المسؤولة عن العمل المضني واليقظ وحركات الأصابع الصغيرة... عندما نسبح‎تنشط المنطقة المسؤولة عن تنسيق الجسم و صحة الحركات الكاسحة... عندما نأكل– المنطقة المسؤولة عن التعرف على الذوق نشطة...الخ. يقوم كل نشاط جديد بتحويل النشاط من منطقة إلى أخرى (مثل جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون الذي يقوم بتبديل القنوات)

التوتر العضلي هو حالة مستمرة من النشاط القتالي في منطقة واحدة من الدماغ. الشيء السيئ هو المنطقة التي لا يمكنها التبديل في حد ذاتها. وهذا يعني أنها تحتاج تساعدك على الاسترخاء.

الشيء المضحك هوأننا أنفسنا في بعض الأحيان لا نلاحظ أننا نبقى رهائن لهذه المنطقة النشطة . هنا، على سبيل المثال– أنت تعمل كمتخصصة في تجميل الأظافر – نشاطك يتكون من الجلوس في مكان واحد وتدليك أصابع العميل. وهكذا تذهب إلى المنتجع الساحلي الذي طال انتظاره - حيث يبدو لك أنك تسترخي أخيرًا على الشاطئ بجوار البحر ... ولكن في الحقيقة أنت تجلس على الشاطئ وتلمس الرمال والحصى بيديك ... تمامًا كما لو كنت تضع أصابعك على أصابع عملائك المشذبة. أنت لا تستريح، فمنطقة عمل دماغك لا تزال نشطة. ولن تبدأ في الراحة حتى تقوم بتبديلها.

كيفية القيام بذلك.

كل شيء بسيط هنا - يجب عليك افعل عكس ما تفعله عادة. ومن الأفضل تبديل نشاط المنطقة باستخدام بعض المواد المهيجة القوية. يمكن أن تكون قفزة في الماء من منحدر صغير... أو رحلة موز تخيفك كثيرًا... أو رحلة خفيفة على حصان... أو عطلة رومانسية (من الواضح أن هذا هو السبب وراء شعبيتها الكبيرة - الجميع فقط يريد التبديل دون وعي).

ستقول - يا إلهي، ركوب الموزة سيجعلني أكثر توتراً. هذا صحيح، هذا يعني أنك لا تحتاج إليه - أنت جبان... أشياء أخرى تضيء لك... حول نفسك إلى شيء آخر. الشيء الرئيسي هو عكس ما فعلته في العمل. الدردشة على الهاتف مع العملاء؟ - يعني التزام الصمت أثناء دورة اليوغا. خفض الديون والائتمان بصمت إلى حالة من التوتر؟ - يعني الدردشة مع صديقاتك، والذهاب إلى البرامج الحوارية، والاشتراك في دورات التحدث أمام الجمهور، ومدرسة الرقص، وما إلى ذلك.

كلما قمت بتبديل منطقة العمل النشطة بشكل أسرع، كلما بدأ جسمك وعقلك في الراحة، وفي نفس الوقت مجموعة من التوتر ستبدأ العضلات بعملية الاسترخاء وتخفيف التوتر.

طريقة إزالة ستراس رقم 5

"ابطئ"

كيف يعمل هذا.

في كثير من الأحيان لا يكون التوتر والتوتر العضلي ناتجين عن الإجهاد العقلي بل عن عامل آخر - وهو إيقاع النشاط غير الصحي. هناك مهن تجبر الشخص على التصرف بسرعة (بسبب المتطلبات والمعايير المفرطة التي وضعها صاحب العمل). هذا ليس بالضرورة نوعًا من الإنتاج حيث يتحرك خط التجميع بسرعة كبيرة. في بعض الأحيان، يتطلب العمل في قطاع الخدمات التحرك بأسرع ما يمكن (حتى لا يؤخر العملاء في طوابير الانتظار).

إن الحاجة المستمرة إلى الإسراع، وعدم إعطاء نفسك أي تراخي وعدم التباطؤ تؤدي إلى ضغط التوتر المستمر. ونحن (دون علم أنفسنا) لدينا نفس سرعة التشغيل الاستمرار في بقية حياتنا. يبدو لنا أننا إذا لم نحل أعمالنا المنزلية بنفس الإيقاع، ولم نستريح في عطلات نهاية الأسبوع بنفس الإيقاع، فسوف نفوت شيئًا مهمًا. نحن لا نسمح لأنفسنا بالتخبط، بل نفعل كل شيء بنفس السرعة والوضوح (ونحن حتى فخورون بهذا "التشوه المهني").

ما يجب القيام به.

لتحويل العضلات المتوترة إلى مرحلة الاسترخاء، من الضروري إجراء تغيير في إيقاع النشاط.

وهذا هو، تحتاج إلى تسليط الضوء ساعة واحدة على الأقل في اليوم – للعيش البطيء. وهذا لا ينطوي على أي تمرين خاص. لا - ما عليك سوى الاستمرار في تنفيذ ما خططت للقيام به - ولكن يجب أن تكون كل حركاتك بطيئة، ويجب أن يكون تنفسك عميقًا - حتى حركات عينيك يجب أن تكون كسولة، مثل قطة تتغذى جيدًا.

يمكنك - المشي ببطء، ببطء شديد إلى المتجر. ينظر بوعي وببطء حوله. لا تتسرع في تحقيق هدفك كالمعتاد... سافر إلى المتجر وقائمة التسوق في رأسك. لا، أنت بحاجة إلى كتابة القائمة على قطعة من الورق، ووضعها في جيبك وتفريغ رأسك تمامًا من جميع المهام والتوتر العصبي الناتج عن التسوق "أوه، فقط لا تنس شراء البيض"

ومن خلال ترك الطريق السريع بداخلك، يمكنك أخيرًا ذلك استمع إلى أحاسيس العملية... هنا قدميك تمشي على الأسفلت، هنا تخطو على العشب ... هنا تشرق الشمس من خلال أوراق الكستناء بضوء أخضر لطيف ... الآن هبت النسيم مباشرة على وجهك وأغلقت بابك عيناك للحظة، وتشعر بلمسته المنعشة... والآن يضحك الطفل الذي بجانبك... كل هذا هو ما تراه، وتشعر به - لأنك في هذه اللحظة تعيش ببطء شديد.

وفي هذه اللحظة، كل تلك المراكز الدماغية، وكل المجموعات العضلية التي كانت في حالة جيدة، تسترخي. يساعدهم هذا الإيقاع المختلف الجديد على الاسترخاء وتخفيف التوتر.

طريقة تخفيف التوتر رقم 6

""نظرة الفنان""

كيف يعمل هذا.

كيف تعمل هذه الطريقة لتخفيف التوتر في بيئة قلقةمشابهة لتلك التي تعتمد عليها طريقة التباطؤ. هذه الطريقة فقط مناسبة لتلك المواقف - عندما تضطر إلى البقاء في مكانكوالبقاء هادئين رغم الأجواء المتوترة.

قد يكون هذا اجتماعًا مرهقًا مع رئيس غاضب... أو مفاوضات صعبة مع شركاء العمل... هجمات من جيران غير ودودين أو أي موقف آخر لا يسمح لك بالنهوض والمغادرة الآن، أو تغيير نشاطك، أو الاسترخاء ممارسة الرياضة، أو أي شيء آخر.

كيف يمكنك أن تجمع نفسك وبدلاً من التوتر العاطفي، بدلاً من سماكة الحصار العضلي... تشعر بالسلام الداخلي واسترخاء العضلات ووضوح الوعي.

ما يجب القيام به.

عليك أن تنظر – ترمش – تتنفس. أي أنك تبدأ في النظر إلى كل شيء، كل ما هو من حولك - انظر ببطء إلى كل التفاصيل. نظرت إليها باسترخاء - وبالتالي وميض... إن الرمش هو الذي يمنح نظرنا نعومة مريحة ويساعد الوجه كله على الاسترخاء. وتحتاج إلى التنفس - تنفس بهدوء وقياس.ويمكنك أيضًا ربط الرمش بالتنفس - رمشتين عند الشهيق ورمشتين عند الزفير.

ليس عبثا أن أقدم هذه النصيحة (الربط بين الرمش والتنفس) - الشيء هو أنعندما كنت أتعرف على عين الفنان للتو، كنت أواجه صعوبة في الرمش والتنفس في نفس الوقت، لأنني عندما ركزت على التنفس، نسيت أن أرمش، وعندما حاولت أن أتذكر الرمش، ضبطت نفسي أحبس أنفاسي.

لذلك، يجب التدرب على مثل هذه النظرة قبل الإجهاد - مقدما. على سبيل المثال عندما تكون واقفاً في الطابور عند الخروج، لا يزال ليس لديك ما تفعله - ترتيب بروفة لنظرة الفنانانظر إلى أمين الصندوق والأشياء من حولك.

أصعب شيء (حتى مرهق) هو النظر إلى الشخص.لأنه مخيف. إنه أمر مخيف أن ألقي نظرة غير متوقعة عليه (يبدو أنه سيرى أنني أحدق به). لكن النقطة المهمة هي أن التحديق - والنظر بعين الفنان - هما نشاطان مختلفان. الأول غير سار، والثاني لا يسبب أي إزعاج لك أو للموضوع الذي تقوم بفحصه.

وفي الوقت نفسه، من المفيد النظر إلى أي كائن بالتفصيل - لدراسة كل سطر فيه - كما لو كنت تريد أن تتذكر هذا الكائن ثم ترسمه على ورقة فارغة. ينظر الفنانون إلى العالم بنظرة هادئة ومدروسة.. لهذا السبب هذه الطريقةوله هذا الاسم.

تمرين الاسترخاء هذا يخفف من التوتر العاطفي الخاص بك… لكنها لن تطفئ النشاط العقلي. في حين أن Apponet يخفف من قوته، فأنت تنظر إليه بعناية - فهو يرى أنك تستمع إليه، واستمع إلى خطبه. لكن في هذا الوقت أنت مرتاح.

لا، لم تنجرف إلى مكان ما في أفكارك. تسمع ما يقولونه لك، وتنتظر فقط وقفة للرد - وبينما يعبّر الشخص عن مشاعره، تتفحص ملابسه، بنظرة ودية، مع إيماءات برأسه متفهمة، وتنفسه وطرف عينيه.

مع هذا التمرين لتخفيف التوتر، سوف تفعل ذلك استمر في فهم كل ما يقال لك، واستمع إلى خصومك، وقم بالرد عليهم- ولكن في نفس الوقت سيساعدك الوضوح والهدوء والاسترخاء الداخلي - على الحفاظ على توازن العمل.

وفي الختام...

التوتر ليس قوة

الاسترخاء لا يعني الضعف

كل يوم نقوم فيه بتنظيف أسناننا، وفي كل مرة نغسل أيدينا قبل تناول الطعام، فإننا نحافظ على ترتيب المنزل - وهذا جزء مألوف من حياتنا.

لماذا لا تبدأ عادة مفيدة أخرى - عادة تساعدك على استرخاء جسدك والعيش في حالة مريحة من السلام النفسي والهدوء النفسي استرخاء العضلات.

عادة

• احصل على لياقتك البدنية التوازن العاطفي.
• حافظ على طاقتك العقلية بالترتيب.
• قم بتمرين جسمك وممارسة قدرتك على الاسترخاء (تخفيف التوتر) في أي بيئة وفي أي مكان - اشعر بالراحة والهدوء والثقة.

تذكر، ربما أنت تعرف الناس مثل هذا. استرخاء في أي حالة. دائما متوازنة وحكيمة. تذكر مدى الهدوء الذي نشعر به في وجود هؤلاء الأشخاص - ما هو الشعور بالسلام والقوة الذي ينبعث منهم.

علم نفسك الاسترخاء.تدريب نفسك طرق الاسترخاء - ممارسة التمارين،اجعلها عادة في حياتك (كما جعلناها عادة فرشاة الأسنانوالمعكرونة مرتين في اليوم).

واشعر كيف تصبح حياتك مختلفة. كيف تصبح شخصًا جديدًا يتمتع بصفات جديدة وفرص جديدة.

يمكنك الاعتراض علي.

يحب... الحياة الحديثة- يتحدىنا باستمرار. ولكي لا تخسر، عليك أن تبقي نفسك دائمًا في حالة استعداد قتالي. وهذا يعني أن التوتر أمر لا مفر منه ...

هذا كله هراء. نعم، نعم، نعم (مثل ويني ذا بوه)

لا داعي للخوف من فقدان الاستعداد القتالي... لأن... (اقرأ النص الموجود في الإطار)

يتعلم. الآن. تنفس وارمش... واشطف يديك وقم بإحماء عضلات الوجه الخشبية... ثم اذهب للنزهة ببطء، ببطء))))

الآن بعد أن عرفت ما الذي يساعد في تخفيف التوتر. ما هي الأساليب التي تعمل حقًا، وكيفية القيام بهذه الأساليب بشكل صحيح - يمكنك العمل عليها بنفسك في المنزل نسخة جديدةنفسك. وفي المنزل، قم بإنشاء شخص هادئ جديد داخل نفسك. بعد كل شيء العالم هو نفسه بالنسبة للجميع- لكن البعض يسمحون لأنفسهم بالهدوء في هذا العالم، والبعض الآخر يتحكم في أنفسهم باستمرار ولا يسمحون لأنفسهم بالاسترخاء.

دع نفسك تذهب امنح نفسك الإذنالنواقص ونقاط الضعف والعمل فقط... تطوير مهارات جديدة في الاستجابة لضغوط الآخرين وتسارعهم. لا تتعامل مع أنماط سلوك الآخرين تحت الضغط - لا تتراكم التوتر العصبي، فهو لم يخدم أحدًا أبدًا - ولن يساعدك.

إذا كان لديك طرقك الشخصية والمتطورة لتخفيف التوتر والتوتر،ثم اكتب عنها في التعليقات على هذا المقال.

حظا سعيدا في تخفيف التوتر الخاص بك.

أولغا كليشيفسكايا، وخاصة بالنسبة للموقع